Ამინომჟავების, რომელსაც ხშირად უწოდებენ ცილების სამშენებლო ბლოკებს, არის ნაერთები, რომლებიც ბევრ მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჩვენს სხეულში.
რამდენიმე ფაქტორიდან გამომდინარე, ისინი იყოფა სავალდებულო, პირობითი ან არასავალდებულო.
სასიცოცხლო პროცესებისთვის, როგორიცაა ცილების აგება, ჰორმონების და ნეიროტრანსმიტერების სინთეზი აუცილებელი ამინომჟავები არ არის საჭირო.
ისინი ასევე შეიძლება მიღებულ იქნეს დანამატის სახით, როგორც ბუნებრივი საშუალება სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად და განწყობის გასაუმჯობესებლად.
სტატიაში "რას აკეთებს ამინომჟავა", "რა საკვები შეიცავს ამინომჟავებს", "როგორ არის ამინომჟავების კლასიფიკაცია", "რა არის ამინომჟავების სარგებელი", "რა არის ამინომჟავების ტიპები" თემის შესახებ ხშირად დასმულ კითხვებს გაეცემა პასუხი.
რა არის ამინომჟავები?
ამინო მჟავამოიცავს ნებისმიერ ორგანულ ნაერთს, რომელიც შეიცავს როგორც კარბოქსილს, ასევე ამინო ჯგუფს. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი განიხილება ცილების სამშენებლო ბლოკად.
მაგალითად, ისინი ქმნიან კუნთებისა და ქსოვილების დიდ ნაწილს, როგორიცაა ხორცი, თევზი, ფრინველი და კვერცხი. საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ცილებს იგი შედგება სხვადასხვა ტიპის ამინომჟავებისგან.
სულ 20 ამინომჟავაა, თითოეული ასრულებს ძალიან სპეციფიკურ როლს სხეულში და გამოირჩევა შესაბამისი ამინომჟავების გვერდითი ჯაჭვებით.
ეს ამინომჟავები ჩართულია თითქმის ყველა ბიოლოგიურ პროცესში და ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას, ჰორმონების გამომუშავებას, იმუნურ ფუნქციას, კუნთების ზრდას და ენერგიის გამომუშავებას.
ჩვენს სხეულს სჭირდება ყველა ამინომჟავა ფუნქციონირებისთვის და განვითარებისთვის, მაგრამ ზოგიერთი შეიძლება წარმოიქმნას ორგანიზმში, ზოგი კი საკვებიდან უნდა მივიღოთ.
საკვების წყაროებით ან დანამატებით საკმარისი რაოდენობით მიღება დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, კუნთების მასის შენარჩუნებაში, ვარჯიშის შესრულების გაუმჯობესებაში, გუნება-განწყობის ამაღლებაში და უკეთ იძინებთ.
არსებითი და არაარსებითი ამინომჟავები
20 რამ, რაც ჩვენს სხეულს სჭირდება ამინომჟავისშეიძლება დაიყოს ორ განსხვავებულ კატეგორიად: არსებითი ამინომჟავები (არსებითი ამინომჟავები) ve არაარსებითი ამინომჟავები (არაარსებითი ამინომჟავები).
აუცილებელი ამინომჟავები არ შეიძლება სინთეზირებული იყოს ორგანიზმის მიერ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი საკვები წყაროებიდან, რათა დაეხმაროთ ორგანიზმის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას.
ცხრა რამ უნდა მივიღოთ საკვების საშუალებით, მათ შორის: აუცილებელი ამინომჟავა აქვს:
ლიზინთან
ლიზინთან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცილების სინთეზში, ჰორმონების და ფერმენტების წარმოებაში და კალციუმის შეწოვაში. ის ასევე მნიშვნელოვანია ენერგიის წარმოებისთვის, იმუნური ფუნქციისთვის და კოლაგენისა და ელასტინის წარმოებისთვის.
ლეიცინი
ეს არის განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავა, რომელიც კრიტიკულია ცილის სინთეზისა და კუნთების აღდგენისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას, ასტიმულირებს ჭრილობების შეხორცებას და ზრდის ჰორმონების გამომუშავებას.
იზოლეიცინი
ბოლო სამი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებიდან, იზოლეიცინი თამაშობს როლს კუნთების მეტაბოლიზმში და კონცენტრირებულია კუნთოვან ქსოვილში. ის ასევე მნიშვნელოვანია იმუნური ფუნქციისთვის, ჰემოგლობინის წარმოებისთვის და ენერგიის რეგულირებისთვის.
