كيفية القيام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ قائمة عينة

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من كمية الكربوهيدرات التي يدخلها الجسم. يعتمد هذا النظام الغذائي على تلبية احتياجات الجسم من الطاقة من المجموعات الغذائية الأخرى مثل الدهون والبروتين. في الأساس، يتم تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل السكر ومنتجات المخابز والبطاطس والأرز والمعكرونة. وبدلا من ذلك، يتم استهلاك مصادر البروتين والدهون مثل الخضروات واللحوم والأسماك والبيض والدهون الصحية.

إذًا، هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يجعلك تفقد الوزن، ما مقدار الوزن الذي يجعلك تفقده؟ كيفية القيام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ الإجابات على جميع أسئلتك حول هذا الموضوع مخفية في مقالتنا.

ما هي الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات, تناول الكربوهيدراتيقلل السعرات الحرارية اليومية إلى 20 إلى 45 بالمئة. المبدأ الأساسي لهذا النظام الغذائي هو تمكين الجسم من استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. توفر الكربوهيدرات الطاقة عن طريق تحويلها إلى شكل من السكر يسمى الجلوكوز. ومع ذلك، في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، عندما يكون هناك القليل من الجلوكوز في الجسم، يتم حرق الدهون ويتم إنتاج جزيئات تسمى الكيتونات. الكيتونات هي مصدر بديل للطاقة للجسم.

يساعد هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن، والتحكم في نسبة السكر في الدم، مقاومة الأنسولينويفضل لأسباب مختلفة مثل خفض ضغط الدم، وفي بعض الحالات لعلاج المشاكل الصحية مثل الصرع.

هل يساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن؟

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعدك على فقدان الوزن. لأن هذا النظام الغذائي يقلل من كمية الكربوهيدرات التي تدخل إلى الجسم. يوازن نسبة السكر في الدم ويخفض مستويات الأنسولين. وهذا يسرع عملية فقدان الوزن عن طريق زيادة حرق الدهون. 

في نظام غذائي الكربوهيدرات، من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميا. يجب على الشخص العادي تناول 70-75 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. والشخص الذي يستهلك هذه الكميات من الكربوهيدرات يومياً يحافظ على توازن وزنه. سيبدأ الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات في فقدان الوزن إذا قاموا بتقليل كمية الكربوهيدرات اليومية إلى 40-50 جرامًا.

ما مقدار الوزن الذي يجعلك تخسره بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يختلف تأثير فقدان الوزن لنظام غذائي يقلل من كمية الكربوهيدرات من شخص لآخر. ومع ذلك، بشكل عام، من المحتمل أن تفقد 1-2 رطل في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يحدث هذا بسبب الجفاف واستنزاف مخازن الجليكوجين في الجسم. ومع ذلك، فإن فقدان الوزن الأولي هذا عادة لا يكون خسارة مستدامة للوزن ويتم ملاحظة معدل أبطأ لفقدان الوزن في الأسابيع التالية.

لا يعتمد تأثير فقدان الوزن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فقط على الحد من تناول الكربوهيدرات. ومن المهم أيضًا اتباع النظام الغذائي بطريقة صحية ومتوازنة. يجب تفضيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يدعم أيضًا عملية فقدان الوزن.

كيفية عمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ 

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أسلوب غذائي يقلل من تناول الكربوهيدرات ويسمح باستخدام مخازن الدهون في الجسم كطاقة. للقيام بهذا النظام الغذائي عليك اتباع الخطوات التالية:

1. تحديد الأهداف: تحديد الغرض من النظام الغذائي. يمكن أن يكون فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو تعيش حياة صحية، أو توازن مستويات السكر في الدم.
2. تحديد مصادر الكربوهيدرات: قم بإعداد قائمة بالأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات. يتم تضمين الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر وعصائر الفاكهة في هذه القائمة.
3. التقليل من تناول الكربوهيدرات: ابدأ بتقليل تناولك اليومي للكربوهيدرات. ولهذا يمكنك اتباع الخطوات التالية:

• اختر خبز القمح الكامل أو خبز القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض.
• تناول الأطباق المصنوعة من الخضار بدلاً من المعكرونة أو الأرز.
• تناول البدائل الصحية بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية.

