জিংক কি? জিঙ্কের ঘাটতি - জিঙ্কযুক্ত খাবার

শরীরে পর্যাপ্ত জিঙ্ক না থাকায় জিঙ্কের ঘাটতি দেখা দেয়। জিঙ্ক খনিজ আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য। আমাদের শরীর এটি তৈরি করতে পারে না। অতএব, এটি খাদ্য থেকে প্রাপ্ত করা আবশ্যক। শরীরের নিম্নলিখিত ফাংশন সঞ্চালনের জন্য দস্তা প্রয়োজনীয়;

• বংশ পরম্পরা
• এনজাইমেটিক প্রতিক্রিয়া
• ইমিউন ফাংশন
• প্রোটিন সংশ্লেষণ
• ডিএনএ সংশ্লেষণ
• ক্ষত নিরাময়
• বৃদ্ধি এবং উন্নয়ন

জিঙ্কযুক্ত খাবার হল উদ্ভিদ ও প্রাণীর উৎস যেমন মাংস, মাছ, দুধ, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, লেবু, শস্য এবং তৈলবীজ।

পুরুষদের প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম জিঙ্ক এবং মহিলাদের 8 মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রয়োজন। যাইহোক, এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য 11 মিলিগ্রাম এবং যারা স্তন্যপান করাচ্ছেন তাদের জন্য 12 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। কিছু গোষ্ঠী, যেমন ছোট শিশু, কিশোর, বয়স্ক, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জিঙ্কের অভাবের ঝুঁকিতে রয়েছে।

দস্তা খনিজ সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তার বিশদ বিবরণ পড়তে পারেন, যা একটি সংক্ষিপ্ত সারাংশ, নিবন্ধটির ধারাবাহিকতা থেকে।

জিংক কি?

জিঙ্ক আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। ইমিউন সিস্টেম অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে যেমন বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপ। এছাড়াও, দস্তা, যা বৃদ্ধি, বিকাশ, প্রোটিন সংশ্লেষণ, প্রতিরোধ ব্যবস্থা, প্রজনন কার্য, টিস্যু গঠন, নিউরো-আচরণগত বিকাশের মতো অনেক কার্যকলাপে সাহায্য করে, বেশিরভাগ পেশী, ত্বক, চুল এবং হাড়ের মধ্যে পাওয়া যায়। খনিজ, যা অনেক জৈবিক ও শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, একটি শক্তিশালী স্নায়ুতন্ত্র এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।

জিংক কি করে?

এটি একটি অপরিহার্য খনিজ যা শরীর অগণিত উপায়ে ব্যবহার করে। লোহাএটি শরীরের পরে দ্বিতীয় সর্বাধিক প্রচুর ট্রেস খনিজ এটি প্রতিটি কোষে উপস্থিত থাকে। এটি 300 টিরও বেশি এনজাইমের কার্যকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় যা বিপাক, হজম, স্নায়ু ফাংশন এবং অন্যান্য অনেক প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে।

উপরন্তু, এটি ইমিউন কোষের বিকাশ এবং কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি ত্বকের স্বাস্থ্য, ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং প্রোটিন উত্পাদনের জন্যও প্রয়োজনীয়।

এটি স্বাদ এবং গন্ধের ইন্দ্রিয়গুলির জন্যও প্রয়োজনীয়। যেহেতু ঘ্রাণ এবং স্বাদের অনুভূতি এই পুষ্টির উপর নির্ভর করে, তাই জিঙ্কের ঘাটতি স্বাদ বা ঘ্রাণ নেওয়ার ক্ষমতা হ্রাস করে।

জিঙ্কের উপকারিতা

1) ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে

• এই খনিজ ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করতে এটা তোলে সাহায্য করে। 
• যেহেতু এটি ইমিউন সেল ফাংশন এবং সেল সিগন্যালিং এর জন্য অপরিহার্য, তাই অভাবের ক্ষেত্রে ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হয়ে যায়।
• জিঙ্ক নির্দিষ্ট ইমিউন কোষকে উদ্দীপিত করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসহ্রাস করে i.

