के अनिद्राले तौल बढाउँछ? के अनियमित निद्राले तौल निम्त्याउँछ?

तौल घटाउन खोज्नेहरूको लागि, निद्राको मात्रा र निद्राको गुणस्तर आहार र व्यायाम जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। दुर्भाग्यवश, धेरै व्यक्तिहरूले यी फाइदाहरू पर्याप्त प्राप्त गर्दैनन् किनभने उनीहरूले पर्याप्त निद्रा पाउँदैनन्।

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि लगभग 30% वयस्कहरू रातमा छ घण्टा भन्दा कम सुत्छन्। यी अध्ययनहरूको नतिजाको रूपमा, यो खुलासा भएको छ कि पर्याप्त निन्द्रा नगर्नेहरूलाई तौल घटाउन गाह्रो हुन्छ।

पर्याप्त निद्राले तौल घटाउन मद्दत गर्छ। अनुरोध गर्नुहोस् "के निद्रा विकारले तपाइँको वजन बढाउँछ", "किन अनिद्राले तपाइँको वजन बढाउँछ" तपाईका प्रश्नहरूको जवाफ…

अनिद्रा तौल वृद्धि र मोटोपन को लागी एक प्रमुख जोखिम कारक हो

अनिद्रायो बडी मास इन्डेक्स (BMI) र तौल वृद्धिसँग जोडिएको छ।

सबैको निद्राको आवश्यकता फरक-फरक हुन्छ, तर सामान्यतया, रातमा सात घण्टाभन्दा कम सुत्ने मानिसहरूको अध्ययनमा तौलमा परिवर्तन देखिएको छ।

छोटो समीक्षा अध्ययनले पत्ता लगायो कि छोटो निद्राको अवधिले बच्चाहरूमा मोटोपनाको सम्भावना 89% र वयस्कहरूमा 55% बढेको छ।

अर्को अध्ययनले ती छ वर्षहरूमा लगभग ६० हजार गैर-मोटो नर्सहरूलाई पछ्याएको थियो। अध्ययनको अन्त्यमा, रातमा पाँच घण्टा सुत्ने नर्सहरू कम्तिमा सात घण्टा सुत्नेहरूको तुलनामा 15% बढी मोटो हुने सम्भावना थियो।

जबकि यी सबै अध्ययनहरू अवलोकनात्मक छन्, वजन वृद्धि पनि प्रयोगात्मक अनिद्रा अध्ययनहरूमा देखाइएको छ।

एउटा अध्ययनमा सोह्र जना वयस्कहरूले पाँच रातमा पाँच घण्टा मात्रै सुत्न पाएका थिए। यस अध्ययनको अन्त्यमा, सहभागीहरूले ०.८२ किलोग्रामको औसत प्राप्त गरे। साथै, धेरै निद्रा विकारहरू, स्लीप एपनिया जस्ता समस्याहरू, वजन बढ्दै गएको छ।

अनिद्रा एक दुष्ट चक्र हो जसबाट टाढा रहन गाह्रो हुन सक्छ। अनिद्राले तौल बढाउँछ, र तौल बढ्नाले निद्राको गुणस्तर झनै घट्छ।

अनिद्राले भोक बढाउँछ

धेरै अध्ययनहरूले उल्लेख गरेका छन् कि पर्याप्त निद्रा नपुगेका मानिसहरूमा भोक बढेको छ। यो सायद किनभने निद्रा दुई महत्वपूर्ण भोक हर्मोन मध्ये एक हो। ghrelin ve लिपिन त्यसमा प्रभाव ।

Ghrelin पेटमा निस्कने हर्मोन हो जसले मस्तिष्कमा भोक लाग्ने संकेत गर्छ। खाना अघि स्तरहरू उच्च छन्; तपाईंको पेट खाली हुँदा र खाना पछि कम।

लेप्टिन बोसो कोशिकाहरुबाट निस्कने हर्मोन हो। यसले भोकलाई कम गर्छ र मस्तिष्कमा सन्तुष्टिको संकेत गर्छ।

जब तपाईं पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न, शरीरले अधिक घरेलिन र कम लेप्टिन छोड्छ, जसले तपाईंलाई भोकाउँछ र भोक बढाउँछ।

1000 भन्दा बढी मानिसहरूको अध्ययनले छोटो अवधिको सुत्नेहरूमा 14.9% उच्च घ्रेलिन स्तर र 15.5% लेप्टिन स्तर पर्याप्त निद्रा पाएको भन्दा कम भएको पत्ता लाग्यो। कम सुत्नेहरूको बडी मास इन्डेक्स पनि उच्च थियो।

