Melatoninयो एक आहार पूरक हो जुन विश्वव्यापी रूपमा व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यो सबैभन्दा लोकप्रिय अनिद्रा हटाउन प्रयोग गरिन्छ। यसले स्वास्थ्यमा पनि शक्तिशाली प्रभाव पार्छ।
यस पाठमा "मेलाटोनिन के हो", यसले के गर्छ", "मेलाटोनिन हर्मोनका फाइदाहरू" र "मेलाटोनिन को प्रयोग बारे विस्तृत जानकारी
मेलाटोनिन के हो?
मेलाटोनिन हर्मोनमस्तिष्कमा पाइनल ग्रन्थीले उत्पादन गर्ने हर्मोन हो। यो प्राकृतिक निद्रा चक्र प्रबन्ध गर्न शरीरको सर्काडियन ताल विनियमित गर्न जिम्मेवार छ।
तसर्थ, मेलाटोनिन पूरक,अनिद्रा जस्ता समस्याहरूको सामना गर्न प्रयोग गरिन्छ
निद्राको अतिरिक्त, यसले प्रतिरक्षा कार्य, रक्तचाप, र कोर्टिसोल स्तरहरू प्रबन्ध गर्न पनि भूमिका खेल्छ। केही अनुसन्धान निष्कर्षहरू अनुसार, यसले एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा पनि काम गर्दछ।
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यो हर्मोन पूरकले आँखाको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ, मौसमी अवसादका लक्षणहरू कम गर्न सक्छ, रभाटाछुटकारा पाउन सम्भव छ भनेर देखाउँछ
मेलाटोनिनले के गर्छ?
यो एक हार्मोन हो जसले शरीरको सर्काडियन लयलाई विनियमित गर्दछ। सर्काडियन रिदम शरीरको आन्तरिक घडी हो। सुत्ने, उठ्ने र खाने बेला भएको बेलामा तपाईंलाई सूचित गर्दछ।
यो हर्मोनले शरीरको तापक्रम, रक्तचाप र हर्मोनको स्तरलाई पनि नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। जब यो अँध्यारो हुन्छ, शरीरमा स्तरहरू बढ्न थाल्छ, शरीरलाई यो सुत्ने समय हो भनेर संकेत गर्दछ।
यसले शरीरको रिसेप्टरहरूसँग पनि बाँध्छ र आराम गर्न मद्दत गर्दछ। अँध्यारोले यस हर्मोनको उत्पादन बढाउँछ, जबकि उज्यालोले यसको विपरित, निद्रा हर्मोन उत्पादनयसलाई दबाउछ। यो कहिले ब्यूँझने समय हो भनेर थाहा पाउने तपाईंको शरीरको तरिका हो।
रातमा यो हर्मोन पर्याप्त मात्रामा उत्पादन गर्न नसक्ने मानिसहरू मेलाटोनिनको कमी तिनीहरू बाँच्छन् र निदाउन समस्या छन्। रातमा मेलाटोनिन हर्मोनको कमीत्यहाँ धेरै कारकहरू छन् जुन कारण हुन सक्छ
तनाव, धुम्रपान, रातमा अत्याधिक प्रकाश एक्सपोजर (निलो प्रकाश सहित), दिनमा पर्याप्त प्राकृतिक प्रकाश नपाउने काम, र बुढ्यौली सबैले यस हर्मोनको उत्पादनलाई असर गर्छ।
मेलाटोनिन हर्मोन चक्की यसको सेवनले यस हार्मोनको स्तर बढाउन सक्छ र आन्तरिक घडीलाई सामान्य बनाउन सक्छ।
मेलाटोनिनका फाइदाहरू के हुन्?
