Białko jest ważne dla zdrowia. Jest to pokarm, który należy spożywać codziennie, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Białko Dzienna ilość przyjmowana wynosi 0.8 grama na kilogram. Jednak badania wskazują, że aby schudnąć, należy brać znacznie więcej niż ta ilość.
Co to jest białko, dlaczego jest ważne?
BiałkoJest jednym z trzech makroskładników, obok węglowodanów i tłuszczu. Pełni w naszym organizmie następujące funkcje:
Naprawa i konserwacja
Białko jest głównym składnikiem mięśni, kości, skóry i włosów. Tkanki te są stale naprawiane i zastępowane nowym białkiem.
Hormony
Chemiczne białka przekaźnikowe umożliwiają komórkom i narządom w naszym ciele komunikowanie się ze sobą.
enzymy
Enzymy to białka, a napędzają je tysiące reakcji chemicznych zachodzących w naszym ciele.
Transport i przechowywanie
Niektóre białka pomagają dostarczać ważne molekuły tam, gdzie są potrzebne. Na przykład białko hemoglobina przenosi tlen do komórek ciała.
Białko składa się z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Spośród 22 aminokwasów 9 uważa się za „niezbędne”, co oznacza, że muszą być pozyskiwane z pożywienia; ponieważ nasze ciała nie potrafią tego zrobić. Co ważne, niektóre produkty spożywcze dostarczają lepsze białko niż inne w oparciu o ich profil aminokwasowy.
Produkty pochodzenia zwierzęcego są uważane za „kompletne białka”, ponieważ dostarczają niezbędnych aminokwasów w optymalnych ilościach, których potrzebuje organizm. Należą do nich jajka, nabiał, mięso, ryby i drób.
Białka roślinne nie dostarczają wystarczającej ilości każdego ważnego aminokwasu, ale można je łączyć z innymi źródłami roślinnymi w celu uzyskania pełnowartościowego białka. Fasola, rośliny strączkowe, zboża, soja, orzechy i nasiona to przykłady wysokobiałkowych pokarmów roślinnych.
Chociaż jakość białka jest ważna, ważna jest również ilość spożywanego białka.
Jakie jest znaczenie białka dla utraty wagi?
apetyt i sytość
Spożywanie większej ilości białka pomaga przez długi czas tłumić głód i apetyt. Białko zwiększa produkcję hormonów, takich jak PYY i GLP-1, te dwa hormony pomagają czuć się pełnym. Ponadto jest znany jako „hormon głodu” grelina Pomaga obniżyć poziom.
W kontrolowanym badaniu z udziałem 12 zdrowych kobiet grupa na diecie wysokobiałkowej miała wyższy poziom GLP-1 i uczucie sytości w porównaniu z grupą na diecie niskobiałkowej.
Ze względu na ten wpływ na apetyt i sytość, spożywanie większych ilości białka prowadzi z czasem do naturalnego zmniejszenia spożycia pokarmu.
W jednym z badań, kiedy 19 zdrowych młodych dorosłych mogło jeść tyle, ile chcieli na diecie zawierającej 30% białka, spożywali średnio o 10 mniej kalorii dziennie, gdy stosowali dietę zawierającą 441% białka.
białko na odchudzanie Najważniejszym efektem jest wyraźny wzrost tempa metabolizmu, który występuje podczas trawienia.
tempo metabolizmu
Jeśli jesz więcej białka, zwiększa się liczba spalanych kalorii. Trawienie białka zwiększa tempo przemiany materii o 25-30% w porównaniu do trawienia węglowodanów i tłuszczu. Wiele badań wykazało, że o kilka godzin więcej kalorii jest spalanych z posiłku bogatego w białko.
W badaniu przeprowadzonej na zdrowej młodej kobiecie, spożywanie przez jeden dzień posiłku wysokobiałkowego zwiększyło tempo przemiany materii mierzone prawie dwukrotnie bardziej niż spożywanie przez jeden dzień posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów.
składu ciała
Zdolność białka do tłumienia apetytu, zwiększania sytości i przyspieszania metabolizmu pomaga w odchudzaniu. Kilka wysokiej jakości badań wykazało, że zwiększone spożycie białka zwiększa wagę i utratę tłuszczu.
W sześciomiesięcznym badaniu diety 65 kobiet z nadwagą i otyłością grupa wysokobiałkowa straciła o 43% więcej tłuszczu niż grupa o wysokiej zawartości węglowodanów.