2) ক্ষত নিরাময় ত্বরান্বিত করে

• দস্তা প্রায়ই হাসপাতালে পোড়া, কিছু আলসার, এবং অন্যান্য ত্বকের আঘাতের চিকিত্সা হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
• এই খনিজ কোলাজেন এটি নিরাময়ের জন্য অপরিহার্য কারণ এটি সংশ্লেষণ, ইমিউন ফাংশন এবং প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
• যদিও জিঙ্কের ঘাটতি ক্ষত নিরাময়কে ধীর করে দেয়, জিঙ্কের পরিপূরক গ্রহণ ক্ষত নিরাময়কে ত্বরান্বিত করে।

3) বয়সজনিত রোগের ঝুঁকি কমায়

• জিঙ্কের অন্যতম উপকারিতা হল নিউমোনিয়া, সংক্রমণ এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় (AMD) উল্লেখযোগ্যভাবে বয়স-সম্পর্কিত রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে যেমন
• এছাড়াও, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস করা হয়। এটি টি কোষ এবং প্রাকৃতিক ঘাতক কোষের কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে অনাক্রম্যতা শক্তিশালী করে, যা শরীরকে সংক্রমণ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

4) ব্রণ চিকিত্সা সমর্থন করে

• ব্রণএটি তেল উত্পাদনকারী গ্রন্থি, ব্যাকটেরিয়া এবং প্রদাহের বাধার কারণে ঘটে।
• অধ্যয়নগুলি নির্ধারণ করেছে যে এই খনিজটির সাথে সাময়িক এবং মৌখিক চিকিত্সা উভয়ই প্রদাহ হ্রাস করে এবং ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে বাধা দেয়।

5) প্রদাহ কমায়

• জিঙ্ক অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায় এবং আমাদের শরীরে কিছু প্রদাহজনক প্রোটিনের মাত্রা কমায়। 
• অক্সিডেটিভ স্ট্রেস দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের দিকে পরিচালিত করে। এর ফলে বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং মানসিক অবক্ষয় দেখা দেয়।

জিংকের ঘাটতি কি?

জিঙ্কের ঘাটতি মানে শরীরে জিঙ্ক মিনারেলের মাত্রা কম; এটি বৃদ্ধি মন্দা, ক্ষুধা হ্রাস এবং ইমিউন সিস্টেম ফাংশন হ্রাস ঘটায়। গুরুতর ক্ষেত্রে, চুল পড়া, বিলম্বিত যৌন পরিপক্কতা, ডায়রিয়া বা চোখ এবং ত্বকের ক্ষত দেখা যায়।

গুরুতর দস্তা ঘাটতি বিরল। এটি এমন শিশুদের মধ্যে ঘটতে পারে যারা বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের কাছ থেকে পর্যাপ্ত জিঙ্ক পান না, যারা অ্যালকোহলে আসক্ত এবং যারা ইমিউনোসপ্রেসিভ ড্রাগ গ্রহণ করেন।

জিঙ্কের অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে প্রতিবন্ধী বৃদ্ধি এবং বিকাশ, বিলম্বিত যৌন পরিপক্কতা, ত্বকে ফুসকুড়ি, দীর্ঘস্থায়ী ডায়রিয়া, প্রতিবন্ধী ক্ষত নিরাময় এবং আচরণগত সমস্যা।

জিঙ্কের ঘাটতির কারণ কী?