निद्रालाई समर्थन गर्दछ
मेलाटोनिन निद्रा हर्मोन भनिन्छ। यो अनिद्रा जस्ता समस्याहरूको उपचार गर्न प्रयोग गरिने सबैभन्दा लोकप्रिय पूरक हो। धेरै अध्ययन मेलाटोनिन र निद्रा बीचको सम्बन्धलाई समर्थन गर्दछ
सुत्ने समय भन्दा दुई घण्टा अघि निद्रा समस्या भएका ५० जना मानिसको अध्ययनमा मेलाटोनिन निद्राको चक्की यो औषधि सेवन गर्दा निद्रा लाग्ने गति र समग्र निद्राको गुणस्तर बढ्छ भन्ने पत्ता लागेको छ।
निद्रा विकार भएका बालबालिका र वयस्कहरूमा १९ अध्ययनको ठूलो विश्लेषणले पत्ता लगायो कि यो हार्मोनको पूरकले निदाउन लाग्ने समयलाई कम गर्छ, समग्र निद्राको समय र निद्राको गुणस्तर सुधार गर्छ।
थप रूपमा, यसले जेट ल्याग, एक अस्थायी निद्रा विकारको साथ मद्दत गर्दछ। जेट ल्याग तब हुन्छ जब शरीरको आन्तरिक घडी नयाँ समय क्षेत्रसँग सिंक बाहिर हुन्छ।
शिफ्ट कामदारहरूले जेट ल्याग लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्छन् किनभने तिनीहरू सामान्यतया सुतिरहेको बेला काम गर्छन्। निद्रा हर्मोन मेलाटोनिनयसले समय परिवर्तनको साथ शरीरको आन्तरिक घडी सिङ्क्रोनाइज गरेर जेट ल्याग कम गर्न मद्दत गर्दछ।
उदाहरणका लागि, 10 अध्ययनहरूको एक विश्लेषणले पाँच वा बढी समय क्षेत्रहरूमा यात्रा गर्ने मानिसहरूमा यो हार्मोनको प्रभावहरूको अनुसन्धान गर्दा जेट ल्यागको प्रभावहरू कम गर्न प्रभावकारी भएको पत्ता लाग्यो।
मौसमी अवसादका लक्षणहरूलाई कम गर्छ
मौसमी प्रभावकारी विकार (SAD), जसलाई मौसमी अवसाद पनि भनिन्छ, विश्वको जनसंख्याको 10% लाई असर गर्ने अनुमान गरिएको एक सामान्य अवस्था हो।
यस प्रकारको अवसाद मौसममा हुने परिवर्तनसँग सम्बन्धित छ र प्रत्येक वर्ष एकै समयमा देखापर्छ, लक्षणहरू सामान्यतया शरद वा जाडोमा देखा पर्दछ।
केहि अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यो मौसमी प्रकाश परिवर्तनको कारण सर्काडियन ताल परिवर्तनको कारण हुन सक्छ।
किनभने यसले सर्काडियन ताललाई विनियमित गर्न भूमिका खेल्छ, मेलाटोनिन अवसाद यो प्रायः कम मात्रामा लक्षणहरू कम गर्न प्रयोग गरिन्छ।
६८ जनामा गरिएको एक अध्ययन अनुसार सर्काडियन रिदममा हुने परिवर्तनले मौसमी अवसाद र मेलाटोनिन क्याप्सूलतिनीहरूलाई दैनिक लिनु लक्षणहरू कम गर्न प्रभावकारी थियो।
वृद्धि हर्मोन स्तर बढाउँछ
मानव वृद्धि हार्मोन यो निद्राको समयमा स्वाभाविक रूपमा निस्कन्छ। स्वस्थ युवा पुरुषहरूमा यो हर्मोनको सप्लिमेन्ट लिँदा ग्रोथ हार्मोनको स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि यो हर्मोनले पिट्यूटरी ग्रन्थि, ग्रोथ हर्मोनको स्राव गर्ने अंग, ग्रोथ हार्मोन रिलिज गर्ने हर्मोनप्रति बढी संवेदनशील बनाउन सक्छ।
थप रूपमा, अध्ययनहरूले कम (0.5 मिलीग्राम) र उच्च (5.0 मिलीग्राम) दुवै देखाएको छ। मेलाटोनिन खुराकयो वृद्धि हार्मोन को रिलीज को उत्तेजित मा प्रभावकारी देखाइएको छ।
आँखा स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ
मेलाटोनिन चक्कीयसमा उच्च मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ जसले कोषलाई हुने क्षतिलाई रोक्न र आँखालाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ।
