Jaké jsou výhody Omega 3? Potraviny obsahující Omega 3

Omega 3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny, známé také jako polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). Nenasycené tuky jsou prospěšné pro zdraví srdce. Mezi výhody omega 3 patří zlepšení funkce mozku, podpora růstu a vývoje, snížení rizika srdečních chorob a zmírnění zánětů. Zabraňuje chronickým onemocněním, jako je rakovina a artritida. Je také důležitý pro paměť a chování, jelikož se koncentruje v mozku. Tyto tuky se v těle nevytvářejí. Proto musí být získáván z potravy a doplňků.

Děti, které během těhotenství nedostávají dostatek omega 3 od svých matek, jsou vystaveny riziku vzniku zrakových a nervových problémů. Pokud je v těle nedostatek, nastávají problémy jako oslabení paměti, únava, suchá kůže, srdeční problémy, změny nálad, deprese a špatný krevní oběh.

Mnoho zdravotnických organizací doporučuje příjem alespoň 250-500 mg omega 3 denně pro zdravé dospělé. Omega 3 oleje lze získat z tučných ryb, řas a rostlinných potravin s vysokým obsahem tuku.

Co je Omega 3?

Jako všechny mastné kyseliny, omega 3 mastné kyseliny jsou řetězce atomů uhlíku, vodíku a kyslíku. Tyto mastné kyseliny jsou polynenasycené, to znamená, že mají ve své chemické struktuře dvě nebo více dvojných vazeb.

Stejně jako omega 6 mastné kyseliny si je tělo neumí vyrobit a musíme je přijímat z potravy. Z tohoto důvodu se jim říká esenciální mastné kyseliny. Omega 3 mastné kyseliny se neukládají a nevyužívají pro energii. Hrají důležitou roli ve všech druzích tělesných procesů, jako je zánět, zdraví srdce a funkce mozku. Nedostatek těchto mastných kyselin může ovlivnit inteligenci, depresi, srdeční choroby, artritidu, rakovina a může způsobit mnoho dalších zdravotních problémů.

Jaké jsou výhody Omega 3?

• Snižuje příznaky deprese a úzkosti

depreseje jednou z nejčastějších duševních poruch na světě. úzkost Úzkostná porucha je také velmi časté onemocnění. Studie zjistily, že lidé, kteří pravidelně konzumují omega 3 mastné kyseliny, jsou méně náchylní k depresi. A co víc, pokud lidé s depresí nebo úzkostí začnou tyto mastné kyseliny doplňovat, jejich příznaky se zlepší. EPA forma Omega 3 je nejlepší v boji proti depresi.

• Prospěšné pro oči

DHA je forma omega 3. Je důležitou stavební složkou mozku a sítnice oka. Při nedostatečném příjmu DHA mohou nastat problémy se zrakem. Dostatek omega 3 mastných kyselin může způsobit trvalé poškození očí a slepotu. makulární degenerace snižuje riziko.

• Zlepšuje zdraví mozku u kojenců a dětí

Tyto prospěšné mastné kyseliny jsou velmi důležité pro vývoj mozku miminek. DHA tvoří 40 % polynenasycených mastných kyselin v mozku a 60 % sítnice oka. Proto mají kojenci krmení umělou výživou obsahující DHA lepší zrak než ostatní.

Dostatek omega 3 během těhotenství; Podporuje duševní vývoj, umožňuje formování komunikačních a sociálních dovedností, problémy s chováním jsou menší, snižuje se riziko opoždění vývoje, snižuje se riziko rozvoje ADHD, autismu a dětské mozkové obrny.

• Velmi důležité pro zdraví srdce

Srdeční infarkt a mrtvice jsou hlavními příčinami úmrtí na světě. Omega 3 mastné kyseliny poskytují skvělou podporu zdraví srdce tím, že snižují triglyceridy a krevní tlak, zvyšují dobrý cholesterol, snižují tvorbu škodlivých krevních sraženin, zabraňují kornatění tepen a zmírňují záněty.

• Snižuje příznaky ADHD u dětí

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je porucha chování charakterizovaná nepozorností, hyperaktivitou a impulzivitou. Děti s ADHD mají nižší hladinu omega 3 v krvi. Externí příjem omega 3 snižuje příznaky onemocnění. Zlepšuje neopatrnost a schopnost dokončit úkoly. Snižuje také hyperaktivitu, impulzivitu, neklid a agresivitu.

• Snižuje příznaky metabolického syndromu

metabolický syndrom, obezita, vysoký krevní tlak, rezistence na inzulínse týká stavů zahrnujících vysoké triglyceridy a nízké hladiny HDL. Omega 3 mastné kyseliny snižují inzulínovou rezistenci a záněty. Zlepšuje rizikové faktory srdečních onemocnění u lidí s metabolickým syndromem.

