Absorpce železa, tělo dostává dostatek potravy minerál železaznamená vzít a použít pro potřebné funkce.
Železo je důležitý minerál nezbytný pro zdravé fungování organismu. Proto je životně důležité, abyste měli dostatek ze své každodenní stravy. Kromě obsahu železa v tom, co jíte, je také důležité, kolik železa vaše tělo absorbuje.
v těle vstřebávání železa Když k němu dojde, používá se jako stavební kámen pro hemoglobin, protein nacházející se v červených krvinkách, který napomáhá cirkulaci kyslíku.
Železo je také součástí myoglobinu, proteinu pro zásobování kyslíkem, který se nachází ve svalech. Tento kyslík se používá k budování svalů.
Doporučený rozsah příjmu železa je 7-18 mg denně pro běžnou populaci a může dosáhnout až 27 gramů pro těhotné ženy.
V tomto textu "co je vstřebávání železa“, „potraviny, které zvyšují vstřebávání železa“, „potraviny, které snižují vstřebávání železa“, „pro zvýšení vstřebávání železa“co dělatŘekne vám, co potřebujete o tématech vědět.
Porucha absorpce železa a nedostatek železa
nedostatek železaje nejčastější příčinou anémie, která postihuje jednu miliardu lidí na celém světě. Osoba s nedostatkem železa bude vykazovat různé příznaky, včetně únavy, závratě, bolesti hlavy, citlivosti na chlad a dušnosti, když dělá jednoduché úkoly.
Nedostatek železa ovlivňuje i psychické pochody. Nedostatek železa v raném dětství souvisí s inteligencí.
Nedostatkem železa jsou ohroženi zejména těhotenství, reprodukční věk, dospívající a ženy.
Jejich příjem totiž nesplňuje vysoké nároky organismu na železo. Navíc se obecně předpokládá, že vegetariáni a vegani jsou náchylnější k nedostatku železa.
Potraviny, které zvyšují vstřebávání železa
Železo z potravy se v těle nevstřebává rovnoměrně, ale některé potraviny mohou vstřebávání v těle zvýšit. Žádost potraviny, které zvyšují absorpci železa;
Potraviny bohaté na vitamín C
Vitamíny, které zvyšují vstřebávání železaJedním z nich je vitamín C.
Jak vitamín C zvyšuje vstřebávání železa?
Hem zachycuje železo a ukládá ho ve formě, kterou tělo snadněji vstřebává. potraviny s vysokým obsahem vitamínu C citrus, tmavě zelená listová zelenina, pepř, meloun a jahodytr.
V jedné studii užívali 100 mg vitamínu C vstřebávání železaBylo zjištěno, že se zvýšil o 67 %. Proto, když jíte potraviny s vysokým obsahem železa, pijte citrusovou šťávu nebo konzumujte jiné potraviny bohaté na vitamín C. vstřebávání železazvyšuje to.
Potraviny s vitamínem A a beta-karotenem
Vitamin AHraje klíčovou roli při udržování zdravého zraku, růstu kostí a imunitního systému. Beta-karoten je červeno-oranžový pigment, který se nachází v rostlinách a ovoci. V těle se mění na vitamín A.
Beta-karoten a dobré potravinové zdroje vitaminu A; mrkev, batáty, špenát, kapusta, cuketa, červená paprika, meruňky, pomeranč a broskev.
Jedna studie na 100 lidech krmených obilnými jídly zjistila, že vitamín A vstřebávání železaBylo zjištěno, že rýže vzrostla o 200 %, u pšenice o 80 % a u kukuřice o 140 %.
Ve stejné studii přidání beta-karotenu do jídel zvýšilo absorpci rýže o více než 300 %, zatímco u pšenice a kukuřice bylo zvýšení o 180 %.
Maso, ryby a drůbež
Maso, ryby a kuřecí pouze hem vstřebávání železaNejen, že poskytuje hydrataci, ale také usnadňuje vstřebávání nehemové formy.
Studie ukázaly, že přidání 75 gramů masa do jídla vede k nehemové vstřebávání železavykázala nárůst přibližně 2,5krát.
Na základě výsledků studie bylo odhadnuto, že 1 gram masa, ryb nebo drůbeže poskytuje zesilující účinek podobný účinku 1 mg vitamínu C.
Potraviny, které snižují vstřebávání železa
Stejně jako některé potraviny zvyšují vstřebávání, jiné snižuje vstřebávání železa má účinek. Žádost potraviny, které brání vstřebávání železa...
Potraviny obsahující fytáty
Fytát nebo kyselina fytováNachází se v potravinách, jako jsou obiloviny, sója, ořechy a luštěniny. I malá množství fytátu vstřebávání železamůže výrazně snížit
V jedné studii až 2 mg fytátu v potravinách inhibovaly absorpci železa o 18 %, když byly přidány do pšenice.