अनुसन्धान, मेलाटोनिन प्रयोग गर्नेहरूग्लुकोमा र उमेर सम्बन्धितmacular degeneration (एएमडी) जस्ता रोगहरूको उपचारमा यसले फाइदाजनक प्रभाव पारेको बताउँछ
AMD संग 100 मान्छे को एक अध्ययन मा, 6-24 महिना को लागि 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन ट्याब्लेट पूरकले रेटिनालाई बचाउन, उमेर-सम्बन्धित क्षतिलाई ढिलो गर्न, र दृश्य स्पष्टता कायम राख्न मद्दत गर्यो।
थप रूपमा, मुसाको अध्ययनले पत्ता लगायो कि यो हर्मोनले रेटिनोप्याथीको गम्भीरता र घटनाहरूलाई कम गर्यो, आँखाको रोग जसले रेटिनालाई असर गर्छ र दृष्टि गुमाउन सक्छ।
GERD को उपचार गर्न मद्दत गर्दछ
ग्यास्ट्रोएसोफेजियल रिफ्लक्स रोग (GERD) पेटको अम्लको रिफ्लक्सले अन्ननलीमा हुने अवस्था हो, जसको परिणामस्वरूप छातीमा जलन, वाकवाकी र बान्ता जस्ता लक्षणहरू देखा पर्दछ।
यो भनिएको छ कि यो हर्मोनले पेटमा एसिडको स्रावलाई रोक्छ। यसले नाइट्रिक अक्साइडको उत्पादनलाई पनि कम गर्छ, एक यौगिक जसले esophageal sphincter लाई आराम दिन्छ र पेट एसिडलाई अन्ननलीमा प्रवेश गर्न अनुमति दिन्छ।
त्यसैले, केही अध्ययनहरू मेलाटोनिन चक्कीउनी भन्छन् कि यसलाई हृदयघात र GERD उपचार गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। ३६ जनामा गरिएको अध्ययनमा मेलाटोनिन पूरक एक्लै वा सामान्य GERD औषधि ओमेप्राजोलको साथ लिइयो, यसले मुटुको जलन र असुविधा कम गर्न प्रभावकारी भएको छ।
अर्को अध्ययनमा, ओमेप्राजोल र मेलाटोनिन पूरक GERD र GERD भएका ३५१ जनामा विभिन्न एमिनो एसिड, भिटामिन र प्लान्ट कम्पाउन्डको प्रभाव तुलना गरिएको थियो।
४० दिनको उपचार पछि, मेलाटोनिन प्रयोग गर्नेहरू100% बिरामीहरूले ओमेप्राजोल प्राप्त गर्ने समूहको 65.7% मात्रको तुलनामा लक्षणहरूमा कमी आएको रिपोर्ट गरे।
टिनिटस लक्षणहरू कम गर्दछ
टिनिटस भनेको कानमा लगातार घण्टी बज्ने अवस्था हो। यो प्रायः शान्त अवस्थाहरूमा बिग्रन्छ, जस्तै सुत्ने प्रयास गर्दा।
यस हर्मोनको सप्लिमेन्ट लिँदा टिनिटसका लक्षणहरू कम गर्न र निद्रामा मद्दत गर्न सकिन्छ।
एक अध्ययनमा, टिनिटस भएका 61 वयस्कहरूले 30 दिनको लागि सुत्ने समयमा 3 मिलीग्राम लिए। मेलाटोनिन पूरक लिएको थियो। टिनिटसको प्रभाव कम भयो र निद्राको गुणस्तरमा उल्लेखनीय सुधार भयो।
मेलाटोनिन साइड इफेक्ट र खुराक
Melatoninमस्तिष्कमा पिनियल ग्रन्थीहरूले विशेष गरी रातमा उत्पादन गर्ने हर्मोन हो। शरीरलाई सुत्नको लागि तयार गर्छ। त्यसैले यसलाई "स्लीप हर्मोन" वा "डार्क हर्मोन" भनिन्छ।
मेलाटोनिन सप्लिमेन्टहरू प्रायः हुन् अनिद्रा समस्या भएकाले प्रयोग गर्छन् । यसले निदाउन, निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न र सुत्ने समयलाई लामो बनाउन मद्दत गर्छ।
मेलाटोनिनले शरीरको कामलाई मात्र निद्राले असर गर्दैन। यो हर्मोनले शरीरको एन्टिअक्सिडेन्ट प्रतिरक्षामा पनि भूमिका खेल्छ र रक्तचाप, शरीरको तापक्रम र कोर्टिसोल स्तरहरू, साथै यौन र प्रतिरक्षा कार्यलाई विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ।
मेलाटोनिनको प्रयोग दिन प्रतिदिन बढ्दै गइरहेको छ र यसले केही चिन्ताहरू ल्याउँछ। किनभने "Melatonin हानि र साइड इफेक्ट" के हेरौं।
मेलाटोनिन को साइड इफेक्ट
अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यो हार्मोन पूरक वयस्कहरूमा छोटो अवधि र दीर्घकालीन प्रयोगको लागि सुरक्षित छ र लत छैन।
तर चिन्ताको बावजुद यो पूरक प्रयोग गरेर प्राकृतिक रूपमा पुन: उत्पादन गर्ने शरीरको क्षमतालाई कम गर्न सक्छ, धेरै अध्ययनहरूले अन्यथा सुझाव दिन्छ।
Melatoninवयस्कहरूमा लागूपदार्थको प्रभावहरूमा लामो-समयको अध्ययनहरू भएकोले, यो हाल बच्चाहरू, गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि सिफारिस गरिएको छैन।
यो हार्मोन पूरक संग सम्बन्धित सबै भन्दा सामान्य रिपोर्ट साइड इफेक्ट को केहिवाकवाकी,टाउको दुखाइ, चक्कर आना र दिनको निद्रा।
यसले एन्टिडिप्रेसन्टहरू, रगत पातलो गर्नेहरू, र रक्तचाप औषधिहरू सहित केही औषधिहरूसँग पनि अन्तरक्रिया गर्न सक्छ।
यदि तपाइँ यी मध्ये कुनै पनि औषधि लिइरहनुभएको छ भने, साइड इफेक्टहरूबाट बच्न यो पूरक लिनु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
निद्राको गोली संग अन्तरक्रिया
निद्राको गोली जोल्पिडेमको अध्ययन मेलाटोनिन चक्की जोल्पिडेमसँग सेवन गर्दा मेमोरी र मांसपेशीको कार्यसम्पादनमा जोल्पिडेमको नकारात्मक प्रभाव बढेको पाइएको छ।
शरीरको तापक्रम घट्यो
यो हर्मोन सप्लिमेन्टले शरीरको तापक्रममा अलिकति गिरावट ल्याउँछ। यद्यपि यो सामान्यतया समस्या होइन, यो मानिसहरूको लागि समस्या हुन सक्छ जसलाई आफूलाई न्यानो राख्न समस्या छ वा जो धेरै चिसो छन्।
रगत पातलो हुनु
यो हर्मोन सप्लिमेन्टले रगत जम्ने समस्या कम गर्न सक्छ। नतिजाको रूपमा, तपाईंले वारफेरिन वा अन्य रगत पातलोसँग प्रयोग गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ।
मेलाटोनिन खुराक
यो हार्मोन पूरक प्रति दिन 0.5-10 मिलीग्राम को खुराक मा लिन सकिन्छ। यद्यपि, सबै सप्लिमेन्टहरू एउटै नहुँदा, नकारात्मक साइड इफेक्टहरूबाट बच्न लेबलमा सिफारिस गरिएको खुराक प्रयोग गर्नु उत्तम हुन्छ।
साथै, कम खुराकको साथ सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको लागि के काम गर्दछ पत्ता लगाउन आवश्यक अनुसार बढाउनुहोस्।
यदि तपाइँ निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न यो प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, अधिकतम प्रभावको लागि सुत्नु अघि 30 मिनेट लिनुहोस्।
यदि तपाइँ यसलाई सर्काडियन लय सुधार गर्न र थप नियमित निद्रा तालिका बनाउन प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई सुत्ने समय भन्दा 2-3 घण्टा अघि लिनु पर्छ।
मेलाटोनिनको स्तर स्वाभाविक रूपमा बढाउँदै
पूरक बिना मेलाटोनिन स्तरतपाईं आफ्नो वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ
- सुत्नुभन्दा केही घण्टा अगाडि आफ्नो घरको सबै बत्ती निभाउनुहोस् र टिभी नहेर्नुहोस् वा कम्प्युटर वा स्मार्टफोन प्रयोग नगर्नुहोस्।
- मस्तिष्कमा धेरै कृत्रिम प्रकाश निद्रा हर्मोन यसको उत्पादन घटाउन सक्छ, यसले तपाईंलाई निदाउन गाह्रो बनाउँछ।
- तपाईंले विशेष गरी बिहानको समयमा प्रशस्त प्राकृतिक प्रकाशमा आफूलाई उजागर गरेर सुत्ने-ब्यूँझने चक्रलाई बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ।
- प्राकृतिक मेलाटोनिन कम रक्तचापको स्तरसँग सम्बन्धित अन्य कारकहरू तनाव र शिफ्ट काम हुन्।
कुन खानामा मेलाटोनिन हुन्छ?