थप रूपमा, जब तपाइँ पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्नुहुन्न तब हार्मोन कोर्टिसोल उच्च हुन्छ। कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन हो जसले भूख बढाउन सक्छ।

निद्राले स्वस्थ छनोट गर्न मद्दत गर्छ

अनिद्राले मस्तिष्कको काम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्छ। यसले स्वस्थ छनोटहरू गर्न र अस्वस्थ खानाहरूको प्रतिरोध गर्न गाह्रो बनाउँछ।

अनिद्राले मस्तिष्कको फ्रन्टल लोबको गतिविधिलाई सुस्त बनाउँछ। फ्रन्टल लोब त्यो भाग हो जसले निर्णय लिने र आत्म-नियन्त्रणलाई नियन्त्रण गर्दछ।

थप रूपमा, कम सुत्नु भनेको दिमागको इनाम केन्द्रहरू खानाले बढी उत्तेजित हुनेछ।

त्यसकारण, खराब निद्रा पछि, आइसक्रिमको कचौरा थप सन्तुष्ट हुन्छ र तपाईलाई आफैलाई नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन्छ।

साथै, अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि निद्राको कमीले क्यालोरी, कार्बोहाइड्रेट र फ्याटमा उच्च खानाको प्रवृति बढाउन सक्छ।

बाह्र पुरुषको अध्ययनले खानाको सेवनमा अनिद्राको प्रभाव देखाएको छ। सहभागीहरू चार घण्टा मात्र सुते, तिनीहरूको क्यालोरी खपत २२% ले बढ्यो, र आठ घण्टा सुत्नेहरूको तुलनामा तिनीहरूको बोसोको खपत दोब्बर भयो।

अनिद्राले तपाईंको क्यालोरी खपत बढाउँछ।

कम सुत्ने मानिसहरूले धेरै क्यालोरी खपत गर्छन्। १२ जना पुरुषको अध्ययनमा सहभागीहरू चार घण्टा मात्र सुत्दा उनीहरूले दिनको आठ घण्टा सुतेको तुलनामा औसतमा ५५९ बढी क्यालोरी खपत गरे।

क्यालोरी सेवनमा भएको यो बृद्धि भोक र खानाको छनोटको कारणले हुन सक्छ।

साथै, अनिद्रा सम्बन्धी केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको छ कि धेरै क्यालोरीहरू बेलुकाको खाना पछिको खाजाको रूपमा खपत गरिन्छ।

अनिद्राले भागको आकार नियन्त्रण गर्ने क्षमतालाई असर गर्न सक्छ, परिणामस्वरूप क्यालोरी खपत बढ्छ। सोह्र पुरुषमा गरिएको एक अध्ययनमा यस्तो पाइयो ।

सहभागीहरूलाई या त आठ घण्टा सुत्न अनुमति दिइयो वा रातभर जागा रह्यो। बिहान, तिनीहरूले कम्प्युटर-आधारित कार्य पूरा गरे जसमा तिनीहरूले विभिन्न खानाहरूको अंश आकार छनोट गर्नुपर्ने थियो।

रातभर जागै बस्नेहरूले ठूलो भागको आकार रोजेका थिए, भोक बढेको थियो, र भोक हर्मोन घरेलिनको उच्च स्तर थियो।

अनिद्राले आराम गर्ने मेटाबोलिक दरलाई सुस्त बनाउँछ

विश्राम मेटाबोलिक दर (RMR) भनेको आराम गर्दा शरीरले जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या हो। यो उमेर, तौल, उचाई, लिङ्ग र मांसपेशी मास द्वारा प्रभावित हुन्छ।

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि निद्राको कमीले तपाईंको आराम गर्ने मेटाबोलिक दरलाई कम गर्न सक्छ। एउटा अध्ययनमा १५ जना पुरुषलाई २४ घन्टा जागा राखिएको थियो ।

त्यसपछि, RMR सामान्य राती सुत्नेहरू भन्दा 5% कम थियो, र तिनीहरूको खाना पछि मेटाबोलिक दर 20% कम थियो।

अनिद्रा पनि मांसपेशिहरु को क्षति को कारण मानिन्छ। मांसपेशीले बोसो भन्दा आराम गर्दा धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ, त्यसैले मांसपेशी हराउँदा आराम गर्ने चयापचय दरहरू कम हुन्छ। 10 किलो मांसपेशी मास को हानि प्रति दिन लगभग एक सय क्यालोरी द्वारा आराम चयापचय दर कम गर्न सक्छ।

