কোলাজেন হল আমাদের শরীরের সবচেয়ে বেশি পরিমাণে প্রোটিন। আমাদের শরীরে কোলাজেনের উপকারিতা রয়েছে, যেমন আমাদের ত্বকের গঠন প্রদান এবং রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে। এটি শ্যাম্পু, বডি লোশন, পুষ্টিকর পরিপূরক হিসাবে পণ্যগুলিতে ব্যবহৃত হয়।
কোলাজেনের উপকারিতা
কোলাজেন কি?
এটি আমাদের শরীরের সবচেয়ে প্রচুর প্রোটিন যা প্রোটিনের গঠনের প্রায় এক তৃতীয়াংশ তৈরি করে। এটি হাড়, ত্বক, পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টের প্রধান বিল্ডিং ব্লকগুলির মধ্যে একটি। এটি শরীরের অন্যান্য অনেক অংশ যেমন রক্তনালী, কর্নিয়া এবং দাঁতে পাওয়া যায়। আমরা কোলাজেনকে আঠা হিসাবে ভাবতে পারি যা এটিকে একসাথে ধরে রাখে। কোলাজেন শব্দের উৎপত্তি গ্রীক শব্দ "kólla" থেকে এসেছে যার অর্থ আঠা।
কোলাজেনের প্রকারভেদ
অন্তত 16 ধরনের কোলাজেন আছে। চার প্রধান প্রকার; প্রকারগুলি হল I, II, III এবং IV। আমাদের শরীরে এই চারটি প্রধান ধরনের কোলাজেনের ভূমিকা হল:
টাইপ আই কোলাজেন: এই ধরনের শরীরের কোলাজেনের 90% তৈরি করে এবং ঘন ফাইবার দিয়ে তৈরি। এটি ত্বক, হাড়, টেন্ডন, তন্তুযুক্ত তরুণাস্থি, সংযোগকারী টিস্যু এবং দাঁতের গঠন প্রদান করে।
টাইপ II কোলাজেন:এই ধরনের আরও ঢিলেঢালাভাবে সংযুক্ত ফাইবার দিয়ে তৈরি, জয়েন্ট এবং তরুণাস্থিতে পাওয়া যায়।
তৃতীয় কোলাজেন টাইপ করুন: এই ধরনের পেশী, অঙ্গ এবং ধমনীর গঠন সমর্থন করে।
চতুর্থ কোলাজেন টাইপ করুন:এই প্রকারটি পরিস্রাবণে সহায়তা করে এবং ত্বকের স্তরগুলিতে পাওয়া যায়।
বয়সের সাথে সাথে আমাদের শরীর কম এবং নিম্নমানের কোলাজেন তৈরি করে। এর একটি দৃশ্যমান লক্ষণ হল আমাদের ত্বক তার স্থিতিস্থাপকতা হারিয়ে শক্ত হয়ে যায়। বয়সের সাথে সাথে তরুণাস্থিও দুর্বল হয়ে যায়।
কোলাজেনের উপকারিতা
হাড়কে শক্তিশালী করে
বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের হাড়ের ঘনত্ব কমে যায় এবং আরও ভঙ্গুর হয়। সারতে অনেক সময় লাগে। কিছু গবেষণা নির্ধারণ করেছে যে প্রতিদিনের কোলাজেন পরিপূরক গ্রহণ হাড়কে ঘন করতে এবং শরীরকে নতুন হাড় তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
ময়শ্চারাইজ করে এবং ত্বককে স্থিতিস্থাপকতা দেয়
কোলাজেনের অন্যতম সুবিধা হল এটি ত্বককে ময়েশ্চারাইজ করে। কোলাজেন পরিপূরক গ্রহণ ত্বককে ময়শ্চারাইজ করে এবং এটিকে স্থিতিস্থাপকতা দেয়। এটি বলিরেখাও কমায়।
চুল ঘন করে
নারী ও পুরুষের সাধারণ সমস্যা হলো বয়স বাড়ার সাথে সাথে চুল পড়া বাড়ে। একটি সমীক্ষায়, পাতলা চুলের একদল মহিলা প্রতিদিনের কোলাজেন পরিপূরক গ্রহণ করার সময় তাদের চুলের পরিমাণ এবং ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।
নখ রক্ষা করে
কিছু লোকের নখ অন্যদের তুলনায় সহজে ভেঙে যায়। একদল মহিলার উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 4 সপ্তাহের দৈনিক কোলাজেন পরিপূরক গ্রহণের পরে, তাদের নখ দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং তাদের নখ ভাঙা কমে যায়।
অস্টিওআর্থারাইটিসের ব্যথা কমায়
কোলাজেনের অন্যতম সুবিধা হল এটি ব্যথা কমানোর কাজটি গ্রহণ করে। হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, কোলাজেন পরিপূরক গ্রহণ একটি হালকা ব্যথা উপশমকারী হিসাবে কাজ করে এবং জয়েন্টগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে।
পেশী ভর বাড়ায়
