निद्रा हाम्रो स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यद्यपि, आजको व्यस्त जीवनशैलीमा, निद्रा प्रायः स्वस्थ जीवनयापनको बलिदानको सूचीमा शीर्ष स्थानमा छ।
यो गलत व्यवहार हो किनभने राम्रो निद्रा स्वास्थ्यको लागि स्वस्थ खाना खाने र पर्याप्त व्यायाम गर्न जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। थप रूपमा, अध्ययनहरूले जोड दिन्छ कि अनिद्राले वजन बढाउँछ।
“हामीले दैनिक कति घण्टा सुत्ने”, “कुन उमेरमा कति घण्टा सुत्नुपर्छ”, “पर्याप्त सुत्ने समय के हो”? तपाईंले बाँकी लेख पढेर आफ्ना प्रश्नहरूको जवाफ सिक्न सक्नुहुन्छ।
गुणस्तरीय निद्रा स्वास्थ्यको आधार हो
शरीर र दिमागलाई आराम दिनको लागि निद्रा महत्त्वपूर्ण समय हो। वास्तवमा, हामी सुत्दा पनि हाम्रो शरीरले काम गरिरहन्छ।
सुत्ने समयमा, हाम्रो शरीरले मांसपेशीहरू पुनर्निर्माण गर्छ र मस्तिष्कमा उत्पादन हुने हानिकारक प्लाकहरू र फोहोरहरू सफा गर्छ। यी अत्यावश्यक प्रक्रियाहरू हुन् जसले दिमाग र शरीरलाई ठीकसँग कार्य गर्दछ।
दिमागले प्रक्रिया गर्दछ र दिनको महत्त्वपूर्ण भावनाहरू र अनुभवहरूलाई प्रतिक्रिया दिन्छ र तिनीहरूलाई सम्झनाहरूमा रेकर्ड गर्दछ। हाम्रो भावनालाई नियन्त्रण गर्न पनि निद्रा आवश्यक छ।
केवल एक रातको निद्राले हाम्रो भावनात्मक प्रतिक्रियाहरू 60% ले बढाउन सक्छ।
कम सुत्दा शरीरलाई भोक नियन्त्रण, प्रतिरक्षा प्रणाली, चयापचय कार्य र सामान्य शरीरको वजन कायम राख्न जस्ता आवश्यक कार्यहरू नियमित गर्न गाह्रो हुन्छ।
निद्राले शरीरको आन्तरिक घडी, सर्काडियन रिदमलाई नियमन गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
यो आन्तरिक घडीले लगभग २४ घण्टाको समयतालिकामा काम गर्छ र हामी कहिले उठ्छौं र कहिले सुत्छौं भनेर नियमन गर्छ।
यसले चयापचय, प्रतिरक्षा प्रकार्य, र सूजन जस्ता अवस्थाहरू विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ।
पर्याप्त निन्द्रा नहुनु, दिनको बिभिन्न घण्टामा सुत्नु, र रातको उज्यालो प्रकाशको जोखिमले यो आन्तरिक घडी र यसले नियमन गर्ने धेरै प्रक्रियाहरूलाई बाधा पुर्याउँछ।
तपाईले धेरै आराम र स्वस्थ आहार पाउनु भएको छ जस्तो लाग्न सक्छ, तर यदि तपाईले पर्याप्त गुणस्तरको निद्रा पाउनुहुन्न भने, तिनीहरूले आफैंमा कुनै अर्थ राख्दैनन्।
किनकि राम्रो निद्रा स्वास्थ्यका धेरै पक्षहरूको लागि आवश्यक छ, तपाईंले हरेक रात उच्च गुणस्तरको निद्रालाई प्राथमिकता दिनुपर्छ।
अपर्याप्त निद्राको नकारात्मक परिणामहरू के हुन्?
