Nasiona ChiaJest to jedna z najzdrowszych potraw. Jest naładowany składnikami odżywczymi, które mogą zapewnić znaczące korzyści dla naszego ciała i mózgu.
Ze względu na swój smak i możliwość łączenia się z różnymi przepisami, można go dodawać do prawie wszystkiego. Służy również do zagęszczania sosów ze względu na zdolność wchłaniania płynów i tworzenia żeli.
Nasiona Chia Jest bogaty w błonnik, białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały. Zapewnia lepsze uczucie sytości, odżywia organizm i pomaga poprawić zdrowie jelit.
Zawiera również przeciwutleniacze, które poprawiają profil lipidowy i zmniejszają akumulację tłuszczu.
W artykule "co oznaczają nasiona chia”, „korzyści z nasion chia i szkodzi”, nasiona chiawartości odżywcze" ve „jak używać nasion chia”, „jak schudnąć z nasionami chia”, „jak spożywać nasiona chia, aby schudnąć” Powie ci, co musisz o tym wiedzieć.
Co to są nasiona chia?
Nasiona Chia, roślina chiato małe czarne nasiona Salvia hispanica.
Pochodzi z Meksyku i Gwatemali i jest spożywany od czasów starożytnych przez Azteków i Majów, którzy mieszkali w tym regionie. W rzeczywistości „chia” to starożytne słowo Majów oznaczające „siłę”.
Co robi nasiona chia?
Nasiona Chiawysoka zawartość błonnika ikwasy tłuszczowe omega-3, zawiera dużo wysokiej jakości białka oraz kilka ważnych minerałów i przeciwutleniaczy.
Zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy, wspomaga zdrowie układu pokarmowego. Nasiona ChiaJest mały, płaski i owalny o lśniącej, gładkiej teksturze. Może być w kolorze białym, brązowym lub czarnym.
Wartość odżywcza nasion Chia
Ile kalorii mają nasiona chia?
Kalorie z nasion chia, wynosi 100 na 486 gramów. 100 gramów zawartość nasion chia następująco:
Kalorie: 486
Woda: 6%
Białko: 16.5 gram
Węglowodany: 42.1 gramów
Cukier: 0 gramy
Włókno: 34,4 grama
Tłuszcz: 30.7 grama
Nasycony: 3.33 grama
Jednonienasycone: 2.31 gramów
Wielonienasycone: 23.67 gramów
Omega-3: 17,83 grama
Omega-6: 5.84 grama
Tłuszcz trans: 0,14 grama
Gluten z nasion chiato ty. Dlatego może być łatwo spożywany przez osoby wrażliwe na gluten.
Składniki nasion chia
Węglowodany i błonnik
Węglowodany z nasion chia większość jego zawartości to błonnik (ponad 80%). Każdy z 28 gramów zawiera 11 gramów błonnika, co stanowi znaczną część zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i kobiet.
Włókna są w większości nierozpuszczalne (95%). Błonnik nierozpuszczalny ma zdolność obniżania ryzyka cukrzycy. Niektóre z nierozpuszczalnych włókienkrótkołańcuchowe kwasy tłuszczoweWspomaga zdrowie okrężnicy poprzez promowanie tworzenia się
Żelowanie nasion chia Ma cechę przebywania w wodzie lub innych płynach, włókna w jego zawartości wchłaniają się do 10-12 razy własnej masy, a nasiona zamieniają się w żelowatą masę.
olej
Jedną z charakterystycznych cech tych nasion jest wysoka zawartość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Około 75% olejów składa się z kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu alfa-linolenowego (ALA), a około 20% zawiera kwasy tłuszczowe omega-6.
Nasiona te są najbardziej znanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego i są nawet lepsze niż siemię lniane.
Białko z nasion chia
Ma podobny profil składników odżywczych jak inne nasiona, ale zawiera więcej białka niż zboża, 19%.
