ما هي الكينوا وماذا تفعل؟ الفوائد والضرر والقيمة الغذائية

كنواهو نوع من الحبوب ينمو في أمريكا الجنوبية ولم يلاحظه أحد منذ قرون. 

لم يكن الأمريكيون الجنوبيون هم من لاحظوا هذه الحبوب ، بل لاحظها الناس الذين يعيشون في بقية العالم وأطلق عليها اسم سوبرفوود.

أولئك الذين يهتمون بالصحة يحتفظون بالكينوا في مكان خاص ويستهلكونها. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون "ماذا تعني الكينوا ، وكيف تأكل ، وما هي فائدتها" ، "ماذا تفعل بالكينوا" ، "فوائد وأضرار الكينوا" ، "قيم الكينوا" ، "نسبة بروتين الكينوا والكربوهيدرات" دعونا نعطي معلومات حول.

ما هي الكينوا؟

كنواهي بذرة نبات "تشينوبوديوم كينوا". يُعتقد أن الكينوا المزروعة من أجل الغذاء في جبال الأنديز منذ 7000 عام مقدسة. على الرغم من أنه معروف الآن ويتم زراعته في جميع أنحاء العالم ، يتم إنتاج الغالبية في بوليفيا وبيرو. 

ولوحظ محتواه الغذائي العالي وفوائده الصحية بعد أن اختارته الأمم المتحدة "السنة الدولية للكينوا" في عام 2013.

كنواأحد أسباب شعبيتها هو أنها خالية من الغلوتين. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية القمح أن يستهلكوه بسهولة. 

ما هي أنواع الكينوا؟

يوجد أكثر من 3000 نوع ، أكثر الأنواع نموًا وشعبية هي الأبيض والأسود و الكينوا الحمراءهو. هناك أيضًا ثلاثة أنواع مختلفة من الألوان ، جميعها مزيج. الكينوا البيضاء هي الأكثر استهلاكًا.

المحتوى الغذائي للكينوا يختلف حسب الألوان. وجدت دراسة فحصت أصناف الأحمر والأسود والأبيض أن الكينوا السوداء تحتوي على أقل نسبة من الدهون ، بينما تحتوي على أعلى نسبة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 ومحتوى الكاروتينات.

كينوا حمراء وسوداء فيتامين ه تبلغ قيمته ضعف قيمة الأبيض تقريبًا. وجدت نفس الدراسة التي تحلل محتوى مضادات الأكسدة أنه كلما كان اللون أغمق ، زادت قدرة مضادات الأكسدة.

القيمة الغذائية للكينوا

مخبوز الكينوا يحتوي على 71,6٪ ماء ، 21,3٪ كربوهيدرات ، 4,4٪ بروتين ، 1,92٪ دهون. كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يحتوي على 222 سعرة حرارية. 100 جرام مطبوخ المحتوى الغذائي للكينوا على النحو التالي:

السعرات الحرارية: 120

الماء: 72٪

البروتين: 4.4 جرام

الكربوهيدرات: 21,3 جرام

السكر: 0,9 جرام

الألياف: 2,8 جرام

الدهون: 1,9 جرام

قيمة الكينوا الكربوهيدرات

الكربوهيدرات21٪ من الكينوا المطبوخة.

ما يقرب من 83٪ من الكربوهيدرات في النشا. يتكون الباقي في الغالب من الألياف وكمية صغيرة من السكر (4٪) ، مثل المالتوز والجلاكتوز والريبوز.

كنوايحتوي على درجة منخفضة نسبيًا في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) تبلغ 53 ، مما يعني أنه لن يتسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.

محتوى ألياف الكينوا

كينوا مطبوخةمصدر للألياف أفضل من الأرز البني والذرة الصفراء.

الأساسية، الكينوا المطبوخةو 10-80٪ من هذه الألياف غير قابلة للذوبان مثل السليلوز.

تم ربط الألياف غير القابلة للذوبان بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

أيضًا ، يمكن تخمير بعض الألياف غير القابلة للذوبان مثل الألياف القابلة للذوبان في الأمعاء ، لتغذية البكتيريا الصديقة.

كنوا كما أنه يوفر النشا المقاوم الذي يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، ويعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، ويحسن صحة الأمعاء ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض.

محتوى بروتين الكينوا

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات والبروتينات هي اللبنات الأساسية لجميع أنسجة الجسم.

