ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
"ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນຫຍັງ?" ແມ່ນໃນບັນດາຫົວຂໍ້ທີ່ມີຄວາມສົນໃຈ. ເນື່ອງຈາກວ່າ carbs ເປັນອັນຕະລາຍຫຼືສຸຂະພາບ? ຄຳຖາມມັກຈະເຮັດໃຫ້ເຮົາສັບສົນ.
ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນໂມເລກຸນທີ່ມີອັດຕາສ່ວນທີ່ແນ່ນອນຂອງຄາບອນ, ໄຮໂດເຈນ, ແລະອະຕອມຂອງອົກຊີ. ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນອາຫານທີ່ມີການຂັດແຍ້ງທີ່ສຸດ. ໃນຂະນະທີ່ມີຜູ້ທີ່ເວົ້າວ່າການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ຍັງມີຜູ້ທີ່ໂຕ້ຖຽງວ່າຄາໂບໄຮເດດແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ.
ບໍ່ວ່າຄວາມຄິດເຫັນຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ສາມາດປະຕິເສດໄດ້ວ່າຄາໂບໄຮເດດມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ.
ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນຫຍັງ?
ຄາໂບໄຮເດດ; ມັນເປັນອາຫານທີ່ໃຫ້ພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍສໍາລັບວຽກງານຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການຍ່ອຍສະຫຼາຍທາດອາຫານນີ້ທໍາລາຍອາຫານເຂົ້າໄປໃນນໍ້າຕານທີ່ເອີ້ນວ່າ saccharides. ໂມເລກຸນເຫຼົ່ານີ້ເລີ່ມຖືກຍ່ອຍໃນປາກ. ມັນສືບຕໍ່ໄປທົ່ວຮ່າງກາຍເພື່ອນໍາໃຊ້ສໍາລັບສິ່ງຫຼາຍຢ່າງ, ຈາກການເຮັດວຽກຂອງເຊນປົກກະຕິຈົນເຖິງການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເຊນແລະການສ້ອມແປງ.
ເຈົ້າຄົງເຄີຍໄດ້ຍິນວ່າຄາໂບໄຮເດຣດບາງອັນແມ່ນ "ດີ" ແລະອັນອື່ນແມ່ນ "ບໍ່ດີ". ມີສາມປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງທາດແປ້ງ. ທາດແປ້ງບາງຊະນິດເກີດຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. ອື່ນໆແມ່ນປຸງແຕ່ງແລະປັບປຸງໃຫມ່. ພວກມັນບໍ່ມີສານອາຫານ. ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າຄາໂບໄຮເດດທີ່ດີແມ່ນຜູ້ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານທໍາມະຊາດ. ທີ່ບໍ່ດີແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ.
ປະເພດຂອງ Carbs
ມີສາມປະເພດຂອງທາດແປ້ງ:
- ທາດແປ້ງ (ທາດແປ້ງທາດແປ້ງ)
- ້ໍາຕານ (ຄາໂບໄຮເດດງ່າຍດາຍ)
- Lif
ທັງສອງທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍດາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນປ່ຽນເປັນ glucose (້ໍາຕານໃນເລືອດ). ຄາໂບໄຮເດຣດແບບງ່າຍໆແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປະກອບດ້ວຍຫນຶ່ງຫຼືສອງໂມເລກຸນນ້ໍາຕານ. ທາດແປ້ງທີ່ຊັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍໂມເລກຸນນ້ໍາຕານສາມຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເສັ້ນໄຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນບໍ່ສາມາດຍ່ອຍຫຼືແຍກອອກໄດ້.
ເກີດຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ ້ໍາຕານງ່າຍດາຍ ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ນອກນັ້ນຍັງມີນ້ຳຕານທີ່ປຸງແຕ່ງ ແລະ ປັບປຸງໃໝ່ທີ່ບໍລິສັດອາຫານເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານເຊັ່ນ: ໂຊດາ, ເຂົ້າໜົມ, ແລະຂອງຫວານ.
ຄາໂບໄຮເດຣດສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ?
- ເມັດພືດທັງຫມົດ
- ພືດຕະກູນຖົ່ວ
- ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ
- Lentil
- ຣາວກັບແກະ
- ມັນຝະລັ່ງ
ເສັ້ນໃຍແມ່ນພົບຢູ່ໃນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍເຊັ່ນ:
- ໝາກ ໄມ້
- ຜັກ
- ເມັດພືດທັງຫມົດ
- ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ
- ພືດຕະກູນຖົ່ວ
ການບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍ, ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແລະງ່າຍດາຍຈາກແຫຼ່ງທໍາມະຊາດປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆ. ມັນເຖິງແມ່ນວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ສູນເສຍນ້ໍາ. ຄາໂບໄຮເດຣດເຫຼົ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍ.
