الأطعمة التي تحتوي على النشا هي نوع من الكربوهيدرات. يتم تصنيف الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات: السكر والألياف والنشا. النشا هو أكثر أنواع الكربوهيدرات استهلاكًا.
النشا هو كربوهيدرات معقد لأنه يتكون من العديد من جزيئات السكر مرتبطة ببعضها البعض. الكربوهيدرات المعقدة صحية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. إليك سبب كونها صحية: يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم انخفاضها بسرعة.
في المقابل ، تطلق الكربوهيدرات المعقدة السكر في الدم ببطء. هل يهم ما إذا كانت تنطلق بسرعة أو بطيئة في الدم؟ بالتأكيد. إذا ارتفعت نسبة السكر في الدم وتنخفض بسرعة ، فإنك تشعر وكأنك ذئب جائع وتهاجم الطعام. ناهيك عن شعورك بالتعب والإرهاق. هذا ليس هو الحال مع الأطعمة التي تحتوي على النشا. ولكن هنا تنشأ مشكلة.
معظم النشويات التي نأكلها اليوم مكررة. بمعنى آخر ، يتم استنفاد الألياف والعناصر الغذائية في محتواها. لا تختلف عن الكربوهيدرات البسيطة. في الواقع ، تم تحديد من خلال الدراسات أن استهلاك النشا المكرر ينطوي على مخاطر مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وزيادة الوزن. أقول احذر النشويات المكررة وانتقل إلى الأطعمة التي تحتوي على النشا على شكل كربوهيدرات معقدة.
الأطعمة التي تحتوي على النشا
الأطعمة التي تحتوي على النشا
دقيق الذرة
محتوى النشا: (74٪)
دقيق الذرة غني بالكربوهيدرات والنشويات. يحتوي الكوب الواحد (159 جرامًا) على 117 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 126 جرامًا من النشا. إذا كنت تتناول دقيق الذرة ، فاختر الحبوب الكاملة. هذا لأنه عند معالجته ، فإنه يفقد بعض الألياف والمواد المغذية.
كوب واحد من دقيق الدخن يحتوي على 83 جرام أو 70٪ من وزن النشا. دقيق الدخن خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ويحتوي على المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز وعنصر السيلينيوم غنية بالمصطلحات.
دقيق الذرة
محتوى النشا: (68٪)
يصنع دقيق الذرة الرفيعة من الذرة الرفيعة ، وهي حبة مغذية. يعتبر دقيق الذرة الرفيعة ، وهو غذاء يحتوي على نسبة عالية من النشا ، أكثر صحة من العديد من أنواع الدقيق. هذا لأنه خالي من الغلوتين ومصدر ممتاز للبروتين والألياف.
دقيق أبيض
محتوى النشا: (68٪)
يتم الحصول على الدقيق الأبيض عن طريق إزالة جزء النخالة وجذع القمح الذي يحتوي على العناصر الغذائية والألياف. يبقى جزء السويداء فقط في الدقيق الأبيض. هذا الجزء منخفض في العناصر الغذائية ويحتوي على سعرات حرارية فارغة. بالإضافة إلى ذلك ، يعطي السويداء الدقيق الأبيض نسبة عالية من النشا. كوب واحد من الدقيق الأبيض يحتوي على 81.6 جرام نشاء.
شعر بالتعب
محتوى النشا: (57.9٪)
شعر بالتعبوهو غذاء صحي لاحتوائه على البروتين والألياف والدهون والفيتامينات والمعادن المختلفة. يحتوي الشوفان أيضًا على نسبة عالية من النشا. يحتوي كوب واحد من الشوفان على 46.9 جرامًا من النشا أو 57.9٪ من الوزن.
طحين القمح الكامل
محتوى النشا: (57.8٪)
مقارنة بالدقيق الأبيض ، يعتبر دقيق القمح الكامل أكثر تغذية. بينما يحتوي كلا النوعين من الدقيق على كميات متشابهة من إجمالي الكربوهيدرات ، فإن القمح الكامل يحتوي على ألياف أكثر ومغذية.
نودل (باستا فورية)
محتوى النشا: (56٪)
المعكرونة إنها معكرونة سريعة التحضير عالية المعالجة. يحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تحتوي العبوة الواحدة على 54 جرامًا من الكربوهيدرات و 13.4 جرامًا من الدهون. لذلك ، فهو ليس مصدرًا صحيًا جدًا للكربوهيدرات. تأتي معظم الكربوهيدرات في المعكرونة سريعة التحضير من النشا. عبوة واحدة تحتوي على 47.7 جرام من النشاء أو 56٪ من الوزن.
الخبز الأبيض مصنوع من الدقيق الأبيض. إنه أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا. شريحتان من الخبز الأبيض تحتويان على 2 جرام نشاء أو 20,4٪ من الوزن. الخبز الأبيض يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والفيتامينات والمعادن. لذلك ، لا ينصح باستهلاكه. من الأفضل تناول خبز الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك.
الأرز
محتوى النشا: (28.7٪)
الأرز إنه طعام يحتوي على نسبة عالية من النشا. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الأرز غير المطبوخ على 63.6 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تمثل 80.4٪ نشا. ومع ذلك ، ينخفض محتوى النشا بشكل ملحوظ عند طهي الأرز. 100 جرام من الأرز المطبوخ يحتوي فقط على 28.7٪ نشا لأن الأرز المطبوخ يحمل كمية أكبر من الماء.
معكرونة
محتوى النشا: (26٪)
مثل الأرز ، تكون المعكرونة أقل نشوية عند طهيها لأنها تتحول إلى جيلاتين في الحرارة والماء. على سبيل المثال ، تحتوي السباغيتي الجافة على 62.5٪ نشا ، بينما تحتوي السباغيتي المطبوخة على 26٪ فقط من النشا.
ميسير
محتوى النشا: (18.2٪)
ميسير يحتوي على أعلى نسبة من النشا بين الخضار. على الرغم من كونها من الخضروات النشوية ، إلا أن الذرة مغذية للغاية. وهي غنية بشكل خاص بالفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم ، وكذلك الألياف.
البطاطس
محتوى النشا: (18٪)
البطاطس إنه من أول ما يتبادر إلى الذهن من بين الأطعمة النشوية. بطاطا؛ لا يحتوي الدقيق على الكثير من النشا مثل المخبوزات أو الحبوب ، ولكنه يحتوي على نشا أكثر من الخضروات الأخرى.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على النشا التي يجب تجنبها؟
العديد من الأطعمة النشوية المذكورة أعلاه مفيدة للصحة. من الضروري استبعاد الخبز الأبيض والدقيق الأبيض والمعكرونة. لكن العديد من الأطعمة المصنعة في السوق تحتوي على نشاء إضافي. هذه هي الأطعمة التي يجب تناولها بحذر. على سبيل المثال؛
يؤدي الاستهلاك المفرط للنشا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وبالتالي زيادة الوزن. أمراض المعدة أيضًا. يمكننا القول أن كل طعام صحي عند تناوله بجرعات. النشا واحد منهم. خبراء التغذية لديهم توصية بشأن هذه المسألة. يذكرون أن 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون كربوهيدرات. وفقًا لذلك ، يجب على الشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا توفير 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات. هذا يتوافق مع 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات. يجب أن يكون استهلاك الكربوهيدرات لمرضى السكري 30-35٪.
نتيجة ل؛ تعتبر الأطعمة التي تحتوي على النشا صحية ولا يوجد سبب لتجنب الأطعمة النشوية. النشا المكرر غير صحي ، ويجب تجنب النشا المكرر بشكل صارم.
