Протеинди камтыган азыктар - Протеин деген эмне? Күнүмдүк протеин керектөөлөрү

Биз азыктарды макронутриенттерге жана микроэлементтерге бөлөбүз. Микроэлементтер - бул тамак-аштан алган витаминдер жана минералдар. Макроэлементтер белок, углевод жана майлар. Протеин макронутриенттердин бири болуп саналат. Белокту камтыган азыктар кызыл эт, тоок, үндүк, деңиз азыктары, балык, сүт, буурчак, брокколи, чиа уруктары, зыгыр уруктары, жасмык, сыр, ашкабактын уруктары, жаңгак, йогурт, сулу, арпа жана квиноа сыяктуу өсүмдүк жана жаныбарлардын булактары болуп саналат. . 

Аминокислоталардын чынжырчалар менен бири-бирине кошулушу натыйжасында пайда болгон органикалык бирикмелер белоктор деп аталат. Белоктор узун чынжырчалар менен байланышкан жүздөгөн аминокислоталардан турат. Белоктун пайда болушу үчүн 20 түрдүү аминокислота бар. 

Күнүмдүк протеинге болгон муктаждык ар бир адамда ар кандай болсо да, орточо эсеп менен адам дене салмагынын килограммына 0.8 грамм белок алышы керек. Бул аялдар үчүн 46 грамм, эркектер үчүн 56 грамм деп аныкталган. Кош бойлуу аялдар жана спортчулар күнүнө протеинге көбүрөөк муктаж.

белок деген эмне?

Белоктор - аминокислоталардын чынжырчалар менен бири-бирине байланышы натыйжасында пайда болгон органикалык бирикмелер. Ал узун чынжырлар менен байланышкан жүздөгөн майда аминокислоталардан турат. Белоктун пайда болушу үчүн 20 түрдүү аминокислота бар.

Протеин дененин негизги курулуш материалы болуп саналат. Булчуңдарды, тарамыштарды, органдарды жана терини жасоо үчүн колдонулат. Ошондой эле ферменттерди, гормондорду, нейротрансмиттерлерди жана ар кандай кичинекей молекулаларды жасоо үчүн колдонулат.

Белоктор аминокислота деп аталган кичинекей молекулалардан турат, алар жиптеги мончоктор сыяктуу биригишет. Байланышкан аминокислоталар узун протеин чынжырларын түзөт.

Белок мончокторунда табылган аминокислоталардын кээ бирлери дене тарабынан өндүрүлөт. Бирок баары эмес. биз өндүрө албаган жана тамак-аштан алышыбыз керек болгон аминокислоталар маанилүү аминокислоталар Деп аталат.

Белок абдан маанилүү, анткени ал биздин денебизде маанилүү функцияларды аткарат.

Протеиндин функциялары

• ткандарды калыбына келтирүү: Биздин орган ткандардын өсүшү жана сактоо үчүн белок керек. Жаңы кыртыштарды пайда кылуу жана аларды оңдоо протеиндин милдети.
• Кабарларды багыттоо: Кээ бир белоктор клеткаларыбыз, кыртыштарыбыз жана органдарыбыз ортосундагы байланышты камсыз кылган химиялык кабарчылар болгон гормондор. Ал эндокриндик ткандар же бездер тарабынан өндүрүлөт.

• Кээ бир клеткаларды түзүү: Кээ бир белоктор жипчелүү. Бул клеткаларга жана кыртыштарга катуулукту жана катуулукту камсыз кылат. Бул белоктор денебиздеги кээ бир түзүлүштөрдүн пайда болушун камсыз кылган кератин. коллаген жана эластин.

