"ما هي الكربوهيدرات؟" من بين الموضوعات ذات الاهتمام. لأن الكربوهيدرات ضارة أم صحية؟ السؤال غالبا ما يحيرنا.
الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات تحتوي على نسب معينة من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين. إنها واحدة من أكثر الأطعمة إثارة للجدل. في حين أن هناك من يقول إن استهلاك الكربوهيدرات المنخفض مفيد للصحة ، فهناك أيضًا من يجادل بأن الكربوهيدرات ضرورية.
مهما كان رأيك في الأمر ، لا يمكن إنكار أن الكربوهيدرات تلعب دورًا مهمًا في جسم الإنسان.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات. إنه الطعام الذي يمنح الجسم الطاقة لمهامه العقلية والجسدية. إن هضم هذه المغذيات يقسم الطعام إلى سكريات تسمى السكريات. تبدأ هذه الجزيئات في الهضم في الفم. يستمر استخدامه في جميع أنحاء الجسم للعديد من الأشياء ، من وظيفة الخلايا الطبيعية إلى نمو الخلايا وإصلاحها.
ربما سمعت أن بعض الكربوهيدرات "جيدة" والبعض الآخر "سيئ". هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات. توجد بعض الكربوهيدرات بشكل طبيعي. توجد هذه في الفواكه والخضروات. تتم معالجة وتنقية البعض الآخر. فهي خالية من العناصر الغذائية. ما يسمى بالكربوهيدرات الجيدة هي تلك الموجودة في الأطعمة الطبيعية. السيئة منها هي الكربوهيدرات المكررة.
ما هي الكربوهيدرات؟
أنواع الكربوهيدرات
هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات:
النشا (الكربوهيدرات المعقدة)
السكريات (الكربوهيدرات البسيطة)
ليف
يتم تحويل كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة إلى جلوكوز (سكر الدم). الكربوهيدرات البسيطة هي كربوهيدرات تتكون من جزيء أو جزيئين من السكر. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة أو أكثر من جزيئات السكر.
من ناحية أخرى ، توجد الألياف في الكربوهيدرات الصحية. ومع ذلك ، لا يمكن هضمها أو تفكيكها.
يحدث بشكل طبيعيحلوى بسيطة توجد في الفاكهة ومنتجات الألبان. هناك أيضًا سكريات بسيطة معالجة ومكررة تضيفها شركات الأغذية إلى الأطعمة مثل الصودا والحلوى والحلويات.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة المفيدة؟
الحبوب الكاملة
البقوليات
فاصوليا
عدس
بازلاء
البطاطس
توجد الألياف في العديد من الكربوهيدرات الصحية ، مثل:
الفاكهة
خضروات
الحبوب الكاملة
فاصوليا
البقوليات
استهلاك الألياف والكربوهيدرات المعقدة والبسيطة من المصادر الطبيعية يقي من الأمراض. حتى أنه يساعد على إنقاص الوزن. تحتوي هذه الكربوهيدرات على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
لكن الكربوهيدرات المعالجة والمكررة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات. يسبب زيادة الوزن وحتى المشاكل المرتبطة بالسمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
خصائص الكربوهيدرات
يوفر الطاقة للجسم
من خصائص الكربوهيدرات توفير الطاقة للجسم. يتم تحويل معظم الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة التي نتناولها إلى جلوكوز بعد هضمها قبل دخولها مجرى الدم.
يؤخذ الجلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم ويستخدم لإنتاج جزيء وقود يسمى أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).
ثم تستخدم الخلايا ATP لتشغيل مهام التمثيل الغذائي المختلفة.
تنتج معظم الخلايا في الجسم ATP من مجموعة متنوعة من المصادر ، مثل الكربوهيدرات والدهون. ولكن إذا تناولت هذه الأطعمة معًا ، فستستخدم الخلايا في الجسم الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة.
يوفر تخزين الطاقة
إذا كان هناك ما يكفي من الجلوكوز في الجسم لتلبية الاحتياجات الحالية ، فسيتم تخزين الفائض لاستخدامه لاحقًا.
وهذا ما يسمى الجليكوجين في صورة الجلوكوز المخزنة. يوجد في المقام الأول في الكبد والعضلات.
