Co to są brokuły, ile kalorii? Korzyści, szkody i wartość odżywcza

brokułynazywane super warzywami ze względu na ich korzystny wpływ na zdrowie. kapusta, kalafior i Brukselka odnosi się do. “Brassica oleracea Należy do gatunku roślin znanego jako

Jest warzywem o wysokiej wartości odżywczej, ponieważ zawiera ważne witaminy i minerały, takie jak witaminy C i K, minerały żelaza i potasu. Zawiera również więcej białka niż wiele warzyw.

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych brokułów, które można spożywać na surowo, gotowane lub gotowane na parze. 

 Wartość odżywcza i kaloryczna brokułów

Jedną z największych zalet warzyw jest ich wartość odżywcza. Zawiera szeroką gamę witamin, minerałów, błonnika i innych związków bioaktywnych. Jedna filiżanka (91 gramów) surowego wartości brokułów następująco:

Węglowodany: 6 gramów

Białko: 2.6 gram

Tłuszcz: 0.3 grama

Błonnik: 2.4 grama

Witamina C: 135% RDI

Witamina A: 11% RDI

Witamina K: 116% RDI

Witamina B9 (kwas foliowy): 14% RDI

Potas: 8% RDI

Fosfor: 6% RDI

Selen: 3% RDI

Warzywo można spożywać po ugotowaniu lub na surowo – oba są doskonale zdrowe, ale mają różne profile składników odżywczych.

Różne metody gotowania, takie jak gotowanie, gotowanie w kuchence mikrofalowej, smażenie i gotowanie na parze, zmieniają skład odżywczy warzyw, szczególnie w odniesieniu do redukcji witaminy C oraz rozpuszczalnego białka i cukru. Gotowanie na parze ma najmniejszy negatywny wpływ.

Mimo to surowe lub gotowane brokuły są doskonałym źródłem witaminy C. 78 gram ugotowanych brokułów to 84% dziennej zalecanej porcji – to połowa pomarańczowyrównoważnik zawartości witaminy C w

Witaminy, minerały i białka brokułów

Zawiera prawie 90% wody kalorie brokułów Jest to warzywo niskie. 100 gramów dostarcza 34 kalorie.

węglowodan

węglowodany w brokułach Składa się głównie z błonnika i cukru. Całkowita zawartość węglowodanów to 3.5 grama na filiżankę. 

włókno

włóknojest ważną częścią zdrowego życia. Dla zdrowia jelit, zapobiegania różnym chorobom i utraty wagi, należy preferować pokarmy włókniste.

1 szklanka (91 gramów) surowe brokuły Zawiera 2.4 grama błonnika. Ta stawka odpowiada 5-10% dziennego spożycia błonnika.

Ilość białka brokułów

białka jest budulcem ciała. Jest niezbędny do utrzymania, wzrostu i naprawy organizmu. W porównaniu do innych powszechnie spożywanych warzyw ilość białka w brokułach za dużo. (29% suchej masy)

Witaminy i minerały

Brokuły zawierają szeroką gamę witamin i minerałów. Najczęstsze to:

Witamina C.

Pełni ważne funkcje dla zdrowia skóry i układu odpornościowego. Witamina C. jest przeciwutleniaczem. 45 gramów surowych brokułów spełnia 75% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Witamina K1

Zawiera znaczną ilość witaminy K1, która jest niezbędna dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi.

Kwas foliowy (witamina B9)

szczególnie ciąża Folian, który jest bardzo potrzebny w tym okresie, bierze udział w takich zadaniach, jak normalny wzrost tkanek i regeneracja komórek.

potas

Ten niezbędny minerał jest niezbędny do kontroli ciśnienia krwi i zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym.

mangan

Ten pierwiastek śladowy w pełnych ziarnach, rośliny strączkoweznaleźć w owocach i warzywach.

Demir

Ten pierwiastek, który jest odpowiedzialny za transport tlenu do czerwonych krwinek, pełni ważne funkcje.

