عدس، الاسم العلمي عدسة العدسةهي بقوليات وجدت مكانًا في تقاليد الطهي للعديد من الثقافات المختلفة. هذا في الغالب لأنه مغذي.
على الرغم من أنه عنصر غذائي يستخدم على نطاق واسع في مطابخ آسيا وشمال إفريقيا ، إلا أنه أكثر الأطعمة استخدامًا اليوم. إنتاج العدس إنه في كندا.
السعرات الحرارية في العدس يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ، ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة. إنه مفيد جدا للجسم.
في أصناف مختلفة عدس تحتوي جميعها على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات. هذه تساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة عند أعلى مستوى.
في المقالة "ما هو العدس" ، "ما هي فوائد العدس" ، "ما هي الفيتامينات الموجودة في العدس" ، "ما هي أنواع وخصائص العدس" سيتم الرد على الأسئلة.
أصناف العدس
عدس يتم تصنيفها حسب لونها ، والذي يتراوح عادة من الأصفر أو الأحمر إلى الأخضر أو البني أو الأسود. هدايا نسائية نوع العدس له تركيبة فريدة مضادة للأكسدة وكيميائية نباتية.
عدس بني
Bu نوع العدس لها نكهة خفيفة وتستخدم في الحساء وأطباق اللحوم والسلطات.
العدس الاخضر
العدس الاخضرمثالي للأطباق الجانبية أو السلطات.
العدس الأحمر والأصفر
Bu نوع العدس لها طعم لذيذ. عادة حساء فطائر العدس متعود على صنع.
العدس الأسود
لأنها لامعة وسوداء ، تبدو مثل الكافيار. العدس الأسود لها رائحة غنية وملمس ناعم وتستخدم بشكل مثالي في السلطات.
المحتوى الغذائي للعدس
عدسيحتوي على فيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.
نسبة البروتين في العدس، تزيد عن 25٪ ، مما يجعلها بديلاً ممتازًا للحوم. أيضا كبير حديد إنه مصدر للعناصر الغذائية ومكملات المعادن التي يفتقر إليها النباتيون.
العدس بأنواعه المختلفة 198 كوب (XNUMX جرام) ، على الرغم من أن محتوى العناصر الغذائية يختلف قليلاً العدس المطبوخ عادة ما يوفر العناصر الغذائية التالية:
السعرات الحرارية: 230
الكربوهيدرات: 39.9 جرام
البروتين: 17,9 جرام
الدهون: 0.8 جرام
الألياف: 15.6 جرام
الثيامين: 22٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI)
النياسين: 10٪ من RDI
فيتامين ب 6: 18٪ من RDI
الفولات: 90٪ من RDI
حمض البانتوثينيك: 13٪ من RDI
الحديد: 37٪ من RDI
المغنيسيوم: 18٪ من RDI
الفوسفور: 36٪ من RDI
البوتاسيوم: 21٪ من RDI
الزنك: 17٪ من RDI
النحاس: 25٪ من RDI
المنغنيز: 49٪ من RDI
العدس الخاص بك يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يعزز حركات الأمعاء الطبيعية ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية. أكل العدسيحسن وظيفة الأمعاء بشكل عام عن طريق زيادة وزن البراز.
وبالإضافة إلى ذلك، عدسيحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة تسمى المواد الكيميائية النباتية ، وكثير منها يقي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
عدس وهي غنية بالبوليفينول. هذه فئة من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة.
مثل البروسياندين والفلافانول عدسمن المعروف أن بعض مادة البوليفينول الموجودة في الأرز لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للأعصاب.
دراسة أنبوب الاختبار ، العدس الخاص بك وجد أنه يثبط إنتاج الجزيء المعزز للالتهاب انزيمات الأكسدة الحلقية -2.
بالإضافة إلى ذلك ، عند اختباره في المختبر البوليفينول في العدسكانت قادرة على وقف نمو الخلايا السرطانية ، وخاصة في خلايا الجلد السرطانية.
البوليفينول في العدس قد يلعب أيضًا دورًا في تحسين مستويات السكر في الدم.
دراسة على الحيوانات أكلة العدسوجد أنه يساعد على خفض مستويات السكر في الدم وأن الفوائد لا ترجع فقط إلى محتواه من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون. على الرغم من عدم فهمه بعد ، إلا أن البوليفينول قد يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم.
أيضا عدسويذكر أيضًا أن مادة البوليفينول الموجودة في زيت الزيتون لا تفقد خصائصها المفيدة بعد الطهي.
يحمي القلب
أكل العدسترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام ، حيث أن لها آثارًا إيجابية على العديد من عوامل الخطر.
في دراسة استمرت 2 أسابيع على 48 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المصابين بداء السكري من النوع 8 ، تناول ثلث كوب (60 جرامًا) يوميًا. أكل العدس لقد وجد أنه يزيد من مستويات الكولسترول الجيد HDL ويقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الدهون الثلاثية.
