Bílkoviny jsou důležité pro zdraví. Je to potravina, která musí být konzumována každý den, aby uspokojila potřeby těla. Protein Denní množství je 0.8 gramu na kilogram. Studie však naznačují, že na hubnutí by se mělo přijmout mnohem více než toto množství.
Co je to protein, proč je důležitý?
ProteinJe to jedna ze tří makroživin, spolu se sacharidy a tuky. V našem těle plní následující funkce:
Oprava a údržba
Protein je hlavní složkou svalů, kostí, kůže a vlasů. Tyto tkáně jsou neustále opravovány a nahrazovány novými proteiny.
Hormony
Chemické přenosové proteiny umožňují buňkám a orgánům v našem těle vzájemně komunikovat.
enzymy
Enzymy jsou bílkoviny a pohánějí je tisíce chemických reakcí, které probíhají v našem těle.
Doprava a skladování
Některé proteiny pomáhají dodávat důležité molekuly tam, kde jsou potřeba. Například protein hemoglobin přenáší kyslík do buněk těla.
Protein se skládá z menších jednotek známých jako aminokyseliny. Z 22 aminokyselin je 9 považováno za „esenciální“, což znamená, že musí být získávány z potravy; protože naše tělo je nedokáže. Důležité je, že některé potraviny poskytují lepší bílkoviny než jiné na základě jejich aminokyselinového profilu.
Živočišné produkty jsou považovány za „kompletní bílkoviny“, protože poskytují esenciální aminokyseliny v optimálním množství, které tělo potřebuje. Patří sem vejce, mléčné výrobky, maso, ryby a drůbež.
Rostlinné bílkoviny neposkytují dostatek všech důležitých aminokyselin, ale lze je kombinovat s jinými rostlinnými zdroji a vytvořit tak kompletní bílkovinu. Fazole, luštěniny, obiloviny, sója, ořechy a semena jsou příklady rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin.
Zatímco kvalita bílkovin je důležitá, důležité je také množství zkonzumovaných bílkovin.
Jaký je význam bílkovin pro hubnutí?
chuť k jídlu a sytost
Jíst více bílkovin pomáhá potlačit hlad a chuť k jídlu na dlouhou dobu. Protein zvyšuje produkci hormonů jako PYY a GLP-1, tyto dva hormony vám pomáhají cítit se sytí. Kromě toho je známý jako „hormon hladu“ ghrelin Pomáhá snížit hladinu.
V kontrolované studii 12 zdravých žen měla skupina na dietě s vysokým obsahem bílkovin vyšší hladiny GLP-1 a pocit plnosti ve srovnání se skupinou na dietě s nízkým obsahem bílkovin.
Kvůli těmto účinkům na chuť k jídlu a sytost vede konzumace vyšších množství bílkovin k přirozenému snížení příjmu potravy v průběhu času.
V jedné studii, kdy bylo 19 zdravým mladým dospělým dovoleno jíst tolik, kolik chtěli na 30% proteinové dietě, zkonzumovali v průměru o 10 méně kalorií denně, když drželi 441% proteinovou dietu.
bílkoviny při hubnutí Nejdůležitějším efektem je výrazné zvýšení rychlosti metabolismu, ke kterému dochází při trávení.
rychlost metabolismu
Pokud jíte více bílkovin, počet spálených kalorií se zvyšuje. Trávení bílkovin zvyšuje rychlost metabolismu o 25-30% ve srovnání s trávením sacharidů a tuků. Mnoho studií zjistilo, že z jídla bohatého na bílkoviny se spálí o několik hodin více kalorií.
Ve studii na zdravých mladých ženách zvýšila konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin po dobu jednoho dne rychlost metabolismu naměřenou téměř dvakrát více než jeden den jídla s vysokým obsahem sacharidů.
složení těla
Schopnost bílkovin potlačit chuť k jídlu, zvýšit sytost a urychlit metabolismus pomáhá hubnutí. Několik vysoce kvalitních studií zjistilo, že zvýšený příjem bílkovin zvyšuje hmotnost a ztrátu tuku.
V šestiměsíční dietní studii 65 žen s nadváhou a obezitou ztratila skupina s vysokým obsahem bílkovin o 43 % více tuku než skupina s vysokým obsahem sacharidů.