बाहिर अँध्यारो हुँदा हाम्रो शरीरमा मेलाटोनिनको स्तर बढ्न थाल्छ, यसले हाम्रो शरीरलाई सुत्ने समय भएको संकेत गर्छ।
यसले शरीरमा रिसेप्टरहरूसँग पनि बाँध्छ र आराम गर्न मद्दत गर्दछ। उदाहरणका लागि, मेलाटोनिन मस्तिष्कमा रिसेप्टरहरूसँग बाँध्छ र तंत्रिका गतिविधि कम गर्दछ। आँखामा एक हर्मोन जसले तपाईंलाई जागा रहन मद्दत गर्दछ डोपामाइन स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ।
त्यहाँ धेरै कारकहरू छन् जसले रातमा मेलाटोनिनको स्तर कम गर्न सक्छ। तनाव, धुम्रपान, रातमा धेरै उज्यालो (निलो प्रकाश सहित), दिनमा पर्याप्त प्राकृतिक प्रकाश नपाउनु, काम सिफ्ट गर्नु, र बुढेसकालले मेलाटोनिन उत्पादनमा असर गर्छ।
मेलाटोनिन सप्लिमेन्ट लिनुले निम्न स्तरहरूबाट जोगाउन र तपाईंको आन्तरिक घडीलाई सामान्य बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।
अझै पनि, मेलाटोनिनका केही साइड इफेक्टहरू छन्। सप्लिमेन्ट लिनुको सट्टा, शरीरमा मेलाटोनिनको स्तर स्वाभाविक रूपमा बढाउन आवश्यक छ। यसका लागि, हामीले मेलाटोनिन उत्पादनलाई समर्थन गर्ने खानाहरूबाट मद्दत लिनेछौं।
मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ
केही खानेकुराहरू प्राकृतिक रूपमा मेलाटोनिन उत्पादन उत्तेजित गर्दछ र त्यसैले रातको खाना वा हल्का रातको खाजाको लागि उत्कृष्ट छ:
- केरा
- चेरी
- ओट
- क्यान्डी मकै
- चामल
- अदुवा
- जौ
- टमाटर
- मूली
ट्रिप्टोफान युक्त खाद्य पदार्थ मेलाटोनिन युक्त खानाहरू तिनीहरू सेरोटोनिनको श्रेणीमा विचार गर्न सकिन्छ किनभने तिनीहरू सेरोटोनिनको उत्पादनलाई ट्रिगर गर्छन्, जुन निद्रा हर्मोन बनाउन आवश्यक छ:
- दुग्ध - उत्पादन
- सोया
- हेजलनट
- समुद्री उत्पादनहरू
- टर्की र चिकन
- सम्पूर्ण अन्न
- सिमी र दाल
- चामल
- अण्डा
- तिलको दाना
- सूर्यमुखी बीउ
केही सूक्ष्म पोषक तत्वहरू, सहित मेलाटोनिन उत्पादनमा महत्त्वपूर्ण छ:
