"कार्बोहाइड्रेट क्या है?" रुचि के विषयों में से है। क्योंकि कार्ब्स हानिकारक या स्वस्थ हैं? यह सवाल अक्सर हमें परेशान करता है।
कार्बोहाइड्रेट अणु होते हैं जिनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं के निश्चित अनुपात होते हैं। यह सबसे विवादास्पद खाद्य पदार्थों में से एक है। जहां कुछ लोग कहते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, वहीं कुछ ऐसे भी हैं जो तर्क देते हैं कि कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं।
इस मामले पर आपकी जो भी राय हो, इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट क्या है?
कार्बोहाइड्रेट; यह वह भोजन है जो शरीर को उसके मानसिक और शारीरिक कार्यों के लिए ऊर्जा देता है। इस पोषक तत्व को पचाने से भोजन सैकराइड नामक शर्करा में टूट जाता है। ये अणु मुंह में पचने लगते हैं। यह पूरे शरीर में कई चीजों के लिए इस्तेमाल किया जाता है, सामान्य कोशिका कार्य से लेकर कोशिका वृद्धि और मरम्मत तक।
आपने शायद सुना होगा कि कुछ कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" होते हैं और अन्य "बुरे" होते हैं। कार्बोहाइड्रेट के तीन मुख्य प्रकार हैं। कुछ कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से होते हैं। ये फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं। अन्य संसाधित और परिष्कृत हैं। वे पोषक तत्वों से रहित हैं। तथाकथित अच्छे कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। खराब परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हैं।
कार्बोहाइड्रेट क्या है?
कार्ब्स के प्रकार
कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं:
स्टार्च (जटिल कार्बोहाइड्रेट)
शर्करा (सरल कार्बोहाइड्रेट)
Lif
दोनों सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (रक्त शर्करा) में परिवर्तित हो जाते हैं। एक साधारण कार्बोहाइड्रेट एक या दो चीनी अणुओं से बना कार्बोहाइड्रेट होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में तीन या अधिक चीनी अणु होते हैं।
दूसरी ओर, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में फाइबर पाया जाता है। हालाँकि, इसे पचाया या तोड़ा नहीं जा सकता है।
स्वाभाविक रूप से घटनेवालासाधारण कैंडीज फल और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। प्रसंस्कृत और परिष्कृत सरल शर्करा भी हैं जो खाद्य कंपनियां सोडा, कैंडी और मिठाई जैसे खाद्य पदार्थों में जोड़ती हैं।
लाभकारी जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
साबुत अनाज
फलियां
Fasulye
मसूर
मटर
आलू
फाइबर कई स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में पाया जाता है, जैसे:
फल
सब्जियों
साबुत अनाज
Fasulye
फलियां
प्राकृतिक स्रोतों से मिलने वाले फाइबर, कॉम्प्लेक्स और सिंपल कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करने से बीमारियों से बचाव होता है। यहां तक कि यह वजन कम करने में भी मदद करता है। इन कार्बोहाइड्रेट में काफी विटामिन और खनिज होते हैं।
लेकिन प्रोसेस्ड और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं। यह वजन बढ़ाने और यहां तक कि मोटापे से संबंधित समस्याओं जैसे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का कारण बनता है।
कार्बोहाइड्रेट के गुण
शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है
कार्बोहाइड्रेट के गुणों में से एक गुण शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से पहले पचने के बाद ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं।
रक्त से ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं में ले जाया जाता है और एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) नामक ईंधन अणु का उत्पादन करने के लिए उपयोग किया जाता है।
कोशिकाएं विभिन्न चयापचय कार्यों को शक्ति प्रदान करने के लिए एटीपी का उपयोग करती हैं।
शरीर में अधिकांश कोशिकाएं कार्बोहाइड्रेट और वसा जैसे विभिन्न स्रोतों से एटीपी उत्पन्न करती हैं। लेकिन अगर आप इन खाद्य पदार्थों को एक साथ खाते हैं, तो शरीर की कोशिकाएं ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करेंगी।
ऊर्जा भंडारण प्रदान करता है
यदि शरीर में वर्तमान जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज है, तो बाद में उपयोग के लिए अतिरिक्त संग्रहित किया जाता है।
