Potraviny obsahující bílkoviny – co jsou bílkoviny? Denní potřeba bílkovin

Živiny dělíme na makroživiny a mikroživiny. Mikronutrienty jsou vitamíny a minerály, které získáváme z potravy. Makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Protein je jednou z makroživin. Potraviny obsahující bílkoviny jsou rostlinné a živočišné zdroje, jako je červené maso, kuřecí, krůtí, mořské plody, ryby, mléko, hrášek, brokolice, chia semínka, lněná semínka, čočka, sýr, dýňová semínka, vlašské ořechy, jogurt, oves, ječmen a quinoa. . 

Organické sloučeniny vzniklé v důsledku spojení aminokyselin v řetězcích se nazývají proteiny. Proteiny se skládají ze stovek aminokyselin spojených dlouhými řetězci. Pro tvorbu bílkovin existuje 20 různých typů aminokyselin. 

Přestože se denní potřeba bílkovin u každého člověka liší, v průměru by měl člověk přijmout 0.8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ta byla stanovena jako 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže. Těhotné ženy a sportovkyně potřebují více bílkovin denně.

Co je protein?

Proteiny jsou organické sloučeniny, které se tvoří jako výsledek spojení aminokyselin v řetězcích. Skládá se ze stovek malých aminokyselin spojených dohromady v dlouhých řetězcích. Pro tvorbu bílkovin existuje 20 různých typů aminokyselin.

Protein je hlavním stavebním kamenem těla. Používá se k výrobě svalů, šlach, orgánů a kůže. Používá se také k výrobě enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých drobných molekul.

Proteiny se skládají z menších molekul nazývaných aminokyseliny, které se spojují jako korálky na provázku. Vázané aminokyseliny tvoří dlouhé proteinové řetězce.

Některé z aminokyselin, které se nacházejí v proteinových kuličkách, jsou produkovány tělem. Ale ne všechny. aminokyseliny, které si neumíme vyrobit a musíme je získat z potravy esenciální aminokyseliny Vyzvala.

Protein je nezbytný, protože v našem těle plní důležité funkce.

Funkce proteinu

• Opravy tkání: Naše tělo potřebuje bílkoviny pro růst a údržbu tkání. Úkolem proteinu je vytvářet nové tkáně a opravovat je.
• Přeposílání zpráv: Některé proteiny jsou hormony, chemické posly, které umožňují komunikaci mezi našimi buňkami, tkáněmi a orgány. Je produkován endokrinními tkáněmi nebo žlázami.

• Vytvoření některých buněk: Některé proteiny jsou vláknité. Poskytuje tuhost a tuhost buňkám a tkáním. Těmito proteiny jsou keratin, který zajišťuje tvorbu některých struktur v našem těle. kolagen a elastin.

• Udržování hladiny pH v těle: Protein hraje zásadní roli v kyselině a určité regulaci v krvi a dalších tělesných tekutinách. Škodí i nepatrná změna kyselého a zásaditého pH organismu. Tělo potřebuje bílkoviny k regulaci pH.
• Vyrovnání tekutin: Proteiny regulují tělesné procesy k udržení rovnováhy tekutin. Albumin a globulin jsou bílkoviny v krvi, které pomáhají udržovat rovnováhu tekutin v našem těle.
• Zajištění imunity: Proteiny pomáhají vytvářet imunoglobulin nebo protilátky v boji proti infekci. Protilátky jsou proteiny v krvi, které pomáhají chránit naše těla před škodlivými vetřelci, jako jsou bakterie a viry.
• Skladování živin: Některé proteiny transportují látky v krevním řečišti do buňky nebo z buňky. Mezi látky přenášené těmito proteiny patří živiny, jako jsou vitamíny a minerály, krevní cukr, cholesterol a kyslík.
• Energie: Bílkoviny dodávají našemu tělu energii. Protein obsahuje 4 kalorie na gram.

Druhy bílkovin

Aminokyseliny jsou základními stavebními kameny bílkovin, které se dělí na esenciální nebo neesenciální. Esenciální aminokyseliny se získávají z potravin bohatých na bílkoviny, jako je maso, luštěniny a drůbež, zatímco neesenciální jsou přirozeně syntetizovány v našem těle. 

