"निद्राको लागि के राम्रो छ?" प्रश्न भनेको समस्या हो जसलाई सुत्न नसक्ने र यस अवस्थाको समाधान खोज्नेहरूले समाधान गर्न खोजिरहेका छन्।
अनिद्राको कुरा नगर्नुहोस्। वास्तवमा, यसले दिमाग, शरीर र स्वास्थ्यलाई तपाईले कल्पना गर्न सक्नु भन्दा बढी हानि पुर्याउँछ। शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य कायम राख्न राम्रो निद्रा आवश्यक छ।
अनिद्रा के हो?
अनिद्रा भनेको निदाउन नसक्नु वा सुत्न नसक्नु हो। यो अवस्था, निद्रा विकार भनिन्छ, छोटो अवधि वा दीर्घकालीन हुन सक्छ। निद्रा नलाग्ने समस्या, थकान, बेवास्ता र टाउको दुख्ने समस्याहरू हुन्।
अनिद्रालाई सामान्यतया 3 समूहमा वर्गीकृत गरिन्छ।
अस्थायी अनिद्रा लगभग 1 हप्ता सम्म रहन्छ:यो स्थान परिवर्तन, सुत्ने समय, चिया, कफी, रक्सी जस्ता पेय पदार्थ को अत्यधिक खपत को कारण हुन सक्छ।
तीव्र अनिद्रा: यसले बारम्बार ब्यूँझने वा निदाउन गाह्रो हुने गर्दछ। १ महिनासम्म लाग्छ। यस प्रक्रियाले दैनिक गतिविधिहरूलाई असर गर्छ र प्रायः तनावसँग सम्बन्धित छ।
पुरानो अनिद्रा: १ महिनाभन्दा बढी समयसम्म चल्ने अवस्थामा, अनिद्रा पुरानो हुन्छ। शारीरिक र मानसिक थकान, उमेर-सम्बन्धित कारकहरू यस अवस्थाको कारणहरू हुन्।
अनिद्राको लागि के राम्रो छ?
अनिद्राको कारण के हो?
तीव्र अनिद्रा परिवार वा कामको तनाव वा आघातको कारणले हुन्छ। अर्कोतर्फ, दीर्घकालीन अनिद्रालाई अन्य समस्याहरूको साइड इफेक्टको रूपमा हेरिन्छ। त्यसैले यसलाई माध्यमिक अनिद्रा पनि भनिन्छ। हामी निम्नानुसार अनिद्राको कारणहरू सूचीबद्ध गर्न सक्छौं:
दम, चिसो र एलर्जीको लागि औषधिहरू
अल्जाइमर र पार्किन्सन रोग जस्ता न्यूरोलोजिकल विकारहरू
दीर्घकालीन दुखाइको कारण हुने समस्याहरू, जस्तै गठिया
अति सक्रिय थाइरोइड ग्रंथि
स्वास्थ्य समस्याहरू जसले सास फेर्न समस्याहरू निम्त्याउँछ, जस्तै दम
रजोनिवृत्ति
क्याफिन, तंबाकू, रक्सी वा सम्बन्धित पदार्थको अत्यधिक खपत
दिनको समयमा तनाव
आफ्नो बाहेक अर्को ओछ्यानमा सुत्ने
सुत्ने प्रयास गर्ने समय
धेरै खाने
अनिद्राको लागि सुत्ने औषधि
निद्राको चक्की अनिद्राको समाधान होइन। यी बानी-बनावट हुन्। एकचोटि तपाईंले सुरु गरेपछि, तपाईं रोक्न सक्नुहुन्न।
यसका साइड इफेक्टहरू पनि हुन्छन् जस्तै मुख सुख्खा हुने, चक्कर लाग्ने, पेट दुख्ने, कब्जियत, पखाला, कमजोरी, अनियन्त्रित कम्पन। त्यसैले अनिद्राको लागि निद्राको चक्की खानुहोस्समस्या समाधान गर्न प्रयोग नगर्नुहोस्। अनिद्राको निश्चित समाधानको लागि, तल सूचीबद्ध प्राकृतिक विधिहरू छनौट गर्नुहोस्।
अनिद्रा को परिणाम
कमजोरी
कमजोरी
सुन्नता
ध्यानको कमी
डिप्रेसन
दोहोरो दृष्टि
हृदय रोग जोखिम
अनिद्राको लागि के राम्रो छ?
