Mnoho žen považuje těhotenství za ideální čas na to, aby se posadily a relaxovaly. Co však většina lidí neví, je, že tato fáze vyžaduje, aby žena zesílila a připravila se na zdravý porod.
Těhotenství, ranní únava a bolesti zad navíc mohou způsobit, že budete chtít celý den sedět. Nehýbat se nebo se ani trochu nehýbat však není tak zdravé pro vaše zdraví jako pro vaše nenarozené miminko.
Výzkumné studie stále častěji ukazují, že přínosy cvičení během těhotenství jsou velmi důležité pro zdraví matek a kojenců. Těhotným ženám se doporučuje každý den v týdnu 20-30 minut středně intenzivního cvičení.
Nyní jsme tu s podrobným článkem o výhodách cvičení v těhotenství, o výhodách chůze v těhotenství a o tom, kterým cvičením je třeba se vyhnout. Dobré čtení…
Výhody cvičení v těhotenství
Výhody cvičení v těhotenství
Zabraňuje nadměrnému přibírání na váze
Zvýšení hmotnosti je během těhotenství nevyhnutelné, ale přílišné přibírání může poškodit vaše zdraví a vaše nenarozené dítě.
Nadměrné přibírání na váze v těhotenství zvyšuje riziko těhotenské cukrovky a vysokého krevního tlaku.
alepravidelné cvičeníPomůže vám spálit extra kalorie a kontrolovat váhu.
Cvičení v těhotenství navíc snižuje riziko těhotenských komplikací a pravděpodobnost porodních komplikací.
Snižuje možnost zácpy
Užívání doplňků železa a zvyšování hladiny progesteronu v těle během těhotenstvík zácpě příčiny
Ale ženy, které jsou aktivní a pravidelně cvičí, se zácpou obvykle nesetkají.
Aktivní tělo zajišťuje pravidelnost střev. Pouhých 30 minut rychlé chůze denně udržuje stolici pravidelnou.
Také lehké cvičení napomáhá trávení a zmírňuje zácpu.
Spolu s cvičením je nutné zvýšit příjem vlákniny a tekutin, aby se předešlo zácpě.
Snižuje krevní tlak
Krevní tlak se během těhotenství občas zvyšuje, ale pokud k němu dochází příliš často nebo příliš vysoko, může způsobit preeklampsii.
Být aktivní pomáhá snižovat riziko porodnických komplikací, jako je vysoký krevní tlak.
Zabraňuje těhotenské cukrovce
Pravidelné cvičení od první fáze těhotenství může pomoci předcházet těhotenské cukrovce. Toto je velmi častý stav, se kterým se setkávají obézní ženy.
Cvičení zlepšuje metabolismus glukózy a zabraňuje nezdravému přibírání na váze během těhotenství. rezistence na inzulínsnižuje to.
zlepšuje náladu
Jednou z výhod cvičení v těhotenství je, že vám během těhotenství zlepší náladu. V tomto ohledu je dokonce stejně účinný jako léky.
Cvičení,stres veúzkostPodporuje vyplavování endorfinů v těle, což přispívá ke zlepšení nálady.
Navíc pomáhá zlepšovat kvalitu spánku, který hraje důležitou roli při zlepšování nálady.
Zmírňuje bolesti zad a pánve
Obecně ženy pociťují bolesti dolní části zad výrazněji, když vstupují do druhého a třetího trimestru. Tento nárůst hmotnosti může být způsoben změnami držení těla a napjatými svaly.
Cvičení je nejlepší možností, jak zmírnit bolesti zad nebo pánve.
Pravidelné cvičení posiluje svaly, což tělu pomáhá lépe se vypořádat s těhotenskými bolestmi.
Účinné při zvládání únavy
Každodenní cvičení vám dodá energii a budete bojovat s únavou. Cvičením totiž posilujete kardiovaskulární systém, takže se rychle neunaví.
Jednou z příčin únavy během těhotenství je neklid a neschopnost v noci dobře spát. Ale pravidelné cvičení povede k hlubšímu spánku a více regeneračnímu odpočinku.
Zabraňuje vzniku vrásek
Mít zdravou a zářící pleť je další z výhod cvičení v těhotenství. Pomáhá udržovat pružnost pokožky zlepšením krevního oběhu.
Když cvičení spouští pocení, také odstraňuje toxiny z těla. Cvičení je navíc jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit nadměrnému přibírání na váze, ke kterému může dojít v žaludku.strie zabránit zhoršení.