عندما يتم أخذ كل الجلوكوز الذي يحتاجه الجسم وامتلاء مخازن الجليكوجين ، يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى جزيئات الدهون الثلاثية ويخزنها على شكل دهون.
يساعد في حماية العضلات
إن استهلاك حتى كمية صغيرة من الكربوهيدرات يمنع فقدان كتلة العضلات المرتبط بالجوع.
تقلل الكربوهيدرات من انهيار العضلات وتوفر الجلوكوز كطاقة للدماغ.
يحسن صحة الجهاز الهضمي
على عكس السكر والنشا ، لا تتحول الألياف إلى جلوكوز. يمر عبر المعدة غير مهضوم.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبقوليات وجوهر الفاكهة وبعض الخضروات. عندما يمر عبر الجسم ، فإنه يجذب الماء ويشكل مادة شبيهة بالهلام. هذا يزيد من حجم البراز. يسهل حركة الأمعاء.
من ناحية أخرى ، تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز. عن طريق تحريكه بشكل أسرع قليلاً عبر الجهاز الهضمي ، فإنه يساعد في تخفيف الإمساك. يوجد هذا النوع من الألياف في جلود وبذور الحبوب والفواكه والخضروات. استهلاك الألياف غير القابلة للذوبان يقي من أمراض الجهاز الهضمي.
مفيد لصحة القلب والسكري
بالطبع مبلغ زائدالكربوهيدرات المكررة الاستهلاك ضار بالقلب ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك ، عندما تأكل الكثير من الألياف ، فإنها تفيد القلب وسكر الدم.
عندما تمر الألياف القابلة للذوبان عبر الأمعاء الدقيقة ، فإنها ترتبط بالأحماض الصفراوية وتمنع إعادة امتصاصها. يستخدم الكبد الكوليسترول لإنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية ، ويتم تدمير هذا الكوليسترول في الدم.
كما أن الألياف لا ترفع مستويات السكر في الدم مثل الكربوهيدرات الأخرى.
في الواقع ، الألياف القابلة للذوبان تؤخر امتصاص الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي. هذا يسمح لسكر الدم بالانخفاض بعد الوجبات.
كمية الكربوهيدرات المطلوبة في النظام الغذائي
يعد تقليل استهلاك الكربوهيدرات أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن. يقلل من الشهية ويجعلك تفقد الوزن تلقائيًا.
أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن يخفضون الكربوهيدرات في المقام الأول. هكذا ولدت الحمية منخفضة الكربوهيدرات. الكربوهيدرات مثل السكر والنشا محدودة في هذا النظام الغذائي. Kيتم استهلاك البروتينات والدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
دراسات،نظام غذائي منخفض الكربوهيدراتيدل على أنه يقلل الشهية. يساعد على إنقاص الوزن حيث يتم استهلاك سعرات حرارية أقل. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له فوائد أخرى غير فقدان الوزن. يوفر السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ويخفض ضغط الدم والدهون الثلاثية.
احتياجات الكربوهيدرات اليومية
تعتمد احتياجات الكربوهيدرات اليومية للشخص على العمر والجنس وتكوين الجسم ومستوى النشاط والتفضيل الشخصي وثقافة الطعام والحالة الصحية الحالية.
الأشخاص النشطون بدنيًا ولديهم كتلة عضلية أكبر يتحملون الكربوهيدرات بشكل صحي أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.
صحة التمثيل الغذائي هي عامل مهم جدا. عندما يصاب الناس بمتلازمة التمثيل الغذائي ، يصابون بالسمنة ويصابون بمرض السكري من النوع 2. الأشخاص الذين يندرجون في هذه الفئة لا يمكنهم تحمل نفس كمية الكربوهيدرات مثل أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة. يعاني بعض العلماء من هذه المشاكل "عدم تحمل الكربوهيدرات" يسميها.
يمكنك تحديد كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها من القائمة أدناه ؛
كمية الكربوهيدرات اليومية
100-150 جرام يوميا
هذا هو استهلاك الكربوهيدرات المعتدل. وهي كمية مناسبة للأشخاص النشطين الذين يحاولون البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزنهم. من الممكن إنقاص الوزن بهذه الكمية من الكربوهيدرات ، لكن من الضروري حساب السعرات الحرارية. تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي:
أي خضروات يمكن أن تخطر ببالك.