अब "निद्राको लागि के राम्रो छ?" अनिद्राको निश्चित समाधान हुन सक्ने प्राकृतिक र हर्बल समाधानहरू हेरौं। बुझ्न सजिलो होस् भनेर मैले तिनीहरूलाई विभिन्न शीर्षकहरूमा वर्गीकृत गरेको छु।
अनिद्राको लागि राम्रो खानाहरू
1. किवी
सुत्ने समय एक घण्टा अघि दुई ताजा किवी खानुहोस्।
यो रातभर जारी राख्नुहोस् र तपाईंले केही हप्ता भित्र परिणामहरू देख्न सुरु गर्नुहुनेछ।
kiwiयसमा प्रशस्त मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ जसले मस्तिष्कमा हुने अक्सिडेटिभ तनावलाई कम गर्छ जसले अनिद्रा निम्त्याउन सक्छ। यसमा सेरोटोनिन पनि हुन्छ, जसले दिमागलाई आराम दिन्छ।
2. केरा
एउटा केराको छेउ काटेर एक गिलास पानीमा करिब १० मिनेटसम्म उमाल्नुहोस्।
एक कपमा पानी तन्काउनुहोस् र एक चुटकी दालचीनी पाउडर जोड्नुहोस्।
गर्मी हुँदाको लागि।
सुत्नुअघि पाकेको केरा पनि खान सकिन्छ ।
निदाउन समस्या हुँदा यसो गर्नुहोस्।
केले र यसको बोक्रा पोटासियम, म्याग्नेसियम, ट्रिप्टोफानमा भरपूर हुन्छ। यी आवश्यक पोषक तत्वहरूले मस्तिष्क र शरीरको कार्यलाई विनियमित गर्दछ। यसले मेलाटोनिन र सेरोटोनिन जस्ता निद्रा-नियमन गर्ने हर्मोनको स्तर पनि उत्पादन गर्छ। यसरी, यसले मस्तिष्कलाई आराम दिन्छ र निद्रा उत्तेजित गर्दछ।
६. मह
सुत्नुअघि १–२ चम्चा मह खानुहोस् ।
हरेक रात यो गर्नुहोस्।
ओछ्यान अघिमह खाँदैकलेजोलाई रातभर प्रयोग गर्न पर्याप्त ग्लाइकोजन प्रदान गर्दछ। जब शरीरमा ग्लाइकोजनको स्तर घट्छ, तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) उत्पादन गरिन्छ।
यिनले निद्रा नलाग्ने गर्छन् । हरेक रात मह खाएमा यसलाई सजिलै नियन्त्रण गर्न सकिन्छ। यसबाहेक, महमा एन्टिअक्सिडेन्टले भरिएको हुन्छ जसले शरीरमा अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्छ।
4. दूध
सुत्नुभन्दा १०–१५ मिनेट अगाडि दूधलाई थोरै तातो पार्नुहोस् ।
हरेक रात यो गर्नुहोस्।
दूध, जो एक शान्त पदार्थ हो र निद्रा बढाउँछ ट्रिप्टोफान यसलाई समावेश गर्दछ।
ल्याभेन्डरसँग एक सुखद गन्ध छ जुन हामी मध्ये धेरैले मनपर्छ। यो एक हल्का शामक छ। यसले मूडलाई पनि सन्तुलनमा राख्छ। यसले चिन्ता कम गर्छ र राम्रो निद्रा प्रदान गर्दछ।
2. नरिवल तेल
१ चम्चा नरिवलको तेल, १ चम्चा मह र १ चम्चा समुद्री नुन मिलाउनुहोस्।
सुत्नुअघि यसलाई सेवन गर्नुहोस्।
नियमित निद्राको लागि हरेक रात दोहोर्याउनुहोस्।
नरिवल तेलयसमा मिडियम चेन फ्याटी एसिड हुन्छ जसले शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्छ। यसले हर्मोन उत्पादनलाई नियमित गर्न पनि मद्दत गर्छ। यसले निद्राको चक्रलाई नियमित गर्छ।
3. क्यास्टर तेल
आफ्नो पलकमा एक थोपा केस्टरको तेल लगाउनुहोस् र रगाउनुहोस्।
आँखामा तेल नपरोस् भनेर सावधान रहनुहोस्।
हरेक रात सुत्नुअघि यसो गर्नुहोस्।
भारतीय तेलयो ज्ञात छ कि यसले लामो समयको निद्रा प्रदान गर्दछ।
4. माछाको तेल
दिनभरि खानासँगै माछाको तेलको एक क्याप्सुल लिनुहोस्।
माछा को तेल ओमेगा ३ फ्याटी एसिड हुन्छ । DHA, एक प्रकारको ओमेगा 3 फ्याटी एसिडले मस्तिष्कमा निद्रा हर्मोन मेलाटोनिन निस्कन मद्दत गर्छ।
एक चम्चा सुकेको भ्यालेरियन जरालाई ५ देखि १० मिनेटसम्म पानीमा भिजाउनुहोस्।
