Co je brokolice, kolik kalorií? Výhody, poškození a nutriční hodnota

brokolicenazývaná super zelenina pro její blahodárné účinky na zdraví. zelí, květák a Růžičková kapusta je spojen s. “Brassica oleracea Patří k rostlinným druhům tzv

Je to zelenina s vysokou nutriční hodnotou, protože obsahuje důležité vitamíny a minerály, jako jsou vitamíny C a K, minerály železa a draslíku. Obsahuje také více bílkovin než mnoho druhů zeleniny.

Brokolice, kterou můžete konzumovat syrovou, vařenou nebo dušenou, má mnoho zdravotních výhod. 

 Výživa a kalorická hodnota brokolice

Jednou z největších výhod zeleniny je její nutriční obsah. Je nabitý širokou škálou vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších bioaktivních sloučenin. 91 šálek (XNUMX gramů) syrového hodnoty brokolice je následující:

Sacharidy: 6 gramy

Bílkoviny: 2.6 gram

Tuk: 0.3 gramů

Vláknina: 2.4 gramů

Vitamin C: 135 % RDI

Vitamín A: 11 % RDI

Vitamin K: 116 % RDI

Vitamin B9 (folát): 14 % RDI

Draslík: 8 % RDI

Fosfor: 6 % RDI

Selen: 3 % RDI

Zeleninu lze konzumovat vařenou nebo syrovou – obojí je naprosto zdravé, ale má různé nutriční profily.

Různé způsoby vaření, jako je vaření, mikrovlnná trouba, smažení a vaření v páře, mění složení živin zeleniny, zejména s ohledem na snížení vitaminu C a také rozpustných bílkovin a cukru. Nejméně negativní dopad má napařování.

Přesto je syrová nebo vařená brokolice vynikajícím zdrojem vitamínu C. 78 gramů vařené brokolice poskytuje 84 % denního doporučeného množství – to je polovina oranžovýekvivalentní obsahu vitaminu C

Hodnota vitamínů, minerálů a bílkovin z brokolice

Obsahuje téměř 90 % vody kalorie z brokolice Je to nízká zelenina. 100 gramů obsahuje 34 kalorií.

uhlohydrát

sacharidy v brokolici Skládá se především z vlákniny a cukru. Celkový obsah sacharidů je 3.5 gramu na šálek. 

vlákno

vláknoje důležitou součástí zdravého života. Pro zdraví střev, prevenci různých onemocnění a hubnutí by měly být preferovány vláknité potraviny.

1 šálek (91 gramů) syrová brokolice Obsahuje 2.4 gramů vlákniny. Tato dávka odpovídá 5-10 % denního příjmu vlákniny.

Množství brokolicového proteinu

proteiny Je stavebním kamenem těla. Je nezbytný pro údržbu, růst a opravu těla. Oproti jiné běžně konzumované zelenině množství bílkovin v brokolici je příliš mnoho. (29 % jeho suché hmotnosti)

Vitamíny a minerály

Brokolice obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálů. Nejběžnější jsou:

Vitamin C

Má důležité funkce pro zdraví pokožky a imunitní systém. Vitamin C je antioxidant. 45 gramů syrové brokolice pokryje 75 % denní potřeby vitamínu C.

Vitamín K1

Obsahuje značné množství vitamínu K1, který je nezbytný pro zdraví kostí a srážlivost krve.

Folát (vitamín B9)

zvláště těhotenství Folát, který je během období velmi potřebný, se účastní úkolů, jako je normální růst tkání a regenerace buněk.

draslík

Tento základní minerál je nezbytný pro kontrolu krevního tlaku a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

mangan

Tento stopový prvek v celých zrnech, pulsnacházející se v ovoci a zelenině.

železo

Tento prvek, který je zodpovědný za přenos kyslíku do červených krvinek, má důležité funkce.

V malém množství obsahuje i další vitamíny a minerály. Ve skutečnosti brokolice obsahuje malé množství všeho potřebného pro tělo.

Další rostlinné sloučeniny nalezené v brokolici

S četnými zdravotními přínosy je brokolice také bohatá na antioxidanty a různé rostlinné sloučeniny.

Sulforaphane

Je to nejhojnější a nejkoncentrovanější sloučenina v zelenině. Má funkci ochrany před rakovinou.

Indol 3 karbinol

Tato sloučenina, o které je známo, že má ochranný účinek proti rakovině, má jedinečné nutriční vlastnosti.

karotenoidy

Prospěšné pro zdraví očí lutein a zeaxanthin, beta karoten Obsahuje.

Kaempferol

Je to antioxidant s ochrannými účinky proti zdraví srdce, rakovině, zánětům a alergiím.

kvercetin

Je to antioxidant, který má účinek na snížení krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem.

