ما هو النظام الغذائي 0 الكربوهيدرات وكيف يتم ذلك؟ عينة من قائمة النظام الغذائي

هذا النظام الغذائي للكربوهيدرات هو نسخة أكثر تقدمًا من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. هو برنامج تغذية يتم فيه الامتناع التام عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. يستخدم هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن أو إدارة بعض الحالات الصحية.

والغرض الرئيسي من هذا النظام الغذائي هو زيادة حرق الدهون عن طريق القضاء على مصادر الكربوهيدرات في الجسم. بشكل عام لا ينصح باستخدامه على المدى الطويل لأن الكربوهيدرات مصدر مهم للطاقة للجسم.

إذًا، هل النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات صحي؟ هل يجب عليك اختيار هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن؟ قرر بنفسك من خلال قراءة مقالتنا. إليك ما تحتاج إلى معرفته عن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات...

ما هو النظام الغذائي 0 الكربوهيدرات؟

النظام الغذائي 0 كربوهيدرات هو نظام غذائي يهدف إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى الصفر. بما أن الكربوهيدرات هي أهم مصدر للطاقة للجسم في النظام الغذائي العادي، ففي هذا النوع من النظام الغذائي تتم محاولة تلبية احتياجات الطاقة من الدهون والبروتين.

عادةً ما يتم تطبيق النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لإنقاص الوزن أو زيادة مستويات الطاقة أو توازن نسبة السكر في الدم أو تحسين بعض المشكلات الصحية. ومع ذلك، يصعب تنفيذ هذا النوع من النظام الغذائي على المدى الطويل ويحمل بعض المخاطر الصحية.

هل النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يجعلك تفقد الوزن؟

0 النظام الغذائي للكربوهيدرات يساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن. نظرًا لأن الكربوهيدرات تستخدم الجلوكوز المخزن في الجسم كمصدر للطاقة، فإن الحد من استهلاك الكربوهيدرات أو التوقف عنه تمامًا يسمح للجسم باستخدام مخزون الدهون كطاقة وفقدان الوزن. والغرض من هذا النظام الغذائي هو تسريع فقدان الوزن وحرق الدهون من خلال تمكين الجسم من الحصول على الطاقة من مخازن الدهون.

كيفية القيام بنظام غذائي 0 الكربوهيدرات؟

لتطبيق هذا النظام الغذائي يجب اتباع الخطوات التالية:

1. الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات: أثناء اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات، يجب عليك إزالة جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من حياتك. يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الدقيق الأبيض والسكر والأرز والبطاطس.
2. اختاري الدهون الصحية: يجب عليك اختيار الدهون الصحية في هذا النظام الغذائي. زيت زيتونيمكنك استخدام الزيوت مثل زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
3. انتبه إلى كمية البروتين التي تتناولها: استهلاك البروتين له مكان مهم في نظام غذائي 0 الكربوهيدرات. يجب أن تحصل على ما يكفي من البروتين، ولكن ليس بكميات زائدة. الحوتيجب عليك اللجوء إلى مصادر البروتين مثل اللحوم مثل الدجاج والديك الرومي والبيض واللبن والجبن.
4. تناول الكثير من الخضار: نظرًا لأنك تحتاج إلى تقييد مصادر الكربوهيدرات، تلعب الخضروات دورًا مهمًا. يمكنك تناول الخضار مثل الخضار الورقية الخضراء والبروكلي والملفوف.
5. انتبه إلى استهلاك المياه: استهلاك المياه هو جزء مهم من أي نظام غذائي. ويجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء يومياً.
6. تناول نظام غذائي معتدل ومتوازن: عند اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات، من المهم استهلاك الأطعمة بطريقة متوازنة. أنت بحاجة إلى استهلاك الكمية المناسبة من الدهون والبروتين والخضروات بطريقة متوازنة، اعتمادًا على كمية الطاقة التي تحتاجها.

0 قائمة النظام الغذائي للكربوهيدرات

يمكنك أخذ القائمة التالية كمثال لنظام غذائي خالي من الكربوهيدرات:

فطور

• 3 شرائح طماطم
• شريحتان من الخيار
• 2 شريحة لحم خنزير أو ديك رومي مدخن
• 1 بيضة مسلوقة

وجبة خفيفة

• 10 حبات من اللوز أو الجوز

طعام الغداء

• 1 شريحة لحم مشوية أو مشوية
• سلطة خضراء جانبية (مع الخضار مثل الخس والجرجير والشبت)

وجبة خفيفة

• 1 حصة من الزبادي (غير محلى وخالي من الكربوهيدرات)

العشاء

• 1 قطعة دجاج أو سمك مشوي
• بروكلي مطهو على البخار أو خضروات مشكلة على الجانب

وجبة خفيفة

• 1 فاكهة منخفضة الكربوهيدرات مثل التفاح أو الفراولة

ليس: هذه مجرد قائمة عينة. يمكنك إجراء تغييرات على القائمة وفقًا لاحتياجاتك الخاصة. استهلاك الماء مهم جدًا لدعم هذا النظام الغذائي، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء.

