jajkoJest to jeden z nielicznych produktów spożywczych sklasyfikowanych jako „superfood”. Zawiera składniki odżywcze rzadko spotykane we współczesnej diecie. „Jakie są zalety jajek”, „jakie witaminy są w jajkach”, „czy jajka podnoszą poziom cholesterolu”, „czy jajka sprawiają, że tyjesz”, „czy spożywanie większej ilości jajek jest szkodliwe?” Oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania…
Zawartość odżywcza i wartość kaloryczna jaj
cały jajkozawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne do przekształcenia pojedynczej komórki w pisklę. jeden duży wartość odżywcza jajka na twardo następująco:
Witamina A: 6% RDI
Kwas foliowy: 5% RDI
Witamina B5: 7% RDI
Witamina B12: 9% RDI
Witamina B2: 15% RDI
Fosfor: 9% RDI
Selen: 22% RDI
cały kalorie z jajek 77, jego wartość białka wynosi 6 gramów, a zawartość zdrowego tłuszczu to 5 gramów. Zawiera również duże ilości witamin D, E, K, B6, wapnia i cynku. jajkoDostarcza również różnych śladowych składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia.
Jakie są zalety jajek?
Wysoka zawartość cholesterolu, ale nie wpływa na zły cholesterol
Cholesterol jajka zawartość jest wysoka. Pojedynczy jajkodostarcza 300 mg, co stanowi ponad połowę zalecanego dziennego spożycia cholesterolu wynoszącego 212 mg. Jednak cholesterol w diecie nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi.
Wątroba codziennie produkuje duże ilości cholesterolu. Więcej jajko kiedy jesz, wątroba produkuje mniej cholesterolu, więc jest zbilansowana.
jajko Reakcja na konsumpcję różni się indywidualnie. U 70% osób jajkow ogóle nie podnosi poziomu cholesterolu. U pozostałych 30% (zwanych hiperresponderami) może nieznacznie zwiększyć cholesterol całkowity i LDL. (Są też wyjątki.
Osoby z chorobami genetycznymi typu genu zwanego rodzinną hipercholesterolemią lub ApoE4 jajko aby zminimalizować zużycie.)
Podnosi poziom cholesterolu HDL (dobrego)
HDL to skrót od High Density Lipoprotein. Jest powszechnie znany jako „dobry” cholesterol. Osoby z wyższym poziomem HDL często mają mniejsze ryzyko chorób serca, udaru i różnych problemów zdrowotnych.
Jedzenie jajka To świetny sposób na zwiększenie HDL. W jednym badaniu 6 razy dziennie przez 2 tygodni jajko Stwierdzono, że spożywanie wysokiego poziomu cholesterolu HDL zwiększyło się o 10%.
Wysoka zawartość choliny
KolinJest to składnik odżywczy, o którym nie wiadomo, że występuje u większości ludzi. Jest to niezwykle ważna substancja, często zaliczana do witamin z grupy B.
Cholina jest wykorzystywana do tworzenia błon komórkowych i bierze udział w produkcji cząsteczek sygnałowych oraz różnych funkcji mózgu.
Badania żywieniowe pokazują, że około 90% ludzi ma mniej niż zalecana ilość choliny. jajko Jest doskonałym źródłem choliny. Pojedynczy jajkozawiera ponad 100 mg tego bardzo ważnego składnika odżywczego.
Zmniejsza ryzyko chorób serca
Cholesterol LDL jest powszechnie znany jako „zły” cholesterol. Wysoki poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko chorób serca.
Istnieją małe, gęste cząstki LDL i duże cząstki LDL. Wiele badań wykazało, że osoby z przeważnie małymi, gęstymi cząsteczkami LDL mają wyższe ryzyko chorób serca niż osoby z głównie dużymi cząsteczkami LDL.
jajko Chociaż u niektórych osób nieznacznie podnosi poziom cholesterolu LDL, badania pokazują, że cząsteczki przekształcają się z małych, gęstych LDL w duże LDL, co jest korzystne dla zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Zawiera przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę
Jedną z konsekwencji starzenia się jest pogorszenie widzenia. Istnieje kilka składników odżywczych, które pomagają hamować pewne procesy zwyrodnieniowe, które mogą wpływać na twoje oczy. Luteina i zeaksantyna Przeciwutleniacze to silne przeciwutleniacze, które mają tendencję do gromadzenia się w siatkówce oka.