عدة فواكه في اليوم.
الحبوب الصحية مثل البطاطس والأرز والشوفان
50-100 جرام يوميا
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسهولة عن طريق تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإن استهلاك الكربوهيدرات في هذا النطاق مثالي. إليك الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:
الكثير من الخضار.
ربما 2-3 فواكه في اليوم.
كمية قليلة من الكربوهيدرات النشوية.
20-50 جرام يوميا
هذا هو نطاق الكربوهيدرات حيث تبدأ الفوائد الأيضية حقًا. يسرع من فقدان الوزن. إنه النطاق المثالي للأشخاص الذين يعانون من ضعف في صحة التمثيل الغذائي.
عندما تأكل أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، ينتقل جسمك إلى الحالة الكيتونية وتوفر أجسام الكيتون الطاقة للدماغ. هذا سوف يحد من شهيتك ويجعلك تفقد الوزن تلقائيًا. الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:
الخضار منخفضة الكربوهيدرات.
بعض ثمار التوت
أطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور. ومع ذلك ، تناولها من خلال مراقبة كمية الكربوهيدرات.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تخفض مستويات الأنسولين ، وهو هرمون ينقل الجلوكوز إلى الخلايا. تتمثل إحدى وظائف الأنسولين في تخزين الدهون. يرجع سبب ضعف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات هذا الهرمون.
عندما تقطع الكربوهيدرات ، يسقط الأنسولين وتبدأ الكلى في إفراز الماء الزائد. يتباطأ فقدان الوزن بعد الأسبوع الأول ، لكن هذه المرة ينتقل الوزن المفقود من مخازن الدهون.
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أخطر الدهون.دهون البطنتنص على أنها فعالة بشكل خاص في الحد
إذا كنت قد بدأت للتو في تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات ، فمن المحتمل أن يمر جسمك بمرحلة تكيف ليعتاد على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. وهذا ما يسمى "أنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات" وعادة ما يختفي في غضون أيام قليلة.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
بعد ذكر "ما هي الكربوهيدرات" وخصائص الكربوهيدرات و "متطلبات الكربوهيدرات اليومية" ، فلنلقِ نظرة الآن على الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات صحية وعالية الجودة ؛
كنوا
كنواإنها بذرة مغذية وغذاء عالي الكربوهيدرات. كما أنه مصدر جيد للبروتين والألياف.
لا يحتوي على الغلوتين. لذلك فهو بديل صحي لمن لا يأكل منتجات القمح.
يبقيك الكينوا ممتلئًا لأنه غني بالألياف والبروتين.
شعر بالتعب
شعر بالتعبوهي عبارة عن حبوب تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
إنه أحد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية بسبب محتواها الغني بالألياف.
66٪ من الشوفان هي كربوهيدرات وحوالي 11٪ ألياف.
إنه مصدر جيد للبروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول.
بالنسبة لمرضى السكر ، فإنه يوفر السيطرة على نسبة السكر في الدم. يبقيك ممتلئًا ويوفر لك خسارة الوزن.
الحنطة السوداء
الحنطة السوداء إنه غذاء مغذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والألياف. يحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر من معظم الحبوب.
موز
موزيتكون من الكربوهيدرات على شكل نشا أو سكر. يحتوي الموز الأخضر على نسبة عالية من النشويات التي تتحول إلى سكريات طبيعية مع نضج الموز.
يحتوي الموز غير الناضج على النشا والبكتين. كلاهما مفيد للهضم وتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوةفي محتواه العالي من الكربوهيدرات يتكون من النشا والسكر والألياف.
إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة. يساعد في تقليل الضرر التأكسدي وخطر الإصابة بأمراض مختلفة.
بنجر
بنجرإنها خضروات جذرية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تتكون من السكر والألياف.
يحتوي على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة قوية ومركبات نباتية.
يحتوي على نسبة عالية من النترات غير العضوية التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك على خفض ضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة.
البرتقالي
البرتقالييتكون أساسًا من الماء ويحتوي على 11.8٪ كربوهيدرات. إنه مصدر جيد للألياف.
