የአንቀጹ ይዘት
10 ኪሎ መቀነስ እፈልጋለሁ የሚለው ሀሳብ በመጀመሪያ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ እራሳችንን ያቀድነው ቁጥር ሊሆን ይችላል። በአንድ ወር ውስጥ 10 ኪሎ መጥፋት፣ በ6 ወር 10 ኪሎ መጥፋት እና በ1 አመት ውስጥ 10 ኪሎ ማጣት የመሳሰሉ ግቦች ነበሩን።
“10 ኪሎ ልጠፋ ምን ማድረግ አለብኝ?” ብለው ከሚጠይቁት አንዱ ከሆንክ ይህን መጀመሪያ ልናገር። በአጭር ጊዜ ውስጥ 10 ኪሎ መጥፋት ከፈለጉ ይህንን ግብ ማሳካት አይቻልም። ለምሳሌ; በአንድ ወር ውስጥ 10 ኪሎ ማጣት አይችሉም. ብታደርግም ውሀ ታጣለህ እንጂ ስብ አይደለም። ሰውነታችን የሚሰጠውን የማስገባት ችሎታ በሚያስደንቅ ሁኔታ ተሰጥኦ አለው። ያጡትን ክብደት በአጭር ጊዜ ውስጥ መልሰው ያገኛሉ። በሳምንት 10 ኪሎ ወይም በ10 ቀን 10 ኪሎ እናጣለን ከሚሉ አስደንጋጭ ምግቦች ራቁ።
ሰውነትዎ 10 ፓውንድ ለማጣት ጊዜ ይፈልጋል። በአንድ ጊዜ ያን ያህል ክብደት መቀነስ አይችሉም። ምን ያህል ጊዜ? አንድ ወር፣ 2 ወር፣ 5 ወር… ለጤናማ ክብደት መቀነስ የአመጋገብ ባለሙያዎች በሳምንት እንዲያነሱ የሚመክሩት የክብደት መጠን ከግማሽ ኪሎ እስከ አንድ ኪሎ ነው። በሳምንት አንድ ኪሎ እንደሚቀንስ ግምት ውስጥ በማስገባት በ 10 ሳምንታት ጊዜ ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ሊያጡ ይችላሉ, ማለትም ሁለት ወር ተኩል.
ክብደትን ለመቀነስ እራስዎን የሚያስገድድ በጣም ጥብቅ የሆነ አመጋገብ መከተል አያስፈልግዎትም. በአመጋገብዎ ጤናማ ለውጦች, ያለችግር ማጣት የሚፈልጉትን 10 ኪሎ ግራም ሊያጡ ይችላሉ. እንዴት ነው? 10 ኪሎ ለማጣት ምን ማድረግ አለበት? በህይወትዎ ውስጥ በሚያደርጓቸው አንዳንድ ለውጦች 1 ኪሎን የማጣት መንገዶች እዚህ አሉ…
10 ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ አለብኝ?
- ትንሽ ካርቦሃይድሬት ፣ ብዙ ፕሮቲን ይበሉ
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው። በእንደዚህ አይነት ምግቦች ውስጥ የሚወሰደው የካርቦሃይድሬት መጠን ሲቀንስ, የፕሮቲን ፍጆታ ይጨምራል. ከመጠን በላይ ፕሮቲን መጠቀም ሜታቦሊዝምን በማፋጠን ላይ, የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል. ስታርችኪ ካርቦሃይድሬትን እና ስኳርን ይቀንሱ. በምትኩ ዝቅተኛ-ካሎሪ አትክልቶችን ይመገቡ። እንዲሁም የእንቁላል, የስጋ እና የዓሳ ፍጆታ ይጨምሩ.
- ከተዘጋጁ ምግቦች መራቅ
ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ተፈጥሯዊ ምግቦችን መመገብ አለብዎት. በተቻለ መጠን የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ. ዘንበል ያለ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች መብላት የማይታመን የሙሉነት ስሜት ይሰጣል። የተቀነባበሩ ምግቦች ትልቁ አደጋ በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲራቡ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው መሆናቸው ነው።
የካሎሪ ቅበላን ይቀንሱ
ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊው የካሎሪ መጠን መቀነስ ነው። ከምታጠፉት ካሎሪዎች ያነሰ ካልበሉ ስብን መቀነስ አይችሉም። ጤናማ በሆነ መንገድ 10 ፓውንድ ለማጣት የካሎሪ ቅበላን ለመቀነስ አንዳንድ ቀላል መንገዶች እዚህ አሉ።
- ካሎሪዎችን መቁጠር; የሚበሉትን ምግቦች ይመዝናሉ እና ይመዝግቡ። የሚበሉትን ምግቦች የካሎሪ ቆጠራ ለመከታተል የካሎሪ ቆጠራ መሳሪያ ይጠቀሙ።
- በእራት ጊዜ ብቻ ይበሉ; በመክሰስ መክሰስ ይቀንሱ እና ከእራት በኋላ ምንም ነገር አይበሉ.
