ცილა მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. ეს არის საკვები, რომელიც ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ ორგანიზმის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ცილოვანი დღიურად მისაღები რაოდენობაა 0.8 გრამი კილოგრამზე. თუმცა, კვლევები აჩვენებს, რომ ამ რაოდენობაზე ბევრად მეტი უნდა იქნას მიღებული წონის დასაკლებად.
რა არის ცილა, რატომ არის ის მნიშვნელოვანი?
ცილოვანიეს არის სამი მაკროელემენტიდან ერთ-ერთი, ნახშირწყლებსა და ცხიმებთან ერთად. ის ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს ჩვენს ორგანიზმში:
შეკეთება და მოვლა
ცილა არის კუნთების, ძვლების, კანისა და თმის ძირითადი კომპონენტი. ეს ქსოვილები მუდმივად აღდგენილია და იცვლება ახალი ცილებით.
ჰორმონები
ქიმიური მესინჯერი ცილები ჩვენი სხეულის უჯრედებსა და ორგანოებს ერთმანეთთან კომუნიკაციის საშუალებას აძლევს.
ფერმენტების
ფერმენტები არის პროტეინები და ათასობით ქიმიური რეაქცია, რომელიც ხდება ჩვენს სხეულში, მათ ამოძრავებს.
ტრანსპორტირება და შენახვა
ზოგიერთი ცილა ხელს უწყობს მნიშვნელოვანი მოლეკულების მიწოდებას იქ, სადაც ისინი საჭიროა. მაგალითად, ცილა ჰემოგლობინი ატარებს ჟანგბადს სხეულის უჯრედებში.
ცილა შედგება პატარა ერთეულებისგან, რომლებიც ცნობილია როგორც ამინომჟავები. 22 ამინომჟავიდან 9 ითვლება "არსებითად", რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უნდა იქნას მიღებული საკვებიდან; რადგან ჩვენს სხეულს არ შეუძლია ამის გაკეთება. მნიშვნელოვანია, რომ ზოგიერთი საკვები უზრუნველყოფს უკეთეს პროტეინს, ვიდრე სხვები, მათი ამინომჟავების პროფილიდან გამომდინარე.
ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები განიხილება "სრული ცილები", რადგან ისინი უზრუნველყოფენ აუცილებელ ამინომჟავებს ორგანიზმისთვის საჭირო ოპტიმალური რაოდენობით. მათ შორისაა კვერცხი, რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი და ფრინველი.
მცენარეული ცილები არ შეიცავს ყველა მნიშვნელოვან ამინომჟავას საკმარისად, მაგრამ შეიძლება გაერთიანდეს სხვა მცენარეულ წყაროებთან სრული ცილის შესაქმნელად. ლობიო, პარკოსნები, მარცვლეული, სოიო, თხილი და თესლი მაღალი ცილოვანი მცენარეული საკვების მაგალითებია.
მიუხედავად იმისა, რომ ცილის ხარისხი მნიშვნელოვანია, მოხმარებული ცილის რაოდენობაც მნიშვნელოვანია.
რა მნიშვნელობა აქვს პროტეინს წონის დაკლებისთვის?
მადა და გაჯერება
მეტი ცილის მიღება ხელს უწყობს შიმშილისა და მადის დათრგუნვას დიდი ხნის განმავლობაში. ცილა აძლიერებს ისეთი ჰორმონების გამომუშავებას, როგორიცაა PYY და GLP-1, ეს ორი ჰორმონი გეხმარებათ იგრძნოთ სავსე. გარდა ამისა, იგი ცნობილია როგორც "შიმშილის ჰორმონი". ghrelin ეს ხელს უწყობს დონის დაწევას.
12 ჯანსაღი ქალის კონტროლირებად კვლევაში, ჯგუფს, რომელიც იცავდა ცილოვან დიეტას, გააჩნდა GLP-1-ის მაღალი დონე და სისავსის შეგრძნება, ვიდრე ჯგუფში, რომელიც ცილოვან დიეტას იღებდა.
მადასა და გაჯერებაზე ამ ზემოქმედების გამო, ცილის უფრო მაღალი რაოდენობით მიღება იწვევს საკვების მიღების ბუნებრივ შემცირებას დროთა განმავლობაში.
ერთ კვლევაში, როდესაც 19 ჯანმრთელ ახალგაზრდას მიეცათ უფლება ეჭამათ იმდენი, რამდენიც სურდათ 30%-იანი ცილოვანი დიეტის დროს, ისინი მოიხმარდნენ საშუალოდ 10 კალორიას დღეში, როდესაც იცავდნენ 441%-იან ცილოვან დიეტას.