Negativní vliv fytátu, hemu jako vitaminu C nebo masa vstřebávání železaDá se tomu předejít konzumací potravin, které přibývají
Potraviny bohaté na vápník
vápníkJe to nepostradatelný minerál pro zdraví kostí. Nicméně nějaké důkazy vstřebávání železaukazuje, že je blokován.
Studie prokázaly, že 50 mg vápníku z mléka, sýra nebo doplňku stravy snižuje vstřebávání o 60–XNUMX %.
Pro zvýšení vstřebávání železaPotraviny bohaté na vápník by se neměly jíst s jídly obsahujícími železo. V případě doplňků stravy by se doplňky vápníku a železa měly užívat pokud možno v různou denní dobu.
Potraviny obsahující polyfenoly
polyfenoly; Nachází se v různém množství v rostlinných potravinách a nápojích, jako je zelenina, ovoce, některá obiloviny a luštěniny, čaj, káva a víno. Káva a čaj konzumované s jídlem mají vysoký obsah polyfenolů a jsou nehemové. vstřebávání železakterá tomu brání.
V jedné studii pití šálku černého čaje s jídlem snížilo absorpci o 60–70 %. Snížení absorpce však bylo pouze o 20 %, když účastníci pili čaj mezi jídly.
K potlačení negativního účinku polyfenolů se doporučuje pít čaj nebo kávu mezi jídly, nikoli s jídlem.
Které potraviny obsahují železo?
Možná jste slyšeli, že železo můžete získat z červeného masa, ale existují i jiné potraviny, které železo přirozeně obsahují. V potravinách se železo vyskytuje ve dvou formách: hemové a nehemové železo.
Zdroje hemového železa
Hemové železo se nachází v živočišných potravinách, které obsahují hemoglobin, jako je maso, ryby a drůbež. Hemové železo je nejlepší formou železa, protože 40 % ho vaše tělo snadno vstřebá. Dobré potravinové zdroje hemového železa zahrnují:
- Hovězí maso
- Kuře
- Telecí
– Ryby, jako je halibut, treska jednoskvrnná, mořský okoun, losos nebo tuňák
– Korýši, jako jsou ústřice a mušle.
– Obzvláště dobrým zdrojem jsou červené maso a maso z orgánů, jako jsou játra.
Nehemové zdroje železa
Nehemové železo pochází především z rostlinných zdrojů a nachází se v obilovinách, zelenině a obohacených potravinách. Mnoho doplňků obsahuje nehemové železo, stejně jako formu, která je obohacena železem nebo se přidává do obohacených potravin.
Odhaduje se, že 85-90 % celkového příjmu železa pochází z nehemové formy a 10-15 % z hemové formy. Nehemové železo se v těle vstřebává podstatně hůře než železo hemové.
Dobré zdroje nehemového železa zahrnují:
– Fortifikované obiloviny, rýže, pšenice a oves
– Tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát a kapusta
Následující tipy vám pomohou maximalizovat příjem železa ve stravě:
Jezte obyčejné červené maso
Jedná se o nejlepší zdroj snadno vstřebatelného hemového železa. Pokud máte nedostatek železa, můžete ho jíst několikrát týdně.
Jezte kuře a ryby
To jsou dobré zdroje hemového železa.
Konzumujte potraviny bohaté na vitamín C
Vstřebávání vitamínu C a železa Je mezi nimi úzký vztah hem ke zvýšení vstřebávání železa Během jídla konzumujte potraviny bohaté na vitamín C. Například citronová šťáva vymačkaná z listové zeleniny zvýší vstřebávání.
Vyhněte se kávě, čaji nebo mléku s jídlem
Vyhněte se jim během jídel obsahujících potraviny bohaté na železo. Mezi jídly pijte kávu nebo čaj.
Vybírejte potraviny bohaté na nehemové železo
Pokud nejíte maso a ryby, jezte dostatek rostlinných potravin bohatých na železo.
Namáčení, klíčení a fermentace
Namáčení, klíčení a fermentace obilovin a luštěnin snižuje množství přirozeně se vyskytujících fytátů v těchto potravinách. vstřebávání železazvyšuje to.
Konzumujte potraviny bohaté na lysin
lysin konzumace rostlinných potravin, jako jsou luštěniny a quinoa bohaté na aminokyseliny vstřebávánímůže to zvýšit.
V důsledku toho;
Železo je životně důležitý minerál pro fungování těla. Existují dva druhy potravin: hemové a nehemové. Maso, ryby a drůbež obsahují formu hemu, kterou tělo snadno vstřebává.
Nehemové železo se nachází především v potravinách rostlinného původu, ale tato forma je pro tělo obtížně vstřebatelná.
Absorpci v těle můžete zvýšit tím, že budete v jídle jíst potraviny obsahující vitamín C, vitamín A, maso, ryby a drůbež. Na druhou stranu potraviny obsahující fytáty, vápník a polyfenoly, vstřebávání železamůže tomu zabránit.