Dostarcza wysokiej jakości białka wraz z niezbędnymi aminokwasami i dlatego jest dobrybiałko roślinne jest źródłem.
witaminy i minerały
Mimo, że dostarcza dużej ilości minerałów, jest ubogim źródłem witamin. Najliczniejsze minerały wymieniono poniżej.
mangan
Całe ziarna i nasiona są niezbędne do metabolizmu, wzrostu i rozwoju. mangan jest bogaty w
fosfor
Zwykle znajduje się w żywności bogatej w białko,fosfor przyczynia się do utrzymania zdrowia kości i utrzymania tkanek.
miedź
Jest ważnym minerałem dla zdrowia serca.
selen
Jest ważnym minerałem antyoksydacyjnym zaangażowanym w wiele procesów zachodzących w organizmie.
Demir
Jako część hemoglobiny w czerwonych krwinkachżelazoOdgrywa rolę w transporcie tlenu w całym ciele.
magnez
magnez Odgrywa ważną rolę w wielu procesach organizmu.
wapń
Jest to najobficiej występujący minerał w ludzkim ciele; Jest bardzo ważny dla kości, mięśni i nerwów.
Jak wszystkie nasiona, nasiona Chia dakwas fitynowy obejmuje. Kwas fitynowy to związek roślinny, który wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo i cynk, i hamuje ich wchłanianie z pożywieniem.
Żelazo w tym ziarnie icynk Wchłanianie minerałów jest zmniejszone ze względu na zawartość kwasu fitynowego.
Efekt rozrzedzenia krwi
Duże dawki olejów omega-3, takich jak oleje rybne, mają działanie rozrzedzające krew.
Jeśli pacjent przyjmuje leki rozrzedzające krew, w dużych ilościach nasiona Chia Skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na działanie leku.
Inne związki roślinne
Ta mała czarnuszka zawiera korzystne związki roślinne. Najważniejsze z nich wymieniono poniżej.
kwas chlorogenowy
Przeciwutleniacz, który może obniżyć ciśnienie krwi.
Kwas kawowy
Substancja ta jest bogata w wiele pokarmów roślinnych i pomaga organizmowi zwalczać stany zapalne.
kwercetyna
Jest silnym przeciwutleniaczem, który może zmniejszyć choroby serca, osteoporozę i niektóre rodzaje raka.
Kaempferol
Jest to przeciwutleniacz powiązany ze zmniejszonym ryzykiem raka i innych chorób przewlekłych.
czyste i suche nasiona Chia Ma bardzo długi okres przydatności do spożycia, ponieważ zawarte w nim przeciwutleniacze chronią oleje w nasionach przed uszkodzeniem.
Ponieważ ma imponujący profil składników odżywczych, Korzyści z nasion chia jest za dużo. Oto poparte badaniami na ludziach zalety nasion chia...
Jakie są zalety nasion chia?
Zawiera duże ilości przeciwutleniaczy
Nasiona ChiaJego wysoka zawartość przeciwutleniaczy ma pozytywny wpływ na zdrowie.
Co najważniejsze, zawarte w nim przeciwutleniacze zwalczają produkcję wolnych rodników, które mogą uszkadzać cząsteczki w komórkach i przyczyniać się do starzenia i chorób, takich jak rak.
Prawie cała zawartość węglowodanów to błonnik.
Nasiona ChiaKiedy przyjrzymy się jego profilowi odżywczemu, zobaczymy, że zawiera 30 gramów „węglowodanów” w 12 gramach. Jednak 11 gramów to błonnik i ten błonnik nie może być trawiony przez organizm.
Błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi i dlatego nie powinien być zaliczany do węglowodanów. Rzeczywista zawartość węglowodanów wynosi tylko 30 gram na 1 gramów, co jest bardzo niską wartością.
Dzięki błonnikowi nasiona te wchłaniają wodę 10-12 razy większą od swojej wagi, tworzą żel i rozszerzają się w żołądku. Zwiększa to uczucie sytości, zapewnia powolne wchłanianie pokarmu i automatycznie pomaga spożywać mniej kalorii.
Nasiona Chiaskłada się w 40% wagowo z włókna. To czyni je jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.