ცილა წონის დაკლებაზე ყველაზე მნიშვნელოვანი ეფექტი არის მეტაბოლური სიჩქარის მნიშვნელოვანი ზრდა, რომელიც ხდება საჭმლის მონელების დროს.
მეტაბოლური მაჩვენებელი
თუ მეტ ცილას მიირთმევთ, კალორიების რაოდენობაც იზრდება. ცილის მონელება ზრდის მეტაბოლიზმს 25-30%-ით ნახშირწყლების და ცხიმების მონელებასთან შედარებით. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცილებით მდიდარი საკვებიდან რამდენიმე საათით მეტი კალორია იწვება.
ჯანმრთელი ახალგაზრდა ქალების კვლევაში, ერთი დღის განმავლობაში ცილოვანი საკვების მიღებამ გაზარდა მეტაბოლური მაჩვენებელი თითქმის ორჯერ უფრო მეტად, ვიდრე ერთი დღის განმავლობაში მაღალი ნახშირწყლების საკვების მიღება.
სხეულის შემადგენლობა
პროტეინის უნარი დათრგუნოს მადა, გაზარდოს გაჯერება და დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა ხელს უწყობს გასახდომს. რამდენიმე მაღალხარისხიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ გაზრდილი ცილის მიღება ზრდის წონის და ცხიმის დაკლებას.
ექვსთვიანი დიეტის შესწავლისას 65 ჭარბწონიანი და სიმსუქნე ქალის მონაწილეობით, მაღალი ცილების შემცველმა ჯგუფმა დაკარგა 43%-ით მეტი ცხიმი, ვიდრე მაღალი ნახშირწყლების მქონე ჯგუფმა.
ზოგადად, როდესაც კალორიების მიღება მცირდება, მეტაბოლიზმი შენელდება. ეს ნაწილობრივ გამოწვეულია კუნთების დაკარგვით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილების უფრო მაღალი მიღება ხელს უწყობს კუნთების დაკარგვის შენარჩუნებას და მეტაბოლური სიჩქარის გაზრდას.
მაღალი ცილოვანი დიეტაბევრად უფრო ეფექტურია წონის დაკლებაში, კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და მეტაბოლიზმის შენელების პრევენციისთვის სტანდარტულ ცილოვან დიეტებთან შედარებით.
ცილის სხვა სასარგებლო ეფექტები
წონის დაკლებაზე დადებითი ზემოქმედების გარდა, პროტეინს აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი:
ზრდის კუნთების მასას
კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ცილების მიღებამ, წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად, შეიძლება გაზარდოს კუნთების ზომა და ძალა.
ამცირებს კუნთების დაკარგვას დაბერების დროს
ბევრი ადამიანი ასაკთან ერთად კარგავს კუნთებს. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჯანმრთელ ხანდაზმულ მამაკაცებში და ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაქვეითებით, პროტეინის ჯანსაღი ყოველდღიური მიღება ხელს უწყობს კუნთების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
ამაგრებს ძვლებს
ცილების მაღალი მიღება აუმჯობესებს ძვლების ჯანმრთელობას. ერთ კვლევაში, ხანდაზმულ ქალებს, რომლებიც იღებდნენ ცხოველურ პროტეინს, 69%-ით ნაკლები ჰქონდათ ბარძაყის მოტეხილობის რისკი.
კურნავს ჭრილობებს
კვლევები, მაღალი ცილოვანი დიეტააჩვენა, რომ მას შეუძლია დააჩქაროს ოპერაციასთან ან დაზიანებასთან დაკავშირებული ჭრილობების შეხორცება.
რამდენი ცილა უნდა მოიხმაროთ დღეში?
ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა მოხმარდეს დღეში, გარკვეულწილად საკამათოა. რეკომენდებულია 0.8 გრამი ცილა კილოგრამზე. ამ შემთხვევაში 68 კგ წონის ადამიანს დღეში დაახლოებით 54 გრამი ცილა დასჭირდება.
ცილის დეფიციტი მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკმარისია თავიდან ასაცილებლად
მართლაც, კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანდაზმულებს მეტი ცილა სჭირდებათ, დასკვნა, რომ 1,3 გრამი კილოგრამზე შეიძლება დაეხმაროს ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვის თავიდან აცილებას.
წონის დაკლებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის მაღალი ცილოვანი დიეტაუნდა უზრუნველყოს 1.2-1.6 გრამი კილოგრამზე და დღიური კალორიების 20-30%.