ແຕ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປຸງແຕ່ງແລະທີ່ຫລອມໂລຫະມີແຄລໍລີ່ສູງແລະມີສານອາຫານຕ່ໍາ. ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະແມ້ກະທັ້ງບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກອ້ວນເຊັ່ນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະພະຍາດຫົວໃຈ.
ຄຸນສົມບັດຂອງຄາໂບໄຮເດດ
ໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍ
- ຫນຶ່ງໃນຄຸນສົມບັດຂອງຄາໂບໄຮເດດແມ່ນການສະຫນອງພະລັງງານໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ. ຄາໂບໄຮເດຣດສ່ວນໃຫຍ່ໃນອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນແມ່ນປ່ຽນເປັນ glucose ຫຼັງຈາກຖືກຍ່ອຍກ່ອນເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດ.
- ນ້ ຳ ຕານຈາກເລືອດຖືກ ນຳ ເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍແລະ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຜະລິດໂມເລກຸນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟທີ່ເອີ້ນວ່າ adenosine triphosphate (ATP).
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຊລຈະໃຊ້ ATP ເພື່ອສົ່ງພະລັງງານໃຫ້ກັບວຽກການເຜົາຜານອາຫານຕ່າງໆ.
- ຈຸລັງສ່ວນໃຫຍ່ໃນຮ່າງກາຍຜະລິດ ATP ຈາກຫຼາຍໆແຫຼ່ງ, ເຊັ່ນ: ຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຮ່ວມກັນ, ຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ຄາໂບໄຮເດດເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍ.
ສະຫນອງການເກັບຮັກສາພະລັງງານ
- ຖ້າມີ glucose ພຽງພໍໃນຮ່າງກາຍເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການໃນປະຈຸບັນ, ສ່ວນເກີນຈະຖືກເກັບໄວ້ເພື່ອນໍາໃຊ້ໃນພາຍຫລັງ.
- ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າ glycogen ໃນຮູບແບບທີ່ເກັບຮັກສາໄວ້ຂອງ glucose. ມັນພົບເຫັນຕົ້ນຕໍຢູ່ໃນຕັບແລະກ້າມເນື້ອ.
- ເມື່ອນ້ ຳ ຕານທັງ ໝົດ ທີ່ມັນຕ້ອງການແລະເກັບຮັກສາ glycogen ເຕັມ, ຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນທາດຄາໂບໄຮເດຣດເກີນເປັນໂມເລກຸນ triglyceride ແລະເກັບຮັກສາພວກມັນເປັນໄຂມັນ.
ຊ່ວຍປົກປ້ອງກ້າມຊີ້ນ
- ການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດໃນປະລິມານຫນ້ອຍກໍ່ປ້ອງກັນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມອຶດຫິວ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດຫຼຸດຜ່ອນການທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນແລະສະຫນອງ glucose ເປັນພະລັງງານສໍາລັບສະຫມອງ.
ປັບປຸງສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ
- ບໍ່ຄືກັບນໍ້າຕານແລະທາດແປ້ງ, ເສັ້ນໄຍບໍ່ໄດ້ຖືກປ່ຽນເປັນ glucose. ມັນຜ່ານກະເພາະອາຫານ undigested.
- ເສັ້ນໄຍມີສອງປະເພດຕົ້ນຕໍ: ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍແລະບໍ່ລະລາຍ.
- ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້ພົບເຫັນຢູ່ໃນເຂົ້າໂອດ, ພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້, ແລະຜັກບາງຊະນິດ. ເມື່ອມັນຜ່ານຮ່າງກາຍ, ມັນດຶງດູດນ້ໍາແລະປະກອບເປັນສານຄ້າຍຄືເຈນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ປະລິມານອາຈົມເພີ່ມຂຶ້ນ. ມັນອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້.
- ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍຈະເພີ່ມປະລິມານຫຼາຍໃຫ້ກັບອາຈົມ. ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍມັນໄວຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໂດຍຜ່ານລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ມັນຊ່ວຍບັນເທົາອາການທ້ອງຜູກ. ເສັ້ນໄຍຊະນິດນີ້ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຜິວຫນັງແລະແກ່ນຂອງເມັດພືດ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. ການບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍປ້ອງກັນພະຍາດລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.
ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະພະຍາດເບົາຫວານ
- ແນ່ນອນ, ປະລິມານຫຼາຍເກີນໄປ ທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ ການບໍລິໂພກແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຫົວໃຈແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເມື່ອທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍ, ມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ຫົວໃຈແລະນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
- ເມື່ອເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້ຜ່ານລໍາໄສ້ນ້ອຍ, ມັນຜູກມັດກັບອາຊິດນໍ້າບີແລະປ້ອງກັນການດູດຊຶມຄືນຂອງພວກມັນ. ຕັບໃຊ້ cholesterol ເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາຊິດ bile ຫຼາຍ, ແລະ cholesterol ນີ້ຈະຖືກທໍາລາຍໃນເລືອດ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ເສັ້ນໄຍບໍ່ເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຄືກັບທາດແປ້ງອື່ນໆ.
- ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍຊັກຊ້າການດູດຊຶມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຢູ່ໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້້ໍາຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກອາຫານ.
ປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຕ້ອງການໃນຄາບອາຫານ
ການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດດແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານແລະອັດຕະໂນມັດເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຕັດ carbs ໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດ. ນີ້ແມ່ນວິທີການອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາເກີດມາ. ຄາໂບໄຮເດຣດເຊັ່ນ: ນໍ້າຕານແລະທາດແປ້ງແມ່ນຈໍາກັດຢູ່ໃນອາຫານນີ້. Kທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນຖືກບໍລິໂພກແທນທີ່ຈະເປັນທາດແປ້ງ.
ການສຶກສາ, ອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ ເນື່ອງຈາກມີແຄລໍຣີໜ້ອຍລົງ. ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາມີຜົນປະໂຫຍດນອກເຫນືອຈາກການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ມັນສະຫນອງການຄວບຄຸມ້ໍາຕານໃນເລືອດ, ຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດແລະ triglycerides.
ຄວາມຕ້ອງການຄາໂບໄຮເດດປະຈໍາວັນ
ຄວາມຕ້ອງການຄາໂບໄຮເດດປະຈໍາວັນຂອງບຸກຄົນແມ່ນຂຶ້ນກັບອາຍຸ, ເພດ, ອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ, ລະດັບຂອງກິດຈະກໍາ, ຄວາມມັກສ່ວນບຸກຄົນ, ວັດທະນະທໍາອາຫານ, ແລະສະຖານະພາບສຸຂະພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະມີມວນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍທົນທານຕໍ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍກ່ວາຄົນທີ່ນັ່ງຢູ່.
ສຸຂະພາບ Metabolic ເປັນປັດໄຈທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍ. ເມື່ອຄົນເຂົ້າໄປໃນໂຣກ metabolic, ເຂົາເຈົ້າກາຍເປັນໂລກອ້ວນແລະພັດທະນາພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ຄົນທີ່ຕົກຢູ່ໃນປະເພດນີ້ບໍ່ສາມາດທົນທານຕໍ່ປະລິມານຄາໂບໄຮເດດເທົ່າກັບຜູ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ນັກວິທະຍາສາດບາງຄົນມີບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ "ຄວາມບໍ່ທົນທານຕໍ່ຄາໂບໄຮເດດ" ຊື່ມັນ.
ທ່ານສາມາດກໍານົດຈໍານວນຄາໂບໄຮເດດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈາກບັນຊີລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມນີ້;
ປະລິມານຄາໂບໄຮເດດປະຈໍາວັນ
100-150 ກຣາມຕໍ່ມື້
ນີ້ແມ່ນການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດປານກາງ. ມັນເປັນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ພະຍາຍາມຮັກສາສຸຂະພາບແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກດ້ວຍປະລິມານຄາໂບໄຮເດດນີ້, ແຕ່ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງນັບແຄລໍລີ່. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ປະກອບມີ:
- ຜັກໃດໆທີ່ທ່ານສາມາດຄິດເຖິງ.
- ໝາກ ໄມ້ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້.
- ເມັດພືດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າ, ແລະເຂົ້າໂອດ
50-100 ກຣາມຕໍ່ມື້
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນຄາໂບໄຮເດດໃນຄາບອາຫານ, ການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດດໃນຂອບເຂດນີ້ແມ່ນດີເລີດ. ນີ້ແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້:
- ຜັກຫຼາຍ.
- ອາດຈະ 2-3 ຫມາກຕໍ່ມື້.
- ປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດທາດແປ້ງຫນ້ອຍທີ່ສຸດ.
20-50 ກຣາມຕໍ່ມື້
ນີ້ແມ່ນລະດັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີປະໂຫຍດໃນການເຜົາຜານອາຫານຢ່າງແທ້ຈິງ. ມັນເລັ່ງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ມັນແມ່ນລະດັບທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີສຸຂະພາບເມຕາໂບລິກຜິດປົກກະຕິ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນອາຫານຫນ້ອຍກ່ວາ 50 ກຼາມຂອງ carbs ຕໍ່ມື້, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຂົ້າໄປໃນ ketosis ແລະຮ່າງກາຍ ketone ໃຫ້ພະລັງງານສໍາລັບສະຫມອງ. ນີ້ຈະຂັດຂວາງຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້:
- ຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ.