একটি ছোট সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পুরুষরা যারা 12-সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সময় কোলাজেন পেপটাইড পরিপূরক গ্রহণ করেন তাদের তুলনায় পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়নি।
হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে
কোলাজেন ধমনী এবং রক্তনালীগুলির আকৃতি বজায় রাখতে সাহায্য করে। কোলাজেনের অভাব হলে ধমনী দুর্বল হতে পারে। এটি এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়, যা হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হতে পারে। সুস্থ মানুষের মধ্যে একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে কোলাজেন পরিপূরক ধমনীকে সুস্থ রাখে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করে।
কোলাজেন প্রোকোলাজেন হিসাবে শুরু হয়। আমাদের শরীর দুটি অ্যামিনো অ্যাসিডের সমন্বয়ে প্রোকোলাজেন তৈরি করে; এই অ্যামিনো অ্যাসিডগ্লাইসিন এবং প্রোলিন। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন ভিটামিন সি ব্যবহারসমূহ. যখন আমরা প্রচুর পরিমাণে নিম্নলিখিত খাবার খাই, তখন আমরা আমাদের দেহকে এই গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারি:
সি ভিটামিন: লেবুবর্গএটি মরিচ এবং স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
প্রোলিন: সাদা ডিম,গমের বীজএটি দুগ্ধজাত দ্রব্য, বাঁধাকপি, অ্যাসপারাগাস এবং মাশরুমে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
গ্লাইসিন: এটি মুরগির চামড়া এবং জেলটিনে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
এছাড়াও, আমাদের শরীরের উচ্চ মানের প্রোটিন প্রয়োজন, যাতে নতুন প্রোটিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। মাংস, হাঁস-মুরগি, সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেগুম এবং টফু অ্যামিনো অ্যাসিডের চমৎকার উৎস।
কোলাজেন হ্রাসের কারণ
কিছু অবস্থার কারণে শরীরে কোলাজেনের উৎপাদন কমে যায়। কোলাজেন উত্পাদন হ্রাসের কারণগুলি নিম্নরূপ;
চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট: চিনি নিজেকে মেরামত করার জন্য কোলাজেনের ক্ষমতাতে হস্তক্ষেপ করে। এই কারণে, চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার কমিয়ে আনা প্রয়োজন যাতে এর উত্পাদন ব্যাহত না হয়।
খুব বেশি সূর্যালোক: অতিবেগুনী বিকিরণ কোলাজেন উত্পাদন হ্রাস করে। অতিরিক্ত সূর্যালোক এড়িয়ে চলতে হবে।
ধূমপান করা: ধূমপান কোলাজেন উৎপাদনও কমিয়ে দেয়। এটি ক্ষত নিরাময়কে বাধা দেয় এবং বলিরেখার দিকে পরিচালিত করে।
কিছু অটোইমিউন ডিসঅর্ডার, যেমন লুপাস, কোলাজেন উৎপাদনকেও ব্যাহত করে।
কোলাজেনযুক্ত খাবার
কোলাজেন প্রাণীজ খাবারের সংযোগকারী টিস্যুতে পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, এটি মুরগি এবং শুয়োরের চামড়ায় প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। একটি বিশেষভাবে সমৃদ্ধ উৎস হল হাড়ের ঝোল, যা মুরগি এবং অন্যান্য প্রাণীর হাড় সিদ্ধ করে তৈরি করা হয়। জেলটিন মূলত রান্না করা কোলাজেন। তাই এটি তৈরি করতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ খুব বেশি। কোলাজেন ধারণকারী খাবার হল:
হাড়ের রস
পানিতে পশুর হাড় ফুটিয়ে তৈরি এই প্রক্রিয়াটি কোলাজেন প্রকাশ করে।
মুরগির মাংস
অনেক কোলাজেন সম্পূরক মুরগি থেকে উদ্ভূত হয়। সবার প্রিয় সাদা মাংসে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে কোলাজেন।
মাছ এবং শেলফিশ
অন্যান্য প্রাণীর মত, মাছ এবংশেলফিশএতে কোলাজেন দিয়ে তৈরি হাড় ও লিগামেন্টও রয়েছে। সামুদ্রিক কোলাজেন সবচেয়ে সহজে শোষিত এক বলে মনে করা হয়।