Ogólnie rzecz biorąc, gdy spożycie kalorii spada, metabolizm ulega spowolnieniu. Wynika to częściowo z utraty mięśni. Badania pokazują, że wyższe spożycie białka może pomóc w utrzymaniu utraty mięśni i zwiększeniu tempa metabolizmu.
diety wysokobiałkoweJest znacznie skuteczniejsza w odchudzaniu, zachowaniu masy mięśniowej i zapobieganiu spowolnieniu metabolizmu w porównaniu ze standardowymi dietami białkowymi.
Inne korzystne działanie białka
Oprócz pozytywnego wpływu na utratę wagi, białko ma wiele korzyści zdrowotnych:
Zwiększa masę mięśniową
Badania wykazały, że wyższe spożycie białka w połączeniu z treningiem oporowym może zwiększyć rozmiar i siłę mięśni.
Zmniejsza utratę mięśni podczas starzenia
Wiele osób z wiekiem traci mięśnie. Jedno z badań wykazało, że u zdrowych starszych mężczyzn i osób z zanikiem mięśni związanym z wiekiem, zdrowe dzienne spożycie białka pomaga utrzymać zdrowie mięśni.
Wzmacnia kości
Wyższe spożycie białka poprawia zdrowie kości. W jednym badaniu starsze kobiety, które przyjmowały białko zwierzęce, miały o 69% mniejsze ryzyko złamania szyjki kości udowej.
Leczy rany
Studia, diety wysokobiałkowewykazał, że może przyspieszać gojenie się ran chirurgicznych lub pourazowych.
Ile białka należy spożywać dziennie?
Ilość białka, którą należy spożywać dziennie, jest nieco kontrowersyjna. Zalecane jest 0.8 grama białka na kilogram. W takim przypadku osoba ważąca 68 kg będzie potrzebowała około 54 gramów białka dziennie.
Rzeczywiście, badania wykazały, że starsi dorośli potrzebują więcej białka, stwierdzając, że 1,3 grama na kilogram może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni związanej z wiekiem.
Dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia dieta wysokobiałkowapowinien dostarczać 1.2-1.6 grama na kilogram i 20-30% dziennych kalorii.
Ponadto, zamiast spożywać większość białka w jednym posiłku, konieczne jest jego równomierne rozłożenie w ciągu dnia. Pozwala to organizmowi na najbardziej efektywne wykorzystanie białka.
Jak przygotować dietę bogatą w białko?
dieta wysokobiałkowa jest łatwy do naśladowania i można go dostosować do własnych preferencji żywieniowych. Na przykład możesz przestrzegać diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.
tutaj dieta bogata w białko Rzeczy do rozważenia przy tworzeniu:
prowadzić dziennik żywności
Rozpocznij dziennik żywności i wyznacz własne cele kaloryczne za pomocą aplikacji na telefon lub strony internetowej, która dostarcza wartości białka dla tysięcy produktów spożywczych.
Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko
Aby obliczyć zapotrzebowanie na białko, pomnóż swoją wagę przez 1.2-1.6 grama.
Jedz co najmniej 25-30 gramów białka podczas posiłków
Badania pokazują, że spożywanie co najmniej 25 gramów białka podczas posiłków poprawia utratę wagi, utrzymanie mięśni i ogólny stan zdrowia.
Jedz białka zwierzęce i roślinne
Spożywanie kombinacji obu rodzajów pomaga ogólnie zwiększyć pożywną dietę.
Wybierz wysokiej jakości źródła białka
Zamiast przetworzonych mięs, takich jak bekon i wędliny, skup się na świeżym mięsie, jajach, nabiale i innych białkach.
jedz zbilansowane
Zrównoważyć żywność wysokobiałkową z warzywami, owocami i innymi pokarmami roślinnymi przy każdym posiłku.
Lista produktów wysokobiałkowych
puls
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, są doskonałym źródłem białka. BarbunyaPokarmy takie jak czarny groszek, czarny groszek, soczewica mogą dostarczyć organizmowi wymaganą ilość białka, żelaza, błonnika pokarmowego i wapnia. Ilości białka w jednej filiżance roślin strączkowych są następujące;
Soja – 28,6 g
Soczewica – 17.9 g
fasola mung – 14.2 g
Groch – 16.3 g
Fasola sucha – 17.4 g
Fasola nerkowata – 15.3 g
Czarna fasola – 15.2 g
Fasola Lima – 14.7 g
Groch czarnooki – 13.2 g
Ciecierzyca – 14.5 g
Edamame – 17 gramów
Orzechy i nasiona
migdały, nasiona lnu, pestki dyni, nasiona chia, orzeszki ziemne itp. Orzechy i nasiona, takie jak orzechy i nasiona, są bogatym źródłem białka, magnezu, selenu, miedzi, cynku, zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego.