ასევე, იმის ნაცვლად, რომ პროტეინის უმეტესი ნაწილი ერთ კვებაში მოიხმაროთ, აუცილებელია მისი თანაბრად განაწილება მთელი დღის განმავლობაში. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს გამოიყენოს ცილები ყველაზე ეფექტურად.
როგორ მოვამზადოთ ცილებით მდიდარი დიეტა?
მაღალი ცილოვანი დიეტა ადვილი შესასრულებელია და შეგიძლიათ მისი მორგება თქვენი საკუთარი კვების პრეფერენციების მიხედვით. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიცვათ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, მაღალი ცილების დიეტა, რათა შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი.
აქ ცილებზე დაფუძნებული დიეტის პროგრამა რა უნდა გაითვალისწინოთ შექმნისას:
შეინახეთ კვების დღიური
დაიწყეთ კვების დღიური და დაისახეთ თქვენი საკუთარი კალორიული მიზნები ტელეფონის აპლიკაციის ან ვებსაიტის გამოყენებით, რომელიც უზრუნველყოფს ცილის ღირებულებებს ათასობით საკვებისთვის.
გამოთვალეთ თქვენი ცილის საჭიროება
ცილების საჭიროების გამოსათვლელად, წონა გაამრავლეთ 1.2-1.6 გრამზე.
კვლევებმა აჩვენა, რომ მინიმუმ 25 გრამი ცილის ჭამა აუმჯობესებს წონის დაკლებას, კუნთების შენარჩუნებას და მთლიან ჯანმრთელობას.
მიირთვით ცხოველური და მცენარეული ცილები
ორივე სახეობის კომბინაციის ჭამა გეხმარებათ თქვენი დიეტის მთლიანობაში უფრო მკვებავი გახადოთ.
აირჩიეთ მაღალი ხარისხის ცილის წყაროები
დამუშავებული ხორცის ნაცვლად, როგორიცაა ბეკონი და დელიკატური ხორცი, ყურადღება გაამახვილეთ ახალ ხორცზე, კვერცხზე, რძის პროდუქტებზე და სხვა ცილებს.
ჭამე დაბალანსებული
დააბალანსეთ მაღალი ცილოვანი საკვები ბოსტნეულით, ხილით და სხვა მცენარეული საკვებით ყოველ კვებაზე.
მაღალი ცილოვანი საკვების სია
პულსი
პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ცილის შესანიშნავი წყაროა. თირკმლის ლობიოისეთ საკვებს, როგორიც არის შავთვალა ბარდა, შავთვალა ბარდა, ოსპი, შეუძლია ორგანიზმს მიაწოდოს საჭირო რაოდენობით ცილა, რკინა, დიეტური ბოჭკოები და კალციუმი. პროტეინის რაოდენობა პარკოსნების ერთ ჭიქაში შემდეგია;
სოია – 28,6 გ
ოსპი – 17.9გრ
მუნა - 14.2 გ
ბარდა – 16.3 გ
მშრალი ლობიო – 17.4 გ
ლობიო – 15.3 გ
შავი ლობიო – 15.2 გ
ლიმას ლობიო – 14.7 გ
შავთვალა ბარდა – 13.2 გ
წიწიბურა – 14.5 გ
ედამამი – 17 გ
თხილი და თესლი
ნუშის, სელის თესლი, გოგრის თესლი, ჩიას თესლი, არაქისი და ა.შ. თხილი და თესლი, როგორიცაა თხილი და თესლი, არის ცილის, მაგნიუმის, სელენის, სპილენძის, თუთიის, ჯანსაღი ცხიმების და დიეტური ბოჭკოების მდიდარი წყაროები.
ისინი ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას, თრგუნავენ მადას და უზრუნველყოფენ ენერგიას. აქ მოცემულია ცილის რაოდენობა ზოგიერთ თხილსა და თესლში:
ნიგოზი – 4.3 გ
ნუში - 6 გ
არაქისი - 7 გ
სელის თესლი - 5 გ
გოგრის თესლი - 5 გ
ჩიას თესლი – 4.7 გ
მაკადამიას თხილი – 2.2 გ
ფიჭვის კაკალი – 3.9გრ
ფისტა – 6 გ
სოკოს
100 გრამ სოკოს შეიცავს 3 გრ პროტეინს. ისინი შეიძლება იყოს ქათმის ან ინდაურის მარტივი ალტერნატივა. თუ ალერგია გაქვთ, თავი აარიდოთ სოკოს მოხმარებას.
ნეშომპალა
სუფრის კოვზი ნეშომპალა შეიცავს 1.2გრ პროტეინს. ის ასევე არის მანგანუმის, თუთიის, რკინის, კალციუმის, K და E ვიტამინების, ფოლიუმის და თიამინის, 20 აუცილებელი ამინომჟავების და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო.