ডিমের সাদা অংশ
যদিও ডিমগুলিতে অন্যান্য প্রাণীজ খাবারের মতো সংযোগকারী টিস্যু থাকে না,ডিমের সাদা অংশ এটি প্রচুর পরিমাণে প্রোলিন সরবরাহ করে, কোলাজেন উৎপাদনের জন্য অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির মধ্যে একটি।
লেবুবর্গ
ভিটামিন সি শরীরের প্রোকোলাজেন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কোলাজেনের অগ্রদূত। অতএব, পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কমলাসাইট্রাস ফল যেমন জাম্বুরা এবং লেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে।
বেরি ফল
যদিও সাইট্রাস ফল উচ্চ ভিটামিন সি কন্টেন্ট আছে বলে মনে করা হয়, বেরি এছাড়াও চমৎকার উৎস। স্ট্রবেরি এটি আসলে কমলার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি সরবরাহ করে। রাস্পবেরি, ব্লুবেরি এবং ব্ল্যাকবেরিতেও উচ্চ মাত্রার ভিটামিন সি রয়েছে।
গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে রয়েছে ক্রান্তীয় ফল যেমন আম, কিউই, আনারস এবং পেয়ারা।পেয়ারা এটিতে অল্প পরিমাণে জিঙ্কও রয়েছে, যা কোলাজেন উৎপাদনের আরেকটি সাধারণ কারণ।
রসুনকোলাজেন উৎপাদন বাড়ায়। কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে সালফার থাকে যা এটি সরবরাহ করে।
সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজিএটি ক্লোরোফিল থেকে এর রঙ পায়, যা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্লোরোফিল গ্রহণ করলে ত্বকে কোলাজেনের পূর্বসূরি প্রোকোলাজেন বৃদ্ধি পায়।
মটরশুটি
মটরশুটি একটি উচ্চ প্রোটিন খাবার যাতে কোলাজেন সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এছাড়াও, তাদের অনেকগুলি কোলাজেন উৎপাদনের জন্য অপরিহার্য, আরেকটি পুষ্টি।তামা সমৃদ্ধ হয়
কাজু বাদাম
কাজুতে জিঙ্ক এবং কপার থাকে, যে দুটিই শরীরের কোলাজেন গঠনের ক্ষমতা বাড়ায়।
টমেটো
ভিটামিন সি এর আরেকটি লুকানো উৎস, টমেটো এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির প্রায় 30 শতাংশ প্রদান করে। টমেটোও শক্তিশালী পরিমাণে, ত্বকের সমর্থনের জন্য অপরিহার্য।লাইকোপেন এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
মরিচ
গোলমরিচে রয়েছে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন সি। কোলাজেন উৎপাদনে সহায়তা করার পাশাপাশি, এর ক্যাপসাইসিন এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি যৌগ উপাদান বার্ধক্যজনিত লক্ষণগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করে।
কোলাজেনের ক্ষতি
কোলাজেন পরিপূরকগুলির সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি অবিরাম এবং অপ্রীতিকর আফটারটেস্ট এবং মুখের মধ্যে অম্বল সংবেদন অন্তর্ভুক্ত। আপনার যদি সম্পূরকটির উত্স থেকে অ্যালার্জি থাকে তবে আপনার অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়াও হতে পারে।
কোলাজেনের ব্যবহার ক্ষেত্র
কোলাজেনের অনেক ব্যবহার রয়েছে, খাদ্য থেকে ওষুধ পর্যন্ত উত্পাদন পর্যন্ত। হাজার হাজার বছর ধরে, আঠা তৈরি করতে কোলাজেন ব্যবহার করা হয়েছে। এটি আজও বাদ্যযন্ত্রের স্ট্রিং তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
খাবারে কোলাজেন, এটি জেলটিন তৈরি করতে উত্তপ্ত হয় এবং সসেজে ব্যবহৃত হয়। চিকিৎসা ক্ষেত্রে এটি প্লাস্টিক সার্জারিতে ফিলার হিসাবে এবং গুরুতর পোড়ার জন্য ড্রেসিং হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
বোভাইন কোলাজেন কি?