Badania wykazały, że odpowiednie spożycie tych składników odżywczych powoduje zaćmę i zwyrodnienie plamki żółtej Pokazuje, że może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia typowych zaburzeń dwuocznych, takich jak:
Żółtko jajkazawiera duże ilości luteiny i zeaksantyny. W kontrolowanym badaniu ci, którzy jedli tylko 4.5 żółtek jaj dziennie przez 1.3 tygodnia, zwiększyli poziom luteiny we krwi o 28-50%, a zeaksantyny o 114-142%.
jajko, również bogaty w witaminę A, niedobór witaminy A jest najczęstszą przyczyną ślepoty na świecie.
Obniża trójglicerydy
wszystko wartość odżywcza jaj to nie jest to samo. Skład odżywczy jajkazmienia się w zależności od diety i diety kurczaków.
od kur, które jedzą paszę wzbogaconą w kwasy omega 3 jajkosą bogatsze w kwasy tłuszczowe omega 3.
Wiadomo, że kwasy tłuszczowe Omega 3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi, dobrze znanego czynnika ryzyka chorób serca.
W jednym z badań, ci, którzy spożywali tylko 5 jajek wzbogaconych w kwasy omega-3 tygodniowo, mieli 3-16% redukcję poziomu trójglicerydów po 18 tygodniach.
Zawiera wysokiej jakości białko i niezbędne aminokwasy
białka są głównymi budulcami ludzkiego ciała. Służą do wytwarzania wszelkiego rodzaju tkanek i cząsteczek, które służą celom strukturalnym i funkcjonalnym.
Odpowiednie spożycie białka w diecie jest bardzo ważne, a badania pokazują, że zalecane ilości mogą być zbyt niskie.
Jedna duża porcja 6 gramów białka jajkoJest doskonałym źródłem białka. jajko Zawiera niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.
Spożywanie wystarczającej ilości białka przynosi korzyści, takie jak utrata masy ciała, zwiększenie masy mięśniowej, obniżenie ciśnienia krwi i poprawa zdrowia kości.
Jajka pomagają w odchudzaniu
jajko trzyma się niesamowicie dobrze. jajkoMa zdolność zmniejszania późniejszego spożycia kalorii, wywołując uczucie sytości.
W badaniu 30 kobiet z nadwagą te, które jadły jajka zamiast chleba na śniadanie, miały zwiększone uczucie sytości i automatycznie jadły mniej kalorii przez 36 godzin.
W innym badaniu zastąpienie obfitego śniadania w węglowodany śniadaniem zawierającym jajka spowodowało znaczną utratę wagi w ciągu 8 tygodni.
Badania wyraźnie pokazują, że spożywanie 3 jajek dziennie jest całkowicie bezpieczne. Nie ma dowodów na to, że wyjście poza to jest szkodliwe, jest to po prostu „niezbadane terytorium”, ponieważ nie zostało zbadane.
Przede wszystkim zapewnia niedrogi, łatwy w przygotowaniu, praktyczny posiłek, który można spożywać z niemal każdą potrawą.
Poprawia aktywność mózgu
jajkozawiera cholinę, bardzo ważny składnik odżywczy dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Poprawia zdolności pamięciowe w mózgu, a także przyczynia się do lepszego poznania i myślenia lateralnego. Jedzenie jajek codziennieEliminuje również ryzyko rozwoju poważnych zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, otępienie i guzy mózgu.
Wzmacnia układ odpornościowy
jajkoWysoka zawartość witaminy B12 i selenu wspomaga budowanie silnych funkcji obronnych organizmu.
Selen ma silne właściwości przeciwutleniające, które pomagają zapobiegać utlenianiu zdrowych komórek w organizmie przez szkodliwe wolne rodniki.
Silny układ odpornościowy chroni organizm przed infekcjami bakteryjnymi i innymi sezonowymi epidemiami, takimi jak grypa, przeziębienie i gorączka.
Wzmacnia tkankę mięśniową
jajkoOgromna zawartość białka w nim jest nieoceniona w promowaniu wzrostu i rozwoju mięśni. Również w czasie kontuzji, stresu lub choroby jajkopomaga natychmiast naprawić uszkodzoną tkankę łączną w ciele. Dzieci tylko raz dziennie małe jajko Zachęcanie do jedzenia zwiększa masę mięśniową i elastyczność.
Korzyści z jajek dla kobiet w ciąży
jajkoObfity kwas foliowy i żelazo są bardzo korzystne dla kobiet w ciąży. Kwas foliowyWraz z żelazem pełni kilka istotnych funkcji, takich jak zapewnienie optymalnej syntezy i transportu czerwonych krwinek w organizmie, a także zapewnienie prawidłowego rozwoju płodu w łonie przyszłej mamy.