यो हर्बल चिया सुत्नु भन्दा दुई घण्टा अघि पिउनुहोस्।
तपाईं यसलाई हरेक रात पिउन सक्नुहुन्छ।
valerian जरा यो एक हल्का शान्त प्रभाव छ। यसले तपाईंलाई सुत्न लाग्ने समयलाई कम गर्नेछ। यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म सुत्न पनि मद्दत गर्छ। यसले मस्तिष्कमा GABA नामक रसायनको मात्रा बढाउँछ, जसले स्नायुहरूमा शान्त प्रभाव पार्छ।
ध्यान !!! भ्यालेरियन रूटले केही व्यक्तिहरूमा उज्ज्वल सपनाहरू र दुःस्वप्नहरू निम्त्याउन सक्छ। त्यसकारण, यो प्रयास गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
2. लसुन
लसुनको लौंग काट्नुहोस् र यसलाई एक गिलास दूधमा थप्नुहोस्।
यस मिश्रणमा एक चौथाई कप पानी थप्नुहोस् र एक कप लसुनको दूध बाँकी नभएसम्म उमाल्नुहोस्।
सुत्नुभन्दा केही मिनेटअघि यो तातो दूध पिउनुहोस्।
तपाईं हरेक रात यो गर्न सक्नुहुन्छ।
तिम्रो लसुन यसको एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टिमाइक्रोबियल गुणले शरीरको तरल पदार्थ र अंगहरूलाई संक्रमणबाट मुक्त राख्छ। यसले मुटु र मस्तिष्कलाई स्वस्थ रूपमा काम गर्न पनि मद्दत गर्छ। यसरी, यसले निद्रा चक्रलाई विनियमित गर्दछ।
3. जुजुब
एक मुट्ठी जुजुबलाई २ कप पानीमा करिब १० मिनेटसम्म उमाल्नुहोस् र त्यसपछि तान्नुहोस्।
एक गिलास तातो वा चिसो पानी पिउनुहोस्। तपाईं फ्रिज मा बाँकी भण्डारण गर्न सक्नुहुन्छ।
दिनमा एक कप जुजुब चिया पिउनुहोस्।
जुजुब यो एक हल्का शामक हो जसले मस्तिष्कको हिप्पोक्याम्पस भागलाई असर गर्छ। यसले स्वाभाविक रूपमा निद्रा दिन्छ।
हर्बल चिया अनिद्राको लागि राम्रो
1. क्यामोमाइल चिया
चियापानीमा 2 चम्मच क्यामोमाइल फूलहरू राख्नुहोस् र 250 मिलीलीटर पानी थप्नुहोस्।
लगभग 10 मिनेटको लागि पानीमा उमाल्नुहोस्।
चिया पिउनुहोस् र पिउनुहोस्।
तपाईं दिनमा दुई कप क्यामोमाइल चिया पिउन सक्नुहुन्छ।
क्यामोमाइल चिया यसलाई प्रायः सुत्ने चिया भनिन्छ। यस चियामा रहेको एपिजेनिनले मस्तिष्कमा केही रिसेप्टरहरूसँग बाँध्छ र आरामदायी प्रभाव प्रदान गर्दछ।
2. हरियो चिया
१ चम्चा हरियो चियाको पातलाई एक गिलास पानीमा केही मिनेट भिजाउनुहोस्।
त्यसपछि तनाव र स्वादको लागि मह थप्नुहोस्।
तातो हुँदा चिया पिउनुहोस्।
सुत्नुअघि एक कप ग्रीन टी पिउन सक्नुहुन्छ।
हर्वल चिया, यो अनिद्राको लागि उत्कृष्ट उपाय हो। यसमा एमिनो एसिड एल-थेनाइन हुन्छ, जसले निद्रा प्रदान गर्छ।
3. रुइबोस चिया
१ चम्चा रुइबोस चिया तातो पानीमा ५ देखि १० मिनेट भिजाउनुहोस्।
तान्नुहोस् र आफ्नो स्वाद अनुसार दूध, चिनी वा मह थप्नुहोस्।
चिया मनतातो पिउनुहोस्।
महिनावारीको समयमा तपाईलाई निदाउन समस्या हुँदा एक कप रुइबोस चिया पिउन सक्नुहुन्छ।
रुइबोस चिया यो विश्वव्यापी अनिद्राको लागि व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यसमा उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्री छ र क्याफिन-रहित छ। यसले तनाव कम गर्छ। यो एक आराम र शान्त प्रभाव छ।
4. मेलिसा चिया
२ चम्चा सुकेको लेमन मलमको पातलाई एक गिलास तातो पानीमा ५ मिनेट भिजाउनुहोस् ।
चिया पिउनुहोस् र पिउनुहोस्।
