Czy szybka praca jelit osłabia cię?

Nasz organizm zawiera biliony bakterii. Większość tych bakterii znajduje się w naszych jelitach.

Bakterie jelitowe odgrywają ważną rolę w zdrowiu, na przykład komunikują się z układem odpornościowym i wytwarzają określone witaminy.

Bakterie jelitowe wpływają również na trawienie różnych pokarmów i wytwarzają substancje chemiczne, które pomagają czuć się pełnym. Dzięki temu są skuteczne w odchudzaniu i przybieraniu na wadze.

Czym są bakterie jelitowe?

Na naszej skórze i ciele żyją biliony bakterii i mikroorganizmów. W rzeczywistości w naszym ciele może być więcej komórek bakteryjnych niż komórek ludzkich.

Szacuje się, że mężczyzna o wadze 70 kg ma około 40 bilionów komórek bakteryjnych i 30 bilionów komórek ludzkich.

Większość tych bakterii żyje w części jelita grubego zwanej kątnicą. W naszych jelitach są setki różnych rodzajów bakterii.

Podczas gdy niektóre mogą powodować choroby, większość wykonuje niezbędne zadania, aby zachować zdrowie. Na przykład bakterie jelitowe Witamina K. Wytwarza niektóre witaminy, w tym

Wytwarza również substancje chemiczne, które pomagają trawić niektóre pokarmy i czują się syte. Dlatego bakterie jelitowe wpływają na naszą wagę.

Wpływa na strawność pokarmu

Ponieważ bakterie jelitowe znajdują się w naszych jelitach, wchodzą w kontakt z żywnością, którą spożywamy. Ma to wpływ na to, które składniki odżywcze są wchłaniane i jak energia jest magazynowana w organizmie.

W jednym badaniu zbadano bakterie jelitowe na 77 bliźniakach, jednym otyłym i jednym nieotyłym. Badanie wykazało, że osoby otyłe miały inne bakterie jelitowe niż bliźnięta nieotyłe. Stwierdzono, że otyłość wpływa na różnorodność bakterii jelitowych.

Inne badania wykazały, że myszy przybierają na wadze w wyniku wprowadzenia do myszy bakterii jelitowych osób otyłych. Wskazuje to, że bakterie jelitowe mają wpływ na przyrost masy ciała.

Bakterie jelitowe określają, w jaki sposób tłuszcz może być wchłaniany w jelitach, co wpływa na jego magazynowanie w organizmie.

Wpływa na stan zapalny

Zapalenie występuje, gdy nasz organizm aktywuje układ odpornościowy do walki z infekcją.

Może to być również spowodowane niezdrową dietą. Na przykład dieta zawierająca zbyt dużo tłuszczu, cukru lub kalorii może prowadzić do zwiększonej ilości substancji zapalnych w krwiobiegu i tkance tłuszczowej, powodując przyrost masy ciała.

Bakterie jelitowe odgrywają ważną rolę w stanach zapalnych. Niektóre gatunki wytwarzają substancje chemiczne, takie jak lipopolisacharyd (LPS), które powodują stan zapalny w krwiobiegu.

Gdy myszom podawano LPS, ich waga wzrosła. Dlatego niektóre bakterie jelitowe wytwarzające LPS i powodujące stany zapalne, przyrost masy ciała i insulinoopornośćco może to spowodować.

Badanie z udziałem 292 osób wykazało, że osoby z nadwagą miały mniejszą różnorodność bakterii jelitowych i wyższy poziom białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego we krwi.

Jednak niektóre rodzaje bakterii jelitowych mogą zmniejszać stan zapalny, zapobiegając przybieraniu na wadze. bifidobakterie ve Akkermansjato rodzaje pożytecznych bakterii, które pomagają utrzymać zdrową barierę jelitową i zapobiegają przechodzeniu zapalnych substancji chemicznych z jelit do krwiobiegu.

Badania na myszach Akkermansia odkryli, że może zmniejszyć przyrost masy ciała i insulinooporność poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.

Podobnie myszy w jelitach Bifidobakterie Kiedy podawano błonnik prebiotyczny w celu zwiększenia przyrostu masy ciała i insulinooporności bez wpływu na pobór energii.

Wytwarzają substancje chemiczne, które pomagają czuć się głodnym lub pełnym

Nasze ciało leptyna, grelinawytwarza szereg różnych hormonów wpływających na apetyt, takich jak peptyd YY (PYY).

Niektóre badania wykazały, że ilość tych hormonów wytwarzanych przez różne bakterie w jelitach wpływa na uczucie głodu lub sytości.

krótkołańcuchowe kwasy tłuszczoweto chemikalia wytwarzane podczas eliminacji niektórych rodzajów bakterii jelitowych. Jeden z nich to propionian.