Wysokiej jakości białko
To ziarno zawiera dużą ilość białka. Dostarcza około 14% białka wagowo, co jest bardzo wysoką wartością w porównaniu z większością ziół.
Zawiera również dobrą równowagę niezbędnych aminokwasów; Dlatego nasz organizm może z łatwością korzystać z białek.
Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych Omega 3
Jak siemię lniane, nasiona Chia Jest również bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. W rzeczywistości to ziarno jest najbardziej znanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.ktośZawiera więcej kwasów omega-3 niż
ale nasiona ChiaZawarte w nim kwasy omega 3 występują głównie w postaci ALA (kwasu alfa-linolenowego); Zanim ALA będzie mogło być wykorzystane przez organizm, EPA i DHA muszą zostać przekształcone w formy „aktywne”.
Niestety ludzie nie mogą przekształcić ALA w aktywne formy. Dlatego kwasy omega 3 pochodzące z roślin nie są tak skuteczne, jak te ze źródeł zwierzęcych, takich jak ryby.
Obniża ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2
To ziarno; Będąc bogatym w błonnik, białko i kwasy omega 3, poprawia zdrowie metaboliczne.
Badania na szczurach również nasiona Chiaterazobniża trójglicerydyZwiększa poziom HDL (dobrego) cholesterolu, stany zapalne,insulinoopornośćWykazał, że może redukować tkankę tłuszczową z piersi i brzucha.
Jest to korzystne dla zdrowia kości
Nasiona Chiasą bogate w składniki odżywcze ważne dla zdrowia kości. Obejmuje to wapń, fosfor, magnez i białko.
Szczególnie imponująca jest zawartość wapnia. 30 gramów nasion chiazaspokaja 18% dziennego zapotrzebowania na wapń. To więcej niż większość produktów mlecznych. Dlatego jest doskonałym źródłem wapnia dla osób, które nie piją mleka.
poprawia nastrój
Uważany za pożywienie? nasiona ChiaRegularne spożywanie poprawia nastrój. Spożywanie nasion chia Może również pomóc w walce z depresją.
Korzyści z nasion chia dla skóry
Nasiona ChiaStwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega 3 w oliwie z oliwek zwiększają krążenie i zmniejszają suchość i stany zapalne skóry. Nasiona ChiaZapewnia właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zapobieganiu zmarszczkom. Nasiona pomagają również zmniejszyć zwiotczenie skóry.
Pomaga leczyć uchyłkowatość
Uchyłkowatość to obecność rurkowatych struktur w jelicie bez żadnych oznak zapalenia. Nasiona ChiaStwierdzono, że pomaga zapobiegać chorobie uchyłkowej, ponieważ jest bogaty w kwasy omega 3.
Niedobór błonnika jest również związany z uchyłkowatością i jest doskonałym źródłem błonnika. nasiona Chia może pomóc w leczeniu tego stanu. Pochłaniają wodę w okrężnicy i poprawiają ruchy jelit.
Ma właściwości przeciwzapalne
Obecność kwasów omega 3, błonnika i białka sprawia, że nasiona chia są jednymi z najlepszych pokarmów przeciwzapalnych. Nasiona ChiaJego właściwości przeciwzapalne mogą również pomóc w leczeniu zapalenia stawów.
Bezglutenowe
Gluten to białko występujące w ziarnach, zwłaszcza pszenicy, odpowiedzialne za elastyczną teksturę ciasta. Wiadomo, że gluten powoduje alergie i nietolerancję glutenu u niektórych osób. Nasiona Chia Jest w 100% bezglutenowy.
Bogaty w mangan
Oprócz wielu innych składników odżywczych, nasiona Chia Jest bogaty w mangan. manganMoże pomóc w leczeniu zapalenia stawów, cukrzycy i padaczki. Mangan ma również doskonałe właściwości antyoksydacyjne. Poprawia metabolizm i przyspiesza gojenie się ran.
Do snu potrzebne są dwa hormony – serotonina i melatonina. Te dwa hormony są wytwarzane w organizmie przez aminokwas, tryptofan.
bogaty w tryptofan nasiona ChiaPomaga dobrze zasnąć i zrelaksować się. Według amerykańskich badań tryptofan jest również stosowany w leczeniu licznych zaburzeń snu.
