რა არის ბროკოლი, რამდენი კალორია? სარგებელი, ზიანი და კვებითი ღირებულება

ბროკოლიმას უწოდებენ სუპერ ბოსტნეულს მათი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ეფექტისთვის. კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო დაკავშირებულია. "Brassica oleracea ის მიეკუთვნება მცენარის სახეობას, რომელიც ცნობილია როგორც

ეს არის მაღალი კვებითი ღირებულების მქონე ბოსტნეული, რადგან შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა C და K ვიტამინები, რკინა და კალიუმის მინერალები. ის ასევე შეიცავს უფრო მეტ ცილას, ვიდრე ბევრი ბოსტნეული.

ბროკოლი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ უმი, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული, ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს. 

 ბროკოლის კვების და კალორიული ღირებულება

ბოსტნეულის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი მათი კვების შემცველობაა. იგი სავსეა ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოების და სხვა ბიოაქტიური ნაერთების ფართო სპექტრით. 91 ჭიქა (XNUMX გრამი) ნედლეული ბროკოლის ღირებულებები არის შემდეგი:

ნახშირწყლები: 6 გრამი

ცილა: 2.6 გრამი

ცხიმი: 0.3 გრამი

ბოჭკოვანი: 2.4 გრამი

ვიტამინი C: RDI-ის 135%.

ვიტამინი A: RDI-ის 11%.

ვიტამინი K: RDI-ის 116%.

ვიტამინი B9 (ფოლატი): RDI-ის 14%.

კალიუმი: RDI-ის 8%.

ფოსფორი: RDI-ის 6%.

სელენი: RDI-ის 3%.

ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ როგორც მოხარშული, ასევე უმი - ორივე სავსებით ჯანსაღი, მაგრამ განსხვავებული მკვებავი პროფილებია.

მომზადების სხვადასხვა მეთოდი, როგორიცაა მოხარშვა, მიკროტალღური გამოწვა, შეწვით და ორთქლზე მოხარშვა, ცვლის ბოსტნეულის მკვებავ შემადგენლობას, განსაკუთრებით C ვიტამინის, აგრეთვე ხსნადი ცილების და შაქრის შემცირებასთან დაკავშირებით. ორთქლზე მოყვანა ყველაზე ნაკლებ უარყოფით გავლენას ახდენს.

და მაინც, უმი ან მოხარშული ბროკოლი C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. 78 გრამი მოხარშული ბროკოლი უზრუნველყოფს ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის 84%-ს - ეს არის ნახევარი. orangeექვივალენტური C ვიტამინის შემცველობით

ბროკოლის ვიტამინი, მინერალური და ცილის ღირებულება

შეიცავს თითქმის 90% წყალს ბროკოლის კალორია დაბალი ბოსტნეულია. 100 გრამი შეიცავს 34 კალორიას.

ნახშირწყლების

ნახშირწყლები ბროკოლში ის ძირითადად ბოჭკოსა და შაქრისგან შედგება. ნახშირწყლების მთლიანი შემცველობა არის 3.5 გრამი ჭიქაში. 

lif

lifჯანსაღი ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის, სხვადასხვა დაავადების პრევენციისთვის და წონის დაკლებისთვის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოჭკოვან საკვებს.

1 ჭიქა (91 გრამი) უმი ბროკოლი შეიცავს 2.4 გრამ ბოჭკოს. ეს მაჩვენებელი უდრის ყოველდღიური ბოჭკოს მოხმარების 5-10%-ს.

ბროკოლის ცილის რაოდენობა

ცილები ეს არის სხეულის სამშენებლო მასალა. ეს აუცილებელია სხეულის შენარჩუნების, ზრდისა და აღდგენისთვის. სხვა ჩვეულებრივ მოხმარებულ ბოსტნეულთან შედარებით ცილის რაოდენობა ბროკოლში ძალიან ბევრია. (მისი მშრალი წონის 29%)

ვიტამინები და მინერალები

ბროკოლი შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების მრავალფეროვნებას. ყველაზე გავრცელებულია:

C ვიტამინი

მას აქვს მნიშვნელოვანი ფუნქციები კანის ჯანმრთელობასა და იმუნურ სისტემაზე. C ვიტამინი არის ანტიოქსიდანტი. 45 გრამი უმი ბროკოლი აკმაყოფილებს C ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 75%-ს.