عدس قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم. في دراسة أجريت على الفئران ، أكلة العدس كان هناك انخفاض أكبر في مستويات ضغط الدم من أولئك الذين تناولوا البازلاء أو الحمص أو الفول.
وبالإضافة إلى ذلك، عدس يمكن لبروتيناته أن تثبط الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) ، والذي يؤدي عادةً إلى انقباض الأوعية الدموية ، وبالتالي زيادة ضغط الدم.
المستويات العالية من الهوموسيستين هي عامل خطر آخر لأمراض القلب. يمكن أن تزيد هذه عندما يكون تناول الفولات في نظامك الغذائي غير كافٍ.
عدس نظرًا لأنه مصدر كبير لحمض الفوليك ، فهو يساعد على منع تراكم الهوموسيستين الزائد في الجسم.
زيادة الوزن أو السمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن أكل العدسقد يساعد في تقليل تناول الطعام بشكل عام. يبقيك ممتلئًا ويوازن مستوى السكر في الدم.
يمنع الإمساك
بانتظام أكل العدسله فوائد ملحوظة لعملية الهضم. تدعم الألياف الموجودة في محتواها هضم الطعام الذي نتناوله.
وفي الوقت نفسه ، يحرك الأمعاء وبالتالي يضمن التخلص السليم من الفضلات من الجسم. كما أنه يعمل كغذاء للبكتيريا الصحية التي تعيش في الأمعاء. وبالتالي ، فهو يساعد على منع الإمساك.
يساعد على خفض نسبة السكر في الدم
على عكس الكربوهيدرات البسيطة عدسيساعد على خفض نسبة السكر في الدم. يتم امتصاص الكربوهيدرات ببطء ، أحدها النشا. يدعم تحويل السكر إلى طاقة ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
يساعد في بناء كتلة العضلات
عدسيفيد في بناء وتقوية كتلة العضلات. يحتوي على بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية ، مما يؤثر على تعافي العضلات بعد النشاط البدني عالي التأثير. تزيد الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء من مستوى الطاقة والأداء الرياضي.
يساعد في منع فقر الدم
عدس يمد الجسم بكميات كبيرة من الحديد والمغنيسيوم والزنك. هذه المعادن ضرورية للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.
تشارك هذه المعادن في تكوين خلايا الدم الحمراء ، والتي يتم تقليلها بسبب فقر الدم. كما أنها تدعم وظيفة الخلية وتقلل من علامات التعب.
يحمي الجهاز العصبي
أكل العدسمفيد للوقاية من اضطرابات الجهاز العصبي. تعمل الكمية العالية من فيتامين ب المركب في محتواها على تحسين الاتصالات العصبية وحمايتها من التدهور الذي تسببه الجذور الحرة.
مكافحة السرطان
العدس الخاص بك توفر مادة البوليفينول الموجودة فيه الحماية من السرطان وحتى تساعد في علاج السرطان. تظهر الدراسات كيف يمكن أن تساعد في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون.
يوازن مستويات الحموضة في الجسم
عدس إنه أحد أكثر مصادر البروتين قلوية ، لذا فهو يساعد على موازنة مستويات الأس الهيدروجيني في الجسم وتعزيز الصحة المثلى. عدسيمنع الحموضة التي تحدث إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة والسكر.
عدس يحارب هذا الحمض ويحفز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.
يحسن صحة الدماغ
عدس كمية كبيرة folat يشمل. حمض الفوليك ، مثل العديد من العناصر الغذائية الأخرى (الحديد وأوميغا 3) ، يعزز قوة الدماغ. تشير الدراسات إلى أن حمض الفوليك يمكن أن يمنع الاكتئاب والخرف مع تقدم العمر.
يقلل حمض الفوليك أيضًا من مستويات بعض الأحماض الأمينية التي تضعف وظائف المخ.
يقوي المناعة
عدسهو معدن جيد ، معدن معروف بتقوية المناعة. عنصر السيلينيوم هو المصدر. يحفز السيلينيوم استجابة الخلايا التائية ، وهي خلايا مناعية تقتل المرض. في العدس الألياف الغذائية تساهم في المناعة.
يحارب التعب
عدس نظرًا لأنه مصدر ممتاز للحديد ، فإنه يمكن أن يمنع نقص الحديد. كمية قليلة من الحديد في الجسم تسبب الشعور بالخمول والتعب. يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد بشكل أفضل من الطعام. عدس إنه مصدر لكل من الحديد وفيتامين سي.
يحفز نشاط المنحل بالكهرباء
الشوارديلعب دورًا مهمًا في الأداء السليم للخلايا والأعضاء. عدسيحتوي على كمية جيدة من البوتاسيوم ، المنحل بالكهرباء المفقودة أثناء التمرين. عدسيعمل البوتاسيوم في الجسم كإلكتروليت عن طريق الحفاظ على كمية السوائل في الجسم.