यो अनुमान गरिएको छ कि लगभग एक तिहाइ वयस्कहरू र दुई तिहाई हाई स्कूलका विद्यार्थीहरूले हरेक रात पर्याप्त निद्रा पाउँदैनन्।
दुर्भाग्यवश, पर्याप्त गुणस्तरको निद्रा नपाउँदा शरीरलाई थकान महसुस हुन सक्छ, तर यसले राम्रो भन्दा बढी हानि गर्न सक्छ।
यदि तपाइँ निद्राबाट वञ्चित हुनुहुन्छ भने, तपाइँको राम्रो निर्णय लिने क्षमता कम हुन्छ र तपाइँ कार दुर्घटनामा वा समय भन्दा पहिले नै मर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
यसले तथ्यलाई हाइलाइट गर्दछ कि पर्याप्त निद्राले संज्ञानात्मक प्रदर्शनलाई हानि पुर्याउँछ।
एक अध्ययनले देखाएको छ कि प्रति रात मात्र पाँच घण्टा सुत्ने, लगातार धेरै रात, ०.०६ को अल्कोहल सामग्री भएको पेय पिउने जत्तिकै मानसिक कार्यक्षमता कम हुन्छ।
यद्यपि, अपर्याप्त निद्राले कार्यस्थलमा उत्पादकता पनि घटाउँछ। खराब, खराब गुणस्तर वा अपर्याप्त निद्रा बानीले मोटोपना, हृदय रोग वा मधुमेह जस्ता दीर्घकालीन रोगहरू विकास गर्ने जोखिम बढाउँछ।
कुन उमेरमा कति घण्टा सुत्नुपर्छ ?
प्रत्येक व्यक्तिको आवश्यकता र प्राथमिकताहरू हुन्छन्, तर हामीलाई कति निद्रा चाहिन्छ भन्ने जवाफ फरक छैन। रातिको निद्राको मात्रा धेरै हदसम्म उमेरले निर्धारण गर्दछ। निद्रा अवधिको लागि आधिकारिक सिफारिसहरू, उमेर समूह अनुसार, निम्नानुसार छन्:
वृद्ध वयस्कहरू (65+ वर्ष): 7-8 घण्टा
वयस्क (18-64 वर्ष): 7-9 घण्टा
किशोर (१४-१७ वर्ष): ८-१० घण्टा
विद्यालयका बालबालिका (6-13 वर्ष): 9-11 घण्टा
प्रिस्कूल बालबालिका (3-5 वर्ष): 10-13 घण्टा
शिशुहरू (1-2 वर्ष): 11-14 घण्टा
शिशुहरू (4-11 महिना): 12-15 घण्टा
नवजात शिशु (0-3 महिना): 14-17 घण्टा
यद्यपि, निम्न कारकहरूमा निर्भर गर्दै, केही मानिसहरूलाई सिफारिस गरिएको भन्दा बढी वा कम सुत्न आवश्यक पर्दछ।
आनुवंशिक
आनुवंशिकीले हामीलाई प्रति रात कति घण्टा सुत्न आवश्यक छ भनेर निर्धारण गर्दछ। केही आनुवंशिक उत्परिवर्तनले हामीलाई कति निद्रा चाहिन्छ, हामी दिनको कुन समयमा सुत्न रुचाउँछौं, र अनिद्रामा हामी कस्तो प्रतिक्रिया दिन्छौं भनेर असर गर्न सक्छ।
उदाहरणका लागि, विशिष्ट आनुवंशिक उत्परिवर्तन भएकाहरूलाई एक रातको औसत आठ घण्टा सुत्न आवश्यक पर्दैन, उनीहरूका लागि छ घण्टाको निद्रा पर्याप्त हुन्छ।
र केहि अन्य आनुवंशिक उत्परिवर्तनहरू बोक्ने व्यक्तिहरू अनिद्रा वा गहिरो निद्राबाट बढी नकारात्मक रूपमा प्रभावित हुन्छन्।
दुर्भाग्यवश, तपाईंको आनुवंशिक श्रृंगार तपाईंले परिवर्तन गर्न सक्ने कुरा होइन, र यदि तपाईंसँग यी उत्परिवर्तनहरू छन् भने, तपाईंले आफ्नो निद्राको ढाँचा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न। त्यसैले पर्याप्त निन्द्रा पाएर तपाई कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनु आवश्यक छ।
निद्रा गुणस्तर
निद्राको गुणस्तरले पनि कति निद्रा आवश्यक छ भन्ने कुरालाई असर गर्छ। यदि निद्राको गुणस्तर खराब छ भने, तपाईंले पर्याप्त निद्रा पाए पनि तपाईं अझै थकित हुनुहुन्छ भनी पाउन सक्नुहुन्छ।
बरु, गुणस्तरीय निद्रा आयो भने थोरै भए पनि मानसिक र शारीरिक क्षमता प्राप्त गर्न सकिन्छ ।
धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि छोटो निद्राको अवधि र खराब निद्रा गुणस्तर धेरै नकारात्मक निद्रा सम्बन्धी प्रभावहरूको लागि जिम्मेवार छन्।
त्यसैले लामो समयसम्म निद्रामा मात्र ध्यान नदिनुहोस्, गुणस्तरीय र निर्बाध निद्रा पनि महत्त्वपूर्ण छ। साथै, धेरै सामान्य निद्रा विकारहरू - जस्तै निद्रा एपनिया - नकारात्मक रूपमा निद्राको गुणस्तरलाई असर गर्न सक्छ।
यदि तपाइँ नियमित रूपमा महसुस गर्नुहुन्छ कि तपाइँ राम्रोसँग सुत्नुहुन्न वा धेरै थकित हुनुहुन्छ र तपाइँलाई थाहा छैन किन भने, यो एक डाक्टरसँग परामर्श गर्नु राम्रो विचार हो।
अनिद्रा लक्षण
अनिद्रानिद्रा गडबडीको अतिरिक्त, यसले अन्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ जस्तै:
– दिनभरको थकान वा निद्रा लाग्नु
- चिडचिडापन, डिप्रेसन वा चिन्ता
- ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षण
- कम प्रेरणा वा ऊर्जा
- कम एकाग्रता र ध्यान
- समन्वयको अभावले गल्ती वा दुर्घटनाहरू निम्त्याउँछ
- निद्राको चिन्ता
- सुत्नको लागि ड्रग्स वा रक्सीको प्रयोग
- तनाव टाउको दुखाइ
- सामाजिककरण वा काम गर्न कठिनाई
विज्ञहरूका अनुसार सवारी दुर्घटनाको प्रमुख कारण निद्राको कमी हो ।
अनिद्राको लागि जोखिम कारकहरू
अनिद्रा कुनै पनि उमेरमा हुन सक्छ, तर केही कारकहरूले जोखिम बढाउँछन्। यी:
- समय क्षेत्रहरू बीच यात्रा
- काम शिफ्टहरू
- बूढो हुनुहोस्
- क्याफिन, ड्रग्स वा अल्कोहलको प्रयोग
- अनिद्राको पारिवारिक इतिहास भएको
- महत्त्वपूर्ण घटनाहरू अनुभव गर्दै
- गर्भवती हुनु
- रजोनिवृत्ति प्रवेश
- निश्चित शारीरिक वा मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाहरू हुनु
- महिला हो
राम्रो निद्राको लागि सुझावहरू
यहाँ गुणस्तरीय निद्राको लागि केही सुझावहरू छन्:
नियमित सुत्ने तालिका पछ्याउनुहोस्
प्रत्येक रात एकै समयमा सुत्नुले तपाईंको आन्तरिक घडीलाई नियमित गर्न मद्दत गर्छ। अनियमित निद्रा खराब निद्राको गुणस्तर र अवधिको कारण हो।
एक सुखदायक दिनचर्या लागू गर्नुहोस्
सुत्नुअघि आरामदायी दिनचर्या अपनाउँदा तपाईंलाई निद्राको मोडमा जान मद्दत गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, शान्त संगीत सुन्दा केही व्यक्तिहरूमा निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
आरामदायक वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्
उपयुक्त तापक्रममा शान्त, अँध्यारो कोठामा सुत्दा तपाईंलाई राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्न सक्छ। सुत्नुअघि धेरै सक्रिय हुनु र धेरै तातो वा कोलाहलयुक्त वातावरणले कम निद्रा निम्त्याउन सक्छ।
क्याफिन, अल्कोहल र निकोटिन कम गर्नुहोस्
अध्ययनहरूले क्याफिन, अल्कोहल र निकोटिनको प्रयोगलाई खराब निद्राको गुणस्तरसँग जोडेको छ। दिउँसो र बेलुका क्याफिनबाट बच्नुहोस्।
आफ्नो इलेक्ट्रोनिक्स प्रयोग कम गर्नुहोस्
सेल फोन र इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूको अत्यधिक प्रयोग खराब निद्राको गुणस्तरसँग सम्बन्धित छ। सुत्नुअघि कोठाको उज्यालो बत्तीको सम्पर्कले पनि निद्रामा नकारात्मक असर पार्न सक्छ।