• Odstraňuje zánět

Chronický zánět přispívá k rozvoji chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Omega 3 mastné kyseliny snižují tvorbu molekul a látek spojených se zánětem. 

• Bojuje proti autoimunitním onemocněním

Autoimunitní onemocnění začínají, když imunitní systém napadne zdravé buňky, které vnímá jako cizí buňky. Diabetes typu 1 je nejdůležitější příklad. Omega 3 bojuje s některými z těchto onemocnění a jejich příjem v raném věku je velmi důležitý. Studie ukazují, že dostatečný příjem v prvním roce života snižuje mnoho autoimunitních onemocnění, včetně diabetu 1. typu, autoimunitního diabetu u dospělých a roztroušené sklerózy. Omega 3 mastné kyseliny také podporují léčbu lupusu, revmatoidní artritidy, ulcerózní kolitidy, Crohnovy choroby a lupénky.

• Zlepšuje duševní poruchy

Lidé s psychiatrickými poruchami mají nízké hladiny omega 3. Studie, suplementace omega 3 u schizofrenie a bipolární porucha Snižuje změny nálady a frekvenci relapsů u lidí s 

• Snižuje mentální úpadek související s věkem

Pokles mozkových funkcí je jedním z nevyhnutelných důsledků stárnutí. Mnoho studií prokázalo, že vysoký obsah omega 3 snižuje mentální úpadek související s věkem. Snižuje také riziko Alzheimerovy choroby. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli tučné ryby, měli v mozku více šedé mozkové hmoty. Jedná se o mozkovou tkáň, která zpracovává informace, vzpomínky a emoce.

• Zabraňuje rakovině

Rakovina je jednou z hlavních příčin úmrtí v dnešním světě. Omega 3 tuky snižují riziko tohoto onemocnění. Studie prokázaly, že lidé, kteří konzumují nejvíce omega 3 mastných kyselin, mají o 55 % nižší riziko rakoviny tlustého střeva. Uvádí se, že muži konzumující omega 3 mají snížené riziko rakoviny prostaty a snížení rizika rakoviny prsu u žen.

• Snižuje příznaky astmatu u dětí

Mnoho studií uvádí, že užívání omega 3 snižuje riziko astmatu u dětí a mladých dospělých.

• Snižuje tuk v játrech

Užívání omega 3 mastných kyselin jako suplementů snižuje jaterní tuk a zánět při nealkoholickém tukovém onemocnění jater.

• Zlepšuje zdraví kostí

Studie ukazují, že omega 3 mastné kyseliny posilují pevnost kostí tím, že zvyšují množství vápníku v kostech. Tím snížíte riziko osteoporózy. Také snižuje bolesti kloubů u pacientů s artritidou.

• Zmírňuje menstruační bolesti

Studie ukazují, že ženy, které konzumují nejvíce omega 3, pociťují mírnější menstruační bolesti. V jedné studii byly omega 3 oleje účinnější než léky proti bolesti při léčbě silné bolesti.

• Napomáhá zdravému spánku

Kvalitní spánek je pro naše zdraví velmi důležitý. Omega 3 oleje zmírňují problémy se spánkem. Nízká hladina DHA v těle pomáhá usnout melatonin Také snižuje hladinu hormonu. Studie u dětí i dospělých ukázaly, že doplňování omega 3 zlepšuje délku a kvalitu spánku.

Výhody Omega 3 pro pokožku

• Chrání před poškozením sluncem: Omega 3 mastné kyseliny chrání před škodlivými slunečními paprsky ultrafialového záření A (UVA) a ultrafialového záření B (UVB). Snižuje citlivost na světlo.

• Snižuje akné: Strava bohatá na tyto mastné kyseliny snižuje účinnost akné. Omega 3 tuky snižují zánět. Proto je účinný v prevenci akné způsobeného zánětem.

• Snižuje svědění: Omega 3 hydratuje pokožku. atopická dermatitida ve lupénka Redukuje zarudlou, suchou a svědivou pokožku způsobenou kožními poruchami jako např Omega 3 totiž zlepšují funkci kožní bariéry, utěsňují vlhkost a chrání před podrážděním.

• Urychluje hojení ran: Výzkum na zvířatech ukazuje, že lokálně aplikované omega 3 mastné kyseliny mohou urychlit hojení ran.

• Snižuje riziko rakoviny kůže: U zvířat krmených bohatými na omega 3 mastné kyseliny byl inhibován růst nádorů. 