ტრიპტოფანი
მიუხედავად იმისა, რომ ის ხშირად იწვევს ძილიანობას, ტრიპტოფანს აქვს მრავალი სხვა ფუნქცია. ის აუცილებელია აზოტის სათანადო ბალანსის შესანარჩუნებლად და არის სეროტონინის წინამორბედი, ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც არეგულირებს მადას, ძილს და განწყობას.
ფენილალანინი
Diğer ამინომჟავებისის ასევე ხელს უწყობს ნეიროტრანსმიტერების გამომუშავებას, როგორიცაა დოფამინი და ნორეპინეფრინი. ფენილალანინიეს არის ნეიროტრანსმიტერების ტიროზინის, დოფამინის, ეპინეფრინის და ნორეპინეფრინის წინამორბედი. ის მონაწილეობს ცილების და ფერმენტების სტრუქტურასა და ფუნქციაში, ასევე სხვა ამინომჟავების წარმოებაში.
თრეონინი არის სტრუქტურული ცილების ძირითადი კომპონენტი, როგორიცაა კოლაგენი და ელასტინი, რომლებიც კანისა და შემაერთებელი ქსოვილის მნიშვნელოვანი კომპონენტებია. ის ასევე მონაწილეობს ცხიმის მეტაბოლიზმსა და იმუნურ ფუნქციაში.
გუბერნატორი
ის მხარს უჭერს ტვინის მუშაობას, კუნთების კოორდინაციას და სიმშვიდეს. ვალინი არის სამი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებიდან ერთ-ერთი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას აქვს განშტოებული ჯაჭვი მისი მოლეკულური სტრუქტურის ერთ მხარეს. ვალინი ხელს უწყობს კუნთების ზრდისა და რეგენერაციის სტიმულირებას და მონაწილეობს ენერგიის გამომუშავებაში.
ჰისტიდინი
ჰისტიდინი გამოიყენება ჰისტამინის წარმოებისთვის, სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნეიროტრანსმიტერი იმუნური პასუხისთვის, საჭმლის მონელებისთვის, სექსუალური ფუნქციისთვის და ძილ-ღვიძილი ციკლებისთვის. ძალიან მნიშვნელოვანია მიელინის გარსის დაცვა, რომელიც არის დამცავი ბარიერი, რომელიც გარს აკრავს ნერვულ უჯრედებს.
მეთიონინი
ის ინარჩუნებს კანს ელასტიურს და ხელს უწყობს თმისა და ფრჩხილების გამაგრებას. მეთიონინიმნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმსა და დეტოქსიკაციაში. ის ასევე აუცილებელია ქსოვილების ზრდისთვის და თუთიისა და სელენის, ჯანმრთელობისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობის მინერალების შეწოვისთვის.
მრავალფეროვანი საკვები ამინომჟავების ძალიან მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობის შენარჩუნება.
ეს არის საფუძველი აუცილებელი ამინომჟავებირომელიმე მათგანის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გვერდითი მოვლენები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ჯანმრთელობის თითქმის ყველა ასპექტზე, მათ შორის იმუნურ ფუნქციაზე, კუნთების მასაზე, მადაზე და სხვა.
Საპირისპიროდ, არაარსებითი ამინომჟავები შეიძლება გამოიმუშაოს ჩვენი სხეული, ამიტომ მათი მიღება საკვებიდან, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, არც ისე მნიშვნელოვანია.
არაარსებითი ამინომჟავების სიასულ 11 ამინომჟავაა, რომლებიც ქმნიან:
არგინინი
ის ასტიმულირებს იმუნურ ფუნქციას, ებრძვის დაღლილობას და აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას.
ალანინი
ის ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს და უზრუნველყოფს ენერგიას კუნთებისთვის, ტვინისა და ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის.
cysteine
ცისტეინი, თმის, კანსა და ფრჩხილებში ნაპოვნი პროტეინის მთავარი ტიპი, გადამწყვეტია კოლაგენის წარმოებისთვის და კანის ჯანმრთელობისთვის.
გლუტამატის
ის მოქმედებს როგორც ნეიროტრანსმიტერი ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში.
ასპარტატი
ასპარაგინი, არგინინი და ლიზინი მათ შორის მრავალი სხვა ამინომჟავისწარმოებაში ეხმარება
გლიცინი
ის ფუნქციონირებს როგორც ნეიროტრანსმიტერი ტვინის ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად.
proline
კოლაგენისdeდა ხელს უწყობს სახსრების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ნივთიერებათა ცვლას და კანის ელასტიურობას.