ماذا نأكل على نظام غذائي 0 الكربوهيدرات؟

يشجع النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات الجسم على استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. يمكن تناول الأطعمة التالية أثناء اتباع هذا النظام الغذائي:

1. الزيوت: الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو…
2. لحم و سمك: يمكن استهلاك مصادر البروتين مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير. تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا صحيًا للبروتين.
3. المنتجات البحرية: السلطعون والروبيان, محار المأكولات البحرية مثل التي يمكن تناولها.
4. بيضة: البيض هو طعام يتم استهلاكه عادة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
5. الخضار: الخضار الورقية الخضراءيمكن تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي والكوسا وغيرها.
6. منتجات الحليب: يمكن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبادي كامل الدسم والجبن الكريمي وجبن الشيدر.
7. البذور الزيتية: ويمكن تناول البذور الزيتية مثل اللوز والجوز والبندق والبذور.
8. البهارات: التوابل مثل الملح والفلفل الأسود والزعتر والكمون تضيف نكهة إلى الأطباق.

ما الذي لا يجب تناوله في نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات؟

لا يتم تناول الأطعمة التالية في نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات:

• الحبوب والمخبوزات: الأطعمة مثل الخبز، المعكرونة، الأرز، البرغل، الكعك، المعجنات.
• أطعمة سكرية: الحلوى والحلويات والشوكولاتة والآيس كريم والمشروبات السكرية …
• خضروات نشوية: وينبغي استهلاك الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء بكميات محدودة.
• الفاكهة: تحتوي الفواكه الناضجة عادة على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذا من الأفضل تناولها بكميات محدودة أو عدم تناولها على الإطلاق.
• نبض: تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا على كميات عالية من الكربوهيدرات.
• منتجات الألبان المحلاة: لا ينبغي تناول الأطعمة مثل الزبادي والجبن الحلو مع السكر المضاف.
• الصلصات: كما أن الصلصات الجاهزة والكاتشب والصلصات مع إضافة الحلويات غنية أيضًا بالكربوهيدرات.

فوائد النظام الغذائي 0 الكربوهيدرات

النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي يتم فيه تقييد الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا. أحد الأهداف الرئيسية للأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي هو إنقاص الوزن. ومع ذلك، لن يكون من الصحيح القول بأن هذا النظام الغذائي مفيد. لأن الكربوهيدرات، وهي مصدر الطاقة لجسمنا، مهمة جدًا لصحتنا. 

للكربوهيدرات العديد من الوظائف المهمة. توفر الكربوهيدرات الطاقة، وتحسن وظائف المخ، كما أنها مصدر للألياف، وتقوي جهاز المناعة، وتساعد على نمو العضلات. لهذه الأسباب، قد يكون النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ضارًا بالصحة على المدى الطويل.

0 أضرار النظام الغذائي للكربوهيدرات

ويمكننا أن ندرج المخاطر الصحية لهذا النظام الغذائي على النحو التالي:

1. نقص الطاقة: الكربوهيدرات وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. إن عدم تناول الكربوهيدرات يحد من موارد الجسم لتلبية احتياجاته من الطاقة. ونتيجة لذلك، هناك نقص في الطاقة وصعوبات في الأنشطة اليومية.
2. فقدان العضلات: يفضل الجسم حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات لتلبية احتياجاته من الطاقة. ومع ذلك، فإن تناول صفر كربوهيدرات على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى هجوم العضلات وفقدان العضلات. وهذا وضع غير مرغوب فيه أثناء عملية فقدان الوزن.
3. نقص المغذيات: الكربوهيدرات هي أيضا مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن. يمنع تناول الكربوهيدرات الصفرية الجسم من امتصاص هذه العناصر الغذائية أيضًا ويمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية.
4. التأثيرات الأيضية: يؤدي الحد من تناول الكربوهيدرات إلى حالة في الجسم تسمى الكيتوزية. الكيتوزية هي عملية يقوم الجسم من خلالها بتحويل الدهون إلى طاقة. يمكن أن يؤدي الكيتوزية على المدى الطويل إلى تعطيل التوازن الحمضي القاعدي في الجسم ويؤدي إلى مشاكل في الكلى.
5. الآثار النفسية: قد يتسبب النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في معاناة بعض الأفراد من انخفاض مستويات الطاقة، والتهيج، والأرق، والتوتر كآبة قد يسبب تأثيرات نفسية مثل:

هل من الممكن اتباع نظام غذائي يحتوي على 0 كربوهيدرات؟

بسبب الآثار الضارة المذكورة أعلاه، فإن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نوع من النظام الغذائي الذي لا ينبغي تفضيله لأنه قد يسبب مشاكل صحية على المدى الطويل. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست مستدامة، والتخلص من الكربوهيدرات تمامًا غير صحي للحفاظ على نظام غذائي متوازن على المدى الطويل.

إن برنامج التغذية القائم على مبادئ التغذية المتوازنة والمتنوعة يعطي نتائج صحية.

مراجع: 1, 2, 3, 4