Dieta 2000 kalorií Je považován za standardní a splňuje nutriční požadavky většiny lidí. Mohou však existovat lidé, kteří potřebují více, v závislosti na úrovni jejich aktivity, velikosti těla a cíli. Jsou to lidé, kteří obvykle budují svaly nebo chtějí přibrat.
Níže, Dietní program 3000 kalorií Zde je to, co o tom potřebujete vědět.
Kdo drží dietu 3000 kalorií?
Denní potřeba kalorií je založena na několika faktorech:
rod
Ženy obecně spálí o 5–10 % méně kalorií v klidu než muži za stejných podmínek.
věk
Počet kalorií, které spálíte v klidu, klesá s věkem.
Chlapec
Čím vyšší jste, tím více kalorií potřebujete k udržení hmotnosti.
aktivita
Cvičení a aktivity, jako je zahradničení, zvyšují potřebu kalorií.
Denní kalorická potřeba se pohybuje mezi 1.600 2.400-2.000 3.000 kalorií denně u dospělých žen a XNUMX XNUMX-XNUMX XNUMX kalorií u dospělých mužů.
V závislosti na velikosti těla a úrovni aktivity můžete k udržení tělesné hmotnosti potřebovat až 3000 kalorií denně.
Sportovci mají obecně vyšší potřebu kalorií než ostatní lidé, podobně lidé, kteří vykonávají fyzicky náročnou práci, jako jsou ti, kteří pracují v zemědělství a stavebnictví, mohou potřebovat velké množství kalorií, aby si udrželi váhu.
Dieta 3000 kalorií může pomoci přibrat na váze
Zatímco mnoho lidí se snaží zhubnout, někteřípřibírání na váze jestli nebo. K přibírání na váze dochází, když každý den pravidelně přijímáte více kalorií, než kolik jich spálíte.
V závislosti na úrovni aktivity a velikosti těla je 3000 kalorií více než aktuální kalorická potřeba a může vést k nárůstu hmotnosti.
Proč bych měl přibrat?
Existuje několik důvodů, proč by člověk mohl chtít přibrat.
Ti, kteří spadají do kategorie podváhy podle indexu tělesné hmotnosti (BMI), mohou chtít přibrat.
Sportovci mohou chtít přibrat, ideálně ve formě svalové hmoty, aby podávali lepší výkon.
Podobně mohou kulturisté usilovat o přibírání na váze pro zvýšení velikosti a síly svalů.
Může existovat zdravotní stav, který zvyšuje kalorické potřeby, jako je rakovina nebo infekce, nebo vyžaduje zotavení po velké operaci.
Bezpečná rychlost přibírání na váze
Přestože studií na toto téma je málo, přijatelná míra přírůstku hmotnosti je uváděna jako 0.2-0.9 kg za týden.
rychlý nárůst hmotnostiotokžaludeční nevolnost aotok může způsobit dráždivé vedlejší účinky jako např
Pokud jste sportovec, mohou tyto vedlejší účinky negativně ovlivnit cvičení nebo trénink a bránit výkonu. Rychlý nárůst hmotnosti může zvýšit hladinu triglyceridů, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Rychlost přibírání závisí na denním příjmu kalorií. Pokud je denní příjem kalorií pro udržení hmotnosti 2000, dieta 3000 kaloriíDíky tomu člověk s denní potřebou kalorií 2500 kalorií přibere na váze rychleji.
Jak udělat dietu na přibírání 3000 kalorií zdravým způsobem?
Kalorie, které přijímáme z jídla, pocházejí ze tří makroživin – sacharidů, tuků a bílkovin.
Bílkoviny a sacharidy poskytují čtyři kalorie na gram, zatímco tuk má devět kalorií na gram. Denní spotřeba těchto makroživin je následující:
– 45–65 % kalorií pochází ze sacharidů
– 20–35 % kalorií pochází z tuku
– 10–35 % kalorií z bílkovin
V níže uvedené tabulce jsou tato procenta na dietě 3000 kalorií aplikovaný formulář:
kalorie
3000
uhlohydrát
338–488 gramů
olej
67 až 117 g
Protein
75–263 gramů
Co jíst při dietě 3000 kalorií?
Konzumace 3000 kalorií denně z přírodních, nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky a libové bílkoviny, může být obtížné.
Je to proto, že tyto potraviny obsahují mnoho živin, ale mají relativně málo kalorií a vyžadují jíst mnohem větší množství.
Naopak konzumace 3000 kalorií z vysoce zpracovaných rafinovaných potravin, jako je slanina, bramborové lupínky, bonbóny, sušenky, slazené cereálie a slazené nápoje, bude relativně snadná, protože jsou docela chutné a plné kalorií.
Přesto je životně důležité získat většinu kalorií z výživných přírodních potravin, protože tyto nezdravé potraviny postrádají důležité živiny pro zdraví.
zde Dieta 3000 kalorií denněCo můžete jíst…
živočišné bílkoviny
Losos, kuřecí, krůtí, celá vejce a libové hovězí maso, jako jsou křidélka nebo panenka
rostlinné bílkoviny
Hrášek a cizrna
cereálie
Oves, rýže, chléb, těstoviny a quinoa
Mléko a mléčné výrobky
Mléko, tvaroh, kefír a jogurt.
Tuky a oleje
Mandle, vlašské ořechy, lněné semínko, olivový olej a přírodní arašídové nebo mandlové máslo
Ovoce
Avokádo, jahoda, jablko, banán, hruška, pomeranč, hroznové víno atd.
zelenina
Cuketa, batáty, hrášek, zelí, paprika, brokolice, rajčata, květák atd.
Také proteinové prášky, jako je syrovátka, kasein, a prášky na rostlinné bázi, jako je rýže, sója nebo hrášek, lze přidat do smoothies pro zvýšení příjmu kalorií a živin.
Dieta 3000 kaloriíVysoce zpracované potraviny chudé na živiny, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit
smažená jídla
Hranolky, cibulové kroužky, housky, kuřecí plátky, sýrové tyčinky atd.
Fast Food
Tacos, hamburgery, pizza, párky v rohlíku atd.
Sladká jídla a nápoje
Soda, bonbóny, sportovní nápoje, slazené pečivo, slazený čaj, zmrzlina, sladké kávové nápoje atd.
rafinované sacharidy
Sušenky, hranolky, sladké cereálie, pečivo atd.
Denní dietní seznam 3000 kalorií
Aşağıda Ukázkové menu 3000 kalorií daný. Ty v seznamu jsou příklady. Můžete si vytvořit speciální program tak, že jej nahradíte potravinami s ekvivalentními kaloriemi. Zde je příklad dietní seznam 3000 kalorií...