Výhody Omega 3 pro vlasy

• Snižuje vypadávání vlasů
• Zmírňuje záněty na pokožce hlavy a posiluje vlasy.
• Chrání vlasy před škodlivými vlivy slunce.
• Urychluje růst vlasů.
• Zvyšuje lesk a zářivost.
• Zvyšuje tloušťku vlasových folikulů.
• Omega 3 redukuje lupy.
• Zmírňuje podráždění pokožky hlavy.

Poškození Omega 3

Tyto mastné kyseliny mohou způsobit mírné vedlejší účinky, pokud jsou užívány externě jako doplňky:

• Zápach z úst
• páchnoucí pot
• Bolesti hlavy
• Bolestivé pálení na hrudi
• Nevolnost
• průjem

Vyhněte se užívání vysokých dávek doplňků omega 3. Pro stanovení dávky vyhledejte pomoc lékaře.

Druhy Omega 3

Existuje mnoho druhů omega 3 mastných kyselin. Ne všechny omega 3 tuky mají stejnou hodnotu. Existuje 11 různých typů omega 3. Tři nejdůležitější jsou ALA, EPA a DHA. ALA se většinou nachází v rostlinách, zatímco EPA a DHA se většinou nacházejí v živočišných potravinách, jako jsou mastné ryby.

• ALA (kyselina alfa-linolenová)

ALA je zkratka pro kyselinu alfa-linolenovou. Je to nejhojnější omega 3 mastná kyselina v potravinách. Má 18 uhlíků, tři dvojné vazby. ALA se většinou nachází v rostlinných potravinách a musí být přeměněna na EPA nebo DHA, než ji může lidské tělo využít. Tento proces přeměny je však u lidí neefektivní. Pouze malé procento ALA se přeměňuje na EPA, nebo dokonce DHA. Nachází se v rostlinných potravinách, jako je zelí, špenát, šafrán, sójové boby, vlašské ořechy a chia semínka, lněná a konopná semínka. ALA se také nachází v některých živočišných tucích.

• EPA (kyselina eikosapentaenová)

EPA je zkratka pro kyselinu eikosapentaenovou. 20 uhlíků, 5 dvojných vazeb. Jeho hlavní funkcí je tvorba signálních molekul nazývaných eikosanoidy, které hrají četné fyziologické role. Eikosanoidy vyrobené z omega 3 snižují zánět, zatímco ty vyrobené z omega 6 záněty zvyšují. Proto strava s vysokým obsahem EPA zmírňuje zánět v těle.

EPA i DHA se většinou nacházejí v mořských plodech, včetně mastných ryb a řas. Z tohoto důvodu jsou často označovány jako mořské omega 3. Koncentrace EPA jsou nejvyšší u sledě, lososa, úhoře, krevety a jesetera. Živočišné produkty, jako je přírodní mléko a maso krmené trávou, také obsahují určité množství EPA.

• DHA (kyselina dokosahexaenová)

DHA, kyselina dokosahexaenováje zkratka. Má 22 uhlíků, 6 dvojných vazeb. DHA je důležitou strukturální složkou kůže a nachází se v sítnici oka. Fortifikace kojenecké výživy DHA zlepšuje zrak u kojenců.

DHA je životně důležitá pro vývoj a funkci mozku v dětství a funkci mozku u dospělých. Nedostatek DHA, ke kterému dochází v raném věku, je spojen s problémy, jako jsou problémy s učením, ADHD, agresivita a některé další poruchy později. Pokles DHA během stárnutí je také spojen se špatnou funkcí mozku a nástupem Alzheimerovy choroby.

DHA se nachází ve vysokém množství v mořských plodech, jako jsou mastné ryby a řasy. Potraviny krmené trávou také obsahují určité množství DHA.

• Ostatní Omega 3 mastné kyseliny

ALA, EPA a DHA jsou nejhojnější omega 3 mastné kyseliny v potravinách. Bylo však objeveno nejméně 8 dalších omega 3 mastných kyselin:

• Kyselina hexadekatrienová (HTA)
• Kyselina stearidonová (SDA)
• Kyselina eikosatrienová (ETE)
• Kyselina eikosatetraenová (ETA)
• Kyselina heneikosapentaenová (HPA)
• Kyselina dokosapentaenová (DPA)
• Kyselina tetrakosapentaenová
• Kyselina tetrakosahexaenová

Omega 3 mastné kyseliny se nacházejí v některých potravinách, ale nejsou považovány za esenciální. Některé z nich však mají biologický účinek.

Jaká je nejlepší Omega?