ვიტამინი K1

ის შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას K1 ვიტამინს, რომელიც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის და სისხლის შედედებისთვის.

ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9)

განსაკუთრებით ორსულობა ფოლიუმის მჟავა, რომელიც ძალიან აუცილებელია ამ პერიოდის განმავლობაში, მონაწილეობს ისეთ ამოცანებში, როგორიცაა ქსოვილების ნორმალური ზრდა და უჯრედების რეგენერაცია.

კალიუმის

ეს აუცილებელი მინერალი აუცილებელია არტერიული წნევის კონტროლისთვის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.

მანგანუმი

ეს მიკროელემენტი მთლიან მარცვლეულში, პულსიგვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში.

რკინის

ამ ელემენტს, რომელიც პასუხისმგებელია სისხლის წითელ უჯრედებში ჟანგბადის გადატანაზე, აქვს მნიშვნელოვანი ფუნქციები.

იგი ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით სხვა ვიტამინებსა და მინერალებს. სინამდვილეში, ბროკოლი შეიცავს სხეულისთვის საჭირო ყველაფერს მცირე რაოდენობით.

სხვა მცენარეული ნაერთები ნაპოვნი ბროკოლში

მრავალი სასარგებლო თვისებით, ბროკოლი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და მცენარეული ნაერთებით.

სულფორაფანი

ეს არის ყველაზე უხვი და კონცენტრირებული ნაერთი ბოსტნეულში. მას აქვს კიბოსგან დაცვის ფუნქცია.

ინდოლი 3 კარბინოლი

ამ ნაერთს, რომელიც ცნობილია კიბოს წინააღმდეგ დამცავი ეფექტით, აქვს უნიკალური კვების თვისებები.

კაროტინოიდები

სასარგებლოა თვალის ჯანმრთელობისთვის ლუტეინი და ზეაქსანტინი, ბეტა კაროტინს იგი შეიცავს.

Kaempferol

ეს არის ანტიოქსიდანტი, რომელსაც აქვს დამცავი ეფექტი გულის ჯანმრთელობის, კიბოს, ანთების და ალერგიის წინააღმდეგ.

კვერცეტინი

ეს არის ანტიოქსიდანტი, რომელსაც აქვს არტერიული წნევის დაქვეითება მაღალი წნევის მქონე ადამიანებში.

რა სარგებელი მოაქვს ბროკოლს?

შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს

ბოსტნეულის ანტიოქსიდანტების შემცველობა მისი სარგებლობის ყველაზე დიდი წყაროა.

ანტიოქსიდანტებიარის მოლეკულები, რომლებიც ხელს უშლის ან ანეიტრალებს უჯრედების დაზიანებას, რომელიც გამოწვეულია თავისუფალი რადიკალების მიერ. ეს უზრუნველყოფს დამცავ ეფექტს მთლიან ჯანმრთელობაზე, ასევე ამცირებს ორგანიზმში ანთებას.

ბროკოლი, ძლიერი ანტიოქსიდანტი მონელების დროს სულფორაფანი მას აქვს გლუკოფანის მაღალი დონე, ნაერთი, რომელიც გარდაიქმნება

საცდელსა და ცხოველებზე კვლევებმა აჩვენა, რომ სულფორაფანს აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი, როგორიცაა სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონის შემცირება, ოქსიდაციური სტრესის შემცირება და ქრონიკული დაავადების განვითარების პრევენცია.

ბოსტნეული ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს ლუტეინს და ზეაქსანტინს, რომლებსაც შეუძლიათ თავიდან აიცილონ ოქსიდაციური სტრესი და უჯრედული დაზიანება თვალებში.

