የአንቀጹ ይዘት
የክብደት መቀነሻ ምግቦች ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዱዎታል እና በማቅጠኛ ሂደት ውስጥ ትልቁ ረዳትዎ ይሆናሉ። በአመጋገብ ወቅት አንዳንድ ምግቦች እንደ ክብደት መቀነስ ምግቦች ተለይተው ይታወቃሉ. ለምን ብለህ ትጠይቃለህ? አንዳንዶቹ በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው. አንዳንድ ምግቦች በአጥጋቢ ባህሪያቸው ምክንያት እንድንመገብ ያደርጉናል።
ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመቀነስ ጥቂት ምግቦችን መመገብ በቂ አይደለም. ማክሮ እና ማይክሮ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦችን በተመጣጣኝ ስርጭት መመገብ አለብን። በተጨማሪም ፋይበር እና ፕሮቲን በቅጥነት ሂደት ውስጥ በምግብ ውስጥ መገኘት ያለባቸው ሁለት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ናቸው. ምክንያቱም ሁለቱም ይቆማሉ። በእነዚህ ባህሪያት መሰረት, ከዚህ በታች የተዳከሙ ምግቦችን ዝርዝር ማየት ይችላሉ.
የክብደት መቀነስ ምግቦች
እንቁላል
- እንቁላል ክብደትን ከሚቀንሱ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ቀዳሚ መሆን የሚገባው ምግብ ነው።
- በከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ምክንያት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.
- በተጨማሪም ጤናማ ቅባቶችን ይዟል.
- በእነዚህ ባህሪያት, ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞላ ያደርገዋል.
- በተጨማሪም ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ነው. የእንቁላል ካሎሪ እንደ መጠኑ ከ70-80 ካሎሪ ይለያያል።
- ከሁሉም በላይ አስፈላጊ እንቁላል የተመጣጠነ ምግብ ነው. ከሞላ ጎደል ሁሉም ንጥረ ነገሮች በእንቁላል አስኳል ውስጥ ይገኛሉ።
አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች
- ጎመን, ስፒናች, ሽንኩር, ስፕሪንግ ሽንኩርት. እንደ ሰላጣ ያሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች የክብደት መቀነስ ምግቦች ናቸው.
- እነዚህ አትክልቶች ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ ባህሪያት አሏቸው. በሁለቱም ካሎሪዎች እና ካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛሉ.
- አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችበዝቅተኛ የኃይል ጥንካሬ ምክንያት አነስተኛ ካሎሪዎችን ይሰጣል።
- የተለያዩ ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስቶች ስላሉት ገንቢ ነው። ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ.
ሳልሞን
- ሳልሞን እንደ ዓሳ ያሉ ዘይት ያላቸው ዓሦች እጅግ በጣም ጤናማ ናቸው። ለረጅም ጊዜ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.
- ሳልሞን ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ከጤናማ ቅባቶች ጋር ይዟል. በውስጡም ሁሉንም ዓይነት ንጥረ ነገሮችን ይዟል.
- በአጠቃላይ አሳ እና የባህር ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው አዮዲን ይይዛሉ. ይህ ንጥረ ነገር ታይሮይድ እንዲሰራ አስፈላጊ ሲሆን ጤናማ ሜታቦሊዝምን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. ታይሮይድ ስራውን ማከናወን ካልቻለ ብዙ የጤና ችግሮች ያጋጥሙናል, በተለይም የክብደት ችግሮች.
- ሳልሞን የሰውነት ክብደት እንዲጨምር የሚያደርገውን እብጠት በመቀነስ ረገድም ውጤታማ ነው። ምክንያቱም እብጠትን የሚቀንስ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ያቀርባል።
- ማኬሬል ፣ ትራውት ፣ ሰርዲን ፣ ሄሪንግ እና ሌሎች የቅባት ዓሳ ዓይነቶች እንዲሁ የክብደት መቀነስ ምግብ የሚመስሉ የዓሳ ዓይነቶች ናቸው።
የመስቀል አትክልቶች
- ከመስቀል አትክልቶች መካከል ብሮኮሊ, ጎመን, ጎመን እና ብሩሰል ቡቃያ. ልክ እንደሌሎች አትክልቶች, ከፍተኛ ፋይበር አላቸው. የሚይዝ ንብረቶች አሉት። ከዚህም በላይ እንዲህ ያሉት አትክልቶች ጥሩ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ.