Badanie z udziałem 60 osób z nadwagą wykazało, że przyjmowanie propionianu przez okres 24 tygodni znacznie zwiększa poziom hormonów wpływających na głód PYY i GLP-1.

Osoby, które przyjmowały propionian, miały zmniejszone spożycie pokarmu i zmniejszenie przyrostu masy ciała.

Inne badania wykazały, że suplementy prebiotyczne zawierające związki fermentowane przez bakterie jelitowe mają podobny wpływ na apetyt.

Ludzie, którzy spożywali 16 gramów prebiotyków dziennie przez okres dwóch tygodni, mieli wyższy poziom wodoru w oddechu.

Wskazuje to na fermentację bakteryjną jelit, mniejszy głód i wyższy poziom hormonów GLP-1 i PYY, dzięki czemu poczujesz się pełny.

Pokarmy korzystne i szkodliwe dla bakterii jelitowych

Pokarmy korzystne dla bakterii jelitowych obejmują:

Całe ziarna

Całe ziarna to ziarna nieoczyszczone. bifidobakterie Jest trawiony przez zdrowe bakterie jelitowe i zawiera dużo błonnika.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa zawierają bardzo dobre ilości błonnika dla bakterii jelitowych. Jedząc różne rodzaje pokarmów roślinnych, możesz zwiększyć różnorodność bakterii jelitowych związanych ze zdrową wagą. 

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona zawierają dużo błonnika i zdrowych tłuszczów, które wspierają rozwój zdrowych bakterii w jelitach. 

Pokarmy bogate w polifenole

polifenole Są rozkładane przez pożyteczne bakterie jelitowe, które same w sobie nie są strawne, ale pobudzają wzrost dobrych bakterii.

żywność fermentowana

Produkty fermentowane obejmują jogurt, kefir i kiszoną kapustą. lactobacilli Zawierają pożyteczne bakterie, takie jak

Probiotyki

Probiotyki nie zawsze są konieczne, ale mogą pomóc przywrócić zdrowe bakterie jelitowe, a nawet sprzyjać utracie wagi po chorobie lub kuracji antybiotykowej.

Z drugiej strony nadmierne spożycie niektórych pokarmów może zaszkodzić bakteriom jelitowym:

Słodkie potrawy

Spożywanie zbyt dużej ilości słodkich pokarmów powoduje wzrost niektórych niezdrowych bakterii w jelitach, co może przyczyniać się do przybierania na wadze i innych przewlekłych zaburzeń zdrowotnych.

Sztuczne słodziki

takich jak aspartam i sacharyna sztuczne słodziki Zmniejsza pożyteczne bakterie w jelitach, co przyczynia się do wzrostu poziomu cukru we krwi.

Żywność z niezdrowymi tłuszczami

Podczas gdy zdrowe tłuszcze, takie jak omega 3, wspierają korzystne bakterie w jelitach, zbyt dużo tłuszczów nasyconych powoduje wzrost bakterii chorobotwórczych.

Czy istnieje związek między mózgiem a jelitami?

Ostatnie badania pokazują, że mózg wpływa na zdrowie jelit i że jelita mogą wpływać na zdrowie mózgu. System komunikacji między jelitami a mózgiem nazywa się osią jelito-mózg.

Jak połączone są jelita i mózg?

Oś jelita-mózg to termin określający sieć komunikacyjną, która łączy jelita i mózg. Te dwa narządy są ze sobą połączone na wiele różnych sposobów, zarówno fizycznie, jak i biochemicznie.

Nerw błędny i układ nerwowy

Neurony to komórki w naszym mózgu i ośrodkowym układzie nerwowym, które mówią ciału, jak ma się zachowywać. W ludzkim mózgu jest około 100 miliardów neuronów.

Co ciekawe, nasze jelita zawierają 500 milionów neuronów, które są połączone z mózgiem za pośrednictwem nerwów w układzie nerwowym.

Nerw błędny jest jednym z największych nerwów łączących jelita i mózg. Wysyła sygnały w obu kierunkach. Na przykład badania na zwierzętach wykazały, że stres niszczy sygnały wysyłane przez nerw błędny, a także powoduje problemy żołądkowo-jelitowe.

Podobnie badanie na ludziach wykazało, że osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub chorobą Leśniowskiego-Crohna wykazują zmniejszoną funkcję nerwu błędnego.

Ciekawe badanie na myszach wykazało, że podanie im probiotyku zmniejszyło ilość hormonów stresu we krwi. Jednak po przecięciu nerwu błędnego probiotyk stał się nieskuteczny.

Sugeruje to, że nerw błędny odgrywa ważną rolę w osi jelito-mózg i stresie.

neuroprzekaźniki

Jelita i mózg są połączone substancjami chemicznymi zwanymi neuroprzekaźnikami. Neuroprzekaźniki są produkowane w części mózgu, która kontroluje emocje.

