Mnoho žen se po těhotenství velmi snaží zhubnout zdravým způsobem. Péče o novorozence, přizpůsobení se novému režimu je stresující proces.
Po porodu se ale budete muset vrátit ke zdravé váze, zvláště pokud plánujete v budoucnu znovu otěhotnět.
v článku "ochabnutí po porodu", "způsoby, jak zhubnout po porodu", "techniky hubnutí po porodu"bude zmíněno.
Proč stále vypadám jako těhotná?
Nedávno se vám narodilo dítě, ale jste stále těhotná? Mezi důvody, proč stále vypadáte těhotná, patří:
Představte si svůj žaludek jako balón. Jak vaše dítě roste, vaše bříško se bude pomalu natahovat. Když je vaše miminko venku, balónek nepraskne. Místo toho se vzduch uvnitř balónu pomalu uvolňuje. A pokud jste si všimli, balónky mají tendenci zadržovat vzduch, i když se zmenšují a většina vzduchu je venku.
Poté, co se vaše dítě narodí, hormonální změny v těle způsobí, že se děloha postupně vrátí do stavu před těhotenstvím. Nicméně trvá 7-8 týdnů, než se děloha vrátí do své normální velikosti.
Během těhotenství se přebytečné jídlo, které konzumujete, abyste krmilo své dítě, ukládá ve formě tuku.
Co je hmotnost dítěte?
Doporučené množství je pro zdravého člověka přibrat v těhotenství v rozmezí 11.5-16 kg.
Tento přírůstek hmotnosti se skládá z dítěte, placenty, plodové vody, prsní tkáně, většího množství krve, zvětšení dělohy a extra tukových zásob. Přebytečný tuk funguje jako energetická rezerva pro porod a kojení.
Další nárůst hmotnosti však bude mít za následek příliš mnoho tuku. To je to, co lidé často označují jako „váha dítěte“.
Přibližně polovina žen během těhotenství přibere více, než je doporučené množství.Negativní důsledky tohoto nadměrného přírůstku hmotnosti jsou následující:
– Zvýšené riziko nadváhy v budoucnu.
– Zvýšené riziko cukrovky a srdečních chorob.
– Riziko komplikací je vyšší v pozdějších těhotenstvích.
U žen s těhotenskou cukrovkou je vyšší zdravotní riziko.
Zde je to, co je třeba udělat, abyste se co nejdříve vrátili do zdravého rozsahu hmotnosti. metody hubnutí po porodu...
Metody hubnutí po porodu
buď realista
Mnoho slavných matek se krátce po porodu začne objevovat v televizi ve svém dřívějším slabém stavu. Ačkoli to vytváří dojem, že po porodu je snadné zhubnout, měli byste vědět, že zhubnout po porodu může nějakou dobu trvat.
V jedné studii se ukázalo, že ženy 12 měsíců po porodu přiberou v průměru o 0,5-3 kg více.
Další studie na 831 ženách zjistila, že 40.3 % přibralo o 2,5 kilogramu více, než přibralo během těhotenství. Navíc 14-20 % žen přibralo o 5 kg více.
V závislosti na tom, kolik jste během těhotenství přibrali, je reálné odhadnout, že byste mohli zhubnout asi 4,5 kg za jeden až dva roky.
Samozřejmě, že s dobrou stravou a cvičením můžete dosáhnout jakéhokoli úbytku hmotnosti, po kterém toužíte. I když se množství, které ztratíte po porodu, může lišit, nejdůležitější je vrátit se do zdravého rozmezí hmotnosti.
Vyhněte se nárazovým dietám
šokové dietyjsou velmi nízkokalorické diety, jejichž cílem je zhubnout velké množství váhy v co nejkratším čase.
Po porodu miminka je potřeba se dobře najíst, aby se tělo vzpamatovalo. Pokud navíc kojíte, budete potřebovat více kalorií než obvykle.
Nízkokalorická strava může postrádat důležité živiny, což může způsobit únavu. To je opak toho, co potřebujete při péči o novorozence.
Za předpokladu, že je vaše váha stále stabilní, příjem kalorií by měl být snížen asi o 500 kalorií denně, abyste dosáhli bezpečného úbytku hmotnosti asi 0.5 kg za týden.