Nejzdravější způsob, jak získat omega 3 oleje, je získat je z přírodních potravin. Konzumace tučných ryb alespoň dvakrát týdně splní vaše potřeby. Pokud nejíte ryby, můžete užívat doplňky omega 3. Nejdůležitější omega 3 mastné kyseliny jsou EPA a DHA. EPA a DHA se vyskytují převážně v mořských plodech, včetně tučných ryb a řas, masa a mléka krmeného trávou a ve vejcích obohacených o omega-3.

Rybí olej Omega 3

rybí tuk, sardinky, Hamsi, makrela Jedná se o doplněk získaný z tučných ryb, jako je losos a losos. Obsahuje dva typy omega 3 mastných kyselin EPA a DHA, které prospívají zdraví srdce a kůži. Rybí tuk má neuvěřitelný vliv na mozek, zejména v případech mírné ztráty paměti a depresí. Existují také studie, které ukazují, že pomáhá při hubnutí. Výhody, které lze získat z rybího oleje díky obsahu omega 3, jsou následující;

• Rybí tuk zabraňuje ztrátě paměti.
• Pomáhá léčit deprese.
• Urychluje metabolismus.
• Snižuje chuť k jídlu.
• Pomáhá zhubnout z tuku.

Potraviny obsahující Omega 3

Nejznámějšími zdroji omega 3 mastných kyselin jsou rybí tuk, tučné ryby jako losos, pstruh a tuňák. To ztěžuje konzumentům masa, milovníkům ryb a vegetariánům splnit jejich požadavky na omega 3 mastné kyseliny.

Ze tří hlavních typů omega 3 mastných kyselin obsahují rostlinné potraviny pouze kyselinu alfa-linoleovou (ALA). ALA není v těle tak aktivní a musí být přeměněna na dvě další formy omega 3 mastných kyselin, kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), aby poskytla stejné zdravotní výhody. Bohužel schopnost našeho těla přeměnit ALA je omezená. Pouze asi 5 % ALA se přemění na EPA, zatímco méně než 0.5 % se přemění na DHA.

Pokud tedy neužíváte doplňky s rybím olejem, je nutné jíst dostatečné množství potravin bohatých na ALA, abyste splnili své potřeby omega 3. Potraviny obsahující omega 3 jsou:

• makrela

makrela Je neuvěřitelně bohatý na živiny. 100 gramů makrely poskytuje 5134 mg omega 3.

• Somon

SomonObsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a řadu živin, jako je hořčík, draslík, selen a vitamíny skupiny B. 100 gramů lososa obsahuje 2260 mg omega 3.

• Olej z tresčích jater

Olej z tresčích jaterZískává se z jater tresky. Nejen, že tento olej obsahuje vysoké množství omega 3 mastných kyselin, jedna polévková lžíce poskytuje 338 % a 270 % denní potřeby vitamínů D a A.

Proto jen jedna polévková lžíce jaterního oleje více, než pokryje potřebu tří důležitých živin. Neužívejte však více než jednu polévkovou lžíci najednou, protože příliš mnoho vitamínu A je škodlivé. Jedna polévková lžíce oleje z tresčích jater obsahuje 2664 mg omega 3.

• Sleď

Sleď je vynikajícím zdrojem vitamínu D, selenu a vitamínu B12. Syrové filé ze sledě obsahuje 3181 mg omega 3 mastných kyselin.

• Ústřice

Ústřice Obsahuje více zinku než jakákoli jiná potravina. Pouhých 6–7 syrových ústřic (100 gramů) poskytuje 600 % RDI pro zinek, 200 % pro měď a 12 % pro vitamin B300. 6 syrových ústřic poskytuje 565 mg omega 3 mastných kyselin.

• sardinka

Sardinky poskytují téměř všechny živiny, které tělo potřebuje. Jeden šálek (149 gramů) sardinek poskytuje 12 % RDI pro vitamin B200 a více než 100 % pro vitamin D a selen. Z toho 149 gramů obsahuje 2205 mg omega 3 mastných kyselin.

• ančovička

ančovička Je zdrojem niacinu a selenu. Je také bohatá na vápník. 100 gramů sardele obsahuje 2113 mg omega 3 mastných kyselin.

• kaviár

Kaviáru se také říká rybí jikry. Kaviár, který je považován za luxusní potravinu, se často používá v malých množstvích jako předkrm nebo příloha. tvůj kaviár cholin úroveň je vysoká. Jedna polévková lžíce kaviáru poskytuje 1086 mg omega 3 mastných kyselin.

• vajíčko

Kdo neholduje rybám, může dát přednost vejcím jako zdroji omega 3 mastných kyselin. Vejce bohatá na omega 3 mastné kyseliny pocházejí z kuřat z volného výběhu.

