እንቅልፍ ማጣት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል? መደበኛ ያልሆነ እንቅልፍ ክብደት ያስከትላል?

ክብደትን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ሰዎች የእንቅልፍ መጠን እና የእንቅልፍ ጥራት እንደ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ናቸው። በሚያሳዝን ሁኔታ, ብዙ ሰዎች በቂ እንቅልፍ ስለማያገኙ እነዚህን ጥቅሞች አያገኙም.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት 30% የሚሆኑ አዋቂዎች በምሽት ከስድስት ሰዓት በታች ይተኛሉ. በእነዚህ ጥናቶች ምክንያት በቂ እንቅልፍ የማያገኙ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ እንደሚቸገሩ ተነግሯል።

በቂ እንቅልፍ ማጣት ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. ጥያቄ "የእንቅልፍ ችግር ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል"፣ "ለምን እንቅልፍ ማጣት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል" ለጥያቄዎችዎ መልሶች…

እንቅልፍ ማጣት ለክብደት መጨመር እና ለልብ ውፍረት ትልቅ አደጋ ነው።

እንቅልፍ ማጣትከሰውነት ክብደት ኢንዴክስ (BMI) እና ክብደት መጨመር ጋር የተያያዘ ነው።

የሁሉም ሰው የእንቅልፍ ፍላጎት ይለያያል ነገርግን በአጠቃላይ በቀን ከሰባት ሰአት በታች በሚተኙ ሰዎች ላይ በተደረጉ ጥናቶች የክብደት ለውጦች ተስተውለዋል።

አጭር የግምገማ ጥናት እንደሚያሳየው የአጭር ጊዜ የእንቅልፍ ቆይታ በልጆች 89% እና በአዋቂዎች 55% ከመጠን ያለፈ ውፍረት ዕድሎችን ይጨምራል።

በእነዚያ ስድስት ዓመታት ውስጥ ሌላ ጥናት ወደ ስልሳ ሺህ የሚጠጉ ወፍራም ያልሆኑ ነርሶችን ተከትሏል. በጥናቱ መጨረሻ በቀን ለአምስት ሰአት የሚተኙ ነርሶች በቀን ቢያንስ ሰባት ሰአት ከሚተኙት በ15% የበለጠ ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።

እነዚህ ሁሉ ጥናቶች ታዛቢዎች ሲሆኑ፣ በሙከራ እንቅልፍ ማጣት ጥናቶች ላይ የሰውነት ክብደት መጨመርም ተስተውሏል።

በአንድ ጥናት ውስጥ አሥራ ስድስት ጎልማሶች በአምስት ሌሊት እንቅልፍ የሚወስዱት አምስት ሰዓት ብቻ ነበር። በዚህ ጥናት መጨረሻ ላይ ተሳታፊዎች በአማካይ 0,82 ኪ.ግ አግኝተዋል. እንዲሁም ብዙ የእንቅልፍ መዛባት፣ እንደ እንቅልፍ አፕኒያ ያሉ ችግሮች፣ በክብደት መጨመር ተባብሰዋል።

እንቅልፍ ማጣት ለመራቅ አስቸጋሪ ሊሆን የሚችል አደገኛ ዑደት ነው. እንቅልፍ ማጣት የክብደት መጨመር ያስከትላል, እና ክብደት መጨመር የእንቅልፍ ጥራትን የበለጠ ይቀንሳል.

እንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎት ይጨምራል

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቂ እንቅልፍ የማያገኙ ሰዎች የምግብ ፍላጎት ይጨምራሉ። ይህ ሊሆን የቻለው እንቅልፍ ከሁለቱ አስፈላጊ የረሃብ ሆርሞኖች አንዱ ስለሆነ ነው. ghrelin ve ሌፕቲን በእሱ ላይ ተጽእኖዎች.

ግሬሊን በሆድ ውስጥ የሚወጣ ሆርሞን ሲሆን ይህም በአንጎል ውስጥ ያለውን ረሃብ ያሳያል. ከምግብ በፊት ደረጃዎች ከፍተኛ ናቸው; ሆድዎ ባዶ ሲሆን እና ከተመገቡ በኋላ ዝቅተኛ.