Například žena, která sní 2.000 kalorií denně, může sníst o 300 kalorií méně a cvičením spálit dalších 200 kalorií, čímž sníží celkem 500 kalorií.
Studie pro kojící ženy zjistily, že ztráta této hmotnosti nemá žádné nepříznivé účinky na produkci mléka nebo růst dítěte.
Krmte své dítě mateřským mlékem
Mateřské mlékoposkytuje mnoho výhod pro matku a dítě; tyto zahrnují:
Poskytuje výživu
Mateřské mléko obsahuje všechny živiny, které dítě potřebuje pro růst.
Podporuje imunitní systém dítěte
Mateřské mléko obsahuje důležité protilátky, které pomáhají miminku bojovat s viry a bakteriemi.
Snižuje velikost dělohy
Kojení pomáhá děložní tkáni vrátit se po porodu do své normální velikosti rychleji.
Snižuje riziko onemocnění u kojenců
Kojené děti mají kromě jiných onemocnění nižší riziko plic, kůže, obezity, cukrovky, leukémie a syndromu náhlého úmrtí kojence.
Snižuje riziko onemocnění matky
Diabetes typu 2, rakovina prsu, rakovina vaječníků a poporodní deprese rizika jsou nižší.
Navíc bylo prokázáno, že kojení podporuje hubnutí matky. Studie na 4.922 1.68 kojících ženách zjistila, že účastnice zhubly šest měsíců po porodu v průměru o XNUMX kg více ve srovnání s nekojenými ženami. Jiné studie přinesly podobné výsledky.
Počítejte kalorie
Počítání kalorií vám může pomoci zjistit, kolik toho jíte a kde ve vaší stravě můžete mít problémové oblasti.
A co víc, pomáhá zajistit, že přijímáte dostatek kalorií, abyste dodali energii a výživu, kterou potřebujete.
Můžete to udělat tak, že si budete vést deník jídla, používat aplikaci pro připomenutí nebo fotografovat, co jíte.
Mnoho užitečných mobilních aplikací vám pomůže měřit kalorie v tom, co jíte. Použití těchto technik může pomoci snížit velikost porcí a vybrat zdravější potraviny, které podporují hubnutí.
jíst potraviny s vlákninou
Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny pomůže hubnutí. Například studie 1,114 dospělých zjistila, že konzumace 10 gramů rozpustné vlákniny denně vedla ke snížení břišního tuku o 3.7 % během pětiletého období.
Rozpustná vláknina vám pomáhá cítit se déle sytí tím, že zpomaluje trávení a snižuje hladinu hormonu hladu.
Také rozpustná vláknina je ve střevě fermentována na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. To zvyšuje hladiny hormonů sytosti cholecystokininu (CCK), glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) a peptidu YY (PYY). Tyto účinky na trávení také obecně snižují příjem kalorií.
jíst zdravé bílkoviny
Konzumace bílkovin ve stravě zrychluje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a příjem kalorií. Studie ukazují, že bílkoviny mají více termických účinků než jiné živiny.
To znamená, že tělo spotřebovává více energie z jiných potravin, což zase spálí více kalorií.
Protein také zvyšuje hormony sytosti GLP-1, PYY a CCK a zvyšuje hormon hladu.ghrelini potlačuje chuť k jídlu.
Jedna studie například zjistila, že ti, kteří jedli dietu s 30 % bílkovin denně, zkonzumovali o 441 kalorií méně ve srovnání s dietou s méně bílkovinami. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří libové maso, vejce, ryby, luštěniny, ořechy, semínka a mléko.
jíst zdravé svačiny
Potraviny, které máte doma, mohou mít velký vliv na to, co jíte. Studie ukazují, že domovy obézních jedinců jsou plné méně zdravých potravin než domovy lidí, kteří mají zdravou hmotnost.
jako je zelenina, ořechy, ovoce a jogurt zdravé svačinyKdyž je budete mít doma, můžete je konzumovat, když pocítíte hlad.
Vyhněte se přidanému cukru a rafinovaným sacharidům
Cukr a rafinované sacharidy mají vysoký obsah kalorií a často nízký obsah živin. V souladu s tím je vysoký příjem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů spojen se zvýšeným rizikem přibírání na váze, cukrovkou, srdečními chorobami a některými druhy rakoviny.
