Белок ден-соолук үчүн маанилүү. Бул организмдин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн күн сайын керектелүүчү азык. белок Күнүнө бир килограммга 0.8 грамм талап кылынат. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмактан арылуу үчүн бул суммадан көбүрөөк каражат талап кылынат.
Белок деген эмне, ал эмне үчүн маанилүү?
белокуглевод жана май менен кошо үч макроэлементтин бири. Денебиздеги төмөнкү милдеттерди аткарат:
Оңдоо жана техникалык тейлөө
Белок булчуңдардын, сөөктөрдүн, теринин жана чачтын негизги компоненти. Бул кыртыштар тынымсыз оңдолуп, жаңы белоктор менен алмаштырылат.
Гормондор
Химиялык кабарчы белоктор денебиздеги клеткалардын жана органдардын бири-бири менен байланышына мүмкүнчүлүк берет.
энзимдер
Ферменттер - бул белоктор жана биздин денебизде болуп өткөн миңдеген химиялык реакциялар.
Ташуу жана сактоо
Кээ бир белоктор маанилүү молекулаларды керектүү жерде алууга жардам берет. Мисалы, гемоглобин протеин организмдин клеткаларына кычкылтек ташыйт.
Белок аминокислоталар деп аталган кичинекей бирдиктерден турат. 22 аминокислотанын ичинен 9у "маанилүү" деп эсептелет, башкача айтканда, аларды тамак-аштан алуу керек; анткени биздин денебиз бул нерселерди жасай албайт. Баарынан маанилүүсү, кээ бир азыктар аминокислота профили менен башкаларга караганда жакшы протеин берет.
Денеге керектүү аминокислоталарды оптималдуу көлөмдө камсыз кылгандыктан, жаныбарлардан алынган азыктар «толук белок» деп эсептелет. Аларга жумуртка, сүт, эт, балык жана үй канаттуулары кирет.
Өсүмдүк белоктору ар бир маанилүү аминокислотаны жетиштүү деңгээлде камсыз кыла албайт, бирок башка өсүмдүк булактары менен айкалыштырып, толук протеин алышат. Төө буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, дан, соя, жер жаңгак жана уруктар белоктуу өсүмдүктөрдүн азыктарынын мисалдары.
Белоктун сапаты маанилүү болсо, керектелген протеиндин көлөмү дагы маанилүү.
Арыктоо үчүн белоктун мааниси эмнеде?
Тамакка табити тартпай, тоюп калат
Белокту көбүрөөк жесе, узак убакытка чейин ачкачылыкты жана табитти басат. Протеин PYY жана GLP-1 сыяктуу гормондордун өндүрүлүшүн көбөйтөт, бул эки гормондор сизди ток сезүүгө жардам берет. Мындан тышкары, "ачкачылык гормону" деп аталган ghrelin Бул деңгээлди түшүрүүгө жардам берет.
12 дени сак аялдын көзөмөлү астында жүргүзүлгөн изилдөөдө, GLP-1 деңгээли жана токчулук сезими, белок аз тамактанган топко салыштырмалуу, жогорку протеин диетасында топто жогору болгон.
Табиттин жана тойгучтуктун таасиринен улам, көп өлчөмдөгү белокту жеп-ичүү убакыттын өтүшү менен тамак-аштын табигый түрдө азайышына алып келет.
Бир изилдөөдө, ден-соолугу чың 19 жаш адамга 30% белок диетасында каалаганча тамак ичүүгө уруксат берилгенде, алар 10% протеин диетасын карманганда күнүнө орто эсеп менен 441 калория азыраак сарпташкан.
Арыктоо боюнча белок Эң негизгиси, тамак сиңирүү мезгилиндеги зат алмашуу ылдамдыгынын байкалган жогорулашы.