तपाईं दिनमा दुई देखि तीन कप पिउन सक्नुहुन्छ। सुत्ने समय भन्दा एक घण्टा पहिले एक गिलास पिउनुहोस्।
मेलिसामा शान्त गुणहरू भएका यौगिकहरू छन्। यसको हल्का शामक प्रभावले निद्राको गुणस्तर र अवधि सुधार गर्छ।
भिटामिन अनिद्राको लागि राम्रो
केही भिटामिनहरू स्वस्थ निद्रा चक्रका लागि आवश्यक हुन्छन्। शरीरमा यी भिटामिनको कमी हुँदा अनिद्रा हुन सक्छ।
भिटामिन B3, B5, B9 र B12 को कमीले अनिद्रा हुन सक्छ। कमी भएमा कमजोरी, थकान र अनिद्रा देखिन्छ। अण्डा, कुखुरा, दुग्धजन्य पदार्थ जस्ता भिटामिन युक्त खानेकुराहरू खानुहोस्।
भिटामिन एयसले मस्तिष्कको स्वस्थ कार्यमा, विशेष गरी निद्रा र मेमोरीमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। प्रशस्त भिटामिन ए भएको खानेकुरामा मासु, अण्डा, कुखुरा र दुग्धजन्य पदार्थ समावेश हुन्छन्।
भिटामिन सी र ई शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्। यसले अक्सिडेटिभ तनावलाई निद्राको चक्रलाई असर गर्नबाट रोक्छ। यी भिटामिनहरू प्रदान गर्ने खानेकुराहरू प्रशस्त खानुहोस्, जस्तै सिट्रस फलफूल, जामुन, टमाटर, नट, जैतून, गहुँको कीटाणु।
अर्को भिटामिन जसले तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छभिटामिन डीछ यसको मुख्य कार्य स्वस्थ हड्डीहरूको वृद्धि र रखरखाव हो। यसको कमीले अनिद्रा र पुरानो थकान निम्त्याउन सक्छ। घाममा बाहिर जानुहोस् र भिटामिन डी युक्त खानेकुराहरू जस्तै माछा र ओइस्टरहरू खानुहोस्।
म्याग्नेसियमको कमी यसले अनिद्रालाई पनि उत्प्रेरित गर्छ। म्याग्नेसियमले GABA को स्तर कायम राख्न मद्दत गर्दछ, एक निद्रा प्रवर्द्धन गर्ने न्यूरोट्रान्समिटर। म्याग्नेसियम युक्त खानेकुराहरू जस्तै हरियो पातदार तरकारीहरू, कद्दूको बीउ, फलफूल र नटहरू खानुहोस्।
निद्रा उत्प्रेरित खानेकुराहरू
हामीलाई थाहा छ कि पुरानो अनिद्राले केहि स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँछ। हाम्रो स्वास्थ्यको लागि, हामीलाई रातमा 7 देखि 9 घण्टा निर्बाध निद्रा चाहिन्छ। यसको महत्त्वको बाबजुद पनि धेरै मानिसहरूले पर्याप्त निद्रा पाउँदैनन्। यसका कारणहरू निदाउन समस्या र निद्राको समयमा बारम्बार ब्यूँझनु समावेश छ। हामीले माथिको अनिद्राको लागि राम्रो खानेकुराको खण्डमा उल्लेख गरेका खानेकुराहरू बाहेक, त्यहाँ निद्रा ल्याउने खानाहरू पनि छन्। अब तिनीहरूलाई जाँच गरौं।
चेरी जुस
सुत्नुअघि अमिलो चेरीको जुस पिउनाले निद्राको गुणस्तरमा सुधार हुन्छ। यसले शरीरको आन्तरिक घडीलाई नियमित गर्ने भएकाले निद्रालाई बढावा दिन्छ।
हिन्दी
टर्की मासुमेलाटोनिनको उत्पादन बढाउँछ, निद्राको नियमन गर्ने हर्मोन ट्रिप्टोफान एमिनो एसिड समावेश गर्दछ। टर्कीको प्रोटिन सामग्री यस अर्थमा पनि प्रभावकारी छ।
बदाम
बदामयो निद्रा उत्प्रेरित गर्ने खाना मध्ये एक हो। किनभने यो मेलाटोनिनको स्रोत हो। यसमा म्याग्नेसियमको उत्कृष्ट स्तर पनि हुन्छ। म्याग्नेसियमले अनिद्रा भएकाहरूलाई निद्राको गुणस्तर सुधार्छ।
तेल माछा
साल्मनटुना, ट्राउट र म्याकरेल जस्ता फ्याटी माछामा ओमेगा 3 फ्याटी एसिड र भिटामिन डी सामग्रीले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्दछ। किनभने दुबै मस्तिष्क रासायनिक सेरोटोनिनको उत्पादन बढाउन जानिन्छ, जसले निद्रा प्रसारण प्रदान गर्दछ।