• Hormonální protein: Hormony jsou chemické látky na bázi proteinů vylučované buňkami endokrinních žláz. Příkladem tohoto typu bílkovin je inzulín, který je vylučován slinivkou břišní, aby reguloval hladinu cukru v krvi v našem těle.

• Enzymatický protein: Enzymatické proteiny urychlují metabolické procesy v našich buňkách, jako je funkce jater, trávení žaludku, srážení krve a přeměna glykogenu na glukózu. Příklad tohoto typu proteinu; rozkládání potravy na jednodušší formy, které naše tělo snadno vstřebá Trávicí enzymyd.

• Strukturní protein: Strukturální proteiny, také známé jako vláknité proteiny, zahrnují kolagen, keratin a elastin.

• Obranný protein: Protilátky, neboli imunoglobulin, jsou nezbytnou součástí imunitního systému a udržují nemoc na uzdě. Protilátky se tvoří v bílých krvinkách. Napadá a neutralizuje bakterie, viry a další škodlivé mikroorganismy.

• Zásobní protein: Zásobní proteiny ukládají v našem těle především minerální ionty, jako je draslík. Feritin, zásobní protein, reguluje a chrání negativní účinky přebytku železa v našem těle.

• Transportní protein: Transportní proteiny přenášejí životně důležité materiály do buněk. Například hemoglobin přenáší kyslík z plic do tělesných tkání. Sérový albumin přenáší tuk v krevním řečišti, zatímco myoglobin absorbuje kyslík z hemoglobinu a poté jej uvolňuje do svalů.

• Receptorový protein: Receptorové proteiny na vnější straně buněk řídí látky, které vstupují do buněk a opouštějí je, jako je voda a živiny.

• Kontraktilní protein: Kontraktilní proteiny, také známé jako motorické proteiny, regulují sílu a rychlost srdečních a svalových kontrakcí. Tyto proteiny jsou aktin a myosin.

Denní potřeba bílkovin

Množství bílkovin, které je třeba denně přijmout, se liší podle potřeb člověka. Například; Těhotné a kojící ženy potřebují asi 71 gramů bílkovin denně. Toto je přibližná hodnota.

Doporučený denní příjem (RDI) je 56 gramů pro muže a 46 gramů pro ženy. Protein, který by měl být denně přijímán podle potřeby, se pohybuje od 0,8 gramu do 1,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti osoby.

Jaké jsou škody přebytečného proteinu?

Konzumace příliš velkého množství bílkovin může způsobit některé zdravotní problémy. Například; diety s vysokým obsahem bílkovin Uvádí se, že může způsobit poškození ledvin a osteoporózu.

Nadměrná konzumace bílkovin způsobuje vylučování vápníku močí. Zvyšuje riziko tvorby kamenů v ledvinách. Velmi zatěžuje ledviny a játra. Může tedy způsobit předčasné stárnutí ledvin a zhoršení jejich funkce. Může také způsobit dnu v kloubech.

Jaké jsou zdroje bílkovin?

Nejlepšími zdroji bílkovin jsou maso, ryby, yumurta a mléčné výrobky. Všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje, jsou v těchto potravinách. Existují také rostlinné potraviny, které mají poměrně vysoký obsah bílkovin, např. quinoajako jsou luštěniny a arašídy. Vzhledem k rozmanitosti potravin obsahujících bílkoviny není možné získat dostatek bílkovin z potravin.

Potraviny obsahující bílkoviny

Pro splnění denní potřeby bílkovin je nutné jíst potraviny obsahující bílkoviny. Bílkoviny se nacházejí v živočišných potravinách a některých rostlinných potravinách. Potraviny obsahující bílkoviny jsou:

• vajíčko
• mandle
• Pistácie ořechy
• vlašské ořechy
• Kešu ořechy
• Kuřecí prso
• oves
• ječmen
• Tvaroh
• jogurt
• mléko
• brokolice
• Červené maso
• Tuňák a všechny druhy ryb
• Quinoa
• čočka
• Barbunya
• Dýňová semínka
• Semena chia
• Krůtí maso
• garnát
• Růžičková kapusta
• Bezelye
• květák
• Arašídy
• meruňky
• Mandalina
• banány
• Avokado

Nyní se podívejme, kolik bílkovin potraviny obsahují.