Zawiera również niewielkie ilości innych witamin i minerałów. W rzeczywistości brokuły zawierają niewielkie ilości wszystkiego, co niezbędne dla organizmu.

Inne związki roślinne znalezione w brokułach

Dzięki licznym korzyściom zdrowotnym brokuły są również bogate w przeciwutleniacze i różne związki roślinne.

Sulforafan

Jest to najobficiej występujący i skoncentrowany związek w roślinie. Pełni funkcję ochrony przed rakiem.

Indol 3 karbinol

Znany ze swojego ochronnego działania przed nowotworami, związek ten ma wyjątkowe właściwości odżywcze.

karotenoidy

Korzystny dla zdrowia oczu luteina i zeaksantyna, beta karoten Zawiera ona.

Kaempferol

Jest przeciwutleniaczem o działaniu ochronnym przeciwko zdrowiu serca, nowotworom, stanom zapalnym i alergiom.

kwercetyna

Jest przeciwutleniaczem, który ma działanie obniżające ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Jakie są zalety brokułów?

Zawiera silne przeciwutleniacze

Zawartość przeciwutleniaczy w warzywie jest największym źródłem jego korzyści.

przeciwutleniaczeto cząsteczki, które zapobiegają lub neutralizują uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki. Zapewnia to ochronny wpływ na ogólny stan zdrowia, a także zmniejsza stan zapalny w organizmie.

brokuły, silny przeciwutleniacz podczas trawienia sulforafan Zawiera wysoki poziom glukofanfanu, związku, który jest przekształcany w

Badania na probówkach i na zwierzętach pokazują, że sulforafan ma korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cukru i cholesterolu we krwi, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i zapobieganie rozwojowi chorób przewlekłych.

Warzywo zawiera również przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które mogą zapobiegać stresowi oksydacyjnemu i uszkodzeniom komórek w oczach.

Zawarte w niej związki bioaktywne łagodzą stany zapalne

brokuły Zawiera różne związki bioaktywne, o których wiadomo, że zmniejszają stany zapalne w tkankach ciała. Jednym z nich jest kaempferol, flawonoid, który wykazał silne działanie przeciwzapalne zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i w probówkach.

Małe ludzkie badanie użytkowników tytoniu, jedzenie brokułówujawnili, że n doprowadziło do znacznego zmniejszenia markerów stanu zapalnego.

Zapewnia ochronę przed niektórymi rodzajami raka

brokuły Warzywa krzyżowe, takie jak warzywa krzyżowe, zawierają kilka związków bioaktywnych, które mogą zmniejszać uszkodzenia komórek spowodowane niektórymi chorobami przewlekłymi.

Liczne małe badania wykazały, że spożywanie warzyw kapustnych może chronić przed niektórymi rodzajami raka:

- Klatka piersiowa

– prostata

– żołądek/żołądek

– jelita grubego

- Nerka

– nowotwory pęcherza moczowego

Zapewnia kontrolę poziomu cukru we krwi

jedzenie brokułówPomaga kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Ta korzyść jest związana z zawartością przeciwutleniaczy w warzywach.

Jedno badanie na ludziach dotyczyło osób z cukrzycą typu 2, które spożywały to warzywo codziennie przez miesiąc. insulinoopornośćwykazały znaczny spadek

Warzywa to dobre lif jest źródłem. Według niektórych badań nadmierne spożycie błonnika obniża poziom cukru we krwi.

Wspiera zdrowie serca

Wiele badań, brokułyPokazuje, że zdrowie serca może wspierać zdrowie serca na wiele sposobów.

„Zły” cholesterol LDL i triglicerydy Podwyższony poziom we krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Jedno badanie, sproszkowane pigułka brokułowa odkryli, że triglicerydy i „zły” cholesterol LDL zostały znacznie obniżone, podczas gdy poziom „dobrego” cholesterolu HDL był podwyższony u osób leczonych

Niektóre badania potwierdzają pogląd, że określone przeciwutleniacze zawarte w warzywach mogą zmniejszyć ogólne ryzyko zawału serca.

