Když se řekne výživa v těhotenství, většina lidí si vybaví přejídání apřibírání na váze příjem. Ve skutečnosti tomu tak není a nemělo by být... Těhotenství je krásné a zvláštní období pro přípravu na porod nového života. Během této doby se přirozeně zvyšují požadavky na kalorie a živiny, aby se podpořil růst a vývoj dítěte. Je nesmírně důležité jíst výživné, kvalitní potraviny a vyhýbat se potravinám, které mohou miminku ublížit. "Jak by měla být výživa během těhotenství?" "Co jíst a čemu se vyhnout?" Nyní si povíme podrobně vše, co potřebujete vědět o výživě v těhotenství.
Výživová doporučení během těhotenství
Přibývání na váze je během těhotenství normální. Ve skutečnosti je to nejviditelnější známka toho, že dítě roste. Přirozeně to znamená, že budete muset jíst o něco více než obvykle. Jíst pro dva však neznamená, že se porce zdvojnásobí.
Během těhotenství se tělo stává efektivnější při vstřebávání živin z potravy. V prvních třech měsících proto není potřeba kalorií navíc. K podpoře růstu dítěte je však potřeba přibližně 340 kalorií navíc denně ve druhém trimestru a dalších 450 kalorií ve třetím trimestru.
Musíte si dávat pozor na výběr jídla. Jíst příliš mnoho kalorií může být stejně škodlivé jako jíst málo. Přejídání během těhotenství a později v životě dítěteobezita zvyšuje riziko. Nadbytek kalorií je nezbytný, ale mnohem více způsobuje přibírání na váze. To zvyšuje riziko vzniku cukrovky v těhotenství, nazývané těhotenská cukrovka.
Vysoká hladina cukru v krvi během těhotenství; představuje riziko potratu, vrozených vad a problémů s vývojem mozku. Těhotenská cukrovka také zvyšuje riziko, že dítě v pozdějším věku onemocní srdcem, vysokým krevním tlakem nebo cukrovkou.
Nadměrný přírůstek hmotnosti matce ztěžuje návrat ke staré váze po narození dítěte. Ohrožuje také narození zdravého dítěte v budoucím těhotenství. Jak by tedy měla být výživa v těhotenství?
Jak by měla vypadat výživa během těhotenství?
1) Jezte více bílkovin
Protein je nezbytnou živinou pro výživu během těhotenství. Je nezbytný pro správný vývoj orgánů, tkání a placenty miminka. Používá se také k budování a udržování tkání matky, jako jsou svaly.
Potřeba bílkovin v těhotenství se zvyšuje asi o 25 gramů denně, zejména v druhé polovině těhotenství. To znamená, že nastávající matky dvojčat by měly každý den zkonzumovat 50 gramů bílkovin navíc. Protein ve svalech se používá ke krmení dítěte. Nedostatek bílkovin zpomalí růst dítěte.
Maso u každého jídla rybySnažte se jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce nebo mléko. Rostlinné potraviny, jako jsou fazole, čočka, ořechy a semena, jsou také možností s vysokým obsahem bílkovin.
2) Konzumujte dostatek sacharidů a vlákniny
Sacharidy jsou pro tělo zdrojem kalorií a hlavním zdrojem energie pro miminko. Ve výživě v těhotenství je důležitá dostatečná konzumace sacharidů. Ale místo rafinovaných sacharidů volte výživné přírodní sacharidy. Zdravé zdroje sacharidů; celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce,škrobová zeleninajsou rostlinná mléka.
Vláknina je zvláště důležitá v těhotenství. Pomáhá totiž snižovat chuť k jídlu, stabilizuje krevní cukr a omezuje zácpu, ke které v tomto období dochází.
3) Konzumujte zdravé tuky
Tuk je nezbytný pro rostoucí dítě, protože pomáhá při vývoji mozku a očí. Omega-3 tuky, zejména kyselina dokosahexaenová (DHA) je prospěšná pro vývoj mozku dítěte. Těhotným ženám se doporučuje užívat alespoň 200 mg DHA, zejména ve třetím trimestru. Toto množství snadno zajistíte konzumací 150 g tučných ryb týdně.