Jak jeść nasiona chia?
Stosowanie nasion chiaTo niesamowicie proste. Nie muszą być mielone jak siemię lniane; co oznacza, że jest łatwy w przygotowaniu.
Czy nasiona chia mogą być spożywane na surowo?
Nasiona te są zwykle spożywane na surowo i mogą być moczone w wodzie i dodawane do ciast, budyniu lub gotowanej żywności. Można nim również posypać dania zbożowe, jogurtowe, warzywne lub ryżowe.
Jak używać nasion chia
Ze względu na zdolność wchłaniania zarówno wody, jak i olejków jest również używany do zagęszczania sosów. Po zmieszaniu z wodą robi się z niego galaretkę. Ci, którzy używają nasion chia, Możesz go łatwo dodać do następujących przepisów;
- Koktajl
- płatki owsiane
- Sałatka
- Sos do sałatki
- Jogurt
– Zupy czy sosy
– Pączki, Ciasta
- Domowy chleb
– budyń chia
Skutki uboczne i szkody nasion chia
Korzyści z nasion chia i będąc niezwykle pożywnym, jest największym powodem jego spożycia. Dostarcza dobre ilości błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i mikroelementów.
dobrze skutki uboczne nasion chia nie ma tutaj? Spożywana umiarkowanie korzystnie wpływa na zdrowie, ale spożywana w nadmiarze nasiona chia szkodzą Jest.
Efekty uboczne nasion chia
Nadmierne spożycie powoduje problemy z trawieniem.
Nasiona chia są dobrym źródłem błonnika, ponieważ dostarczają 28 gramów błonnika w każdej 11-gramowej porcji. Błonnik jest niezbędny dla zdrowia, ale zbyt dużo błonnika może powodować problemy u niektórych osób.
Również osoby z chorobami zapalnymi jelit, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą: nasiona ChiaNależy go spożywać ostrożnie.
Te przewlekłe choroby powodują stany zapalne i zwężenie przewodu pokarmowego, powodując objawy takie jak ból brzucha, krwawienie, biegunkę i utratę wagi.
Niekorzystnych objawów związanych z wysokim spożyciem błonnika można uniknąć poprzez stopniowe zwiększanie spożycia błonnika i picie dużej ilości wody, aby pomóc mu dostać się do organizmu.
Jedzenie nasion chia stwarza ryzyko zadławienia
Chociaż bezpieczny dla większości ludzi, nasiona Chiamoże powodować zwiększone ryzyko uduszenia. Powinieneś go spożywać ostrożnie, zwłaszcza jeśli masz trudności z połykaniem.
Nasiona te mogą pozostawać w gardle, ponieważ żelują i pęcznieją. Nasiona ChiaMoczyć przez co najmniej 5-10 minut przed zjedzeniem. Osoby mające trudności z przełykaniem powinny zachować ostrożność podczas jedzenia.
Alergia na nasiona chia
Niektórzy ludzie mogą doświadczyć reakcji alergicznej po zjedzeniu tego nasiona, ale jest to rzadkie. Objawy alergii pokarmowej obejmują wymioty, biegunkę i swędzenie warg lub języka.
W ciężkich przypadkach alergie pokarmowe mogą nawet powodować anafilaksję, stan zagrażający życiu, który powoduje ucisk w oddychaniu i napięcie w gardle i klatce piersiowej.
Alergia na nasiona chia rzadkie, ale udokumentowane. W jednym przypadku 54-letni mężczyzna zaczął jeść nasiona chia, aby obniżyć poziom cholesterolu. Ale po kilku dniach doświadczył zawrotów głowy, duszności, pokrzywki i obrzęku.
Nasiona ChiaJeśli jadłeś to po raz pierwszy i doświadczasz objawów alergii pokarmowej, natychmiast przestań jeść i skonsultuj się z lekarzem.
