ჩვენ ვყოფთ ნუტრიენტებს მაკროელემენტებად და მიკროელემენტებად. მიკროელემენტები არის ვიტამინები და მინერალები, რომლებსაც ვიღებთ საკვებიდან. მაკრო ნუტრიენტებია ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ცილა ერთ-ერთი მაკროელემენტია. ცილის შემცველი საკვები არის მცენარეული და ცხოველური წყაროები, როგორიცაა წითელი ხორცი, ქათამი, ინდაური, ზღვის პროდუქტები, თევზი, რძე, ბარდა, ბროკოლი, ჩიას თესლი, სელის თესლი, ოსპი, ყველი, გოგრის თესლი, ნიგოზი, იოგურტი, შვრია, ქერი და ქინოა. .
ორგანულ ნაერთებს, რომლებიც წარმოიქმნება ამინომჟავების ჯაჭვებში შეერთების შედეგად, ეწოდება ცილებს. პროტეინები შედგება ასობით ამინომჟავისგან, რომლებიც ერთმანეთთან დაკავშირებულია გრძელი ჯაჭვებით. ცილის ფორმირებისთვის არსებობს 20 სხვადასხვა ტიპის ამინომჟავა.
ცილის შემცველი საკვები
მიუხედავად იმისა, რომ პროტეინის დღიური მოთხოვნილება განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანში, საშუალოდ, ადამიანმა უნდა მიიღოს 0.8 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. ეს განისაზღვრა როგორც 46 გრამი ქალებისთვის და 56 გრამი მამაკაცებისთვის. ორსულ ქალებსა და სპორტსმენებს დღეში მეტი ცილა სჭირდებათ.
რა არის ცილა?
პროტეინები არის ორგანული ნაერთები, რომლებიც წარმოიქმნება ამინომჟავების ჯაჭვებში შეერთების შედეგად. იგი შედგება ასობით მცირე ამინომჟავისგან, რომლებიც ერთმანეთთან დაკავშირებულია გრძელი ჯაჭვებით. ცილის ფორმირებისთვის არსებობს 20 სხვადასხვა ტიპის ამინომჟავა.
ცილა არის სხეულის მთავარი სამშენებლო ბლოკი. იგი გამოიყენება კუნთების, მყესების, ორგანოებისა და კანის გასაკეთებლად. იგი ასევე გამოიყენება ფერმენტების, ჰორმონების, ნეიროტრანსმიტერების და სხვადასხვა პატარა მოლეკულების დასამზადებლად.
პროტეინები დამზადებულია პატარა მოლეკულებისგან, რომელსაც ეწოდება ამინომჟავები, რომლებიც ერთმანეთთან აკავშირებენ, როგორც მძივები ძაფზე. დაკავშირებული ამინომჟავები ქმნიან გრძელ ცილის ჯაჭვებს.
ცილის მარცვლებში ნაპოვნი ზოგიერთი ამინომჟავა წარმოიქმნება სხეულის მიერ. მაგრამ არა ყველა. ამინომჟავები, რომლებსაც ჩვენ ვერ ვაწარმოებთ და უნდა მივიღოთ საკვებიდან აუცილებელი ამინომჟავები ეს ეწოდება.
ცილა აუცილებელია, რადგან ის ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს ჩვენს ორგანიზმში.
ცილის ფუნქციები
ქსოვილების აღმდგენი: ჩვენს სხეულს სჭირდება ცილა ქსოვილების ზრდისა და შენარჩუნებისთვის. ცილის ამოცანაა ახალი ქსოვილების ჩამოყალიბება და მათი აღდგენა.
შეტყობინებების გადამისამართება: ზოგიერთი ცილა არის ჰორმონები, ქიმიური მესინჯერები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კომუნიკაციას ჩვენს უჯრედებს, ქსოვილებსა და ორგანოებს შორის. იგი წარმოიქმნება ენდოკრინული ქსოვილების ან ჯირკვლების მიერ.
რამდენიმე უჯრედის დამზადება: ზოგიერთი ცილა ბოჭკოვანია. ის უზრუნველყოფს უჯრედებისა და ქსოვილების სიმყარესა და სიმტკიცეს. ეს ცილები არის კერატინი, რომელიც უზრუნველყოფს ჩვენს ორგანიზმში ზოგიერთი სტრუქტურის ფორმირებას.კოლაგენის და ელასტინი.