इसे ग्लूकोस के संचित रूप में ग्लाइकोजन कहते हैं। यह मुख्य रूप से लीवर और मांसपेशियों में पाया जाता है।
जब सभी ग्लूकोज की आवश्यकता होती है और ग्लाइकोजन भंडार भर जाता है, तो शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को ट्राइग्लिसराइड अणुओं में परिवर्तित कर देता है और उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करता है।
मांसपेशियों की सुरक्षा में मदद करता है
कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी भुखमरी से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है।
कार्ब्स मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं और मस्तिष्क को ऊर्जा के रूप में ग्लूकोज प्रदान करते हैं।
पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है
चीनी और स्टार्च के विपरीत, फाइबर ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं होता है। यह पेट से बिना पचे ही निकल जाता है।
फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर।
घुलनशील फाइबर जई, फलियां, फलों के मूल भाग और कुछ सब्जियों में पाया जाता है। जैसे ही यह शरीर से गुजरता है, यह पानी को आकर्षित करता है और एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। इससे मल की मात्रा बढ़ जाती है। यह मल त्याग की सुविधा देता है।
दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर मल में बल्क जोड़ता है। पाचन तंत्र के माध्यम से इसे थोड़ा तेज करने से यह कब्ज से राहत दिलाने में मदद करता है। इस प्रकार का फाइबर अनाज, फल और सब्जियों के छिलकों और बीजों में पाया जाता है। अघुलनशील फाइबर का सेवन पाचन तंत्र की बीमारियों से बचाता है।
हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह के लिए फायदेमंद
निःसंदेह अत्यधिक मात्रापरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट इसका सेवन हृदय के लिए हानिकारक है और मधुमेह के खतरे को बढ़ाता है। हालाँकि, जब आप भरपूर मात्रा में फाइबर खाते हैं, तो यह हृदय और रक्त शर्करा को लाभ पहुँचाता है।
चूंकि घुलनशील फाइबर छोटी आंत से गुजरता है, यह पित्त अम्लों को बांधता है और उनके पुन: अवशोषण को रोकता है। लिवर अधिक पित्त अम्ल बनाने के लिए कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करता है और यह कोलेस्ट्रॉल रक्त में नष्ट हो जाता है।
साथ ही, फाइबर अन्य कार्बोहाइड्रेट की तरह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है।
वास्तव में, घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में देरी करता है। यह भोजन के बाद रक्त शर्करा को कम करने की अनुमति देता है।
आहार में आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह भूख को कम करता है और अपने आप वजन कम करता है।
वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग सबसे पहले कार्ब्स में कटौती करते हैं। इस तरह लो-कार्ब डाइट का जन्म हुआ। इस आहार में चीनी और स्टार्च जैसे कार्बोहाइड्रेट सीमित होते हैं। Kकार्बोहाइड्रेट की जगह प्रोटीन और फैट का सेवन किया जाता है।
में पढ़ता है,कम कार्बोहाइड्रेट आहारइससे पता चलता है कि यह भूख कम करता है। यह वजन कम करने में मदद करता है क्योंकि कम कैलोरी का सेवन किया जाता है। वजन कम करने के अलावा लो-कार्ब डाइट के फायदे भी हैं। यह रक्त शर्करा नियंत्रण प्रदान करता है, रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है।
दैनिक कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है
एक व्यक्ति की दैनिक कार्बोहाइड्रेट की जरूरतें उम्र, लिंग, शरीर संरचना, गतिविधि के स्तर, व्यक्तिगत पसंद, खाद्य संस्कृति और वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती हैं।
जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं और अधिक मांसपेशियों वाले लोग गतिहीन लोगों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट को अधिक स्वस्थ रूप से सहन करते हैं।
मेटाबोलिक स्वास्थ्य एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। जब लोग मेटाबॉलिक सिंड्रोम में जाते हैं, तो वे मोटे हो जाते हैं और टाइप 2 मधुमेह विकसित कर लेते हैं। जो लोग इस श्रेणी में आते हैं वे स्वस्थ लोगों के समान कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सहन नहीं कर सकते हैं। कुछ वैज्ञानिकों को ये समस्याएँ हैं "कार्बोहाइड्रेट असहिष्णुता" वह उसे बुलाता है।