Зат алмашуу ылдамдыгы
Эгерде сиз белокту көбүрөөк жесеңиз, анда күйгөн калориялардын саны көбөйөт. Белокту сиңирүү углевод менен майдын сиңишине салыштырмалуу зат алмашуу ылдамдыгын 25-30% га жогорулатат. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориялар протеинге бай тамакка караганда бир нече саатка көп күйөт.
Дени сак жаш аялды изилдөөдө, бир күн бою курамында белоку бар тамакты жегенден кийин өлчөнгөн зат алмашуу ылдамдыгы жогорулады, бул бир суткада углеводдуу тамак жегенден эки эсе көп.
Дененин курамы
Белоктун табитти басуу, токчулукту жогорулатуу жана зат алмашууну тездетүү жөндөмү алсыроого жардам берет. Бир нече жогорку сапаттагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокту көбөйтүү салмакты жана семиздикти жоготот.
Алты айлык диетикалык изилдөөдө ашыкча салмак жана семиздиктен жабыркаган 65 аял катышып, курамында белок көп болгон топ, углеводдордун тобуна караганда 43% көп май жоготушкан.
Адатта, калория азайганда, зат алмашуу жайлайт. Бул жарым-жартылай булчуңдардын арыкташына байланыштуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди көп ичүү булчуңдардын түшүүсүн сактоого жана зат алмашуу темпин жогорулатууга жардам берет.
Белоктуу диеталарсалмакты жоготууда, булчуң массасын сактоодо жана жай метаболизмдин алдын алууда стандарттуу белок диеталарына караганда бир кыйла натыйжалуу.
Белоктун башка пайдалуу таасирлери
Салмак жоготууга оң таасиринен тышкары, белок ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын берет:
Булчуң массасын жогорулатат
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеиндин көп колдонулушу каршылык көрсөтүү машыгуусу менен айкалышканда булчуңдун көлөмүн жана күчүн арттырат.
Картайганда булчуңдардын түшүүсүн азайтат
Көптөгөн адамдар улгайган сайын булчуңдарын жоготушат. Бир изилдөөдө дени сак улгайган эркектерде жана жаш курагына байланыштуу булчуңдары төмөндөгөндөрдө күнүмдүк ден-соолукка пайдалуу протеин булчуңдардын ден-соолугун сактоого жардам бергени аныкталды.
Сөөктөрдү бекемдейт
Белоктун көп колдонулушу сөөктүн ден-соолугун жакшыртат. Бир изилдөөдө, жаныбарлардан белок ичкен улгайган аялдардын жамбаш сөөгүнүн сынуу коркунучу 69% төмөн болгон.
Жараларды айыктырат
Изилдөө, жогорку протеиндик диеталархирургиялык же жаракатка байланыштуу жаралардын айыгышын тездете ала тургандыгын көрсөттү.
Күнүнө канча протеин керектөө керек?
Күнүнө керектелиши керек болгон белоктун көлөмү бир аз талаштуу. Бир килограммга 0.8 грамм протеин сунушталат. Мындай учурда 68 кг салмактагы адамга күнүнө болжол менен 54 грамм протеин талап кылынат.
Белоктун жетишсиздиги Бул профилактиканын алдын алуу үчүн жетиштүү болсо да, көптөгөн адистер бул ден-соолукка, анын ичинде булчуң массасынын сакталышына өтө төмөн деп эсептешет.
Чындыгында эле, изилдөөлөр улгайган кишилерге белок көбүрөөк керек экендигин көрсөтүп, килограммы 1,3 грамм курактык булчуңдардын түшүшүн алдын алат деп жыйынтык чыгарышкан.
Арыктоо жана жалпы ден-соолук үчүн жогорку протеиндик диетакилограммына 1.2-1.6 грамм жана күнүмдүк калориянын 20-30% камсыз кылышы керек.
Ошондой эле, бир тамакта белоктун көп бөлүгүн жалмабай, аны бир күн бою бир калыпта жайып туруу керек. Бул организмге белокту эффективдүү колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
Кантип белоктуу салмактагы диета жасаса болот?
