स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं। कार्बोहाइड्रेट को तीन श्रेणियों में वर्गीकृत किया गया है: चीनी, फाइबर और स्टार्च। स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का सबसे अधिक सेवन किया जाने वाला प्रकार है।
स्टार्च एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है क्योंकि इसमें कई चीनी अणु एक साथ जुड़े होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। यहां बताया गया है कि वे अधिक स्वस्थ क्यों हैं: सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती है और फिर तेजी से गिरती है।
इसके विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे रक्त में शर्करा छोड़ते हैं। क्या इससे कोई फर्क पड़ता है कि यह रक्त में तेजी से या धीमी गति से निकलता है? निश्चित रूप से। यदि रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती और घटती है, तो आप भूखे भेड़िये की तरह महसूस करते हैं और भोजन पर हमला करते हैं। यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि आप थका हुआ और थका हुआ महसूस करते हैं। स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों के मामले में ऐसा नहीं है। लेकिन यहां एक समस्या खड़ी हो जाती है.
आज हम जो भी स्टार्च खाते हैं उनमें से अधिकांश परिष्कृत होते हैं। दूसरे शब्दों में, इसकी सामग्री में फाइबर और पोषक तत्व समाप्त हो जाते हैं। वे साधारण कार्बोहाइड्रेट से भिन्न नहीं हैं। वास्तव में, अध्ययनों से यह निर्धारित किया गया है कि परिष्कृत स्टार्च के सेवन से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और वजन बढ़ने जैसे जोखिम होते हैं। मैं कहता हूं कि परिष्कृत स्टार्च से सावधान रहें और उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में स्टार्च होता है।
स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ
स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ
मकई का आटा
स्टार्च सामग्री: (74%)
मक्के के आटे में कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च बहुत अधिक मात्रा में होता है। एक कप (159 ग्राम) में 117 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से 126 ग्राम स्टार्च होता है। यदि आप कॉर्नमील खा रहे हैं, तो साबुत अनाज चुनें। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब इसे संसाधित किया जाता है, तो यह कुछ फाइबर और पोषक तत्व खो देता है।
एक कप बाजरे के आटे में 83 ग्राम या वजन के हिसाब से 70% स्टार्च होता है। बाजरे का आटा प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है और इसमें मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, मैंगनीज आदि होता हैसेलेनियम शब्दों में समृद्ध।
ज्वार का आटा
स्टार्च सामग्री: (68%)
ज्वार का आटा ज्वार से बनाया जाता है, जो एक पौष्टिक अनाज है। ज्वार का आटा, जो एक उच्च स्टार्च युक्त भोजन है, कई प्रकार के आटे की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह ग्लूटेन-मुक्त है और प्रोटीन और फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत है।
सफ़ेद आटा
स्टार्च सामग्री: (68%)
सफेद आटा गेहूं के चोकर और रोगाणु भाग को हटाकर प्राप्त किया जाता है, जिसमें पोषक तत्व और फाइबर होते हैं। मैदा में केवल भ्रूणपोष भाग ही रहता है। इस हिस्से में पोषक तत्व कम होते हैं और खाली कैलोरी होती है। इसके अलावा, भ्रूणपोष सफेद आटे को उच्च स्टार्च सामग्री देता है। एक कप सफेद आटे में 81.6 ग्राम स्टार्च होता है।
जई
स्टार्च सामग्री: (57.9%)
जईयह एक स्वस्थ भोजन है क्योंकि इसमें प्रोटीन, फाइबर और वसा, विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं। ओट्स में स्टार्च की मात्रा भी अधिक होती है। एक कप जई में 46.9 ग्राम स्टार्च होता है, या वजन के हिसाब से 57.9%।
पूरे गेहूं का आटा
स्टार्च सामग्री: (57.8%)