სპირულინა
სპირულინაეს არის ლურჯ-მწვანე წყალმცენარე, რომელიც ძალიან მკვებავი და ცილის ძალიან კარგი წყაროა. ერთი სუფრის კოვზი სპირულინა შეიცავს 4 გრ პროტეინს. ის ხელმისაწვდომია ტაბლეტის ან ფხვნილის სახით და არის ერთ-ერთი საუკეთესო ბუნებრივი დანამატი წონის დაკლებისთვის.
კვერცხი
Თეთრი კვერცხი და მთლიანი კვერცხებიც კი ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას და სიძლიერის გაზრდას. ზოგიერთი მკვლევარის თქმით, დღეში 3 კვერცხის მიღება ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას.
Pisces
ორაგულიტუნა, სკუმბრიაცილებით მდიდარია კობრი, ხახვი თევზი. ისინი ასევე ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა.
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ანთების განკურნებას, აძლიერებს იმუნიტეტს და ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს გარკვეული სახის კიბოს გაჩენა.
ის აუცილებელია სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის და ხელს უწყობს კუნთების მოპოვებას არსებითი ამინომჟავების არსებობის გამო.
Სოიოს რძე
სოიოს რძე შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს მცენარეულ რძეს. ის მდიდარია ცილებით - დაახლოებით 7 გ თითო პორციაზე.
ვინაიდან ვეგეტარიანელებს რეკომენდებულია დღეში 2-3 პორცია ცილის მიღება, სოიოს რძე და სხვა სოიოს პროდუქტები ადვილად დააკმაყოფილებს მათ ყოველდღიურ მოთხოვნილებას. სოიოს რძე ასევე უზრუნველყოფს კალიუმს.
spinach
100 გრამ spinach შეიცავს 2.9გრ პროტეინს. ის ასევე არის ვიტამინების A, C და K, ფოლიუმის მჟავის, კალციუმის, მაგნიუმის, ფოსფორის, კალიუმის, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების და დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო.
საბა: 1 მოხარშული კვერცხი, 1 ნაჭერი ყველი, 2 მთლიანი პური.
შუადღისას: ხილის მსუბუქი იოგურტი, უცხიმო სალათი.
საღამოს: შემწვარი ქათამი, მსუბუქი იოგურტი, მჭლე სალათი
რა ზიანი მოაქვს ცილოვან დიეტას?
მაღალი ცილოვანი დიეტა ეს არის უსაფრთხო და ჯანსაღი ადამიანების უმეტესობისთვის. თუმცა, ის შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.
მცდარია მოსაზრება, რომ ცილების მაღალი მიღება იწვევს თირკმელების პრობლემებს თირკმელების ნორმალური ფუნქციის მქონე ადამიანებში. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჭარბწონიან ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ დიაბეტი და ადრეული სტადიის თირკმელების დაავადება, არ აღენიშნებოდათ თირკმლის ფუნქციის გაუარესება, როდესაც ისინი 12 თვის განმავლობაში იმყოფებოდნენ 30% ცილის წონის დაკლების დიეტაზე.
მეორეს მხრივ, ადამიანებმა, რომლებსაც უკვე აქვთ თირკმელების ზომიერი და მძიმე დაავადება, უნდა შეამცირონ ცილების მიღება თირკმელების ფუნქციის შესანარჩუნებლად.
მაღალი ცილოვანი დიეტა, ასევე შეუძლია გამოიწვიოს მგრძნობიარე ადამიანების თირკმლის ქვები. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ჭეშმარიტი იყო ცხოველური ცილის მაღალი რაოდენობით და არა მცენარეული ცილისთვის.
გარდა ამისა, ღვიძლის დაავადების ან სხვა სერიოზული ჯანმრთელობის მდგომარეობის მქონე ადამიანები, ცილოვან დიეტაზე დაწყებამდე უნდა მიმართონ ექიმს.
შედეგად
ცილა უნიკალური და მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა. ცილის უფრო მაღალი მიღება სასარგებლო გავლენას ახდენს მადაზე, წონაზე, სხეულის შემადგენლობაზე, დაბერებასა და საერთო ჯანმრთელობაზე.
ცილოვანი დიეტისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, აუცილებელია ცილების მიღება მთელი დღის განმავლობაში გაავრცელოთ, აირჩიოთ მაღალი ხარისხის ცილის წყაროები და დაბალანსოთ ჯანსაღი ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარება.