• vajíčko

vajíčko Je to jedna z nejvýživnějších potravin. Existují vitamíny, minerály, zdravé tuky, antioxidanty chránící zrak, které většině lidí chybí. Je bohatý na bílkoviny. Bílá je čistý protein.

Obsah bílkovin ve vejcích: 35 % vajec tvoří bílkoviny. 78 velké vejce 1 gramů obsahuje 6 gramů bílkovin.

• mandle

mandleJe nabitý důležitými živinami, jako je vláknina, vitamín E, mangan a hořčík.

Obsah bílkovin: 13 % mandlí tvoří bílkoviny. Ve 28 gramech 161 kalorií mandlí je 6 gramů bílkovin.

• Pistácie ořechy

Pistácie ořechyJe dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje zdraví trávení. Je bohatý na živiny a obsahuje antioxidační sloučeniny, které jsou skvělé pro zdraví.

Obsah bílkovin v pistáciích: 1 šálek pistácií obsahuje 25 gramů bílkovin a 685 kalorií.

• vlašské ořechy

Pravidelná konzumace vlašských ořechů předchází žlučovým kamenům. Je také dobrým zdrojem mědi, která zvyšuje minerální hustotu kostí a zabraňuje osteoporóze. 

Obsah bílkovin ve vlašských ořechách: 1 šálek nasekaných vlašských ořechů má 18 gramů bílkovin a 765 kalorií.

• Kešu ořechy

Kešu ořechyMěď a železo v něm napomáhají tvorbě červených krvinek. Je mimořádně prospěšný pro zdraví očí. Je vynikajícím zdrojem hořčíku, základního minerálu pro tělesné procesy.

Obsah bílkovin v kešu: 30 gramů kešu ořechů obsahuje 5.1 gramu bílkovin a 155 kalorií.

• Kuřecí prso

Kuřecí prsa patří mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Měl by se konzumovat bez slupky.

Obsah bílkovin z kuřecích prsou: Skládá se z 80% bílkovin. 1 kuřecí prso bez kůže má 284 kalorií a 53 gramů bílkovin.

• oves

ovesJe to jedna z nejzdravějších obilnin. Obsahuje zdravou vlákninu, hořčík, mangan, vitamín B1 a některé další živiny.

Obsah bílkovin v ovsu: Skládá se z 15 % bílkovin. Půl šálku syrového ovsa má 303 kalorií a 13 gramů bílkovin.

• ječmen

bohaté na vlákninu ječmenPomáhá udržet hladinu cukru a cholesterolu v krvi pod kontrolou. Chrání také před rakovinou.

Obsah bílkovin ječmene: 1 šálek ječmene poskytuje 23 gramů bílkovin a je 651 kalorií.

• Tvaroh

Tvaroh má velmi nízký obsah tuku a kalorií. Je bohatý na živiny, jako je vápník, fosfor, selen, vitamín B12, vitamín B2.

Obsah bílkovin v tvarohu: 59 % tvoří bílkoviny. 22 gramů tvarohu obsahujícího 226 % tuku je 194 kalorií a poskytuje 27 gramů bílkovin.

• jogurt

Jezte jogurt, který je bohatý na mnoho živin, bez přidaného cukru. Plnotučný jogurt má vysoký obsah bílkovin, ale také kalorický.

Obsah bílkovin v jogurtu: Netučný jogurt obsahuje 48 % bílkovin. 170 gramů odtučněného jogurtu je 100 kalorií a obsahuje 17 gramů bílkovin.

• mléko

mlékoPatří mezi potraviny obsahující vysoce kvalitní bílkoviny. Obsahuje téměř všechny živiny potřebné pro lidské tělo. Má zvláště vysoký obsah vápníku, fosforu a vitamínu B2.

Obsah bílkovin v mléce: 21 % mléka tvoří bílkoviny. 1 šálek mléka má 149 kalorií a 8 gramů bílkovin.

• brokolice

brokoliceJe to zdravá potravina nabitá vitamínem C, vitamínem K, vlákninou a draslíkem. Obsahuje různé bioaktivní živiny, o kterých se předpokládá, že chrání před rakovinou. Ve srovnání s většinou ostatních druhů zeleniny má vysoký obsah bílkovin.