Zmniejsza zaparcia

brokułysą bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie jelit i zdrowie układu pokarmowego.

Regularność jelit i silna zdrowa społeczność bakteryjna w okrężnicy to dwa ważne elementy zdrowia układu pokarmowego. brokuły Spożywanie pokarmów włóknistych i bogatych w przeciwutleniacze, takich jak te, odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowej funkcji jelit, co pomaga zmniejszyć poważne dolegliwości dotykające wielu ludzi, takie jak zaparcia.

Wspiera zdrowie mózgu

Niektóre składniki odżywcze i związki bioaktywne zawarte w tym roślinie krzyżowym spowalniają upośledzenie umysłowe i wspierają zdrowe funkcjonowanie mózgu i tkanki nerwowej.

Badanie 960 osób starszych, brokuły Stwierdzono, że jedna porcja dziennie ciemnozielonych warzyw, takich jak

Dodatkowo, badanie na zwierzętach wykazało, że myszy leczone kempferolem, związkiem zawartym w roślinie, miały zmniejszoną częstość występowania porażenia mózgowego i zmniejszoną tkankę nerwową po zdarzeniu podobnym do udaru.

Brokuły spowalniają procesy starzenia

Proces starzenia się jest w dużej mierze przypisywany stresowi oksydacyjnemu i zmniejszonej funkcji metabolicznej w ciągu życia.

Chociaż starzenie się jest nieuniknionym naturalnym procesem, jakość odżywcza, choroby związane z wiekiem, ekspresja genetyczna i rozwój odgrywają ważną rolę w przedłużaniu procesu starzenia.

Badania, brokuły Badanie to pokazuje, że sulforafan, kluczowy bioaktywny związek w oliwie z oliwek, może mieć zdolność spowalniania biochemicznego procesu starzenia poprzez zwiększenie ekspresji genów antyoksydacyjnych.

Wzmacnia odporność

Układ odpornościowy człowieka jest złożony i do prawidłowego funkcjonowania wymaga dużej ilości składników odżywczych.

Witamina C.jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym dla funkcji odpornościowej i brokułyjest również obecny w dużej proporcji. Badania pokazują, że witamina C odgrywa rolę w zapobieganiu i leczeniu różnych chorób. 

Zazwyczaj uważa się, że najwięcej witaminy C znajduje się w pomarańczach, chociaż brokuły z pewnością nie można w tym względzie pominąć – pół szklanki porcji (78 gramów) gotowanej ma 84% dziennego spożycia tej witaminy.

Wspomaga zdrowie zębów i jamy ustnej

brokułyZawiera szereg składników odżywczych, o których wiadomo, że wspierają zdrowie jamy ustnej i zapobiegają chorobom zębów.

Warzywa, Witamina C i wapńJest dobrym źródłem mąki i oba zmniejszają ryzyko chorób przyzębia.

Jedzenie surowych brokułów Według niektórych źródeł redukuje płytkę nazębną i pomaga wybielić zęby. Jednak nie ma jednoznacznych danych naukowych na poparcie tego.

Wspomaga zdrowie kości i stawów

Wiele składników odżywczych w tym warzywie zdrowie kościWiadomo, że wspomaga zdrowie kości i zapobiega zaburzeniom związanym z kością.

Warzywa, dobre Witamina K. i wapń, dwa ważne składniki odżywcze dla utrzymania mocnych, zdrowych kości.

Jest również niezbędny dla zdrowych kości. fosfor, Zawiera również cynk, witaminy A i C.

Badanie probówkowe brokuły Pokazuje, że zawarty w nim sulforafan może pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Chroni skórę przed uszkodzeniami słonecznymi

Rak skóry rośnie, częściowo z powodu uszkodzonej warstwy ozonowej i ekspozycji na promienie ultrafioletowe (UV).