სხეულის pH დონის შენარჩუნება: პროტეინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მჟავაში და გარკვეულ რეგულირებაში სისხლში და სხეულის სხვა სითხეებში. სხეულის მჟავა და ფუძის pH-ის უმნიშვნელო ცვლილებაც კი საზიანოა. ორგანიზმს სჭირდება ცილა pH-ის დასარეგულირებლად.
დამაბალანსებელი სითხეები: პროტეინები არეგულირებს სხეულის პროცესებს სითხის ბალანსის შესანარჩუნებლად. ალბუმინი და გლობულინი არის ცილები სისხლში, რომლებიც ხელს უწყობენ ჩვენს ორგანიზმში სითხის ბალანსის შენარჩუნებას.
იმუნიტეტის უზრუნველყოფა: პროტეინები ხელს უწყობს იმუნოგლობულინის ან ანტისხეულების შექმნას ინფექციის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ანტისხეულები არის ცილები სისხლში, რომლებიც გვეხმარება დაიცვას ჩვენი სხეული მავნე დამპყრობლებისგან, როგორიცაა ბაქტერიები და ვირუსები.
ნუტრიენტების შენახვა: ზოგიერთი ცილა გადააქვს ნივთიერებებს სისხლში უჯრედში ან მის გარეთ. ამ ცილების მიერ გადატანილი ნივთიერებები მოიცავს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები, სისხლში შაქარი, ქოლესტერინი და ჟანგბადი.
ენერგია: პროტეინები ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს. ცილა შეიცავს 4 კალორიას გრამზე.
ცილის სახეები
ამინომჟავები არის ცილების ძირითადი სამშენებლო ბლოკები, კლასიფიცირებული, როგორც არსებითი ან არაარსებითი. არსებითი ამინომჟავები მიიღება ცილებით მდიდარი საკვებისგან, როგორიცაა ხორცი, პარკოსნები და ფრინველი, ხოლო არასასურველი ნივთიერებები ბუნებრივად სინთეზირდება ჩვენს ორგანიზმში.
ჰორმონალური ცილა:ჰორმონები არის ცილაზე დაფუძნებული ქიმიკატები, რომლებიც გამოიყოფა ენდოკრინული ჯირკვლების უჯრედების მიერ. ამ ტიპის ცილის მაგალითია ინსულინი, რომელიც გამოიყოფა პანკრეასის მიერ ჩვენს ორგანიზმში სისხლში შაქრის დონის დასარეგულირებლად.
ფერმენტული ცილა: ფერმენტული ცილები აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს ჩვენს უჯრედებში, როგორიცაა ღვიძლის ფუნქცია, კუჭის მონელება, სისხლის შედედება და გლიკოგენის გლუკოზად გარდაქმნა. ამ ტიპის ცილის მაგალითი; საკვების დაშლა უფრო მარტივ ფორმებად, რომლებსაც ჩვენი ორგანიზმი ადვილად ითვისებსსაჭმლის მომნელებელი ფერმენტებიდ.
სტრუქტურული ცილა: სტრუქტურული ცილები, ასევე ცნობილი როგორც ბოჭკოვანი ცილები, მოიცავს კოლაგენს, კერატინს და ელასტინს.
დამცავი ცილა: ანტისხეულები, ანუ იმუნოგლობულინი, იმუნური სისტემის განუყოფელი ნაწილია და დაავადებას იცავს. ანტისხეულები წარმოიქმნება სისხლის თეთრ უჯრედებში. ის უტევს და ანეიტრალებს ბაქტერიებს, ვირუსებს და სხვა მავნე მიკროორგანიზმებს.
შესანახი ცილა: შესანახი ცილები ძირითადად ინახავს ჩვენს ორგანიზმში მინერალურ იონებს, როგორიცაა კალიუმი. ფერიტინი, შესანახი ცილა, არეგულირებს და იცავს ჭარბი რკინის უარყოფით გავლენას ჩვენს ორგანიზმში.