- ሾርባዎችን ይቁረጡ; ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ቅመሞችን እና ሾርባዎችን አይጠቀሙ።
- በአትክልቶች ላይ መጫን; ስታርችኪ ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ እና ጤናማ ስብ እና አትክልቶችን ይጫኑ።
- ወፍራም ፕሮቲኖችን ይመገቡ; እንደ ዶሮ እና ዓሳ ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ፕሮቲኖችን ይጠቀሙ።
- ካሎሪዎችን አይጠጡ; ካርቦናዊ መጠጦችእንደ አልኮል ያሉ የካሎሪ መጠጦችን, የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ከህይወትዎ ውስጥ በማስወገድ; ውሃ ፣ ዜሮ-ካሎሪ መጠጦች ፣ ሻይ ወይም ቡና ይምረጡ።
- ክብደትን አንሳ እና የ HITT መልመጃዎችን አድርግ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴስብን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የመቋቋም ችሎታ ስልጠና ልክ እንደ መደበኛ ኤሮቢክ ልምምዶች ተመሳሳይ መጠን እንዲያጡ ያስችልዎታል። በተጨማሪም የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ይረዳል. ክብደትን ማንሳት ሜታቦሊዝምን እና የሆርሞን መጠንን ይይዛል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ የክብደት መቀነስ ሂደትን ይቀንሳል።
ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT) ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ዘዴ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ5-10 ደቂቃ የ HIIT ክብደት መቀነስ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምስት እጥፍ ይበልጣል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም እንደ መደበኛ የሥልጠና ሥርዓት አካል HIIT በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ።
- ከጂም ውጭ ንቁ ይሁኑ
ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ተጨማሪ ክብደት ለመቀነስ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን መጨመር አለብዎት. እንዲያውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይደረግበት ቀንዎ ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ ለክብደት መቀነስ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ለምሳሌ, በጠረጴዛ ሥራ እና በእጅ ሥራ መካከል ያለው ልዩነት በቀን 1.000 ካሎሪ ሊገለጽ ይችላል. ይህ ከ 90 እስከ 120 ደቂቃዎች ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው.
እንደ መራመድ ወይም ቢስክሌት መንዳት፣ ደረጃ መውጣትና መውረድ፣ ወደ ውጭ መራመድ፣ ብዙ መቆም ወይም ቤትን ማጽዳት ያሉ ቀላል ስራዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳሉ።
ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ የማያቋርጥ ጾም ነው።
የማያቋርጥ ጾምስብን ለማቃጠል ሌላ ውጤታማ እና የተረጋገጠ ዘዴ ነው. ይህን አመጋገብ ለማድረግ አንዳንድ መንገዶች አሉ. የ 16/8 ዘዴ ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ነው. የ 8 ሰዓት አመጋገብ ይህ ዘዴ, በመባልም ይታወቃል; የተገለጹትን ምግቦች በ 8 ሰአታት ውስጥ መብላት እና ለቀረው 16 ሰአታት መጾምን ይጠይቃል።
ሌላው ዘዴ ነው 5፡2 አመጋገብነው። እዚህ ለ 5 ቀናት የተለመደውን የአመጋገብ ስርዓት በመከተል, ጾም ለ 2 ቀናት ከ 500-600 ካሎሪ በመውሰድ ይከናወናል.
- ሰውነት ውሃ እንዳይይዝ ይከላከሉ
በሰውነት ውስጥ በሚከማች ውሃ ምክንያት የሚከሰት እብጠት በመባል የሚታወቁት ክብደት ለመቀነስ የሚረዱዎት እና ቀጭን እና ቀላል እንዲመስሉ የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።
- የዴንዶሊዮን ማውጣትን ይጠቀሙ; ዳንዴልዮን ኤክስትራክት የሚባል ማሟያ በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል.
- ለቡና: ቡና ጤናማ ነው። ካፌይን ምንጭ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካፌይን ብዙ ስብን ለማቃጠል ይረዳል.
- ትኩረት የሚስቡትን ምግቦች ልብ ይበሉ፡- ስሜት የሚሰማቸውን እንደ ግሉተን ወይም ላክቶስ ያሉ ምግቦችን መመገብ ከመጠን በላይ እብጠት እና እብጠት ያስከትላል። ስሜታዊ ሊሆኑ ይችላሉ ብለው የሚያስቧቸውን ምግቦች ያስወግዱ።
- የሚደግፍ ሰው ያግኙ
ሥራን ለማጠናቀቅ ተነሳሽነት; 70% የሚሆነውን ሥራ ይይዛል። እርስዎን ለማነሳሳት የትዳር ጓደኛዎን፣ ጓደኞችዎን ወይም የቤተሰብ አባላትዎን እንዲረዱዎት ይጠይቁ። እንዲሁም በማህበራዊ መቼቶች ውስጥ የአመጋገብ ቡድኖችን መቀላቀል ይችላሉ.