- ໝາກໄມ້ບາງຊະນິດ
- ອາຫານເຊັ່ນ: ໝາກ ອະໂວກາໂດ, ໝາກ ໄມ້, ແລະແກ່ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກິນພວກມັນໂດຍການສັງເກດເບິ່ງປະລິມານຂອງຄາໂບໄຮເດດ.
ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ, ລະດັບ insulin ຕ່ໍາ, ຮໍໂມນທີ່ນໍາເອົາ glucose ເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງ. ຫນຶ່ງໃນຫນ້າທີ່ຂອງ insulin ແມ່ນການເກັບຮັກສາໄຂມັນ. ສາເຫດທີ່ອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າອ່ອນລົງແມ່ນຍ້ອນການຫຼຸດລະດັບຂອງຮໍໂມນນີ້.
ເມື່ອທ່ານຕັດຄາໂບໄຮເດຣດ, insulin ຫຼຸດລົງແລະຫມາກໄຂ່ຫຼັງເລີ່ມຂັບໄລ່ນ້ໍາເກີນ. ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຊ້າລົງຫຼັງຈາກອາທິດທໍາອິດ, ແຕ່ເວລານີ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ສູນເສຍໄປຈາກຮ້ານໄຂມັນ.
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາແມ່ນໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ. ໄຂມັນທ້ອງບອກວ່າມັນມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະໃນການຫຼຸດຜ່ອນ
ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອາດຈະຜ່ານໄລຍະການປັບຕົວເພື່ອໃຊ້ໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແທນທີ່ຈະເປັນຄາໂບໄຮເດດ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າ "ໄຂ້ຫວັດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ" ແລະປົກກະຕິແລ້ວຈະຫາຍໄປພາຍໃນສອງສາມມື້.
ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດ
ຫຼັງຈາກກ່າວເຖິງ "ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນຫຍັງ", ຄຸນລັກສະນະຂອງຄາໂບໄຮເດດແລະ "ຄວາມຕ້ອງການຄາໂບໄຮເດດປະຈໍາວັນ", ຕອນນີ້ໃຫ້ເບິ່ງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄຸນນະພາບສູງ;
Quinoa
- Quinoaມັນເປັນເມັດທີ່ມີທາດບໍາລຸງແລະເປັນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດສູງ. ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນແລະເສັ້ນໄຍທີ່ດີ.
- ມັນບໍ່ມີ gluten. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ກິນຜະລິດຕະພັນ wheat.
- Quinoa ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມທີ່ຍ້ອນວ່າມັນມີເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນສູງ.
ອໍ
- ອໍມັນເປັນທັນຍາພືດທີ່ປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະຫຼາຍ.
- ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເນື່ອງຈາກມີເສັ້ນໃຍທີ່ອຸດົມສົມບູນ.
- 66% ຂອງເຂົ້າໂອດແມ່ນທາດແປ້ງ, ແລະປະມານ 11% ຂອງນັ້ນແມ່ນເສັ້ນໄຍ.
- ມັນເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີເມື່ອທຽບກັບເມັດພືດອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໂດຍການຫຼຸດ cholesterol.
- ໃນຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ມັນສະຫນອງການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມທີ່ແລະສະຫນອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ບັກເວນ
- ບັກເວນ ມັນເປັນອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງທີ່ມີທັງຄາໂບໄຮເດດ, ທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍ. ມັນມີແຮ່ທາດ ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍກວ່າເມັດພືດສ່ວນໃຫຍ່.
ຫມາກກ້ວຍ
- ຫມາກກ້ວຍມັນປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງໃນຮູບແບບຂອງທາດແປ້ງຫຼື້ໍາຕານ. ຫມາກກ້ວຍສີຂຽວມີທາດແປ້ງທີ່ສູງກວ່າທີ່ປ່ຽນເປັນ້ໍາຕານທໍາມະຊາດຍ້ອນວ່າຫມາກກ້ວຍສຸກ.
- ຫມາກກ້ວຍທີ່ບໍ່ສຸກມີທາດແປ້ງແລະ pectin. ທັງສອງມີປະໂຫຍດຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານແລະໃຫ້ອາຫານເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ມັນດ້າງ
- ມັນດ້າງໃນ, ເນື້ອໃນຄາໂບໄຮເດດສູງຂອງມັນປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງ, ້ໍາຕານແລະເສັ້ນໄຍ.
- ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍ oxidative ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕ່າງໆ.
ເບດ
- ເບດມັນເປັນຜັກຮາກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດສູງປະກອບດ້ວຍນໍ້າຕານແລະເສັ້ນໄຍ.
- ມັນປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະສານປະກອບຂອງພືດ.
- ມັນມີທາດໄນໂຕຣເຈນອະນົງຄະທາດສູງ, ເຊິ່ງປ່ຽນເປັນ nitric oxide ໃນຮ່າງກາຍ. Nitric oxide ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕ່າງໆ.
ສີສົ້ມ
- ສີສົ້ມມັນປະກອບດ້ວຍນ້ໍາສ່ວນໃຫຍ່ແລະມີທາດແປ້ງ 11.8%. ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍ.
- ໂດຍສະເພາະແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ C, ໂພແທດຊຽມ ແລະວິຕາມິນບີບາງຊະນິດ.
- ການກິນຫມາກກ້ຽງຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຫມາກໄຂ່ຫຼັງ.
ດອກຟ້າສີຟ້າ
- Blueberries ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະກອບດ້ວຍນ້ໍາແລະຄາໂບໄຮເດດ.
- ມັນປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຈໍານວນຫຼາຍເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ C, ວິຕາມິນ K ແລະ manganese.
- ປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາໃນຜູ້ສູງອາຍຸ.
grapefruit
- grapefruitມັນປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະທາດປະສົມຂອງພືດຫຼາຍພ້ອມກັບທາດແປ້ງ.
- ການກິນໝາກໄມ້ຊະນິດນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະຫຼຸດການຕໍ່ຕ້ານອິນຊູລິນ.
ຫມາກໂປມ
- ຫມາກໂປມມັນເປັນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ C. ມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະສານປະກອບພືດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
- ການກິນຫມາກໂປມເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດຄົງຕົວແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.
ຖົ່ວ ໝາກ ຖົ່ວ
- ໝາກຖົ່ວລຽນເປັນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງ ແລະເສັ້ນໄຍ. ມັນຍັງມີທາດໂປຼຕີນສູງ.
- ຖົ່ວ ໝາກ ຖົ່ວ ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ ແລະສານປະກອບຂອງພືດຫຼາຍຊະນິດ. ມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະເຊັ່ນ anthocyanins ແລະ isoflavones.
- ມັນດຸ່ນດ່ຽງ້ໍາຕານໃນເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງລໍາໄສ້.
ໝາກເຜັດ
- ໝາກເຜັດມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຍ້ອນວ່າມັນປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໄຍທີ່ດີ. ໃຫ້ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ.
- ການກິນຜັກກາດນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ ແລະລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.
ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ
- ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງ lignans ພືດທີ່ປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ. ມັນຍັງອຸດົມສົມບູນໃນ magnesium.
- ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດແປ້ງ ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ ຫຼຸດ cholesterol ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານ.
ຫມາກໂມ
- ຫມາກໂມນອກເຫນືອໄປຈາກການສະຫນອງປະລິມານຄາໂບໄຮເດດທີ່ພຽງພໍ, ມັນ hydrates ຮ່າງກາຍ.
- ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍ carotenoids ເຊັ່ນ lycopene ແລະ beta-carotene, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມພູມຕ້ານທານແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຕາ.
Lentil
- Lentil ມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກ.
- ມັນສະຫນອງເສັ້ນໄຍ, ອາຊິດໂຟລິກແລະໂພແທດຊຽມ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
ຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ
ຜັກມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າ. ມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ. ຈໍານວນຫຼາຍມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາແລະມີເສັ້ນໄຍສູງ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກມັນເປັນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ສໍາລັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ.
ນີ້ແມ່ນຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ ທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ…
ໝາກ ພິກໄທ
- ໝາກເຜັດແດງຟັກ 149 ຈອກ (3 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 9 ກຣາມ, ໃນນັ້ນມີເສັ້ນໄຍ XNUMX ໜ່ວຍ.
- ຫມາກພິກສີຂຽວ, ສີສົ້ມ, ແລະສີເຫຼືອງມີທາດອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າເນື້ອໃນຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຂອງພວກມັນແຕກຕ່າງກັນ.
ຜັກຊະນິດຫນຶ່ງ
- broccoli ດິບ 91 ຈອກ (2 ກຣາມ) ມີ 6 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ, XNUMX ໃນນັ້ນມີເສັ້ນໄຍ.
ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ
- ໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງປຸງແຕ່ງ 180 ຖ້ວຍ (4 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 8 ກຣາມ, ໃນນັ້ນມີເສັ້ນໃຍ XNUMX ກຣາມ.
- ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ A, C ແລະ K.
ເຫັດ
- ເຫັດມັນມີເນື້ອໃນຄາໂບໄຮເດດຕໍ່າທີ່ສຸດ.
- ເຫັດຂາວດິບ 70 ຖ້ວຍ (1 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດພຽງແຕ່ 2 ກຣາມ, ໃນນັ້ນມີເສັ້ນໃຍ XNUMX ກຣາມ.
ຄາກາບ
- ຄາກາບມັນເປັນຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ.
