ጡንቻዎች በእረፍት ጊዜ እንኳን ሃይልን የሚጠቀሙ ንቁ ቲሹዎች ናቸው። ብዙ ጡንቻ መኖሩ በእረፍት ጊዜም ቢሆን ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። በእድሜዎ መጠን ጡንቻን መገንባት አስፈላጊ ይሆናል. ምክንያቱም በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ የጡንቻ መጥፋት ይጨምራል እናም ወደ አንዳንድ ያልተፈለጉ ውጤቶች ሊመራ ይችላል. ጡንቻን ለመገንባት ስፖርቶች ችላ ሊባል የማይገባ እንቅስቃሴ ነው። እንደ ስፖርት ጠቃሚ የሆነው ሌላው ነገር ምግብ ነው. የጡንቻ ግንባታ ምግቦች ይህንን ሂደት ይደግፋሉ. እነዚህ ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው።
ጡንቻን ለመገንባት በቀን ከ 1.4 እስከ 2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይመከራል. ፕሮቲን በሁለቱም የእንስሳት ምግቦች እና የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛል. ስለዚህ በዚህ ሂደት ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት ምን መብላት አለብን?
የጡንቻ ግንባታ ምግቦች
whey ፕሮቲን
whey ፕሮቲንበወተት ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኙ የተወሰኑ ፕሮቲኖች ድብልቅ ነው. እንደ ማሟያ ይሸጣል. ከሁሉም ምግቦች ውስጥ ከፍተኛው የፕሮቲን ይዘት ያለው ምግብ ነው. ምክንያቱም በፍጥነት ይዋጣል. በተቃውሞ እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ብዛት ይጨምራል.
አተር
አንድ ሰሃን የበሰለ አተር 9 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል. ጡንቻን ለመገንባት ከሚረዱት ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው. የአተር ፕሮቲን ዱቄት የቪጋን ፕሮቲን ምንጭ ነው.
ወተት
በአሚኖ አሲዶች የታሸገው ወተት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ይጨምራል። የጡንቻ ሕመምን እና የሥራ መጥፋትን ይቀንሳል.
የጥራጥሬ
ጡንቻን የሚገነቡ ጥራጥሬዎች ባቄላ, ምስር እና ሽንብራ ተገኘ። ጥራጥሬዎች ለጡንቻ ተግባር አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ.
ለውዝ
ከለውዝ ፍሬዎች መካከል የአልሞንድ ፍሬዎች ከፍተኛው የፕሮቲን ይዘት አላቸው. አንድ እፍኝ የለውዝ ወደ 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. በተጨማሪም የምግብ ፍላጎትን በመሙላት ይቆጣጠራል.
እንቁላል
አንድ እንቁላል ወደ 6 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል. የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ከሚያሻሽሉ የጡንቻ ግንባታ ምግቦች አንዱ ነው.
ፒሰስ
እንደ ቱና፣ ሳልሞን እና ሰርዲን ያሉ ዘይት ያላቸው ዓሦች ለጡንቻ እድገት ውጤታማ ናቸው። በውስጡ የያዘው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ያበረታታል።
ኪኖዋ
ኪኖዋለጡንቻ ግንባታ አስፈላጊ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች ከፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ጋር ይዟል። አሚኖ አሲዶች ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን ውስጥ ስለሚገቡ ጡንቻን ከሚገነቡት ምግቦች አንዱ ነው.
ዶሮ
ዶሮ እና ሌሎች የዶሮ እርባታ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የፕሮቲን ምንጮች ናቸው. በአማካይ የዶሮ ጡት 50 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. ከእድሜ ጋር የተያያዘ የጡንቻን መጥፋት የሚከላከል እና የጡንቻን እድገት የሚያነቃቃው አሚኖ አሲድ ሉሲን በዶሮ እርባታ ውስጥም ይገኛል።
ኦይስተር
ኦይስተር ምናልባት ጡንቻን የሚገነቡ ምግቦች ምርጡ ላይሆን ይችላል ነገር ግን በ 100 ግራም ከ 20 ግራም ፕሮቲን በላይ ይሰጣል. በጣም አስደናቂ የሆነ የአመጋገብ መገለጫ አለው. ከዶሮ ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ብረት እና ዚንክ ይዟል.
ማጣቀሻዎች 1
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
