2000 კალორიული დიეტა იგი ითვლება სტანდარტად და აკმაყოფილებს ადამიანების უმეტესობის კვების მოთხოვნებს. თუმცა, შეიძლება იყვნენ ადამიანები, რომლებსაც მეტი სჭირდებათ, მათი აქტივობის დონის, სხეულის ზომისა და მიზნის მიხედვით. ესენი არიან ადამიანები, რომლებიც ჩვეულებრივ აშენებენ კუნთებს ან სურთ წონის მომატება.
Ქვევით, 3000 კალორიიანი დიეტის პროგრამა აი, რა უნდა იცოდეთ ამის შესახებ.
ვინ ატარებს 3000 კალორიულ დიეტას?
ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება ეფუძნება რამდენიმე ფაქტორს:
სქესი
ქალები ჩვეულებრივ 5-10%-ით ნაკლებ კალორიას წვავენ დასვენების დროს, ვიდრე მამაკაცები იმავე პირობებში.
ასაკი
დასვენების დროს კალორიების რაოდენობა ასაკთან ერთად მცირდება.
ბიჭი
რაც უფრო მაღალი ხართ, მით მეტი კალორია გჭირდებათ წონის შესანარჩუნებლად.
საქმიანობის
ვარჯიში და ისეთი აქტივობები, როგორიცაა მებაღეობა, ზრდის კალორიების საჭიროებას.
ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება მერყეობს 1.600-2.400 კალორიას შორის ზრდასრული ქალებისთვის და 2.000-3.000 კალორიას ზრდასრული მამაკაცებისთვის.
სხეულის ზომისა და აქტივობის დონის მიხედვით, შეიძლება დაგჭირდეთ დღეში 3000 კალორიამდე სხეულის წონის შესანარჩუნებლად.
სპორტსმენებს ზოგადად უფრო მეტი კალორიების საჭიროება აქვთ, ვიდრე სხვა ადამიანებს, ანალოგიურად, ადამიანებს, რომლებიც ფიზიკურად რთულ სამუშაოებს ეწევიან, როგორიცაა სოფლის მეურნეობაში და მშენებლობაში მომუშავეები, შეიძლება დასჭირდეთ დიდი რაოდენობით კალორიები წონის შესანარჩუნებლად.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, ზოგიწონის მომატება თუ. წონაში მატება ხდება მაშინ, როდესაც ყოველდღიურად უფრო მეტი კალორია მოიხმარება, ვიდრე იწვება.
აქტივობის დონისა და სხეულის ზომის მიხედვით, 3000 კალორია მეტია ამჟამინდელ კალორიულ მოთხოვნილებებზე და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
რატომ უნდა მოვიმატო წონაში?
არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც ადამიანს შეიძლება სურდეს წონის მომატება.
მათ, ვინც სხეულის მასის ინდექსის (BMI) მიხედვით მიეკუთვნება ნაკლებწონიან კატეგორიას, შეიძლება მოისურვოთ წონის მომატება.
სპორტსმენებს შეუძლიათ მოისურვონ წონის მომატება, იდეალურად კუნთოვანი მასის სახით, რათა უკეთ იმოქმედონ.
ანალოგიურად, ბოდიბილდერებმა შეიძლება შეეცადონ წონის მომატებას კუნთების ზომისა და სიმტკიცის გაზრდისთვის.
შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც გაზრდის კალორიულ მოთხოვნილებას, როგორიცაა კიბო ან ინფექცია, ან საჭიროებს აღდგენას სერიოზული ოპერაციის შემდეგ.
წონის მომატების უსაფრთხო მაჩვენებელი
მიუხედავად იმისა, რომ ამ თემაზე კვლევები ცოტაა, წონის მომატების მისაღები მაჩვენებელი კვირაში 0.2-0.9 კგ-ია.
წონის სწრაფი მატებაშეშუპებაკუჭის აშლილობა დაშეშუპება შეიძლება გამოიწვიოს გამაღიზიანებელი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა
თუ სპორტსმენი ხართ, ეს გვერდითი მოვლენები შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ვარჯიშებზე ან ვარჯიშებზე, რაც ხელს უშლის შესრულებას. წონის სწრაფმა მატებამ შეიძლება გაზარდოს ტრიგლიცერიდების დონე, რაც ზრდის გულის დაავადების რისკს.
წონის მომატების სიჩქარე დამოკიდებულია დღიურ კალორიების მიღებაზე. თუ დღიური კალორიის მიღება წონის შესანარჩუნებლად არის 2000, 3000 კალორიული დიეტაამით ადამიანი, რომლის ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება 2500 კალორიაა, უფრო სწრაფად იმატებს წონაში.
როგორ გავაკეთოთ 3000 კალორიიანი წონის მომატების დიეტა ჯანსაღი გზით?