अखरोट
अखरोटयो विशेष गरी म्याग्नेसियम, फस्फोरस, तामा र म्यांगनीज मा धनी छ। यसबाहेक, ओमेगा 3 फ्याटी एसिड रलिनोलिक एसिड जस्तै स्वस्थ बोसो समावेश गर्दछ ओखर निद्रा-नियन्त्रण गर्ने हर्मोन मेलाटोनिनको उत्कृष्ट खाद्य स्रोतहरू मध्ये एक हो। यस कारणले, यसले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्दछ।
सेतो चावल pilaf
उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानेकुराहरू, जस्तै सेतो चामलको पिलाफ सुत्नुभन्दा केही घण्टा अघि खाँदा निद्राको गुणस्तर सुधार हुन्छ। किनभने यसमा निद्रा उत्प्रेरित गर्ने एमिनो एसिड ट्रिप्टोफेन हुन्छ। ट्रिप्टोफानले निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ। यसले मस्तिष्कमा सेरोटोनिनको स्तर पनि बढाउँछ, जुन निद्रालाई नियमित गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
चामल जस्तै,रोल्ट ओट्स सुत्नुअघि सेवन गर्दा निन्द्रा लाग्ने समस्या पनि हुन्छ । यसको अतिरिक्त, ओट्स मेलाटोनिन को एक महत्वपूर्ण स्रोत हो।
सलाद
सलादनिद्रामा असर गर्ने शामक गुणहरू भएकाले चिनिने लैक्टुरियमको स्रोत हो।
निद्रा उत्प्रेरित पूरकहरू
Melatonin
Melatoninयो शरीरले प्राकृतिक रूपमा उत्पादन गर्ने हर्मोन हो। यसले मस्तिष्कलाई सुत्ने समय बताउँछ। यो हर्मोनको स्तर स्वाभाविक रूपमा साँझमा बढ्छ र बिहान घट्छ। त्यसकारण, मेलाटोनिन सप्लिमेन्टहरू लिँदा निद्रामा मद्दत गर्छ, विशेष गरी जब मेलाटोनिन चक्र बाधित हुन्छ, जस्तै जेट ल्याग।
valerian जरा
भ्यालेरियनयो चिन्ता, अवसाद, र रजोनिवृत्ति लक्षणहरूको लागि एक सामान्य प्राकृतिक पूरक हो। यो सुत्ने चक्कीको रूपमा प्रयोग हुने हर्बल सप्लिमेन्टहरू मध्ये पनि एक हो।
म्याग्नेसियम
म्याग्नेसियममानव शरीरमा सयौं प्रक्रियाहरूमा संलग्न खनिज हो। यो मस्तिष्कको कार्य र मुटुको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। साथै, यसले दिमाग र शरीरलाई शान्त बनाउँछ। यसले निदाउन सजिलो बनाउँछ।
जुनै फ्लावर
Passionflower, "Passiflora incarnata" वा "maypop" को रूपमा पनि चिनिन्छ, अनिद्राको लागि एक लोकप्रिय हर्बल उपचार हो। प्यासनफ्लावरको निद्रा प्रसारण प्रभावहरू पशु अध्ययनहरूमा पहिचान गरिएको छ। मानिसमा यसको प्रभाव उपभोग फारम मा निर्भर गर्दछ।
ग्लाइसिन
ग्लाइसिनयो एक एमिनो एसिड हो जसले स्नायु प्रणालीमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यसले सुत्न मद्दत गर्छ। ग्लाइसिनले सुत्ने बेलामा शरीरको तापक्रम घटाउने भएकाले यसले शरीरलाई सुत्ने समय हो भनी बुझ्न अनुमति दिन्छ।
ग्लाइसिन चक्कीको रूपमा वा पाउडरको रूपमा उपलब्ध छ जुन पानीमा पातलो गर्न सकिन्छ। हड्डीको बोसो, मासु, अण्डा, कुखुरा, माछा, सिमी, पालक, केरा, केरा र किवीजस्ता खानेकुरा ग्लाइसिनका प्राकृतिक स्रोत हुन्।
ट्रिप्टोफान
यो अत्यावश्यक एमिनो एसिडलाई पूरकको रूपमा लिँदा निद्रा लाग्ने प्रक्रियालाई गति दिन्छ।
जिन्कोगो बिलोबा
सुत्नुभन्दा ३०-६० मिनेटअघि यो प्राकृतिक जडिबुटी सेवन गर्नुभयो भने तनाव कम हुन्छ। यसले आराम प्रदान गर्दछ र निद्रालाई बढावा दिन्छ।
