ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች - ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች

ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ግለሰቡ በየቀኑ ከሚያስፈልገው ያነሰ ካሎሪዎችን መጠቀም ነው። ስለዚህ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ክብደትን በመቀነስ ረገድ ጠቀሜታ ይኖራቸዋል. ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እንዳይኖር እነዚህ ምግቦች በንጥረ-ምግብ የበለፀጉ እንዲሁም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች መሆን አለባቸው።

አሁን በንጥረ-ምግብ የበለፀጉ እንዲሁም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች እንዘርዝር። 

ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች

ስጋ እና ዶሮ

ስጋ እና የዶሮ እርባታ ከፍተኛ ፕሮቲን ስላላቸው ካሎሪዎችን ለመቁረጥ በሚሞክሩበት ጊዜ ለመመገብ ምርጥ ምግቦች ናቸው። ፕሮቲን ቀኑን ሙሉ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት በማድረግ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ይረዳዎታል።

ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ስጋዎች ደካማ ናቸው. ስብ የካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ ክፍል ነው, ስለዚህ የሰባ ስጋ በካሎሪ ከፍ ያለ ነው. ስቴክ

• ቢፍቴክ፡ ስቴክ ካሎሪዎች በ 100 ግራም አገልግሎት 168 ካሎሪዎች ናቸው.
• ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት: በ 100 ግራም ቆዳ የሌለው የዶሮ ሥጋ 110 ካሎሪ አለ.
• የቱርክ ጡት: የቱርክ ጡት በ 100 ግራም 111 ካሎሪ አለው.

ዓሳ እና የባህር ምግቦች

አሳ እና የባህር ምግቦች ገንቢ ምግቦች ናቸው, ነገር ግን ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው. እንደ ፕሮቲን, ቫይታሚን B12, አዮዲን እና ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የመሳሰሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ.

የኮድ ዓሳ; በ 100 ግራም አገልግሎት 82 ካሎሪ ይይዛል.

ሳልሞን፡ በ 100 ግራም ሳልሞን ውስጥ 116 ካሎሪዎች አሉ.

ክላም በ 100 ግራም ውስጥ 88 ካሎሪዎች አሉ.

ኦይስተር፡ በ 100 ግራም ውስጥ 81 ካሎሪዎች አሉ.

አትክልት

አብዛኛዎቹ አትክልቶች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና በቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፋይበር እና ፀረ-ባክቴሪያዎች የበለፀጉ ናቸው። ይህ ማለት ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ አትክልቶች ብዙ ሊበሉ ይችላሉ. ብዙ አትክልቶች በውሃ እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ብዙ ካሎሪዎችን ሳይወስዱ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል ።

እንደ ድንች ያሉ ስታርቺ አትክልቶች በካሎሪ እና በአመጋገብ ዋጋቸው ከፍ ያለ ነው።

የውሃ ተንጠልጣይ: በ 100 ግራም የውሃ ክሬም ውስጥ 11 ካሎሪዎች አሉ.

ኪያር: በ 100 ግራም ዱባ ውስጥ 15 ካሎሪዎች አሉ.

ራዲሽ: በ 100 ግራም ራዲሽ ውስጥ 16 ካሎሪዎች አሉ.

ሴሊየር: በ 100 ግራም ሴሊየም ውስጥ 16 ካሎሪዎች አሉ.

ስፒናት: በ 100 ግራም ስፒናች ውስጥ 23 ካሎሪዎች አሉ.

በርበሬ: በ 100 ግራም በርበሬ ውስጥ 31 ካሎሪዎች አሉ.

እንጉዳይ: በ 100 ግራም እንጉዳይ ውስጥ 22 ካሎሪዎች አሉ.

ፍራፍሬዎች

ፍራፍሬዎች ከአትክልቶች የበለጠ ካሎሪ አላቸው. ብዙ ፍራፍሬዎች በንጥረ-ምግቦች ባህሪያቸው ምክንያት ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ውስጥ ይገባሉ.

እንጆሪ: በ 100 ግራም እንጆሪ ውስጥ 32 ካሎሪዎች አሉ.

ከርቡሽ: 100 ግራም ሐብሐብ 34 ካሎሪ ይይዛል።

የፍሬ ዓይነት: በ 100 ግራም ሐብሐብ ውስጥ 30 ካሎሪዎች አሉ.

ብሉቤሪ: 100 ግራም ሰማያዊ እንጆሪዎች 57 ካሎሪ ይይዛሉ.

አንድ ዓይነት ፍሬ: 100 ግራም ወይን ፍሬ 42 ካሎሪ ነው.

ኪዊ: በ 100 ግራም ኪዊ ውስጥ 61 ካሎሪዎች አሉ.