- አትቸኩል
10 ኪሎ ማጣት በአንድ ወር ወይም በሳምንት ውስጥ የሚከሰት ነገር አይደለም. የተመጣጠነ አመጋገብ እቅድ ይከተሉ. በአጠቃላይ ከፍተኛው የክብደት መቀነስ መጠን በሳምንት አንድ ኪሎ እንደሚሆን ይገመታል። አስታውስ; ክብደት መቀነስ በፍጥነት ይመለሳል ...
ወደ አመጋገብ ባለሙያ ይሂዱ
በአገራችን እንደ ቀድሞው የአመጋገብ ሀኪም ዘንድ አስቸጋሪ አይደለም፣ ወደ አመጋገብ ሀኪም ሄደው ክብደት የሚቀንሱ ሰዎች መጠን በጣም ከፍተኛ ነው። 10 ኪሎ በቋሚነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ ለማጣት የአመጋገብ መርሃ ግብር እና ሙያዊ የአመጋገብ ድጋፍ ያስፈልግዎታል. የአመጋገብ ባለሙያ የሚያነሳሳ ኃይልአንተም አትርሳ።
- ማቀዝቀዣውን ባዶ ያድርጉት
የአመጋገብ ስኬት የሚለካው ሚዛናዊ እና ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ነው። አመጋገብን ከመጀመርዎ በፊት 10 ኪሎ ግራም ለማጣት የአመጋገብ ዝርዝር ያዘጋጁ እና ከዚህ ዝርዝር ውጭ ያሉትን ከማቀዝቀዣዎ ውስጥ ያጠፋሉ. በዚህ ዝርዝር መሰረት ፍሪጅዎን ይሙሉ እና ብዙ ጊዜ ወደ ገበያ አይሂዱ።
- ምግብን አይዝለሉ
በአመጋገብ ውስጥ ካሉት ትላልቅ ስህተቶች አንዱ ሆን ተብሎ ወይም በጊዜ ውጭ ምግቦችን መተው ነው. በዚህ ሁኔታ, በሚቀጥለው ምግብ ላይ, የሰውነት ጉድለትን ለማሟላት ተጨማሪ ምግብ ያስፈልገዋል. እንደ መክሰስም ቢሆን ምግብዎን በሰዓቱ መመገብዎን ያረጋግጡ። በምግብ መካከል ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ጤናማ መክሰስ ማከል ይችላሉ.
- የፒራሚድ ምግብ ህግን ይከተሉ
የፒራሚዱን ታች እንደ ማለዳ፣ መሃሉን እንደ ምሳ፣ እና የላይኛውን እንደ እራት አስብ። ክብደትን ለመቀነስ በጣም ቀላል መርህ አለ. በዚህ ፒራሚድ መሰረት መብላት. ጠዋት ላይ ብዙ መብላት አለብህ, ከሰዓት በኋላ ያነሰ እና በምሽት ያነሰ.
ትንሽ ምክር
የአትክልት እና ፍራፍሬ ፍጆታዎን አያጋንኑ. በተለይ ለፍራፍሬዎች ትኩረት ይስጡ. አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ስላለው ብዙ ፍሬ መብላት ማለት በስኳር መጨናነቅ ማለት ነው። ፍራፍሬዎችን በቀን 2-3 ጊዜ ይገድቡ.
የአመጋገብ ምርቶችን ያስወግዱ. የአመጋገብ ምርቶችን የአመጋገብ ዋጋ ማረጋገጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በተለይም የስብ እና የስኳር መጠን።
10 ክብደት መቀነስ በሰውነት ውስጥ ምን አይነት ለውጦችን ያመጣል?