Začněte brzy cvičit, jezte zdravě a pečlivě se starejte o svou pokožku, abyste předešli nevzhledným striím na břiše, bocích a stehnech.
Body, které je třeba vzít v úvahu při cvičení během těhotenství
Chůze je skvělé cvičení během těhotenství.
Mezi další užitečné možnosti patří plavání, aerobní cvičení s nízkým dopadem a jízda na kole na stacionárním kole.
Vyhněte se intenzivnímu cvičení, protože vás příliš unaví.
Během tréninku se vždy zahřejte, protáhněte a ochlaďte.
Pijte hodně tekutin, abyste zůstali hydratovaní.
Začněte pomalu, zůstaňte motivovaní a pokračujte.
Zábavnější bude, když budete cvičení provádět s partnerem nebo kamarádkou.
Pokud si nejste jistá, zda je určitá aktivita nebo fyzická aktivita během těhotenství bezpečná, poraďte se nejprve se svým lékařem.
Výše jsme zmínili výhody cvičení v těhotenství. Uvedli jsme, že nejúžasnějším cvičením, které lze v tomto období dělat, je chůze. Chůze během těhotenství pomáhá člověku zůstat fit a zdravý. Je také nesmírně důležitá a nezbytná pro zdraví miminka. Ať už jde o každodenní procházky nebo rychlou chůzi; Abyste se cítili déle fit, je nutné si v těhotenství udělat z chůze návyk.
Je chůze užitečná během těhotenství?
Chůze v těhotenství je skvělým cvičením pro nastávající maminky. Je to velmi užitečné, protože nevyžaduje těžké cvičení a neunavuje nohy. Můžete chodit kdykoli. Kromě toho procházky prospívají srdeční frekvenci a plicím tím, že kontrolují nezdravé přibírání na váze.
Kdy chodit během těhotenství
Chůzi pro těhotné ženy doporučuje mnoho lékařů. Můžete začít chodit od prvního dne těhotenství. Jde o jednoduchou a lehkou formu cvičení, kterou lze provádět v těhotenství bez jakéhokoli potenciálního rizika. Ale podle rady lékaře je potřeba udělat nějaká opatření podle období, ve kterém se nacházíte.
Výhody chůze během těhotenství
zdraví miminka
Jednoduchá chůze během těhotenství udržuje váhu matky a dítěte pod kontrolou. Miminko přibírá zdravým způsobem.
těhotenská cukrovka
Běžnou věcí, kterou zažívá každá novopečená maminka, je vysoká hladina cukru v krvi, která po porodu povede k cukrovce 2. typu.
Zvyšuje také riziko předčasného porodu.
Dalším efektem je obézní dítě. Chůze během těhotenství je docela zdravá, protože udrží váhu pod kontrolou a udrží těhotenskou cukrovku na uzdě.
Šance na normální porod
Chůze v těhotenství vám místo císařského řezu umožní normální porod.
Chůze zvyšuje pružnost kyčelních svalů.
Bylo prokázáno, že chůze brzy ráno během těhotenství při normálním porodu dává pozitivní výsledky.
Snižuje bolest a nepohodlí
Je běžné, že mnoho nastávajících maminek pociťuje nepohodlí a bolest v různých částech těla.
Chůze je velmi užitečná při minimalizaci jakékoli bolesti.
Kontroluje přibírání na váze
Jak jsme zmínili v části o výhodách cvičení v těhotenství, chůze pomáhá člověku udržovat se ve formě.
Kontroluje nezdravé přibírání na váze a podporuje aktivní životní styl. Navíc chůze napíná svaly a zlepšuje kardiovaskulární zdraví.
životní styl bez stresu
Ať už jde o úzkost, nespavost nebo únavu; chůze pomáhá porazit je všechny a vést celkově šťastnější životní styl.
Jak chodit v těhotenství?
První trimestr
První trimestr je až 13 týdnů. V prvním trimestru je ideální pomalá chůze. Jediným účelem této fáze je chůze. 15 až 20 minut chůze čtyři dny v týdnu je v pořádku. Můžete pokračovat postupným zvyšováním o dalších 5 minut pětkrát týdně.
Dalším krokem je střední úroveň. V této fázi choďte šest dní v týdnu. Začněte 20 minutami chůze a dělejte to šest dní v týdnu. Nakonec se zaměřte na 20 až 40 minutovou procházku šest dní v týdnu.