- በእነዚህ ባህሪያት, በክብደት መቀነስ ምግቦች መካከል ቦታቸውን ይይዛሉ.
- እንደ የእንስሳት ምግቦች ወይም ጥራጥሬዎች በፕሮቲን የበለፀጉ ባይሆኑም ከአብዛኞቹ አትክልቶች የበለጠ የፕሮቲን መቶኛ ይይዛሉ።
- በጣም የተመጣጠነ፣ ክሩሺፌር አትክልቶች እንደ ካንሰር መከላከል ያሉ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው።
የተቀቀለ የበሬ ሥጋ እና የዶሮ ጡት
- እንደ ቋሊማ፣ ቋሊማ፣ ሳላሚ እና ባኮን ያሉ የተቀቡ ስጋዎች ጤናማ አይደሉም። እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ አስተዋጽኦ አያደርግም.
- ነገር ግን ያልተሰራ ቀይ ስጋ ለልብ ጤናማ ጥቅሞች አሉት.
- ቀይ ሥጋ በፕሮቲን የበለፀገ ስለሆነ ለክብደት መቀነስ ተስማሚ ምግብ ነው።
- ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር ነው. በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል።
- በዚህ ምክንያት, ከክብደት መቀነስ ምግቦች መካከል ስስ የበሬ ሥጋ እና ዶሮን ማካተት እንችላለን.
የተቀቀለ ድንች
- ነጭ ድንች ከክብደት መቀነስ ምግቦች መካከል የምናስበው የመጨረሻው ምግብ ነው። ነገር ግን እንደ ድንች አመጋገብ ያለ ነገር ስላለ, ይህ ምግብ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ባህሪያት ሊኖረው ይገባል.
- በእርግጥ ድንች እንደ መፍላት ባሉ ዘዴዎች ሲበስል ጤናማ እና ደካማ ምግብ ነው. ምንም እንኳን ትንሽ ቢሆንም ሰውነት የሚፈልገውን ማንኛውንም ዓይነት ምግብ ይይዛል።
- የተቀቀለ ድንች ለረጅም ጊዜ እንዲጠግብ እና እንዲቀንስ ያደርጉዎታል።
- ድንቹን ከፈላ በኋላ ለጥቂት ጊዜ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉት. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ከፍተኛ መጠን ያለው ተከላካይ ስታርች ይፈጥራል. ተከላካይ ስታርችእንደ ክብደት መቀነስ ያሉ ጥቅሞች ያሉት እንደ ፋይበር መሰል ንጥረ ነገር ነው.
- ስኳር ድንች፣ ሽንብራ እና ሌሎች የስር አትክልቶች በዚህ ረገድ እንደ ነጭ ድንች ተመሳሳይ ውጤት አላቸው።
ቱና
- ቱና ሌላው የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ምግብ ነው። እሱ ግልጽ የሆነ አሳ ነው, ስለዚህ ብዙ ዘይት አልያዘም.
- ቱና በሰውነት ገንቢዎች እና የአካል ብቃት ባለሙያዎች ዘንድ ተወዳጅ ምግብ ነው። ምክንያቱም ፕሮቲንን ከፍ ማድረግ የካሎሪዎችን እና የስብ መጠንን ይቀንሳል።
የልብ ትርታ
- እንደ ባቄላ, ሽምብራ, ምስር የልብ ትርታ ከክብደት መቀነስ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው.
- እነዚህ ምግቦች በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው, እነዚህ ሁለት ንጥረ ነገሮች እርካታን ይሰጣሉ. በተጨማሪም ክብደት መቀነስን ይደግፋሉ ምክንያቱም ተከላካይ ስታርች ይይዛሉ.
ሾርባዎች
- ዝቅተኛ የኃይል ጥግግት ያላቸውን ምግቦች መመገብ ጥቂት ካሎሪዎችን እንዲወስዱ ያስችልዎታል። አብዛኛዎቹ አነስተኛ ኃይል ያላቸው ምግቦች እንደ አትክልትና ፍራፍሬ ያሉ ብዙ ውሃ ያካተቱ ምግቦች ናቸው።
- ሾርባ ሲጠጡ, ውሃ ያገኛሉ.