एल-theanine
यो सप्लिमेन्ट प्रयोग गर्दा राहत मिल्छ। यसले स्वाभाविक रूपमा निदाउन सजिलो बनाउँछ।
निद्रा ल्याउने विधिहरू
"निद्राको लागि के राम्रो छ?" हामीले खानेकुरा, तेल, हर्बल चिया र सप्लिमेन्टको बारेमा कुरा गर्यौं जुन अनिद्राको लागि राम्रो हुन्छ। अब चाँडो सुत्ने र सुत्ने तरिकाको बारेमा कुरा गरौं।
१) सुत्ने समयमा ध्यान दिनुहोस्
शरीरमा सर्काडियन रिदम जस्ता नियामक प्रणाली छ। यसलाई आन्तरिक घडी भनिन्छ। यसले तपाईंलाई दिउँसो जागा राख्छ र रातमा सुत्छ।
एकै समयमा सुत्ने र हरेक दिन एउटै समयमा उठ्ने कुरा आन्तरिक घडीद्वारा नियन्त्रित हुन्छ। जब हाम्रो शरीरले यो तालिका पालना गर्छ, हरेक दिन एकै समयमा सुत्न र उठ्न सजिलो हुनेछ। सुत्ने समय सेट गर्नु गुणस्तरीय निद्राको कुञ्जी हो।
2) दिनको उज्यालो र अँध्यारो समान रूपमा महत्त्वपूर्ण छ
शरीरको आन्तरिक घडीलाई असर गर्ने चीजहरू मध्ये एक प्रकाश हो। प्रकाशको अनियमित एक्सपोजरले सर्काडियन लयको अवरोध निम्त्याउँछ। फलस्वरूप, निद्रा नलाग्ने समस्या उत्पन्न हुन्छ। राती अँध्यारो हुनुले शरीरलाई निद्राको सम्झना दिलाउँछ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि अँध्यारो निद्राको लागि एक आवश्यक हार्मोन हो।melatonin उत्पादन बढेको संकेत गर्दछ।
यदि सम्भव छ भने, रातमा आफ्नो कोठा अँध्यारो राख्नुहोस्। यसको लागि कालो पर्दा पनि प्रयोग गर्नुहोस्।
३) सधै घडी नहेर्नुहोस्
मध्यरातमा उठ्नु सामान्य हो । यद्यपि, निद्रामा समस्याले यसलाई दुःस्वप्नमा परिणत गर्न सक्छ। निदाउन समस्या हुनेहरूले मध्यरातमा लगातार घडी हेर्छन्। निदाउन नपाउने भनेर सोच्न थाल्छन् । यदि सम्भव छ भने, कोठाबाट घडी हटाउनुहोस् वा सबै समय घडीलाई नहेर्नुहोस्।
४) दिउँसो नसुत्ने
राति सुत्न नसक्नेहरूलाई दिनमा निद्रा लाग्छ। यसले प्रायः दिउँसो निद्रा निम्त्याउँछ। केही अध्ययनहरूले दिनको समयमा सुत्दा राती ढिलो निद्रा लाग्ने देखाएको छ। यसले निद्रामा समस्या समेत निम्त्याउँछ ।
दिनको समयमा छोटो समयको निद्राले रातको निद्रालाई असर गर्न सक्छ, दिउँसो जति सक्दो गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।मिठाई नगर्नुहोस्।
5) तापक्रम घटाउनुहोस् र मोजा लगाउनुहोस्
तपाईं सुत्दा शरीरको तापक्रम परिवर्तन हुन्छ। समग्र तापक्रम घट्दा हात र खुट्टाको तापक्रम बढ्छ। यदि तपाईंको कोठा धेरै तातो छ भने, यो निदाउन गाह्रो हुनेछ। कोठाको तापक्रमलाई १५-२३ डिग्री सेल्सियसको बीचको तापक्रममा समायोजन गर्नाले तपाईंलाई छिटो निदाउन अनुमति दिन्छ।
व्यक्तिगत प्राथमिकताहरू फरक हुन्छन्। त्यसैले आफैंको लागि उत्तम तापक्रम खोज्नुहोस्। साथै, आफ्नो खुट्टामा मोजा लगाएर वा तातो नुहाउँदा शरीरको तापक्रम परिवर्तनलाई गति दिन र सुत्न मद्दत गर्छ।
6) "4-7-8" व्यायाम गर्नुहोस्
"4-7-8" व्यायाम एक सरल तर शक्तिशाली सास फेर्ने विधि हो जसले शान्तता र विश्रामलाई बढावा दिन्छ। ओछ्यानमा जानु अघि ढिलो हुन्छ। यो एक सास फेर्ने व्यायाम हो जसले स्नायु प्रणालीलाई आराम दिन्छ। जब तपाइँ चिन्तित वा तनाव महसुस गर्नुहुन्छ यो लागू गर्न सकिन्छ। कसरी गर्छ?