आप नीचे दी गई सूची से निर्धारित कर सकते हैं कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है;
दैनिक कार्बोहाइड्रेट मात्रा
प्रतिदिन 100-150 ग्राम
यह एक मध्यम कार्बोहाइड्रेट की खपत है। यह उन लोगों के लिए उचित मात्रा है जो सक्रिय हैं, स्वस्थ रहने और अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं। इतनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से वजन कम करना संभव है, लेकिन कैलोरी गिनना जरूरी है। आप जो कार्ब्स खा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
कोई भी सब्जी जिसके बारे में आप सोच सकते हैं।
एक दिन में कई फल।
स्वस्थ अनाज जैसे आलू, चावल और जई
प्रतिदिन 50-100 ग्राम
अगर आप डाइट में कार्बोहाइड्रेट कम करके आसानी से वजन कम करना चाहते हैं तो इस रेंज में कार्बोहाइड्रेट का सेवन एकदम सही है। यहां कार्बोहाइड्रेट आप खा सकते हैं:
बहुत सारी सब्जियां।
शायद 2-3 फल एक दिन।
स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा।
प्रतिदिन 20-50 ग्राम
यह कार्ब रेंज है जहां चयापचय लाभ वास्तव में शुरू होता है। यह वजन घटाने को तेज करता है। बिगड़ा हुआ चयापचय स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए यह आदर्श श्रेणी है।
जब आप प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स खाते हैं, तो आपका शरीर कीटोसिस में चला जाता है और कीटोन बॉडी मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करती है। इससे आपकी भूख पर अंकुश लगेगा और आपका वजन अपने आप कम होने लगेगा। कार्ब्स आप खा सकते हैं:
कम कार्ब वाली सब्जियां।
कुछ बेर फल
एवोकाडोस, नट्स और बीज जैसे खाद्य पदार्थ। हालांकि, इन्हें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा देखकर ही खाएं।
कम कार्ब आहार इंसुलिन के निम्न स्तर, एक हार्मोन जो कोशिकाओं में ग्लूकोज लाता है। इंसुलिन के कार्यों में से एक वसा को जमा करना है। इस हार्मोन के स्तर को कम करने के कारण कम कार्ब आहार कमजोर हो जाता है।
जब आप कार्ब्स में कटौती करते हैं, तो इंसुलिन कम हो जाता है और गुर्दे अतिरिक्त पानी को बाहर निकालना शुरू कर देते हैं। पहले हफ्ते के बाद वजन कम होना धीमा हो जाता है, लेकिन इस बार कम हुआ वजन फैट स्टोर्स से चला जाता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब वाला आहार सबसे खतरनाक वसा है।पेट की चर्बीबताता है कि यह कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है
यदि आपने अभी लो-कार्ब खाना शुरू किया है, तो आपके शरीर को कार्ब्स के बजाय वसा जलाने की आदत डालने के लिए एक अनुकूलन चरण से गुजरना होगा। इसे "लो-कार्ब फ्लू" कहा जाता है और आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर चला जाता है।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
"कार्बोहाइड्रेट क्या है", कार्बोहाइड्रेट की विशेषताएं और "दैनिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता" का उल्लेख करने के बाद, अब आइए उन खाद्य पदार्थों को देखें जिनमें स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
Quinoa
Quinoaयह एक पौष्टिक बीज और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन है। यह प्रोटीन और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है।
इसमें ग्लूटेन नहीं होता है. इसलिए, यह उन लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है जो गेहूं से बने उत्पाद नहीं खाते हैं।
क्विनोआ आपको तृप्त रखता है क्योंकि इसमें फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
जई
जईयह एक अनाज है जिसमें कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
यह फाइबर से भरपूर होने के कारण स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है।
जई का 66% कार्बोहाइड्रेट है, और इसका लगभग 11% फाइबर है।
यह कई अन्य अनाजों की तुलना में प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय रोगों के खतरे को कम करता है।
मधुमेह रोगियों में, यह रक्त शर्करा नियंत्रण प्रदान करता है। यह आपको भरा हुआ रखता है और वजन कम करता है।
एक प्रकार का अनाज
एक प्रकार का अनाज यह एक पौष्टिक भोजन है जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर दोनों होते हैं। इसमें अधिकांश अनाजों की तुलना में अधिक खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