এই খনিজটির অভাব একটি ভারসাম্যহীন খাদ্যের কারণে হয়, যেমন ফল এবং শাকসবজি কম খাওয়া।

দস্তা অনেক শারীরিক কাজের জন্য অপরিহার্য। তাই খাবার থেকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ গ্রহণ করতে হবে। জিঙ্কের ঘাটতি খুবই গুরুতর সমস্যা। এটি প্রাকৃতিক খাবার বা পুষ্টিকর সম্পূরক ব্যবহার করে চিকিত্সা করা উচিত। মানুষের মধ্যে জিঙ্কের ঘাটতি সৃষ্টি করতে পারে এমন অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• খারাপ শোষণ,
• অতিসার
• দীর্ঘস্থায়ী লিভার রোগ
• দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ
• ডায়াবেটিস
• অপারেশন
• ভারী ধাতু এক্সপোজার

জিঙ্কের অভাবের লক্ষণ

• ভঙ্গুর নখ
• তুষ
• ক্ষুধা হ্রাস
• অতিসার
• ত্বকের শুষ্কতা
• চোখের সংক্রমণ
• চুল পরা
• বন্ধ্যাত্ব
• অনিদ্রা রোগ
• গন্ধ বা স্বাদ অনুভূতি হ্রাস 
• যৌন কর্মহীনতা বা পুরুষত্বহীনতা
• ত্বকের দাগ
• অপর্যাপ্ত বৃদ্ধি
• কম অনাক্রম্যতা

জিঙ্কের অভাবজনিত রোগ

• জন্মগত জটিলতা

জিঙ্কের ঘাটতি জন্ম প্রক্রিয়ার সময় জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে জিঙ্কের মাত্রা কম থাকার কারণে কঠিন প্রসব, দীর্ঘায়িত প্রসব, রক্তপাত, বিষণ্নতা হতে পারে।

• হাইপোগোনাডিজম

এটি প্রজনন সিস্টেমের দুর্বল কার্যকারিতা হিসাবে ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। এই ব্যাধিতে, ডিম্বাশয় বা অণ্ডকোষ হরমোন, ডিম বা শুক্রাণু তৈরি করে না।

• ইমিউন সিস্টেম

জিঙ্কের ঘাটতি কোষের স্বাভাবিক কাজকে প্রভাবিত করে। এটি অ্যান্টিবডি কমাতে বা দুর্বল করতে পারে। অতএব, এই ধরনের ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তি আরও সংক্রমণ এবং অসুস্থতা যেমন ফ্লু অনুভব করবেন। একটি কার্যকর ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখার জন্য জিঙ্ক অপরিহার্য।

• ব্রণ vulgaris

দস্তা ভিত্তিক ক্রিম প্রয়োগ, ব্রণ vulgaris এটি চিকিত্সার একটি নিরাপদ এবং কার্যকর পদ্ধতি। তাই, প্রতিদিন খাবার থেকে জিঙ্ক পাওয়া এই অবাঞ্ছিত ব্রণ থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে।

• পেটের আলসার

জিঙ্ক ক্ষত নিরাময় প্রচার করে। এই খনিজটির যৌগগুলি পাকস্থলীর আলসারে একটি প্রমাণিত নিরাময় প্রভাব ফেলে। দস্তার পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত যেমনটি সুপারিশ করা হয়েছে ঠিক তখনই এর চিকিত্সার জন্য, বিশেষ করে প্রাথমিক পর্যায়ে।

• মহিলাদের সমস্যা

জিঙ্কের অভাব পিএমএস বা মাসিক চক্রের ভারসাম্যহীনতার কারণ হতে পারে। এটি গর্ভাবস্থায় বিষণ্নতার কারণ হতে পারে।

• চামড়া এবং নখ

জিঙ্কের অভাবের কারণে ত্বকে ক্ষত, হ্যাংনেল হতে পারে; নখের উপর সাদা দাগ, স্ফীত কিউটিকল, ত্বকে ফুসকুড়ি, শুষ্ক ত্বক, এবং দুর্বল নখ বৃদ্ধি।

এটি ক্ষতিকারক প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে যেমন সোরিয়াসিস, ত্বকের শুষ্কতা, ব্রণ এবং একজিমা। জিঙ্ক ত্বকের কোষের পুনর্জন্মকে উৎসাহিত করে। ঘাটতি রোদে পোড়া, সোরিয়াসিস, ফোসকা এবং মাড়ির রোগকে ট্রিগার করতে পারে।

