Odżywki dzielimy na makroelementy i mikroelementy. Mikroelementy to witaminy i minerały, które otrzymujemy z pożywienia. Makroskładniki odżywcze to białka, węglowodany i tłuszcze. Białko to jeden z makroskładników. Pokarmy zawierające białko to źródła roślinne i zwierzęce, takie jak czerwone mięso, kurczak, indyk, owoce morza, ryby, mleko, groszek, brokuły, nasiona chia, siemię lniane, soczewica, ser, pestki dyni, orzechy włoskie, jogurt, owies, jęczmień i komosa ryżowa .
Związki organiczne powstałe w wyniku łączenia się aminokwasów w łańcuchy nazywane są białkami. Białka składają się z setek aminokwasów połączonych ze sobą długimi łańcuchami. Istnieje 20 różnych rodzajów aminokwasów, z których może powstać białko.
Żywność zawierająca białko
Chociaż dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby, średnio osoba powinna przyjmować 0.8 grama białka na kilogram masy ciała. Zostało to określone jako 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Kobiety w ciąży i sportowcy potrzebują więcej białka dziennie.
Co to jest białko?
Białka to związki organiczne powstające w wyniku łączenia się aminokwasów w łańcuchy. Składa się z setek małych aminokwasów połączonych ze sobą w długie łańcuchy. Istnieje 20 różnych rodzajów aminokwasów, z których może powstać białko.
Białko jest głównym budulcem organizmu. Służy do budowy mięśni, ścięgien, narządów i skóry. Jest również używany do wytwarzania enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i różnych drobnych cząsteczek.
Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami, które łączą się ze sobą jak koraliki na sznurku. Połączone aminokwasy tworzą długie łańcuchy białkowe.
Niektóre aminokwasy znajdujące się w kulkach białkowych są wytwarzane przez organizm. Ale nie wszystko. aminokwasy, których nie jesteśmy w stanie wyprodukować i które musimy uzyskać z pożywienia aminokwasy denir.
Białko jest niezbędne, ponieważ pełni ważne funkcje w naszym organizmie.
Funkcje białka
Naprawa tkanek: Nasz organizm potrzebuje białka do wzrostu i utrzymania tkanek. Zadaniem białek jest tworzenie nowych tkanek i ich naprawa.
Przekazywanie wiadomości: Niektóre białka to hormony, przekaźniki chemiczne umożliwiające komunikację między naszymi komórkami, tkankami i narządami. Jest wytwarzany przez tkanki lub gruczoły dokrewne.
Tworzenie niektórych komórek: Niektóre białka są włókniste. Zapewnia sztywność i sztywność komórkom i tkankom. Białka te to keratyna, która zapewnia powstawanie niektórych struktur w naszym organizmie.kolagen i elastyny.
Utrzymanie poziomu pH organizmu: Białko odgrywa istotną rolę w kwasie i pewnej regulacji we krwi i innych płynach ustrojowych. Nawet niewielka zmiana kwaśnego i zasadowego pH organizmu jest szkodliwa. Organizm potrzebuje białka do regulacji pH.
Płyny równoważące: Białka regulują procesy organizmu, aby utrzymać równowagę płynów. Albumina i globulina to białka we krwi, które pomagają utrzymać równowagę płynów w naszym ciele.
Zapewnienie odporności: Białka pomagają tworzyć immunoglobuliny lub przeciwciała do zwalczania infekcji. Przeciwciała to białka we krwi, które pomagają chronić nasze ciała przed szkodliwymi najeźdźcami, takimi jak bakterie i wirusy.
Przechowywanie składników odżywczych: Niektóre białka transportują substancje we krwi do lub z komórki. Substancje przenoszone przez te białka obejmują składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, cukier we krwi, cholesterol i tlen.
Pobudzać: Białka dostarczają naszemu organizmowi energii. Białko zawiera 4 kalorie na gram.