მაგარია
ის აუცილებელია ცხიმის მეტაბოლიზმის, იმუნური ფუნქციისა და კუნთების განვითარებისთვის.
ტიროზინი
ის ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების, მელანინისა და ეპინეფრინის სინთეზს.
გლუტამინი
ის მხარს უჭერს ბევრ მეტაბოლურ პროცესს და ენერგიას აძლევს ორგანიზმში უჯრედებს.
ასპარაგინი
ის მოქმედებს როგორც შარდმდენი, აუმჯობესებს ტვინის და ნერვული უჯრედების მუშაობას.
ამინომჟავების სიაზოგიერთ ნაერთშიპირობითად აუცილებელი ამინომჟავები“ განიხილება. ეს ნიშნავს, რომ ისინი ზოგადად არ არის აუცილებელი ორგანიზმისთვის, მაგრამ შეიძლება საჭირო გახდეს გარკვეულ პირობებში, როგორიცაა უკიდურესი ავადმყოფობა ან სტრესი.
მაგალითად, არგინინი აუცილებელი ამინომჟავა მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმი ვერ აკმაყოფილებს მოთხოვნებს ზოგიერთ დაავადებასთან ბრძოლისას, როგორიცაა კიბო.
ამიტომ, ჩვენმა სხეულმა უნდა შეავსოს არგინინი საკვების საშუალებით, რათა დააკმაყოფილოს მისი საჭიროებები გარკვეულ სიტუაციებში.
ამინომჟავები ასევე შეიძლება კლასიფიცირდეს მათი სტრუქტურისა და გვერდითი ჯაჭვების მიხედვით. პოლარული ამინომჟავებით, არომატული ამინომჟავებით, ჰიდროფობიური ამინომჟავებით, კეტოგენური ამინომჟავებით, ძირითადი ამინომჟავებით და მჟავე ამინომჟავებითის ასევე შეიძლება დაიყოს სხვა ჯგუფებად, მათ შორის რ.
რა არის ამინომჟავების სარგებელი?
აუცილებელი ამინომჟავები მიუხედავად იმისა, რომ ხელმისაწვდომია საკვების ფართო ასორტიმენტში, კონცენტრირებული დოზების მიღება დანამატის სახით დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მრავალფეროვან სარგებელთან.
ხელს უწყობს განწყობისა და ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას
ტრიპტოფანიის აუცილებელია სეროტონინის წარმოებისთვის, ქიმიური ნივთიერება, რომელიც მოქმედებს როგორც ნეიროტრანსმიტერი ჩვენს ორგანიზმში. სეროტონინი არის განწყობის, ძილისა და ქცევის მნიშვნელოვანი მარეგულირებელი.
მიუხედავად იმისა, რომ სეროტონინის დაბალი დონე ასოცირდება დეპრესიულ განწყობასთან და ძილის დარღვევასთან, ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტრიპტოფანის მიღებამ შეიძლება შეამციროს დეპრესიის სიმპტომები, გაზარდოს განწყობა და გააუმჯობესოს ძილი.
60 ხანდაზმული ქალის 19-დღიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ 1 გრამი ტრიპტოფანი დღეში უფრო მეტ ენერგიას და ბედნიერებას ზრდის პლაცებოსთან შედარებით.
აუმჯობესებს ვარჯიშის შესრულებას
სამ განშტოებული ჯაჭვის არსებითი ამინომჟავებიიგი ფართოდ გამოიყენება დაღლილობის მოსახსნელად, სპორტსმენის გასაუმჯობესებლად და ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის გასაუმჯობესებლად.
წინააღმდეგობის გავლილი 16 სპორტსმენის კვლევაში, განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების დანამატები აჩვენა უკეთესი შესრულება და კუნთების აღდგენა და შეამცირა კუნთების ტკივილი, ვიდრე პლაცებო.
რვა კვლევის ბოლო მიმოხილვა, განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით აღმოაჩინა, რომ ბრეჯინგი აღემატება კუნთების აღდგენის ხელშეწყობას და ტკივილის შემცირებას ზედმეტი ვარჯიშის შემდეგ.
გარდა ამისა, დღეში 12 გრამი ლეიცინის მიღებამ 4 კვირის განმავლობაში გააუმჯობესა ძალის მოქმედება მამაკაცებში, რომლებიც არ ვარჯიშობენ. აუცილებელი ამინომჟავებიაჩვენა, რომ მას შეუძლია სარგებლობა არასპორტსმენებისთვისაც.