Nutriční obsah brokolice: 20 % zeleniny tvoří bílkoviny. 1 šálek (96 gramů) nakrájené brokolice má 31 kalorií a 3 gramy bílkovin.

• Červené maso

Červené maso má vysoký obsah bílkovin. Obsahuje železo, vitamín B12 a mnoho dalších živin.

Obsah bílkovin v červeném mase: Skládá se z 53 % bílkovin. 85 gramů červeného masa obsahuje 184 kalorií a 22 gramů bílkovin.

• Tuňák

Přestože se jedná o tučnou rybu, má nízký obsah kalorií. Proto většinu jeho masa tvoří bílkoviny. Tuňák obsahuje mnoho prospěšných živin, jako jsou omega 3 mastné kyseliny.

Obsah bílkovin tuňáka: 94 % tuňáka konzervovaného ve vodě tvoří bílkoviny. 154 gramů tuňáka má 179 kalorií a 39 gramů bílkovin.

• Quinoa

QuinoaPatří mezi obiloviny zvané superpotravina. Je bohatý na mnoho vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny.

Obsah bílkovin v quinoa: Skládá se z 15 % bílkovin. 1 šálek (185 gramů) vařené quinoa poskytuje 222 kalorií a 8 gramů bílkovin.

• čočka

čočka Obsahuje vysoké množství vlákniny, hořčíku, draslíku, železa, kyseliny listové, mědi, manganu a různých dalších živin. Je to jeden z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Je výborným zdrojem bílkovin pro vegetariány.

Obsah bílkovin v čočce: 27 % jeho kalorií tvoří bílkoviny. 1 šálek (198 gramů) vařené čočky má 230 kalorií a obsahuje 18 gramů bílkovin.

• fazole

BarbunyaJe bohatý na vitamín B1, který zlepšuje paměť. Obsahuje také molybden, který detoxikuje organismus.

Obsah bílkovin ve fazolích: 1 polévková lžíce fazolí obsahuje 1 gram bílkovin a 14 kalorií.

• Dýňová semínka

Dýňová semínka, Poskytuje neuvěřitelně vysoké hodnoty živin, jako je železo, hořčík, zinek.

Obsah bílkovin: 14 % tvoří bílkoviny. 28 gramů dýňových semínek je 125 kalorií a 5 gramů bílkovin.

• Semena chia

Je bohatý na vlákninu a omega 3 mastné kyseliny a poskytuje mnoho výhod. Semena chia dodává energii.

Obsah bílkovin: 30 gramů chia semínek obsahuje 4.4 gramů bílkovin a 137 kalorií.

• krůtí prsa

Krůtí prsa jsou v některých aspektech podobná kuřecím prsům. Skládá se převážně z bílkovin, malého množství tuku a kalorií.

Obsah bílkovin v krůtích prsou: Skládá se ze 70 % z bílkovin. 85 gramů krůtích prsou je 146 kalorií a obsahuje 24 gramů bílkovin.

• všechny druhy ryb

Ryby jsou bohaté na důležité živiny, jako jsou omega 3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.

Obsah bílkovin: Liší se to u jednotlivých ryb. Například; Losos se skládá ze 46 % bílkovin. 85 gramů je 175 kalorií a má 19 gramů bílkovin.

• garnát

garnát Je to druh mořských plodů. Má nízký obsah kalorií a obsahuje prospěšné živiny, jako je selen a vitamín B12. Stejně jako ryby jsou krevety bohaté na omega 3 mastné kyseliny.

Obsah bílkovin v krevetách: Skládá se z 90 % z bílkovin. 85 gramů krevet má 84 kalorií a 18 gramů bílkovin.

• Růžičková kapusta

Růžičková kapustaJe to zelenina s vysokým obsahem bílkovin, jako brokolice. Obsahuje vlákninu, vitamín C a další důležité živiny.

Obsah bílkovin v růžičkové kapustě: 17 % tvoří bílkoviny. 78 gramů růžičkové kapusty je 28 kalorií a 2 gramy bílkovin.