Rodzaje białek
Aminokwasy to podstawowe elementy budulcowe białek, klasyfikowane jako niezbędne lub nieistotne. Niezbędne aminokwasy są uzyskiwane z pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso, rośliny strączkowe i drób, podczas gdy nieistotne są naturalnie syntetyzowane w naszym organizmie.
Białko hormonalne:Hormony to związki chemiczne na bazie białek, wydzielane przez komórki gruczołów dokrewnych. Przykładem tego rodzaju białka jest insulina, która jest wydzielana przez trzustkę w celu regulacji poziomu cukru we krwi w naszym organizmie.
Białko enzymatyczne: Białka enzymatyczne przyspieszają procesy metaboliczne w naszych komórkach, takie jak praca wątroby, trawienie w żołądku, krzepnięcie krwi i przekształcanie glikogenu w glukozę. Przykład tego typu białka; rozkładanie żywności na prostsze formy, które nasze ciała mogą z łatwością wchłonąćenzymy trawienned.
Białko strukturalne: Białka strukturalne, znane również jako białka włókniste, obejmują kolagen, keratynę i elastynę.
Białko obronne: Przeciwciała lub immunoglobuliny są istotną częścią układu odpornościowego i powstrzymują choroby. W krwinkach białych tworzą się przeciwciała. Atakuje i neutralizuje bakterie, wirusy i inne szkodliwe mikroorganizmy.
Białko magazynujące: Białka magazynujące przechowują w naszym organizmie głównie jony mineralne, takie jak potas. Ferrytyna, białko zapasowe, reguluje i chroni przed negatywnymi skutkami nadmiaru żelaza w naszym organizmie.
Białko transportowe: Białka transportowe przenoszą ważne materiały do komórek. Na przykład hemoglobina przenosi tlen z płuc do tkanek ciała. Albumina surowicy przenosi tłuszcz do krwioobiegu, podczas gdy mioglobina pochłania tlen z hemoglobiny, a następnie uwalnia go do mięśni.
Białko receptorowe: Białka receptorowe na zewnątrz komórek kontrolują substancje, które wchodzą i opuszczają komórki, takie jak woda i składniki odżywcze.
Białko kurczliwe: Białka kurczliwe, znane również jako białka motoryczne, regulują siłę i szybkość skurczów serca i mięśni. Te białka to aktyna i miozyna.
Ilość białka, które należy przyjmować dziennie, różni się w zależności od potrzeb danej osoby. Na przykład; Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują około 71 gramów białka dziennie. Jest to wartość przybliżona.
Zalecane dzienne spożycie (RDI) wynosi 56 gramów dla mężczyzn i 46 gramów dla kobiet. Białko, które należy przyjmować codziennie w zależności od potrzeb waha się od 0,8 grama do 1,3 grama na kilogram masy ciała osoby.
Jakie są szkody wynikające z nadmiaru białka?
Spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować pewne problemy zdrowotne. Na przykład; z diety wysokobiałkowej Stwierdzono, że może powodować uszkodzenie nerek i osteoporozę.
Nadmierne spożycie białka powoduje wydalanie wapnia z moczem. Zwiększa ryzyko powstawania kamieni w nerkach. Bardzo obciąża nerki i wątrobę. Tym samym może powodować przedwczesne starzenie się nerek i pogorszenie ich funkcji. Może również powodować dnę w stawach.
Jakie są źródła białka?
Najlepszymi źródłami białka są mięso, ryby, jajko i produkty mleczne. Wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje nasz organizm, znajdują się w tych produktach. Istnieją również pokarmy roślinne, które są dość bogate w białko, na przykład Komosa ryżowatakie jak rośliny strączkowe i orzeszki ziemne. Ze względu na różnorodność pokarmów zawierających białko, nie jest możliwe uzyskanie wystarczającej ilości białka z pożywienia.