• থাইরয়েড ফাংশন

জিঙ্ক থাইরয়েডের বিভিন্ন হরমোন তৈরি করে। এটি T3 তৈরি করতে সাহায্য করে, যা থাইরয়েড ফাংশন নিয়ন্ত্রণ করে।

• মেজাজ এবং ঘুম

জিঙ্কের অভাব ঘুমের ব্যাঘাত এবং আচরণগত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। 

• কোষ বিভাজন

দস্তা বৃদ্ধি এবং কোষ বিভাজনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের বৃদ্ধির জন্য জিঙ্ক সুপারিশ করা হয়। শিশুদের উচ্চতা, শরীরের ওজন এবং হাড়ের বিকাশের জন্য দস্তা প্রয়োজন।

• ছানি

রেটিনায় ভালো পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। অভাবের ক্ষেত্রে, দৃষ্টিশক্তির আংশিক বা সম্পূর্ণ ক্ষতি হতে পারে। জিঙ্ক রাতকানা এবং ছানি নিরাময়েও সাহায্য করে।

• চুল পরা

জিঙ্ক সিবাম উৎপাদনে সাহায্য করে, যা স্বাস্থ্যকর এবং আর্দ্র চুলের জন্য অপরিহার্য। এটি খুশকির চিকিৎসা করে। এটি চুলকে মজবুত ও সুস্থ রাখতেও সাহায্য করে। জিঙ্কের ঘাটতি চুল পড়া, পাতলা এবং নিস্তেজ চুল, টাক এবং ধূসর চুল হতে পারে। বেশিরভাগ খুশকির শ্যাম্পুতে জিঙ্ক থাকে।

কে জিঙ্কের ঘাটতি পায়?

কারণ এই খনিজটির ঘাটতি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দুর্বল করে এবং সংক্রমণের সম্ভাবনা বাড়ায়, এই অবস্থাটি প্রতি বছর 5 বছরের কম বয়সী শিশুদের মধ্যে 450.000-এর বেশি মৃত্যুর কারণ বলে মনে করা হয়। জিঙ্কের ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের মধ্যে রয়েছে:

• ক্রোনের রোগের মতো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা
• নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশী
• গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলারা
• একচেটিয়াভাবে বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুদের
• সিকেল সেল অ্যানিমিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা
• অ্যানোরেক্সিয়া অথবা bulimia যাদের খাওয়ার ব্যাধি রয়েছে, যেমন
• দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা
• অ্যালকোহল ব্যবহারকারী

জিঙ্কযুক্ত খাবার

যেহেতু আমাদের শরীর এই খনিজটি প্রাকৃতিকভাবে তৈরি করতে পারে না, তাই আমাদের অবশ্যই এটি খাদ্য বা খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকের মাধ্যমে পেতে হবে। জিঙ্কযুক্ত খাবার খাওয়া এই খনিজটির প্রয়োজনীয় পরিমাণ সরবরাহ করবে। জিঙ্কযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• ঝিনুক
• তিল
• শণ বীজ
• কুমড়োর বীজ
• জই
• কোকো
• ডিমের কুসুম
• লাল সামুদ্রিক মত্স্যবিশেষ
• চিনাবাদাম
• মেষশাবকের মাংস
• কাজুবাদাম
• কাঁকড়া
• ছোলা 
• ডাল
• কাজু বাদাম
• রসুন
• দই
• বাদামী ভাত
• গরুর মাংস
• মুরগির মাংস
• হিন্দি
• মাশরুম
• শাক

ঝিনুক

• 50 গ্রাম ঝিনুকের মধ্যে 8,3 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

জিঙ্ক বাদে ঝিনুক এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ। এছাড়াও এটি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য দারুণ। প্রোটিন পেশী এবং কোষের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