ხელს უშლის კუნთების დაკარგვას
კუნთების დაქვეითება გახანგრძლივებული ავადმყოფობის და წოლითი რეჟიმის ხშირი გვერდითი მოვლენაა, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში.
აუცილებელი ამინომჟავებიდადგინდა, რომ ის ხელს უშლის კუნთების დაშლას და ინარჩუნებს მჭლე სხეულის მასას.
22-დღიანმა კვლევამ 10 ხანდაზმულ ადამიანში, რომლებიც საწოლზე ისვენებდნენ, აღმოაჩინა 15 გრამი შერეული აუცილებელი ამინომჟავა აჩვენა, რომ კუნთების ცილის სინთეზი შენარჩუნებულია, პლაცებოს ჯგუფში კი პროცესი 30%-ით შემცირდა.
აუცილებელი ამინომჟავების დანამატებიაღმოჩნდა, რომ ის ეფექტურია მოხუცებსა და სპორტსმენებში მჭლე სხეულის მასის შესანარჩუნებლად.
ხელს უწყობს წონის დაკლებას
ადამიანებისა და ცხოველების ზოგიერთი კვლევა, განშტოებული ჯაჭვის არსებითი ამინომჟავებიაჩვენა, რომ შეიძლება ეფექტური იყოს ცხიმის დაკარგვის სტიმულირებისთვის.
მაგალითად, რვაკვირიანმა კვლევამ, რომელშიც მონაწილეობდა 36 მამაკაცი, რომლებიც სპორტით თამაშობდნენ, დაადგინეს, რომ ყოველდღიურად 14 გრამი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების დამატება მნიშვნელოვნად ამცირებს სხეულის ცხიმის პროცენტს შრატის ცილასთან ან სპორტულ სასმელთან შედარებით.
ვირთხებზე ჩატარებულ კვლევაში, დიეტა, რომელიც შეიცავს დამატებით 4% ლეიცინს, აჩვენა, რომ ამცირებს სხეულის წონასა და ცხიმს.
ამასთან, განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები სხვა კვლევები, რომლებიც იკვლევენ პოტენციურ კავშირს წონის დაკლებასა და წონის დაკლებას შორის, არათანმიმდევრულია. საჭიროა მეტი კვლევები იმის დასადგენად, ხელს უწყობს თუ არა ეს ამინომჟავები წონის დაკლებას.
რა არის ამინომჟავების დეფიციტი?
ცილის დეფიციტი ასევე ცნობილია, როგორც ეს სიტუაცია, საკმარისია ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ამინომჟავის ეს არის სერიოზული მდგომარეობა, რომელიც ჩნდება, როდესაც ის არ არის მოხმარებული.
მას შეუძლია გამოიწვიოს უარყოფითი სიმპტომების გრძელი სია, რომელიც მერყეობს კუნთების მასის შემცირებიდან ძვლის დაკარგვამდე და მის ფარგლებს გარეთ.
ამინომჟავების დეფიციტიზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სიმპტომი
- მშრალი კანი
- თმის ბოლოების მსხვრევა
- Თმის ცვენა
- მტვრევადი ფრჩხილები
- იშვიათი თმა
- კუნთების მასის დაქვეითება
- ზრდის დარღვევა ბავშვებში
- გაიზარდა მადა
- იმუნური ფუნქციის დაქვეითება
- ძვლის დაკარგვა
- შეშუპება
ცილის ნაკლებობა, არ არის საკმარისი საკვებიდან ამინომჟავის მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ყველას, ვინც ამას არ მიიღებს. ხანდაზმულები და ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანები, როგორიცაა კიბო, ცილის დეფიციტის განსაკუთრებით მაღალი რისკის ქვეშ არიან, რადგან მათ ხშირად აქვთ ცილის მოთხოვნილება და საკვების მიღება შემცირებული.
რა არის ამინომჟავები?
ჩვენი სხეული, აუცილებელი ამინომჟავები არ იწარმოება, ის საკვებით უნდა იყოს მიწოდებული.
ცხრა აუცილებელი ამინომჟავა რეკომენდებული დღიური დოზა 1 კგ სხეულის მასაზე:
საკვები, რომელიც შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავასსრულ ცილებს უწოდებენ. ცილის სრული წყაროები მოიცავს:
- და
- ზღვის პროდუქტები
- ფრინველი
- კვერცხი
სოიო, ქინოა ve წიწიბურაარის მცენარეული საკვები, რომელიც შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას.
