Sójové boby (Glycin max) je druh luštěniny pocházející z východní Asie. Tvoří důležitou součást stravy lidí v této oblasti. Dnes roste převážně v Asii a Jižní a Severní Americe.
V Asii se jí v přirozené formě, zatímco silně zpracované sójové produkty jsou mnohem běžnější v západních zemích. K dispozici jsou různé sójové produkty, včetně sójové mouky, sójového proteinu, tofu, sójového mléka, sójové omáčky a sójového oleje.
Obsahuje antioxidanty a fytonutrienty, které poskytují různé výhody. Je dobrým zdrojem dalších bioaktivních sloučenin, jako jsou nenasycené mastné kyseliny, vitamíny B a E, vláknina, železo, vápník, zinek a isoflavony.
nutriční profil, sójové bobydělá to prospěšné pro lidské zdraví. Některé studie uvádějí, že je prospěšný i pro zdraví pokožky. Zajímavé je, že fermentované i nekvašené sójové boby má důležité vlastnosti.
Existují ale také obavy, že to může mít nějaké nepříznivé účinky. V článku "Výhody, poškození a nutriční hodnota sójových bobů“ vyprávěním informace o sójových bobech To bude mít.
Co je sója?
Je to odrůda luštěnin pocházející z Asie. PŘED NAŠÍM LETOPOČTEM. Existují důkazy, že byl pěstován již 9000 let před naším letopočtem.
Dnes je široce konzumován nejen jako rostlinný zdroj bílkovin, ale také jako přísada do mnoha zpracovaných potravin.
Nutriční hodnota sójových bobů
Skládá se převážně z bílkovin, ale obsahuje také dobré množství sacharidů a tuků. 100 gramů vařené obsah živin v sójových bobech je následující:
Kalorie: 173
Voda: 63 %
Bílkoviny: 16.6 gram
Sacharidy: 9,9 gramy
Cukr: 3 gramů
Vláknina: 6 gramů
Tuk: 9 gramů
Nasycené: 1.3 gramů
Mononenasycené: 1.98 gramů
Polynenasycené: 5.06 gramů
Omega 3: 0.6 gramu
Omega 6: 4,47 g
Hodnota sójového proteinu
Tato zelenina patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Poměr sójových bílkovin 36-56% jeho suché hmotnosti. Jedna miska (172 gramů) vařené sójové bobyposkytuje asi 29 gram bílkovin.
Výživová hodnota sójového proteinu je dobrá, ale jeho kvalita není tak vysoká jako u živočišných bílkovin. Hlavními druhy bílkovin jsou zde glycin a konglycin, které tvoří asi 80 % celkového obsahu bílkovin. Tyto proteiny mohou u některých lidí způsobit alergické reakce.
Hodnota sójového oleje
Sójové bobyje klasifikována jako olejnatá semena a tato rostlina se používá k výrobě oleje. Jeho obsah tuku je asi 18 % sušiny, většinou polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny, s malým množstvím nasycených tuků. Převládající typ tuku, který tvoří přibližně 50 % celkového obsahu tuku kyselina linolovátr.
Hodnota sacharidů v sójových bobech
Protože má nízký obsah sacharidů, má také nízký glykemický index (GI), což znamená, že po jídle příliš nezmění hladinu cukru v krvi. Je tedy vhodnou potravinou pro diabetiky.
Sojová vláknina
Obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Nerozpustná vláknina jsou alfa-galaktocyty, které mohou u citlivých jedinců způsobit nadýmání a průjem.
Alfa-galaktocyty patří do třídy vlákniny nazývané FODMAP, která může zhoršit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS).
Přestože u některých lidí může způsobit nežádoucí vedlejší účinky, sójové bobyRozpustná vláknina v cedru je obecně považována za zdravou.
Jsou fermentovány bakteriemi v tlustém střevě, podporují zdraví střev a mohou snížit riziko rakoviny tlustého střeva. mastné kyseliny s krátkým řetězcemZpůsobují tvorbu SCFA.