تعتبر بعض الأحماض الأمينية ضرورية لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها ، مما يجعل من الضروري الحصول عليها من الطعام.

في الوزن الجاف الكينواوفر 16٪ بروتين ، وهو أعلى من معظم الحبوب مثل الشعير والأرز والذرة.

كنوايعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين ، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

عادة ما تفتقر النباتات إلى الأحماض الأمينية ليسين من حيث عالية للغاية. في نفس الوقت ميثيونين والهيستيدين ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي.

كنواجودة البروتين مماثلة للكازين ، وهو بروتين عالي الجودة في منتجات الألبان.

كنوا إنه خالي من الغلوتين وبالتالي فهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية أو حساسية من الغلوتين.

محتوى زيت الكينوا

100 جرام مطبوخ الكينوا يوفر حوالي 2 جرام من الزيت.

على غرار الحبوب الأخرى ، زيت الكينوا حمض البالمتيك أساسا ، حمض الأوليك ve حمض اللينوليكيتكون من.

الفيتامينات والمعادن الموجودة في الكينوا

كنواإنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة والمعادن ، ويوفر المزيد من المغنيسيوم والحديد والألياف والزنك مقارنة بالعديد من الحبوب الشائعة.

ISTE الكينواأهم الفيتامينات والمعادن في:

المنغنيز

يوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة ، هذا المعدن النادر ضروري لعملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور.

الفوسفور

يوجد هذا المعدن غالبًا في الأطعمة الغنية بالبروتين ، وهو ضروري لصحة العظام وأنسجة الجسم المختلفة.

بكير

النحاس مهم لصحة القلب.

حمض الفوليك

حمض الفوليك ، أحد فيتامينات ب ، ضروري لوظيفة الخلايا ونمو الأنسجة ويعتبر مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل.

ديمير

يؤدي هذا المعدن الأساسي العديد من الوظائف المهمة في الجسم ، مثل حمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

المغنيسيوم

المغنيسيوم ضروري للعديد من العمليات في أجسامنا.

زنك

هذا المعدن مهم للصحة العامة ويشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية في أجسامنا.

المركبات النباتية الأخرى الموجودة في الكينوا

كنوايحتوي على العديد من المركبات النباتية التي تساهم في مذاقه وفوائده الصحية:

سابونين

هذه النباتات جليكوسيدات ، بذور الكينوايقي من الحشرات والتهديدات الأخرى. إنها مريرة وعادة ما يتم التخلص منها بالنقع أو الغسيل أو التحميص قبل الطهي.

كيرسيتين

يمكن لمضادات الأكسدة القوية من مادة البوليفينول أن تساعد في الحماية من مجموعة متنوعة من الأمراض مثل أمراض القلب وهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان.

كايمبفيرول

يمكن لمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان.

سكوالين

هذه مقدمة للستيرويدات تعمل أيضًا كمضاد للأكسدة في الجسم.

حمض الفيتيك

يقلل هذا العنصر المضاد للمغذيات من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك. حمض الفيتيكيمكن تقليله عن طريق نقع الكينوا أو إنباتها قبل الطهي.

الأوكزالات

بالنسبة للأفراد الحساسين ، يمكن أن يرتبط بالكالسيوم ، ويقلل من تناوله ويزيد من خطر تكوين حصوات الكلى.

أصناف الكينوا المرة غنية بمضادات الأكسدة أكثر من الأصناف الحلوة ، لكن كلاهما مصدر جيد لمضادات الأكسدة والمعادن.

ما هي فوائد الكينوا؟

يحتوي على مركبات نباتية مثل الكيرسيتين والكايمبفيرول

تم العثور على هذين المركبين النباتيين المعروفين بتأثيرهما المفيد على الصحة بكميات كبيرة في الكينوا. نموذجي مثل التوت البري كيرسيتين أعلى من الأطعمة التي تحتوي على محتوى.

تم العثور على هذه المركبات النباتية الهامة أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للسرطان ومضادة للاكتئاب في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.

يحتوي على نسبة ألياف أعلى من معظم الحبوب

كنوافائدة أخرى مهمة هي أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يحتوي الكوب على 17-27 جرامًا من الألياف ، وهو ضعف قيمة معظم الحبوب.

مغلي خصوصا الكينوايوجد أيضًا المزيد من الألياف التي تساعد على امتصاص الماء الزائد.