- አንዳንድ ጥናቶች ከጠንካራ ምግብ ይልቅ ሾርባ መጠጣት ሙሉ በሙሉ እንዲሞላዎት እና አነስተኛ ካሎሪዎችን እንደሚያመጣ ወስነዋል።
አቮካዶ
- አቮካዶምንም እንኳን ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ቢሆንም, ክብደት በሚቀንሱ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. ምክንያቱም አንዳንድ ባህሪያቱ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀጉ ሲሆኑ አቮካዶ ግን በጤናማ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው።
- በተለይም ሞኖንሳቹሬትድ ስብ ኦሊይክ አሲድከፍተኛ መጠን ይዟል.
- ምንም እንኳን በአብዛኛው ዘይት ቢሆንም እኛ እንደምናስበው ጥቅጥቅ ያለ አይደለም ምክንያቱም ብዙ ውሃ ይዟል.
- በተጨማሪም ፋይበር እና ፖታስየምን ጨምሮ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.
አፕል ኮምጣጤ
- አፕል ኮምጣጤ ክብደትን ይቀንሳል. ብዙ ጥናቶች ይህንን አረጋግጠዋል።
- በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀገ ምግብ ጋር ፖም cider ኮምጣጤ መውሰድ እርካታን ይሰጣል።
- በወፍራም ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ 12 ወይም 15 ሚሊ ሊትር የአፕል cider ኮምጣጤ ለ30 ሳምንታት መጠጣት ከ2.6-3.7 ኪ.ግ ክብደት ይቀንሳል።
ፍሬንድክ
- ምንም እንኳን የዘይት መጠን ከፍ ያለ ቢሆንም ለውዝከክብደት መቀነስ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው. ምክንያቱም የተመጣጠነ ፕሮቲን፣ ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶችን ይዟል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለውዝ መመገብ ሜታቦሊዝምን እንደሚያሻሽል አልፎ ተርፎም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
- hazelnuts በሚመገቡበት ጊዜ ሊታሰብበት የሚገባው ነጥብ ከመጠን በላይ መብላት አይደለም. የበለጠ ካሎሪዎች።
ያልተፈተገ ስንዴ
- ጥራጥሬዎች በአብዛኛው በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ ከአመጋገብ ዝርዝር ውስጥ የሚወገዱ የመጀመሪያ ምግቦች ናቸው. ነገር ግን ጤናማ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ አንዳንድ ዓይነቶች አሉ.
- በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ እህሎች እነዚህን ባህሪያት የሚያቀርቡ እና ጥሩ ፕሮቲንም ይሰጣሉ.
- ለምሳሌ: አጃ፣ ቡናማ ሩዝ ve quinoa የክብደት መቀነስ ምግብ ነው.
- አጃ እርካታን የሚያቀርብ እና የሜታቦሊክ ጤናን የሚያሻሽል ቤታ-ግሉካን ፣ የሚሟሟ ፋይበር ይይዛል።
- ሩዝ ፣ ቡናማ እና ነጭ ፣ በተለይም ምግብ ከማብሰያው በኋላ እንዲቀዘቅዝ ሲፈቀድ ከፍተኛ መጠን ያለው ተከላካይ ስቴች ይይዛል።
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሆንክ በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀገ ስለሆነ እህልን ማስወገድ አለብህ።
በርበሬ
- ቺሊ ፔፐርክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ. በውስጡ ካፕሳይሲን የተባለ ንጥረ ነገር በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ ስብን ለማቃጠል ይረዳል.
- ይህ ዕቃ የሚሸጠው በማሟያ ቅፅ ነው። በብዙ የንግድ ክብደት መቀነስ ማሟያዎች ውስጥ የሚገኝ የተለመደ ንጥረ ነገር ነው።
ፍራፍሬዎች
- ሁሉም የክብደት መቀነስ ምግቦች ባህሪያት ያላቸው ፍራፍሬዎች ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ያደርጉታል.
- ምንም እንኳን ስኳር ቢይዝም, የኃይል መጠኑ አነስተኛ ነው.
- በተጨማሪም በውስጡ ያለው ፋይበር ስኳር በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ እንዳይሰራጭ ይረዳል.