Badania pokazują, że związki bioaktywne w tym warzywie mogą chronić przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV, które prowadzi do raka skóry. 

Badania na ludziach po ekspozycji na słońce ekstrakt z brokułówWykazano, że szałwia ma istotne działanie ochronne przed uszkodzeniami skóry i rozwojem nowotworów.

Korzyści z jedzenia brokułów podczas ciąży

W czasie ciąży organizm potrzebuje wielu witamin, minerałów i białka, aby wspierać zarówno dziecko, jak i matkę.

brokuły Jest dobrym źródłem witamin z grupy B – czyli zawiera witaminę B9, znaną również jako folian. Folian jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu płodu i rdzenia kręgowego. 

Regularne spożywanie pokarmów bogatych w foliany jest korzystne dla zdrowego przebiegu ciąży.

Ponadto niektóre badania na zwierzętach wykazały, że u matki brokułyBadanie to pokazuje, że może wspierać zdrowszy rozwój poznawczy noworodka.

Jakie są szkody brokułów?

brokuły Jest to ogólnie dobrze tolerowany pokarm i może być spożywany przez każdego. Jednak u niektórych osób jest to rzadkie alergia na brokuły jest widziany. Ci ludzie powinni trzymać się z daleka od tego warzywa.

brokuły woleJest to jeden z pokarmów wywołujących chorobę wola. Te pokarmy lub substancje zmniejszają ilość hormonu tarczycy we krwi, powodując większą pracę tarczycy. 

Może powodować szkodliwe skutki u osób z wrażliwą tarczycą. Gotowanie warzyw i ciepło zmniejsza te efekty.

Ci, którzy używają rozcieńczalników krwi, brokuły należy skonsultować się z lekarzem przed spożyciem. Ponieważ wysoka zawartość witaminy K w warzywach może wchodzić w interakcje z lekami.

Wskazówki i praktyczne informacje na temat brokułów

– Kupując brokuły, upewnij się, że łodygi są mocne, a wierzchołek napięty.

 – Przechowywać w lodówce bez mycia iz otwartym otworem woreczka.

 – Zjedz warzywo w ciągu maksymalnie 2 dni, aby było pyszne.

 – Brokuły można jeść na surowo w sałatkach lub gotowane. Jednak gotowanie zmniejsza jego właściwości niszczące raka.

– Jeśli masz zamiar gotować, odetnij łodygi i oddziel kwiaty. Zagotuj na tyle, aby się przykleił, gdy będziesz go szturchać widelcem i uważaj, aby nie stwardniał.

Czy brokuły można jeść na surowo?

Najczęściej spożywane po ugotowaniu, brokuły to pożywne warzywo. Można go również spożywać na surowo. Aby brokuły były spożywane na surowo, należy je przede wszystkim bardzo dobrze umyć i wyczyścić. Po dokładnym umyciu delikatnie wytrzyj brokuły ręcznikiem papierowym, aż całkowicie wyschną.

Za pomocą ostrego noża pokrój różyczki brokuła z głównej łodygi na kawałki wielkości kęsa.

Zarówno kwiat, jak i łodyga są całkowicie bezpieczne. Jednak łodygi są bardzo trudne do żucia. Im drobniejsze łodygi są cięte, tym łatwiej je żuć.

Na tym etapie możesz spożywać brokuły z sosem warzywnym lub sosem jogurtowym.

Gotowanie wpływa na wartość odżywczą brokułów 

Niektóre metody gotowania mogą zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych w brokułach. Na przykład brokuły są doskonałym źródłem witaminy C. Witamina C jest witaminą wrażliwą na ciepło, a jej zawartość może się znacznie różnić w zależności od metody gotowania.

Jedno z badań wykazało, że smażenie lub gotowanie brokułów zmniejszyło zawartość witaminy C odpowiednio o 38% i 33%.

Inne badanie wykazało, że mikrofale, gotowanie i smażenie powodowały znaczne straty witaminy C i chlorofilu, pigmentu wzmacniającego zdrowie, który nadaje brokułom zielony kolor.