सफेद आटे की तुलना में साबुत गेहूं का आटा अधिक पौष्टिक होता है। जबकि दोनों प्रकार के आटे में कुल कार्बोहाइड्रेट समान मात्रा में होते हैं, साबुत गेहूं में अधिक फाइबर होता है और यह पौष्टिक होता है।
नूडल (झटपट पास्ता)
स्टार्च सामग्री: (56%)
सिर यह एक उच्च प्रसंस्कृत इंस्टेंट पास्ता है। इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, एक पैकेज में 54 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 13.4 ग्राम वसा होता है। इसलिए, यह कार्बोहाइड्रेट का बहुत स्वस्थ स्रोत नहीं है। इंस्टेंट पास्ता में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च से आते हैं। एक पैकेज में 47.7 ग्राम स्टार्च या वजन के हिसाब से 56% होता है।
सफ़ेद ब्रेड सफ़ेद आटे से बनाई जाती है. यह उच्च स्टार्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस में 20,4 ग्राम स्टार्च या वजन के हिसाब से 40,8% होता है। सफेद ब्रेड में फाइबर, विटामिन और खनिज कम होते हैं। इसलिए, इसके सेवन की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके बजाय साबुत अनाज की ब्रेड खाना स्वास्थ्यवर्धक है।
चावल
स्टार्च सामग्री: (28.7%)
चावल यह उच्च स्टार्च सामग्री वाला भोजन है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे चावल में 63.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो 80.4% स्टार्च होता है। हालाँकि, जब चावल पकाया जाता है तो स्टार्च की मात्रा काफी कम हो जाती है। 100 ग्राम पके हुए चावल में केवल 28.7% स्टार्च होता है क्योंकि पके हुए चावल में बहुत अधिक पानी होता है।
पास्ता
स्टार्च सामग्री: (26%)
चावल की तरह, पकाए जाने पर पास्ता कम स्टार्चयुक्त होता है क्योंकि यह गर्मी और पानी में जिलेटिनीकृत हो जाता है। उदाहरण के लिए, सूखी स्पेगेटी में 62.5% स्टार्च होता है, जबकि पकी हुई स्पेगेटी में केवल 26% स्टार्च होता है।
मिसिर
स्टार्च सामग्री: (18.2%)
मिसिर इसमें सब्जियों में स्टार्च की मात्रा सबसे अधिक होती है। स्टार्चयुक्त सब्जी होने के बावजूद मक्का बहुत पौष्टिक होता है। यह विशेष रूप से विटामिन और खनिज जैसे फोलेट, फास्फोरस और पोटेशियम, साथ ही फाइबर से समृद्ध है।
आलू
स्टार्च सामग्री: (18%)
आलू स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में यह सबसे पहले दिमाग में आने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। आलू; आटे में पके हुए माल या अनाज जितना स्टार्च नहीं होता है, लेकिन इसमें अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक स्टार्च होता है।
आपको किन स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
ऊपर सूचीबद्ध कई स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। सफेद ब्रेड, सफेद आटा और नूडल्स को बाहर करना जरूरी है। लेकिन बाज़ार में उपलब्ध कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त स्टार्च होता है। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन सावधानी से करना चाहिए। उदाहरण के लिए;
यदि आप बहुत अधिक स्टार्चयुक्त भोजन खाते हैं तो क्या होता है?
अत्यधिक स्टार्च के सेवन से रक्त शर्करा बढ़ जाती है और इसलिए वजन बढ़ता है। पेट की बीमारियाँ भी. हम कह सकते हैं कि हर भोजन तभी स्वास्थ्यवर्धक होता है जब आप उसे खुराक में खाते हैं। स्टार्च उनमें से एक है. इस मामले पर पोषण विशेषज्ञों की एक सिफारिश है। उनका कहना है कि आपकी दैनिक कैलोरी का 45 से 65% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। तदनुसार, जिस व्यक्ति को प्रतिदिन 2000 कैलोरी लेने की आवश्यकता होती है, उसे कार्बोहाइड्रेट से 900 से 1300 कैलोरी प्रदान करनी चाहिए। यह 225-325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर है। मधुमेह वाले लोगों का कार्बोहाइड्रेट उपभोग 30-35% होना चाहिए।
नतीजतन; स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचने का कोई कारण नहीं है। परिष्कृत स्टार्च अस्वास्थ्यकर है, और परिष्कृत स्टार्च से सख्ती से बचना चाहिए।