- ໝາກເຜັດດິບໜຶ່ງຈອກ (124 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 1 ກຣາມ, ເສັ້ນໄຍ 4 ກຣາມ.
ທຽມກັບຜັກຫົມ
- ທຽມກັບຜັກຫົມມັນເປັນຜັກໃບສີຂຽວທີ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນ.
- ຜັກຊະນິດນີ້ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ. ແຕ່ຍ້ອນວ່າຜັກຫົມຖືກປຸງແຕ່ງ, ເນື້ອໃນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ 4 ຖ້ວຍມີຄາໂບໄຮເດຣດ 7 ກຣາມ, ໃນນັ້ນມີເສັ້ນໃຍ 1 ກຣາມ, ໃນຂະນະທີ່ຜັກຫົມດິບ 1 ຖ້ວຍມີຄາໂບໄຮເດຣດ XNUMX ກຣາມ, ໃນນັ້ນມີເສັ້ນໃຍປະມານ XNUMX ກຣາມ.
ອາໂວໂດໂດ
- ອາໂວໂດໂດເຖິງແມ່ນວ່າທາງວິຊາການເປັນຫມາກໄມ້, ມັນມັກຈະບໍລິໂພກເປັນຜັກ. ມັນມີໄຂມັນສູງ ແລະມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ໜ້ອຍຫຼາຍ.
- ໝາກອາໂວກາໂດຊອຍ 150 ຖ້ວຍ (10 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 13 ກຣາມ, ໃນນັ້ນມີເສັ້ນໄຍ XNUMX ກຣາມ.
cauliflower
- cauliflower ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ.
- ກະລໍ່າປີດິບ ໜຶ່ງຖ້ວຍ (100 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 3 ກຣາມ, ໃນນັ້ນມີເສັ້ນໃຍ 5 ກຣາມ.
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂຽວ
- ຖົ່ວຂຽວເປັນຜັກຊະນິດໜຶ່ງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ.
- ຖົ່ວຂຽວຕົ້ມສຸກແລ້ວ 125 ຖ້ວຍ (4 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 10 ກຣາມ, ໃນນັ້ນມີເສັ້ນໄຍ XNUMX ຊະນິດ.
lettuce
- lettuceມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າສຸດ.
- 47 ຖ້ວຍ (1 ກຣາມ) ຂອງ lettuce ມີ 2 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ, XNUMX ໃນນັ້ນແມ່ນເສັ້ນໄຍ.
ກະທຽມ
- ກະທຽມມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງໂດຍນ້ໍາຫນັກ, ປະລິມານທີ່ບໍລິໂພກໃນຫນຶ່ງໄປແມ່ນຕໍ່າຫຼາຍເນື່ອງຈາກລົດຊາດແລະກິ່ນຫອມທີ່ແຂງແຮງຂອງມັນ.
- ຫົວຜັກທຽມ 3 ຫົວ (1 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ XNUMX ກຣາມ, ບາງສ່ວນຂອງເສັ້ນໄຍ.
ໝາກ ແຕງ
- ໝາກແຕງຂອງເຈົ້າ ຕ່ໍາໃນທາດແປ້ງ.
- ໝາກແຕງຟັກໜຶ່ງຈອກ (104 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 1 ກຣາມ, ມີເສັ້ນໃຍໜ້ອຍກວ່າ 4 ກຣາມ.
ງອກ Brussels
- ງອກ Brussels, ມັນເປັນຜັກ cruciferous ແຊບ.
- ເຄິ່ງຈອກ (78 ກຣາມ) ຮັບໃຊ້ງອກ Brussels ປຸງແຕ່ງມີ 6 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດດ, ຊຶ່ງໃນນັ້ນມີເສັ້ນໄຍ 2 ກຼາມ.
Celery
- Celeryມັນເປັນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຍ່ອຍໄດ້ຕໍ່າທີ່ສຸດ.
- ໝາກເຜັດຟັກ 101 ໜ່ວຍ (2 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 3 ກຣາມ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນມີເສັ້ນໄຍ.
ຫມາກເລັ່ນ
- ຫມາກເລັ່ນມັນມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈຫຼາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາໂວກາໂດ, ຫມາກເລັ່ນເປັນຫມາກໄມ້ທາງດ້ານເຕັກນິກແຕ່ມັກຈະຖືກບໍລິໂພກເປັນຜັກ.
- ປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ແມ່ນຕໍ່າ. ຫມາກເລັ່ນ cherry ຈອກຫນຶ່ງ (149 ກຣາມ) ມີ 2 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດດ, 6 ໃນນັ້ນມີເສັ້ນໄຍ.
ຮາກ
- ໝາກເຜັດດິບໜຶ່ງຖ້ວຍ (116 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 2 ກຣາມ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນມີເສັ້ນໄຍ.