4) Dostatek železa a vitamínu B12
železoJe to minerál nezbytný pro transport kyslíku do buněk matky a rostoucího dítěte.Vitamin B12Je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a je důležitý pro funkci nervového systému. Během těhotenství se zvyšuje objem krve, což zvyšuje množství železa a vitamínu B12, které potřebujete každý den zkonzumovat.
Nedostatek těchto živin nastávající maminky unavuje a zvyšuje riziko nákazy. Během těhotenství se množství potřebného železa za den zvyšuje v rozmezí 18 až 27 mg, zatímco množství potřebné pro vitamín B12 se zvyšuje z 2.4 na 2.6 mcg za den. Maso, vejce, ryby a mořské plody obsahují dobré množství obou těchto živin.
5) Získejte dostatek folátu
Folát je vitamín nezbytný pro růst buněk, vývoj nervového systému a produkci DNA. Zajišťuje tvorbu červených krvinek, které slouží k transportu kyslíku do buněk.
Nedostatek folátuanémie může způsobit. Zvyšuje také riziko předčasného porodu nebo vrozených vad. Během těhotenství se příjem folátu zvyšuje v rozmezí 0.4-0.6 mg denně. Potraviny bohaté na folát jsou luštěniny, tmavá listová zelenina a pšeničné klíčky.
6) Dopřejte si dostatek cholinu
KolínJe základní živinou pro mnoho procesů v těle, jako je vývoj mozku dítěte. Pokud je příjem cholinu nízký při podvýživě během těhotenství, zvyšuje se riziko vrozených vad. Potřeba tohoto jídla se během těhotenství zvyšuje ze 425 mg na 450 mg denně. Dobrými zdroji cholinu jsou vejce, mléko a arašídy.
domůvápník současněVitamin D Je nezbytný pro tvorbu silných zubů a kostí. Doporučený vápník a vitamín D se v těhotenství nezvyšují, ale jeho dostatečný příjem je velmi důležitý. Snažte se každý den přijmout 1000 mg vápníku a 600 IU (15 mcg) vitaminu D. Je to zvláště důležité ve třetím trimestru, kdy dochází k růstu kostí a zubů.
Pokud to neuděláte, dítě získá vápník z matčiných kostí. To zvyšuje riziko matky, že se v pozdějším věku rozvine onemocnění kostí. Abyste měli dostatek vápníku při výživě v těhotenství, mléčné výrobky apomerančový džus Konzumujte potraviny bohaté na vápník jako např
8) Pijte dostatek vody
Pitná voda je nezbytná pro zdravé těhotenství. Pití dostatečného množství vody zabraňuje zácpě a pomáhá rozpouštět odpadní látky. Proto se snadněji vylučuje ledvinami. Doporučený příjem tekutin v těhotenství se odhaduje na 10 sklenic (2,3 litru) denně.
Co jíst v těhotenství?
Zdravá strava je v těhotenství důležitá. Během této doby tělo potřebuje další živiny, vitamíny a minerály. Zdravá strava matky v těhotenství chrání i zdraví miminka. Co tedy jíst v těhotenství?
Mléčné výrobky
Během těhotenství je nutné konzumovat extra bílkoviny a vápník, aby byly uspokojeny potřeby rostoucího dítěte. Mléko je nejlepším potravinovým zdrojem vápníku.
jogurtJe velmi užitečné pro těhotné ženy. Obsahuje více vápníku než mnoho jiných mléčných výrobků. Podpora zdraví trávení u některých odrůdprobiotika Jsou tam bakterie.
puls
v této skupiněčočka,hrášek,fazole,cizrna,sójové boby vearašídy je nalezeno. Luštěniny, které vynikají ve výživě během těhotenství, jsou zdrojem rostlin, vlákniny, bílkovin, železa, folátu (B9) a vápníku, které tělo potřebuje.
Somon
Losos je velmi bohatý na esenciální omega 3 mastné kyseliny. Je to jedna z potravin, která se konzumuje v těhotenství. Těhotné ženy by měly přijímat dostatek omega-3. Omega 3 mastné kyseliny se nacházejí ve vysokém množství v mořských plodech. Pomáhá formovat mozek a oči dítěte v děloze. Těhotné ženy, které jedí mastné ryby 2-3krát týdně, mají dostatek omega 3.