তিল

• 100 গ্রাম তিলে 7,8 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

তিল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এমন যৌগ রয়েছে। সেসামিন নামক একটি যৌগ হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। তিলে প্রোটিনের পরিমাণও বেশি।

শণ বীজ

• 168 গ্রাম তেঁতুলের বীজে 7,3 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

শণ বীজ এটি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডে অত্যন্ত সমৃদ্ধ। এটি আর্থ্রাইটিস এবং প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগের চিকিৎসায় সাহায্য করে।

কুমড়োর বীজ

• 64 গ্রাম কুমড়ার বীজে 6,6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

কুমড়োর বীজএটি ফাইটোয়েস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ যা মেনোপজ পরবর্তী মহিলাদের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে।

জই

• 156 গ্রাম ওটসে 6.2 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

জইএর মধ্যে থাকা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হল বিটা-গ্লুকান, একটি শক্তিশালী দ্রবণীয় ফাইবার। এই ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি বাড়ায়। এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকেও উন্নত করে।

কোকো

• 86 গ্রাম কোকোতে 5,9 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

কোকো পাওডারজিঙ্ক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে। কোকো ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।

ডিমের কুসুম

• 243 গ্রাম ডিমের কুসুমে 5,6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

ডিমের কুসুমে ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে রয়েছে। এটি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। আরও গুরুত্বপূর্ণ, এতে লুটেইন এবং জেক্সানথিন রয়েছে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।

লাল সামুদ্রিক মত্স্যবিশেষ

• 184 গ্রাম কিডনি বিনে 5,1 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

লাল সামুদ্রিক মত্স্যবিশেষ প্রদাহজনিত রোগের কারণ হিসাবে পরিচিত সি-প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিনের ঘনত্ব হ্রাস করে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ডায়াবেটিসের চিকিৎসায় সাহায্য করে।

চিনাবাদাম

• 146 গ্রাম চিনাবাদামে 4.8 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

চিনাবাদামহৃদয় রক্ষা করে। এটি নারী ও পুরুষ উভয়েরই পিত্তথলির পাথর হওয়ার ঝুঁকি কমায়।

মেষশাবকের মাংস

• 113 গ্রাম ভেড়ার মাংসে 3,9 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

মেষশাবকের মাংসপ্রধানত প্রোটিন গঠিত। এটি উচ্চ মানের প্রোটিন যাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। ল্যাম্ব প্রোটিন বডি বিল্ডার এবং সার্জারি থেকে সুস্থ হওয়া রোগীদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী।

কাজুবাদাম

• 95 গ্রাম বাদামে 2,9 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

কাজুবাদাম এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা মানসিক চাপ কমায় এমনকি বার্ধক্য কমায়। এতে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ই রয়েছে, একটি পুষ্টি যা কোষের ঝিল্লিকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে।

কাঁকড়া

• 85 গ্রাম কাঁকড়ার মাংসে 3.1 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

বেশিরভাগ প্রাণীর মাংসের মতো, কাঁকড়া একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উত্স। এটি ভিটামিন বি 12 এর একটি উৎস, যা সুস্থ রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করে।

ছোলা

• ১৬৪ গ্রাম ছোলাতে ২.৫ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

ছোলাএটি রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে কারণ এতে বিশেষত ফাইবার বেশি থাকে। এটি ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করে। এটিতে সেলেনিয়ামও রয়েছে, একটি খনিজ যা ক্যান্সারজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

ডাল

• 160 গ্রাম মটরশুটিতে 1.9 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

পর্যাপ্ত পরিমাণ জিঙ্ক থাকা ছাড়াও, ডাল কোলেস্টেরল থাকে না। এতে চর্বি ও সোডিয়ামের পরিমাণ খুবই কম। এটি বিশেষ করে লুটেইন সমৃদ্ধ। ডাল খাওয়া চোখের অসুখ যেমন ম্যাকুলার ডিজেনারেশন এবং ছানি প্রতিরোধ করে।