• Bezelye

Bezelye Je bohatý na mnoho živin, včetně železa, mědi, zinku, vápníku, manganu a vitamínu K. Vláknina v zelenině je prospěšná pro zdraví gastrointestinálního traktu.

Obsah bílkovin v hrášku: 1 šálek hrášku poskytuje 9 gramů bílkovin a je 134 kalorií.

• květák

květákDůležitou živinou, která je bohatá na cholin, je cholin. Tato živina zlepšuje paměť a učení, zlepšuje spánek a napomáhá svalovému pohybu. 

Obsah bílkovin v květáku: 1 velký květák poskytuje 16.6 gramů bílkovin a má 210 kalorií.

• Arašídy

Arašídy Je bohatý na bílkoviny, vlákninu a hořčík.

Obsah bílkovin: 16 % tvoří bílkoviny. 28 gramů arašídů je 159 kalorií a 7 gramů bílkovin.

• meruňky

meruňkyJe bohatý na železo, draslík a vlákninu a také na železo. 

Obsah bílkovin: 1 meruňka poskytuje 0.5 gramu bílkovin a má 17 kalorií.

• Mandalina

MandalinaJe nabitý flavonoidy, sloučeninami s protirakovinnými vlastnostmi. Folát v ovoci udržuje zdraví tělesných buněk. Draslík v ovoci navíc zabraňuje osteoporóze.

Obsah bílkovin v mandarince: 1 velká mandarinka poskytuje 1 gram bílkovin a má 64 kalorií.

• banán

banányJe velmi dobrým zdrojem draslíku. Uvolňuje stěny cév a snižuje krevní tlak. Banán, který je bohatý na vlákninu, zabraňuje srdečním chorobám a cukrovce. Je také bohatý na aminokyseliny.

Obsah bílkovin v banánu: 1 velký banán poskytuje 1.5 gramu bílkovin a má 121 kalorií.

• Avokado

AvokadoJe bohatý na folát, základní živinu během těhotenství. Snižuje riziko potratu. Konzumace avokáda také zlepšuje zdraví srdce.

Obsah bílkovin v avokádu: 1 avokádo poskytuje 4 gramy bílkovin a je 322 kalorií.

Co se stane, když nepřijmeme dostatek bílkovin?

Pokud se nepřijímá dostatek bílkovin, časem vzniká riziko nedostatku bílkovin. Svaly začnou tát a metabolismus je narušen. známka nedostatečného příjmu bílkovin nedostatek bílkovinPříznaky jsou následující;

• pocit úzkosti a často podrážděnosti: Protein obsahuje aminokyseliny, které jsou stavebními kameny pro neurotransmitery. Regulují náladu. V případě nedostatku bílkovin je pozorována úzkost a podrážděnost.
• Nespavost: Při nedostatku bílkovin se produkce serotoninu zpomaluje, což způsobuje problémy se spánkem.
• Vysoký cholesterol: Kvůli nedostatku bílkovin v těle se zvyšuje zánět a stoupá cholesterol.
• Nedostatek pozornosti: Nedostatek bílkovin znamená nedostatek aminokyselin. To znamená snížení neurotransmiterů. V tomto případě vznikají problémy s nepozorností a zaostřováním.
• nepravidelnost menstruačního cyklu: To je způsobeno stavem nazývaným syndrom polycystických vaječníků (PCOS). Svým způsobem to souvisí s nedostatkem bílkovin.
• Častá zranění a pomalé hojení ranProtein je živina pro stavbu těla. Jeho nedostatek zpomaluje proces hojení.

Co jsou to živočišné a rostlinné bílkoviny?

Asi 20 % lidského těla je tvořeno bílkovinami. Naše tělo protein Potřebujeme získat dostatek z potravin obsahujících bílkoviny, které jíme každý den. Živočišné a rostlinné bílkoviny jsou nejdůležitější živiny, které můžeme získat z potravy. Jedním z rozdílů mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami je obsah aminokyselin. 

Mezi živočišné zdroje bílkovin patří:

• Ryby
• vajíčko
• Mléčné výrobky, jako je sýr, mléko a syrovátka
• červená masa
• Bílé maso, jako je kuřecí, krůtí a křepelka

Ve většině rostlinných potravin chybí alespoň jedna z esenciálních aminokyselin. Ale quinoa ve pohanka Některé rostlinné potraviny, jako jsou fytonutrienty, jsou kompletními zdroji bílkovin.

