გარგარის სარგებელი, კალორიული და კვებითი ღირებულება

გარგარი ( Prunus armeniaca ) ქვის ხილიარის ერთ-ერთი მათგანი. მრგვალია, ყვითელი და ნარინჯისფერი შეფერილობის, ატამზე პატარა.

მეცნიერულად უწოდებენ Prunus armeniaca გარგარისავსეა საკვები ნივთიერებებით. ხილში შემავალი A ვიტამინი აძლიერებს თვალის ჯანმრთელობას და იმუნიტეტს, ხოლო მის შემადგენლობაში შემავალი ბოჭკოვანი იცავს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას. ბოჭკოვანი კარგია გულისთვის, არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის რეგულირებით.

ნაყოფში არსებული სხვადასხვა ანტიოქსიდანტები ებრძვის ანთებას და ხელს უწყობს კანისა და თმის ჯანმრთელობას. 

სტატიაში "რას ნიშნავს გარგარი", "რამდენი კალორიაა გარგარი", "გარგარის თვისებები", "გარგარის ვიტამინური ღირებულება" და "გარგარის სარგებელი ინფორმაცია მიეცემა.

გარგარის კვებითი ღირებულება და კალორიული შემცველობა

გარგარის ნაყოფიის ძალიან მკვებავია და შეიცავს ბევრ აუცილებელ ვიტამინს და მინერალს. 2 ახალი გარგარი მას აქვს შემდეგი საკვები შინაარსი:

კალორია: 34

ნახშირწყლები: 8 გრამი

ცილა: 1 გრამი

ცხიმი: 0,27 გრამი

ბოჭკოვანი: 1,5 გრამი

ვიტამინი A: დღიური ღირებულების 8% (DV)

ვიტამინი C: DV-ის 8%.

ვიტამინი E: DV-ის 4%.

კალიუმი: DV-ის 4%. 

ასევე, ეს ხილი არის ბეტა კაროტინის კარგი წყარო, რომელიც არის ძლიერი ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ჩვენს ორგანიზმში თავისუფალ რადიკალებს ბრძოლაში. ლუტეინი და ზეაქსანტინი არის წყარო.

იმის გამო, რომ კანი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს გარგარიუმჯობესია მათი ნაჭუჭით ჭამა.

რა სარგებელი მოაქვს გარგარს?

მაღალი ანტიოქსიდანტებით

გარგარის ვიტამინები ასპექტი; ეს არის მრავალი მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტის წყარო, მათ შორის ვიტამინები A, C და E. ასევე ბეტა კაროტინს იგი შეიცავს.

უფრო მეტიც, ისინი შეიცავს ეგრეთ წოდებულ ფლავონოიდებს, რომლებიც ცნობილია, რომ იცავს დაავადებებისგან, მათ შორის დიაბეტისა და გულის დაავადებებისგან. პოლიფენოლი შეიცავს ანტიოქსიდანტების მაღალ დონეს.

ამ ხილში ნაპოვნი ძირითადი ფლავონოიდებია; ქლოროგენული მჟავები, კატეხინები და კვერცეტინი. 

ეს ნაერთები მოქმედებს თავისუფალი რადიკალების, მავნე ნაერთების განეიტრალებაზე, რომლებიც აზიანებენ უჯრედებს და იწვევენ ოქსიდაციურ სტრესს. ოქსიდაციური სტრესი იწვევს ბევრ ქრონიკულ დაავადებას, როგორიცაა სიმსუქნე და გულის დაავადება.

ამცირებს ანთებას

ანთება რეალურად არის სრულიად ნორმალური რეაქცია, რომელიც გამოწვეულია იმუნური სისტემის მიერ, რათა თავიდან აიცილოს უცხო დამპყრობლები და დაიცვას სხეული დაზიანებისგან.

მეორეს მხრივ, ქრონიკულმა ანთებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს და ხელი შეუწყოს დაავადებებს, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და რევმატოიდული ართრიტი.

ზოგიერთი კვლევა გარგარიაღმოჩნდა, რომ სალბს შეიძლება ჰქონდეს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რაც ხელს უწყობს დაავადებისგან დაცვას.

განსაკუთრებით გარგარის ბირთვი ითვლება, რომ ის ეფექტურია ანთების შესამსუბუქებლად. ცხოველებზე ჩატარებულ კვლევაში ვირთხები გარგარის ბირთვის ზეთის ექსტრაქტი ბალახის მიცემა დაეხმარა წყლულოვანი კოლიტისგან დაცვას, ნაწლავის ანთებითი დაავადების სახეობას.

სხვა ანთების საწინააღმდეგო საკვებია მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ჭარხალი, ბროკოლი, მოცვი და ანანასი.

სასარგებლოა თვალის ჯანმრთელობისთვის

გარგარიმას აქვს მრავალი ნაერთი, რომელიც აუცილებელია თვალის ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის ვიტამინები A და E.

ვიტამინი A მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ღამის სიბრმავის პროფილაქტიკაში, მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია თვალებში მსუბუქი პიგმენტების ნაკლებობით, ხოლო ვიტამინი E არის ცხიმში ხსნადი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ეფექტურია თვალების პირდაპირი თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან დასაცავად.