केले
केलेइसमें स्टार्च या चीनी के रूप में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हरे केले में स्टार्च अधिक होता है जो केले के पकने पर प्राकृतिक शर्करा में बदल जाता है।
कच्चे केले में स्टार्च और पेक्टिन होता है। दोनों ही पाचन के लिए फायदेमंद होते हैं और फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं।
शकरकंद
शकरकंदइसमें उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री में स्टार्च, चीनी और फाइबर होते हैं।
यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। यह ऑक्सीडेटिव क्षति और विभिन्न रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
चुकंदर
चुकंदरयह चीनी और फाइबर से युक्त उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाली जड़ वाली सब्जी है।
इसमें विटामिन, खनिज, शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और पौधों के यौगिक होते हैं।
इसमें अकार्बनिक नाइट्रेट उच्च मात्रा में होते हैं, जो शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाते हैं। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्तचाप को कम करने में मदद करता है और विभिन्न बीमारियों के खतरे को कम करता है।
नारंगी
नारंगीइसमें मुख्य रूप से पानी होता है और 11.8% कार्बोहाइड्रेट होता है। यह फाइबर का अच्छा स्रोत है.
यह विशेष रूप से विटामिन सी, पोटेशियम और कुछ बी विटामिन से भरपूर है।
संतरा खाने से दिल की सेहत बेहतर होती है। यह गुर्दे की पथरी को रोकने में मदद करता है।
ब्लूबेरी
ब्लूबेरी ज्यादातर पानी और कार्बोहाइड्रेट से बनी होती है।
इसमें विटामिन सी, विटामिन के और मैंगनीज जैसे कई विटामिन और खनिज होते हैं।
चकोतराइसमें कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ भरपूर मात्रा में विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिक मौजूद होते हैं।
इस फल को खाने से वजन घटाने में मदद मिलती है और इंसुलिन प्रतिरोध कम होता है।
Elma
Elmaयह स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन है और विटामिन सी का अच्छा स्रोत है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ पौधों के यौगिक होते हैं।
सेब खाने से रक्त शर्करा स्थिर हो जाती है और हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
लाल मुलेट
किडनी बीन्स स्टार्च और फाइबर से युक्त कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाला भोजन है। यह प्रोटीन में भी उच्च है।
लाल मुलेट यह कई विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों से भरपूर होता है। यह एंथोसायनिन और आइसोफ्लेवोन्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट का स्रोत है।
यह रक्त शर्करा को संतुलित करता है और कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है।
काबुली चना
काबुली चनायह स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि इसमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। पौधे आधारित प्रोटीन प्रदान करता है।
इस फली को खाने से दिल और पाचन स्वास्थ्य में सुधार होता है।
भूरा चावल
ब्राउन राइस प्लांट लिगनेन का एक समृद्ध स्रोत है जो हृदय रोग से बचाता है। इसमें मैग्नीशियम भी प्रचुर मात्रा में होता है।
कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोतभूरा चावल कोलेस्ट्रॉल कम करता है और मधुमेह का खतरा कम करता है।
तरबूज़
तरबूज़पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के अलावा, यह शरीर को हाइड्रेट करता है।
यह लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड से भरपूर होता है, जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है और आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
मसूर
मसूर यह कार्बोहाइड्रेट का एक स्वस्थ स्रोत है। इसमें वनस्पति प्रोटीन भी होता है।
यह फाइबर, फोलिक एसिड और पोटेशियम प्रदान करता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
कम कार्ब वाली सब्जियाँ
सब्जियों में कैलोरी कम होती है। यह विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर है। कई कार्बोहाइड्रेट में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। इस प्रकार, वे कम कार्ब वाले आहार के लिए अपरिहार्य हैं।
यहां लो-कार्ब सब्जियां हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगी...
