Przyrost masy ciała dzięki diecie i programowi żywienia 3000 kalorii

Dieta 2000 kalorii Jest uważany za standard i spełnia wymagania żywieniowe większości ludzi. Jednak mogą być ludzie, którzy potrzebują więcej, w zależności od poziomu aktywności, wielkości ciała i celu. Są to osoby, które zazwyczaj budują mięśnie lub chcą przytyć.

Asağida, Program diety 3000 kalorii Oto, co musisz o tym wiedzieć. 

Kto stosuje dietę 3000 kalorii?

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie opiera się na kilku czynnikach:

płeć

Kobiety na ogół spalają 5-10% mniej kalorii w spoczynku niż mężczyźni w tych samych warunkach. 

wiek

Liczba kalorii spalanych w spoczynku spada wraz z wiekiem.

Chłopiec

Im jesteś wyższy, tym więcej kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę.

działalność

Ćwiczenia i czynności, takie jak ogrodnictwo, zwiększają zapotrzebowanie na kalorie.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne waha się od 1.600-2.400 kalorii dziennie dla dorosłych kobiet i 2.000-3.000 kalorii dla dorosłych mężczyzn.

W zależności od wielkości ciała i poziomu aktywności, możesz potrzebować do 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę ciała.

Sportowcy na ogół mają wyższe zapotrzebowanie na kalorie niż inni ludzie, podobnie osoby wykonujące wymagające fizycznie prace, takie jak osoby pracujące w rolnictwie i budownictwie, mogą potrzebować dużej ilości kalorii, aby utrzymać wagę.

Dieta 3000 kalorii może pomóc przytyć

Podczas gdy wiele osób stara się schudnąć, niektórzy przybierać na wadze czy. Przyrost masy ciała występuje, gdy każdego dnia konsekwentnie spożywanych jest więcej kalorii niż spalanych. 

W zależności od poziomu aktywności i wielkości ciała 3000 kalorii to więcej niż obecne zapotrzebowanie kaloryczne i może prowadzić do przyrostu masy ciała. 

Dlaczego powinieneś przybrać na wadze?

Istnieje kilka powodów, dla których dana osoba może chcieć przybrać na wadze.

Ci, którzy należą do kategorii niedowagi według wskaźnika masy ciała (BMI), mogą chcieć przybrać na wadze.

Sportowcy mogą chcieć przybrać na wadze, najlepiej w postaci masy mięśniowej, aby osiągnąć lepsze wyniki.

Podobnie kulturyści mogą dążyć do przybrania na wadze, aby zwiększyć rozmiar i siłę mięśni.

Może wystąpić stan zdrowia, który zwiększa zapotrzebowanie na kalorie, taki jak rak lub infekcja, lub wymaga powrotu do zdrowia po poważnej operacji. 

Bezpieczna stopa przyrostu masy

Chociaż badań na ten temat jest niewiele, akceptowalny wskaźnik przyrostu masy ciała wynosi 0.2-0.9 kg na tydzień. 

szybki przyrost masy ciała obrzękrozstrój żołądka i obrzęk może powodować irytujące skutki uboczne, takie jak 

Jeśli jesteś sportowcem, te skutki uboczne mogą negatywnie wpłynąć na ćwiczenia lub trening, utrudniając wydajność. Szybki przyrost masy ciała może podnieść poziom trójglicerydów, zwiększając ryzyko chorób serca. 

Tempo przybierania na wadze zależy od dziennego spożycia kalorii. Jeśli dzienne spożycie kalorii w celu utrzymania wagi wynosi 2000, Dieta 3000 kaloriiDzięki temu osoba, której dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2500 kalorii, szybciej przybiera na wadze.

Jak zdrowo zrobić dietę na przyrost masy 3000 kalorii? 

Kalorie, które otrzymujemy z pożywienia, pochodzą z trzech makroelementów – węglowodanów, tłuszczu i białka.

Białko i węglowodany dostarczają cztery kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram. Dzienne spożycie tych makroskładników przedstawia się następująco:

– 45-65% kalorii pochodzi z węglowodanów

– 20–35% kalorii pochodzi z tłuszczu

– 10-35% kalorii z białka

W poniższej tabeli te wartości procentowe na diecie 3000 kalorii zastosowany formularz: 

kaloria	3000
węglowodan	338-488 gramów
olej	67-117 gramów
Białko	75-263 gramów

Co jeść na diecie 3000 kalorii? 

Spożywanie 3000 kalorii dziennie z naturalnej, nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i chude białka, może być trudne.

Dzieje się tak, ponieważ te pokarmy zawierają wiele składników odżywczych, ale mają stosunkowo mało kalorii i wymagają spożywania znacznie większych ilości.

Z drugiej strony, spożywanie 3000 kalorii z wysoko przetworzonej, rafinowanej żywności, takiej jak bekon, chipsy ziemniaczane, słodycze, ciastka, słodkie płatki zbożowe i słodkie napoje, będzie stosunkowo łatwe, ponieważ są one dość smaczne i pełne kalorii.

Mimo to ważne jest, aby większość kalorii pochodzić z pożywnej, naturalnej żywności, ponieważ te niezdrowe jedzenie nie zawierają składników odżywczych ważnych dla zdrowia.

tutaj Dieta 3000 kalorii dziennieCo możesz zjeść…

białka zwierzęce

Łosoś, kurczak, indyk, całe jajka i chuda wołowina, np. skrzydełka lub polędwica

białka roślinne

Groch i ciecierzyca

zboża

Owies, ryż, chleb, makaron i quinoa

Mleko i produkty mleczne

Mleko, twarożek, kefir i jogurt.