Zbyt dużo może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami
Nasiona Chiajest bezpieczny dla większości ludzi; Jeśli zażywasz leki na poziom cukru we krwi lub ciśnienie krwi, powinieneś ograniczyć ich spożycie. To dlatego, że za dużo nasiona Chia jedzenie może potencjalnie wchodzić w interakcje z niektórymi skutkami tych leków.
Leki na cukrzycę
Niektóre badania nasiona Chiawykazały, że może znacznie obniżyć poziom cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ zawiera dużo cukru, który może obniżać poziom cukru we krwi, oraz błonnika, który spowalnia jego wchłanianie.
Leki na ciśnienie krwi
Oprócz obniżenia poziomu cukru we krwi, nasiona ChiaSkutecznie obniża również ciśnienie krwi.
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą myśleć, że jest to pozytywny efekt, ale nasiona Chia może zwiększać skuteczność leków na ciśnienie krwi, co może prowadzić do niedociśnienia lub niskiego ciśnienia krwi.
Ile nasion chia należy spożywać?
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości błonnika, za dużo na raz. jedzenie nasion chia powoduje problemy trawienne. Powszechnie zalecanym dawkowaniem jest spożywanie 20 gramów (około 1,5 łyżki stołowej) dwa razy dziennie.
Czy nasiona chia słabną?
Nasiona Chia Idealny do odchudzania. Jest bogaty w przeciwutleniacze, białko, zdrowe tłuszcze i błonnik pokarmowy, które pomagają wypłukiwać toksyny, budować beztłuszczową masę mięśniową, zmniejszać stany zapalne i zapewniać uczucie sytości przez długi czas.
Jak schudnąć nasiona chia?
Bogaty w błonnik pokarmowy
Ponieważ nasiona chia są bogate w błonnik pokarmowy, korzystnie wpływają na zdrowie układu pokarmowego, zwiększając częstotliwość stolca i zapobiegając zaparciom. Ponadto, nasiona ChiaZawarte w nim błonnik wchłania dużą ilość wody, utrzymując cię na dłużej i tłumiąc głód.
Pokarmy bogate w błonnik mogą zapobiegać przyjmowaniu przez organizm nadmiernej ilości kalorii ze spożywanych pokarmów. Odżywka wiąże się z cząsteczkami tłuszczu i cukru w pożywieniu i hamuje ich wchłanianie. Zmniejsza to liczbę spożywanych kalorii.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zaliczane są do zdrowych tłuszczów. Nasiona ChiaZawiera kwas alfa linolowy (ALA), kwas tłuszczowy omega 3. Kwasy tłuszczowe Omega 3 znane są ze swoich właściwości przeciwzapalnych, a także wspomagających mózg i zdrowych dla serca.
Wysoka zawartość białka
30 gram nasiona Chia Zawiera około 4.4 grama białka. Nasiona ChiaBiałko wspomaga budowę masy mięśniowej i regenerację mięśni.
Zwiększa poziom energii
Siedzący tryb życia jest jedną z przyczyn przybierania na wadze. Nasiona Chia Dodaje energii i sprawia, że jesteś bardziej aktywny.
W rzeczywistości, gdy zaczynasz budować beztłuszczowe mięśnie, zwiększa się liczba mitochondriów (organelli komórkowych wytwarzających energię w postaci ATP). To nie tylko zwiększa poziom energii, ale także przyspiesza metabolizm.
Zawiera przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze pomagają wypłukać toksyny i zmniejszyć stres i stany zapalne w organizmie. Działają poprzez wymiatanie szkodliwych wolnych rodników tlenowych, które mogą również powodować mutację DNA i prowadzić do szkodliwej/nieprawidłowej syntezy białek.
Nasiona ChiaZawiera różne przeciwutleniacze – kwercetynę, kwas kawowy, kemferol i kwas chlorogenowy. Dlatego spożywanie tych nasion zmniejszy ilość toksyn w organizmie, pomoże w utracie wagi i zmniejszy ryzyko śmiertelnych chorób.