Lososové rybyJe to jeden z přirozených zdrojů vitamínu D, který se nachází ve velmi málo potravinách. Je nezbytný pro mnoho procesů v těle, včetně zdraví kostí a imunitní funkce.
vajíčko
vajíčkoJe to zdravé jídlo, které obsahuje téměř všechny potřebné živiny. Proto těhotné ženymusí být na seznamu.
Velké vejce obsahuje 77 kalorií a je vysoce kvalitním zdrojem bílkovin a tuků. Poskytuje také mnoho vitamínů a minerálů. Je to skvělý zdroj cholinu. KolínJe nezbytný pro vývoj mozku a mnoha procesů. Nízký příjem cholinu během těhotenství zvyšuje riziko defektů neurální trubice a způsobuje sníženou funkci mozku dítěte.
zelená listová zelenina
brokolice vešpenát Tmavě zelená listová zelenina, jako je tato, obsahuje většinu živin potřebných pro těhotenskou výživu. Jedná se o vlákninu, vitamín C, vitamín K, vitamín A, vápník, železo, folát a draslík. Navíc je tato zelenina bohatá na antioxidanty. Obsahují rostlinné sloučeniny, které prospívají imunitnímu systému a trávení.
libové maso
Hovězí a kuřecí maso jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Tato masa jsou navíc bohatá na železo, cholin a další vitamíny skupiny B. Pro ideální výživu v těhotenství je nutná konzumace libového masa.
Ovoce
Bobule obsahují vodu, zdravé sacharidy, vitamín C, vlákninu a antioxidanty. Obvykle obsahují vysoké množství vitamínu C, který pomáhá tělu vstřebávat železo. ovoce k jídlu během těhotenstvíhlavně vitamín C. Vitamin C je důležitý pro zdraví pokožky a imunitní funkce.
Celá zrna
Celá zrna pomáhají uspokojit zvýšené kalorické potřeby těhotných žen, zejména ve druhém a třetím trimestru. oves vequinoa Obiloviny, jako jsou tyto, patří mezi obiloviny, které se mají jíst během těhotenství a poskytují značné množství bílkovin. Navíc jsou bohaté na vitamíny B, vlákninu a hořčík. To jsou všechny živiny, které těhotné ženy potřebují.
Avokado
Avokado Je to neobvyklé ovoce, protože obsahuje velké množství mononenasycených mastných kyselin. Dále obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B (zejména folát), vitamín K, draslík, měď, vitamín E a vitamín C.
Avokádo patří mezi ovoce k jídlu během těhotenství, protože má vysoký obsah zdravých tuků, folátu a draslíku. Zdravé tuky v ovoci pomáhají budovat pokožku, mozek a tkáně dítěte. Folát zabraňuje defektům neurální trubice.
sušené ovoce
Má vysoký obsah kalorií, vlákniny a různých vitamínů a minerálů. Sušené švestky jsou bohaté na vlákninu, draslík, vitamín K a sorbitol. Je to přírodní projímadlo a pomáhá při zmírnění zácpy. Datle mají vysoký obsah vlákniny, draslíku, železa a rostlinných sloučenin. Pravidelná konzumace datlí ve třetím trimestru usnadňuje zvětšení děložního čípku.
Přestože sušené ovoce může pomoci zvýšit příjem kalorií a živin, konzumace více než jedné porce najednou se nedoporučuje.
Nejvýhodnější ovoce během těhotenství
Jíst dostatek čerstvého ovoce během těhotenství zajišťuje, že matka i dítě zůstanou zdravé. Čerstvé ovoce obsahuje mnoho základních vitamínů a živin a je také dobrým zdrojem vlákniny.Každodenní konzumace ovoce během těhotenství snižuje chuť na cukr a také zvyšuje příjem vitamínů. Nejlepší ovoce během těhotenství je;
meruňky
Vitamin A
Vitamin C
Vitamin E
vápník
železo
draslík
beta karoten
fosfor
meruňkyVšechny tyto živiny v miminku napomáhají vývoji a růstu miminka.železo Zabraňuje anémii a vápník napomáhá vývoji silných kostí a zubů.
oranžovýVitamin C, který je v ovoci přítomen, pomáhá předcházet poškození buněk a vstřebávat železo. Folát zabraňuje defektům neurální trubice, které mohou způsobit abnormality mozku a míchy u dítěte. Pro maminky bude konzumace středně velkého pomeranče denně mimořádně prospěšná.