4. زيادة تناول البروتين: لتلبية كمية البروتين التي يحتاجها الجسم مصادر البروتينزيادة . على سبيل المثال، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الدجاج والأسماك والبيض واللبن.
5. تناول الدهون الصحية: تناول الدهون الصحية يزيد من الشعور بالشبع ويمد الجسم بالطاقة. أدخل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والجوز في نظامك الغذائي.
6. نظام غذائي يعتمد على الخضار والخضراوات: تحتل الخضار والخضر مكانًا مهمًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، يجب عليك الحرص على تقليل كمية الفاكهة.
7. استهلاك الماء: مياه الشرب, فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي ويوفر الشعور بالامتلاء. حاول أن تستهلك ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميا.

هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هؤلاء:

• وينصح باتباع النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية.
• اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة يمكن أن يسبب مشاكل صحية. لذلك، من المهم أخذ فترات راحة في فترات معينة أو زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بطريقة خاضعة للرقابة.
• من الضروري الانتباه إلى تناول الفيتامينات والمعادن في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لذلك، سيكون من الأفضل وضع خطة تغذية متوازنة.
• ممارسة الرياضة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تزيد من تأثير النظام الغذائي.
• حاول تطوير عادات غذائية دائمة لتجنب استعادة الوزن المفقود أثناء اتباع نظامك الغذائي.

عينة من قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

فيما يلي عينة من قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليوم واحد:

فطور

• 2 بيضة مسلوقة
• 1 شريحة جبن كامل الدسم
• الطماطم والخيار

وجبة خفيفة

• 1 أفوكادو

ظهيرة

• صدر دجاج مشوي أو سمك
• سلطة السبانخ أو الجرجير الحارة (مع زيت الزيتون وعصير الليمون)

وجبة خفيفة

• حفنة من اللوز أو الجوز

مساء

• الديك الرومي أو السلمون المخبوز
• وجبة الخضار (مثل البروكلي والكوسة واللفت)

وجبة خفيفة (اختياري)

• الزبادي والفراولة

ليس: استهلاك الأطعمة السكرية محدود للغاية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لذلك، يجب أن تشمل الوجبات خيارات مثل الفواكه أو الزبادي غير المحلى بدلاً من الحلويات. بالإضافة إلى ذلك، يجب تفضيل الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون الغني بالدهون غير المشبعة. يمكنك تعديل خطة التغذية الخاصة بك وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.

ماذا نأكل على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يمكنك تناول الأطعمة التالية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

• لحم و سمك: تحتوي مصادر البروتين مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والسلمون والتونة على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
• بيضة: وهو طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.
• خضروات خضراء: تحتوي الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ والسلق والملفوف والخس على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
• الحليب ومشتقاته: تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبادي والجبن والزبدة على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
• زيوت: تحتوي الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. 
• البذور والمكسرات: اللوز، الجوز، البندق، بذور الكتان، بذور الشيا الأطعمة مثل منخفضة الكربوهيدرات.
• الشوكولاته الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
• الماء والشاي العشبي: يتم استهلاك الماء وشاي الأعشاب، الخالي من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، أيضًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ما الذي لا يجب تناوله في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

لا ينبغي تناول الأطعمة التالية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

• الأطعمة التي تحتوي على السكر أو السكر المضاف: الحلوى، الحلوى، الشوكولاته، الحلويات، الخ. تحتوي مثل هذه الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات وهي نوع الأطعمة التي يجب تجنبها في نظامك الغذائي.
• الحبوب والبقوليات: القمح، الشعير، الذرة، الأرز، الشوفان، الكينوايجب استهلاك الحبوب مثل القطيفة بكميات محدودة أو التخلص منها بالكامل على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
• خضروات نشوية: تحتوي الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء وبنجر السكر والبنجر والجزر على نسبة عالية من الكربوهيدرات وليست مناسبة لنظامك الغذائي.
• مشروبات سكرية: تحتوي المشروبات مثل المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة والمشروبات الساخنة المحلاة (الشاي أو القهوة) على كميات عالية من الكربوهيدرات ويجب تجنبها.
• بعض الفواكه: قد تحتوي بعض الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يجب عليك الحد من كمية الفواكه مثل الموز والعنب والبطيخ والأناناس والمانجو أو تجنبها تماما.
• منتجات الألبان السكرية أو المصنعة: الزبادي السكري أو الحليب المحلى أو الجبن المحلى هي أيضًا منتجات لا ينبغي تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وبدلاً من ذلك، يمكن تفضيل منتجات الألبان كاملة الدسم أو البدائل الخالية من السكر.