• Дененин рН деңгээлин сактоо: Протеин кан жана башка дене суюктуктарында кислота жана кээ бир жөнгө салууда маанилүү ролду ойнойт. Организмдеги кислота жана негиз рНнын бир аз өзгөрүшү да зыяндуу. Организмге рНды жөнгө салуу үчүн протеин керек.
• Балансты суюктуктар: Суюктуктун тең салмактуулугун сактоо үчүн белоктор организмдеги процесстерди жөнгө салат. Альбумин жана глобулин - бул биздин денедеги суюктук балансын сактоого жардам берген кандагы белоктор.
• Иммунитетти камсыз кылуу: Белоктор инфекция менен күрөшүү үчүн иммуноглобулинди же антителолорду түзүүгө жардам берет. Антителолор кандагы протеиндер, алар биздин денебизди бактериялар жана вирустар сыяктуу зыяндуу баскынчылардан коргоого жардам берет.
• Азык заттарды сактоо: Кээ бир белоктор кандагы заттарды клетканын ичине же сыртына ташыйт. Бул белоктор тарабынан ташылган заттар витаминдер жана минералдар, кандагы кант, холестерол жана кычкылтек сыяктуу азыктарды камтыйт.
• кубаттандыруу: Белоктор денебизди энергия менен камсыз кылат. Протеинде 4 граммда XNUMX калория бар.

Протеиндин түрлөрү

Аминокислоталар белоктун негизги курулуш материалы болуп саналат, аларды маанилүү же маанилүү эмес деп бөлөт. Негизги аминокислоталар эт, буурчак өсүмдүктөрү жана канаттуулар сыяктуу белокко бай тамак-аштардан алынат, ал эми зарыл эмес заттар денебизде табигый түрдө синтезделет. 

• Гормоналдык белок: Гормондор - ички секреция бездеринин клеткалары бөлүп чыгарган протеинге негизделген химиялык заттар. Белоктун бул түрүнүн мисалы - уйку бези тарабынан денебиздеги кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу үчүн чыгарылган инсулин.

• Ферменттик белок: Ферменттик белоктор боордун иштеши, ашказандын сиңирүү, кандын уюшу жана гликогенди глюкозага айландыруу сыяктуу клеткаларыбыздагы метаболизм процесстерин тездетет. Бул протеин түрүнө бир мисал; тамак-ашты денебиз оңой сиңире турган жөнөкөй формаларга бөлүү тамак сиңирүү ферменттериж.

• Структуралык белок: Структуралык белоктор, ошондой эле булалуу белоктор катары белгилүү, коллаген, кератин жана эластин кирет.

• коргонуу белок: Антителолор же иммуноглобулин иммундук системанын маанилүү бөлүгү болуп саналат жана ооруну сактайт. Антителолор ак кан клеткаларында пайда болот. Ал бактерияларды, вирустарды жана башка зыяндуу микроорганизмдерге чабуул жасап, зыянсыздандырат.

• Сактоочу белок: Сактоочу белоктор негизинен денебизде калий сыяктуу минералдык иондорду сактайт. Ферритин, сактоочу протеин, денебиздеги ашыкча темирдин терс таасирин жөнгө салат жана коргойт.

• Транспорттук белок: Транспорт белоктору клеткаларга өтө маанилүү материалдарды ташыйт. Мисалы, гемоглобин кычкылтекти өпкөдөн дене кыртыштарына ташыйт. Сывороткадагы альбумин майды канга ташыйт, ал эми миоглобин гемоглобинден кычкылтекти сиңирип, андан кийин булчуңдарга бөлүп берет.

• Рецептор белок: Клеткалардын сыртындагы кабылдагыч белоктор суу жана азык заттары сыяктуу клеткаларга кирип-чыккан заттарды башкарат.

• жыйрылуу белок: Жыйырылуучу белоктор, ошондой эле кыймылдаткыч белоктор деп аталат, жүрөк жана булчуңдардын жыйрылышынын күчүн жана ылдамдыгын жөнгө салат. Бул белоктор актин жана миозин болуп саналат.

Күнүмдүк протеин керектөөлөрү

Күн сайын алынуучу протеиндин көлөмү адамдын муктаждыгына жараша өзгөрөт. Мисалы; Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар күнүнө болжол менен 71 грамм протеинге муктаж. Бул болжолдуу маани.

Сунушталган суткалык керектөө (RDI) эркектер үчүн 56 грамм жана аялдар үчүн 46 грамм. Керектөөлөргө жараша күн сайын алынышы керек болгон протеин адамдын салмагынын килограммына 0,8 граммдан 1,3 граммга чейин өзгөрөт.

Ашыкча протеиндин зыяны эмнеде?