አንድ ዓይነት ፍሬ
- ክብደትን ከሚቀንሱ ፍራፍሬዎች መካከል በተለይ ትኩረት ሊሰጠው የሚገባው ፍሬ ወይን ፍሬ ነው. ምክንያቱም በክብደት መቀነስ ላይ ያለው ተጽእኖ በቀጥታ ጥናት ተደርጎበታል.
- በ91 ወፍራም ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ከምግብ በፊት ግማሽ ትኩስ ወይን የበሉ ሰዎች በ12 ሳምንታት ጊዜ ውስጥ 1.6 ኪሎ ግራም ክብደት ቀንሰዋል።
- አንድ ዓይነት ፍሬ በተጨማሪም የኢንሱሊን መቋቋምን መቀነስ አስከትሏል.
- ስለዚህ, የበለፀገ ስሜት እንዲሰማዎት እና የካሎሪ መጠንዎን በየቀኑ ለመቀነስ ግማሽ ሰዓት በፊት ግማሽ ወይን ፍሬ ይበሉ.
ቺያ ዘሮች
- ቺያ ዘሮች በ 30 ግራም 12 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል; ይህ በጣም ከፍተኛ መጠን ነው. ይሁን እንጂ 11 ግራም የዚህ መጠን ፋይበር ነው. ለዚህም ነው የቺያ ዘሮች ምርጥ ከሆኑ የፋይበር ምንጮች አንዱ የሆነው።
- በፋይበር ይዘት ምክንያት የቺያ ዘሮች ክብደቱን ከ11-12 እጥፍ በውሃ ውስጥ ሊወስዱ ይችላሉ። ወደ ጄል-መሰል ንጥረ ነገር ይለወጣል እና በሆድ ውስጥ ይስፋፋል.
- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቺያ ዘሮች የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
ሙሉ-ስብ እርጎ
- እርጎ የአንጀት ተግባርን ሊያሻሽል ይችላል። ፕሮባዮቲክ ባክቴሪያዎች እሱም ይዟል.
- የአንጀት ጤና የሌፕቲን መቋቋም እና እብጠትን ለመከላከል ይረዳል ፣ይህም ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል።
- ሙሉ ቅባት ላለው እርጎ ምርጫዎን ይጠቀሙ። ምክኒያቱም እርጎ ከስብ ሳይሆን ከቅባት የበለፀገ ውፍረት እና የ 2 አይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ከጊዜ ወደ ጊዜ እንደሚቀንስ ጥናቶች ያሳያሉ።
ለጤናማ ክብደት መቀነስ የሚደረጉ ነገሮች
ከመጠን በላይ ክብደት ሁልጊዜም በተለይም በሴቶች ላይ ችግር ነው. እንደ ሰርግ እና በዓላት ባሉ ልዩ አጋጣሚዎች ላይ ቀጭን ለመምሰል ህልም አላቸው, ወይም በጤና ችግሮች ምክንያት ክብደታቸውን መቀነስ ይፈልጋሉ.
በማንኛውም ሁኔታ ክብደት መቀነስ ሁልጊዜ ቀላል ነገር ባይሆንም እዚህ ላይ ዋናው ነገር የክብደት መቀነስ ሂደቱ ጤናማ መሆኑ ነው። ከዚህ በላይ የክብደት መቀነስ ምግቦች ምን እንደሆኑ ተነጋገርን. አሁን ስለ ጤናማ ክብደት መቀነስ ዘዴዎች እንነጋገር.
ቀጭን ምግቦችን በመመገብ ብቻ ክብደት መቀነስ አንችልም ፣ እንችላለን? ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደትን ለመቀነስ የሚደረጉ ነገሮችም አሉ። እና ምን?
የተመጣጠነ አመጋገብን ይከተሉ
- ማክሮ እና ጥቃቅን ንጥረነገሮች በተመጣጣኝ መንገድ በሚጠቀሙበት የአመጋገብ ፕሮግራም በፍጥነት፣ በአስተማማኝ እና በጤንነት ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
- እንደ አምስት ኪሎ የጠፋብህን ሶስት ኪሎ ላለመመለስ ከድንጋጤ አመጋገቦች ራቁ።
- የተመጣጠነ የአመጋገብ ፕሮግራም ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጋር ያዋህዱ። በፍጥነት እና ጤናማ ክብደት መቀነስ ይችላሉ.
ከተዘጋጁ ምግቦች መራቅ
- የታሸጉ የተዘጋጁ የአመጋገብ ምርቶች, ምንም እንኳን ተግባራዊ ቢሆኑም, ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ተስማሚ አይደሉም.