მის შემადგენლობაში შემავალი ბიოაქტიური ნაერთები ამცირებს ანთებას

ბროკოლი შეიცავს სხვადასხვა ბიოაქტიურ ნაერთებს, რომლებიც ამცირებენ ანთებას სხეულის ქსოვილებში. ერთ-ერთი მათგანია კემპფეროლი, ფლავონოიდი, რომელმაც აჩვენა ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო უნარი როგორც ცხოველებზე, ასევე ტესტის მილებში.

თამბაქოს მომხმარებელთა მცირე ადამიანური კვლევა, ბროკოლის ჭამააჩვენა, რომ n-მ გამოიწვია ანთების მარკერების მნიშვნელოვანი შემცირება.

უზრუნველყოფს დაცვას ზოგიერთი სახის კიბოსგან

ბროკოლი ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ჯვარცმული ბოსტნეული, შეიცავს რამდენიმე ბიოაქტიურ ნაერთს, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ უჯრედების დაზიანება ზოგიერთი ქრონიკული დაავადების შედეგად.

მრავალრიცხოვანმა მცირე კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯვარცმული ბოსტნეულის მოხმარებამ შეიძლება დაიცვას გარკვეული სახის კიბოსგან:

- მკერდი

- პროსტატის

– კუჭის/კუჭის

- კოლორექტალური

- თირკმელი

- შარდის ბუშტის კიბო

უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის კონტროლს

ბროკოლის ჭამაეხმარება სისხლში შაქრის კონტროლს დიაბეტის მქონე ადამიანებში. ეს სარგებელი დაკავშირებულია ბოსტნეულის ანტიოქსიდანტურ შემცველობასთან.

ერთი ადამიანური კვლევა ჩატარდა ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში, რომლებიც ამ ბოსტნეულს ყოველდღიურად მოიხმარდნენ ერთი თვის განმავლობაში. ინსულინის წინააღმდეგობააჩვენა მნიშვნელოვანი შემცირება

ბოსტნეული კარგია ბოჭკოვანი არის წყარო. ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, დიეტური ბოჭკოების გადაჭარბებული მოხმარება ამცირებს სისხლში შაქარს.

მხარს უჭერს გულის ჯანმრთელობას

ბევრი კვლევა, ბროკოლიეს აჩვენებს, რომ გულის ჯანმრთელობას შეუძლია ხელი შეუწყოს გულის ჯანმრთელობას მრავალი გზით.

"ცუდი" LDL ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდი სისხლში ამაღლებული დონე გულის დაავადების მთავარი რისკფაქტორია.

ერთი კვლევა, ფხვნილი ბროკოლის აბი აღმოჩნდა, რომ ტრიგლიცერიდები და "ცუდი" LDL ქოლესტერინი მნიშვნელოვნად შემცირდა, ხოლო "კარგი" HDL ქოლესტერინის დონე გაიზარდა ადამიანებში, რომლებიც მკურნალობდნენ

ზოგიერთი კვლევა მხარს უჭერს მოსაზრებას, რომ ბოსტნეულის სპეციფიკურმა ანტიოქსიდანტებმა შეიძლება შეამცირონ გულის შეტევის საერთო რისკი.

ამცირებს ყაბზობას

ბროკოლიმდიდარია ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით - ორივე ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანსაღ ფუნქციონირებას და საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას.

ნაწლავის რეგულარობა და ძლიერი ჯანსაღი ბაქტერიული საზოგადოება მსხვილ ნაწლავში არის საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობის ორი მნიშვნელოვანი ელემენტი. ბროკოლი ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა ეს, თამაშობს როლს ნაწლავის ჯანსაღი ფუნქციის შენარჩუნებაში, რაც ხელს უწყობს ძირითადი დაავადებების შემცირებას, რომლებიც გავლენას ახდენს ბევრ ადამიანზე, როგორიცაა ყაბზობა.