आफ्नो मुद्रा समायोजन गर्नुहोस् ताकि तपाईं सजिलै सास फेर्न सक्नुहुन्छ।
आफ्नो जिब्रोलाई आफ्नो माथिल्लो तालुमा राख्नुहोस्। आफ्नो मुखबाट सिट्टीको आवाजको साथ सास छोड्नुहोस्।
आफ्नो मुख बन्द गर्नुहोस् र चारको गणनाको लागि सास लिनुहोस्।
त्यसपछि सातको गणनाको लागि आफ्नो सास रोक्नुहोस्।
आफ्नो मुख थोरै खोलेर सास छोड्नुहोस्, आठ सम्म गन्नुहोस् र बजिंग आवाज निकाल्नुहोस्।
फेरि सास फेर्नुहोस्। यो चक्र कम्तिमा तीन पटक दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाईं शान्त र सुत्न तयार हुनुहुन्न।
यदि दैनिक अभ्यास गरेमा, यो प्रविधिले तपाईंलाई छिटो निदाउन मद्दत गर्नेछ।
सुत्नुअघि खानेकुराले निद्रामा असर गर्छ । उदाहरणका लागि, अनुसन्धानले देखाएको छ कि उच्च कार्बोहाइड्रेट खानाले राम्रो रातको निद्रामा हानिकारक हुन सक्छ।
यदि तपाईं बेलुकाको खानामा उच्च कार्बोहाइड्रेट खाना खान जाँदै हुनुहुन्छ भने, यसलाई सुत्ने समय भन्दा कम्तिमा चार घण्टा अघि खानुहोस् ताकि तपाईंसँग पचाउन पर्याप्त समय छ।
पेट भरेर सुत्नु राम्रो होइन । तपाईले सुत्नु भन्दा पहिले तपाईको पेटलाई खाना पचाउन अनुमति दिन पर्याप्त समय पर्खनुपर्छ।
8) आराम संगीत सुन्नुहोस्
संगीतले निद्राको गुणस्तरमा उल्लेखनीय सुधार गर्छ। यो अनिद्रा जस्ता पुरानो निद्रा विकारहरू सुधार गर्न पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।
सुखदायक संगीत बिना पनि, आवाजलाई रोक्दा पनि निदाउन र अव्यवस्थित निद्रामा मद्दत गर्दछ।
९) बिहानको खाजा खानुहोस्
राम्रो निद्राको लागि बिहानको खाजा खानु आवश्यक छ। ट्रिप्टोफनले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्छ।ट्रिप्टोफानएक आवश्यक एमिनो एसिड हो जुन मस्तिष्कमा सेरोटोनिनमा परिणत हुन्छ र त्यसपछि मेलाटोनिनमा परिणत हुन्छ।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, ट्रिप्टोफानको मेलाटोनिनमा रूपान्तरण अन्धकारको सट्टा प्रकाशको उपस्थितिमा बढी हुन्छ। तसर्थ, मेलाटोनिन उत्पादनलाई अधिकतम बनाउनको लागि, ट्रिप्टोफन सेवन र प्रकाश एक्सपोजरको समय सँगसँगै जानुपर्छ।
तसर्थ, बिहानको खाजामा ट्रिप्टोफान युक्त खानेकुराहरू खाँदा र दिउँसो उज्यालोमा पर्दा मेलाटोनिन उत्पादन बढाएर रातमा राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्छ।
ट्रिप्टोफ्यानमा भरपूर खानाहरू जुन तपाईंले बिहानको खाजामा उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ दूध, चीज, अण्डा, मासु, ओट ब्रान, नट र बीउहरू हुन्।
10) व्यायाम
स्वस्थ निद्राका लागि शारीरिक क्रियाकलाप लाभदायक हुन्छ। व्यायामले मस्तिष्कमा सेरोटोनिनको उत्पादन बढाउँछ। यसले तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको स्तर घटाएर निद्राको अवधि र गुणस्तर सुधार गर्दछ। यद्यपि, यो अति आवश्यक छैन। अत्यधिक व्यायामले खराब निद्रा निम्त्याउन सक्छ।
तपाईंले व्यायाम गर्ने दिनको समय पनि महत्त्वपूर्ण छ। राम्रो गुणस्तरको निद्राको लागि, बिहान सबेरै काम गर्नु दिनको पछि काम गर्नु भन्दा राम्रो छ।
11) आफ्नो ओछ्यान आरामदायक बनाउनुहोस्
ओछ्यानको आरामले पनि निद्रामा असर गर्छ। तकियाको गुणस्तर पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। साथै, भारी डुभेट वा कम्बल प्रयोग गर्नाले शरीरको तनाव कम हुन्छ। यसले राम्रो निद्रा दिन्छ।
ओछ्यानमा लगाउने कपडाले पनि निद्रामा असर गर्छ। आरामदायक लुगा लगाउनुहोस् ताकि यसले तपाईंलाई रातभर उपयुक्त तापक्रममा राख्न सकोस्।
12) सबै बत्तीहरू बन्द गर्नुहोस्