Протеинди ашыкча колдонуу ден-соолукка байланыштуу кээ бир көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Мисалы; жогорку белок диета Бөйрөктү жабыркатып, остеопорозго алып келиши мүмкүн экени айтылган.

Белоктун ашыкча керектелиши кальцийдин сийдик менен бөлүнүп чыгышына алып келет. Ал бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун жогорулатат. Ал бөйрөк менен боорго көп жүк түшүрөт. Ошентип, бөйрөктүн эрте картаюусуна жана анын иштешинин начарлашына алып келиши мүмкүн. Ошондой эле муундарда подагра пайда болушу мүмкүн.

Протеин булагы деген эмне?

Эң мыкты белок булактары эт, балык, жумуртка жана сүт азыктары. Денебизге керектүү аминокислоталардын бардыгы ушул азыктарда. Белокко бай өсүмдүк азыктары дагы бар, мисалы, quinoaбуурчак жана жер жаңгак сыяктуу. Курамында протеин бар тамак-аштын түрлөрү көп болгондуктан, тамак-аштан жетиштүү протеин алуу мүмкүн эмес.

Протеинди камтыган азыктар

Күнүмдүк протеинге болгон муктаждыкты канааттандыруу үчүн курамында белок бар тамактарды жеш керек. Протеин жаныбарлардан алынган азыктарда жана кээ бир өсүмдүк азыктарында болот. Протеинди камтыган азыктар:

• Жумуртка
• Бадам
• Мисте
• Жаңгак
• Кешью жаңгактары
• Тооктун эмчеги
• Oat
• буудай
• Быштак сыр
• Йогурт
• сүт
• брокколи
• Кызыл эт
• Туна жана балыктын бардык түрлөрү
• Quinoa
• Жашым
• Буурчак
• Ашкабактын уруктары
• Chia уруктары
• Түркия эти
• Shrimp
• Брюссель өнүп чыгат
• буурчак
• түстүү капуста
• Арахис
• өрүк
• мандарин
• бананы
• Саргылт

Эми келгиле, канча протеиндик азыктар бар экенин карап көрөлү.

• Жумуртка

Жумуртка Бул эң аш болумдуу тамактардын бири. Витаминдер, минералдар, дени сак майлар, көздү коргоочу антиоксиданттар көп адамдарда жок. Ал протеинге бай. Ак таза белок болуп саналат.

Жумуртканын курамындагы протеин: Жумуртканын 35% белок. 78 граммдык 1 чоң жумурткада 6 грамм белок бар.

• Бадам

БадамАл була, Е витамини, марганец жана магний сыяктуу маанилүү азыктарга бай.

Белоктун курамы: Бадамдын 13% протеинден турат. 28 ккал бадамдын 161 граммында 6 грамм белок бар.

• Мисте

МистеБул тамак сиңирүү ден соолугун колдогон жипченин жакшы булагы. Ал аш болумдуу жана ден соолук үчүн сонун антиоксидант кошулмалары бар.

Мисте курамындагы протеиндин курамы: 1 стакан мистеде 25 грамм белок жана 685 калория бар.

• Жаңгак

Жаңгакты үзгүлтүксүз колдонуу өттөгү таштын алдын алат. Ал ошондой эле жездин жакшы булагы болуп саналат, ал сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатат жана остеопороздун алдын алат. 

Жаңгактын курамындагы белоктун курамы: 1 стакан майдаланган жаңгактын курамында 18 грамм протеин жана 765 ккал бар.

• Кешью жаңгактары

Кешью жаңгактарыАндагы жез жана темир эритроциттердин пайда болушуна жардам берет. Бул көздүн ден соолугу үчүн абдан пайдалуу. Бул магнийдин эң сонун булагы, организмдеги процесстер үчүн маанилүү минерал.

Кешью жаңгактарынын курамындагы протеиндин курамы: 30 грамм кешьюда 5.1 грамм белок жана 155 калория бар.

• Тооктун эмчеги

Тооктун төшү протеинди көп камтыган азыктардын бири. Аны терисиз ичүү керек.

Тооктун эмчегиндеги белоктун курамы: Ал 80% белоктон турат. 1 терисиз тоок төшүндө 284 калория жана 53 грамм белок бар.