Żywność Zawierająca Białko
W celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białko konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających białko. Białko znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego i niektórych pokarmach roślinnych. Pokarmy zawierające białko to:
jajko
migdały
Orzechy pistacjowe
orzechy włoskie
Orzechy nerkowca
Pierś z kurczaka
Owies
Arpa
Twaróg
jogurt
mleko
brokuły
Czerwone mięso
Tuńczyk i wszelkiego rodzaju ryby
Kino
soczewica
Barbunya
Nasiona dyni
Nasiona Chia
mięso indyka
Krewetka
Brukselka
groszek
kalafior
Arachid
morele
Mandarynka
Banany
Avokado
Teraz spójrzmy, ile zawiera białko w żywności.
jajko
jajko Jest to jeden z najbardziej odżywczych pokarmów. Istnieją witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze, chroniące oczy przeciwutleniacze, których brakuje większości ludzi. Jest bogaty w białko. Białko to czyste białko.
Zawartość białka w jajku: 35% jajka to białko. 78 duże jajko o wadze 1 gramów zawiera 6 gramów białka.
migdały
migdałyJest obciążony ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik, witamina E, mangan i magnez.
Zawartość białka: 13% migdałów to białko. Jest 28 gramów białka w 161 gramach 6 kalorii migdałów.
Orzechy pistacjowe
Orzechy pistacjoweJest dobrym źródłem błonnika, który wspiera zdrowie układu pokarmowego. Jest bogaty w składniki odżywcze i zawiera związki przeciwutleniające, które są doskonałe dla zdrowia.
Zawartość białka w pistacjach: 1 szklanka pistacji zawiera 25 gramów białka i 685 kalorii.
orzechy włoskie
Regularne spożywanie orzechów włoskich zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych. Jest również dobrym źródłem miedzi, która zwiększa gęstość mineralną kości i zapobiega osteoporozie.
Zawartość białka w orzechach włoskich: 1 szklanka posiekanych orzechów włoskich zawiera 18 gramów białka i 765 kalorii.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowcaZawarte w nim miedź i żelazo pomagają w tworzeniu czerwonych krwinek. Jest niezwykle korzystny dla zdrowia oczu. Jest doskonałym źródłem magnezu, niezbędnego minerału dla procesów zachodzących w organizmie.
Zawartość białka w orzechach nerkowca: 30 gramów orzechów nerkowca zawiera 5.1 grama białka i 155 kalorii.
Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka należy do pokarmów o wysokiej zawartości białka. Należy spożywać bez skórki.
Zawartość białka w piersi kurczaka: Składa się w 80% z białka. 1 pierś z kurczaka bez skóry ma 284 kalorii i 53 gramy białka.
Owies
OwiesTo jedno z najzdrowszych zbóż. Zawiera zdrowe włókna, magnez, mangan, witaminę B1 i kilka innych składników odżywczych.
Zawartość białka w owsie: Składa się z 15% białka. Pół szklanki surowego owsa ma 303 kalorie i 13 gramów białka.
Arpa
bogaty w błonnikharfaPomaga kontrolować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Chroni również przed rakiem.
Zawartość białka w jęczmieniu: 1 szklanka jęczmienia dostarcza 23 gramów białka i 651 kalorii.
Twaróg
Twaróg ma bardzo niską zawartość tłuszczu i kalorii. Jest bogaty w składniki odżywcze takie jak wapń, fosfor, selen, witamina B12, witamina B2.
Zawartość białka w twarogu: 59% składa się z białka. 22 gramów twarogu zawierającego 226% tłuszczu to 194 kalorie i dostarcza 27 gramów białka.
jogurt
Jedz jogurt, który jest bogaty w wiele składników odżywczych, bez dodatku cukru. Jogurt pełnotłusty ma wysoką zawartość białka, ale jest również wysokokaloryczny.
Zawartość białka w jogurcie: Jogurt beztłuszczowy zawiera 48% białka. 170 gramów beztłuszczowego jogurtu to 100 kalorii i zawiera 17 gramów białka.
mleko
mlekoJest to jeden z pokarmów zawierających wysokiej jakości białko. Zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi człowieka. Jest szczególnie bogaty w wapń, fosfor i witaminę B2.