Jaké jsou výhody brokolice?

Obsahuje silné antioxidanty

Obsah antioxidantů v zelenině je největším zdrojem jejích výhod.

antioxidantyjsou molekuly, které zabraňují nebo neutralizují poškození buněk způsobené volnými radikály. To poskytuje ochranný účinek na celkové zdraví a také snižuje zánět v těle.

brokolice, silný antioxidant při trávení sulforafan Má vysoké hladiny glukofanu, sloučeniny, která se přeměňuje na

Studie ve zkumavce a na zvířatech ukazují, že sulforafan má zdravotní přínosy, jako je snížení hladiny krevního cukru a cholesterolu, snížení oxidačního stresu a prevence rozvoje chronických onemocnění.

Zelenina také obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin, které mohou zabránit oxidativnímu stresu a poškození buněk v očích.

Bioaktivní sloučeniny v jeho obsahu snižují zánět

brokolice Obsahuje různé bioaktivní sloučeniny, o kterých je známo, že snižují zánět v tělesných tkáních. Jedním z nich je kaempferol, flavonoid, který prokázal silnou protizánětlivou schopnost ve studiích na zvířatech i ve zkumavkách.

Malá lidská studie uživatelů tabáku, jíst brokoliciodhalili, že n vedl k významnému snížení markerů zánětu.

Poskytuje ochranu proti některým typům rakoviny

brokolice Brukvovitá zelenina, jako je brukvovitá zelenina, obsahuje několik bioaktivních sloučenin, které mohou snížit poškození buněk způsobené některými chronickými nemocemi.

Četné malé studie prokázaly, že konzumace brukvovité zeleniny může chránit před určitými typy rakoviny:

- Hruď

– Prostata

– Žaludek / žaludek

– Kolorektální

- Ledviny

– Rakoviny močového měchýře

Poskytuje kontrolu krevního cukru

jíst brokoliciPomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Tato výhoda je spojena s obsahem antioxidantů v zelenině.

Jedna studie na lidech se týkala lidí s diabetem 2. typu, kteří konzumovali tuto zeleninu denně po dobu jednoho měsíce. rezistence na inzulínvykázala výrazný pokles

Zelenina je dobrá vlákno je zdrojem. Podle některých studií nadměrná konzumace vlákniny snižuje hladinu cukru v krvi.

Podporuje zdraví srdce

mnoho studií, brokoliceUkazuje, že zdraví srdce může podporovat zdraví srdce mnoha způsoby.

„Špatný“ LDL cholesterol a triglycerid Zvýšené hladiny v krvi jsou hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

Jedna studie, prášek brokolicová pilulka zjistili, že triglyceridy a „špatný“ LDL cholesterol byly významně sníženy, zatímco hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu byly zvýšeny u lidí léčených

Některé výzkumy podporují názor, že specifické antioxidanty v zelenině mohou snížit vaše celkové riziko srdečního infarktu.

Snižuje zácpu

brokolicejsou bohaté na vlákninu a antioxidanty – obojí podporuje zdravou funkci střev a zdraví trávení.

Pravidelnost střev a silná zdravá bakteriální komunita v tlustém střevě jsou dva důležité prvky zdraví trávení. brokolice Konzumace vláknitých potravin bohatých na antioxidanty, jako jsou tyto, hraje roli při udržování zdravé funkce střev, což pomáhá snižovat hlavní onemocnění, která postihují mnoho lidí, jako je zácpa.

Podporuje zdraví mozku

Některé živiny a bioaktivní sloučeniny v této brukvovité zelenině zpomalují duševní úpadek a podporují zdravou funkci mozku a nervové tkáně.

Studie na 960 starších dospělých, brokolice Porce tmavě zelené zeleniny, jako je zelenina, chrání před mentálním úpadkem souvisejícím se stárnutím.

Kromě toho studie na zvířatech ukázala, že myši léčené kaempferolem, sloučeninou v zelenině, měly snížený výskyt mozkové obrny a sníženou nervovou tkáň po příhodě podobné mrtvici.

Brokolice zpomaluje proces stárnutí

Proces stárnutí je z velké části připisován oxidativnímu stresu a snížené metabolické funkci v průběhu života.

Ačkoli je stárnutí nevyhnutelným přirozeným procesem, kvalita výživy, nemoci související s věkem, genetická exprese a vývoj hrají důležitou roli při prodlužování procesu stárnutí.

Studie, brokolice Tato studie ukazuje, že sulforafan, klíčová bioaktivní sloučenina, může mít schopnost zpomalit biochemický proces stárnutí zvýšením exprese antioxidačních genů.