• Oat

OatБул ден-соолукка пайдалуу дандардын бири. Анын курамында дени сак була, магний, марганец, В1 витамини жана башка пайдалуу заттар бар.

Сулунун курамындагы белоктун курамы: Ал 15% белоктон турат. Жарым чөйчөк чийки сулу 303 калория жана 13 грамм протеинге ээ.

• буудай

Булага бай арпаКандагы кантты жана холестеролду көзөмөлдөөгө жардам берет. Ошондой эле рак оорусунан коргойт.

Арпанын курамындагы протеиндин курамы: 1 чыны арпа 23 грамм протеин менен камсыз кылат жана 651 калорияны түзөт.

• Быштак сыр

Быштактын майы жана калориясы өтө төмөн. Кальций, фосфор, селен, В12 витамини, В2 витамини сыяктуу пайдалуу заттарга бай.

Быштактын курамындагы белоктун курамы: 59% белоктон турат. 22% май камтыган 226 грамм быштак 194 калория жана 27 грамм белок берет.

• Йогурт

Көптөгөн пайдалуу заттарга бай йогуртту кант кошпой жеңиз. Толук майлуу йогурттун курамында белок көп, бирок калориясы да жогору.

Йогурттун курамындагы белоктун курамы: Майсыз йогурт 48% белоктон турат. 170 грамм майсыз йогурт 100 калория жана 17 грамм белокту камтыйт.

• сүт

сүтБул жогорку сапаттагы белокту камтыган азыктардын бири. Анын курамында адамдын организмине керектүү дээрлик бардык азыктар бар. Анын курамында өзгөчө кальций, фосфор жана В2 витамини көп.

Сүттүн курамында протеин бар: Сүттүн 21% белоктон турат. 1 стакан сүттө 149 калория жана 8 грамм белок бар.

• брокколи

брокколиБул витамин С, К витамини, клетчатка жана калий менен камтылган дени сак тамак. Анын курамында рактан коргой турган ар кандай биоактивдүү азыктар бар. Ал башка жашылчаларга салыштырмалуу белок көп.

Брокколинин азыктык курамы: Жашылчанын 20% белоктон турат. 1 чыны (96 грамм) майдаланган брокколиде 31 калория жана 3 грамм белок бар.

• Кызыл эт

Кызыл этте протеин көп. Анын курамында темир, витамин B12 жана башка көптөгөн пайдалуу заттар бар.

Кызыл эттин курамындагы белок: Ал 53% белоктон турат. 85 грамм кызыл этте 184 калория жана 22 грамм белок бар.

• Туна

Майлуу балык болгону менен калориясы аз. Ошон үчүн анын этинин көбү белок болуп саналат. Туна омега 3 май кислоталары сыяктуу көптөгөн пайдалуу азыктарды камтыйт.

Тунецтин курамындагы белоктун курамы: Суудагы консерваланган тунецтин 94% протеинден турат. 154 грамм тунецте 179 калория жана 39 грамм белок бар.

• Quinoa

QuinoaБул суперфуд деп аталган дандардын бири. Ал көптөгөн витаминдерге, минералдарга, антиоксиданттарга жана клетчаткага бай.

Киноанын курамындагы протеиндин курамы: Ал 15% белоктон турат. 1 чыны (185 грамм) бышырылган квиноа 222 калория жана 8 грамм протеинди камсыз кылат.

• Жашым

Жашым Анын курамында клетчатка, магний, калий, темир, фолий кислотасы, жез, марганец жана башка ар кандай пайдалуу заттар бар. Бул өсүмдүк протеининин эң мыкты булактарынын бири. Бул вегетариандар үчүн белоктун эң сонун булагы.

Жасмыктын курамындагы белок: Калориясынын 27% белоктон турат. 1 стакан (198 грамм) кайнатылган жасмык 230 калория жана 18 грамм белокту камтыйт.

• Буурчак

БуурчакАл эс тутумун жакшыртуучу В1 витаминине бай. Анын курамында организмди ууландыруучу молибден да бар.

буурчак белок мазмуну: 1 аш кашык төө буурчактын курамында 1 грамм белок бар жана 14 калория.