Zwiększa produkcję leptyny
Leptynajest hormonem hamującym głód wytwarzany przez komórki tłuszczowe (tkankę tłuszczową). Naukowcy odkryli, że im więcej białka spożywasz, tym więcej leptyny zostanie wyprodukowane.
Nasiona Chia Jest dobrym źródłem białka, a także pomaga aktywować leptynę. To z kolei pomaga tłumić apetyt, zapobiega przejadaniu się i utrzymuje zdrową kompozycję ciała.
Ile nasion chia należy spożywać, aby schudnąć?
2-3 łyżki dziennie nasiona Chia możesz konsumować. W większych dawkach może być szkodliwy.
Jak używać nasion chia do utraty wagi?
Koktajl Chia
materiały
Banan 1
1 szklanka jagód
2 łyżki nasion chia
1 łyżka jogurtu
1 szklanka pełnotłustego/sojowego mleka
Jak to jest przygotowane?
– Obierz banana i włóż do blendera.
– Dodaj jagody, jogurt, mleko pełnotłuste/sojowe i nasiona chia.
– Dobrze wymieszać, przelać do szklanki i wypić.
muffinki z nasion chia
materiały
⅔ szklanka mleka migdałowego
1 szklanki płatków owsianych
1 szklanka tłuczonego banana
½ szklanki brązowego cukru
¼ szklanki białego cukru
⅓ szklanka oleju roślinnego
2 łyżki nasion chia
2 łyżeczka sody oczyszczonej
2 szklanki mąki
2 łyżeczki octu jabłkowego
½ łyżeczki soli
½ łyżeczki cynamonu
¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
Jak to jest przygotowane?
– Rozgrzej piekarnik i posmaruj formę do muffinek.
– Ubij mleko migdałowe i ocet jabłkowy i odstaw na bok.
– W dużej misce wymieszaj mąkę, nasiona chia, cynamon, gałkę muszkatołową, proszek do pieczenia i sól.
– Dodaj rozgnieciony banan, brązowy i biały cukier oraz olej do mieszanki octu jabłkowego i mleka. Dobrze wymieszaj.
– Wymieszaj suche składniki.
– Do każdej foremki dodać jedną lub dwie łyżki ciasta i piec 20-25 minut.
Pudding z nasion chia
materiały
1 szklanka mleka migdałowego / mleko pełne
4 łyżki nasion chia
2 łyżki miodu ekologicznego
½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
½ łyżeczki gałki muszkatołowej
Jak to jest przygotowane?
– Wymieszaj wszystkie składniki oprócz nasion chia.
– Wymieszaj również nasiona chia i przelej je do szklanego słoika.
– Przechowywać w lodówce przez cztery godziny, aby uzyskać konsystencję przypominającą żel (budyń).
Koktajl truskawkowy Chia
materiały
1 szklanka posiekanych truskawek
⅔ szklanka jogurtu
3 łyżki nasion chia namoczonych w wodzie
1 łyżeczka ciemnego proszku kakaowego
migdały
4-5 malin
Jak to jest przygotowane?
– Weź jogurt, truskawki i ciemne kakao w blenderze i zmiksuj.
– Wlej miksturę do wysokiej szklanki i dodaj namoczone nasiona chia.
– Dodaj migdały i udekoruj malinami.
W rezultacie;
Nasiona ChiaJest bogaty w błonnik, przeciwutleniacze, minerały i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Zapewnia korzyści zdrowotne dla przewodu pokarmowego i jelit, a także poprawia czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy.
Jest niezwykle pożywny, ale ważne jest, aby spożywać go z umiarem, ponieważ zbyt dużo jedzenia może powodować skutki uboczne.
Aby tego uniknąć, zacznij od dawki 30 gramów dziennie i oceniaj swoją tolerancję, stopniowo zwiększając spożycie. Ponadto spożywaj wodę, jednocześnie zwiększając spożycie błonnika i moczyć przez 5-10 minut przed jedzeniem.
Nasiona ChiaJeśli po jego zjedzeniu wystąpią jakiekolwiek negatywne objawy, przestań jeść i skonsultuj się z lekarzem.