جزء من الألياف هو نوع من الألياف يسمى الألياف القابلة للذوبان ، والتي تساعد على خفض مستويات السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول ، وزيادة الشبع وفقدان الوزن.

إنه غذاء ممتاز لمن يعانون من حساسية الغلوتين.

كنوا إنه ليس منتجًا خاليًا من الغلوتين أو تمت إزالته مثل الأطعمة الأخرى. بطبيعة الحال ، لا يحتوي على الغلوتين.

يحتوي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. يُطلق على بعضها اسم أساسي لأننا لا نستطيع إنتاجها ويجب أن نحصل عليها بمساعدة الطعام. إذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فإنه يعتبر بروتينًا كاملاً.

في العديد من الأطعمة النباتية "ليسينبعض الأحماض الأمينية الأساسية مثل "غير كافية. ومع ذلك ، فإن الكينوا استثناء. لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك فهو مصدر ممتاز للبروتين. يحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب.

مع 8 جرامات من محتوى البروتين عالي الجودة لكل كوب ، فهو مصدر بروتين نباتي ممتاز للنباتيين أيضًا.

يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض الذي يوفر التحكم في نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدمهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم. من المعروف أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يمكن أن يعزز الجوع ويساهم في السمنة.. تسبب هذه الأطعمة داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب المزمنة.

مؤشر نسبة السكر في الدم للكينوا إنه 52 وينتمي إلى فئة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. ومع ذلك ، يجب أن يوضع في الاعتبار أن محتوى الكربوهيدرات مرتفع.

يحتوي على معادن مهمة مثل الحديد والمغنيسيوم

تحتوي الكينوا على كميات عالية من الحديد والمغنيسيوم ، زنك والبوتاسيوم. ومع ذلك ، هناك مشكلة على النحو التالي ؛ كما أنه يحتوي على مادة تسمى حمض الفيتيك التي تقلل من امتصاص هذه المعادن. إذا قمت بنقع الكينوا قبل الطهي ، سينخفض ​​محتوى حمض الفيتيك.

له آثار مفيدة على صحة التمثيل الغذائي

ليس من قبيل الصدفة أن الكينوا تحسن الصحة الأيضية ، نظراً لمحتواها العالي من العناصر الغذائية المفيدة.

في الدراسات التي أجريت على هذا ، وجد أن الكينوان يخفض بشكل كبير نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية. كما وجد أنه يمنع الآثار السلبية للفركتوز. 

يحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة تحارب الشيخوخة والعديد من الأمراض عن طريق تحييد الجذور الحرة. كنوا يحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة.

عالج مرض السكري

تحتوي الكينوا على المغنيسيوم الذي ينظم مرض السكري. يمكن لمرضى السكر استخدامه كمكمل غذائي. المغنيسيومينظم مستوى السكر من خلال المساعدة على إفراز الأنسولين.

يمنع الإمساك

كما أنه فعال للإمساك بفضل الألياف التي يحتوي عليها. تسهل هذه الألياف مرور الطعام عبر الأمعاء.

جيد للربو

كما أنه فعال في الحد من أمراض الجهاز التنفسي. كنوا إنه مفيد للربو بسبب محتواه من الريبوفلافين ، والذي له القدرة على إرخاء الأوعية الدموية المؤدية إلى الرئتين.

يوفر السيطرة على الكوليسترول

يساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول بفضل الألياف التي يحتوي عليها.

يخفف الصداع النصفي

أحيانًا يؤدي نقص المغنيسيوم في الجسم إلى الإصابة بالصداع النصفي. كنوايساعد المغنيسيوم الموجود فيه على منع ذلك.

يوفر تجديد الأنسجة

كنوا بفضل اللايسين ، يجدد خلايا الجلد والأنسجة التالفة. يستخدم في علاج تمزق الأربطة والكدمات الجلدية.

يوازن ضغط الدم

كنواوجود الريبوفلافين له تأثير مريح على الأوعية الدموية. كما أنه يوفر الطاقة عن طريق تقليل التوتر في الجسم.

يعطي القوة

كنواتوفر الفيتامينات والمعادن الموجودة فيه الطاقة. يزيد من معدل الأيض. نظرًا لأنه لا يحتوي على الغلوتين ، فهو مصدر غذائي رائع لمن يعانون من حساسية الغلوتين.