የልብ ትርታ

የልብ ትርታ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ነው. በያዙት የካሎሪ ብዛት መሰረት ጥራጥሬዎች በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።

ባቄላ: በ 100 ግራም ውስጥ 132 ካሎሪዎች አሉ.

ምስር: በ 100 ግራም ምስር ውስጥ 116 ካሎሪዎች አሉ.

ወተት እና እንቁላል

የወተት ተዋጽኦዎችን በተመለከተ ካሎሪዎች በስብ ይዘት ይለያያሉ። የካሎሪ ቅበላቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉ ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ-ነጻ የሆኑትን ይመርጣሉ።

የተጣራ ወተት: በ 100 ግራም የተቀዳ ወተት 35 ካሎሪ አለ.

ግልጽ ያልሆነ እርጎ: በ100 ግራም ግልጽ ያልሆነ እርጎ 56 ካሎሪ አለ።

እርጎ አይብ: በ 100 ግራም ውስጥ 72 ካሎሪዎች አሉ.

እንቁላል: በ 100 ግራም እንቁላል ውስጥ 144 ካሎሪ አለ.

ጥራጥሬዎች

በጣም ጤናማ የሆኑት እህሎች ያልተመረቱ ወይም ያልተጣራ ነጠላ ንጥረ ነገር እህሎች ናቸው. በፋይበር የበለጸጉ ሙሉ እህሎች ጥቂት ካሎሪዎችን እንዲመገቡ እና የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያግዝዎታል።

ፖፕኮርን: በአንድ ኩባያ 31 ካሎሪ ይይዛል.

ኦት እና ኦትሜል: 100 ግራም አጃ 71 ካሎሪ ይይዛል.

የዱር ሩዝ: 164 ግራም የዱር ሩዝ 166 ካሎሪ ይይዛል.

ኪኖዋ: 100 ግራም የበሰለ quinoa 120 ካሎሪ ይይዛል.

ፍሬዎች እና ዘሮች

አብዛኛውን ጊዜ ለውዝ እና ዘሮች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ናቸው. በአመጋገብ ውስጥ የካሎሪ ገደብ ቢኖረውም, እጅግ በጣም ገንቢ በመሆናቸው በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው.

መራራ የአልሞንድ ወተት: በ 100 ግራም የአልሞንድ ወተት ውስጥ 17 ካሎሪዎች አሉ.

ቼዝ: በ 100 ግራም ውስጥ 224 ካሎሪዎች አሉ.

መጠጦች

የስኳር መጠጦች ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ጠላት ናቸው. አብዛኛዎቹ ከስኳር ነፃ የሆኑ መጠጦች በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው። የመጠጥ ስኳር ይዘት እርግጠኛ ለመሆን ሁልጊዜ የምግብ መለያዎችን ያረጋግጡ። እንዲሁም የታሸጉ የፍራፍሬ ጭማቂዎች በስኳር የበለፀጉ ስለሆኑ መራቅ አለብዎት። 

Su: ውሃ ዜሮ ካሎሪ አለው.

ጣፋጭ ያልሆነ ሻይ: ጣፋጭ ያልሆኑ ሻይ ዜሮ ካሎሪዎች አሉት.

የቱርክ ቡና: ተራ የቱርክ ቡና ዜሮ ካሎሪ የለውም።

የተፈጥሮ ውሃ: የማዕድን ውሃ ዜሮ ካሎሪ አለው.

ዕፅዋት እና ቅመሞች

አንዳንድ ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመሞች ለሰውነትዎ ጤናን ለመጨመር ምርጡ መንገድ የምግብ ጣዕም ነው። እንደ ቀረፋ፣ ቱርሜሪክ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል እና ካየን በርበሬ ያሉ ቅመሞች በተለይ በፀረ-ኦክሲዳንት እና በአንዳንድ የእፅዋት ውህዶች የበለፀጉ ናቸው። በጣም ጣፋጭ ሾርባዎች እና ቅመሞች ካሎሪዎች እዚህ አሉ

• ኮምጣጤ: በ 1 የሾርባ ማንኪያ ውስጥ 3 ካሎሪ
• የሎሚ ጭማቂ: በ 1 የሻይ ማንኪያ 3 ካሎሪ
• የሳልሳ ኩስ: በ 1 የሾርባ ማንኪያ ውስጥ 4 ካሎሪ 
• ትኩስ ሾርባ: በ 1 የሻይ ማንኪያ ውስጥ 0,5 ካሎሪ 

ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ጤናማ አመጋገብ ሊያደርጉ ይችላሉ. በጣም ጤናማ ምርጫው ያልተዘጋጁ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦች ናቸው.

ማጣቀሻዎች 1