प्राविधिक उपकरणहरूद्वारा उत्सर्जित प्रकाशले निदाउन गाह्रो बनाउँछ। टेलिभिजन वा मोबाइल फोनको प्रयोगले निदाउन समस्या निम्त्याउँछ। विचलित नगरी शान्त निद्राको लागि, तपाईंले सबै बत्तीहरू बन्द गर्नुपर्छ र कम्प्युटर र सेल फोनबाट टाढा ठाउँमा सुत्नु पर्छ।
13) अरोमाथेरापी प्रयास गर्नुहोस्
एरोमाथेरापीअनिद्रा र चिन्ता जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरू हटाउँछ। अरोमाथेरापी निदाउन समस्या भएकाहरूले व्यापक रूपमा प्रयोग गर्छन्। किनभने यसले आराम दिन्छ र सुत्न मद्दत गर्छ। तपाईं आरामदायी निद्राको लागि आफ्नो कोठामा सुखदायक सुगन्ध राख्न सक्नुहुन्छ।
14) क्याफिन सीमित गर्नुहोस्
कैफीन प्रायः जागा रहन प्रयोग गरियो। यो खाना र पेय पदार्थहरू जस्तै चकलेट, कफी, सोडा, र ऊर्जा पेयहरूमा पाइन्छ। दुर्भाग्यवश, क्याफिनले निद्रामा नकारात्मक असर गर्छ। अध्ययनले देखाएको छ कि क्याफिनको खपतले निदाउन गाह्रो बनाउँछ।
यद्यपि क्याफिनको प्रभाव व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ, तपाईंले सुत्ने समय कम्तिमा छ घण्टा अघि क्याफिन उपभोग गर्नुपर्छ।
15) आफ्नो सुत्ने स्थिति समायोजन गर्नुहोस्
गुणस्तरीय निद्रा रातको समयमा तपाईंको शरीरको स्थितिमा निर्भर गर्दछ। त्यहाँ तीन आधारभूत सुत्ने स्थितिहरू छन्: तपाईंको पछाडि, अनुहार तल वा तपाईंको छेउमा सुत्नुहोस्।
यद्यपि व्यक्तिगत प्राथमिकताहरूले सुत्ने स्थान छनौट गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्, उच्च गुणस्तरको निद्राको लागि तपाईंको छेउमा सुत्नु राम्रो हो। यदि तपाइँ आफ्नो छेउमा सुत्नु हुन्छ भने, तपाइँ थप पछाडि समर्थनको लागि तपाइँको खुट्टाको बीचमा तकिया राख्न सक्नुहुन्छ।
16) पढ्नुहोस्
सुत्नुअघि पढ्नु भनेको आरामदायी क्रियाकलाप हो। तर ई-पुस्तकहरू नपढ्नुहोस्। इलेक्ट्रोनिक पुस्तकहरूले एक प्रकाश उत्सर्जन गर्दछ जसले मेलाटोनिनको रिलीजलाई कम गर्छ, यसले निदाउन गाह्रो बनाउँछ र भोलिपल्ट थकान महसुस गर्छ। त्यसैले, राम्रोसँग सुत्नको लागि भौतिक पुस्तक पढ्नुहोस्।
17) जागा रहन प्रयास गर्नुहोस्
यदि तपाईं ओछ्यानमा जानुहुन्छ र आफैलाई सुत्न बाध्य गर्नुहुन्छ भने, तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न। यसको सट्टा, विपरीत प्रविधि प्रयोग गर्नुहोस्। यस प्रविधिमा, तपाईंले सुत्नुको सट्टा जागा रहन प्रयास गर्नुपर्छ।
एक अध्ययनले यो प्रविधि प्रयोग गर्ने मानिसहरू छिटो निदाएको पत्ता लगाए। यो किनभने सुत्ने संग सम्बन्धित दबाब कम हुन्छ।
त्यसैले म सुत्न सक्छु कि भनेर सोच्न छोड्नुहोस्। निदाउन हतार नगर्नुहोस्। आफैलाई समय दिनुहोस्।
18) खुशीको समयको बारेमा सोच्नुहोस्
ओछ्यानमा सुत्न र तनावपूर्ण चीजहरूको बारेमा चिन्ता गर्नुको सट्टा, तपाईंलाई खुशी पार्ने चीजहरूको बारेमा सोच्नुहोस्। यो प्रविधिले तपाईंलाई पूर्व-निद्रा अवधिमा चिन्ताहरूको सामना गर्नुको सट्टा राम्रो विचारहरूद्वारा तपाईंको दिमागमा कब्जा गर्न अनुमति दिन्छ। नबुझेर निदाउनुहुन्छ।
संक्षेप गर्न;
गुणस्तरीय निद्रा पनि स्वास्थ्यका लागि त्यति नै फाइदाजनक हुन्छ जति खाने, पिउने र नियमित व्यायाम गर्ने । कतिपयलाई निदाउन र निदाउन समस्या हुन्छ। यो अवस्था समयको साथ पुरानो अनिद्रामा परिणत हुन्छ। त्यसोभए अनिद्राको लागि के राम्रो छ?
हामीले हाम्रो लेखमा उल्लेख गरे अनुसार, यो स्वाभाविक रूपमा सुत्ने प्रयास गर्न आवश्यक छ। तपाईं यसको लागि निद्रा उत्प्रेरित खानेकुराहरू र निद्रा उत्प्रेरित पूरकहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। निद्रा उत्प्रेरित गर्ने तरिकाहरू लागू गरेर, तपाईं स्वस्थ निद्राको ढोका खोल्न सक्नुहुन्छ।