ბეტა კაროტინი, რომელიც აძლევს ნაყოფს ყვითელ-ნარინჯისფერ ფერს, მოქმედებს როგორც A ვიტამინის წინამორბედი, რაც ნიშნავს, რომ ორგანიზმს შეუძლია მისი გარდაქმნა ამ ვიტამინად.

ნაყოფში ნაპოვნი სხვა კაროტინოიდებია ლუტეინი და ზეაქსანტინი. ეს კაროტინოიდები, რომლებიც გვხვდება თვალის ბადურაზე, იცავს ოქსიდაციური სტრესისგან. 

ის სასარგებლოა ნაწლავებისთვის

ეს გემრიელი ხილი სასარგებლოა ნაწლავებისთვის.  ერთი ჭიქა (165 გრამი) დაჭრილი გარგარი შეიცავს 3.3 გრამ ბოჭკოს. ბოჭკოები არის როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი.

ხსნადი ტიპი წყალში ხსნადია და შეიცავს პექტინს, ღრძილებს და შაქრის გრძელ ჯაჭვებს, რომელსაც პოლისაქარიდები ეწოდება, ხოლო უხსნადი ტიპი წყალში ხსნადია და შეიცავს ცელულოზას, ჰემიცელულოზას და ლიგნინს.

გარგარი ის განსაკუთრებით მდიდარია ხსნად ბოჭკოში, რაც მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის ჯანსაღი დონის შესანარჩუნებლად.

ბოჭკოვანი აფერხებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გადაადგილებას და კვებავს ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიებს. ნაწლავის ჯანსაღი მიკრობიომი ამცირებს სიმსუქნის რისკს.

მაღალი კალიუმით

გარგარისის მდიდარია კალიუმით, მინერალით, რომელიც ასევე მოქმედებს როგორც ელექტროლიტი. ის პასუხისმგებელია ორგანიზმში ნერვული სიგნალების გაგზავნაზე და კუნთების შეკუმშვისა და სითხის ბალანსის რეგულირებაზე.

ორი გარგარი (70 გრამი) უზრუნველყოფს 181 მგ კალიუმს. ვინაიდან კალიუმი ნატრიუმთან ერთად მუშაობს სითხის ბალანსის შესანარჩუნებლად, ადეკვატური მიღება ხელს უწყობს შებერილობის თავიდან აცილებას და ჯანსაღი არტერიული წნევის შენარჩუნებას.

აქვს დამატენიანებელი თვისება

ხილის უმეტესობის მსგავსად, გარგარიის ასევე ბუნებრივად მაღალია წყლის შემცველობით, რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის, სხეულის ტემპერატურის, სახსრების ჯანმრთელობისა და გულისცემის რეგულირებას.

ერთი ჭიქა (165 გრამი) დაჭრილი ახალი გარგარი, უზრუნველყოფს დაახლოებით 2/3 ჭიქა (142 მლ) წყალს.

ვინაიდან ადამიანების უმეტესობა არ სვამს საკმარის წყალს, ახალი ხილის ჭამა დაგეხმარებათ ყოველდღიური მოთხოვნილების დაკმაყოფილებაში. თუ დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენი სისხლის მოცულობა იკლებს, რაც აიძულებს გულს უფრო მეტად იმუშაოს სისხლის გადატუმბვისთვის.

გარგარის ჭამაეს ხელს უწყობს როგორც წყლის, ასევე ელექტროლიტების დაკარგვის კომპენსირებას ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ამ ხილს აქვს კარგი რაოდენობით წყალი და კალიუმი. 

იცავს ღვიძლს

ზოგიერთი მონაცემი გარგარიაჩვენებს, რომ მას შეუძლია დაიცვას ღვიძლი ოქსიდაციური სტრესისგან. კვლევის თანახმად, ეს გამოწვეულია ნაყოფის მაღალი ანტიოქსიდანტების შემცველობით.

შეიძლება დაეხმაროს დიაბეტის მკურნალობას

გარგარიძალიან დაბალკალორიულია და ნახშირწყლები (ერთი ხილი შეიცავს მხოლოდ 17 კალორიას და 4 გრამ ნახშირწყლებს), რაც მნიშვნელოვანია დიაბეტით დაავადებულთათვის. ეს შეიძლება იყოს დიაბეტის დიეტის ნაწილი. მისი ბოჭკოების შემცველობა არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს.

გარგარიაქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი – რაც იმას ნიშნავს, რომ მას აქვს ხანგრძლივი გავლენა სისხლში შაქრის დონეზე და არ ამაღლებს დონეს ძალიან სწრაფად. ნაყოფი ასევე მდიდარია E ვიტამინით, რომელიც მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, რომელიც აუმჯობესებს სისხლში შაქრის დონეს.

ხელს უწყობს წონის დაკლებას

ბოჭკოვანი დიდი ხნის განმავლობაში გინარჩუნებთ სისრულეს და ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის დაკლებას. გარგარიანანასში შემავალი ნუტრიენტები ასტიმულირებს ტვინის გარკვეულ უჯრედებს (ე.წ. ტანიციტებს), რომლებიც გაგრძნობინებენ სრულყოფილებას და აკონტროლებენ მადას.