Белоктуу диета Аны көрүү оңой жана аны өзүңүздүн тамак-аш тандоолоруңузга ылайыкташтырсаңыз болот. Мисалы, канттын курамындагы кантты көзөмөлдөп туруу үчүн, курамында аз углеводу бар, белогу көп диетаны кармансаңыз болот.
бул жерде белокко негизделген диета программасы Түзүү үчүн ойлоно турган нерселер:
Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз
Миңдеген азыктарга белоктун баалуулугун камсыз кылган телефон тиркемесин же веб-сайтты колдонуп, тамак-аш күндөлүгүн түзүп, калориялуу максаттарды коюңуз.
Протеинге болгон муктаждыгыңызды эсептеп чыгыңыз
Протеинге болгон муктаждыгыңызды эсептөө үчүн, салмагыңызды 1.2-1.6 граммга көбөйтүңүз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак менен бирге кеминде 25 грамм протеин жесе, арыктоо, булчуңдарды күтүү жана жалпы ден-соолук жакшырат.
Жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн белокторун жегиле
Эки түрдүн тең айкалышын жесе, адатта, тамактануу аш болумдуу болот.
Жогорку сапаттагы белок булактарын тандаңыз
Бекон жана гастроном азыктары сыяктуу иштетилген эттерге эмес, жаңы эттерге, жумурткаларга, сүткө жана башка белокторго көңүл буруңуз.
Жакшы тамактаныңыз
Белоктуу азыктарды жашылчалар, жемиштер жана башка өсүмдүктөрдүн азыктары менен тең салмактаңыз.
Жогорку протеиндүү тамак-аш азыктарынын тизмеси
тамырдын кагышы
Буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү протеиндин мыкты булагы. БуурчакБөйрөк буурчак, жашыл буурчак жана жасмык сыяктуу азыктар организмди керектүү көлөмдөгү протеин, темир, тамак-аш талчалары жана кальций менен камсыздай алат. Буурчак өсүмдүктөрүнүн бир стакан бөлүгүндөгү белоктун көлөмү төмөнкүчө;
Соя - 28,6 гр
Жасымыктар - 17.9 гр
Мун буурчак - 14.2 гр
Буурчак - 16.3 гр
Кургак буурчак - 17.4 гр
Бөйрөк буурчак - 15.3 гр
Кара буурчак - 15.2 гр
Лима буурчактары - 14.7 гр
Кара көздүү буурчак - 13.2 гр
Нокот - 14.5 гр
Эдамаме - 17 г.
Жаңгактар жана уруктар
Бадам, зыгырдын уругу, ашкабактын уругу, чиа данеги, жер жаңгак ж.б. Жаңгактар жана уруктар белоктун, магнийдин, селендин, жездин, цинктин, ден-соолукка пайдалуу майлардын жана тамак-аш булаларынын бай булагы.
Алар сезгенүүнү басууга, табитти басууга жана энергия менен камсыз кылууга жардам берет. Айрым жаңгактар менен уруктардын курамындагы белоктун курамы:
Жаңгак - 4.3 гр
Бадам - 6 г.
Жержаңгак - 7 гр
Зыгырдын үрөнү - 5 г.
Ашкабактын үрөнү - 5 г.
Чиа үрөнү - 4.7 гр
Макадамия жаңгактары - 2.2 гр
Карагай жаңгактары - 3.9 гр
Мисте - 6 гр
козу карын
100 грамм козу карын Курамында 3 г белок бар. Алар тооктун же индюктун ордуна оңой альтернатива болушу мүмкүн. Эгер аллергияңыз болсо, козу карындарды колдонуудан алыс болуңуз.
Хумус
Аш кашык гумусту жоготуу Курамында 1.2 г белок бар. Ошондой эле, ал марганецтин, цинктин, темирдин, кальцийдин, К жана Е витаминдеринин, фолат жана тиаминдин, 20 маанилүү аминокислоталардын жана омега 3 май кислоталарынын мыкты булагы.