Vitamíny a minerály v sójových bobech
Tato prospěšná zelenina je dobrým zdrojem různých vitamínů a minerálů:
molybden
Esenciální stopový prvek nacházející se především v semenech, obilovinách a luštěninách molybden je bohatý na
Vitamín K1
Je to forma vitamínu K, která se nachází v luštěninách. Hraje důležitou roli při srážení krve.
Také známý jako vitamín B9 folat V našem těle má různé funkce a je zvláště důležitý během těhotenství.
měď
Měď je pro naše tělo důležitým minerálem. Nedostatek může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce.
mangan
Stopový prvek, který se nachází ve většině potravin a pitné vodě. mangan, kvůli vysokému obsahu kyseliny fytové sójové bobyŠpatně se vstřebává z
fosfor
Sójové bobydobrý minerál, nezbytný minerál fosfor je zdrojem.
thiamin
Thiamin, známý také jako vitamín B1, hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích.
Další rostlinné sloučeniny nalezené v sójových bobech
Sójové boby Je bohatý na různé bioaktivní rostlinné sloučeniny:
Isoflavony
Isoflavony, rodina antioxidačních polyfenolů, mají různé zdravotní účinky. Sójové boby Obsahuje vyšší množství isoflavonů než jakákoli jiná běžná potravina.
Isoflavony jsou fytonutrienty podobné ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu a patří do skupiny látek nazývaných fytoestrogeny (rostlinné estrogeny). Sójové bobyHlavními typy isoflavonů jsou genistein (50 %), daidzein (40 %) a glycitin (10 %).
kyselina fytová
Nachází se ve všech semenech rostlin kyselina fytová (fytát)ovlivňuje vstřebávání minerálů, jako je zinek a železo. Hladiny této kyseliny lze snížit vařením, klíčením nebo fermentací fazolí.
saponiny
Bylo zjištěno, že saponiny, jedna z hlavních tříd rostlinných sloučenin, snižují hladinu cholesterolu u zvířat.
Jaké jsou výhody sójových bobů?
Snižuje riziko rakoviny
Rakovina je jednou z hlavních příčin úmrtí v dnešním světě. Jíst sójové bobyje spojena se zvýšenou tkání prsu u žen, což hypoteticky zvyšuje riziko rakoviny prsu.
Většina pozorovacích studií však ukazuje, že konzumace sójových produktů může snížit riziko rakoviny prsu.
Studie také ukazují, že má ochranný účinek proti rakovině prostaty u mužů. Za jeho protirakovinné účinky jsou zodpovědné isoflavony a sloučeniny lunasinu v jeho obsahu.
Úleva od symptomů menopauzy
menopauza, je období v životě ženy, kdy se zastaví menstruační cyklus. Obvykle dochází ke snížení hladiny estrogenu; Způsobuje nepříjemné příznaky, jako je pocení, návaly horka a změny nálad.
Asijské ženy – zejména japonské ženy – mají menší pravděpodobnost výskytu symptomů menopauzy než ženy v jiných částech světa. Odborníci to připisují vysoké spotřebě sójových produktů v Asii.
Studie sójové bobyUkazuje, že isoflavony, rodina fytoestrogenů nalezených v
Chrání zdraví kostí
Osteoporóza způsobuje snížení hustoty kostí a zvýšené riziko zlomenin, zejména u starších žen. Konzumace sójových produktů snižuje riziko osteoporózy u žen v menopauze. Tyto příznivé účinky jsou způsobeny isoflavony.
Může kontrolovat přírůstek hmotnosti a hladinu cholesterolu
Několik studií na zvířatech a lidech prokázalo, že konzumace sójových bílkovin snižuje tělesnou hmotnost a tukovou hmotu. Sójové bobyPomáhá tím, že snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v plazmě.
V jedné studii na krysách byly obézní/tlusté krysy krmeny sójovým proteinem nebo izoláty kaseinu spolu s dalšími složkami po dobu tří týdnů.
Bylo pozorováno, že krysy krmené sójovým proteinem měly nižší tělesnou hmotnost než kasein. Hladiny triglyceridů v plazmě a v játrech byly také hlášeny jako nízké.
Metadata se studiemi na lidech, sójové boby jednoznačně prokazuje pozitivní vliv suplementace na tělesnou hmotnost. Předpokládá se, že aktivní složky za tímto účinkem jsou isoflavony.