Na przykład serotonina, neuroprzekaźnik, działa na uczucie szczęścia, a także pomaga kontrolować zegar biologiczny.

Co ciekawe, wiele z tych neuroprzekaźników jest wytwarzanych przez komórki jelitowe i biliony mikroskopijnych stworzeń, które tam żyją. Duża część serotoniny jest produkowana w jelitach.

mikrobiota jelitowaWytwarza również neuroprzekaźnik zwany kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), który pomaga kontrolować uczucia strachu i niepokoju.

Badania na myszach laboratoryjnych wykazały, że niektóre probiotyki mogą zwiększać produkcję GABA i zmniejszać zachowania podobne do lęku i depresji.

Mikroorganizmy w jelitach wytwarzają substancje chemiczne, które wpływają na mózg

Biliony mikroorganizmów żyjących w jelitach wytwarzają również inne substancje chemiczne, które wpływają na system pracy mózgu.

Mikroorganizmy jelitowe, wiele krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, propionian i octan (SCFA) produkuje. Wytwarzają SCFA poprzez trawienie błonnika. SCFA wpływa na funkcjonowanie mózgu na kilka sposobów, takich jak zmniejszenie apetytu.

Jedno z badań wykazało, że spożycie propionianu może zmniejszyć spożycie pokarmu. SCFA, maślan i mikroorganizmy, które go wytwarzają, są ważne dla tworzenia bariery między mózgiem a krwią, zwanej barierą krew-mózg.

Mikroorganizmy w jelitach również metabolizują kwasy żółciowe i aminokwasy, aby wytworzyć inne substancje chemiczne, które wpływają na mózg.

Kwasy żółciowe to substancje chemiczne wytwarzane przez wątrobę, które pomagają wchłaniać tłuszcze z pożywienia. Mogą również wpływać na mózg.

Dwa badania na myszach wykazały, że stres i zaburzenia społeczne zmniejszyły produkcję kwasów żółciowych przez bakterie jelitowe i zmieniły geny w ich produkcji.

Mikroorganizmy w jelitach wpływają na stan zapalny

Oś jelita-mózg jest również połączona przez układ odpornościowy. Mikroorganizmy w jelitach odgrywają ważną rolę w układzie odpornościowym i stanach zapalnych, np. kontrolują to, co przechodzi przez organizm i jest wydalane.

Jeśli twój układ odpornościowy jest atakowany zbyt długo, może to prowadzić do stanu zapalnego, który jest związany z wieloma zaburzeniami mózgu, takimi jak depresja i choroba Alzheimera.

Lipopolisacharyd (LPS) to toksyna zapalna wytwarzana przez niektóre bakterie. Jeśli zbyt dużo tej toksyny przedostanie się z jelit do krwi, może spowodować stan zapalny. Może się to zdarzyć, gdy bariera jelitowa przecieka, umożliwiając przenikanie bakterii i LPS do krwi.

Stan zapalny i wysoki poziom LPS we krwi są związane z wieloma zaburzeniami mózgu, w tym ciężką depresją, demencją i schizofrenią.

Probiotyki, prebiotyki i oś jelita-mózg

Bakterie jelitowe wpływają na zdrowie mózgu, więc zmiana bakterii jelitowych może poprawić zdrowie mózgu.

Probiotyki to żywe bakterie, które po spożyciu zapewniają korzyści zdrowotne. Jednak nie wszystkie probiotyki są takie same. Probiotyki, które wpływają na mózg, nazywane są „psychobiotykami”.

Mówi się, że niektóre probiotyki łagodzą objawy stresu, lęku i depresji.

Małe badanie osób z zespołem jelita drażliwego i łagodnym lub umiarkowanym lękiem lub depresją przez sześć tygodni. Bifidobacterium longum Odkrył, że przyjmowanie probiotyku o nazwie NCC3001 znacznie złagodziło objawy.

Prebiotyki, które są włóknami często fermentowanymi przez bakterie jelitowe, również wpływają na zdrowie mózgu. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie prebiotyków zwanych galaktooligosacharydami przez trzy tygodnie znacznie zmniejszyło ilość hormonu stresu zwanego kortyzolem w organizmie.

W rezultacie;

Oś jelita-mózg odpowiada fizycznym i chemicznym połączeniom między jelitami a mózgiem. Miliony nerwów i neuronów biegną między jelitami a mózgiem. Neuroprzekaźniki i inne substancje chemiczne wytwarzane w jelitach również wpływają na mózg.

Zmieniając rodzaje bakterii w jelitach, można poprawić zdrowie mózgu.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, produkty fermentowane, probiotyki i polifenole mogą korzystnie wpływać na oś jelitowo-mózgową i poprawiać zdrowie jelit.