काली मिर्च
एक कप (149 ग्राम) कटी हुई लाल मिर्च में 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 9 फाइबर होते हैं।
हरी, नारंगी और पीली मिर्च में समान पोषक तत्व होते हैं, हालांकि उनकी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री भिन्न होती है।
ब्रोक्कोली
एक कप (91 ग्राम) कच्ची ब्रोकली में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 6 फाइबर होते हैं।
शतावरी
पके हुए शतावरी के एक कप (180 ग्राम) में 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 8 ग्राम फाइबर होते हैं।
यह विटामिन ए, सी और के का भी अच्छा स्रोत है।
मशरूम
मशरूमइसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बेहद कम होती है।
एक कप (70 ग्राम) कच्चे, सफेद मशरूम में केवल 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से 2 ग्राम फाइबर होता है।
एक कप (124 ग्राम) कच्ची तोरी में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से 4 ग्राम फाइबर होता है।
पालक
पालकयह एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करती है।
इस सब्जी में कार्बोहाइड्रेट कम होता है। लेकिन जैसे ही पालक को पकाया जाता है, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तेज हो जाती है।
उदाहरण के लिए, एक कप पके हुए पालक में 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 7 ग्राम फाइबर होते हैं, जबकि एक कप कच्चे पालक में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से लगभग 1 ग्राम फाइबर होता है।
एवोकैडो
एवोकैडोहालांकि तकनीकी रूप से यह एक फल है, लेकिन इसे अक्सर सब्जी के रूप में खाया जाता है। यह वसा में उच्च होता है और इसमें बहुत कम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
एक कप (150 ग्राम) कटे हुए एवोकाडो में 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से 13 ग्राम फाइबर होता है।
कटी हुई अजवाइन की एक सर्विंग (101 ग्राम) में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 3 फाइबर होते हैं।
टमाटर
टमाटरइसके कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं। एवोकाडोस की तरह, टमाटर तकनीकी रूप से एक फल है लेकिन अक्सर सब्जी के रूप में इसका सेवन किया जाता है।
सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। एक कप (149 ग्राम) चेरी टमाटर में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 6 फाइबर होते हैं।
मूली
एक कप (116 ग्राम) कच्ची कटी हुई मूली में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 4 फाइबर होते हैं।
प्याज़
प्याज़यह एक पौष्टिक सब्जी है. हालांकि वजन के हिसाब से इसमें काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन इसके तीखे स्वाद के कारण इसका सेवन अक्सर कम मात्रा में किया जाता है।
आधा कप (58 ग्राम) कटे हुए कच्चे प्याज में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से 6 ग्राम फाइबर होता है।
बैंगन
बैंगन यह कई विश्व व्यंजनों में व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली सब्जी है।
एक कप (99-ग्राम) कटे हुए, पके हुए बैंगन में 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 2 ग्राम फाइबर होते हैं।
एक मध्यम आटिचोक (120 ग्राम) में 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इनमें से 10 ग्राम फाइबर से प्राप्त होता है।
लो-कार्ब नट्स
नट्स कार्बोहाइड्रेट में कम और स्वस्थ वसा और पौधे-आधारित प्रोटीन में उच्च होते हैं। इसीलिए कुछ नट्स को लो-कार्ब डाइट में जगह मिलती है क्योंकि वे लो-कार्ब डाइट में फिट हो जाते हैं।
कम कार्ब आहार का पालन करने वालों के लिए, जैसे कि केटोजेनिक आहार, कम कार्ब वाले नट्स का सेवन करने से आहार को परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
एक प्रकार का अखरोट
इसमें कार्बोहाइड्रेट कम और फाइबर ज्यादा होता है। इसमें थायमिन (विटामिन बी1), मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और जिंक जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 4 ग्राम
नेट कार्ब्स प्रति 30 ग्राम: 1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का प्रतिशत: 8%
कार्ब्स प्रति 100 ग्राम: 14 ग्राम
पेकान में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है। प्रति 30 ग्राम सर्विंग में 1 ग्राम से कम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, जिसे सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री के बाहर कार्बोहाइड्रेट की संख्या को संदर्भित करता है।