Dostatek vlákniny ve stravě během těhotenství pomáhá zmírnit zácpu, běžný příznak těhotenství. Draslík je prospěšný pro zdraví srdce pro matku i dítě. Stimuluje také buněčnou regeneraci.
Granátové jablko je dobrým zdrojem energie a svým vysokým obsahem železa pomáhá předcházet nedostatku železa. Vitamin K je nezbytný pro udržení zdravých kostí. Výzkum ukazuje, že pití šťávy z granátového jablka během těhotenství může pomoci snížit riziko poškození placenty.
Avokado
Avokado Je vynikajícím zdrojem následujících živin:
Vitamin C
Vitamin E
Vitamin K
Mononenasycené mastné kyseliny
vlákno
vitamíny skupiny B
draslík
měď
Avokádo obsahuje zdravé tuky, které dodávají energii a pomáhají předcházet defektům neurální trubice. Posiluje také buňky odpovědné za formování kůže a mozkových tkání vyvíjejícího se dítěte. Draslík v avokádu může zmírnit křeče nohou běžné v těhotenství, zejména během třetího trimestru.
banány
Banán obsahuje tyto živiny:
Vitamin C
draslík
Vitamin B6
vlákno
banányVysoký obsah vlákniny v mouce pomáhá zmírnit zácpu během těhotenství. Vitamin B6 zmírňuje nevolnost a zvracení na začátku těhotenství.
zrnko vína
Konzumace velkého množství hroznů poskytuje těhotným ženám následující živiny:
Vitamin C
Vitamin K
kyselina listová
antioxidanty
vlákno
organické kyseliny
pektin
Hrozny obsahují antioxidanty posilující imunitu, jako jsou flavonoly, třísloviny, linalool, antokyany a geraniol, které zabraňují infekcím.
Berry Bobule
Vitamin C
zdravé sacharidy
antioxidanty
vlákno
Bobule, obecný název ovoce jako borůvky, maliny, ostružiny, jahody, obsahují dostatek vody. vitamín Cvstřebávání železaCo pomáhá a posiluje imunitní systém organismu.
Elma
Elma, Obsahuje živiny, které uspokojí potřeby rostoucího dítěte:
Vitamin A
Vitamin C
vlákno
draslík
Jedna studie zjistila, že konzumace jablek během těhotenství může snížit pravděpodobnost, že se u dítěte časem vyvine astma a alergie.
Sušené ovoce obsahuje stejné živiny jako čerstvé ovoce. Proto mohou těhotné ženy získat potřebné vitamíny a minerály konzumací sušeného ovoce, které je menší než stejné množství čerstvého ovoce.
Mějte ale na paměti, že sušené ovoce má vysoký obsah cukru a neobsahuje šťávu, kterou obsahuje čerstvé ovoce. Těhotné ženy by měly jíst sušené ovoce pouze s mírou a vyhýbat se kandovanému ovoci.
Limon
Mnoho žen má během těhotenství problémy s trávením. Citron napomáhá trávení. Zabraňuje také ranní nevolnosti.
kiwi
kiwiJe to jedno z ovoce, které je prospěšné jíst v těhotenství pro zdravý spánek. Ovoce je také dobré pro srdce. Proto je potřeba konzumaci kiwi v těhotenství nezanedbávat. Kiwi je dobré pro mozek a kognitivní vývoj dítěte.
vodní meloun
vodní meloun, Je bohatý na obsah vody, a proto udržuje tělo hydratované. Jeho konzumace v těhotenství se doporučuje zejména, protože snižuje pálení žáhy a poskytuje úlevu od ranních nevolností.
Kolik ovoce jíst v těhotenství?