• Ашкабактын уруктары

Ашкабактын уруктары, Ал темир, магний, цинк сыяктуу аш болумдуу заттар жагынан укмуштуудай жогорку баалуулуктарды берет.

Белоктун курамы: 14% белоктон турат. 28 грамм ашкабак данында 125 калория жана 5 грамм белок бар.

• Chia уруктары

Ал булага жана омега 3 май кислоталарына бай жана көптөгөн артыкчылыктарды берет. Chia уруктары энергия берет.

Белоктун курамы: 30 грамм чиа үрөнүндө 4.4 грамм белок жана 137 калория бар.

• Түркия төшү

Түркия төшү кээ бир жагынан тоок төшү менен окшош өзгөчөлүктөргө ээ. Курамында негизинен белок, майдын аз өлчөмү жана калория бар.

Түркия эмчек протеининин курамы: Ал 70% белоктон турат. 85 грамм үндүк төшү 146 калория жана 24 грамм белокту камтыйт.

• Балыктын бардык түрлөрү

Балык жүрөктүн саламаттыгы үчүн зарыл болгон омега 3 май кислоталары сыяктуу маанилүү азыктарга бай.

Белоктун курамы: Ал балыктан балыкка чейин өзгөрөт. Мисалы; Лосось 46% белоктон турат. 85 грамм 175 калория жана 19 грамм белок бар.

• Shrimp

Shrimp бул деңиз азыктарынын бир түрү. Калориясы аз жана курамында селен, В12 витамини сыяктуу пайдалуу азыктар бар. Балыктардай эле, креветкалар омега 3 май кислоталарына бай.

Асшаян белогунун курамы: Ал 90% белоктон турат. 85 грамм чаянда 84 калория жана 18 грамм белок бар.

• Брюссель өнүп чыгат

Брюссель өнүп чыгатБрокколи сыяктуу эле, курамында белоктун курамы жогору жашылча. Анын курамында клетчатка, С витамини жана башка маанилүү азык заттар бар.

Брюсселдеги өсүмдүктөрдүн курамындагы белоктун курамы: 17% белоктон турат. 78 грамм Брюссел багы 28 калория жана 2 грамм белок.

• буурчак

буурчак Ал көптөгөн пайдалуу заттарга, анын ичинде темир, жез, цинк, кальций, марганец жана К витаминине бай. Жашылчалардын курамындагы клетчатка ичеги-карын ооруларына пайдалуу.

Буурчактын курамындагы протеиндин курамы: 1 стакан буурчак 9 грамм протеин менен камсыз кылат жана 134 калорияны түзөт.

• түстүү капуста

түстүү капустаОшондой эле, бай болгон маанилүү азык - бул холин. Бул азык эс тутумду жана окууну жакшыртат, уйкуну жакшыртат жана булчуңдардын кыймылына жардам берет. 

Түстүү капустадагы белоктун курамы: 1 чоң түстүү капуста 16.6 грамм белок жана 210 калорияны түзөт.

• Арахис

Арахис Ал белок, клетчатка жана магнийге бай.

Белоктун курамы: 16% белоктон турат. 28 грамм жержаңгактын курамында 159 калория жана 7 грамм белок бар.

• өрүк

өрүкКалийге жана булага, ошондой эле темирге бай. 

Белоктун курамы: 1 өрүк 0.5 грамм белок жана 17 калорияны түзөт.

• мандарин

мандаринАл флавоноиддерге, антиракка каршы касиетке ээ кошулмаларга бай. Мөмөнүн курамындагы фолий заты дене клеткаларынын ден соолугун сактайт. Мындан тышкары, мөмөнүн курамындагы калий остеопороздун алдын алат.

Мандариндин курамындагы белоктун курамы: 1 чоң мандарин 1 грамм протеин менен камсыз кылат жана 64 калорияны түзөт.

• Банан

бананыБул калийдин абдан жакшы булагы. Ал кан тамырлардын дубалдарын бошотуп, кан басымын төмөндөтөт. Клетчаткага бай банан жүрөк ооруларын жана кант диабетин алдын алат. Ал ошондой эле аминокислоталарга бай.