კალორიები, რომლებსაც საკვებიდან ვიღებთ, მოდის სამი მაკროელემენტიდან - ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილა.
ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს ოთხ კალორიას გრამზე, ხოლო ცხიმი შეიცავს ცხრა კალორიას გრამზე. ამ მაკრონუტრიენტების ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი შემდეგია:
- კალორიების 45-65% ნახშირწყლებზე მოდის
- კალორიების 20-35% ცხიმებიდან მოდის
- კალორიების 10-35% ცილისგან
ქვემოთ მოცემულ ცხრილში ეს პროცენტები 3000 კალორიულ დიეტაზე განაცხადის ფორმა:
კალორია
3000
ნახშირწყლების
338–488 გრამი
ნავთობის
67-117 გრამი
ცილოვანი
75–263 გრამი
რა ვჭამოთ 3000 კალორიულ დიეტაზე?
დღეში 3000 კალორიის მიღება ბუნებრივი, დაუმუშავებელი ან მინიმალურად დამუშავებული საკვებისგან, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული, ჯანსაღი ცხიმები და მჭლე ცილები, შეიძლება რთული იყოს.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს საკვები შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, მაგრამ შედარებით ცოტა კალორიას შეიცავს და გაცილებით დიდი რაოდენობით ჭამას მოითხოვს.
პირიქით, 3000 კალორიის მიღება მაღალ დამუშავებული რაფინირებული საკვებიდან, როგორიცაა ბეკონი, კარტოფილის ჩიფსები, ტკბილეული, ნამცხვრები, შაქრიანი მარცვლეული და შაქრიანი სასმელები შედარებით მარტივი იქნება, რადგან ისინი საკმაოდ გემრიელი და კალორიებით სავსეა.
მიუხედავად ამისა, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი კალორიების უმეტესი ნაწილი მიიღოთ მკვებავი ბუნებრივი საკვებიდან, რადგან ამ უსარგებლო საკვებს აკლია ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები.
აქ 3000 კალორიული დიეტა დღეშირისი ჭამა შეგიძლიათ…
ცხოველური ცილები
ორაგული, ქათამი, ინდაური, მთლიანი კვერცხი და უცხიმო საქონლის ხორცი, როგორიცაა ფრთები ან ფილე
მცენარეული ცილები
ბარდა და წიწილა
მარცვლოვანები
შვრია, ბრინჯი, პური, მაკარონი და კინოა
რძე და რძის პროდუქტები
რძე, ხაჭო, კეფირი და იოგურტი.
ცხიმები და ზეთები
ნუში, ნიგოზი, სელის თესლი, ზეითუნის ზეთი და ბუნებრივი არაქისის ან ნუშის კარაქი
Ხილი
ავოკადო, მარწყვი, ვაშლი, ბანანი, მსხალი, ფორთოხალი, ყურძენი და ა.შ.
ბოსტნეული
ყაბაყი, ტკბილი კარტოფილი, ბარდა, კომბოსტო, წიწაკა, ბროკოლი, პომიდორი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ა.შ.
ასევე, ცილოვანი ფხვნილები, როგორიცაა შრატი, კაზეინი და მცენარეული ფხვნილები, როგორიცაა ბრინჯი, სოიო ან ბარდა, შეიძლება დაემატოს სმუზის კალორიებისა და საკვები ნივთიერებების მიღების გაზრდის მიზნით.
3000 კალორიული დიეტაუაღრესად დამუშავებული, ნუტრიენტებით ღარიბი საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ან შეზღუდული
შემწვარი საკვები
კარტოფილი კარტოფილი, ხახვის რგოლები, ფუნთუშები, ქათმის ნაჭრები, ყველის ჩხირები და ა.შ.
სწრაფი კვების
თაკო, ჰამბურგერი, პიცა, ჰოთ-დოგი და ა.შ.
შაქრიანი საკვები და სასმელები
სოდა, კანფეტი, სპორტული სასმელები, ტკბილი ცომეული, ტკბილი ჩაი, ნაყინი, ტკბილი ყავის სასმელები და ა.შ.
რაფინირებული ნახშირწყლები
ნამცხვრები, ჩიფსები, შაქრიანი მარცვლეული, ნამცხვრები და ა.შ.
დღიური 3000 კალორიული დიეტის სია
Aşağıda 3000 კალორიიანი მენიუს ნიმუში მოცემული. სიაში მოყვანილი მაგალითებია. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სპეციალური პროგრამა თქვენთვის, თუ შეცვალეთ იგი ექვივალენტური კალორიების მქონე საკვებით. აი მაგალითი 3000 კალორიიანი დიეტის სია...
Pazartesi
საუზმე: 1 ჭიქა (80 გრამი) შვრია, 1 ჭიქა (240 მლ) რძე ან მცენარეული რძე, 1 დაჭრილი ბანანი და 2 სუფრის კოვზი (33 გრამი) არაქისის კარაქი.