निद्राले शारीरिक गतिविधि बढाउँछ

अनिद्राले दिनभरको थकान निम्त्याउँछ, जसले व्यायाम गर्ने इच्छा कम गर्छ। थप रूपमा, तपाइँ शारीरिक गतिविधिको समयमा थप थकित महसुस गर्नुहुन्छ।

पन्ध्र पुरुषहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि सहभागीहरू निद्राबाट वञ्चित हुँदा शारीरिक गतिविधिको मात्रा र तीव्रता घट्यो। गुणस्तर र पर्याप्त निद्राले एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनमा, कलेज बास्केटबल खेलाडीहरूलाई पाँचदेखि सात हप्तासम्म प्रत्येक रात दस घण्टा सुत्न भनिएको थियो। तिनीहरूको चालहरू तीव्र भयो, तिनीहरूको प्रतिक्रिया समय र थकान स्तर घट्यो।

निद्राले इन्सुलिन प्रतिरोधलाई रोक्न मद्दत गर्दछ

अनिद्राले तपाईंको कोशिकाहरूलाई इन्सुलिन प्रतिरोधी बन्न सक्छ। इन्सुलिन एक हर्मोन हो जसले रक्तप्रवाहबाट चिनीलाई शरीरको कोषहरूमा ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्दछ।

जब कोशिकाहरू इन्सुलिन प्रतिरोधी हुन्छन्, अधिक चिनी रगतमा रहन्छ र शरीरले क्षतिपूर्ति गर्न थप इन्सुलिन उत्पादन गर्दछ।

अत्यधिक इन्सुलिनले तपाईलाई भोको बनाउँछ र शरीरलाई बोसोको रूपमा धेरै क्यालोरीहरू भण्डारण गर्न दिन्छ। इन्सुलिन प्रतिरोध यो टाइप २ मधुमेह र तौल वृद्धि दुवैको अग्रसर हो।

एउटा अध्ययनमा, एघार व्यक्तिलाई छ रातमा चार घण्टा मात्र सुत्न भनिएको थियो। त्यसपछि उनीहरुको शरीरको चिनी नियन्त्रण गर्ने क्षमता ४० प्रतिशतले घट्यो ।

अनिद्राबाट कसरी बच्ने?

– सुत्नुभन्दा कम्तिमा चार घण्टा अगाडि क्याफिनको सेवन नगर्नुहोस्। केही मानिसहरूमा अनिद्राको सबैभन्दा ठूलो कारण क्याफिन हो।

- सेलफोन, कम्प्युटर, टेलिभिजन वा अन्य प्रकाश उत्सर्जन गर्ने उपकरणहरू बन्द गर्नुहोस् किनभने यसले दिमागलाई उत्तेजित गर्छ र निदाउन दिँदैन।

– धुम्रपान त्याग्नुहोस्। क्याफिन जस्तै, निकोटिन एक प्राकृतिक उत्तेजक हो र तपाईंलाई जागा राख्छ।

-अत्यधिक मात्रामा मदिरा सेवनले पनि निद्राको चक्रलाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ।

– दिनभर स्वस्थकर खाना खाने ।

– बेलुकी र राति हल्का खाना खाने । भारी खानाले निदाउन गाह्रो बनाउँछ।

- चिनी र चिनीयुक्त पेय पदार्थहरू नखानुहोस्, विशेष गरी बेलुका।

- ध्यान वा योग गर्नुहोस्।

- सुत्ने दिनचर्या स्थापना गर्नुहोस् र यसलाई अडिग गर्नुहोस्।

फलस्वरूप;

सही खानेकुरा र व्यायामसँगै गुणस्तरीय निद्रा तौल नियन्त्रण र तौल घटाउने कुञ्जी हो। अनिद्राले शरीरले खानालाई प्रतिक्रिया दिने तरिका नाटकीय रूपमा परिवर्तन गर्छ।

स्थिति खराब हुन सक्छ, एक दुष्चक्र बन्न सक्छ। जति कम सुत्नुहुन्छ, जति धेरै तौल बढ्दै जान्छ, त्यति नै तौल बढ्दै जान्छ, सुत्न त्यति नै गाह्रो हुन्छ ।

स्वस्थ निद्राको बानीले शरीरलाई स्वस्थ तरिकाले तौल घटाउन मद्दत गर्छ।