Zawartość białka w mleku: 21% mleka składa się z białka. 1 szklanka mleka ma 149 kalorii i 8 gramów białka.
brokuły
brokułyTo zdrowa żywność bogata w witaminę C, witaminę K, błonnik i potas. Zawiera różne bioaktywne składniki odżywcze, które mają chronić przed rakiem. Zawiera dużo białka w porównaniu z większością innych warzyw.
Zawartość odżywcza brokułów: 20% warzyw składa się z białka. 1 szklanka (96 gramów) posiekanych brokułów ma 31 kalorii i 3 gramy białka.
Czerwone mięso
Czerwone mięso jest bogate w białko. Zawiera żelazo, witaminę B12 i wiele innych składników odżywczych.
Zawartość białka w mięsie czerwonym: Składa się w 53% z białka. 85 gramów czerwonego mięsa zawiera 184 kalorii i 22 gramy białka.
Tuńczyk
Pomimo tego, że jest tłustą rybą, jest niskokaloryczna. Dlatego większość jego mięsa to białko. Tuńczyk zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega 3.
Zawartość białka w tuńczyku: 94% tuńczyka z puszki w wodzie to białko. 154 gramy tuńczyka to 179 kalorii i 39 gramów białka.
Kino
KinoTo jedno ze zbóż zwanych superfood. Jest bogaty w wiele witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.
Zawartość białka w komosie ryżowej: Składa się z 15% białka. 1 szklanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej dostarcza 222 kalorii i 8 gramów białka.
soczewica
soczewica Zawiera dużo błonnika, magnezu, potasu, żelaza, kwasu foliowego, miedzi, manganu i różnych innych składników odżywczych. To jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego. Jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian.
Zawartość białka w soczewicy: 27% jego kalorii składa się z białka. 1 szklanka (198 gramów) gotowanej soczewicy to 230 kalorii i zawiera 18 gramów białka.
fasola zwyczajna
BarbunyaJest bogata w witaminę B1, która poprawia pamięć. Zawiera również molibden, który odtruwa organizm.
Zawartość białka w fasoli: 1 łyżka fasoli zawiera 1 gram białka i 14 kalorii.
Nasiona dyni
Nasiona dyni, Dostarcza niesamowicie wysokich wartości pod względem składników odżywczych takich jak żelazo, magnez, cynk.
Zawartość białka: 14% składa się z białka. 28 gramów pestek dyni to 125 kalorii i 5 gramów białka.
Nasiona Chia
Jest bogaty w błonnik i kwasy tłuszczowe omega 3 i zapewnia wiele korzyści.Nasiona Chia daje energię.
Zawartość białka: 30 gramów nasion chia zawiera 4.4 grama białka i 137 kalorii.
pierś indyka
Pierś z indyka jest pod pewnymi względami podobna do piersi z kurczaka. Składa się głównie z białka, niewielkich ilości tłuszczu i kalorii.
Zawartość białka w piersi z indyka: Składa się w 70% z białka. 85 gramów piersi z indyka to 146 kalorii i zawiera 24 gramy białka.
wszystkie rodzaje ryb
Ryby są bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega 3, które są niezbędne dla zdrowia serca.
Zawartość białka: Różni się od ryby do ryby. Na przykład; Łosoś składa się w 46% z białka. 85 gramów to 175 kalorii i zawiera 19 gramów białka.
Krewetka
Krewetka To rodzaj owoców morza. Ma niską kaloryczność i zawiera korzystne składniki odżywcze, takie jak selen i witamina B12. Podobnie jak ryby, krewetki są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3.
Zawartość białka w krewetkach: Składa się w 90% z białka. 85 gramów krewetek ma 84 kalorie i 18 gramów białka.
Brukselka
BrukselkaJest warzywem o wysokiej zawartości białka, podobnie jak brokuły. Zawiera błonnik, witaminę C i inne ważne składniki odżywcze.