चूँकि हमारे शरीर खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर को आसानी से अवशोषित नहीं कर पाते हैं, उन्हें कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री से घटाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शुद्ध या शोषक कार्बोहाइड्रेट की संख्या होती है।
मैकाडामिया नट्स
मैकाडामिया नट्सलो-कार्ब, हाई-फैट नट्स हैं। यह बी विटामिन, मैग्नीशियम, लोहा, तांबा और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 4 ग्राम
नेट कार्ब्स प्रति 30 ग्राम: 2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का प्रतिशत: 8%
कार्ब्स प्रति 100 ग्राम: 14 ग्राम
ब्राज़ील अखरोट
ब्राज़ील अखरोटमहत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर लो-कार्ब नट्स हैं। उच्चसेलेनियम यह अपनी सामग्री के लिए प्रसिद्ध है।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 3 ग्राम
नेट कार्ब्स प्रति 30 ग्राम: 1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का प्रतिशत: 8%
कार्ब्स प्रति 100 ग्राम: 12 ग्राम
अखरोट
अखरोट यह लो-कार्ब नट है, लेकिन इसमें बी विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर जैसे पोषक तत्व होते हैं।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 4 ग्राम
नेट कार्ब्स प्रति 30 ग्राम: 2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का प्रतिशत: 8%
कार्ब्स प्रति 100 ग्राम: 14 ग्राम
पागल
पागल यह स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और विटामिन के में समृद्ध है।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 5 ग्राम
नेट कार्ब्स प्रति 30 ग्राम: 2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का प्रतिशत: 10%
कार्ब्स प्रति 100 ग्राम: 17 ग्राम
पाइन नट
सदाबहार पेड़ों के पाइन कोन से प्राप्त, पाइन नट्स में उच्च तेल सामग्री के कारण एक विशिष्ट स्वाद होता है। यह पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है और विशेष रूप से विटामिन ई, मैंगनीज, मैग्नीशियम, विटामिन के, जस्ता, तांबा और फास्फोरस में उच्च है।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 4 ग्राम
नेट कार्ब्स प्रति 30 ग्राम: 3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का प्रतिशत: 8%
कार्ब्स प्रति 100 ग्राम: 13 ग्राम
मूंगफली
मूंगफली हालांकि तकनीकी रूप से फलियां, वे आमतौर पर पागल मानी जाती हैं और इस तरह से भस्म हो जाती हैं। इसमें फोलेट, विटामिन ई, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, जिंक और कॉपर जैसे विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं। यह प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का भी बेहतरीन स्रोत है। 30 ग्राम सर्विंग से प्रभावशाली 7 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 2 ग्राम
कार्ब्स प्रति 30 ग्राम: 4 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का प्रतिशत: 14%
कार्ब्स प्रति 100 ग्राम: 21 ग्राम
बादाम
बादामएक मजबूत पोषक प्रोफ़ाइल वाला लो-कार्ब नट है। यह विटामिन ई, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, कॉपर, फॉस्फोरस और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
कुल कार्ब्स प्रति 30: 6 ग्राम
नेट कार्ब्स प्रति 30 ग्राम: 3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का प्रतिशत: 15%
कार्ब्स प्रति 100 ग्राम: 22 ग्राम
संक्षेप में;
"कार्बोहाइड्रेट क्या है?" आश्चर्य होता है। कार्बोहाइड्रेट एक पोषक तत्व है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और कुछ महत्वपूर्ण कार्यों में भूमिका निभाता है। यह मस्तिष्क की उच्च ऊर्जा मांग के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत है।
फाइबर एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करता है।
आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उम्र, लिंग, शरीर संरचना, गति के स्तर और व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य के अनुसार अलग-अलग होती है।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में क्विनोआ, राजमा, चुकंदर, केले, अंगूर और छोले जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कम कार्ब सब्जियां बेल मिर्च, ब्रोकोली, उबचिनी, पालक, फूलगोभी, हरी बीन्स, टमाटर और खीरे हैं।
लो-कार्ब नट्स भी हैं जिनका सेवन लो-कार्ब डाइट पर किया जाना चाहिए। इन; अखरोट, बादाम, मूंगफली, पाइन नट्स, हेज़लनट्स जैसे मेवे।
