peasეს არის მკვებავი ბოსტნეული. იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და ანტიოქსიდანტებს. კვლევები აჩვენებს, რომ ის იცავს გარკვეული ქრონიკული დაავადებებისგან, როგორიცაა გულის დაავადება და კიბო.
თუმცა, ასევე არსებობს შეშფოთება, რომ ბარდა საზიანოა და იწვევს შებერილობას მასში შემავალი ანტინუტრიენტების გამო.
Aşağıda „რა სარგებელი მოაქვს ბარდას“, „რა ვიტამინებს შეიცავს ბარდა“, „არის თუ არა რაიმე ზიანი ბარდას“ კითხვებს გაეცემა პასუხი.
რა არის ბარდა?
peas ""Pisum sativum" არის მცენარის მიერ წარმოებული თესლი. ის ასობით წელია ადამიანის კვების ნაწილია და მთელ მსოფლიოში მოიხმარება.
peasარ არის ბოსტნეული. ის არის პარკოსანთა ოჯახის ნაწილი, რომელიც შედგება მცენარეებისგან, რომლებსაც თესლი აქვთ. ოსპი, წიწილა, ლობიო და არაქისი ასევე პარკოსნებია.
თუმცა, ის იყიდება როგორც ბოსტნეული. peasშეგიძლიათ იპოვოთ გაყინული, ახალი ან დაკონსერვებული სახით.
იმის გამო, რომ ის მდიდარია რთული ნახშირწყლებით, სახელწოდებით სახამებელი, იგი ითვლება სახამებლის შემცველ ბოსტნეულად კარტოფილთან, სიმინდისთან და ყაბაყთან ერთად.
რომელი ვიტამინია ბარდაში?
ამ ბოსტნეულს აქვს შთამბეჭდავი მკვებავი პროფილი. მისი კალორიული შემცველობა საკმაოდ დაბალია, 170 გრამი შეიცავს მხოლოდ 62 კალორიას.
ამ კალორიების დაახლოებით 70%. kნახშირწყლებიდან, დანარჩენს ცილა და მცირე რაოდენობით ცხიმი უზრუნველყოფს. ის ასევე შეიცავს ყველა სახის ვიტამინს და მინერალს, რომელიც ჩვენ გვჭირდება, ბოჭკოს მნიშვნელოვან რაოდენობასთან ერთად.
170 გრამი ბარდა კვების შემცველობა შემდეგია:
კალორია: 62
ნახშირწყლები: 11 გრამი
ბოჭკოვანი: 4 გრამი
ცილა: 4 გრამი
ვიტამინი A: RDI-ის 34%.
ვიტამინი K: RDI-ის 24%.
ვიტამინი C: RDI-ის 13%.
თიამინი: RDI-ის 15%.
ფოლატი: RDI-ის 12%.
მანგანუმი: RDI-ის 11%.
რკინა: RDI-ის 7%.
ფოსფორი: RDI-ის 6%.
რაც განასხვავებს ამ ბოსტნეულს სხვა ბოსტნეულისგან არის მისი მაღალი ცილის შემცველობა. მაგალითად, 170 გრამი ბარდის ცილის რაოდენობა მოხარშულ სტაფილოში მხოლოდ 4 გრამი ცილაა.
polyphenol ის ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და სწორედ ეს მცენარეული ნაერთებია პასუხისმგებელი მის ჯანმრთელობის შესაძლო სარგებელზე.
ცილის მიღება ზრდის გარკვეული ჰორმონების დონეს, რომლებიც აქვეითებენ მადას. პროტეინი მუშაობს ბოჭკოებთან, რათა ანელებს საჭმლის მონელებას და უზრუნველყოფს სისავსის შეგრძნებას.
საკმარისი რაოდენობით ცილის და ბოჭკოების მიღება ავტომატურად ამცირებს მოხმარებული კალორიების რაოდენობას მთელი დღის განმავლობაში, აკონტროლებს მადას.
peasმათი უნიკალური ცილის შემცველობა მათ შესანიშნავ საკვებ არჩევანს ხდის მათთვის, ვინც არ ჭამს ცხოველურ პროდუქტებს. თუმცა, ამინომჟავის მეთიონინის ნაკლებობა მიუთითებს იმაზე, რომ ის არ არის ცილის სრული წყარო.