- የአመጋገብ ምርቶችን ከተመገቡ በኋላ ሙሉ ስሜት አይሰማዎትም.
- በምትኩ, ጤናማ እና ተፈጥሯዊ የሆነው አይብ, እርጎ, እንጆሪ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን እንደ ክብደት መቀነስ ያሉ ምግቦችን ይመገቡ።
ስኳር እና ስቴክን ይቁረጡ
- በአመጋገብ መርሃ ግብር ውስጥ ስኳር እና የዱቄት ምግቦች መካተት የለባቸውም. ስለዚህ በፍጥነት እና በቀላሉ ክብደት መቀነስ ይችላሉ.
- ጣፋጭ ምግቦች እና ስታርችሎች በሰውነታችን ውስጥ ዋናው የስብ ክምችት ሆርሞን የሆነውን የኢንሱሊን ፈሳሽ ያበረታታሉ. ይህ ክብደትን ከማጣት ይልቅ ክብደትን ይጨምራል.
- ኢንሱሊን በደም ውስጥ ሲቀንስ በሰውነታችን ውስጥ ያለው ስብ በቀላሉ ከስብ ክምችት ውስጥ ይቃጠላል እና በፍጥነት ይቃጠላል.
ዘግይቶ አትተኛ
- ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ እንቅልፍ ማጣት ክብደት እንዲቀንስ አያደርግም, ክብደትን ይጨምራል.. ክብደትን ለመቀነስ ከሚያስፈልጉት ነገሮች አንዱ በተለመደው ገደብ ውስጥ መተኛት ነው.
- ከአምስት ወይም ከስድስት ሰዓት በታች መተኛት የሆርሞን ለውጦችን ያመጣል, ስለዚህ በዚህ ጉዳይ ላይ ክብደት አይቀንሱም.
- የድካም ስሜትም የመብላት ፍላጎትን ያነሳሳል።
ምሽት የእግር ጉዞ ያድርጉ
- እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምሽት የእግር ጉዞዎችን ይምረጡ።
- ስለዚህ, ምሽት ላይ የሚቀነሰው ሜታቦሊዝም በፍጥነት ይጨምራል.
- እንዲሁም በምሽት የተሻለ እንቅልፍ ይተኛሉ.
ቀጥልበት
- በዕለት ተዕለት ሥራዎ ለራስዎ ቦታ ይፍጠሩ. ይህንን ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ.
- አስቀድመው ከአውቶቡስ አንድ ፌርማታ ወርደው ወደ መድረሻዎ መሄድ ይችላሉ, በአትክልቱ ውስጥ መሥራት ይችላሉ ወይም የቤት ማጽዳት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ.
የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ
- የተለያዩ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መሞከርም ክብደትን በፍጥነት እና በጤንነት ለመቀነስ ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው።
- በጂም ውስጥ መሥራት የማትወድ ከሆነ፣ እንደ የቡድን ብቃት ወይም የዳንስ ክፍል ያሉ ሌላ አማራጭን ግምት ውስጥ ማስገባት ትፈልግ ይሆናል።
- ከዚህ በተጨማሪ አንዳንድ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ ብስክሌት መንዳት፣ የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ ይህም ሰውነት በተሻለ ሁኔታ እንዲሰራ ይረዳል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርጉ
- ክብደትን ለመቀነስ ከሚደረጉት ነገሮች አንዱ በእርግጠኝነት ከልክ ያለፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም።
- ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደትዎን በፍጥነት እንዲቀንሱ ያደርጋል ብሎ ማሰብ ስህተት ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ነው ነገር ግን ከመጠን በላይ መብዛት ወደ ኋላ መመለስ እንደሚችል ባለሙያዎች ይናገራሉ።
- የአመጋገብ መርሃ ግብር 80% አመጋገብ እና 20% የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት አለበት.
ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያላቸውን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይመገቡ
- በውሃ የበለፀጉ ምግቦችን ከተመገቡ አነስተኛ ካሎሪዎችን ይበላሉ. ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ ይሆናል. በተጨማሪም ረሃብንና ጥማትን ይቀንሳል.
- እንደ ምርምር ፣ ዛኩኪኒ ፣ ዱባ እና ቲማቲም ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያላቸው ምግቦችየካሎሪ አመጋገብን እንደሚቀንስ አሳይቷል.