Těhotným ženám se doporučuje jíst alespoň pět porcí čerstvého ovoce a zeleniny denně. Plody lze konzumovat čerstvé, konzervované nebo sušené.
Které ovoce by se v těhotenství nemělo jíst?
Neexistuje ovoce, které by těhotné ženy neměly jíst. Měli by si však dávat pozor na množství ovoce, které jedí. Před konzumací je nutné plody důkladně omýt, aby se zničily pesticidy a bakterie, které se v plodech mohou nacházet.
Co by se v těhotenství nemělo jíst?
Existují určité potraviny, které byste v těhotenství neměli jíst. Protože mohou poškodit matku a dítě. Potraviny, které by se neměly jíst během těhotenství, a potraviny, které by se měly konzumovat, jsou následující;
Ryby s vysokým obsahem rtuti
Rtuť je velmi toxický prvek a nejčastěji se vyskytuje ve znečištěné vodě. Při požití ve velkém množství je toxický pro nervový systém, imunitní systém a ledviny. Protože se nachází ve znečištěných vodách, velké ryby žijící v oceánech mohou sbírat velké množství rtuti. Z tohoto důvodu se doporučuje, aby těhotné ženy omezily konzumaci ryb s vysokým obsahem rtuti. Obsahuje vysoké množství rtuti a neměl by se jíst během těhotenstvíryby jsou:
Žraloka
Mečoun
královská makrela
Tuňák
Je však třeba poznamenat, že ne všechny ryby mají vysoký obsah rtuti, ale pouze některé druhy. Je velmi zdravé konzumovat ryby s nízkým obsahem rtuti jako součást stravy během těhotenství. Tyto ryby lze jíst 2krát týdně. Zvláště mastné rybyJe bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro miminko.
Nedostatečně tepelně upravená nebo syrová ryba
Jedna z věcí, která by měla být na prvním místě v žebříčku věcí, které se v těhotenství nejí, jsou syrové ryby. Zejména syrové ryby aměkkýši, Může způsobit některé infekce. Jako Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria a paraziti. Některé z těchto infekcí postihují pouze matku a způsobují její oslabení. Jiné infekce mohou způsobit vážné poškození nenarozeného dítěte.
Těhotné ženy jsou zvláště náchylné k infekcím listerií. Tato bakterie se nachází v půdě a kontaminované vodě nebo rostlinách. Konzumace syrových ryb způsobuje odstranění těchto bakterií z kontaminovaných vod. Listerie může být přenesena na nenarozené dítě přes placentu, i když matka nevykazuje žádné známky onemocnění. To vede k předčasnému porodu, potratu, mrtvému porodu a dalším vážným zdravotním problémům. Z tohoto důvodu se doporučuje, aby těhotné ženy nekonzumovaly syrové ryby a korýše.
Nedostatečně tepelně upravené, syrové a zpracované maso
Když jíte nedostatečně tepelně upravené nebo syrové maso, zvyšuje se riziko infekce různými bakteriemi nebo parazity. Tyto infekce jsou „Toxoplasma, E. coli, Listeria a Salmonella“. Bakterie ohrožují zdraví nenarozeného dítěte. Může vést k závažným neurologickým onemocněním, jako je narození mrtvého dítěte nebo mentální retardace, slepota a epilepsie.
Některé bakterie se nacházejí na povrchu kousků masa, jiné mohou zůstat uvnitř svalových vláken. Proto je důležité konzumovat maso tepelně upravené.
Co nejíst v těhotenstvívčetně zpracovaných masných výrobků. Také by se neměly konzumovat lahůdkové výrobky, jako je klobása a salám. Takové maso se může během zpracování nebo skladování nakazit různými bakteriemi.
syrové vejce
Syrové vejce může zkazit salmonela. Příznaky infekce salmonelou se vyskytují pouze u matky.požární,nevolnost, zvracení, žaludeční křeče aprůjem je jedním z těchto příznaků.
Ale ve vzácných případech může infekce způsobit křeče v děloze a způsobit předčasný porod nebo mrtvé narození.
husí drůbky
drobyJe výborným zdrojem některých živin. Například;železo,Vitamin B12,Vitamin A veměď. Přílišná konzumace vitaminu A živočišného původu je však jednou z věcí, na kterou by si těhotné ženy měly dát pozor.