Банандын курамындагы белоктун курамы: 1 чоң банан 1.5 грамм белок менен камсыз кылат жана 121 калория.

• Саргылт

СаргылтАл кош бойлуу кезде керектүү азык болгон фолий кислотасына бай. Ал боюнан түшүп калуу коркунучун азайтат. Авокадону колдонуу да жүрөктүн ден соолугун жакшыртат.

Авокадо протеининин курамы: 1 авокадо 4 грамм белок жана 322 калорияны түзөт.

Биз жетиштүү протеин албасак эмне болот?

Эгерде протеин жетиштүү түрдө алынбаса, убакыттын өтүшү менен белоктун жетишсиздиги коркунучу пайда болот. Булчуңдар эрий баштап, зат алмашуу бузулат. белоктун жетишсиздигинин белгиси белоктун жетишсиздигиБелгилери төмөнкүчө;

• Көп учурда тынчсыздануу жана кыжырдануу сезими: Белоктун курамында нейротрансмиттерлердин курулуш материалы болгон аминокислоталар бар. Алар маанайды жөнгө салат. Белоктун жетишсиздигинде тынчсыздануу жана кыжырдануу байкалат.
• Уйкусуздук: Белоктун жетишсиздигинде серотониндин өндүрүшү басаңдап, уйку көйгөйлөрүн жаратат.
• Жогорку холестерол: Организмде белоктун жетишсиздигинен сезгенүү күчөп, холестерин көбөйөт.
• Көңүл буруу: Белоктун жетишсиздиги аминокислоталардын жетишсиздигин билдирет. Бул нейротрансмиттерлердин азайгандыгын билдирет. Бул учурда көңүл бурбоо жана көңүл буруу көйгөйлөрү пайда болот.
• Айыз циклинин бузулушу: Бул поликистоздук энелик синдрому (ПКОС) деп аталган оору менен шартталган. Бул кандайдыр бир жол менен белоктун жетишсиздигине байланыштуу.
• Тез-тез жаракат алуу жана жаралардын жай айыгышыПротеин денени куруучу азык. Анын жетишсиздиги айыктыруу процессин жайлатат.

Жаныбарлар жана өсүмдүк протеиндери деген эмне?

Адамдын денесинин болжол менен 20% белоктон турат. Биздин денебиз белок Биз күн сайын жеген белокту камтыган азыктардан жетиштүү алышыбыз керек. Жаныбарлар жана өсүмдүк протеиндери биз тамак-аштан ала турган эң маанилүү азык болуп саналат. Өсүмдүк протеин менен жаныбарлардын протеининин ортосундагы айырмачылыктардын бири алардын аминокислота мазмуну. 

Жаныбарлардын белок булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Рак
• Жумуртка
• Сыр, сүт жана сыворот сыяктуу сүт азыктары
• кызыл эттер
• тоок, үндүк жана бөдөнө сыяктуу ак эт

Көпчүлүк өсүмдүк азыктарында маанилүү аминокислоталардын жок дегенде бири жок. Бирок quinoa ve гречка Кээ бир өсүмдүк азыктары, мисалы, фитонутриенттер толук протеин булагы болуп саналат.

Өсүмдүктөн алынган протеиндерге төмөнкүлөр кирет:

• Дан
• Жашым
• Жаңгактар
• тамырдын кагышы
• кээ бир жемиштер, мисалы, авокадо
• соя
• Hemp
• күрүч
• буурчак

Өсүмдүк жана жаныбар протеининин ортосундагы айырма

Жалпысынан алганда, жаныбарлардын белоктору толук белок болуп эсептелет. Анткени анын курамында тогуз маанилүү аминокислота бар. Кээ бир өсүмдүк белоктору да белоктун толук булагы болуп саналат, ал эми башка өсүмдүк азыктары, жок эле дегенде, маанилүү аминокислоталардын биринде жетишсиз. Ошондуктан, алар белоктун толук эмес булагы болуп саналат. Биз өсүмдүк жана жаныбар протеининин ортосундагы айырманы төмөнкүдөй классификациялай алабыз:

Амино-кислота профили

• Протеин аминокислоталарга бөлүнөт. Белоктор жана аминокислоталар денедеги дээрлик бардык метаболизм процесстери үчүн колдонулат.
• Жаныбарлардын жана өсүмдүк протеиндердин аминокислота профили ар түрдүү. 
• Жаныбарлардын белоктору бизге керектүү болгон бардык аминокислоталарды камсыз кылат, ал эми өсүмдүк протеиндери кээ бир аминокислоталарда аз. мисалы метионин, триптофан, лизин жана изолейцин сыяктуу өтө аз аминокислоталарды камтыйт.