ሁልጊዜ ሰላጣ አትብሉ
- ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ሰላጣ ለእርስዎ ጥሩ አማራጭ ላይሆን ይችላል.
- ሰላጣ በቂ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ስለሌለው የረሃብ ሆርሞኖችን ለመግታት ሊረዳ አይችልም.
- ከሰላጣ ይልቅ ፣ በአረንጓዴ ውስጥ የተመጣጠነ ሾርባ ወይም ምስር መምረጥ ይችላሉ ፣ ሽንብራ, ባቄላ መጨመር ይቻላል.
ከፍተኛ የካሎሪ ፍሬዎችን ያስወግዱ
- ምግብ ጤናማ ነው ማለት ከልክ በላይ ይበላሉ ማለት አይደለም።
- ከነጭ ዳቦ ይልቅ ሙሉ ዳቦ መብላት፣ ከአትክልት ዘይት ይልቅ የእንስሳት ስብን መጠቀም እና በቺፕ ፈንታ ለውዝ መመገብ ጤናማ ምርጫዎች ናቸው።
- ግን አሁንም ዝቅተኛ-ካሎሪ ምትክ አይደሉም። ስለዚህ, የክፍል ቁጥጥርን በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ቶሎ አትብላ
- እውነት ነው ክብደትን ለመቀነስ በምሽት መጀመሪያ ላይ መበላት አለበት. ሆኖም የምሽት ምግብ ጊዜዎን በመኝታ ሰዓትዎ መሰረት መወሰን አለብዎት።
- ለምሳሌ; አንድ ሰው ምሽት 11 ላይ ለመተኛት በ 6 am እራት ለመብላት ተገቢ አይደለም. ሰውነት እንደገና ነዳጅ ያስፈልገዋል.
- በዚህ ምክንያት, ዘግይቶ እራት ምሽት በ 11 ምሽት ሊበሉ የሚችሉ የካሎሪክ ምግቦችን ማስወገድ ይችላል.
ብቻህን አትሁን
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቤተሰብ ወይም በጓደኞች የሚደገፉ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ቀላል ናቸው.
- እራስዎን የሚደግፍ ሰው ያግኙ። እንዲሁም የመስመር ላይ መድረኮች አባል መሆን እና በአመጋገብ ቡድኖች ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ምግብን አይዝለሉ
- ሜታቦሊዝም ተግባሩን ለመጠበቅ በየ 4-5 ሰዓቱ መመገብ አለበት።
- ስለዚህ, ምንም እንኳን ምግብ ከመዝለል ያነሰ ቢሆንም, እያንዳንዱን ምግብ ይበሉ.
የዕለት ተዕለት ምግብ ሰንጠረዥ ያዘጋጁ
- አንድ ጥናት እንዳመለከተው ዕለታዊ ሰንጠረዥን የሚይዙ ሰዎች ክብደታቸው በእጥፍ ይቀንሳል።
- እንደ ተመራማሪዎቹ ገለፃ የሚበሉትን ምግቦች መፃፍ ሃላፊነትን እንደሚጨምር እና ተሳታፊዎቹ ካሎሪዎችን ይቀንሳሉ.
- የዕለት ተዕለት የምግብ ገበታ እራስዎን በማዘጋጀት የሚበሉትን እና ካሎሪዎችን ይጻፉ።
ለውሃ
- ካርቦናዊ መጠጦች, ዝግጁ የሆኑ ጭማቂዎች በየቀኑ የካሎሪ መጠን ይጨምራሉ.
- ውሃ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል.
- ሳይበሉ 2 ብርጭቆ ውሃ የጠጡ ሰዎች 90 ካሎሪ ያነሰ እንደወሰዱ ተወስኗል።
ለአረንጓዴ ሻይ
- በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ ያሉ ካቴኪኖች እንዳሉ ባለሙያዎች ይናገራሉ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። ይላል።
- አረንጓዴ ሻይ በየቀኑ መጠጣት ለጤና ጠቃሚ ከመሆኑም በላይ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ምክንያቱም ብዙ በሽታዎችን ለመከላከል እና ለማከም ይረዳል.
ቤት ውስጥ መብላት
- ከቤት ውጭ የሚበሉት ምግቦች በቤት ውስጥ ከሚዘጋጁት የበለጠ ካሎሪ ናቸው.