სატრანსპორტო ცილა: სატრანსპორტო ცილები უჯრედებში გადააქვს სასიცოცხლო მნიშვნელობის მასალებს. მაგალითად, ჰემოგლობინი ატარებს ჟანგბადს ფილტვებიდან სხეულის ქსოვილებამდე. შრატის ალბუმინი ატარებს ცხიმს სისხლში, ხოლო მიოგლობინი შთანთქავს ჟანგბადს ჰემოგლობინიდან და შემდეგ ათავისუფლებს მას კუნთებში.
რეცეპტორის ცილა: უჯრედების გარეთ არსებული რეცეპტორული ცილები აკონტროლებენ ნივთიერებებს, რომლებიც შედიან და ტოვებენ უჯრედებს, როგორიცაა წყალი და საკვები ნივთიერებები.
კონტრაქტული ცილა: კონტრაქტული ცილები, ასევე ცნობილი როგორც საავტომობილო პროტეინები, არეგულირებენ გულის და კუნთების შეკუმშვის ძალასა და სიჩქარეს. ეს ცილები არის აქტინი და მიოზინი.
დღიურად მიღებული ცილის რაოდენობა იცვლება ადამიანის საჭიროებების მიხედვით. Მაგალითად; ორსულ და მეძუძურ ქალებს დღეში დაახლოებით 71 გრამი ცილა სჭირდებათ. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობა.
რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება (RDI) არის 56 გრამი მამაკაცებისთვის და 46 გრამი ქალებისთვის. ცილა, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მივიღოთ მოთხოვნილების მიხედვით, მერყეობს 0,8 გრამიდან 1,3 გრამამდე ადამიანის სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.
რა ზიანი მოაქვს ჭარბ ცილებს?
პროტეინის ჭარბი მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები. Მაგალითად; მაღალი ცილოვანი დიეტა ნათქვამია, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების დაზიანება და ოსტეოპოროზი.
ცილის ჭარბი მოხმარება იწვევს შარდში კალციუმის გამოყოფას. ზრდის თირკმელებში ქვების წარმოქმნის რისკს. ის დიდ დატვირთვას აყენებს თირკმელებსა და ღვიძლს. ამრიგად, მას შეუძლია გამოიწვიოს თირკმლის ნაადრევი დაბერება და მისი ფუნქციის გაუარესება. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ჩიყვი სახსრებში.
რა არის ცილის წყაროები?
ცილის საუკეთესო წყაროა ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. ყველა აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება, არის ამ საკვებში. ასევე არსებობს მცენარეული საკვები, რომელიც საკმაოდ მაღალია პროტეინებით, მაგალითად, ქინოაროგორიცაა პარკოსნები და არაქისი. ცილის შემცველი საკვების მრავალფეროვნების გამო, საკვებიდან საკმარისი ცილის მიღება შეუძლებელია.
პროტეინის შემცველი საკვები
ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად აუცილებელია ცილის შემცველი საკვების მიღება. ცილა გვხვდება ცხოველურ საკვებში და ზოგიერთ მცენარეულ საკვებში. პროტეინის შემცველი საკვებია:
კვერცხი
ნუშის
ფისტა
კაკალი
კეშიუ
Ქათმის გულ - მკერდი
Შვრიის
Arpa
ხაჭო ყველი
იოგურტი
რძე
ბროკოლი
წითელი ხორცი
ტუნა და ყველა სახის თევზი
კინოა
ოსპი
თირკმლის ლობიო
გოგრის თესლი
ჩიას თესლები
ინდაურის ხორცი
კრევეტები
ბრიუსელის კომბოსტო
peas
ყვავილოვანი კომბოსტო
არაქისი
გარგარი
მანდარინი
ბანანი
avocado
ახლა მოდით შევხედოთ რამდენ ცილოვან საკვებს შეიცავს.
კვერცხი
კვერცხი ის ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი საკვებია. არსებობს ვიტამინები, მინერალები, ჯანსაღი ცხიმები, თვალის დამცავი ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ადამიანთა უმეტესობას აკლია. ის მდიდარია ცილებით. თეთრი არის სუფთა ცილა.
კვერცხის ცილის შემცველობა: კვერცხის 35% არის ცილა. 78 დიდი კვერცხი 1 გრამიანი შეიცავს 6 გრამ პროტეინს.