პროტეინის ადეკვატური რაოდენობით მოხმარება, კუნთების სიძლიერე და ძვლების ჯანმრთელობა განვითარებისთვის მნიშვნელოვანია. ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში და შენარჩუნებაში.
უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის კონტროლს
ბარდა, სისხლში შაქრის კონტროლი მას აქვს რამდენიმე ფუნქცია, რომელიც დაგეხმარებათ მის მხარდაჭერაში. უპირველეს ყოვლისა, მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI); ეს არის საზომი, თუ რამდენად სწრაფად იზრდება სისხლში შაქარი საკვების მიღების შემდეგ.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღება სასარგებლოა სისხლში შაქრის დასაბალანსებლად. უფრო მეტიც, peas ის მდიდარია ბოჭკოვანი და პროტეინებით, რაც აუმჯობესებს სისხლში შაქრის კონტროლს.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ბოჭკოვანი ანელებს ნახშირწყლების შეწოვის სიჩქარეს, რის შედეგადაც სისხლში შაქრის დონე უფრო ნელა, სტაბილურად იზრდება, ვიდრე უეცარი მატება.
გარდა ამისა, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცილებით მდიდარი საკვების მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს სისხლში შაქრის დონის დასაბალანსებლად ტიპი 2 დიაბეტის მქონე პირებში.
peasცნობილია, რომ მისი გავლენა სისხლში შაქარზე ამცირებს სხვადასხვა დაავადების რისკს, მათ შორის დიაბეტისა და გულის დაავადებების.
ბარდაში შემავალი ბოჭკო სასარგებლოა საჭმლის მონელებისთვის
peasშეიცავს შთამბეჭდავ ბოჭკოვან რაოდენობას, რომელიც ცნობილია, რომ ბევრ სარგებელს იძლევა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ბოჭკოვანი კვებავს ნაწლავებში არსებულ მეგობრულ ბაქტერიებს და ამით ხელს უშლის არაჯანსაღი ბაქტერიების ზრდას.
ეს არის ნაწლავის ანთებითი დაავადება, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი და ამცირებს კუჭ-ნაწლავის გარკვეული პირობების განვითარების რისკს, როგორიცაა მსხვილი ნაწლავის კიბო.
peasმასში შემავალი ბოჭკოების უმეტესი ნაწილი უხსნადია, ანუ ის არ ერევა წყალს, ის ფუნქციონირებს როგორც „გამაჯერებელი ნივთიერება“ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. ეს მატებს წონას განავალს, ეხმარება საკვები და ნარჩენები საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში უფრო სწრაფად გაიაროს.
იცავს ზოგიერთი ქრონიკული დაავადებისგან
ბარდას აქვს რამდენიმე თვისება, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი ქრონიკული დაავადება.
Გულის დაავადება
ბარდა, მაგნიუმი, კალიუმი და შეიცავს კარგი ხარისხის ჯანსაღ მინერალებს, როგორიცაა კალციუმი. ეს ნუტრიენტები ხელს უშლის მაღალი არტერიული წნევის თავიდან აცილებას, რაც გულის დაავადების მთავარი რისკფაქტორია.
ის ასევე დადებითად მოქმედებს გულის ჯანმრთელობაზე. peas და პარკოსნები, მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობის წყალობით, ამცირებს მთლიან ქოლესტერინს და "ცუდ" LDL ქოლესტერინს.
peasის ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს ფლავონოლებს, კაროტინოიდებს და C ვიტამინს, რომლებიც ცნობილია, რომ ამცირებს გულის დაავადების და ინსულტის ალბათობას უჯრედების დაზიანების თავიდან აცილების უნარის გამო.
კიბო
რეგულარულად ბარდის ჭამაის ამცირებს კიბოს რისკს ანტიოქსიდანტების შემცველობისა და ორგანიზმში ანთების შემცირების უნარის გამო.
ის ასევე შეიცავს მცენარეულ ნაერთებს, სახელწოდებით საპონინებს, რომლებიც ცნობილია კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტით.
სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ საპონინებს შეუძლიათ ხელი შეუშალონ კიბოს სხვადასხვა ტიპებს და აქვთ სიმსივნის ზრდის შეფერხების პოტენციალი.
უფრო მეტიც, ის შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს პროსტატის კიბოს რისკის შესამცირებლად. ვიტამინი K ის ასევე მდიდარია სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ცნობილია კიბოს რისკის შემცირების უნარით, მათ შორის
დიაბეტის
peasმას აქვს რამდენიმე თვისება, რომლებიც ცნობილია, რომ ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს, რაც მნიშვნელოვანი ფაქტორია დიაბეტის პროფილაქტიკისა და კონტროლისთვის.
ბოჭკოვანი და ცილა ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის ძალიან სწრაფად აწევას და ეხმარება დიაბეტის კონტროლის ქვეშ.
ის ასევე უზრუნველყოფს მაგნიუმის და B ვიტამინების კარგ რაოდენობას, გარდა K, A და C ვიტამინებისა. ცნობილია, რომ ყველა ეს საკვები ხელს უწყობს დიაბეტის რისკის შემცირებას.
რა ზიანს აყენებს ბარდა?
შეიცავს ანტი-ნუტრიენტებს
peas მიუხედავად მასში არსებული უხვი ნუტრიენტებისა, ის ასევე შეიცავს ანტი-ნუტრიენტებს.
ეს არის ნივთიერებები, რომლებიც გვხვდება საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები და მარცვლეული, რომლებსაც შეუძლიათ ხელი შეუშალონ საჭმლის მონელებას და მინერალების შეწოვას.
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ზოგადად არ აწუხებენ ჯანსაღ ადამიანებს, ჯანმრთელობის ეფექტებიც უნდა იყოს მხედველობაში.
არასწორი კვება უფრო მეტად იმოქმედებს რისკის ქვეშ მყოფ პირებზე. ბარდაში ნაპოვნი ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ანტი-კვებადი ნივთიერებაა:
ფიტინის მჟავა
მას შეუძლია ხელი შეუშალოს მინერალების შეწოვას, როგორიცაა რკინა, კალციუმი, თუთია და მაგნიუმი.
ლექტინები
მას შეუძლია ხელი შეუშალოს საკვები ნივთიერებების შეწოვას, რომელიც დაკავშირებულია სიმპტომებთან, როგორიცაა გაზები და შებერილობა.
ამ ანტი-ნუტრიენტების დონეები peasის ასევე უფრო დაბალია ვიდრე სხვა პარკოსნები, ამიტომ ძალიან ბევრ პრობლემას არ იწვევს.
შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა
როგორც სხვა პარკოსნები, მწვანე ბარდა შებერილობამდეშეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა და გაზები. ეს ეფექტები შეიძლება გამოწვეული იყოს რამდენიმე მიზეზით; ერთ-ერთი მათგანია FODMAP-ების შემცველობა - ფერმენტირებადი ოლიგო-, დი-, მონო-საქარიდები და პოლიოლები.
ეს არის ნახშირწყლების ჯგუფი, რომელიც გაურბის საჭმლის მონელებას და შემდეგ ფერმენტირებულია ნაწლავის ბაქტერიების მიერ, რომლებიც წარმოქმნიან გაზს, როგორც ქვეპროდუქტს.
ასევე, ბარდა ლექტინები ასოცირებულია შეშუპებასთან და საჭმლის მომნელებელ სხვა სიმპტომებთან. მიუხედავად იმისა, რომ ლექტინები დიდი რაოდენობით არ გვხვდება, მათ შეუძლიათ ზოგიერთ ადამიანს პრობლემები შეუქმნან, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
შედეგად
peasის მდიდარია ნუტრიენტებით, ბოჭკოებით და ანტიოქსიდანტებით და აქვს თვისებები, რომლებიც ამცირებს მრავალი დაავადების რისკს.
თუმცა, ის შეიცავს ანტი-ნუტრიენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეაფერხოს ზოგიერთი საკვები ნივთიერების შეწოვა და გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები.