Obecně platí, že když se příjem kalorií sníží, metabolismus se zpomalí. To je částečně způsobeno ztrátou svalové hmoty. Výzkumy ukazují, že vyšší příjem bílkovin může pomoci udržet ztrátu svalové hmoty a zvýšit rychlost metabolismu.
diety s vysokým obsahem bílkovinJe mnohem účinnější při hubnutí, zachování svalové hmoty a předcházení zpomalení metabolismu ve srovnání se standardními proteinovými dietami.
Další příznivé účinky bílkovin
Kromě pozitivních účinků na hubnutí má protein mnoho zdravotních výhod:
Zvyšuje svalovou hmotu
Studie ukázaly, že vyšší příjem bílkovin v kombinaci s odporovým tréninkem může zvýšit velikost a sílu svalů.
Snižuje ztrátu svalové hmoty během stárnutí
Mnoho lidí ztrácí svaly, jak stárnou. Jedna studie zjistila, že u zdravých starších mužů a těch, kteří trpí úbytkem svalů souvisejícím s věkem, zdravý denní příjem bílkovin pomáhá udržovat zdraví svalů.
Posiluje kosti
Vyšší příjem bílkovin zlepšuje zdraví kostí. V jedné studii měly starší ženy, které užívaly živočišné bílkoviny, o 69 % nižší riziko zlomeniny kyčle.
Hojí rány
Studie, diety s vysokým obsahem bílkovinukázal, že může urychlit hojení ran souvisejících s chirurgickým zákrokem nebo zraněním.
Kolik bílkovin byste měli zkonzumovat za den?
Množství bílkovin, které by mělo být za den zkonzumováno, je poněkud kontroverzní. Doporučuje se 0.8 gramu bílkovin na kilogram. V tomto případě bude osoba vážící 68 kg potřebovat asi 54 gramů bílkovin denně.
Studie skutečně prokázaly, že starší dospělí potřebují více bílkovin a dospěli k závěru, že 1,3 gramu na kilogram může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty související s věkem.
Pro hubnutí a celkové zdraví dieta s vysokým obsahem bílkovinby měla poskytnout 1.2-1.6 gramů na kilogram a 20-30 % denních kalorií.
Také místo toho, abyste většinu bílkovin zkonzumovali v jednom jídle, je nutné je rozložit rovnoměrně do celého dne. To umožňuje tělu využít bílkoviny nejúčinněji.
Jak sestavit dietu s vysokým obsahem bílkovin?
dieta s vysokým obsahem bílkovin snadno se řídí a můžete si jej přizpůsobit podle vlastních preferencí jídla. Můžete například dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, abyste udrželi hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
zde proteinový dietní program Co je třeba zvážit při vytváření:
vést si jídelní deník
Založte si jídelní deník a stanovte si vlastní kalorické cíle pomocí telefonní aplikace nebo webové stránky, která poskytuje hodnoty bílkovin pro tisíce potravin.
Spočítejte si svou potřebu bílkovin
Pro výpočet potřeby bílkovin vynásobte svou hmotnost 1.2-1.6 gramu.
Studie ukazují, že konzumace minimálně 25 gramů bílkovin v jídle zlepšuje hubnutí, udržení svalové hmoty a celkové zdraví.
Jezte živočišné a rostlinné bílkoviny
Konzumace kombinace obou typů přispívá k tomu, že je vaše strava celkově výživnější.
Vybírejte kvalitní zdroje bílkovin
Místo zpracovaného masa, jako je slanina a lahůdky, se zaměřte na čerstvé maso, vejce, mléčné výrobky a další bílkoviny.
jíst vyváženě
Při každém jídle vyvažujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin zeleninou, ovocem a dalšími rostlinnými potravinami.
Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin
puls
Luštěniny, jako jsou fazole, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. BarbunyaPotraviny jako hrachor černooký, hrachor černooký, čočka mohou tělu poskytnout potřebné množství bílkovin, železa, vlákniny a vápníku. Množství bílkovin v jednom šálku luštěnin je následující;
Sójové boby – 28,6 g
Čočka – 17.9 g
fazole mungo – 14.2 g
Hrášek – 16.3 g
Fazole suché – 17.4 g
Fazole – 15.3 g
Černé fazole – 15.2 g
Lima fazole – 14.7 g
Hrách černooký – 13.2 g
Cizrna - 14.5 g
Edamame - 17 g
Ořechy a semena
mandle, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka, arašídy atd. Ořechy a semena, jako jsou ořechy a semena, jsou bohatým zdrojem bílkovin, hořčíku, selenu, mědi, zinku, zdravých tuků a vlákniny.