ሌፕቲን ከስብ ሴሎች የተለቀቀ ሆርሞን ነው። ረሃብን ያስወግዳል እና ለአንጎል እርካታን ያሳያል።

በቂ እንቅልፍ ሳያገኙ ሲቀሩ፣ ሰውነት ብዙ ghrelin ይለቀቃል እና ሌፕቲንን ይቀንሳል፣ ይህም ረሃብን ይፈጥራል እና የምግብ ፍላጎት ይጨምራል።

ከ1000 በላይ ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ለአጭር ጊዜ የሚቆዩ ሰዎች በቂ እንቅልፍ ካገኙት በ14.9% ከፍ ያለ የ ghrelin መጠን እና 15.5% ዝቅተኛ የሌፕቲን መጠን አላቸው። ትንሽ የሚተኙት ደግሞ ከፍ ያለ የሰውነት ክብደት ጠቋሚዎች ነበሯቸው።

በተጨማሪም በቂ እንቅልፍ ሳያገኙ ኮርቲሶል ሆርሞን ከፍ ይላል. ኮርቲሶል የምግብ ፍላጎት እንዲጨምር የሚያደርግ የጭንቀት ሆርሞን ነው።

እንቅልፍ ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ ይረዳል

እንቅልፍ ማጣት የአንጎልን አሠራር ይለውጣል. ይህ ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ለመቃወም አስቸጋሪ ያደርገዋል.

እንቅልፍ ማጣት በአንጎል የፊት ክፍል ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ ያዳክማል። የፊት ሎብ የውሳኔ አሰጣጥ እና ራስን መግዛትን የሚቆጣጠር አካል ነው።

በተጨማሪም ትንሽ መተኛት ማለት የአንጎል የሽልማት ማዕከላት በምግብ የበለጠ እንዲነቃቁ ያደርጋል.

ስለዚህ, ከመጥፎ እንቅልፍ በኋላ, አንድ ሰሃን አይስክሬም የበለጠ የሚያረካ እና እራስዎን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ይሆንብዎታል.

እንዲሁም እንቅልፍ ማጣት በካሎሪ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ የበለፀጉ ምግቦችን የመመገብ ቅድመ ሁኔታን እንደሚያሳድግ ጥናት አረጋግጧል።

በአስራ ሁለት ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንቅልፍ ማጣት በምግብ አወሳሰድ ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ተመልክቷል። ተሳታፊዎች ለአራት ሰዓታት ብቻ ተኝተዋል ፣ የካሎሪ ቅበላቸው በ 22% ጨምሯል ፣ እና የስብ ቅበላ ስምንት ሰአታት ከተኙት ጋር ሲነፃፀር በእጥፍ ጨምሯል።

እንቅልፍ ማጣት የካሎሪ መጠን ይጨምራል።

ትንሽ እንቅልፍ የሚወስዱ ሰዎች ብዙ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ። በአስራ ሁለት ወንዶች ላይ በተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች ለአራት ሰዓታት ብቻ ሲተኙ በአማካይ ለስምንት ሰዓታት ያህል ሲተኙ ከነበረው 559 ተጨማሪ ካሎሪ ወስደዋል።

ይህ የካሎሪ መጠን መጨመር የምግብ ፍላጎት እና የምግብ ምርጫዎች መጨመር ሊሆን ይችላል.

እንዲሁም በእንቅልፍ እጦት ላይ የተደረጉ አንዳንድ ጥናቶች አብዛኛው ከልክ በላይ ካሎሪዎች ከእራት በኋላ እንደ መክሰስ ይጠጣሉ።

እንቅልፍ ማጣት የክፍል መጠኖችን የመቆጣጠር ችሎታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል, በዚህም ምክንያት የካሎሪ መጠን ይጨምራል. ይህ በአሥራ ስድስት ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ተገኝቷል.

ተሳታፊዎቹ ለስምንት ሰአታት እንዲተኙ ተፈቅዶላቸዋል ወይም ሌሊቱን ሙሉ ነቅተዋል. ጠዋት ላይ የተለያዩ ምግቦችን መጠን መምረጥ ያለባቸውን በኮምፒዩተር ላይ የተመሰረተ ስራ ጨርሰዋል.

ሌሊቱን ሙሉ ያደሩት ትልቅ መጠን ያላቸውን ክፍሎች መርጠዋል፣ ረሃብ ጨምሯል እና ከፍተኛ የረሃብ ሆርሞን ghrelin ነበራቸው።

እንቅልፍ ማጣት የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነትን ይቀንሳል

የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነት (RMR) በእረፍት ጊዜ ሰውነት የሚያቃጥለው የካሎሪ ብዛት ነው። በእድሜ, በክብደት, በከፍታ, በጾታ እና በጡንቻዎች ብዛት ይጎዳል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት የእረፍት ጊዜን ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል. በአንድ ጥናት ውስጥ አስራ አምስት ሰዎች ለሃያ አራት ሰአታት ነቅተዋል.