ຜັກບົ່ວ
- ຜັກບົ່ວມັນເປັນຜັກທີ່ມີທາດບໍາລຸງ. ເຖິງແມ່ນວ່າມີຄາໂບໄຮເດດສູງພໍສົມຄວນໂດຍນ້ໍາຫນັກ, ມັນມັກຈະຖືກບໍລິໂພກໃນປະລິມານຫນ້ອຍເນື່ອງຈາກລົດຊາດທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງມັນ.
- ຫົວຜັກບົ່ວດິບຊອຍເຄິ່ງຈອກ (58 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 1 ກຣາມ, ເສັ້ນໄຍ 6 ກຣາມ.
eggplant
- eggplant ມັນເປັນຜັກທີ່ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນອາຫານໂລກຈໍານວນຫຼາຍ.
- ໝາກເຜັດຕົ້ມສຸກ 99 ຖ້ວຍ (8 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 2 ກຣາມ, ໃນນັ້ນມີເສັ້ນໄຍ XNUMX ກຣາມ.
ກະລໍ່າປີ
- ກະລໍ່າປີມັນມີປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ.
- ໝາກເຜັດດິບໜຶ່ງຖ້ວຍ (89 ກຣາມ) ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 3 ກຣາມ, ເສັ້ນໄຍ 5 ກຣາມ.
Artichoke
- Artichokeເປັນຜັກທີ່ແຊບ ແລະ ມີສານອາຫານ.
- 120 artichoke ຂະຫນາດກາງ (14 ກຣາມ) ມີ 10 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ. XNUMX ກຣາມຂອງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ມາຈາກເສັ້ນໄຍ.
ແກ່ນມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ
ແກ່ນມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ ແລະມີໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າຫມາກຖົ່ວບາງຊະນິດຊອກຫາສະຖານທີ່ໃນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາເພາະວ່າພວກມັນເຫມາະກັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ.
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາທີ່ເຂັ້ມງວດ, ເຊັ່ນ: ອາຫານ ketogenic, ການບໍລິໂພກຫມາກຖົ່ວທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາຈະຊ່ວຍໃຫ້ອາຫານບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ.
ເປແຄນ
ມັນມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາແລະມີເສັ້ນໄຍສູງ. ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: thiamine (ວິຕາມິນ B1), magnesium, phosphorus ແລະສັງກະສີ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດທັງຫມົດຕໍ່ 30 ກຼາມ: 4 ກຼາມ
- ຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິຕໍ່ 30 ກຣາມ: 1 ກຣາມ
- ເປີເຊັນຂອງແຄລໍລີ່ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ: 8%
- ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ 100 ກຣາມ: 14 ກຣາມ
Pecans ມີທາດແປ້ງຕ່ໍາຫຼາຍ. ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຍ່ອຍໄດ້ໜ້ອຍກວ່າ 30 ກຣາມຕໍ່ 1 ກຣາມ.
ຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິ, ເອີ້ນວ່າຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້, ຫມາຍເຖິງຈໍານວນຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ຖືກຍົກເວັ້ນຈາກເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໄຍໃນອາຫານທໍາມະຊາດ.
ເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ສາມາດດູດຊຶມເສັ້ນໄຍທໍາມະຊາດໃນອາຫານໄດ້ງ່າຍ, ການຫັກອອກຈາກເນື້ອໃນຂອງຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບຈໍານວນຄາໂບໄຮເດດສຸດທິຫຼືສາມາດດູດຊຶມໄດ້.
ໝາກນັດ macadamia
ໝາກນັດ macadamiaແມ່ນຫມາກຖົ່ວຕ່ໍາ, ໄຂມັນສູງ. ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນ B, magnesium, ທາດເຫຼັກ, ທອງແດງແລະ manganese.
- ຄາໂບໄຮເດຣດທັງຫມົດຕໍ່ 30 ກຼາມ: 4 ກຼາມ
- ຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິຕໍ່ 30 ກຣາມ: 2 ກຣາມ
- ເປີເຊັນຂອງແຄລໍລີ່ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ: 8%
- ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ 100 ກຣາມ: 14 ກຣາມ
ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ Brazil
ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ Brazilແມ່ນຫມາກຖົ່ວທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນ. ສູງ ຊີລີນຽມ ມັນມີຊື່ສຽງສໍາລັບເນື້ອໃນຂອງມັນ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດທັງຫມົດຕໍ່ 30 ກຼາມ: 3 ກຼາມ
- ຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິຕໍ່ 30 ກຣາມ: 1 ກຣາມ
- ເປີເຊັນຂອງແຄລໍລີ່ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ: 8%
- ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ 100 ກຣາມ: 12 ກຣາມ
Walnut
Walnut ມັນເປັນຫມາກຖົ່ວທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ແຕ່ປະກອບດ້ວຍສານອາຫານເຊັ່ນ: ວິຕາມິນບີ, ທາດເຫຼັກ, ແມກນີຊຽມ, ສັງກະສີ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ polyphenol, ແລະເສັ້ນໄຍ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດທັງຫມົດຕໍ່ 30 ກຼາມ: 4 ກຼາມ
- ຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິຕໍ່ 30 ກຣາມ: 2 ກຣາມ
- ເປີເຊັນຂອງແຄລໍລີ່ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ: 8%
- ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ 100 ກຣາມ: 14 ກຣາມ
Hazelnut
Hazelnut ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນອີ, ແມກນີສແລະວິຕາມິນ K.