هل تضعف الكينوا؟

هناك حاجة إلى سعرات حرارية أقل لإنقاص الوزن مقارنة بالحروق. بعض الأطعمة تجعل هذه العملية أسهل عن طريق تقليل الشهية. كنوا إنه طعام بهذه الخصائص.

تعمل قيمة البروتين العالية على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية. يزيد محتواه العالي من الألياف الشبع ويساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل. 

فوائد الكينوا للبشرة

يقلل من إصابات الجلد

كنوا الكولاجين يحتوي على مادة تسمى ليسين ، والتي تساعد في إنتاج الجروح ، وبالتالي تسمح للجروح بالشفاء بسرعة.

يجعلك تبدو شابا

له خصائص شد بفضل تخليق الكولاجين. مركب الريبوفلافين فيه يدمر أكياس الاحتجاز.

يساعد في تقليل حب الشباب

كنوا, حب الشباب يقلل من إنتاج المواد الكيميائية المرتبطة به. يمنع تكوين حب الشباب بسبب محتواه الدهني.

فوائد الكينوا للشعر

إنه فعال في منع قشرة الرأس

كنواينظف فروة الرأس عن طريق ترطيب كميات كبيرة من معادن الحديد والفوسفور. وبهذه الطريقة ، لا تتم إزالة قشرة الرأس من الرأس فحسب ، بل يتم أيضًا منع تكوين قشرة الرأس.

يعمل كمنشط للشعر

كنواغني بالفيتامينات والمعادن المختلفة. بفضل نوع من الأحماض الأمينية في محتواه ، فهو يقوي بصيلات الشعر ويجعل خصلات الشعر متينة. بهذه الطريقة ، يعمل كمنشط للشعر عند استخدامه يوميًا.

يمنع تساقط الشعر

بفضل الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها ، فإنه يوفر نمو الشعر عن طريق تغذية الشعر. تساقط شعريضيف الحجم إلى الشعر عن طريق التوقف.

كيفية اختيار وتخزين الكينوا؟

كنوا تباع البذور عادة في عبوات محكمة الإغلاق أو حاويات. الأكثر شيوعًا المتاحة نوع الكينوا أبيض ولكن في بعض الأماكن أسود و الكينوا ثلاثية الألوان البذور متوفرة أيضا.

اختيار

- كنوا عند الشراء ، اختر الحبوب الناعمة والجافة. يجب أن تبدو ورائحة منعشة.

- معبأة جيدًا ومحكمة الإغلاق لضمان النضارة المثلى وفترة الصلاحية الكينوا اشتريها.

تخزين

- قم بتخزين الحبوب في مكان بارد وجاف في وعاء محكم الغلق بغطاء محكم. الحاوية محكمة الغلق ضرورية للحفاظ على النضارة وتقليل احتمالية الإصابة. بهذه الطريقة ، عند تخزينه بعيدًا عن أشعة الشمس والحرارة ، يبقى طازجًا لأشهر أو أكثر من عام.

- مطبوخ الكينوايظهر فقدان الأنسجة وعندما ينهار ، يكتسب العفن. مخبوز الكينوالا تسمح للبقاء في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.

كيف تستخدم الكينوا؟

كنوا إنها حبة سهلة التحضير والاستخدام. يمكنك العثور عليه في متاجر الأطعمة الصحية أو محلات السوبر ماركت. كنوايوصى بالغسيل جيداً لتجنب الطعم المر حسب النوع.

ما هي الآثار الجانبية للكينوا؟

مشاكل في الجهاز الهضمي

كنوا لأنها غنية بالألياف ، فإن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى الغازات والانتفاخ والإسهال. هذا صحيح بشكل خاص إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف.

حصى الكلى

كنوايحتوي على كميات متفاوتة من حمض الأكساليك. بينما يُفرز هذا الحمض في البول ، فإنه يمكن أيضًا أن يرتبط بالكالسيوم ويسبب حصوات الكلى لدى الأشخاص الحساسين. 

ونتيجة لذلك ؛

كنوايحتوي على عناصر غذائية أكثر من معظم الحبوب الأخرى وهو مرتفع نسبيًا في البروتين عالي الجودة. غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية وكذلك مضادات الأكسدة.

كنوا إنه خالي من الغلوتين ويمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وفقدان الوزن.