მხარს უჭერს ტვინის ჯანმრთელობას

ამ ჯვარცმული ბოსტნეულის გარკვეული საკვები ნივთიერებები და ბიოაქტიური ნაერთები ანელებს გონებრივ დაქვეითებას და ხელს უწყობს ტვინისა და ნერვული ქსოვილის ჯანსაღ ფუნქციას.

960 ხანდაზმული ადამიანის კვლევა, ბროკოლი მუქი მწვანე ბოსტნეულის პორცია, როგორიცაა ბოსტნეული, იცავს დაბერებასთან დაკავშირებული გონებრივი დაქვეითებისგან.

გარდა ამისა, ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ თაგვებს, რომლებსაც მკურნალობდნენ კემპფეროლთან, ბოსტნეულში შემავალ ნაერთთან, ჰქონდათ ცერებრალური დამბლის სიხშირე და შემცირებული ნერვული ქსოვილი ინსულტის მსგავსი მოვლენის შემდეგ.

ბროკოლი ანელებს დაბერების პროცესს

დაბერების პროცესი დიდწილად განპირობებულია ოქსიდაციური სტრესით და მეტაბოლური ფუნქციის დაქვეითებით სიცოცხლის განმავლობაში.

მიუხედავად იმისა, რომ დაბერება გარდაუვალი ბუნებრივი პროცესია, კვების ხარისხი, ასაკთან დაკავშირებული დაავადებები, გენეტიკური გამოხატულება და განვითარება მნიშვნელოვან როლს თამაშობს დაბერების პროცესის გახანგრძლივებაში.

კვლევები, ბროკოლი ეს კვლევა აჩვენებს, რომ სულფორაფანს, ძირითად ბიოაქტიურ ნაერთს, შეუძლია შეანელოს დაბერების ბიოქიმიური პროცესი ანტიოქსიდანტური გენების ექსპრესიის გაზრდით.

აძლიერებს იმუნიტეტს

ადამიანის იმუნური სისტემა რთულია და სათანადო ფუნქციონირებისთვის საჭიროებს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს.

C ვიტამინიუდავოდ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები იმუნური ფუნქციისთვის და ბროკოლიასევე მაღალი პროპორციით არის წარმოდგენილი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვიტამინი C მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხვადასხვა დაავადებების პროფილაქტიკასა და მკურნალობაში. 

როგორც წესი, ყველაზე მეტი ვიტამინი C არის ფორთოხალში, თუმცა ბროკოლი რა თქმა უნდა, ამ მხრივ არ შეიძლება გამორჩეული იყოს - ნახევარი ჭიქა მოხარშული პორცია (78 გრამი) შეიცავს ამ ვიტამინის ყოველდღიური მოხმარების 84%-ს.

ხელს უწყობს კბილების და პირის ღრუს ჯანმრთელობას

ბროკოლიშეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ცნობილია, რომ მხარს უჭერს პირის ღრუს ჯანმრთელობას და ხელს უშლის სტომატოლოგიურ დაავადებას.

ბოსტნეული, ვიტამინი C და კალციუმიის ფქვილის კარგი წყაროა და ორივე ამცირებს პაროდონტის დაავადების რისკს.

უმი ბროკოლის ჭამა ზოგიერთი წყაროს თანახმად, ის ამცირებს კბილთა ნადების და ხელს უწყობს კბილების გათეთრებას. თუმცა, ამის დამადასტურებელი დამაჯერებელი სამეცნიერო მონაცემები არ არსებობს.

მხარს უჭერს ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობას

ამ ბოსტნეულის ბევრი საკვები ნივთიერებაა ძვლების ჯანმრთელობაცნობილია, რომ ის ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას და ხელს უშლის ძვლებთან დაკავშირებულ დარღვევებს.

ბოსტნეული, კარგი ვიტამინი K და კალციუმი, ორი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება ძლიერი, ჯანსაღი ძვლების შესანარჩუნებლად.

ის ასევე აუცილებელია ჯანსაღი ძვლებისთვის. ფოსფორის, ასევე შეიცავს თუთიას, A და C ვიტამინებს.