Zawartość białka w brukselce: 17% składa się z białka. 78 gramów brukselki to 28 kalorii i 2 gramy białka.
groszek
groszek Jest bogaty w wiele składników odżywczych, w tym żelazo, miedź, cynk, wapń, mangan i witaminę K. Błonnik w warzywach jest korzystny dla zdrowia przewodu pokarmowego.
Zawartość białka w grochu: 1 szklanka grochu dostarcza 9 gramów białka i 134 kalorii.
kalafior
kalafiorWażnym składnikiem odżywczym bogatym w cholinę jest cholina. Ten składnik odżywczy poprawia pamięć i uczenie się, poprawia sen i wspomaga ruch mięśni.
Zawartość białka w kalafiorze: 1 duży kalafior dostarcza 16.6 gramów białka i 210 kalorii.
MandarynkaJest naładowany flawonoidami, związkami o właściwościach przeciwnowotworowych. Kwas foliowy w owocach utrzymuje zdrowie komórek ciała. Ponadto potas w owocach zapobiega osteoporozie.
Zawartość białka mandarynki: 1 duża mandarynka dostarcza 1 gram białka i 64 kalorie.
banan
BananyJest bardzo dobrym źródłem potasu. Rozluźnia ściany naczyń krwionośnych i obniża ciśnienie krwi. Banan, który jest bogaty w błonnik, zapobiega chorobom serca i cukrzycy. Jest również bogaty w aminokwasy.
Zawartość białka w bananie: 1 duży banan dostarcza 1.5 grama białka i 121 kalorii.
Avokado
AvokadoJest bogaty w kwas foliowy, niezbędny składnik odżywczy podczas ciąży. Zmniejsza ryzyko poronienia. Spożywanie awokado poprawia również zdrowie serca.
Zawartość białka w awokado: 1 awokado zawiera 4 gramy białka i 322 kalorie.
Co się stanie, jeśli nie otrzymamy wystarczającej ilości białka?
Jeśli nie przyjmuje się wystarczającej ilości białka, ryzyko niedoboru białka pojawia się z czasem. Mięśnie zaczynają topnieć, a metabolizm jest zaburzony. oznaka niedoboru białkaniedobór białkaObjawy są następujące;
Częste uczucie niepokoju i irytacji: Białko zawiera aminokwasy, które są budulcem neuroprzekaźników. Regulują nastrój. W przypadku niedoboru białka obserwuje się niepokój i drażliwość.
Bezsenność: Przy niedoborze białka produkcja serotoniny spowalnia, co powoduje problemy ze snem.
Wysoki cholesterol: Z powodu braku białka w organizmie nasila się stan zapalny i wzrasta poziom cholesterolu.
Brak uwagi: Niewystarczająca ilość białka oznacza niewystarczającą ilość aminokwasów. Oznacza to zmniejszenie neuroprzekaźników. W takim przypadku pojawiają się problemy z nieuwagą i skupieniem.
nieregularność cyklu miesiączkowego: Jest to spowodowane stanem zwanym zespołem policystycznych jajników (PCOS). W pewnym sensie jest to związane z niedoborem białka.
Częste urazy i powolne gojenie się ranBiałko jest składnikiem odżywczym budującym organizm. Jej niedobór spowalnia proces gojenia.
Czym są białka zwierzęce i roślinne?
Około 20% ludzkiego ciała składa się z białka. Nasze ciało białko Musimy uzyskać wystarczającą ilość pokarmów zawierających białko, które spożywamy każdego dnia. Białka zwierzęce i roślinne to najważniejsze składniki odżywcze, które możemy uzyskać z pożywienia.Jedną z różnic między białkiem roślinnym a zwierzęcym jest zawartość aminokwasów.