Pomáhají snižovat záněty, potlačují chuť k jídlu a dodávají energii. Zde je množství bílkovin v některých ořechách a semenech:
Vlašské ořechy - 4.3 g
Mandle - 6 g
Arašídy - 7 g
lněné semínko - 5 g
dýňová semínka - 5 g
Chia semínka – 4.7 g
Makadamové ořechy - 2.2 g
Piniové oříšky – 3.9 g
Pistácie - 6 g
Mantar
100 gram mantar Obsahuje 3 g bílkovin. Mohou být snadnou alternativou kuřecího nebo krůtího masa. Pokud jste alergičtí, měli byste se konzumaci hub vyhnout.
Humus
polévková lžíce humus Obsahuje 1.2 g bílkovin. Je také vynikajícím zdrojem manganu, zinku, železa, vápníku, vitamínů K a E, folátu a thiaminu, 20 esenciálních aminokyselin a omega 3 mastných kyselin.
spirulina
spirulinaJe to modrozelená řasa, která je vysoce výživná a je velmi dobrým zdrojem bílkovin. Jedna polévková lžíce spiruliny obsahuje 4 g bílkovin. Je k dispozici ve formě tablet nebo prášku a je jedním z nejlepších přírodních doplňků pro hubnutí.
vajíčko
Vejce bílé a dokonce i celá vejce pomáhají budovat svalovou hmotu a zvyšovat sílu. Někteří vědci uvádějí, že konzumace 3 vajec denně pomáhá nárůstu svalové hmoty.
Ryby
Somon, tuňák, makrela, kapr, treska jednoskvrnná jsou bohaté na bílkoviny. Jsou také skvělým zdrojem omega 3 mastných kyselin.
Omega 3 mastné kyseliny pomáhají léčit záněty, posilují imunitu a mohou také zabránit vzniku některých typů rakoviny.
Je nezbytný pro mnoho tělesných funkcí a pomáhá při nabírání svalů díky přítomnosti esenciálních aminokyselin.
Sójové mléko
Sójové mléko je skvělou volbou pro ty, kteří preferují rostlinná mléka. Je bohatý na bílkoviny – asi 7 g na porci.
Vzhledem k tomu, že vegetariánům se doporučují 2-3 porce bílkovin denně, sójové mléko a další sójové produkty snadno splní jejich denní požadavky. Sojové mléko také poskytuje draslík.
špenát
100 gram špenát Obsahuje 2.9 g bílkovin. Je také vynikajícím zdrojem vitamínů A, C a K, kyseliny listové, vápníku, hořčíku, fosforu, draslíku, omega 3 mastných kyselin a vlákniny.
diety s vysokým obsahem bílkovin Pro většinu lidí je to bezpečné a zdravé. Nemusí však být vhodný pro lidi s určitými zdravotními problémy.
Je mylná představa, že vysoký příjem bílkovin způsobuje problémy s ledvinami u lidí s normální funkcí ledvin. Jedna studie zjistila, že u lidí s nadváhou s cukrovkou a onemocněním ledvin v raném stadiu se nezhoršila funkce ledvin, když drželi 12% proteinovou dietu na snížení hmotnosti po dobu 30 měsíců.
Na druhou stranu lidé, kteří již mají středně těžké až těžké onemocnění ledvin, by měli snížit příjem bílkovin, aby si zachovali funkci ledvin.
diety s vysokým obsahem bílkovin, může také podporovat ledvinové kameny u citlivých lidí. Jedna studie zjistila, že to platí pro vysoké množství živočišných bílkovin spíše než rostlinných.
Kromě toho lidé s onemocněním jater nebo jinými vážnými zdravotními stavy, na dietě s vysokým obsahem bílkovin by se před zahájením měli poradit se svým lékařem.
V důsledku toho;
Protein je jedinečná a důležitá živina. Vyšší příjem bílkovin má příznivé účinky na chuť k jídlu, váhu, tělesnou stavbu, stárnutí a celkové zdraví.
Z vysokoproteinové stravy Pro maximální užitek je nutné rozložit příjem bílkovin do celého dne, volit kvalitní zdroje bílkovin a vyvážit konzumaci zdravých tuků a sacharidů.