Амино-кислота балансы

• Биздин денебизде маанилүү жана маанилүү эмес болуп бөлүнүүчү 20га жакын аминокислота бар. Кээ бирлери организм тарабынан өндүрүлөт, башкалары тамактан алынышы керек.
• Жаныбарлардын протеиндери белоктун толук булагы болуп саналат, анткени алар биздин организмибиздин натыйжалуу иштеши үчүн зарыл болгон бардык аминокислоталарды камтыйт.
• Өсүмдүк белок булактары жетишсиз деп эсептелет, анткени аларда денебизге керектүү бир же бир нече маанилүү аминокислоталар жок.

Аш болумдуу заттар

Жаныбарлардын белок булактары, адатта, өсүмдүк протеиндеринде жок азыктык мазмунга ээ. Жаныбарлардын протеиндери төмөнкү азыктар боюнча өсүмдүктөрдүн белокторуна окшош: караганда бай:

• В12 витамини
• Витамин Д.
• DHA
• цинк

Демек, биз өсүмдүк протеин же мал белок жешибиз керек?

Өсүмдүк азыктарынын курамында жаныбарлардын азыктарында жок кээ бир өсүмдүк кошулмалары бар. дени сак тамактануу үчүн, эки белок булагы тең салмактуу түрдө керектелиши керек.

Өсүмдүк протеиндердин пайдасы

Вегетариандык тамактануу деп аталган өсүмдүктөр менен диетанын кээ бир пайдасы изилдөөлөр тарабынан аныкталган.

• Чөп менен тамактануу арыктоого жардам берет.
• Ал кан басымын кармап турат.
• Ал холестеролду азайтат.
• Рак жана жүрөк ооруларынан каза болуу коркунучун азайтат.
• Ал кандагы кантты көзөмөлдөөнү камсыз кылуу менен кант диабетинин пайда болуу коркунучун азайтат.

Жаныбарлардын протеининин пайдасы

Жаныбарлардын протеиндери өсүмдүк белокторуна салыштырмалуу ден-соолукка зыяндуу деп эсептелгени менен, алар ченеми менен керектелсе, алар пайдалуу.

• Ал жүрөк оорусунун рискин азайтат.
• Дайыма балык жеген адамдардын инфаркт, инсульт жана жүрөк оорусунан каза болуу коркунучу азыраак болот. 
• Жумуртка жеш тоюуну камсыз кылуу менен арыктоого жардам берет. 
• Бул арык булчуң массасын курууга жардам берет. Ошентип, ал жаш курак менен пайда болгон булчуң жоготууларды азайтат.

Жыйынтыктоо үчүн; 

Протеин - аминокислоталардын чынжырча менен бири-бирине байланышы натыйжасында пайда болгон органикалык бирикмелердин аталышы. Узун чынжырлар менен байланышкан жүздөгөн аминокислотадан турган бир белок үчүн 20 түрдүү аминокислота керектелет.

Күнүмдүк протеинге болгон муктаждык адамдан адамга өзгөрөт. Орто эсеп менен адам дене салмагынын килограммына 0.8 грамм белок алышы керек. Кош бойлуу аялдардын жана спортчулардын суткалык протеинге болгон муктаждыгы бул көрсөткүчтөн көп.

Протеин камтыган азыктарга тоок эти, кызыл эт, үндүк, балык жана деңиз азыктары, сүт, йогурт, сыр, буурчак, брокколи, чиа уруктары, зыгыр уруктары, жасмык, ашкабактын уруктары, жаңгак, сулу, арпа жана квиноа кирет.

Булак: 1, 2, 3, 4, 5