Dlatego w umiarkowanej ilości jedzenie jajkaPomaga ciężarnym matkom w bezpiecznej ciąży, unikając powikłań, takich jak zaburzenia neuronalne, takie jak rozszczep kręgosłupa u noworodków lub bardzo niskie krążenie krwi w ciele matki.
Zapewnia wystarczającą ilość energii
Zawartość odżywcza jajkaBogactwo w składniki odżywcze pomaga utrzymać aktywność organizmu i zwiększyć jego wydajność. jajkoodżywia komórki mózgowe i pomaga poprawić funkcje poznawcze, pamięć i nastrój. Pomaga również odzyskać siły po kontuzji poprzez wzmocnienie mięśni.
Korzyści z jedzenia jajek dla skóry
jajko, naturalnie biotyna Biotyna to witamina B odpowiedzialna za poprawę tekstury skóry i poprawę wzrostu włosów.
jajko dostarcza również witaminę D i witaminę B5, a także niezbędne minerały śladowe, takie jak cynk i selen, które wspomagają regenerację komórek skóry.
Dlatego regularne jedzenie jaj Znacząco rozjaśnia skórę, nadając jej młodzieńczy i promienny wygląd.
Wzmacnia kości
jajkoZawiera witaminę D, która pomaga zwiększyć gęstość kości, wzmacniając tym samym tkankę łączną i zapewniając solidną strukturę kręgosłupa.
Zawiera znaczne ilości wapnia i fosforu, które wzmacniają składniki tkanki kostnej, a także ułatwiają podstawowe funkcje enzymów w anatomii organizmu.
Z tego powodu jajko Pomaga zapobiegać poważnym chorobom kości, takim jak zapalenie stawów, osteoporoza i krzywica.
Pomaga zapobiegać anemii
jajkoWyjątkowy poziom żelaza pomaga utrzymać zdrową syntezę i transport czerwonych krwinek w organizmie.
Ponadto przyjmowanie dużych ilości żelaza powoduje zmniejszenie dopływu tlenu we krwi do ważnych narządów w ciele, takich jak serce, mózg, płuca, wątroba i nerki. niedokrwistość z niedoboru żelazapomaga zapobiegać
Dlatego jedząc codziennie jajka Z pewnością zapobiega niedokrwistości, eliminując związane z nią objawy, takie jak zawroty głowy i nudności.
Jakie są szkody związane z jedzeniem jajek?
jedzenie jajek Istnieją pewne zagrożenia dla zdrowia:
bakteria
Surowe lub niedogotowane jajka mogą zawierać bakterie, które mogą przedostać się przez pory w skorupkach. Z tego powodu konieczne jest bardzo dokładne umycie skorupek jaj przed ich ugotowaniem.
alergie
Niektórzy ludzie mają alergię lub wrażliwość na jajka. Osoba z alergią może doświadczyć zagrażającej życiu reakcji w kontakcie z jajami lub produktami jajecznymi.
Spożywanie surowych jajze względu na obecność bakterii zwanych Salmonella zatrucie pokarmoweco może to spowodować.
Metody gotowania jajek
jajkoJest niedrogi i niesamowicie pożywny. Jest pełen białek, witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i różnych śladowych składników odżywczych według wartości kalorycznej. Sposób, w jaki gotujesz jajko, wpływa również na jego profil odżywczy.
Jajka można gotować na wiele różnych sposobów i łatwo łączyć z innymi zdrowymi produktami spożywczymi, takimi jak warzywa. Gotowanie jajka niszczy niebezpieczne bakterie i czyni je bezpieczniejszymi. Oto najpopularniejsze metody gotowania jajek;
Ugotowane jajko
Jajko w misce z wodą przez 6-10 minut. Im dłuższy czas gotowania, tym twardsze staje się żółtko.
Ugotowane jajko
Czas gotowania to mniej niż gotowane jajko. Czas gotowania to około 2.5 lub 3 minuty. Żółtko nie twardnieje i pozostaje bardziej płynny.
Jajecznica
Jajecznicę rozbija się na rozgrzaną patelnię z gorącym olejem. Żółtko jest opcjonalnie rozproszone lub pozostawione nierozprowadzone w postaci płynnej.
Gotowane jajka
jajkogotuje się w naczyniu z płaskim dnem w gorącym piekarniku, aż stwardnieje.