Mandalay Азыр
Mandalay Азырбул аш болумдуу жана протеиндин жакшы булагы болгон көк-жашыл балырлар. Бир аш кашык спирулинанын курамында 4 г протеин бар. Бул таблетка же порошок түрүндө бар жана арыктоо үчүн мыкты табигый кошумчалардын бири.
Жумуртка
Жумуртканын агы ал тургай, бүтүндөй жумурткалар булчуң массасын көтөрүп, күчүн арттырат. Айрым изилдөөчүлөрдүн айтымында, күнүнө 3 жумуртка ичүү булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.
Рак
Лосось, тунец, скумбрия, сазан, хадок балыктары белокко бай. Алар ошондой эле Омега 3 май кислоталарынын сонун булактары.
Омега 3 май кислоталары сезгенүүнү жакшыртууга, иммунитетти көтөрүүгө жардам берет жана рактын айрым түрлөрүнүн башталышынын алдын алат.
Бул организмдин көптөгөн функциялары үчүн абдан маанилүү жана маанилүү аминокислоталардын болушуна байланыштуу булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет.
Соя сүтү
Соя сүтү - чөптөрдөн жасалган сүттөрдү жактыргандар үчүн эң сонун вариант. Ал белокко бай - бир порцияга болжол менен 7 г.
Вегетарианчыларга күнүнө 2-3 порция белок ичүү сунуш кылынгандыктан, соя сүтү жана башка соя азыктары алардын күнүмдүк керектөөлөрүн оңой эле камсыз кылат. Ошондой эле, соянын сүтү калий менен камсыз кылат.
шпинат
100 грамм шпинат Курамында 2.9 г белок бар. Ошондой эле А, С жана К витаминдеринин, фолий, кальций, магний, фосфор, калий, омега 3 май кислоталарынын жана тамак-аш клеткаларынын сонун булагы.
Кечки: Грильде тоок эти, жеңил айран, майсыз салат
Протеин диетасынын зыяны кандай?
Белоктуу диеталар ал көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз жана ден-соолукка пайдалуу. Бирок, ден-соолугу начарлап кеткен адамдарга ылайыксыз болушу мүмкүн.
Белокту көп ичүү кадимки бөйрөк функциясы бар адамдарда бөйрөк көйгөйлөрүн жаратат деген жаңылыш түшүнүк. Изилдөөлөрдүн биринде ашыкча салмак менен диабет жана бөйрөктүн эрте оорусу менен ооруган адамдар 12 ай бою 30% белок камтыган арыктоо диетасында отурганда бөйрөктүн иштеши начарлабагандыгы аныкталды.
Башка жагынан алганда, буга чейин орто жана оор бөйрөк оорулары менен ооруган адамдар бөйрөктүн иштешин камсыз кылуу үчүн белокту аз ичиши керек.
Белоктуу диеталарошондой эле сезимтал адамдарда бөйрөктөгү таштарды өбөлгө түзөт. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бул өсүмдүк белогуна эмес, жаныбарлардын белокторунун көп санына тиешелүү экени аныкталды.
Мындан тышкары, боор оорусу же ден-соолугунун башка олуттуу шарттары бар адамдар, жогорку протеин диетасына Алар ишти баштоодон мурун дарыгери менен кеңешүүсү керек.
Натыйжада,
Белок уникалдуу жана маанилүү азык. Белокту көбүрөөк ичүү табитке, салмакка, дене түзүлүшүнө, карылыкка жана жалпы ден-соолукка пайдалуу таасир этет.
Белоктуу диетадан Максималдуу пайда алуу үчүн, протеинди ичүүнү күн бою жайып, сапаттуу белок булактарын тандап, ден-соолукка пайдалуу майлар менен углеводдорду тең салмакта кармоо керек.