Pomagają zmniejszyć stany zapalne, hamują apetyt i dostarczają energii. Oto ilość białka w niektórych orzechach i nasionach:
Orzechy włoskie – 4.3 g
Migdał – 6 g
Orzeszki ziemne – 7 g
siemię lniane – 5 g
Pestki dyni – 5 g
nasiona chia – 4.7 g
Orzechy makadamia – 2.2 g
Orzechy sosny – 3.9 g
Pistacje – 6 g
grzyb
100 gram grzyb Zawiera 3 g białka. Mogą być łatwą alternatywą dla kurczaka lub indyka. Jeśli masz alergie, powinieneś unikać spożywania grzybów.
humus
łyżka stołowa humus Zawiera 1.2 g białka. Jest również doskonałym źródłem manganu, cynku, żelaza, wapnia, witamin K i E, kwasu foliowego i tiaminy, 20 niezbędnych aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych omega 3.
spirulina
spirulinaJest to niebiesko-zielona alga, która jest bardzo pożywna i jest bardzo dobrym źródłem białka. Jedna łyżka spiruliny zawiera 4 g białka. Jest dostępny w postaci tabletek lub proszku i jest jednym z najlepszych naturalnych suplementów na odchudzanie.
jajko
Białko jajka a nawet całe jajka pomagają budować masę mięśniową i zwiększają siłę. Niektórzy badacze twierdzą, że spożywanie 3 jajek dziennie pomaga zwiększyć masę mięśniową.
Ryby
łosoś, Tuńczyk, makrela, karp, plamiak są bogate w białko. Są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3.
Kwasy tłuszczowe Omega 3 pomagają leczyć stany zapalne, wzmacniają odporność, a także mogą zapobiegać wystąpieniu niektórych rodzajów raka.
Jest niezbędny do wielu funkcji organizmu i pomaga w budowaniu mięśni ze względu na obecność niezbędnych aminokwasów.
Mleko sojowe
Mleko sojowe to świetna opcja dla tych, którzy preferują mleka roślinne. Jest bogata w białko – około 7 g w porcji.
Ponieważ wegetarianom zaleca się spożywanie 2-3 porcji białka dziennie, mleko sojowe i inne produkty sojowe z łatwością zaspokoją ich dzienne zapotrzebowanie. Mleko sojowe dostarcza również potas.
szpinak
100 gram szpinak Zawiera 2.9 g białka. Jest również doskonałym źródłem witamin A, C i K, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, fosforu, potasu, kwasów tłuszczowych omega 3 i błonnika pokarmowego.
diety wysokobiałkowe Jest bezpieczny i zdrowy dla większości ludzi. Jednak może nie być odpowiedni dla osób z pewnymi problemami zdrowotnymi.
To błędne przekonanie, że wysokie spożycie białka powoduje problemy z nerkami u osób z prawidłową czynnością nerek. Jedno z badań wykazało, że osoby z nadwagą i cukrzycą we wczesnym stadium choroby nerek nie miały gorszej funkcji nerek, gdy przez 12 miesięcy stosowały dietę odchudzającą z 30% zawartością białka.
Z drugiej strony osoby, które już cierpią na umiarkowaną lub ciężką chorobę nerek, powinny zmniejszyć spożycie białka, aby utrzymać funkcję nerek.
diety wysokobiałkowe, może również promować kamienie nerkowe osób wrażliwych. Jedno z badań wykazało, że dotyczy to dużych ilości białka zwierzęcego, a nie roślinnego.
Ponadto osoby z chorobami wątroby lub innymi poważnymi schorzeniami, na diecie wysokobiałkowej powinien skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem.
W rezultacie;
Białko to wyjątkowy i ważny składnik odżywczy. Wyższe spożycie białka ma korzystny wpływ na apetyt, wagę, skład ciała, starzenie się i ogólny stan zdrowia.
Z diety wysokobiałkowej Aby uzyskać maksymalne korzyści, konieczne jest rozłożenie spożycia białka na cały dzień, wybór wysokiej jakości źródeł białka i zbilansowanie spożycia zdrowych tłuszczów i węglowodanów.