কাজু বাদাম

• 28 গ্রাম কাজুতে 1,6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

কাজু বাদাম এছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং কপার রয়েছে যা রক্ত ​​সঞ্চালনকে উন্নত করে। এটি শরীরকে লাল রক্তকণিকা তৈরি করতে এবং তাদের কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে সহায়তা করে।

রসুন

• 136 গ্রাম রসুনে 1,6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

আপনার রসুন সবচেয়ে বড় উপকার হল হার্টের জন্য। এটি রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে। এটি সাধারণ সর্দির সাথে লড়াই করে। এটিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি জ্ঞানীয় হ্রাস রোধ করে। আরও মজার বিষয় হল, রসুন শরীর থেকে ভারী ধাতু পরিষ্কার করতে সাহায্য করে।

দই

• 245 গ্রাম দইয়ে 1,4 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

দইএটি ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি জিঙ্ক সমৃদ্ধ। ক্যালসিয়াম দাঁত ও হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। দইয়ের বি ভিটামিন নির্দিষ্ট নিউরাল টিউব জন্মগত ত্রুটি থেকে রক্ষা করে। দইও প্রোটিন সমৃদ্ধ।

বাদামী ভাত

• 195 গ্রাম বাদামী চালে 1,2 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

বাদামী ভাত এটি ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ, যা পুষ্টি শোষণ এবং হজম এনজাইম উৎপাদনে সহায়তা করে। ম্যাঙ্গানিজ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।

গরুর মাংস

• ২৮ গ্রাম গরুর মাংসে ১.৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

গরুর মাংসে রয়েছে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যা হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। এতে উচ্চ পরিমাণে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড রয়েছে, যা ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পরিচিত।

মুরগির মাংস

• 41 গ্রাম মুরগির মাংসে 0.8 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

মুরগির মাংস সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ, যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পরিচিত। এতে থাকা ভিটামিন বি 6 এবং বি 3 বিপাককে উন্নত করে এবং শরীরের কোষগুলির স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

হিন্দি

• 33 গ্রাম টার্কির মাংসে 0.4 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

টার্কির মাংসএতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখে। পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া খাবারের পরে ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।

মাশরুম

• 70 গ্রাম মাশরুমে 0.4 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

মাশরুমএটি জার্মেনিয়ামের বিরল উত্সগুলির মধ্যে একটি, একটি পুষ্টি যা শরীরকে কার্যকরভাবে অক্সিজেন ব্যবহার করতে সহায়তা করে। এছাড়াও মাশরুম আয়রন, ভিটামিন সি এবং ডি প্রদান করে।

শাক

• ৩০ গ্রাম পালং শাকে ০.২ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

শাকরসুনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে একটি, যাকে বলা হয় আলফা-লাইপোইক অ্যাসিড, গ্লুকোজের মাত্রা কমায় এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস প্রতিরোধ করে। পালং শাকে ভিটামিন কেও রয়েছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান।

জিংক পয়জনিং কি?

দস্তার আধিক্য, অর্থাৎ জিঙ্ক বিষক্রিয়া, এমন লোকেদের মধ্যে ঘটতে পারে যারা প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে। এটি পেশী ক্র্যাম্প, অনাক্রম্যতা হ্রাস, বমি, জ্বর, বমি বমি ভাব, ডায়রিয়া, মাথাব্যথার মতো প্রভাব সৃষ্টি করে। এটি তামার শোষণ হ্রাস করে তামার ঘাটতি ঘটায়।

যদিও কিছু খাবারে জিঙ্ক বেশি থাকে, তবে খাবার থেকে জিঙ্কের বিষক্রিয়া ঘটে না। দস্তা বিষক্রিয়া, মাল্টিভিটামিন এটি ডায়েটারি সম্পূরক বা জিঙ্কযুক্ত গৃহস্থালীর পণ্যগুলির দুর্ঘটনাক্রমে গ্রহণের কারণে ঘটে।