थप सक्रिय हुनुहोस्
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि निष्क्रियता खराब निद्रासँग सम्बन्धित छ, र यसको विपरीत, दिनको समयमा व्यायामले तपाईंलाई रातमा राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ।
ध्यान र विश्राम अभ्यासले निद्राको गुणस्तर र मस्तिष्क कार्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
मेलाटोनिन पूरक
Melatonin विभिन्न निद्रा अवस्थाहरूको लागि पूरकहरू व्यापक रूपमा सिफारिस गरिन्छ। मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हर्मोन हो जसले मस्तिष्कमा सुत्ने-ब्यूँझने चक्रलाई नियमन गर्छ। मेलाटोनिन पूरकहरूले अनिद्राबाट पीडित वृद्ध वयस्कहरूमा निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ।
valerian पूरक
भ्यालेरियन ( भलेरियाना अफिसिनलिस ), चिन्ता कम गर्न र निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न यो सामान्यतया चिया वा पूरकको रूपमा उपभोग गरिन्छ।
भ्यालेरियनले शरीरमा एक शान्त न्यूरोट्रान्समिटरको स्तरलाई असर गर्छ, गामा-एमिनोब्युटिरिक एसिड (GABA)। यसले मांसपेशीको ऐंठनलाई पनि कम गर्छ र महिनावारीको दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्छ।
सुत्नुअघि ध्यान दिनुपर्ने कुराहरु
धेरै तरल पदार्थ नपिउनुहोस्
राती उठेर बाथरुम जानु ठुलो समस्या बढ्दै गएको छ । सुत्नु भन्दा एक घण्टा अघि केहि पनि पिउनु हुँदैन र सुत्न तयार हुनु भन्दा पहिले धेरै पटक बाथरूम जानुहोस्।
रक्सी नपिउनुहोस्
अल्कोहलयुक्त पेय पदार्थहरूले निद्राको चक्रमा हस्तक्षेप गर्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई राती ब्यूँझन्छ।
बेलुकाको खानामा धेरै नखानुहोस्
बेलुका चाँडै खाना खाने प्रयास गर्नुहोस् र सुत्ने समय भन्दा दुई घण्टा अघि भारी खानाबाट बच्नुहोस्। मसालेदार वा अम्लीय खानेकुराले पेट दुख्ने र छातीमा जलन गराउन सक्छ, जसले तपाईंलाई राती ब्यूँझाउन सक्छ।
क्याफिन नलिनुहोस्
सुत्ने समय भन्दा कम्तिमा छ घण्टा अघि क्याफिनयुक्त पेय पदार्थहरू पिउन बन्द गर्नुहोस्। क्याफिनप्रति संवेदनशील व्यक्तिहरूले पहिले नै छोड्नुपर्छ।
फलस्वरूप;
तपाईलाई चाहिने निद्राको मात्रा प्रत्येक व्यक्तिको लागि फरक हुन्छ र धेरै कारकहरूद्वारा प्रभावित हुन्छ। यद्यपि, अधिकांश वयस्कहरूको लागि, प्रति रात 7-9 घण्टा एक आदर्श रकम हो। तपाईंको लागि सही रकम निर्धारण गर्न दिनभरि तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।
यदि तपाइँ पर्याप्त सुत्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ दिनभरि सतर्क र ऊर्जावान महसुस गर्नुहुनेछ। यदि तपाईं सुस्त वा अक्सर थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई थप सुत्न आवश्यक पर्दछ।
निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न, क्याफिन र रक्सीको सेवन कम गर्ने, नियमित निद्रा तालिका पालना गर्ने र आरामदायी निद्राको वातावरण सिर्जना गर्ने जस्ता राम्रा बानीहरू अपनाउनुहोस्।