- ຄາໂບໄຮເດຣດທັງຫມົດຕໍ່ 30 ກຼາມ: 5 ກຼາມ
- ຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິຕໍ່ 30 ກຣາມ: 2 ກຣາມ
- ເປີເຊັນຂອງແຄລໍລີ່ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ: 10%
- ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ 100 ກຣາມ: 17 ກຣາມ
ແກ່ນແປກ
ໄດ້ມາຈາກໂກນແປກຂອງຕົ້ນໄມ້ຂຽວຕະຫຼອດປີ, ຫມາກແປກມີລົດຊາດທີ່ໂດດເດັ່ນຍ້ອນປະລິມານນ້ໍາມັນສູງ. ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງສານອາຫານແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນສູງໃນວິຕາມິນ E, manganese, magnesium, ວິຕາມິນ K, ສັງກະສີ, ທອງແດງແລະ phosphorus.
- ຄາໂບໄຮເດຣດທັງຫມົດຕໍ່ 30 ກຼາມ: 4 ກຼາມ
- ຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິຕໍ່ 30 ກຣາມ: 3 ກຣາມ
- ເປີເຊັນຂອງແຄລໍລີ່ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ: 8%
- ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ 100 ກຣາມ: 13 ກຣາມ
ຖົ່ວດິນ
ຖົ່ວດິນ ເຖິງແມ່ນວ່າທາງດ້ານເຕັກນິກເປັນ legume, ມັນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາໂດຍທົ່ວໄປເປັນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງແລະບໍລິໂພກເຊັ່ນນັ້ນ. ມັນປະກອບດ້ວຍສານອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍເຊັ່ນ: ໂຟເລດ, ວິຕາມິນອີ, ແມກນີຊຽມ, ຟົດສະຟໍຣັດ, ສັງກະສີແລະທອງແດງ. ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ. ການຮັບໃຊ້ 30 ກຣາມໃຫ້ໂປຣຕີນ 7 ກຼາມທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດທັງຫມົດຕໍ່ 30 ກຼາມ: 2 ກຼາມ
- ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ 30 ກຣາມ: 4 ກຣາມ
- ເປີເຊັນຂອງແຄລໍລີ່ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ: 14%
- ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ 100 ກຣາມ: 21 ກຣາມ
ອາມອນ
ອາມອນເປັນຫມາກຖົ່ວທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນອີ, ແມກນີຊຽມ, riboflavin, ທອງແດງ, phosphorus ແລະ manganese.
- ຄາໂບໄຮເດຣດທັງຫມົດຕໍ່ 30: 6 ກຣາມ
- ຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິຕໍ່ 30 ກຣາມ: 3 ກຣາມ
- ເປີເຊັນຂອງແຄລໍລີ່ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ: 15%
- ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ 100 ກຣາມ: 22 ກຣາມ
ສະຫຼຸບ;
"ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນຫຍັງ?" ມັນສົງໄສ. ຄາໂບໄຮເດຣດເປັນສານອາຫານທີ່ໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍແລະມີບົດບາດສໍາຄັນໃນບາງຫນ້າທີ່ສໍາຄັນ. ມັນເປັນແຫຼ່ງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຕົ້ນຕໍສໍາລັບຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານສູງຂອງສະຫມອງ.
ເສັ້ນໃຍແມ່ນປະເພດຄາໂບໄຮເດດພິເສດທີ່ປັບປຸງສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດເບົາຫວານ.
ປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບໃນອາຫານແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ເພດ, ອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະສຸຂະພາບທົ່ວໄປຂອງຄົນ.
ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບປະກອບມີອາຫານເຊັ່ນ: quinoa, ຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, beets, ຫມາກກ້ວຍ, grapefruit, ແລະ chickpeas. ຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາແມ່ນຫມາກພິກ, broccoli, zucchini, spinach, cauliflower, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂຽວ, ຫມາກເລັ່ນແລະແຕງ.
ຍັງມີໝາກໄມ້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າທີ່ຄວນບໍລິໂພກໃນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ. ເຫຼົ່ານີ້; ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ເຊັ່ນ: walnuts, almonds, ຖົ່ວດິນ, ຫມາກແປກ, hazelnuts.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