Posiluje imunitu

Lidský imunitní systém je složitý a vyžaduje velké množství živin, aby správně fungoval.

Vitamin Cje pravděpodobně nejdůležitější živinou pro imunitní funkci a brokoliceje také přítomen ve vysokém podílu. Výzkumy ukazují, že vitamín C hraje roli v prevenci a léčbě různých onemocnění. 

Obvykle se předpokládá, že nejvíce vitamínu C je v pomerančích brokolice V tomto ohledu rozhodně nelze přehlédnout – půlhrnková porce (78 gramů) vařené má 84 % denního příjmu tohoto vitamínu.

Podporuje zdraví zubů a úst

brokoliceObsahuje řadu živin, o kterých je známo, že podporují zdraví ústní dutiny a předcházejí onemocněním zubů.

Zelenina, vitamín C a vápníkJe dobrým zdrojem mouky a obojí snižuje riziko onemocnění parodontu.

Jíst syrovou brokolici Podle některých zdrojů redukuje zubní plak a pomáhá bělit zuby. Neexistují však žádné přesvědčivé vědecké údaje, které by to podpořily.

Podporuje zdraví kostí a kloubů

Mnoho živin v této zelenině zdraví kostíJe známo, že podporuje zdraví kostí a předchází poruchám souvisejícím s kostmi.

Zelenina, dobrá Vitamin K a vápník, dvě důležité živiny pro udržení silných a zdravých kostí.

Je také nezbytný pro zdravé kosti. fosfor, Dále obsahuje zinek, vitamíny A a C.

Studie ze zkumavky brokolice Ukazuje, že sulforafan v něm může pomoci předcházet osteoartróze.

Chrání pokožku před poškozením sluncem

Rakovina kůže je na vzestupu, částečně kvůli poškozené ozónové vrstvě a vystavení ultrafialovému (UV) záření.

Výzkum ukazuje, že bioaktivní sloučeniny v této zelenině mohou chránit před poškozením UV zářením, které vede k rakovině kůže. 

Studie na lidech po vystavení slunci extrakt z brokoliceBylo prokázáno, že šalvěj má výrazný ochranný účinek proti poškození kůže a rozvoji rakoviny.

Výhody konzumace brokolice během těhotenství

Tělo potřebuje během těhotenství spoustu vitamínů, minerálů a bílkovin, aby podpořilo dítě i matku.

brokolice Je dobrým zdrojem vitamínů B – to znamená, že obsahuje vitamín B9, také známý jako folát. Folát je základní živinou pro vývoj mozku a míchy plodu. 

Pravidelná konzumace potravin bohatých na folát je prospěšná pro zdravý průběh těhotenství.

Některé studie na zvířatech navíc prokázaly, že matka brokoliceTato studie ukazuje, že může podporovat zdravější kognitivní vývoj novorozence.

Jaká je škodlivost brokolice?

brokolice Je to obecně dobře tolerované jídlo a může ho jíst každý. Ale u některých lidí je to vzácné alergie na brokolici je viděn. Tito lidé by se měli držet dál od této zeleniny.

brokolice goitrogenPatří mezi potraviny, které způsobují onemocnění strumy. Tyto potraviny nebo látky snižují množství hormonu štítné žlázy v krvi, což způsobuje, že štítná žláza pracuje více. 

Může vyvolat škodlivé účinky u lidí s citlivou štítnou žlázou. Vaření zeleniny a teplo tyto účinky snižuje.

Ti, kteří používají léky na ředění krve, brokolice před konzumací byste se měli poradit s lékařem. Protože vysoký obsah vitamínu K v zelenině může interagovat s léky.

Tipy a praktické informace o brokolici

– Při nákupu brokolice dbejte na to, aby byly stonky pevné a vršek těsný.

 – Uchovávejte v chladničce bez mytí a s otevřeným ústím sáčku.

 – Zeleninu spotřebujte maximálně do 2 dnů, aby byla lahodná.

 – Brokolici můžete jíst syrovou v salátech nebo vařenou. Vaření však snižuje jeho schopnost zabíjet rakovinu.

– Pokud ho budete vařit, odřízněte stonky a oddělte květy. Vařte ji natolik, aby se přilepila, když do ní píchnete vidličkou, a ujistěte se, že nezůstane tvrdá.

Dá se brokolice jíst syrová?

Brokolice se většinou jí vařená a je výživnou zeleninou. Dá se jíst i syrové. Abyste mohli brokolici jíst syrovou, je nutné ji nejprve velmi dobře umýt a vyčistit. Po důkladném umytí brokolici jemně otřete papírovou utěrkou, dokud nebude úplně suchá.

Ostrým nožem nakrájejte růžičky brokolice z hlavního stonku na kousky velikosti sousta.