Další fází je pokročilá fáze. Začněte 20minutovou procházkou pět dní v týdnu. Vezměte to na šest dní. Přidejte stoupání a schody a na konci byste měli mít za sebou 30 až 60 minut v průběhu šesti dnů.
Druhý trimestr
Druhý trimestr je týden 13 až 25. Začněte 4minutovou procházkou 5-10 dní v týdnu. Zvyšte to na 15 až 30 minut a dělejte to šest dní v týdnu.
Ve střední fázi začněte s 20 minutami chůze čtyři až šest dní v týdnu, s celkovou délkou 30 až 40 minut.
U těhotných žen v pokročilém stádiu by chůze měla začít 30–40 minutami chůze šest dní v týdnu. Zaměřte se na 50 minut chůze jeden den v týdnu, ať už jde o chůzi po schodech nebo chůzi do kopce.
Třetí trimestr
26 až 40 týdnů je třetí trimestr. Pět až šest dní v týdnu je v tomto období ideální procházka. S rostoucím bříškem možná nebudete moci chodit. Pokud jste začátečník, začněte s 10minutovou procházkou čtyři až pět dní v týdnu. Choďte pomalu a snažte se během této fáze při chůzi nevydýchat. Pravidelně zastavujte a zpomalujte. Na konci těhotenství, zejména v 9. měsíci, by se měla chodit opatrně za dodržení všech opatření.
Na konci tohoto období byste měli chodit 5-6 minut 15-30 dní v týdnu.
Co je třeba vzít v úvahu při chůzi během těhotenství
Při turistice mějte vždy na paměti následující:
Projděte se bezpečně. Nenechte se přehnaně stresovat. Udržovat se v kondici a zdraví je preventivní opatření.
Mluvte při chůzi každých pár minut. Pokud zjistíte, že lapáte po dechu, je pravděpodobně čas přestat.
Pokud po chůzi pocítíte velkou bolest nebo náhlý otok, závratě, mdloby, měli byste okamžitě přestat chodit a promluvit si se svým lékařem o bezpečnosti další chůze.
Poznejte svou kondici. Pokud jste začátečník, začněte pomalou chůzí a třikrát denně. Zkuste si mezi každou procházkou vzít den volna. Přidejte si den nebo tak, až se budete cítit připraveni. Ke konci těhotenství byste měla být schopna chodit rychleji než dříve a alespoň 3-4 dny v týdnu. Pokud jste středně pokročilí, začněte chůzí čtyřikrát po dobu asi 20 minut. Rychlost by se měla vyzkoušet a na konci těhotenství byste měla být více fit než dříve a být schopna chodit asi pět dní v týdnu a stále se u toho cítit energická.
Cvičení v těhotenství může mít vedlejší účinky i výhody.
I když všichni víme, že chůze je pro nastávající maminky skvělá, někdy může mít vedlejší účinky.
mdloby, únava, závratě, křeče, vaginální krváceníPozor na bolest nebo slabost na hrudi. Pokud při chůzi zaznamenáte některý z těchto příznaků, okamžitě vyhledejte lékaře.
Pokud máte vysoký krevní tlak, srdeční nebo plicní onemocnění, poraďte se s lékařem, než začnete chodit.
Rychlá chůze v těhotenství nemusí být vždy správná. Pokud máte problémy s rychlostí, zpomalte a dávejte pozor!
Jak chodit v těhotenství?
Není snadné hned vstát a začít chodit. Zde je několik tipů, které byste měli mít na paměti…
nevnucuj se
Obecně platí, že chůze po dobu asi 150 minut týdně je pro těhotnou ženu považována za bezpečnou. Při rozdělení trvá 30 minut chůze pět dní v týdnu. Během tohoto období musíte být aktivní. Čím aktivnější budete, tím více výhod získáte.
Noste láhev s vodou
Nejdůležitější věcí v těhotenství je nebýt dehydratovaná. Při chůzi a cvičení pijte hodně vody.
Vycházková bota
Pro podporu kotníků je nejlepší použít vycházkovou obuv. Nenoste pantofle nebo boty, které by narušovaly vaše nohy, protože by mohly sklouznout.
Nezapomeňte opalovací krém
V létě může jít ven bez opalovacího krému ohrozit život vašeho dítěte kvůli ultrafialovým paprskům. Deštníky, čepice a láhve na vodu jsou další položky, které by neměly být přehlíženy. Dehydratace může zvýšit vaši tělesnou teplotu, což není dobré pro vaše dítě.