জিংক বিষক্রিয়ার লক্ষণ

• বমি বমি ভাব এবং বমি বমি ভাব

বমি বমি ভাব এবং বমি বিষক্রিয়ার সাধারণ লক্ষণ। 225 মিলিগ্রামের বেশি ডোজ বমি করে। যদিও বমি শরীরের বিষাক্ত পরিমাণ পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করতে পারে, এটি পরবর্তী জটিলতা প্রতিরোধ করার জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। আপনি যদি বিষাক্ত পরিমাণে সেবন করে থাকেন তবে আপনার অবিলম্বে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

• পেটে ব্যথা এবং ডায়রিয়া

বমি বমি ভাব এবং বমি সহ পেটে ব্যথা এবং অতিসার ঘটে যদিও কম সাধারণ, অন্ত্রের জ্বালা এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রক্তপাতও রিপোর্ট করা হয়েছে। 

অধিকন্তু, 20% এর বেশি দস্তা ক্লোরাইড ঘনত্ব গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের ব্যাপক ক্ষয়কারী ক্ষতির কারণ হিসাবে পরিচিত। জিঙ্ক ক্লোরাইড পুষ্টিকর পরিপূরকগুলিতে ব্যবহৃত হয় না। কিন্তু গৃহস্থালীর দ্রব্য আকস্মিকভাবে খাওয়ার ফলে বিষক্রিয়া হয়। আঠালো, সিল্যান্ট, সোল্ডারিং তরল, পরিষ্কারের রাসায়নিক এবং কাঠের আবরণ পণ্যগুলিতে জিঙ্ক ক্লোরাইড থাকে।

• ফ্লু মতো উপসর্গ

জিঙ্কের আধিক্য, জ্বর, সর্দি, কাশি, মাথা ব্যাথা ve ক্লান্তি যেমন ফ্লু-এর মতো উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে এই লক্ষণগুলি অন্যান্য খনিজ বিষের ক্ষেত্রেও দেখা দেয়। অতএব, দস্তার বিষ নির্ণয় করা কঠিন হতে পারে।

• ভালো কোলেস্টেরল কমায়

ভালো, এইচডিএল কোলেস্টেরল, কোষ থেকে কোলেস্টেরল পরিষ্কার করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। এইভাবে, এটি ধমনী অবরোধ প্লেকগুলির জমে বাধা দেয়। জিঙ্ক এবং কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 50 মিলিগ্রামের বেশি গ্রহণ করলে ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমতে পারে।

• স্বাদে পরিবর্তন

স্বাদ অনুভূতির জন্য এই খনিজটি গুরুত্বপূর্ণ। জিঙ্কের ঘাটতি হাইপোজিউসিয়ার মতো অবস্থার কারণ হতে পারে, যা স্বাদ গ্রহণের ক্ষমতার একটি কর্মহীনতা। মজার বিষয় হল, প্রস্তাবিত মাত্রার উপরে খাওয়ার ফলে স্বাদে পরিবর্তন হতে পারে, যেমন মুখের খারাপ বা ধাতব স্বাদ।

• কপারের ঘাটতি

দস্তা এবং তামা ক্ষুদ্রান্ত্রে শোষিত হয়। জিঙ্কের অতিরিক্ত তামা শোষণ করার শরীরের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি একটি তামার ঘাটতি সৃষ্টি করে। তামাও একটি অপরিহার্য খনিজ। আয়রন শোষণএটি রক্ত ​​​​এবং বিপাককে সাহায্য করে লোহিত রক্তকণিকা গঠনকে প্রয়োজনীয় করে তোলে। এটি শ্বেত রক্তকণিকা গঠনেও ভূমিকা রাখে।

• লোহার অভাবজনিত রক্তাল্পতা

আমাদের শরীরে অপর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রনের কারণে স্বাস্থ্যকর লোহিত রক্তকণিকার অভাব আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা সৃষ্টি করে। এটি অতিরিক্ত জিঙ্কের কারণে কপারের ঘাটতির কারণে হয়।

• সাইডরোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া

এটি সঠিকভাবে আয়রন বিপাক করতে অক্ষমতার কারণে সুস্থ লাল রক্ত ​​​​কোষের অনুপস্থিতি।

• নিউট্রোপেনিয়া

প্রতিবন্ধী গঠনের কারণে সুস্থ শ্বেত রক্তকণিকার অনুপস্থিতিকে নিউট্রোপেনিয়া বলে। গবেষণায় দেখা গেছে যে জিঙ্কের সাথে তামার পরিপূরক গ্রহণ করে তামার ঘাটতি প্রতিরোধ করা যেতে পারে।

• সংক্রমণ

যদিও এটি ইমিউন সিস্টেম ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, অতিরিক্ত জিঙ্ক ইমিউন প্রতিক্রিয়াকে দমন করে। এটি সাধারণত রক্তাল্পতা এবং নিউট্রোপেনিয়াএটি একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া.

জিংক বিষক্রিয়ার চিকিৎসা

দস্তার বিষ সম্ভাব্য জীবন-হুমকি। অতএব, অবিলম্বে চিকিৎসা সাহায্য চাইতে প্রয়োজন। এটি দুধ পান করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে কারণ উচ্চ পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে এই খনিজটির শোষণ রোধ করতে সহায়তা করে। সক্রিয় কার্বনএকটি অনুরূপ প্রভাব আছে।

চিলেটিং এজেন্টগুলি গুরুতর বিষের ক্ষেত্রেও ব্যবহার করা হয়েছে। এগুলো রক্তে অতিরিক্ত জিঙ্ককে আবদ্ধ করে শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। এটি তখন কোষে শোষিত হওয়ার পরিবর্তে প্রস্রাবে নির্গত হয়।

দৈনিক জিঙ্ক প্রয়োজন

অতিরিক্ত সেবন এড়াতে, ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া উচ্চ-ডোজের জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না।

দৈনিক জিঙ্ক গ্রহণ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য 11 মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য 8 মিলিগ্রাম। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের প্রতিদিন 11 এবং 12 মিলিগ্রাম খাওয়া উচিত। যতক্ষণ না একটি চিকিৎসা অবস্থা শোষণে বাধা দেয়, খাদ্যতালিকায় জিঙ্ক যথেষ্ট হবে।

আপনি যদি পরিপূরক গ্রহণ করেন, দস্তা সাইট্রেট বা জিঙ্ক গ্লুকোনেটের মতো শোষণকারী ফর্মগুলি বেছে নিন। খারাপভাবে শোষিত জিঙ্ক অক্সাইড থেকে দূরে থাকুন। এই টেবিল থেকে, আপনি বিভিন্ন বয়সের দৈনিক জিঙ্কের প্রয়োজনীয়তা দেখতে পারেন।

সংক্ষেপ;

জিঙ্ক একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এটি খাবার থেকে যথেষ্ট গ্রহণ করা উচিত। জিঙ্কযুক্ত খাবার হল মাংস, সামুদ্রিক খাবার, বাদাম, বীজ, লেবু এবং দুধ।

কোনো কারণে শরীরে পর্যাপ্ত জিঙ্ক না থাকার কারণে জিঙ্কের ঘাটতি দেখা দেয়। জিঙ্কের অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থা, পেটের আলসার, ত্বক এবং নখের ক্ষতি এবং স্বাদে পরিবর্তন।

জিঙ্কের ঘাটতির বিপরীত হল জিঙ্কের আধিক্য। জিঙ্কের উচ্চ মাত্রা গ্রহণের কারণে অতিরিক্ত হয়।

দৈনিক জিঙ্ক গ্রহণ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য 11 মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য 8 মিলিগ্রাম। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের প্রতিদিন 11 এবং 12 মিলিগ্রাম খাওয়া উচিত।

তথ্যসূত্র: 1, 2, 3