ከዚያ በኋላ፣ RMR ከመደበኛው የምሽት እንቅልፍተኞች 5% ያነሰ ነበር፣ እና ከምግብ በኋላ የሜታቦሊዝም ፍጥነታቸው በ20% ያነሰ ነበር።

እንቅልፍ ማጣት ደግሞ የጡንቻ መጥፋት ያስከትላል ተብሎ ይታሰባል። ጡንቻ በእረፍት ጊዜ ከስብ ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል, ስለዚህ ጡንቻ በሚጠፋበት ጊዜ የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል. 10 ኪሎ ግራም የጡንቻን ክብደት መቀነስ በቀን ወደ መቶ ካሎሪ ያህል የቀረውን ሜታቦሊዝም መጠን ይቀንሳል።

እንቅልፍ አካላዊ እንቅስቃሴን ይጨምራል

እንቅልፍ ማጣት የቀን ድካም ያስከትላል, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመፈለግ ፍላጎትን ይቀንሳል. በተጨማሪም, በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የበለጠ ድካም ይሰማዎታል.

በአስራ አምስት ወንዶች ላይ የተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች እንቅልፍ ሲያጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና ጥንካሬ እንደሚቀንስ አረጋግጧል። ጥራት ያለው እና በቂ እንቅልፍ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል.

በአንድ ጥናት የኮሌጅ የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች ለአምስት እስከ ሰባት ሳምንታት በእያንዳንዱ ምሽት ለአሥር ሰዓታት እንዲተኙ ተጠይቀዋል። እንቅስቃሴያቸው ተፋጠነ፣ የምላሽ ጊዜያቸው እና የድካም ደረጃቸው ቀንሷል።

እንቅልፍ የኢንሱሊን መቋቋምን ለመከላከል ይረዳል

እንቅልፍ ማጣት ሴሎችዎ ኢንሱሊንን እንዲቋቋሙ ሊያደርግ ይችላል. ኢንሱሊን ስኳርን ከደም ስር ወደ ሰውነታችን ሴሎች የሚያስተላልፍ ሆርሞን ነው ።

ሴሎች ኢንሱሊንን መቋቋም በሚችሉበት ጊዜ ብዙ ስኳር በደም ውስጥ ይኖራል እና ሰውነት ለማካካስ ብዙ ኢንሱሊን ያመነጫል።

ከመጠን በላይ ኢንሱሊን እንዲራቡ ያደርግዎታል እናም ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን እንደ ስብ እንዲያከማች ያደርገዋል። የኢንሱሊን መቋቋም ለሁለቱም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ክብደት መጨመር ቅድመ ሁኔታ ነው.

በአንድ ጥናት አስራ አንድ ሰዎች በስድስት ሌሊት ለአራት ሰአት ብቻ እንዲተኙ ተነግሯቸዋል። ከዚያ በኋላ ሰውነታቸው ስኳርን የመቆጣጠር አቅሙ በ40 በመቶ ቀንሷል።

እንቅልፍ ማጣትን እንዴት መከላከል ይቻላል?

- ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከአራት ሰዓታት በፊት ካፌይን አይጠቀሙ። ካፌይን በአንዳንድ ሰዎች ላይ ትልቁ የእንቅልፍ ማጣት መንስኤ ነው።

- አእምሮን የሚያነቃቃ እና እንቅልፍ እንዲተኛ ስለማይፈቅድ ሞባይል ስልኮችን ፣ኮምፒተሮችን ፣ቴሌቪዥንን ወይም ሌሎች ብርሃን ሰጪ መሳሪያዎችን ያጥፉ።

- ማጨስን አቁም. ልክ እንደ ካፌይን, ኒኮቲን ተፈጥሯዊ አነቃቂ እና ነቅቶ ይጠብቅዎታል.

- ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት የእንቅልፍ ዑደትን ሊያስተጓጉል ይችላል.

- በቀን ውስጥ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ.

- በምሽት እና በማታ ቀለል ያሉ ምግቦችን ይመገቡ። ከባድ ምግብ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል.

- ስኳር እና ጣፋጭ መጠጦችን በተለይም ምሽት ላይ ያስወግዱ.

- ማሰላሰል ወይም ዮጋ ያድርጉ።

- የእንቅልፍ መደበኛ ሁኔታን ያዘጋጁ እና በእሱ ላይ ይጣበቁ።

ከዚህ የተነሳ;

በትክክል ከመብላትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ጋር፣ ጥራት ያለው እንቅልፍ ክብደትን ለመቆጣጠር እና ክብደትን ለመቀነስ ቁልፍ ነው። እንቅልፍ ማጣት ሰውነት ለምግብ የሚሰጠውን ምላሽ በእጅጉ ይለውጣል።

ሁኔታው ሊባባስ ይችላል, አስከፊ ዑደት ይሆናል. እንቅልፍ ባነሰ ቁጥር ክብደትዎ እየጨመረ በሄደ መጠን ክብደትዎ እየጨመረ በሄደ መጠን ለመተኛት አስቸጋሪ ይሆናል.

ጤናማ የእንቅልፍ ልማድ መኖሩ የሰውነት ክብደትን ጤናማ በሆነ መንገድ እንዲቀንስ ይረዳል።