ნუშის
ნუშისის დატვირთულია ისეთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ვიტამინი E, მანგანუმი და მაგნიუმი.
ფისტაეს არის ბოჭკოს კარგი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას. ის შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და შეიცავს ანტიოქსიდანტურ ნაერთებს, რომლებიც კარგია ჯანმრთელობისთვის.
ფისტაში ცილოვანი შემცველობა: 1 ჭიქა ფისტა შეიცავს 25 გრამ ცილას და 685 კალორიას.
კაკალი
ნიგვზის რეგულარული მოხმარება ხელს უშლის ნაღვლის ბუშტში კენჭების წარმოქმნას. ის ასევე სპილენძის კარგი წყაროა, რომელიც ზრდის ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს და ხელს უშლის ოსტეოპოროზის განვითარებას.
ნიგოზის პროტეინის შემცველობა: 1 ჭიქა დაჭრილი ნიგოზი შეიცავს 18 გრამ ცილას და 765 კალორიას.
კეშიუ
კეშიუმასში შემავალი სპილენძი და რკინა ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას. უაღრესად სასარგებლოა თვალის ჯანმრთელობისთვის. ეს არის მაგნიუმის შესანიშნავი წყარო, ორგანიზმის პროცესებისთვის აუცილებელი მინერალი.
კეშიუს პროტეინის შემცველობა: 30 გრამი კეშიუ შეიცავს 5.1 გრამ პროტეინს და 155 კალორიას.
Ქათმის გულ - მკერდი
ქათმის მკერდი ცილის მაღალი შემცველობის ერთ-ერთი საკვებია. ის უნდა მიირთვათ კანის გარეშე.
ქათმის მკერდის ცილის შემცველობა: იგი შედგება 80% ცილისგან. 1 ქათმის მკერდი კანის გარეშე შეიცავს 284 კალორიას და 53 გრამ ცილას.
Შვრიის
Შვრიისის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი მარცვალია. ის შეიცავს ჯანსაღ ბოჭკოებს, მაგნიუმს, მანგანუმს, ვიტამინ B1-ს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს.
შვრიის პროტეინის შემცველობა: იგი შედგება 15% ცილისგან. ნახევარი ჭიქა უმი შვრია შეიცავს 303 კალორიას და 13 გრამ ცილას.
Arpa
მდიდარია ბოჭკოებითქერისხელს უწყობს სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის კონტროლს. ის ასევე იცავს კიბოსგან.
ქერის ცილის შემცველობა: 1 ჭიქა ქერი უზრუნველყოფს 23 გრამ ცილას და 651 კალორიას.
ხაჭო ყველი
ხაჭო ძალიან დაბალკალორიული და ცხიმიანია. ის მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა კალციუმი, ფოსფორი, სელენი, ვიტამინი B12, ვიტამინი B2.
ხაჭოს პროტეინის შემცველობა: 59% შედგება ცილისგან. 22 გრამი ხაჭო, რომელიც შეიცავს 226% ცხიმს, 194 კალორიას შეიცავს და უზრუნველყოფს 27 გრამ პროტეინს.
იოგურტი
მიირთვით იოგურტი, რომელიც მდიდარია მრავალი საკვებით, შაქრის გარეშე. უცხიმო იოგურტს აქვს მაღალი ცილის შემცველობა, მაგრამ ასევე მაღალია კალორიაში.
იოგურტის პროტეინის შემცველობა: უცხიმო იოგურტი 48% პროტეინისგან შედგება. 170 გრამი უცხიმო იოგურტი 100 კალორიაა და შეიცავს 17 გრამ პროტეინს.
რძე
რძეეს არის ერთ-ერთი მაღალი ხარისხის ცილის შემცველი საკვები. ის შეიცავს ადამიანის ორგანიზმისთვის საჭირო თითქმის ყველა საკვებ ნივთიერებას. განსაკუთრებით მდიდარია კალციუმით, ფოსფორით და ვიტამინი B2.
რძის პროტეინის შემცველობა: რძის 21% შედგება ცილისგან. 1 ჭიქა რძე შეიცავს 149 კალორიას და 8 გრამ ცილას.