وهي غنية بشكل خاص بفيتامين ج والبوتاسيوم وبعض فيتامينات ب.
يحسن تناول البرتقال صحة القلب. يساعد على منع حصوات الكلى.
توت
تتكون العنب البري في الغالب من الماء والكربوهيدرات.
يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز.
الخضار منخفضة السعرات الحرارية. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. كثير منها منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف. بهذه الطريقة ، لا غنى عنها لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
إليك الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي ستساعدك على إنقاص الوزن ...
سمور
كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم يحتوي على 3 جرام من الكربوهيدرات ، 9 منها ألياف.
يحتوي الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر على نفس العناصر الغذائية ، على الرغم من اختلاف محتواها من مضادات الأكسدة.
بروكلي
كوب واحد (91 جرام) من البروكلي النيء يحتوي على 2 جرامات من الكربوهيدرات ، 6 منها من الألياف.
نبات الهليون
كوب واحد (180 جرام) من الهليون المطبوخ يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، 8 جرام منها ألياف.
كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A و C و K.
عش الغراب
عش الغرابيحتوي على نسبة منخفضة للغاية من الكربوهيدرات.
يحتوي كوب واحد (70 جرام) من الفطر الأبيض الخام على 1 جرام فقط من الكربوهيدرات ، 2 جرام منها ألياف.
كوب واحد (124 جرام) من الكوسة النيئة يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات ، 4 جرام منها ألياف.
سبانخ
سبانخإنها خضروات ذات أوراق خضراء توفر فوائد كبيرة.
هذه الخضار تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. ولكن مع طهي السبانخ ، يزداد محتوى الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، منها 7 جرامات من الألياف ، في حين أن كوب السبانخ النيء يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات ، منها حوالي 1 جرام من الألياف.
Avokado
Avokadoعلى الرغم من أنها فاكهة من الناحية الفنية ، إلا أنها غالبًا ما يتم استهلاكها كخضروات. يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
كوب واحد (150 جرام) من الأفوكادو المفروم يحتوي على 10 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 13 جرام من الألياف.
تحتوي حصة نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 جرام منها ألياف.
كرفس
كرفسإنه منخفض للغاية في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
حصة واحدة (101 جرام) من الكرفس المفروم تحتوي على 2 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف.
طماطم
طماطمله العديد من الفوائد الصحية الرائعة. مثل الأفوكادو ، تعتبر الطماطم فاكهة من الناحية الفنية ولكنها غالبًا ما تستهلك كخضروات.
كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفضة. كوب واحد (149 جرام) من الطماطم الكرزية يحتوي على 2 جرامات من الكربوهيدرات ، 6 منها من الألياف.
تورب
كوب واحد (116 جرام) من شرائح الفجل النيئة يحتوي على 2 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها من الألياف.
بصل
بصلهي خضار مغذية. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات من حيث الوزن ، إلا أنه يتم استهلاكه بشكل عام بكميات صغيرة نظرًا لنكهته القوية.
يحتوي نصف كوب (58 جرام) من شرائح البصل النيئة على 1 جرامات من الكربوهيدرات ، 6 جرام منها ألياف.
باذنجان
باذنجان إنها خضروات تستخدم على نطاق واسع في العديد من مطابخ العالم.
يحتوي كوب واحد (99 جرام) من مكعبات الباذنجان المطبوخ على 8 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 جرام منها ألياف.
تحتوي حبة أرضي شوكي متوسطة الحجم (120 جرامًا) على 14 جرامًا من الكربوهيدرات. يتم الحصول على 10 غرامات منها من الألياف.
المكسرات منخفضة الكربوهيدرات
المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالدهون الصحية والبروتين النباتي. لهذا تجد بعض المكسرات مكانًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنها تتناسب مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أكثر صرامة ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، فإن تناول المكسرات منخفضة الكربوهيدرات سيساعد النظام الغذائي على تحقيق النتائج.
البقان
يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغني بالألياف. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل الثيامين (فيتامين ب 1) والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.