ტესტი მილის შესწავლა ბროკოლი ეს აჩვენებს, რომ მასში შემავალი სულფორაფანი შეიძლება დაეხმაროს ოსტეოართრიტის თავიდან აცილებას.

იცავს კანს მზის დაზიანებისგან

კანის კიბო იზრდება, ნაწილობრივ დაზიანებული ოზონის შრის და ულტრაიისფერი (UV) სხივების ზემოქმედების გამო.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ბოსტნეულის ბიოაქტიურ ნაერთებს შეუძლიათ დაიცვან ულტრაიისფერი გამოსხივების დაზიანებისგან, რაც იწვევს კანის კიბოს. 

ადამიანის კვლევები, მზის ზემოქმედების შემდეგ ბროკოლის ექსტრაქტინაჩვენებია, რომ სალბს აქვს მნიშვნელოვანი დამცავი ეფექტი კანის დაზიანებისა და კიბოს განვითარებისგან.

ორსულობის დროს ბროკოლის ჭამის სარგებელი

ორსულობის დროს სხეულს სჭირდება ბევრი ვიტამინი, მინერალი და ცილა, რათა უზრუნველყოს როგორც ბავშვის, ასევე დედის მხარდაჭერა.

ბროკოლი ის B ვიტამინების კარგი წყაროა – ანუ შეიცავს ვიტამინ B9-ს, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ფოლიუმის მჟავა. ფოლიუმის მჟავა არის აუცილებელი საკვები ნაყოფის ტვინისა და ზურგის ტვინის განვითარებისთვის. 

ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვების რეგულარული მოხმარება სასარგებლოა ორსულობის ჯანსაღი პროგრესისთვის.

გარდა ამისა, ზოგიერთმა ცხოველურმა კვლევამ აჩვენა, რომ დედის ბროკოლიეს კვლევა აჩვენებს, რომ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ახალშობილის უფრო ჯანსაღ კოგნიტურ განვითარებას.

რა ზიანი მოაქვს ბროკოლს?

ბროკოლი ეს ზოგადად კარგად ასატანი საკვებია და მისი ჭამა ყველას შეუძლია. მაგრამ ზოგიერთ ადამიანში ეს იშვიათია ბროკოლის ალერგია ჩანს. ეს ადამიანები შორს უნდა იყვნენ ამ ბოსტნეულისგან.

ბროკოლი ჩიყვიეს არის ერთ-ერთი საკვები, რომელიც იწვევს ჩიყვის დაავადებას. ეს საკვები ან ნივთიერებები ამცირებს სისხლში ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის რაოდენობას, რაც იწვევს ფარისებრი ჯირკვლის მეტ მუშაობას. 

შეიძლება გამოიწვიოს მავნე ზემოქმედება მგრძნობიარე ფარისებრი ჯირკვლის მქონე ადამიანებში. ბოსტნეულის მომზადება და სითბო ამცირებს ამ ეფექტებს.

ვინც იყენებს სისხლის გამათხელებელ საშუალებებს, ბროკოლი მიღებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. იმის გამო, რომ ბოსტნეულის მაღალი შემცველობა K ვიტამინით შეიძლება ურთიერთქმედდეს მედიკამენტებთან.

რჩევები და პრაქტიკული ინფორმაცია ბროკოლის შესახებ

– ბროკოლის ყიდვისას დარწმუნდით, რომ ღეროები ძლიერია და ზემოდან მჭიდრო.

 – შეინახეთ მაცივარში გარეცხვის გარეშე და ჩანთის ღია პირით.

 – ბოსტნეული რომ გემრიელი იყოს, მიირთვით მაქსიმუმ 2 დღეში.

 ბროკოლი შეგიძლიათ მიირთვათ უმი სალათებში ან მოხარშული. თუმცა, სამზარეულო ამცირებს მის კიბოს მკვლელ თვისებებს.