ბროკოლი
ბროკოლიეს არის ჯანსაღი საკვები, რომელიც დატვირთულია C ვიტამინით, K ვიტამინით, ბოჭკოვანი და კალიუმით. ის შეიცავს სხვადასხვა ბიოაქტიურ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც იცავს კიბოსგან. ის შეიცავს ბევრ ცილას სხვა ბოსტნეულთან შედარებით.
ბროკოლის კვებითი შემცველობა: ბოსტნეულის 20% შედგება ცილისგან. 1 ჭიქა (96 გრამი) დაჭრილი ბროკოლი შეიცავს 31 კალორიას და 3 გრამ ცილას.
წითელი ხორცი
წითელი ხორცი მდიდარია ცილებით. ის შეიცავს რკინას, ვიტამინ B12-ს და ბევრ სხვა საკვებ ნივთიერებას.
ცილის შემცველობა წითელ ხორცში: იგი შედგება 53% ცილისგან. 85 გრამი წითელი ხორცი შეიცავს 184 კალორიას და 22 გრამ ცილას.
თინუსი
მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმიანი თევზია, ის დაბალკალორიულია. ამიტომ მისი ხორცის უმეტესი ნაწილი ცილაა. ტუნა შეიცავს ბევრ სასარგებლო საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები.
ტუნაში ცილოვანი შემცველობა: წყალში დაკონსერვებული ტუნის 94% ცილაა. 154 გრამი ტუნა შეიცავს 179 კალორიას და 39 გრამ ცილას.
კინოა
კინოაეს არის ერთ-ერთი მარცვლეული, რომელსაც სუპერ საკვები ეწოდება. ის მდიდარია მრავალი ვიტამინით, მინერალით, ანტიოქსიდანტებითა და ბოჭკოებით.
ქინოას პროტეინის შემცველობა: იგი შედგება 15% ცილისგან. 1 ჭიქა (185 გრამი) მოხარშული ქინოა შეიცავს 222 კალორიას და 8 გრამ ცილას.
ოსპი
ოსპი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, მაგნიუმს, კალიუმს, რკინას, ფოლიუმის მჟავას, სპილენძს, მანგანუმს და სხვა სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს. ეს არის მცენარეული ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო. ის ვეგეტარიანელებისთვის ცილის შესანიშნავი წყაროა.
ოსპის ცილის შემცველობა: მისი კალორიების 27% შედგება ცილისგან. 1 ჭიქა (198 გრამი) მოხარშული ოსპი 230 კალორიაა და შეიცავს 18 გრამ პროტეინს.
თირკმლის ლობიო
თირკმლის ლობიოის მდიდარია B1 ვიტამინით, რომელიც აუმჯობესებს მეხსიერებას. ის ასევე შეიცავს მოლიბდენს, რომელიც ახდენს ორგანიზმის დეტოქსიკაციას.
ლობიოს პროტეინის შემცველობა: 1 სუფრის კოვზი ლობიო შეიცავს 1 გრამ ცილას და 14 კალორიას შეიცავს.
გოგრის თესლი
გოგრის თესლი, ის უზრუნველყოფს წარმოუდგენლად მაღალ ღირებულებებს ისეთი საკვები ნივთიერებების თვალსაზრისით, როგორიცაა რკინა, მაგნიუმი, თუთია.
ცილის შემცველობა: 14% შედგება ცილისგან. 28 გრამი გოგრის თესლი 125 კალორიაა და 5 გრამი ცილა.
ჩიას თესლები
ის მდიდარია ბოჭკოვანი და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით და იძლევა ბევრ სარგებელს.ჩიას თესლები ენერგიას აძლევს.
ცილის შემცველობა: 30 გრამი ჩიას თესლი შეიცავს 4.4 გრამ ცილას და 137 კალორიას.
ინდაურის მკერდი
ინდაურის მკერდი ზოგიერთი ასპექტით ქათმის მკერდის მსგავსია. იგი ძირითადად შედგება ცილებისგან, მცირე რაოდენობით ცხიმებისა და კალორიებისგან.
ინდაურის მკერდის პროტეინის შემცველობა: იგი შედგება 70% ცილისგან. 85 გრამი ინდაურის მკერდი 146 კალორიაა და შეიცავს 24 გრამ პროტეინს.