- ከቤት ውጭ ስትመገቡ ግማሹን ብሉ እና ግማሹን ያሽጉ።
የስብ መጠን ይቀንሱ
- ጤናማ አመጋገብ አነስተኛ ስብ ያስፈልገዋል. ትክክለኛ የቅባት ዘይቶች ተመራጭ መሆን አለባቸው።
- ስብን መቀነስ ማለት ተወዳጅ ምግቦችን መተው ማለት አይደለም. አዳዲስ መንገዶችን በመፈለግ ብቻ ተወዳጅ የምግብ አዘገጃጀትዎን ማብሰል ይችላሉ.
የስብ እና የሰባ ምግቦችን ለመቀነስ የሚከተሉትን ምክሮች ይመልከቱ።
- ሾርባዎችን መጠቀም በሚፈልጉበት ጊዜ ምግብዎን በቅመማ ቅመም ይለውጡ. ሳውዝ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እንዲሁም ከፍተኛ ስብ ነው።
- ማርጋሪን ከመጠቀም ይልቅ ቅቤን ይመርጡ.
- የሰላጣ ዘይት-ነጻ የሎሚ ምግብ ብቻ ይሞክሩ።
- መረቅ ወይም ማዮኔዝ፣ ኬትጪፕ መጠቀም ሲያስፈልግ እርጎን ይጠቀሙ።
- የሳቹሬትድ ስብን መጠን ይቀንሱ. ለእዚህ, ከአትክልት ዘይት ወይም ማርጋሪን ይልቅ ቅቤን ይምረጡ.
- የተጣራ ወተትዎን በከፊል በተቀቀለ ወይም በተቀባ ወተት ይቀይሩት.
- ቀይ ስጋ ሲገዙ, ቀጭን የሆኑትን ይምረጡ. ምንም እንኳን ዘይት ቢሆንም, ምግብ ካበስሉ በኋላ የቅባት ክፍሎችን ይቁረጡ. ምግብ ከማብሰልዎ በፊት ወይም በኋላ የዶሮውን ቆዳ ያፅዱ.
- በምድጃ ውስጥ የሚጠበሱትን ምግብ ማብሰል. በዳቦ መጋገሪያ ትሪ ላይ ስጋ፣ ዶሮ፣ ዓሳ ምግቦችን ያዘጋጁ ወይም ይጠብሷቸው።
- ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ተጨማሪ ዘይት ላለመጠቀም የማይጣበቅ ድስት ይጠቀሙ።
- እንቁላል መጠቀም ካስፈለገዎት ከአንድ ይልቅ ሁለት እንቁላል ነጭዎችን ይጠቀሙ.
ወደ አመጋገብ ባለሙያ ይሂዱ
- ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ እያሰቡ ከሆነ እና በዚህ ሂደት ውስጥ አንድ ሰው እራስዎን እንዲቆጣጠር ከፈለጉ ወደ አመጋገብ ባለሙያ መሄድ ይችላሉ.