ما هي فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يوفر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد:

1. فقدان الوزن: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعزز فقدان الوزن عن طريق مساعدة الجسم على حرق الدهون وفقدان الوزن.
2. السيطرة على نسبة السكر في الدم: يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على إبقاء نسبة السكر في الدم عند مستويات منخفضة. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم مثل مرض السكري.
3. انخفاض مقاومة الأنسولين: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق الحد من مقاومة الأنسولين.
4. السيطرة على الشهية: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل.
5. صحة القلب: يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد. وهذا مفيد أيضاً لصحة القلب.
6. الحد من الالتهاب: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يخفف الأعراض في بعض حالات الالتهاب المزمن (على سبيل المثال، التهاب المفاصل الروماتويدي).
7. يحسن وظائف المخ: يقترح أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يحسن الوظائف الإدراكية.

ما هي أضرار النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

قد تشمل أضرار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:

1. نقص المغذيات: غالبًا ما تحد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من محتوى الكربوهيدرات، مما يجعل من الصعب عليك الحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية المهمة. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وخاصة الخضار والفواكه، توفر الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك.
2. طاقة منخفضة: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، قد ينخفض ​​مستوى الطاقة لديك وقد تحدث مشاكل مثل الضعف والتعب وقلة التركيز.
3. مشاكل في الجهاز الهضمي: الألياف هي مادة مغذية موجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتدعم صحة الأمعاء. في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ينخفض ​​تناول الألياف الإمساكقد تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ.
4. فقدان العضلات: في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، يستخدم الجسم الأنسجة العضلية لتلبية احتياجاته من الطاقة. وهذا يؤدي إلى فقدان العضلات ويقلل من معدل الأيض.
5. الآثار الاجتماعية والنفسية: إذا تم اتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل صارم، فإنها تؤثر على حياتك الاجتماعية وتحد من عاداتك الغذائية. كما أنه من الصعب على بعض الأشخاص التعامل مع قيود النظام الغذائي. مشاكل نفسية، اضطرابات الاكل أو قد تحدث أفكار وسواسية.

هل يجب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات موضوعًا مثيرًا للجدل، ويختلف ما إذا كان ينبغي القيام به من شخص لآخر. على الرغم من أن النظام الغذائي له فوائد عديدة، إلا أنه لا يناسب الجميع وقد لا يكون صحيًا لبعض الأشخاص.

غالبًا ما يتبع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل مرض السكري أو السمنة، أو أولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، أو أولئك الذين يعانون من متلازمات استقلابية معينة. إلا أن هذا النظام الغذائي غير مناسب لفئات معينة، مثل النساء الحوامل أو الأمهات المرضعات أو من يعانون من مشاكل صحية معينة.

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة وتوفر العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم. لذلك، من المهم مراعاة جميع العوامل والنظر في أي مخاطر محتملة قد تؤثر على صحتك قبل الشروع في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

مراجع: 

1. فوليك شبيبة، فيني SD. فن وعلم العيش منخفض الكربوهيدرات: دليل الخبراء لجعل فوائد تقييد الكربوهيدرات المنقذة للحياة مستدامة وممتعة: ما وراء السمنة؛ 2011.
2. ويستمان المفوضية الأوروبية، يانسي وس، مافروبولوس جي سي، ماركوارت م، ماكدوفي جونيور. تأثير اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتون مقابل نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم على التحكم في نسبة السكر في الدم في داء السكري من النوع 2. نوتر متعب (لندن). 2008;5:36.
3. فوستر جي دي، وايت إتش آر، هيل جو، وآخرون. تجربة عشوائية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للسمنة. ن إنجل ي ميد. 2003;348(21):2082-2090.
4. سانتوس فلوريدا، إستيفيس إس إس، دا كوستا بيريرا أ، يانسي دبليو إس جونيور، نونيس جي بي. المراجعة المنهجية والتحليل التلوي للتجارب السريرية لتأثيرات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على عوامل الخطر القلبية الوعائية. القس أوبس. 2012;13(11):1048-1066.
5. لودفيج دي إس، فريدمان مي. زيادة السمنة: نتيجة أم سبب للإفراط في تناول الطعام؟ جامع. 2014;311(21):2167-2168.
6. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: هل يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن؟  mayoclinic.org
7. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات    ويكيبيديا دوت اورج