ყველა სახის თევზი
თევზი მდიდარია ისეთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც აუცილებელია გულის ჯანმრთელობისთვის.
ცილის შემცველობა: ის განსხვავდება თევზიდან თევზამდე. Მაგალითად; ორაგული შედგება 46% ცილისგან. 85 გრამი შეადგენს 175 კალორიას და შეიცავს 19 გრამ ცილას.
კრევეტები
კრევეტები ეს არის ზღვის პროდუქტების სახეობა. ის დაბალკალორიულია და შეიცავს სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა სელენი და ვიტამინი B12. თევზის მსგავსად, კრევეტები მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით.
კრევეტების ცილის შემცველობა: იგი შედგება 90% ცილისგან. 85 გრამი კრევეტები შეიცავს 84 კალორიას და 18 გრამ ცილას.
ბრიუსელის კომბოსტო
ბრიუსელის კომბოსტოეს არის ცილის მაღალი შემცველობის ბოსტნეული, ისევე როგორც ბროკოლი. ის შეიცავს ბოჭკოს, C ვიტამინს და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.
ბრიუსელის კომბოსტოს პროტეინის შემცველობა: 17% შედგება ცილისგან. 78 გრამი ბრიუსელის კომბოსტო არის 28 კალორია და 2 გრამი ცილა.
peas
peas ის მდიდარია მრავალი ნუტრიენტებით, მათ შორის რკინით, სპილენძით, თუთიით, კალციუმით, მანგანუმით და K ვიტამინით. ბოსტნეულში შემავალი ბოჭკოვანი სასარგებლოა კუჭ-ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის.
ბარდაში პროტეინის შემცველობა: 1 ჭიქა ბარდა შეიცავს 9 გრამ ცილას და შეიცავს 134 კალორიას.
ყვავილოვანი კომბოსტო
ყვავილოვანი კომბოსტომნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც მდიდარია ქოლინით, არის ქოლინი. ეს საკვები აუმჯობესებს მეხსიერებას და სწავლას, აუმჯობესებს ძილს და ხელს უწყობს კუნთების მოძრაობას.
ყვავილოვანი კომბოსტოს ცილის შემცველობა: 1 დიდი ყვავილოვანი კომბოსტო უზრუნველყოფს 16.6 გრამ პროტეინს და 210 კალორიას შეიცავს.
არაქისი
არაქისი ის მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით და მაგნიუმით.
ცილის შემცველობა: 16% შედგება ცილისგან. 28 გრამი არაქისი არის 159 კალორია და 7 გრამი ცილა.
გარგარი
გარგარიის მდიდარია რკინით, კალიუმით და ბოჭკოთი, ასევე რკინით.
ცილის შემცველობა: 1 გარგარი შეიცავს 0.5 გრამ პროტეინს და 17 კალორიას შეიცავს.
მანდარინი
მანდარინიის დატვირთულია ფლავონოიდებით, ანტისიმსივნური თვისებების მქონე ნაერთებით. ნაყოფში შემავალი ფოლატი ინარჩუნებს სხეულის უჯრედების ჯანმრთელობას. გარდა ამისა, ნაყოფში შემავალი კალიუმი ხელს უშლის ოსტეოპოროზის განვითარებას.
მანდარინის ცილის შემცველობა: 1 დიდი მანდარინი შეიცავს 1 გრამ ცილას და შეიცავს 64 კალორიას.
ბანანი
ბანანიის კალიუმის ძალიან კარგი წყაროა. ის ამშვიდებს სისხლძარღვების კედლებს და აქვეითებს არტერიულ წნევას. ბანანი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ხელს უშლის გულის დაავადებებსა და დიაბეტს. ის ასევე მდიდარია ამინომჟავებით.
ბანანის ცილის შემცველობა: 1 დიდი ბანანი შეიცავს 1.5 გრამ პროტეინს და შეიცავს 121 კალორიას.
avocado
avocadoის მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, ორსულობის დროს აუცილებელი საკვები. ის ამცირებს მუცლის მოშლის რისკს. ავოკადოს მოხმარება ასევე აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას.
ავოკადოს პროტეინის შემცველობა: 1 ავოკადო შეიცავს 4 გრამ ცილას და 322 კალორიას.