Mezi běžné zdroje cukru patří slazené nápoje, ovocné šťávy, bonbony všeho druhu, zákusky, dorty, sušenky, pečivo a další pečivo.
Při výběru potravin v obchodě čtěte etikety. Pokud je cukr jednou z prvních položek na seznamu, je pravděpodobně lepší se od tohoto produktu držet dál.
Příjem cukru lze snížit vyhýbáním se zpracovaným potravinám a konzumací přirozených potravin, jako je zelenina, luštěniny, ovoce, maso, ryby, vejce, ořechy a jogurt.
vyhýbat se zpracovaným potravinám
Zpracované potraviny mají vysoký obsah cukru, nezdravých tuků, soli a kalorií, což vše může bránit vašemu úsilí o hubnutí.
Mezi tyto potraviny patří jídla z rychlého občerstvení a balené potraviny, jako jsou hranolky, sušenky, pečivo, cukrovinky, hotová jídla. Také zpracované potraviny jsou návykovější.
Množství zpracovaných potravin můžete snížit jejich nahrazením čerstvými potravinami bohatými na živiny.
Drž se dál od alkoholu
Alkohol má vysoký obsah kalorií. Navíc je spojena s přibíráním na váze a může vést k většímu ukládání tuku kolem orgánů, což je také známé jako příčina břišního tuku.
Alkohol může u kojících matek způsobit dočasné snížení objemu mateřského mléka. Kromě toho se alkohol může přenášet na vaše dítě prostřednictvím mateřského mléka.
Vyhýbejte se proto alkoholu při kojení a při hubnutí.
Vytvořte si cvičební program
Cvičení jako kardio, chůze, jogging, jízda na kole a intervalový trénink pomáhají spalovat kalorie a mají četné zdravotní přínosy. cvičeníZlepšuje zdraví srdce, snižuje riziko a závažnost cukrovky a může snížit riziko různých typů rakoviny.
Samotné cvičení sice k hubnutí nepomůže, ale účinnějších výsledků dosáhnete, pokud jej zkombinujete s vyváženou stravou.
na dostatek vody
Pít dostatek vody je životně důležité pro každého, kdo se snaží zhubnout. Vědci zjistili, že ženy s nadváhou, které vypily 1 litr nebo více vody denně, zhubly za 12 měsíců o 2 kg navíc.
Pití vody snižuje chuť k jídlu a příjem kalorií. Pro kojící ženy je konzumace vody zvláště důležitá, aby nahradila tekutiny ztracené produkcí mléka.
Snaha vypít alespoň 2 litry vody denně pomůže hubnutí, ačkoli některé ženy, které kojí nebo hodně cvičí, potřebují více.
dostatečně se vyspat
Nespavost negativně ovlivňuje tělesnou hmotnost. Přehled matek a spánku ukázal, že nespavost byla spojena s větším přírůstkem hmotnosti po těhotenství.
Tento vztah může platit i pro dospělé obecně. Ze 13 studií u dospělých 8 zjistilo, že nespavost byla spojena s přibíráním na váze.
Pro čerstvé maminky může být dostatek spánku obtížné. Strategie, které mohou pomoci, zahrnují spánek, když vaše dítě spí, a žádost o pomoc rodiny a přátel.
požádat o pomoc
Být čerstvou maminkou je velmi obtížná a náročná situace. Nespavost a stres mohou být ohromující a 15 % matek pociťuje posttěhotenské deprese.
Pokud se cítíte ohromeni nebo máte úzkost nebo se snažíte zvládnout, nebojte se vyhledat pomoc. Požádejte své přátele a rodinu o pomoc.
Pokud potřebujete další pomoc, můžete vyhledat pomoc lékaře, dietologa nebo psychologa.
V důsledku toho;
Přibírání na váze po těhotenství je běžné. Návrat ke zdravé hmotnosti je však prospěšný pro vaše zdraví a budoucí těhotenství.
poporodní hubnutíNejlepší a nejúspěšnější způsob, jak otěhotnět, je zdravá strava, kojení a cvičení.