Je naprosto bezpečné jíst květ i nať. Stonky se však velmi obtížně žvýkají. Čím jemnější jsou stonky řezané, tím snáze se žvýkají.

V této fázi můžete brokolici konzumovat buď se zeleninovou omáčkou, nebo s jogurtovou omáčkou.

Vaření ovlivňuje nutriční obsah brokolice 

Některé způsoby vaření mohou snížit určité živiny v brokolici. Vynikajícím zdrojem vitamínu C je například brokolice. Vitamín C je vitamín citlivý na teplo a jeho obsah se může značně lišit v závislosti na způsobu vaření.

Jedna studie zjistila, že smažení nebo vaření brokolice snížilo obsah vitamínu C o 38 % a 33 %.

Jiná studie poznamenala, že mikrovlnné vaření, vaření a smažení způsobilo významné ztráty vitamínu C a chlorofylu, pigmentu podporujícího zdraví, který dává brokolici její zelenou barvu.

Vaření brokolice v páře poskytuje nejvyšší zachování těchto živin ve srovnání s jinými zmíněnými způsoby vaření.

Brokolice je také bohatá na přírodní rostlinnou sloučeninu sulforafan. Sulforaphane je spojen s řadou zdravotních výhod a pomáhá chránit před srdečními chorobami, rakovinou, cukrovkou a zažívacími problémy.

Naše těla snadněji absorbují sulforafan ze syrové brokolice než z vařené brokolice. Vaření brokolice má však i své výhody. Například vaření výrazně zvyšuje antioxidační aktivitu brokolice.

Vaření brokolice zvyšuje její obsah karotenoidů, což jsou prospěšné antioxidanty, které pomáhají předcházet nemocem a posilují imunitní systém.

Může způsobit plynatost nebo nadýmání 

Jíst syrovou brokolici představuje malé riziko. Ale jako většina zeleniny z čeledi brukvovitých, brokolice, syrová i vařená, může u některých lidí způsobit nadměrnou plynatost nebo nadýmání.

Brokolice může způsobit zažívací potíže, zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).

Je to kvůli vysokému obsahu vlákniny a FODMAP. FODMAP (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) jsou špatně vstřebatelné sacharidy s krátkým řetězcem, které se přirozeně vyskytují v brukvovité zelenině, jako je brokolice.

U jedinců s IBS mohou neabsorbované FODMAP migrovat do tlustého střeva, což způsobuje nadměrnou plynatost nebo nadýmání.

Není jasné, zda určité způsoby vaření mohou ovlivnit obsah FODMAP v potravinách. Přesto vaření brokolice pomáhá změkčit tuhá rostlinná vlákna. 

Brokolice je zdravá, když se jí syrová i vařená

Brokolice je zdravá volba bez ohledu na to, jak je připravena. Vařená i syrová brokolice nabízí prospěšné nutriční profily bohaté na vlákninu, antioxidanty a důležité vitamíny a minerály. Chcete-li využít jejích zdravotních výhod, je nejlepší jíst brokolici syrovou i vařenou.

Brokolice a květák, co je zdravější?

brokolice a květákjsou brukvovité, často se navzájem srovnávají.

I když obě patří do stejné rodiny rostlin, sdílejí také některé podobnosti, pokud jde o nutriční a zdravotní přínosy. I mezi nimi jsou však výrazné rozdíly.

Rozdíly, podobnosti květáku a brokolice

brokolice a květákMá nízký obsah kalorií a je nabitý řadou důležitých vitamínů a minerálů.

Oba mají zvláště vysoký obsah vlákniny, což je důležitá živina, která podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví srdce. Obsahuje dobré množství vitamínu C, který souvisí s tvorbou kostí, imunitní funkcí a hojením ran.

Jsou také bohaté na několik dalších mikroživin, včetně folátu, draslíku, mědi a manganu.

Brokolice a květák Srovnání z hlediska nutriční hodnoty:

Ačkoli existuje mnoho podobností ve výživě mezi těmito dvěma druhy zeleniny, existují také určité rozdíly.

Například brokolice obsahuje vyšší množství vitamínů C a K, květák poskytuje o něco více kyseliny pantotenové a vitamínu B6.

Přes tyto drobné rozdíly jsou oba zdravé a výživné.

Brokolice nebo květák – co je zdravější?

brokolice a květák Existuje mezi nimi několik drobných rozdílů, zejména pokud jde o přínosy pro zdraví, živiny a antioxidanty. Obojí je však zdravé, výživné a všestranné.

Několik porcí týdně spolu se zeleninou bohatou na živiny, jako jsou rajčata, špenát, chřest a cuketa brokolice a květák musí jíst.