– თუ მოხარშვას აპირებთ, ღეროები მოაჭერით და ყვავილები გამოაცალკევეთ. მოხარშეთ იმდენი, რომ ჩანგლით დაჭერისას მიწებდეს და დარწმუნდით, რომ არ დარჩეს მაგრად.

შეიძლება ბროკოლის უმი ჭამა?

ძირითადად მოხარშულს მიირთმევენ, ბროკოლი მკვებავი ბოსტნეულია. მისი ჭამა ნედლადაც შეიძლება. ბროკოლი უმი ჭამისთვის, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია მისი ძალიან კარგად გარეცხვა და გასუფთავება. კარგად გარეცხვის შემდეგ, ბროკოლი ნაზად გაწმინდეთ ქაღალდის პირსახოცით, სანამ ბოლომდე არ გაშრება.

ბასრი დანით დაჭერით ბროკოლის ყვავილები მთავარი ღეროდან ნაკბენის ზომის ნაჭრებად.

სავსებით უსაფრთხოა ყვავილის და ღეროს ჭამა. თუმცა, ღეროები ძალიან რთულია საღეჭი. რაც უფრო წვრილად არის მოჭრილი ღეროები, მით უფრო ადვილია მათი ღეჭვა.

ამ ეტაპზე შეგიძლიათ მიირთვათ ბროკოლი ბოსტნეულის სოუსით ან იოგურტის სოუსით.

სამზარეულო გავლენას ახდენს ბროკოლის კვების შემცველობაზე 

სამზარეულოს ზოგიერთ მეთოდს შეუძლია შეამციროს ბროკოლის გარკვეული საკვები ნივთიერებები. მაგალითად, ბროკოლი C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. ვიტამინი C არის სითბოს მგრძნობიარე ვიტამინი და მისი შემცველობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს მომზადების მეთოდის მიხედვით.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბროკოლის შემწვარი ან მოხარშვა ამცირებს C ვიტამინის შემცველობას შესაბამისად 38%-ით და 33%-ით.

კიდევ ერთმა კვლევამ აღნიშნა, რომ მიკროტალღოვანმა, ადუღებამ და შეწვამ გამოიწვია C ვიტამინისა და ქლოროფილის მნიშვნელოვანი დანაკარგები, ჯანმრთელობის გამაძლიერებელი პიგმენტი, რომელიც ბროკოლს აძლევს მწვანე ფერს.

ბროკოლის ორთქლზე მოხარშვა უზრუნველყოფს ამ საკვები ნივთიერებების უმაღლეს შეკავებას სხვა მომზადების მეთოდებთან შედარებით.

ბროკოლი ასევე მდიდარია ბუნებრივი მცენარეული ნაერთით სულფორაფანი. სულფორაფანი დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მრავალფეროვან სარგებელთან და ეხმარება დაიცვას გულის დაავადებების, კიბოს, დიაბეტის და საჭმლის მომნელებელი პრობლემებისგან.

ჩვენი ორგანიზმი სულფორაფანს უმი ბროკოლიდან უფრო ადვილად ითვისებს, ვიდრე მოხარშული ბროკოლიდან. თუმცა, ბროკოლის მომზადებას თავისი სარგებელიც აქვს. მაგალითად, სამზარეულო მნიშვნელოვნად ზრდის ბროკოლის ანტიოქსიდანტურ აქტივობას.

ბროკოლის მომზადება ზრდის კაროტინოიდების შემცველობას, რომლებიც სასარგებლო ანტიოქსიდანტებია, რომლებიც ხელს უშლიან დაავადების თავიდან აცილებას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

შეიძლება გამოიწვიოს გაზი ან შებერილობა 

უმი ბროკოლის ჭამას მცირე რისკი აქვს. მაგრამ ჯვარცმული ოჯახის ბოსტნეულის უმეტესობის მსგავსად, ბროკოლი, როგორც ნედლი, ასევე მოხარშული, შეიძლება ზოგიერთ ადამიანში გამოიწვიოს ზედმეტი გაზი ან შებერილობა.

ბროკოლმა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დისტრესი, განსაკუთრებით გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონე ადამიანებში (IBS).