فوائد العدس للبشرة والشعر
الفيتامينات الموجودة في العدسوالمعادن والأحماض الأمينية لها تأثير إيجابي على الشعر والجلد. يزيد امتصاص هذه العناصر الغذائية من تجديد الخلايا. لمنع الشيخوخة المبكرة ، هذا مهم.
أيضًا ، نظرًا لاحتوائه على البروتين وفيتامين E ، فهو مفيد لتسريع التئام الجلد في حالة وجود أي جروح أو جروح. المعادن الموجودة في محتواها تمنع ضعف الشعر وتساقطه المفرط.
هل العدس يضعف؟
على الرغم من أنه ليس طعامًا معجزة لفقدان الوزن ، عدس يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. عدس إنه منخفض السعرات الحرارية ومغذٍ للغاية ، لذلك فهو الغذاء المثالي لإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع أو نقص في أي مغذيات.
كما أنه لا يحتوي على دهون تقريبًا ، لذلك يمكن تناوله دون خوف من زيادة الوزن. أخيرًا ، يساعدك محتوى الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وهو مفتاح التحكم في الشهية.
فوائد العدس للحامل
تحتاج الأمهات إلى بروتين إضافي. تحارب الألياف الموجودة في البقوليات الإمساك ، وهي مشكلة شائعة أثناء الحمل.
للنساء الحوامل عدسيقلل حمض الفوليك الموجود في الحليب من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي ومشاكل أخرى عند حديثي الولادة. تم العثور على حمض الفوليك غير الكافي لجعل الطفل عرضة للإصابة بالمرض في مراحل لاحقة من الحياة.
عدسمن المهم بنفس القدر للأمهات المرضعات. بالإضافة إلى البروتين وحمض الفوليك ، تحتوي هذه البقوليات على مكونات مهمة أخرى.
ما هي اضرار العدس؟
يمكن أن تؤثر مضادات التغذية على امتصاص المغذيات
عدسيمكن أن يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى مضادات المغذيات التي يحتوي عليها.
ليكتين
ليكتين يمكنه مقاومة الهضم والالتزام بالعناصر الغذائية الأخرى ، مما يمنع امتصاصه.
أيضا ، يمكن أن يرتبط الليكتين بالكربوهيدرات في جدار الأمعاء. إذا استهلكت بشكل مفرط ، يمكن أن تزعج الحاجز المعوي وتزيد من نفاذية الأمعاء ؛ هذا الوضع هو أيضا تسرب القناة الهضمية المعروف أيضا باسم
يمكن أن يؤدي الحصول على الكثير من الليكتين من الطعام إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية ، ولكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة.
قد تحتوي الليكتين أيضًا على خصائص مضادة للسرطان ومضادة للبكتيريا. إذا كنت تحاول تقليل استهلاك الليكتين ، ننقع العدس في الليلة السابقة وتخلص من الماء قبل الطهي.
العفص
عدس قادرة على الارتباط بالبروتينات العفص يشمل. يمكن أن يتداخل هذا مع امتصاص بعض العناصر الغذائية.
على وجه الخصوص ، هناك مخاوف من أن التانينات قد تضعف امتصاص الحديد. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن مستويات الحديد بشكل عام لا تتأثر بالتانين من الطعام.
من ناحية أخرى ، تحتوي العفص على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعززة للصحة.
حمض الفيتيك
متمرد نباتيtتمتص الفيتات ، أو الفيتات ، المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم ، مما يقلل من امتصاصها. من المعروف أيضًا أن حمض الفيتيك له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
ما هي الآثار الجانبية لتناول الكثير من العدس؟
الإفراط في تناول العدسيمكن أن يسبب الانتفاخ لأنه غني بالألياف. عدس نظرًا لأنه مصدر كبير للبروتين ، فإن الإفراط في تناوله يمكن أن يجهد الكلى ويؤدي أيضًا إلى حصوات الكلى (على الرغم من أن هذا من الآثار الجانبية النادرة جدًا).
كيف تطبخ العدس؟
عدس من السهل طهيها. على عكس العديد من البقوليات الأخرى ، لا يلزم النقع المسبق ويمكن طهيه في أقل من 20 دقيقة.
لإزالة الملوثات ، من الضروري غسلها جيدًا قبل الطهي. العدس الخاص بك يتم تقليل المحتوى المضاد للمغذيات فيه بشكل كبير عن طريق الطهي.
ونتيجة لذلك ؛
متوفر باللون البني أو الأخضر أو الأصفر أو الأحمر أو الأسود السعرات الحرارية في العدس يحتوي على نسبة منخفضة من الحديد وغني بالحديد وحمض الفوليك ومصدر ممتاز للبروتين.
يحتوي على مادة البوليفينول المعززة للصحة وقد تقلل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