বোভাইন কোলাজেন এই প্রোটিনের একটি রূপ যা মূলত গরু থেকে প্রাপ্ত। কোলাজেন প্রাকৃতিকভাবে আমাদের শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয়, তবে এটি খাবার এবং পরিপূরক থেকেও পাওয়া যেতে পারে।
বেশিরভাগ সম্পূরকগুলি বিভিন্ন প্রাণী এবং উদ্ভিদ উত্স থেকে আসে, যার মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ সামুদ্রিক প্রজাতি যেমন গবাদি পশু, শুয়োরের মাংস, মাছ, জেলিফিশ এবং স্পঞ্জ। কম সাধারণ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে জেনেটিকালি পরিবর্তিত খামির এবং ব্যাকটেরিয়া।
গবাদি পশুর প্রজাতির মধ্যে ইয়াক, এন্টিলোপ, বাইসন, মহিষ এবং গরু রয়েছে - তবে বোভাইন কোলাজেন মূলত গরু থেকে প্রাপ্ত। এটি করার জন্য, গরুর হাড় বা অন্যান্য গরুর মাংসের উপজাতগুলি জলে সিদ্ধ করা হয়। কোলাজেন নিষ্কাশন করার পরে, এটি একটি সম্পূরক গঠনের জন্য শুকিয়ে এবং pulverized করা হয়।
বোভাইন কোলাজেন নাকি মাছের কোলাজেন?
আমাদের শরীরে 16 ধরনের কোলাজেন রয়েছে, যার প্রত্যেকটির একটি নির্দিষ্ট ভূমিকা রয়েছে। প্রধান প্রকারগুলি হল I, II, III এবং IV। কোলাজেন সাপ্লিমেন্ট তাদের উৎসের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন ধরনের প্রদান করে।
বোভাইন কোলাজেন প্রকার I এবং III বৃদ্ধি করতে পাওয়া গেছে, যখন মাছের কোলাজেন প্রকার I এবং II বৃদ্ধি করতে পাওয়া গেছে।
ত্বকের কোলাজেন প্রাথমিকভাবে টাইপ I এবং III কোলাজেন দ্বারা গঠিত। তাই বোভাইন কোলাজেন বলিরেখা কমাতে, স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে এবং ত্বকের আর্দ্রতা বাড়াতে বিশেষভাবে উপযোগী।
মাছের কোলাজেন তরুণাস্থি এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। কিছু গবেষণা দেখায় যে এটি রোগ সংক্রমণের ঝুঁকি কম, কম প্রদাহজনক প্রভাব রয়েছে এবং বোভাইন কোলাজেনের তুলনায় এটির শোষণের হার বেশি।
মাছের কোলাজেন নতুন। কিন্তু গবেষণা হাড়ের টিস্যু পুনর্জন্ম, অ্যান্টি-রিঙ্কেল প্রভাব, ইউভি বিকিরণ থেকে সুরক্ষা এবং ক্ষত নিরাময়ের জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ স্বাস্থ্য সুবিধা নির্দেশ করে।
বোভাইন কোলাজেন সাপ্লিমেন্ট কম কোলাজেন মাত্রার প্রভাব মোকাবেলা করতে সাহায্য করে।
অস্টিওআর্থারাইটিসের উপসর্গ থেকে মুক্তি দেয়।
বার্ধক্যের দৃশ্যমান লক্ষণগুলি হ্রাস করে।
এটি হাড়ের ক্ষয় রোধ করে।
কোলাজেনের ঘাটতি কি?