- በአመጋገብ ውስጥ ስለሚመራዎት እና በእርስዎ ላይ የቁጥጥር ዘዴ ስለሚፈጥር ክብደትን በቀላሉ መቀነስ ይችላሉ።
የሚጠበቁ ነገሮች ይኑርዎት
- የምትጠብቀው ነገር እውን ይሁን። ”በአንድ ወር ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ማጣት እፈልጋለሁእንደዚህ አይነት ግብ ካወጡ እና ክብደትዎን በፍጥነት እንዲቀንሱ በእራስዎ ላይ ጫና ካደረጉ ጤናማ የአመጋገብ እቅዶችዎ አይሳኩም።
- ተመራማሪዎች እንዳረጋገጡት ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ የሚጠብቁ ወፍራም ሰዎች ከ6-12 ወራት ውስጥ ጤናማ የአመጋገብ መርሃ ግብር የመተው እድላቸው ሰፊ ነው።
- የበለጠ እውነተኛ እና ሊደረስበት የሚችል ግብ ማዘጋጀት ተስፋ ሳይቆርጡ በራስ መተማመን እና ጠንካራ እርምጃዎች በመንገድዎ ላይ እንዲጓዙ ይረዳዎታል።
ተነሳሽነት ይኑርዎት
- ጤናማ አመጋገብን ለመመገብ እና ክብደት ለመቀነስ ለምን እንደሞከሩ ለማስታወስ ምክንያቶችዎን ይመዝግቡ እና በማንኛውም ጊዜ ሊያዩት በሚችሉበት ቦታ ይለጥፉ።
- ተነሳሽነት በሚፈልጉበት ጊዜ እነዚህን ይፈልጉ።
ጤናማ ያልሆነ ምግብ ከቤት ውስጥ ያስቀምጡ
- በቆሻሻ ምግብ ከተከበቡ ክብደት መቀነስ ለእርስዎ ከባድ ይሆናል።
- የአመጋገብ እና ጤናማ የአመጋገብ ግቦችዎን ሊያደናቅፉ የሚችሉ እንደዚህ ያሉ ምግቦች በቤት ውስጥ አይኑሩ።
""ሁሉም ወይም ምንም" አትበል
- ጤናማ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤን ለማግኘት ትልቁ እንቅፋት ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ ነው። ቁርስ ላይ አብዝተህ ከበላህ እና ከዓላማህ ከወጣህ፣ ለማንኛውም ነጥቡን እንደረሳህ በማሰብ በቀሪው ቀን ጤናማ ያልሆነ ምግብ መመገብህን አትቀጥል።
- "ኪሳራ ከየትም ቢመጣ ትርፉ ነው" ብለህ የቀረውን ቀን ለማዳን ሞክር።
ጤናማ ምግቦችን ይያዙ
- ለረጅም ጊዜ ከቤት ርቀው በሚሆኑበት ጊዜ፣ ከአመጋገብዎ ጋር መጣበቅ አስቸጋሪ ይሆናል።
- በጉዞ ላይ በጣም በሚራቡበት ጊዜ ተንቀሳቃሽ እና ጤናማ መክሰስ እንደ ለውዝ እና hazelnuts ከእርስዎ ጋር ለመክሰስ ያስቀምጡ እና የምግብ ፍላጎትዎን ይቆጣጠሩ።
ጉዞ እንዲያደናቅፍህ አትፍቀድ
ለንግድም ሆነ ለደስታ እየተጓዝክ ከመኖሪያ አካባቢ ውጭ መሆን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መከተል አስቸጋሪ ያደርገዋል። ለዚህ;
- ምግብ ቤቶችን እና ሱፐርማርኬቶችን አስቀድመው ይፈልጉ።
- በቀላሉ የማይበላሹ ጤናማ ምግቦችi ከእርስዎ ጋር ይያዙት.
ቀንዎን በከፍተኛ ፕሮቲን ቁርስ ይጀምሩ
- የመጀመሪያ ምግብዎ ሚዛናዊ ከሆነ እና በቂ ፕሮቲን ከያዘ፣ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲረጋጋ እና በቀሪው ቀን ከመጠን በላይ እንዳይበሉ የመቆየት እድሉ ከፍተኛ ነው።
- በአንድ ጥናት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች ለቁርስ ቢያንስ 30 ግራም ፕሮቲን የበሉ በምሳ ሰዓት ጥቂት ካሎሪዎችን የሚመገቡት ዝቅተኛ ፕሮቲን ያለው ቁርስ ከበሉት ነው።
- ጊዜ ለመቆጠብ ቁርስን አይዝለሉ።
ልምዶችዎን ለመለወጥ ጊዜ እንደሚወስድ ይወቁ
- ከአዲሱ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎ ጋር ለመላመድ ከተጠበቀው በላይ ጊዜ የሚወስድ ከሆነ ተስፋ አትቁረጡ።
- አዲስ ባህሪን ልማድ ለማድረግ በአማካይ 66 ቀናት እንደሚፈጅ ተመራማሪዎች አረጋግጠዋል። ውሎ አድሮ ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራስ-ሰር ይሆናሉ።
ልማዶችን ማቋረጥ እና ጤናማ አመጋገብ መመገብ እና ክብደት መቀነስ ቀላል አይደለም. ክብደትን የሚቀንሱ ምግቦችን ከመመገብ ጋር, ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደትን ለመቀነስ ምን መደረግ እንዳለበት ትኩረት ይስጡ. ክብደትን ለመቀነስ እየሞከርክ ከሆነ የአኗኗር ዘይቤን ከልማዱ በላይ አድርግ።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