ეს არის მისი მაღალი ბოჭკოვანი და FODMAP შემცველობის გამო. FODMAPs (ფერმენტირებადი ოლიგო-, დი-, მონო-საქარიდები და პოლიოლები) არის ცუდად შეიწოვება მოკლე ჯაჭვის ნახშირწყლები, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება ჯვარცმულ ბოსტნეულში, როგორიცაა ბროკოლი.

IBS-ის მქონე პირებში, შეუწოვი FODMAP-ები შეიძლება გადავიდეს მსხვილ ნაწლავში, რამაც გამოიწვიოს ზედმეტი გაზი ან შებერილობა.

გაურკვეველია შეუძლია თუ არა მომზადების გარკვეულ მეთოდებს გავლენა მოახდინოს საკვების FODMAP შემცველობაზე. მიუხედავად ამისა, ბროკოლის მომზადება ხელს უწყობს მცენარეული ხისტი ბოჭკოების დარბილებას. 

ბროკოლი ჯანსაღია, როცა მიირთმევენ როგორც უმი, ასევე მოხარშულს

ბროკოლი ჯანსაღი არჩევანია, მიუხედავად მისი მომზადებისა. როგორც მოხარშული, ასევე უმი ბროკოლი გვთავაზობს სასარგებლო საკვებ პროფილებს, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებით და მნიშვნელოვანი ვიტამინებითა და მინერალებით. მისი ჯანმრთელობის სარგებლობის მისაღებად, უმჯობესია ბროკოლი მიირთვათ როგორც უმი, ასევე მოხარშული.

რომელია უფრო ჯანსაღი ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო?

ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტოარიან ჯვარცმული, ხშირად ერთმანეთს ადარებენ.

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ეკუთვნის ერთსა და იმავე მცენარეთა ოჯახს, მათ ასევე აქვთ გარკვეული მსგავსება კვების და ჯანმრთელობის სარგებლობის თვალსაზრისით. თუმცა, მათ შორის ასევე არის შესამჩნევი განსხვავებები.

ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი განსხვავებები, მსგავსება

ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტოის დაბალკალორიულია და სავსეა სხვადასხვა მნიშვნელოვანი ვიტამინებითა და მინერალებით.

ორივე განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოებით, მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს და გულის ჯანმრთელობას. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, რომელიც დაკავშირებულია ძვლის ფორმირებასთან, იმუნურ ფუნქციასთან და ჭრილობების შეხორცებასთან.

ისინი ასევე მდიდარია რამდენიმე სხვა მიკროელემენტით, მათ შორის ფოლიუმის მჟავით, კალიუმით, სპილენძით და მანგანუმით.

ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო შედარება კვების ღირებულებით:

მიუხედავად იმისა, რომ ამ ორ ბოსტნეულს შორის ბევრი კვების მსგავსებაა, არსებობს გარკვეული განსხვავებებიც.

მაგალითად, ბროკოლი შეიცავს C და K ვიტამინების უფრო მეტ რაოდენობას, ყვავილოვანი კომბოსტო უზრუნველყოფს ოდნავ მეტ პანტოტენის მჟავას და ვიტამინ B6-ს.

ამ მცირე განსხვავებების მიუხედავად, ორივე ჯანსაღი და მკვებავია.

ბროკოლი თუ ყვავილოვანი კომბოსტო - რომელია უფრო ჯანსაღი?

ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო მათ შორის არის რამდენიმე მცირე განსხვავება, განსაკუთრებით ჯანმრთელობის სარგებელის, საკვები ნივთიერებებისა და ანტიოქსიდანტების თვალსაზრისით. თუმცა, ორივე ჯანსაღი, მკვებავი და მრავალმხრივია.

რამდენიმე პორცია კვირაში, საკვებ ნივთიერებებთან ერთად მდიდარი ბოსტნეულით, როგორიცაა პომიდორი, ისპანახი, ასპარაგუსი და ყაბაყი ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო უნდა ჭამოს.