Źródła białka zwierzęcego obejmują:
Ryby
jajko
Produkty mleczne, takie jak ser, mleko i serwatka
czerwone mięsa
Białe mięso, takie jak kurczak, indyk i przepiórka
W większości pokarmów roślinnych brakuje przynajmniej jednego z niezbędnych aminokwasów. AleKomosa ryżowa vegryka Niektóre pokarmy roślinne, takie jak fitoskładniki, są kompletnymi źródłami białka.
Białka pochodzenia roślinnego obejmują:
zboża
soczewica
Orzechy
puls
Niektóre owoce, takie jak awokado
Soja
Konopie
ryż
groszek
Różnica między białkiem roślinnym a zwierzęcym
Ogólnie białka zwierzęce są uważane za białka pełnowartościowe. Ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Podczas gdy niektóre białka roślinne są również kompletnymi źródłami białka, inne pokarmy roślinne mają niedobór co najmniej jednego z niezbędnych aminokwasów. Dlatego są niepełnym źródłem białka. Możemy sklasyfikować różnicę między białkiem roślinnym i zwierzęcym w następujący sposób:
Profil aminokwasowy
Białko rozkłada się na aminokwasy. Białka i aminokwasy są wykorzystywane w prawie każdym procesie metabolicznym w organizmie.
Profil aminokwasowy białek zwierzęcych i roślinnych jest inny.
Białka zwierzęce dostarczają wszystkich potrzebnych nam aminokwasów, podczas gdy białka roślinne mają niską zawartość niektórych aminokwasów. na przykładmetionina,tryptofan,lizyna i zawiera bardzo mało aminokwasów, takich jak izoleucyna.
Bilans aminokwasowy
W naszym ciele znajduje się około 20 aminokwasów, które są klasyfikowane jako niezbędne i nieistotne. Niektóre są wytwarzane przez organizm, inne muszą być pozyskiwane z pożywienia.
Białka zwierzęce są kompletnymi źródłami białka, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne do efektywnego funkcjonowania naszego organizmu.
Źródła białka roślinnego są uważane za niedoborowe, ponieważ nie zawierają jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm.
Zawartość składników odżywczych
Źródła białka zwierzęcego zwykle zawierają wartości odżywcze, których nie ma w białkach roślinnych. Białka zwierzęce są porównywalne z białkami roślinnymi pod względem następujących składników odżywczych:bogatszy niż:
Witamina B12
Witamina D.
DHA
cynk
Zatem, czy powinniśmy jeść białko roślinne czy białko zwierzęce?
W pokarmach roślinnych znajdują się pewne związki roślinne, których nie ma w pokarmach zwierzęcych. Dla zdrowej diety oba źródła białka powinny być spożywane w sposób zrównoważony.
Korzyści z białek roślinnych
Niektóre korzyści ze sposobu odżywiania się roślinami, który nazywamy żywieniem wegetariańskim, zostały określone w badaniach.
Odżywianie ziołowe pomaga schudnąć.
Utrzymuje ciśnienie krwi.
Obniża poziom cholesterolu
Zmniejsza ryzyko zgonu z powodu raka i chorób serca.
Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, zapewniając kontrolę poziomu cukru we krwi.
Korzyści z białka zwierzęcego
Chociaż białka zwierzęce są ogólnie uważane za niezdrowe w porównaniu z białkami roślinnymi, są korzystne, o ile są spożywane z umiarem.
Obniża ryzyko chorób serca.
Ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają mniejsze ryzyko zawału serca, udaru mózgu i śmierci z powodu chorób serca.
Jedzenie jajek pomaga schudnąć, zapewniając uczucie sytości.
Pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Tym samym zmniejsza utratę mięśni, która pojawia się wraz z wiekiem.
Podsumowując;
Białko to nazwa nadana związkom organicznym powstałym w wyniku połączenia aminokwasów w łańcuchy. Białko składające się z setek aminokwasów połączonych długimi łańcuchami wymaga 20 różnych aminokwasów.
Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby. Średnio osoba powinna otrzymywać 0.8 grama białka na kilogram masy ciała. Dzienne zapotrzebowanie na białko kobiet w ciąży i sportowców przekracza tę wartość.