Jíst sójové boby Dokáže kontrolovat tělesnou hmotnost jak u obézních jedinců, tak u jedinců s normální tělesnou hmotností (BMI < 30).
Může pomoci zvládnout cukrovku
svou dietu sójové boby Doplnění může pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u pacientů s diabetem 2.
K tomuto účinku mohou přispět komplexní sacharidy, bílkoviny, vláknina a minerály. S tím mohou pomoci i fytoestrogeny a sójové peptidy. To snižuje glykemickou hodnotu luštěnin a prospívá jedincům s cukrovkou.
Sójové bobyFytochemikálie v něm jsou silné antioxidanty. Jejich konzumace může chránit jedince s cukrovkou před oxidačním poškozením, které může cukrovku zhoršit.
Může podporovat zdraví srdce
Sójové bobyJe také spojován s kardiovaskulárními výhodami díky svým isoflavonům.
Sójové boby Jeho isoflavony snižují hladinu špatného cholesterolu (LDL) v krvi, takže na něj volné radikály nepůsobí za účelem tvorby aterosklerotických plátů. Pokud se tyto plaky vytvoří, způsobí zánět krevních cév a spouští aterosklerózu.
Studie na zvířatech a lidech naznačují, že přítomnost sóji ve stravě může zlepšit kardiovaskulární zdraví. Sójové boby mohou pomoci v boji proti zánětu, který je jednou z hlavních příčin srdečních chorob.
To je podporováno zvýšeným vylučováním sodíku močí. Tyto fytoestrogeny působí na estrogenové receptory a inhibují klíčový enzymový systém, který způsobuje hypertenzi.
Může léčit poruchy spánku a deprese
V japonské studii byl vyšší příjem isoflavonů spojen s lepší délkou a kvalitou spánku. Bohaté zdroje isoflavonů sójové boby mohou být v tomto ohledu užitečné.
Estrogen je jedním z hormonů, který ovlivňuje mozek a hraje roli v regulaci spánku. Mnoho studií hormonální substituční terapie prokázalo, že estrogen nespavost, prokazující jeho schopnost zmírňovat neklid a deprese.
Výhody sójových bobů pro pokožku
Sójové bobyMá mnoho výhod pro pokožku. Je to dobrý zvlhčovač, který zabraňuje známkám stárnutí, jako jsou vrásky a jemné linky. v Vitamin E Poskytuje tvorbu nových kožních buněk místo odumřelých kožních buněk. Posiluje také nehty.
Obsahují bioaktivní složky, jako jsou taniny, isoflavonoidy, inhibitory trypsinu a proanthokyanidiny. Extrakty bohaté na tyto složky jsou údajně prospěšné v kosmetologii a dermatologii.
Sójové boby Bylo zjištěno, že inhibitory trypsinu (konkrétní protein v sójových bobech) mají depigmentační vlastnosti. Ve studiích mohou snížit usazování pigmentu. Sójové bobyAntokyany také inhibují produkci melaninu.
Ve studiích na potkanech sójové extraktyRedukuje vrásky a záněty způsobené UV zářením. Zvyšuje také kolagen a pružnost pokožky.
Daidzein, jeden ze sójových isoflavonů, u těchto krys atopická dermatitidainhiboval buněčné mechanismy, které vedou k
četné studie, sójové bobysilně podporuje protirakovinné vlastnosti Orální a topické podávání genisteinu prokázalo významnou inhibici rakoviny kůže vyvolané UV zářením a stárnutí na myších modelech.
Výhody sójových vlasů
Některé výzkumy sójové bobyTo naznačuje, že nápoje vyrobené z medu mohou pomoci léčit plešatost.
Podle zpráv často sójové boby Bylo zjištěno, že příjem nápoje chrání před středně těžkou až těžkou androgenní alopecií (běžná forma plešatosti).
Sójové boby Nápoje jsou bohaté na isoflavony. Několik zpráv uvádí, že isoflavony mohou chránit před plešatostí.
Jaká je škodlivost sójových bobů?