Menemen
Wykonuje się go przez polewanie jajecznicy lub rozbijanie jajek na gotowanych na patelni warzywach z pomidorami, papryką i opcjonalnie cebulą.
omlet
Aby zrobić omlet, jajka są ubijane, wlewane na rozgrzaną patelnię i gotowane powoli na małym ogniu do zestalenia. W przeciwieństwie do jajecznicy omlet nie jest mieszany.
Gotowanie sprawia, że niektóre składniki odżywcze są bardziej strawne
gotowanie jajka czyni je bezpieczniejszymi i łatwiejszymi do strawienia niektórych składników odżywczych. przykład tego jajkojest zawarte w nim białko.
Badania pokazują, że po ugotowaniu staje się strawny. Jedno z badań wykazało, że organizm ludzki może wykorzystać 91% białka gotowanych jaj i tylko 51% białka surowych jaj.
Uważa się, że ta zmiana strawności następuje, gdy ciepło powoduje zmiany strukturalne w białkach jaja.
Kiedy białka są gotowane, ciepło rozrywa słabe wiązania, które je kształtują. Białka tworzą następnie nowe wiązania z innymi białkami w swoim otoczeniu. Gotowane jajka Te nowe wiązania w nim ułatwiają organizmowi trawienie.
Gotowanie w wysokich temperaturach może uszkodzić inne składniki odżywcze
Gotowanie jajkaChociaż sprawia, że niektóre składniki odżywcze są bardziej strawne, może zaszkodzić innym.
To nie jest niezwykłe. Gotowanie większości potraw zmniejszy niektóre składniki odżywcze, zwłaszcza jeśli są gotowane w wysokich temperaturach przez długi czas.
Studiuje tę sytuację jajko zbadał to. badanie gotowanie jajka Odkrył, że zmniejsza zawartość witaminy A o około 17-20%.
Gotowanie też jest jajko Może też znacznie zmniejszyć ilość zawartych w nim przeciwutleniaczy. Jedno z badań wykazało, że popularne metody gotowania, w tym gotowanie w kuchence mikrofalowej, gotowanie i smażenie, zmniejszają ilość niektórych przeciwutleniaczy o 6-18%.
Badania wykazały, że jajko Może obniżyć zawartość witaminy D do 40% po gotowaniu przez 61 minut, podczas gdy po ugotowaniu może stracić do 18%.
gotowanie jajkaChociaż obniża niektóre składniki odżywcze, nadal jest bardzo bogatym źródłem witamin i przeciwutleniaczy.
Zdrowe wskazówki dotyczące gotowania jajek
jajkoTo pożywne jedzenie, ale jajkoMożesz uczynić go zdrowszym, zwracając uwagę na poniższe wskazówki.
Wybierz niskokaloryczną metodę gotowania
Jeśli chcesz ograniczyć kalorie, możesz wybrać jajka na twardo lub na miękko. Ponieważ w tych metodach gotowania nie dodaje się dodatkowego oleju, są one mniej kaloryczne niż jajecznica lub omlety.
Ugotuj jajko z warzywami
jajkoDobrze komponuje się z warzywami. jajkoZwiększenie spożycia warzyw z warzywami oznacza dodanie do posiłków dodatkowego błonnika i witamin. Możesz dodać wybrane warzywa do omletu lub zrobić danie warzywne. jajko Potrafisz gotować.
Ugotuj jajko w stabilnym oleju
Najlepsze oleje do gotowania w wysokiej temperaturze to takie, które pozostają stabilne w wysokich temperaturach i nie utleniają się łatwo, tworząc szkodliwe wolne rodniki. Przykłady dobrych wyborów Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ve masło położone.
Wybierz najbardziej pożywne jajko, na jakie Cię stać
Wartość odżywcza jajWpływa na nią wiele czynników, takich jak metoda hodowli i żywienie kurcząt. Ogólnie rzecz biorąc, ekologiczne jaja od kur z wolnego wybiegu są uważane za lepsze pod względem odżywczym niż jaja z hodowli.
Nie rozgotuj
jajkoIm dłużej i goręcej gotujesz, tym więcej tracisz składników odżywczych. Używanie wysokiej temperatury przez dłuższy czas może również zwiększyć ilość zawartego w nim utlenionego cholesterolu. Dotyczy to szczególnie ogrzewania patelni.
Ogólnie rzecz biorąc, krótsze metody gotowania w niższej temperaturze powodują mniejsze utlenianie cholesterolu i zachowują większość składników odżywczych w jajach.
Dlatego najkorzystniejsza forma jajka Jajka gotowane i na miękko.