Tłuszcze i oleje

Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, oliwa z oliwek i naturalne masło orzechowe lub migdałowe

Owoce

Awokado, truskawka, jabłko, banan, gruszka, pomarańcza, winogrono itp.

warzywa

Cukinia, batat, groszek, kapusta, papryka, brokuły, pomidory, kalafior itp.

Ponadto do koktajli można dodawać proszki białkowe, takie jak serwatka, kazeina i proszki roślinne, takie jak ryż, soja lub groszek, aby zwiększyć spożycie kalorii i składników odżywczych.

Dieta 3000 kaloriiProdukty wysoko przetworzone, ubogie w składniki odżywcze, których należy unikać lub ograniczać w

smażone jedzenie

Frytki, krążki cebulowe, bułki, plastry kurczaka, paluszki serowe itp.

Fast food

Tacos, hamburgery, pizza, hot dogi itp.

Słodka żywność i napoje

Soda, słodycze, napoje sportowe, słodzone wypieki, słodzona herbata, lody, słodkie napoje kawowe itp.

rafinowane węglowodany

Ciasteczka, frytki, słodkie płatki zbożowe, ciastka itp.

Codzienna lista diety 3000 kalorii

Aşağıda Przykładowe menu 3000 kalorii dany. Te na liście są przykładami. Możesz stworzyć specjalny program dla siebie, zastępując go żywnością o równoważnych kaloriach. Oto przykład Lista diety 3000 kalorii...

Pazartesi

Śniadanie: 1 szklanka (80 gramów) płatków owsianych, 1 szklanka (240 ml) mleka lub mleka roślinnego, 1 pokrojony banan i 2 łyżki (33 gramy) masła orzechowego

Przekąska: 1 szklanka (80 gramów) suszonych ziaren, 1/4 szklanki (30 gramów) muesli, 1/4 szklanki (34 gramy) suszonych owoców i 20 mieszanych orzechów 

Lunch: 3 średnie suchar z 4/183 szklanki (112 gramy) sosu pomidorowego i 1 gramów gotowanej mielonej wołowiny z 100 szklanką (1 gramów) spaghetti i 14 łyżką (1 gramów) masła

Przekąska: 1 szklanka (226 gramów) twarogu i 1/2 szklanki (70 gramów) jagód

Kolacja: 110 gramów łososia, 1 szklanka (100 gramów) brązowego ryżu i 5 szparagów

SALI

Śniadanie: Smoothie z 2 szklankami (480 ml) mleka lub mleka roślinnego, 1 szklanką (227 gramów) jogurtu, 1 szklanką (140 gramów) jagód i 2 łyżkami (33 gramy) masła migdałowego

Przekąska: 1 baton granola, 1 owoc i 2 kawałki sera sznurkowego

Lunch: Kanapka z mięsem, serem i warzywami z 85g młodej marchewki, 2 łyżkami (28g) hummusu i plastrami jabłka z boku

Przekąska: 1 miarka białka serwatkowego w proszku zmieszana z 240 szklanką (1 ml) mleka lub mleka roślinnego

Kolacja: 113 gramów polędwicy wołowej, 1 średni (173 gramy) pieczonego ziemniaka, 1 łyżka stołowa (14 gramów) masła i 1 szklanka (85 gramów) brokułów

Çarşamba

Śniadanie: 2 gofry pełnoziarniste z 33 łyżkami (1 gramy) masła orzechowego, 2 pomarańczą i 480 filiżankami (3 ml) mleka lub mleka roślinnego

Przekąska: 1 baton granola na bazie orzechów i 28 gram migdałów

Lunch: 1% chudy burger na pełnoziarnistym pieczywie z 90 plasterkiem pomidora i liściem sałaty oraz 86g domowych frytek ze słodkich ziemniaków gotowanych w oliwie z oliwek

Przekąska: 1 szklanka (227 gramów) jogurtu i 1 szklanka (140 gramów) truskawek

Kolacja: 112 gramów piersi z kurczaka, 1/2 szklanki (84 gramy) komosy ryżowej i 1 1/3 szklanki (85 gramów) groszku

czwartek

Śniadanie: 3 szklanki (1 ml) mleka lub mleka roślinnego z omletem z 4 jaj, pokrojoną cebulą, czerwoną i zieloną papryką oraz 28/2 szklanki (480 gramów) startego sera

Przekąska: 2 łyżki (33 gramy) masła orzechowego i 1 banan na 1 kromce pełnoziarnistego chleba

Lunch: 226 gramów ryby, 1/4 szklanki (32 gramy) soczewicy i 1/4 szklanki (30 gramów) sałatki z orzechów włoskich

Przekąska: 2 pokrojone jajka w koszulce na mieszanej zielonej sałacie

Kolacja: 114 gramów piersi z indyka, 1/2 szklanki (123 gramy) pomidorów z puszki, pokrojonych w kostkę pomidorów i 1/2 szklanki (120 gramów) fasoli.

Cuma

Śniadanie: 1 całe jajka, 240 jabłko i 3 szklanka (1 gramów) płatków owsianych zrobionych z 1 szklanki (80 ml) mleka lub mleka roślinnego

Przekąska: 1 szklanka (226 gramów) jogurtu naturalnego, 1/4 szklanki (30 gramów) muesli i 1/2 szklanki (70 gramów) malin

Lunch: 168 gramów piersi z kurczaka, 1 średniego (151 gramów) słodkiego ziemniaka, 3/4 szklanki (85 gramów) zielonej fasolki i 28 gramów orzechów

Przekąska: 1/2 szklanki (130 gramów) ciecierzycy 

Kolacja: 170 gramów posiekanej polędwicy wołowej, 1/2 szklanki (130 gramów) czarnej fasoli, 1/2 szklanki (90 gramów) brązowego ryżu, 1 szklanka (35 gram) posiekanej sałaty i szpinaku.