რა მოხდება, თუ არ მივიღებთ საკმარის პროტეინს?
თუ საკმარისი პროტეინი არ მიიღება, დროთა განმავლობაში ცილის დეფიციტის რისკი ჩნდება. კუნთები იწყებს დნობას და ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა. საკმარისი ცილის არ მიღების ნიშანიცილის დეფიციტისიმპტომები შემდეგია;
ხშირად გრძნობს შფოთვას და გაღიზიანებას: ცილა შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებიც წარმოადგენს ნეიროტრანსმიტერების სამშენებლო ბლოკებს. ისინი არეგულირებენ განწყობას. ცილის დეფიციტის შემთხვევაში შეინიშნება შფოთვა და გაღიზიანება.
უძილობა: ცილის დეფიციტის დროს სეროტონინის გამომუშავება ნელდება, რაც ძილის პრობლემებს იწვევს.
Მაღალი ქოლესტერინი: ორგანიზმში ცილის ნაკლებობის გამო ანთება მატულობს და ქოლესტერინი მატულობს.
ყურადღების ნაკლებობა: არასაკმარისი ცილა ნიშნავს არასაკმარის ამინომჟავებს. ეს ნიშნავს ნეიროტრანსმიტერების შემცირებას. ამ შემთხვევაში უყურადღებობისა და ფოკუსირების პრობლემები წარმოიქმნება.
მენსტრუალური ციკლის დარღვევა: ეს გამოწვეულია პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომით (PCOS). გარკვეულწილად, ეს დაკავშირებულია ცილის დეფიციტთან.
ხშირი დაზიანებები და ჭრილობების ნელი შეხორცებაცილა არის სხეულის აღმშენებლობის მკვებავი. მისი დეფიციტი ანელებს შეხორცების პროცესს.
რა არის ცხოველური და მცენარეული ცილები?
ადამიანის სხეულის დაახლოებით 20% შედგება ცილისგან. ჩვენი სხეული ცილის ჩვენ უნდა მივიღოთ საკმარისი რაოდენობით ცილის შემცველი საკვებიდან, რომელსაც ყოველდღიურად ვჭამთ. ცხოველური და მცენარეული ცილები არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც შეგვიძლია მივიღოთ საკვებიდან.მცენარეულ ცილასა და ცხოველურ ცილას შორის ერთ-ერთი განსხვავებაა მათი ამინომჟავების შემცველობა.
ცხოველური ცილის წყაროებია:
Pisces
კვერცხი
რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, რძე და შრატი
წითელი ხორცი
თეთრი ხორცი, როგორიცაა ქათამი, ინდაური და მწყერი
მცენარეული საკვების უმეტესობას აკლია მინიმუმ ერთი აუცილებელი ამინომჟავა. მაგრამქინოა veწიწიბურა ზოგიერთი მცენარეული საკვები, როგორიცაა ფიტონუტრიენტები, ცილის სრული წყაროა.
მცენარეული წარმოშობის ცილები მოიცავს:
მარცვლოვანები
ოსპი
თხილი
პულსი
გარკვეული ხილი, როგორიცაა ავოკადო
სოიოს
კანაფი
ბრინჯი
peas
განსხვავება მცენარეულ და ცხოველურ ცილას შორის
ზოგადად, ცხოველური ცილები ითვლება სრულ პროტეინებად. რადგან ის შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მცენარეული ცილა ასევე ცილის სრული წყაროა, სხვა მცენარეულ საკვებს აქვს მინიმუმ ერთი აუცილებელი ამინომჟავის დეფიციტი. ამიტომ ისინი ცილის არასრული წყაროა. მცენარეულ და ცხოველურ ცილას შორის განსხვავება შეგვიძლია შემდეგნაირად დავყოთ:
ამინომჟავის პროფილი
ცილა იშლება ამინომჟავებად. ცილები და ამინომჟავები გამოიყენება ორგანიზმში თითქმის ყველა მეტაბოლური პროცესისთვის.
ცხოველური და მცენარეული ცილების ამინომჟავების პროფილი განსხვავებულია.