Brokuły gotowane na parze zapewniają najwyższą retencję tych składników odżywczych w porównaniu z innymi wymienionymi metodami gotowania.

Brokuły są również bogate w naturalny związek roślinny sulforafan. Sulforafan wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych i pomaga chronić przed chorobami serca, rakiem, cukrzycą i problemami trawiennymi.

Nasze ciała łatwiej wchłaniają sulforafan z brokułów surowych niż z brokułów gotowanych. Jednak gotowanie brokułów ma również swoje zalety. Na przykład gotowanie znacznie zwiększa aktywność antyoksydacyjną brokułów.

Gotowanie brokułów zwiększa zawartość karotenoidów, które są korzystnymi przeciwutleniaczami, które pomagają zapobiegać chorobom i wzmacniają układ odpornościowy.

Może powodować gazy lub wzdęcia 

Jedzenie surowych brokułów wiąże się z niewielkim ryzykiem. Ale podobnie jak większość warzyw z rodziny krzyżowych, brokuły, zarówno surowe, jak i gotowane, mogą u niektórych osób powodować nadmierne gazy lub wzdęcia.

Brokuły mogą powodować zaburzenia trawienne, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Wynika to z wysokiej zawartości błonnika i FODMAP. FODMAP (fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole) to słabo przyswajalne krótkołańcuchowe węglowodany naturalnie występujące w warzywach kapustnych, takich jak brokuły.

U osób z IBS niewchłonięte FODMAP mogą migrować do okrężnicy, powodując nadmierne gazy lub wzdęcia.

Nie jest jasne, czy niektóre metody gotowania mogą wpływać na zawartość FODMAP w żywności. Mimo to gotowanie brokułów pomaga zmiękczyć twarde włókna roślinne. 

Brokuły są zdrowe, gdy są spożywane zarówno na surowo, jak i gotowane

Brokuły to zdrowy wybór bez względu na sposób przygotowania. Zarówno gotowane, jak i surowe brokuły oferują korzystne profile odżywcze bogate w błonnik, przeciwutleniacze oraz ważne witaminy i minerały. Aby czerpać korzyści zdrowotne, najlepiej jeść brokuły zarówno surowe, jak i ugotowane.

Brokuły i kalafior, które są zdrowsze?

brokuły i kalafiorsą krzyżowe, często porównywane do siebie.

Chociaż oba należą do tej samej rodziny roślin, mają również pewne podobieństwa pod względem korzyści odżywczych i zdrowotnych. Istnieją jednak między nimi również znaczące różnice.

Różnice i podobieństwa kalafiorów i brokułów

brokuły i kalafiorJest niskokaloryczny i zawiera wiele ważnych witamin i minerałów.

Oba są szczególnie bogate w błonnik, ważny składnik odżywczy, który wspiera kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie serca. Zawiera dużą ilość witaminy C, która jest związana z tworzeniem kości, funkcją odpornościową i gojeniem się ran.

Są również bogate w kilka innych mikroelementów, w tym kwas foliowy, potas, miedź i mangan.

Brokuły i kalafior Porównanie pod względem wartości odżywczej:

Chociaż istnieje wiele podobieństw żywieniowych między tymi dwoma warzywami, istnieją również pewne różnice.

Na przykład brokuły zawierają większe ilości witamin C i K, kalafior dostarcza nieco więcej kwasu pantotenowego i witaminy B6.

Pomimo tych drobnych różnic oba są zdrowe i pożywne.

Brokuły czy kalafior – co jest zdrowsze?

brokuły i kalafior Istnieje między nimi kilka drobnych różnic, zwłaszcza pod względem korzyści zdrowotnych, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jednak oba są zdrowe, pożywne i wszechstronne.

Kilka porcji tygodniowo, wraz z bogatymi w składniki odżywcze warzywami, takimi jak pomidory, szpinak, szparagi i cukinia brokuły i kalafior muszę jeść.