Níže je uveden celkový obsah omega 112 tuku ve 3gramových porcích některých oblíbených ryb a měkkýšů, které nejsou na seznamu:

• Tuňák obecný: 1.700 XNUMX mg
• Tuňák žlutoploutvý: 150-350 mg
• Tuňák v konzervě: 150-300 mg
• Pstruh: 1.000 1.100-XNUMX XNUMX mg.
• Krab: 200-550 mg.
• Hřebenatky: 200 mg.
• Humr: 200 mg.
• Tilapie: 150 mg.
• Krevety: 100 mg

Potraviny obsahující zeleninu Omega 3

• Semena chia

Semena chiaJe to skvělý rostlinný zdroj ALA. 28 gramů chia semínek může splnit nebo dokonce překročit doporučený denní příjem omega 3 mastných kyselin. Obsahuje až 4915 mg omega 3. Doporučená denní spotřeba ALA pro dospělé nad 19 let je 1100 mg pro ženy a 1600 mg pro muže.

• Růžičková kapusta

Kromě vysokého obsahu vitamínu K, vitamínu C a vlákniny, Růžičková kapusta Je výborným zdrojem omega 3 mastných kyselin. 78gramová porce růžičkové kapusty poskytuje 135 mg omega 3 mastných kyselin.

• květák

květákobsahuje dobré množství omega 3 mastných kyselin z rostlinných potravin. Kromě omega 3 je také bohatý na živiny, jako je draslík, hořčík a niacin. Pro zachování živin, které se v květáku nacházejí, by se měl dusit v páře déle než pět nebo šest minut a přidat do něj citronovou šťávu nebo extra panenský olivový olej lisovaný za studena.

• zelná

zelná Obsahuje asi 400 miligramů omega 3 mastných kyselin na porci. Má také vysoký obsah vápníku, draslíku, železa a vitamínu A. Tím se řadí vysoko na seznam rostlinných omega 3 potravin.

• Olej z řas

druh oleje získaného z řas olej z řasvyniká jako jeden z mála rostlinných zdrojů EPA i DHA. Jedna studie porovnávala kapsle s olejem z řas s vařeným lososem a zjistila, že obě byly dobře snášeny a ekvivalentní v absorpci. Běžně dostupné v měkké formě, doplňky z řasového oleje obvykle poskytují 400-500 mg kombinované DHA a EPA. 

• Semena konopí

Semena konopí Kromě bílkovin, hořčíku, železa a zinku obsahuje asi 30 % tuku a poskytuje dobré množství omega 3. 28 gramů konopných semínek obsahuje přibližně 6000 mg ALA.

• vlašské ořechy

vlašské ořechyJe nabitý zdravými tuky a ALA omega 3 mastnými kyselinami. Skládá se z přibližně 65 % hmotnosti tuku. Pouze jedna porce vlašských ořechů může pokrýt celodenní potřebu omega 3 mastných kyselin; 28 gramů poskytuje 2542 mg omega 3 mastných kyselin.

• Lněná semena

Lněná semenaPoskytuje dobré množství vlákniny, bílkovin, hořčíku a manganu. Je také výborným zdrojem omega 3. 28 gramů lněného semínka obsahuje 6388 mg ALA omega 3 mastných kyselin, což překračuje doporučené denní množství.

• Sójové boby

Sójové boby Je dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Obsahuje také další živiny, jako je riboflavin, folát, vitamín K, hořčík a draslík. Půl šálku (86 gramů) nasucho pražených sójových bobů obsahuje 1241 mg omega 3 mastných kyselin.

Shrnout;

Omega 3 jsou polynenasycené mastné kyseliny. Mezi přínosy omega 3, která velmi prospívá zdraví srdce, patří rozvoj zdraví mozku a vývoj dětí. Posiluje také paměť, zmírňuje deprese, zmírňuje záněty. Zabraňuje chronickým onemocněním, jako je rakovina a artritida.

Přestože existuje 11 druhů omega 3 mastných kyselin, mezi nejdůležitější patří ALA, EPA a DHA. DHA a EPA se nacházejí v živočišných potravinách, zatímco ALA se nachází pouze v rostlinných potravinách. Nejlepšími typy omega 3 tuků jsou EPA a DHA.

Mezi potraviny obsahující omega 3 patří makrela, losos, olej z tresčích jater, sledě, ústřice, sardinky, ančovičky, kaviár a vejce. Potraviny obsahující rostlinné omega 3 jsou; lněné semínko, chia semínka, růžičková kapusta, květák, portulaka, olej z řas, vlašské ořechy a sójové boby.

Reference: 1, 2, 3