ამინომჟავების დანამატები
Ამინომჟავების მიუხედავად იმისა, რომ ფართოდ არის ხელმისაწვდომი სხვადასხვა საკვების წყაროებში, ამინომჟავებისთქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ დანამატების მიღება, რათა გაზარდოთ წამლის სარგებლობა სწრაფად და კონცენტრირებულად.
არსებობს მრავალი სხვადასხვა სახის დანამატები, რომლებიც განსხვავდება შეთავაზებული ტიპისა და მათი ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებელის მიხედვით.
შრატის ცილა, კანაფის ცილის ფხვნილი პროტეინის ფხვნილის დანამატები, როგორიცაა ბრინჯი ან ყავისფერი ბრინჯის ცილა, გვთავაზობს ბევრ აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება, პროტეინის დამაკმაყოფილებელი დოზის მიწოდებისას.
კოლაგენი, ან ცილის ფხვნილი, რომელიც დამზადებულია ძვლის ბულიონიდან, უზრუნველყოფს ცილის კარგ რაოდენობას და აუცილებელი ამინომჟავების მთელ რიგს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ იზოლირებული ამინომჟავების დანამატები, როგორიცაა ტრიპტოფანი, ლეიცინი ან ლიზინი.
თითოეული მათგანი დაკავშირებულია ჯანმრთელობის გარკვეულ სარგებელთან და ყველა ხშირად გამოიყენება, როგორც ბუნებრივი სამკურნალო საშუალებები, როგორიცაა ჰერპესი, დეპრესია ან უძილობა.
როგორი ტიპის ამინომჟავის დანამატიც არ უნდა აირჩიოთ, ყურადღებით დაიცავით რეკომენდებული დოზა, რათა თავიდან აიცილოთ არასასურველი გვერდითი მოვლენები.
რისკები და გვერდითი ეფექტები
აუცილებელი ამინომჟავებიის აუცილებელია ჯანმრთელობის მრავალი ასპექტისთვის და დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გვერდითი მოვლენებისა და სიმპტომების გრძელი სია.
მრავალმხრივი დიეტა, რომელიც შეიცავს უამრავ აუცილებელ საკვებს და ცილოვან საკვებს, საკმარისი და საკმარისია დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად.
ცილის დიდი რაოდენობით მოხმარება ცილებით მდიდარი საკვების წყაროებიდან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს რაიმე უარყოფითი გვერდითი მოვლენები.
თუმცა, შესაძლებელია მისი გადაჭარბება, განსაკუთრებით ცილოვანი დანამატებით და ჭარბი რაოდენობით ცილის ჭამა. ცილის ჭარბი მოხმარების ზოგიერთი შესაძლო გვერდითი მოვლენაა წონის მომატება, თირკმელების პრობლემები, ყაბზობა და ცუდი სუნი.
შედეგად
Ამინომჟავების ისინი მოქმედებენ როგორც ცილის მოლეკულების სამშენებლო ბლოკები და ქმნიან ჩვენი სხეულის უჯრედებისა და ქსოვილების დიდ ნაწილს.
არსებითი და არაარსებითი ამინომჟავები გამოყოფილი არიან. აუცილებელი ამინომჟავაშეიცავს ნებისმიერ ამინომჟავას, რომელსაც სხეული დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის უნდა იყოს მიღებული საკვებიდან.
არაარსებითი ამინომჟავები თუმცა მისი სინთეზირება შესაძლებელია ჩვენი ორგანიზმის მიერ და არ საჭიროებს საკვებთან ერთად მოხმარებას.
ცხრა განსხვავებული არომატი, მათ შორის ლიზინი, ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი, ტრიპტოფანი, ფენილალანინი, ტრეონინი, ჰისტიდინი და მეთიონინი აუცილებელი ამინომჟავა vardır.
არ ითვლება საჭიროდ ამინომჟავების სიაში შედის არგინინი, ალანინი, ცისტეინი, გლუტამატი, ასპარტატი, გლიცინი, პროლინი, სერინი, ტიროზინი, გლუტამინი და ასპარაგინი.
აუცილებელი ამინომჟავები მას შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, კუნთების მასის შენარჩუნებას, ვარჯიშის შესრულების გაუმჯობესებას, უკეთეს ძილს და განწყობის გაუმჯობესებას.
ორგანიზმს სჭირდება ამინომჟავების თქვენი ჯანმრთელობისთვის მიირთვით დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტა, რომელიც მდიდარია ცილოვანი საკვებით, როგორიცაა ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი, პარკოსნები, თხილი და თესლი.