ხილს ასევე შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი და საბოლოოდ ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.

აძლიერებს ძვლების ჯანმრთელობას

გარგარიმნიშვნელოვანია ძვლის განვითარებისა და ჯანმრთელობისთვის კალციუმი ის ასევე მდიდარია მხრივ რაც მთავარია, კალიუმი ასევე მნიშვნელოვანია კალციუმის სათანადო შეწოვისა და განაწილებისთვის - და გარგარი ის ასევე მდიდარია კალიუმით.

კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ გარგარს შეუძლია შეცვალოს ძვლის ცვენა და შეცვალოს ძვლის მეტაბოლიზმი პოსტმენოპაუზის ქალებში.

 ეფექტურია რესპირატორული დაავადებების დროს

ასთმა, გაციება და გრიპი რესპირატორული დაავადებებია. ასთმის კვლევამ დაადგინა საპირისპირო კავშირი ფლავონოიდებსა და ასთმის სიმპტომებს შორის.

გარგარივიტამინი E აქ თამაშობს როლს. ის მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი და ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს. ეს პროცესი აძლიერებს იმუნიტეტს, აცილებს პრობლემებს, როგორიცაა გაციება და გრიპი.

გარგარი ის ასევე მდიდარია ბეტა-კაროტინით, რომელიც ხელს უწყობს ცხელების მკურნალობას.

აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას

ნაყოფი შეიცავს უამრავ რკინას, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში ჟანგბადის ტრანსპორტირებას და ასევე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. გარგარის ჭამაგაგრძნობინებთ ენერგიულად. 

გარგარის სარგებელი კანისთვის

გარგარის ჭამა ის სასარგებლოა კანისთვის. ნაოჭების და კანის დაზიანების ძირითადი მიზეზებია გარემო ფაქტორები, როგორიცაა მზე, დაბინძურება და სიგარეტის კვამლი.

კვლევები აჩვენებს პირდაპირ კავშირს ულტრაიისფერი (UV) სინათლის ზემოქმედებას, მზის დამწვრობასა და კანის კიბოს სასიკვდილო ფორმას, მელანომის რისკს შორის.

გარგარიკანში არსებული ანტიოქსიდანტები ებრძვიან კანის ზოგიერთ დაზიანებას.

ვიტამინები C და E, ორივე ამ ხილში გვხვდება, ბევრ სარგებელს აძლევს კანს. კერძოდ, ვიტამინი C უზრუნველყოფს დაცვას ულტრაიისფერი სხივებისგან და გარემოს დამაბინძურებლებისგან თავისუფალი რადიკალების განეიტრალების გზით.

გარდა ამისა, ის ანიჭებს კანს ელასტიურობას კოლაგენის ის ასევე ხელს უწყობს ნაოჭების წარმოქმნას და ხელს უშლის ნაოჭებს.

გარგარიბეტა-კაროტინი, კიდევ ერთი საკვები ნივთიერება, რომელიც გვხვდება სიმინდში, უზრუნველყოფს მზის დამწვრობისგან დაცვას.

გარგარის სარგებელი თმისთვის

გარგარის ზეთიმასში შემავალი ვიტამინი E ხელს უწყობს თმის ჯანსაღ ზრდას და ხელს უშლის თმის ცვენას. ეს ვიტამინი, ცხიმოვან მჟავებთან ერთად, მოქმედებს როგორც კონსერვანტი, რომელიც ხელს უშლის თავისუფალი რადიკალების დაზიანებას.

გარგარის ზეთიშეიცავს A და E ვიტამინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კანის ჯანმრთელობას და აღდგენას. ამიტომ მშრალი სკალპი, ფსორიაზიეს შესანიშნავი საშინაო საშუალებაა ისეთი პრობლემებისთვის, როგორიცაა ქერტლი და ეგზემა. 

როგორ და სად გამოიყენება გარგარი?

როგორც ახალი, ასევე მშრალი გარგარი ეს არის სწრაფი და გემრიელი საჭმელი. ეს გემრიელი ხილი შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის საკვებში:

- მიირთმევენ ახალს, როგორც საჭმელს.

– მას უმატებენ იოგურტს და ხილის სალათებს ნაჭრებად.

– მზადდება მურაბა და კონსერვი.

- მას ემატება დესერტები, როგორიცაა ღვეზელები, ნამცხვრები და ნამცხვრები.

– დესერტებში შეიძლება გამოვიყენოთ ატმისა და ქლიავის ნაცვლად.

შედეგად

გარგარი ეს არის ვიტამინებით, ბოჭკოებითა და ანტიოქსიდანტებით სავსე გემრიელი ხილი. ის სასარგებლოა თვალებისთვის, კანისა და ნაწლავებისთვის. მისი მირთმევა შესაძლებელია როგორც ახალი, ასევე ხმელი, დაუმატეთ იოგურტს და ხილის სალათებს.