10 ኪሎ ግራም ለማጣት አንተ አመጋገብ እና ክብደት ቀንሷል. ወይም 10 ኪሎ ለማጣት መንገድ ከሚፈልጉ ሰዎች አንዱ ነዎት። እርስዎን ለማነሳሳት 10 ኪሎ ሲቀንስ በሰውነትዎ ላይ ምን አይነት ለውጦች እንደሚፈጠሩ እንነጋገር. 10 ኪሎ ግራም ያጣሉ;
- የስኳር በሽታ አደጋን ይቀንሳል
ከ10 እና 20 ኪሎ ግራም በላይ ክብደት ያለው ሰው ጤናማ ክብደት ካላቸው ሰዎች ጋር ሲነጻጸር ለአይነት 2 የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው። ከመጠን በላይ ውፍረት ካላቸው ሰዎች መካከል 80 በመቶው ለስኳር በሽታ ተጋላጭነታቸው ከፍተኛ ነው ተብሏል። 10 ኪሎ ግራም ማጣት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከመቀነሱም በላይ የሰውነት ኢንሱሊን መጠንን የመቆጣጠር አቅምንም ይጨምራል።
- ለልብ ጤና ጠቃሚ
ከመጠን በላይ ክብደት ልብን ያዳክማል. የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደገለጸው 10 ኪሎ ግራም ማጣት ለልብ ጤና ወሳኝ የሆነውን የደም ግፊትን ለመከላከል ይረዳል። ምክንያቱም የደም ግፊት መጨመር ሲከሰት ወደ ኤቲሮስክሌሮሲስ እና ሌሎች የልብ በሽታዎች ሊመራ ይችላል.
- እንቅልፍን ይቆጣጠራል
10 ኪሎግራም ሲቀንስ, ምሽት ላይ በተሻለ ሁኔታ ይተኛሉ, ስለዚህ የኮርቲሶል መጠን ይቀንሳል. ከመጠን በላይ ወፍራም ሲሆኑ እራስዎን በእንቅልፍ አፕኒያ የመያዝ አደጋ ላይ ይጥላሉ. 10 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መቀነስ በእንቅልፍ አፕኒያ ምልክቶች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።
የካንሰር አደጋን ይቀንሳል
ከመጠን በላይ መወፈር እንደ ሃሞት ፊኛ፣ ፕሮስቴት፣ ኩላሊት፣ ኮሎን እና ጡት ካሉ የካንሰር አይነቶች ጋር በጥብቅ የተያያዘ ነው። አንድ የጥናት ዘገባ እንደሚያመለክተው ከ18 አመት እድሜ በኋላ ከ20 ኪሎ ግራም በላይ የሚያገኙ ሴቶች ከማረጥ በኋላ ለጡት ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው በእጥፍ ይጨምራል። ስለዚህ, 10 ኪሎ ግራም ማጣት እንኳን አደጋውን በተወሰነ ደረጃ ይቀንሳል.
- የኮሌስትሮል መጠን ወደ ጤናማ እሴት ይቀንሳል
ከመጠን በላይ ውፍረት በሚኖርበት ጊዜ መጥፎው ኮሌስትሮል ከፍ ይላል እና ጥሩ የኮሌስትሮል መጠንዎ ዝቅተኛ ነው። ይህ ለብዙ በሽታዎች አደጋ ያጋልጣል. ነገር ግን 10 ኪሎ ግራም ሲቀንስ መጥፎው ኮሌስትሮልዎ ይቀንሳል እና ጥሩው ኮሌስትሮልዎ ከፍ ይላል.
- የአርትራይተስ በሽታን ያስወግዳል
10 ኪሎ ግራም በሚቀንስበት ጊዜ በሰውነትዎ ላይ የሚደርሰው ሌላው ነገር የጉልበት እና የዳሌ ችግሮች የመቀነሱ እድል ነው. ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት ፀረ-ብግነት ኬሚካሎችን ይፈጥራል እና ያስወጣል። በአርትራይተስ ፋውንዴሽን መሰረት 10 ኪሎ ግራም ማጣት ለአጥንት ጠቃሚ ነው.
- ደስታን ይሰጣል
10 ኪሎ ሲቀንስ የሚያጋጥመውን ደስታ የሚተካ ምንም ነገር የለም ምክንያቱም ለመቀጠል መነሳሳት፣ ጉልበት እና በራስ መተማመን ይሰጥዎታል። ሰውነትዎን በትክክል በመንከባከብ እና እራስዎን በበቂ ሁኔታ በመንከባከብ, በሁሉም ልኬቶች እራስዎን መውደድ እና ዋጋ መስጠትን ይማራሉ. ይህ የአእምሮ ጤንነትዎን በእጅጉ ይነካል።
ለማሳጠር;
"10 ፓውንድ ማጣት ከባድ ነው?" እርስዎ የሚያስቡ ከሆነ ትክክለኛዎቹ ስልቶች ሲተገበሩ በጣም አስቸጋሪ አይደለም. 10 ፓውንድ በፍጥነት ከማጣት ይልቅ በጊዜ ሂደት የሚሰራጭ ፕሮግራምን ተከተል። ያለ አመጋገብ 10 ኪሎ ማጣት መንገድዎን ያራዝመዋል. ስለዚህ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን በማጣመር ለራስዎ መንገድ ይሳሉ።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