Sójové boby Přestože je bohatý na živiny, jako je vápník, železo, zinek a aminokyseliny, může způsobit některé vedlejší účinky.
Při nadměrné konzumaci může interferovat s léky na regulaci štítné žlázy a způsobit nerovnováhu testosteronu, alergie a proliferaci rakoviny.
Také dlouhodobé používání velkého množství sójových produktů může být nebezpečné.
Sójové boby Největší problém isoflavonů je jejich obsah. Sójové bobyJe zásobárnou fytoestrogenů (isoflavonů) strukturálně a funkčně podobných hormonu estrogenu v těle. Isoflavony jsou třídou fytoestrogenů (také nazývaných sójové proteiny), které se nacházejí v sóji a sójových produktech.
Sójové fytoestrogeny byly použity ke kompenzaci nedostatku estrogenního hormonu. Sójový protein je součástí estrogenové substituční terapie podávané ženám v menopauze.
Některé epidemiologické studie naznačují, že dietní příjem fytoestrogenů může kromě jiných příznaků snížit výskyt postmenopauzálních kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy a návalů horka. Kromě toho byly hlášeny protichůdné údaje o potenciálu fytoestrogenů v prevenci rakoviny prsu a prostaty.
Výhody sóji však nejsou jasné. Ve skutečnosti několik dalších studií uvádí, že sójový protein může způsobit potenciální poškození. Žádost vedlejší účinky sóji...
Může narušit regulaci štítné žlázy
Sójové potraviny mohou zvýšit riziko vzniku hypotyreózy u lidí s poruchou funkce štítné žlázy. U takových jedinců se může vyvinout struma a autoimunitní onemocnění štítné žlázy. Toto riziko se dále zvyšuje, když je příjem jódu u jednotlivce nízký.
Bylo zjištěno, že sójové isoflavony inhibují aktivitu enzymu zvaného peroxidáza štítné žlázy. Tento enzym je nezbytný pro syntézu hormonu štítné žlázy. Proto se můžete vystavit riziku hypotyreózy, když budete jíst příliš mnoho sójových bílkovin.
Sójové produkty také narušují vstřebávání levothyroxinu (L-tyroxinu), léku používaného k léčbě nedostatku hormonů štítné žlázy. Může vám být doporučeno, abyste nekonzumovali sójový protein, pokud máte nerovnováhu štítné žlázy, protože se zdá, že sójové proteiny mění dostupnost léků.
Avšak pouze vysoký příjem sójových isoflavonů nezvyšuje riziko hypotyreózy, pokud není spojen s nedostatečným příjmem jódu ve stravě.
Proto je účinek sójového proteinu na štítnou žlázu kontroverzní. Na to je třeba provést další výzkum.
Může způsobit nerovnováhu testosteronu
Studie byla provedena na 56 mužích, kteří konzumovali 12 g izolátu sójového proteinu denně po dobu čtyř týdnů. V důsledku toho hladina testosteronu v séru klesla o 19 %. Bylo zjištěno, že sójový protein snižuje hladinu testosteronu v séru u zdravých mužů, i když údaje nejsou konzistentní.
Sójový protein má také údajně nepříznivé účinky na mužskou reprodukční funkci. Na toto téma však neexistuje žádná konkrétní studie.
Ve skutečnosti některé studie na zvířatech naznačují, že sójové isoflavony nemají na muže žádné feminizační účinky.
Většina pozorování je založena na laboratorních studiích a studiích na zvířatech. Proto vztah mezi sójovými isoflavony a testosteronem není průkazný.
Sójové produkty mohou u dětí i dospělých vyvolávat alergie nebo přecitlivělost. Obvykle alergie na sójuzačíná již v kojeneckém věku reakcí na sójové produkty, která může u dětí i dospělých vyvolat alergie nebo přecitlivělost.
alergie na sóju Obvykle začíná v kojeneckém věku reakcí na kojeneckou výživu na bázi sóji. Většina dětí však alergii na sóju přeroste.
Alergie na sóju je obvykle nepříjemná, ale ne závažná. Alergická reakce na sóju je zřídka děsivá nebo smrtelná.
alergie na sójuPříznaky mohou zahrnovat brnění v ústech, ekzém nebo svědění kůže, sípání, průjem, bolest břicha, zvracení a kožní vyrážku.
Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, alergie na sójumůžete mít. Nechte se otestovat, abyste potvrdili alergii. Pokud je výsledek testu pozitivní sójové boby a sójovým produktům je třeba se vyhnout.
Může zvýšit riziko růstu rakoviny
Sójové isoflavony (jeden z nich genistein) mohou stimulovat množení rakovinných buněk v těle. To platí zejména v případě rakoviny prsu závislé na estrogenu, protože sójové isoflavony mívají estrogenní účinky.
Podle studií na zvířatech může genistein narušit buněčný cyklus a spustit vývoj nádoru. Působí tak, že spouští estrogenové receptory.
Naproti tomu studie na lidech ukazují inverzní vztah mezi rakovinou a isoflavony. Bylo také zjištěno, že příjem sóji snižuje výskyt a úmrtnost na rakovinu prsu. To může být způsobeno antiestrogenním účinkem fytoestrogenů.
Množství a zdroj sójových isoflavonů také významně ovlivňuje riziko rakoviny prsu.
Může způsobit problémy u kojenců
Příkrmy pro kojence obsahují střední množství sójového proteinu/isoflavonů. Kojenci krmení těmito přípravky jsou během prvních čtyř měsíců života vystaveni 5,7-11,9 mg isoflavonů/kg tělesné hmotnosti.
Tyto děti jsou vystaveny 6-11krát více isoflavonům než dospělí. To může vést k poruchám reprodukčního zdraví a endokrinních funkcí dítěte. Hlavní isoflavony, daidzein a genistein, se přednostně vážou na estrogenové receptory v těle.
Tyto výsledky jsou však založeny na studiích na zvířatech. Studie na lidech mohou přinést jiný výsledek. Navíc v současnosti dostupné přípravky na bázi sóji nevykazují jasnou toxicitu u zdravých kojenců. Před použitím umělé výživy na bázi sóji pro vaše dítě se proto poraďte se svým pediatrem.
Kterým sójovým produktům je třeba se vyhnout?
Je důležité být střídmý a jíst správně. Správný výběr sójových produktů vás může ochránit před výše zmíněnými negativními vlivy.
Pokud máte na výběr mezi přírodními sójovými potravinami a izolátem sójového proteinu, zvolte přírodní možnosti. Vyhněte se průmyslovým sójovým produktům, pokud máte nedostatek jódu nebo nerovnováhu štítné žlázy.
Jak vařit sójové boby?
zde sójové boby Recept na lahodný a snadný salát připravený s quinoou a quinoou…
Quinoa a sójový salát
materiály
2 šálky sušené červené quinoa
4-5 sklenic vody
1 šálek sojových bobů
1 velké jablko
1 pomeranč
1 šálek drobnokvěté brokolice
1/4 šálku nakrájených rajčat
2 lžíce jemně nasekaného kopru
sůl
Jak se to dělá?
– V hrnci dejte vařit čtyři sklenice vody a přidejte do ní dvě sklenice quinoi.
– Vařte, dokud není quinoa dobře uvařená (15–20 minut po varu vody).
– Odstavte a nechte vychladnout.
– Jablko nakrájíme na malé kousky.
– Přidejte růžičky brokolice a nakrájená rajčata. (Do tohoto salátu můžete přidat i fetu nebo tvaroh.)
– Na uvařenou a vychladlou quinou nastrouháme pomeranč.
– Přidejte sójové boby a nasekané listy kopru.
– Promíchejte a posypte trochou soli pro dochucení.
– Podávejte salát.
- DOBROU CHUŤ!
V důsledku toho;
Sójové boby Má vysoký obsah bílkovin a je dobrým zdrojem sacharidů i tuků. Je bohatý na různé vitamíny, minerály a prospěšné rostlinné sloučeniny, jako jsou isoflavony.
Proto pravidelná konzumace sójových produktů zmírňuje příznaky menopauzy a snižuje riziko rakoviny prostaty a prsu. U predisponovaných jedinců však může způsobit zažívací potíže a potlačit funkci štítné žlázy.