কোলাজেনের ঘাটতি শরীরে বিভিন্ন পরিবর্তন ঘটায়। যদিও এটি একটি প্রাকৃতিকভাবে প্রাপ্ত প্রোটিন, এটি কখনও কখনও একটি বাহ্যিক সম্পূরক হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।
মানবদেহের কার্যকারিতায় কোলাজেন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। হাড়, তরুণাস্থি, পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টের সংমিশ্রণে কোলাজেন রয়েছে। এটি কোলাজেন যা তাদের শক্তি এবং নিরবচ্ছিন্ন কাজের জন্য দায়ী। অন্য কথায়, কোলাজেন একটি বিশেষ আঠালো প্রোটিন যা সমস্ত অঙ্গের জন্য সংযোগকারী টিস্যু হিসাবে কাজ করে।
কোলাজেন প্রাণীর মাংস, হাড় ও চামড়ায় পাওয়া যায়। শরীরের টিস্যুকে শক্তিশালী করতে এবং একে ধরে রাখতে সাহায্য করে।
আমাদের ত্বকে কোলাজেনও প্রচুর থাকে, যা এটিকে নমনীয় এবং টানটান করে তোলে। যাইহোক, আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে কোলাজেন উত্পাদন প্রক্রিয়া দুর্বল হয়ে যায় এবং প্রথমে ত্বকের অবস্থায় নিজেকে প্রকাশ করে। কোলাজেনের ঘাটতি ত্বকের বার্ধক্যের প্রধান কারণ। ত্বক তার স্থিতিস্থাপকতা হারায়, উপরের স্তরটি পাতলা হয়ে যায়, শুষ্কতা দেখা দেয় এবং ফলস্বরূপ, প্রথম বলিগুলি প্রদর্শিত হয়।
কোলাজেনের অভাবের লক্ষণ
শরীরের জয়েন্টে ব্যথা
চুল ও নখ ভেঙ্গে যাওয়া
গতিবিধি মন্থর করা
মুখ ও চোখ দুটোতেই ডুবে যাওয়া ছবি
মাড়ি রক্তপাত
ত্বকের পৃষ্ঠে বলিরেখা
সেলুলাইটের সূত্রপাত বা বিকাশ
শরীরের কিছু অংশে ক্ষত
নাকে রক্তক্ষরণ
চরম দুর্বলতা এবং ক্লান্তি
এগুলির সাথে, জয়েন্ট, তরুণাস্থি এবং টেন্ডনগুলি লিগামেন্টগুলিকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করে। ত্বকের চেহারায় পরিবর্তন স্পষ্টভাবে দেখা যায়। এই লক্ষণগুলি প্রধানত ত্বকে প্রকাশ পায়:
ত্বকের আর্দ্রতার ভারসাম্য ব্যাহত হয়
ত্বকের শুষ্কতা এবং ঝুলে যাওয়া
ত্বকের নির্দিষ্ট কিছু জায়গায় কুঁচকে যাওয়া
ত্বকের রঙ এবং টোন অমসৃণতা
পোড়া, কাটা বা ঘর্ষণ ক্ষেত্রে ত্বকের বিলম্বিত নিরাময়
ত্বকের ক্রমাগত ফ্যাকাশে ভাব
কাকের পায়ের গঠন
এগুলি ছাড়াও, জয়েন্ট, তরুণাস্থি এবং লিগামেন্টে কোলাজেনের ঘাটতির কারণে সৃষ্ট পরিবর্তনগুলি নিম্নরূপ:
পেশী ভর লক্ষণীয় হ্রাস
স্পোর্টস ইনজুরির অনেক দেরী নিরাময়
হাড়ের গঠন দুর্বল হওয়া
তরুণাস্থি টিস্যু পরিধান এবং টিয়ার
নড়াচড়ার সময় জয়েন্টে ব্যথা
কোলাজেনের অভাবের চিকিত্সা
সাধারণভাবে, কোলাজেনের ঘাটতিতে প্রথমে চুল এবং নখ ক্ষতিগ্রস্ত হয়। চুলের বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায় এবং চুল পড়া বেড়ে যায়। নখ খুব সহজেই খোসা ছাড়তে শুরু করে এবং ভেঙে যায়। এই ধরনের সমস্যা এড়াতে কোলাজেন সাপ্লিমেন্টেশন প্রয়োজন। যদি এটি প্রাকৃতিকভাবে প্রাপ্ত করা না যায়, তবে এটি কোলাজেন উৎপাদনে সহায়তা করার জন্য দরকারী পুষ্টি উপাদান যা এটিকে বাইরে থেকে শক্তিশালী করে।
সাধারণভাবে, বৈজ্ঞানিক গবেষণা অনুযায়ীভিটামিন সি কোলাজেন উত্পাদন সমর্থন করে। সাইট্রাস ফল, কিউই, গোলমরিচ, রোজ হিপস, আলু, বাঁধাকপি, টমেটো, সবুজ পেঁয়াজ এবং পার্সলে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার।