ცხოველური ცილები გვაწვდიან ყველა საჭირო ამინომჟავას, ხოლო მცენარეული ცილები ცოტაა ზოგიერთ ამინომჟავაში. მაგალითადმეთიონინი,ტრიპტოფანი,ლიზინი და შეიცავს ძალიან ცოტა ამინომჟავებს, როგორიცაა იზოლეუცინი.
ამინომჟავების ბალანსი
ჩვენს ორგანიზმში დაახლოებით 20 ამინომჟავაა, რომლებიც კლასიფიცირდება როგორც არსებითი და არაარსებითი. ზოგი ორგანიზმი გამოიმუშავებს, ზოგი კი საკვებიდან უნდა მივიღოთ.
ცხოველური ცილები ცილის სრული წყაროა, რადგან ისინი შეიცავს ყველა ამინომჟავას, რომელიც აუცილებელია ჩვენი სხეულის ეფექტური ფუნქციონირებისთვის.
მცენარეული ცილის წყაროები ითვლება დეფიციტად, რადგან მათ არ აქვთ ერთი ან მეტი აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება.
საკვები ნივთიერებების შემცველობა
ცხოველური ცილის წყაროებს, როგორც წესი, აქვთ საკვები შემცველობა, რომელიც არ არის მცენარეულ ცილებში. ცხოველური ცილები შედარებულია მცენარეულ პროტეინებთან შემდეგი საკვები ნივთიერებებით:უფრო მდიდარი ვიდრე:
ვიტამინი B12
ვიტამინი D
DHA
თუთია
მაშ, მცენარეული ცილა უნდა ვჭამოთ თუ ცხოველური?
მცენარეულ საკვებში არის მცენარეული ნაერთები, რომლებიც არ არის ცხოველურ საკვებში. ჯანსაღი დიეტისთვის ცილის ორივე წყარო დაბალანსებული უნდა იყოს მოხმარებული.
მცენარეული ცილების სარგებელი
კვლევებით დადგინდა მცენარეული დიეტის ზოგიერთი სარგებელი, რომელსაც ვეგეტარიანულ კვებას უწოდებენ.
მცენარეული კვება ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
ის ინარჩუნებს არტერიულ წნევას.
ის ამცირებს ქოლესტერინს.
ამცირებს კიბოს და გულის დაავადებებისგან სიკვდილის რისკს.
ის ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს სისხლში შაქრის კონტროლის უზრუნველყოფით.
ცხოველური ცილის სარგებელი
მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური ცილები ზოგადად არაჯანსაღად ითვლება მცენარეულ ცილებთან შედარებით, ისინი სასარგებლოა მანამ, სანამ ისინი ზომიერად მოიხმარენ.
ის ამცირებს გულის დაავადების რისკს.
ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად მიირთმევენ თევზს, აქვთ გულის შეტევის, ინსულტის და გულის დაავადებებისგან სიკვდილის რისკი.
კვერცხის ჭამა ხელს უწყობს წონის დაკლებას გაჯერების მიწოდებით.
ეს ხელს უწყობს მჭლე კუნთოვანი მასის აშენებას. ამრიგად, ის ამცირებს კუნთების დაკარგვას, რაც ხდება ასაკთან ერთად.
Შეჯამება;
პროტეინი არის ორგანული ნაერთების სახელწოდება, რომლებიც წარმოიქმნება ამინომჟავების ჯაჭვებში შეერთების შედეგად. 20 სხვადასხვა ამინომჟავაა საჭირო პროტეინისთვის, რომელიც შედგება ასობით ამინომჟავისგან, რომლებიც ერთმანეთთან დაკავშირებულია გრძელი ჯაჭვებით.
პროტეინის ყოველდღიური მოთხოვნილება განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანში. საშუალოდ, ადამიანმა უნდა მიიღოს 0.8 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. ორსული ქალებისა და სპორტსმენების ყოველდღიური პროტეინის მოთხოვნილება აღემატება ამ მნიშვნელობას.
ცილებით მდიდარ საკვებში შედის ქათმის მკერდი, წითელი ხორცი, ინდაური, თევზი და ზღვის პროდუქტები, რძე, იოგურტი, ყველი, ბარდა, ბროკოლი, ჩიას თესლი, სელის თესლი, ოსპი, გოგრის თესლი, ნიგოზი, შვრია, ქერი და ქინოა.