Pokud máte vysoký krevní tlak, srdeční problémy nebo rizikové těhotenství, vždy se před zahájením cvičení poraďte se svým lékařem.
I když cvičení v těhotenství přináší výhody, situace každé nastávající maminky je jiná. Proto se úroveň a limity cvičení budou lišit od člověka k člověku.
Jak tělo reaguje na cvičení v těhotenství?
Během těhotenství se tělo mění v mnoha ohledech. Při cvičení můžete zaznamenat tyto změny:
zůstatek: Při cvičení v těhotenství můžete snáze ztratit rovnováhu.
Tělesná teplota: Tělesná teplota je během těhotenství mírně vyšší. Z tohoto důvodu se potíte rychleji, než když jste nebyla těhotná.
Dech: Jak dítě roste a vaše tělo se mění, budete potřebovat více kyslíku. Když se vaše břicho zvětší, vyvíjí tlak na bránici, sval, který pomáhá s dýcháním. Někdy se můžete dokonce cítit zadýchaní.
energie: Vaše tělo tvrdě pracuje, aby zajistilo vývoj dítěte. To je důvod, proč se můžete během těhotenství cítit malátně.
Puls: Srdce pracuje tvrději a bije rychleji, aby během těhotenství zásobovalo dítě kyslíkem.
Klouby: Vaše tělo během těhotenství produkuje více některých hormonů. Díky tomu jsou tkáně, které podporují klouby, pohodlnější. Vyvarujte se pohybů, které zatěžují klouby.
Cvičení, kterým je třeba se vyhnout během těhotenství
Zde jsou výhody cvičení v těhotenství. Takže můžete dělat jakýkoli druh cvičení, když jste těhotná? Některé druhy cvičení se v těhotenství nedoporučují. Protože vyvíjí tlak na dělohu a může být smrtelný. Nyní se podíváme na cviky, kterým je třeba se v těhotenství vyhnout.
trhavé pohyby, jako je skákání
Cvičení, které zahrnuje skákání a trhavé pohyby, byste se v těhotenství rozhodně měli vyvarovat. Takové pohyby jsou znepokojivé. Může způsobit problémy s rovnováhou pro matku i dítě. Jakékoli trhavé pohyby mohou poškodit vás i vaše dítě.
Zadržování dechu
Vzhledem k tomu, že jste těhotná a musíte uspokojit potřeby obou těl, důrazně se doporučuje vyhýbat se cvičení se zadržováním dechu. Vy i vaše miminko potřebujete neustálý přísun kyslíku a zadržování dechu může být smrtelné. Jakýkoli nedostatek kyslíku během těhotenství může způsobit poruchu ve vývoji nenarozeného dítěte.
Potápění
Jak jsme řekli, v těhotenství je třeba se vyhnout jakémukoli cvičení, které způsobuje nedostatek kyslíku. Potápění je velmi nebezpečné jak pro matku, tak pro její nenarozené dítě, protože přerušuje přívod kyslíku. Této činnosti je třeba se v těhotenství striktně vyhýbat, aby bylo dítě zdravé.
Cvičení, která zahrnují pokročilé pohyby břicha
Cvičení jako úplné sedy-lehy nebo dvojité zvedání nohou jsou pohyby břicha dopředu. Taková cvičení způsobují stres na břišní svaly a mohou způsobit, že se břišní svaly oddělí a odtrhnou od střední čáry, což je škodlivé pro matku i dítě.
Vzhledem k tomu, že riziko pádu a zranění je velmi vysoké, gymnastika, sjezdové lyžování, snowboarding atd. Je na seznamu cvičení, kterým se v těhotenství vyhnout. Zranění je něco, čemu byste během těhotenství neměli čelit, protože to může vést k potratu. Další sporty zahrnuté v této kategorii jsou bruslení, jízda na koni, hokej, fotbal, bungee jumping atd. Těmto aktivitám byste se měli v těhotenství striktně vyhýbat, zejména kvůli bezpečnosti vašeho dítěte.