Mezi proteiny rostlinného původu patří:

• cereálie
• čočka
• ořechy
• puls
• některé druhy ovoce, jako je avokádo
• Sója
• konopí
• rýže
• Bezelye

Rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami

Obecně jsou živočišné bílkoviny považovány za kompletní bílkoviny. Protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Zatímco některé rostlinné bílkoviny jsou také kompletními zdroji bílkovin, jiné rostlinné potraviny mají nedostatek alespoň jedné z esenciálních aminokyselin. Jsou tedy neúplnými zdroji bílkovin. Rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami můžeme klasifikovat následovně:

Profil aminokyselin

• Protein se štěpí na aminokyseliny. Proteiny a aminokyseliny se používají téměř pro každý metabolický proces v těle.
• Aminokyselinový profil živočišných a rostlinných bílkovin je odlišný. 
• Živočišné bílkoviny poskytují všechny aminokyseliny, které potřebujeme, zatímco rostlinné bílkoviny mají nízký obsah některých aminokyselin. například methionin, tryptofan, lysin a obsahuje velmi málo aminokyselin, jako je isoleucin.

Aminokyselinová rovnováha

• V našem těle je asi 20 aminokyselin, které jsou klasifikovány jako esenciální a neesenciální. Některé si tělo vyrábí, jiné musí získat z potravy.
• Živočišné bílkoviny jsou kompletním zdrojem bílkovin, protože obsahují všechny aminokyseliny nezbytné pro efektivní fungování našeho těla.
• Rostlinné zdroje bílkovin jsou považovány za nedostatečné, protože neobsahují jednu nebo více esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje.

Obsah živin

Zdroje živočišných bílkovin mají obvykle nutriční obsah, který se nenachází v rostlinných bílkovinách. Živočišné bílkoviny jsou srovnatelné s rostlinnými bílkovinami, pokud jde o následující živiny: bohatší než:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• DHA
• zinek

Měli bychom tedy jíst rostlinné nebo živočišné bílkoviny?

V rostlinných potravinách jsou některé rostlinné sloučeniny, které nejsou v živočišných potravinách. Pro zdravou výživu by měly být oba zdroje bílkovin konzumovány vyváženým způsobem.

Výhody rostlinných bílkovin

Některé výhody stravy s rostlinami, která se nazývá vegetariánská výživa, byly stanoveny výzkumy.

• Bylinná výživa pomáhá zhubnout.
• Udržuje krevní tlak.
• Snižuje hladinu cholesterolu.
• Snižuje riziko úmrtí na rakovinu a srdeční choroby.
• Snižuje riziko vzniku cukrovky tím, že zajišťuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

Výhody živočišných bílkovin

Přestože jsou živočišné bílkoviny obecně považovány ve srovnání s rostlinnými bílkovinami za nezdravé, jsou prospěšné, pokud jsou konzumovány s mírou.

• Snižuje riziko srdečních onemocnění.
• Lidé, kteří pravidelně jedí ryby, mají nižší riziko srdečního infarktu, mrtvice a úmrtí na srdeční choroby. 
• Konzumace vajec pomáhá zhubnout tím, že poskytuje sytost. 
• Pomáhá budovat čistou svalovou hmotu. Snižuje tedy ztrátu svalové hmoty, ke které dochází s věkem.

Shrnout; 

Protein je název pro organické sloučeniny vytvořené jako výsledek aminokyselin, které se spojují do řetězců. Pro protein, který se skládá ze stovek aminokyselin spojených v dlouhých řetězcích, je zapotřebí 20 různých aminokyselin.

Denní potřeba bílkovin se u každého člověka liší. V průměru by člověk měl přijmout 0.8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Denní potřeba bílkovin u těhotných žen a sportovců je vyšší než tato hodnota.

Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří kuřecí prsa, červené maso, krůtí maso, ryby a mořské plody, mléko, jogurt, sýr, hrášek, brokolice, chia semínka, lněná semínka, čočka, dýňová semínka, vlašské ořechy, oves, ječmen a quinoa.

Reference: 1, 2, 3, 4, 5