اجمالي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 4 جرام
صافي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 1 جرام
نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 8٪
الكربوهيدرات لكل 100 جرام: 14 جرام
البقان منخفض جدا في الكربوهيدرات. يحتوي على أقل من 30 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل 1 جرام.
تشير الكربوهيدرات الصافية ، التي تسمى الكربوهيدرات القابلة للهضم ، إلى عدد الكربوهيدرات الموجودة خارج محتوى الألياف في الأطعمة الطبيعية.
نظرًا لأن أجسامنا لا تستطيع بسهولة امتصاص الألياف التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة ، يتم طرحها من إجمالي محتوى الكربوهيدرات ، مما ينتج عنه عدد الكربوهيدرات الصافية أو القابلة للامتصاص.
المكسرات المكاديميا
المكسرات المكاديميامن المكسرات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. وهو مصدر ممتاز لفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز.
اجمالي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 4 جرام
صافي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 2 جرام
نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 8٪
الكربوهيدرات لكل 100 جرام: 14 جرام
جوز برازيلية
جوز برازيليةهي مكسرات منخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالعناصر الغذائية الهامة. عاليعنصر السيلينيوم تشتهر بمحتواها.
اجمالي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 3 جرام
صافي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 1 جرام
نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 8٪
الكربوهيدرات لكل 100 جرام: 12 جرام
الجوز
الجوز إنه جوز منخفض الكربوهيدرات ، ولكنه يحتوي على عناصر غذائية مثل فيتامينات ب ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والزنك ، ومضادات الأكسدة البوليفينول ، والألياف.
اجمالي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 4 جرام
صافي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 2 جرام
نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 8٪
الكربوهيدرات لكل 100 جرام: 14 جرام
البندق
البندق غني بالدهون الصحية والألياف وفيتامين هـ والمنغنيز وفيتامين ك.
اجمالي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 5 جرام
صافي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 2 جرام
نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 10٪
الكربوهيدرات لكل 100 جرام: 17 جرام
الصنوبر والجوز
يتم الحصول عليها من مخاريط الصنوبر لأشجار دائمة الخضرة ، حيث تتمتع حبات الصنوبر بنكهة مميزة بسبب محتواها العالي من الزيت. إنه مصدر ممتاز للعناصر الغذائية وغني بشكل خاص بفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين K والزنك والنحاس والفوسفور.
اجمالي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 4 جرام
صافي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 3 جرام
نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 8٪
الكربوهيدرات لكل 100 جرام: 13 جرام
الفول السوداني
الفول السوداني على الرغم من أنها البقوليات من الناحية الفنية ، إلا أنها تعتبر بشكل عام من المكسرات وتستهلك على هذا النحو. يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي. توفر الحصة التي تزن 30 جرامًا 7 جرامات من البروتين.
اجمالي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 2 جرام
الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 4 جرام
نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 14٪
الكربوهيدرات لكل 100 جرام: 21 جرام
Badem
Bademهي جوزة منخفضة الكربوهيدرات ذات مغذيات قوية. إنه مصدر ممتاز لفيتامين E والمغنيسيوم والريبوفلافين والنحاس والفوسفور والمنغنيز.
إجمالي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 6 جرام
صافي الكربوهيدرات لكل 30 جرام: 3 جرام
نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 15٪
الكربوهيدرات لكل 100 جرام: 22 جرام
كي تختصر؛
"ما هي الكربوهيدرات؟" يتساءل. الكربوهيدرات من العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة وتلعب دورًا في بعض الوظائف المهمة. إنه مصدر الوقود الأساسي لارتفاع طلب الدماغ على الطاقة.
الألياف هي نوع خاص من الكربوهيدرات يحسن صحة الجهاز الهضمي ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
تختلف كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها في النظام الغذائي حسب العمر والجنس وتكوين الجسم ومستوى الحركة والصحة العامة للشخص.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية أطعمة مثل الكينوا والفاصوليا والبنجر والموز والجريب فروت والحمص. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات هي الفلفل الحلو والبروكلي والكوسا والسبانخ والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والطماطم والخيار.
هناك أيضًا مكسرات منخفضة الكربوهيدرات يجب تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هؤلاء؛ المكسرات مثل الجوز واللوز والفول السوداني والصنوبر والبندق.