Cvičení, která zahrnují ležení na zádech
Cvičení, kterým je třeba se během těhotenství vyhnout, jsou ta, která zahrnují ležení na zádech. Protože ležení na zádech v tomto období může být extrémně škodlivé a také nepříjemné. V této poloze váha expandující dělohy stlačuje vaše hlavní krevní cévy a omezuje oběh, což může v konečném důsledku poškodit dítě.
ohyby zad
Ohyby zad nebo jiné zkroucení jsou pro vaše dítě extrémně škodlivé, zejména během těhotenství. Jiné pohyby, které zahrnují hluboké ohýbání kloubů, mohou také způsobit zranění vám a vašemu dítěti. Pro zdravé těhotenství byste se proto rozhodně měli vyvarovat předklánění.
stále držení těla
Stání na místě může omezit průtok krve a nakonec vést k nedostatku kyslíku. Tento nedostatek kyslíku v těle matky může způsobit různé problémy, jako je snížený průtok krve k plodu. Proto může způsobit škodlivé účinky na nenarozené dítě nebo potrat.
Kdy mám přestat cvičit v těhotenství?
Tělo vysílá varovné signály, které naznačují, že by měl dotyčný přestat cvičit. Je velmi důležité věnovat těmto varovným signálům pozornost, jinak mohou být smrtelné jak pro plod, tak pro nastávající maminku. Pokud zaznamenáte některý z následujících příznaků, měli byste se okamžitě poradit s lékařem:
Vaginální krvácení: Cvičení by nemělo být příčinou vaginálního krvácení, ale cvičení v těhotenství vaginální krvácení může způsobit potrat.
Obtížné dýchání během cvičení.
Bolesti hlavy
Závratě
Bolest na hrudi
svalová slabost
otok nebo bolest lýtka
Předčasné narození
snížený pohyb plodu
únik plodové vody
Bezpečné cvičení během těhotenství
V těhotenství je důležité volit aktivity, u kterých je nízké riziko pádu nebo jakéhokoliv poranění vazu. Zde jsou bezpečná a jednoduchá cvičení, která můžete snadno provádět doma během těhotenství:
zahřívání: To je důležitá součást zahájení jakéhokoli cvičení. Rozcvička připraví tělo na cvičení a zabrání případnému zranění.
vycházkové: Toto je nejčastější cvičení během těhotenství.
stacionární kolo: Toto je další cvičení pro zvýšení svalové síly nohou. Jízda na stacionárním kole v těhotenství je lepší než jízda na běžném kole. Protože vybalancovat kolo s rostoucím bříškem může být náročné.
běh: Běh v těhotenství může být také prospěšný.
Jóga
Pilates
Vodní aerobik a plavání.
Cvičení během těhotenství
Cvičení, která vysvětlím níže, se snažte v těhotenství denně provádět. Tyto cviky posílí vaše svaly. Posílí také vaše klouby, zlepší krevní oběh, zmírní bolesti zad a pomůže vám se celkově cítit dobře.
Cvičení na posílení břicha
Jak vaše dítě roste, všimnete si, že baňkování v dolní části zad se zvyšuje. To způsobuje bolesti zad. Tyto cviky posilují břišní svaly a zmírňují bolesti zad.
Začněte v boxové pozici (na 4 stopách) s koleny pod boky, rukama pod rameny, prsty směřujícími dopředu a břišními svaly nahoře, abyste udrželi záda rovná.
Zapojte břicho a zvedněte záda ke stropu. Zatočte trup a nechte hlavu mírně vpředu uvolnit.
Zůstaňte takto několik sekund. Poté se pomalu vraťte do krabicové polohy. Dávejte pozor, abyste neprohnuli záda.
Udělejte to 10krát pomalu a rytmicky.
Pohybujte zády tak, jak se můžete pohodlně pohybovat.
cvičení naklonění pánve
Postavte se rameny a zadkem o zeď.
Udržujte kolena měkká.
Věk zády ke zdi. Zůstaňte takto 4 sekundy a poté uvolněte.
Opakujte až 10krát.
Kdy můžete po porodu znovu začít cvičit?
O tom, kdy znovu začít cvičit, byste se měli poradit se svým lékařem. Pokud máte vaginální porod bez komplikací, je obvykle bezpečné začít cvičit několik dní po porodu. Pokud jste prodělala císařský řez nebo máte komplikace, je nutné po porodu se zahájením cvičení déle počkat.
Pokud cvičíte v těhotenství, je snazší začít znovu cvičit po narození miminka. Začněte pomalu. Pokud zaznamenáte bolest nebo jiné problémy při cvičení, přestaňte a poraďte se se svým lékařem.