Může způsobit toxicitu vitaminu A a také abnormálně vysoké hladiny mědi, což může způsobit přirozené defekty a jaterní toxicitu. Z tohoto důvodu by se vnitřnosti neměly konzumovat častěji než jednou týdně.
kofein
kofeinNachází se v kávě, čaji, nealkoholických nápojích a kakau. Množství kofeinu během těhotenství by mělo být omezeno na méně než 200 mg denně nebo 2-3 šálky kávy.
Kofein se velmi rychle vstřebává a snadno přechází k dítěti. Nenarozené děti nemají hlavní enzym potřebný k metabolizaci kofeinu. Proto vysoký příjem vytváří problém.
syrové potraviny
Mezi škodlivé potraviny v těhotenství patří některá syrová zelenina, jako je ředkvička. Ty mohou být narušeny infekcí salmonelou.
Neumyté potraviny
Na povrchu nemytého nebo neoloupaného ovoce a zeleniny se mohou ukrývat různé bakterie a paraziti. Jsou to toxoplasma, E. coli, Salmonella a Listeria a procházejí půdou. Bakterie může poškodit matku i její nenarozené dítě.
Velmi nebezpečným druhem parazita, který se vyskytuje na ovoci a zelenině, je toxoplazma. Většina lidí, kteří se nakazí parazitem Toxoplasma, nemá žádné příznaky; jiní mají pocit, že mají chřipku, která trvá měsíc nebo déle.
Většina dětí infikovaných toxoplasmou nevykazuje příznaky při narození, dokud jsou ještě v děloze. Příznaky, jako je slepota nebo mentální postižení, se však mohou vyvinout v pozdějším věku. Během těhotenství je velmi důležité minimalizovat riziko infekce důkladným mytím, loupáním nebo vařením ovoce a zeleniny.
Pasterizované mléko, sýr a šťáva
Syrové mléko a nepasterizovaný sýr mohou obsahovat některé škodlivé bakterie jako „Listeria, Salmonella, E. coli a Campylobacter“. Totéž platí pro nepasterizovanou šťávu, která je náchylná k bakteriálním infekcím. Všechny tyto infekce ohrožují život nenarozeného dítěte.
alkohol
Mezi škodlivé nápoje v těhotenství rozhodně patří alkohol. Těhotným ženám se doporučuje úplně přestat pít, protože to zvyšuje riziko potratu a mrtvého porodu. I malé množství může negativně ovlivnit vývoj mozku miminka.
zpracované potraviny
Jídelníček v těhotenství by se měl skládat především ze zdravých potravin. Mělo by obsahovat dostatek živin, aby vyhovovalo potřebám matky a rostoucího dítěte.
Zpracované potraviny mají nízký obsah živin. Má vysoký obsah kalorií, cukrů a tuků. A co víc, přidaný cukr do potravin zvyšuje riziko vzniku různých onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Způsobuje přibírání na váze. Z tohoto důvodu by se těhotné ženy měly držet dál od zpracovaných potravin, které nemají žádné zdravotní výhody nebo dokonce škodí.
nějaké bylinkové čaje
Některým bylinkovým čajům je třeba se během těhotenství vyhnout, protože mohou stimulovat krvácení, čímž se zvyšuje riziko potratu. Bylinné čaje, které jsou v těhotenství považovány za nejbezpečnější, jsou zázvor, lípa, pomerančová kůra, meduňka. Pro jistotu nepijte více než dva nebo tři šálky bylinného čaje denně.
Shrnout;
Vyvážená a zdravá strava je v těhotenství důležitá. To, co jíte, přímo ovlivňuje zdraví a vývoj miminka. Vzhledem k tomu, že je zapotřebí více kalorií a živin, měly by těhotné ženy jíst výživná jídla, která jim pomohou splnit jejich každodenní požadavky.
Přibírání na váze v důsledku výživy během těhotenství je normální. Ale musí to být zdravým způsobem. To je velmi důležité pro zdraví dítěte i matky.
