የአንቀጹ ይዘት
ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ አንድ አይነት አይደሉም. እንደ ስኳር እና ስታርች ያሉ ካርቦሃይድሬቶች በጤናችን ላይ የተለያዩ ተጽእኖዎች አሏቸው።
ተከላካይ ስታርችእንደ ፋይበር ዓይነት የሚቆጠር ካርቦሃይድሬት ነው. ተከላካይ የስታርች ፍጆታ ለሴሎቻችንም ሆነ ለአንጀት ባክቴሪያ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
እንደ ድንች፣ ሩዝና ፓስታ ያሉ ምግቦችን የምታዘጋጅበት መንገድ እንደሆነ ጥናቶች ያሳያሉ ተከላካይ የስታርች ይዘት ሊለወጥ እንደሚችል አሳይቷል።
በጽሁፉ ውስጥ ተከላካይ ስታርች ስለእሱ ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና.
Resistant Starch ምንድን ነው?
ስታርችሎች ከረጅም ሰንሰለት ግሉኮስ የተሠሩ ናቸው። ግሉኮስ የካርቦሃይድሬትስ ዋና ግንባታ ነው። በተጨማሪም በሰውነታችን ውስጥ ላሉ ሴሎች አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ነው.
የድንች ዱቄትበእህል፣ ድንች፣ ባቄላ፣ በቆሎ እና ሌሎች ምግቦች ውስጥ የሚገኙ የተለመዱ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው። ይሁን እንጂ ሁሉም ስታርችሎች በሰውነት ውስጥ በተመሳሳይ መንገድ አይዘጋጁም.
መደበኛ ስታርችስ ወደ ግሉኮስ ተከፋፍለው ወደ ውስጥ ይገባሉ. ለዚህም ነው በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ ወይም የደም ስኳር ከምግብ በኋላ የሚነሳው።
ተከላካይ ስታርች የምግብ መፈጨትን ስለሚቋቋም በሰውነት ሳይሰበር በአንጀት ውስጥ ያልፋል። በአንጀታችን ውስጥ ባሉ ባክቴሪያዎች አሁንም ፈርሶ እንደ ማገዶ ሊጠቀም ይችላል።
ይህ ደግሞ የሴሎችን ጤና ሊጠቅም ይችላል። አጭር ሰንሰለት ቅባት አሲዶች ያወጣል። ተከላካይ ስታርችዋናዎቹ የአናናስ ምንጮች ድንች፣ አረንጓዴ ሙዝ፣ ጥራጥሬዎች፣ ካሽ እና አጃ ይገኙበታል።
በሰውነት ላይ የመቋቋም ችሎታ ያለው ስታርችና ውጤቶች
ተከላካይ ስታርችብዙ ጠቃሚ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። በትልቁ አንጀት ውስጥ ባሉ ህዋሶች ሊዋሃድ ስለማይችል በትልቁ አንጀት ውስጥ ላሉ ባክቴሪያዎች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።
ተከላካይ ስታርች ቅድመ-ቢዮቲክስበአንጀት ውስጥ ለሚገኙ ጥሩ ባክቴሪያዎች "ምግብ" የሚያቀርብ ንጥረ ነገር ነው.
ተከላካይ ስታርችባክቴሪያዎች እንደ ቡቲሬት ያሉ አጭር ሰንሰለት ያሉ ፋቲ አሲድ እንዲፈጥሩ ያበረታታል። Butyrate በትልቁ አንጀት ውስጥ ላሉ ሴሎች ምርጡ የኃይል ምንጭ ነው። በተጨማሪም ተከላካይ ስታርች እብጠትን ሊቀንስ እና በአንጀት ውስጥ የባክቴሪያዎችን ሜታቦሊዝም በተሳካ ሁኔታ ሊለውጥ ይችላል።
ይህ ነው ሳይንቲስቶች ተከላካይ ስታርችይህ የኮሎን ካንሰርን እና የአንጀት እብጠት በሽታዎችን በመከላከል ረገድ ሚና ይጫወታል ብለው እንዲያምኑ ያደርጋቸዋል።
እንዲሁም ከምግብ በኋላ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን ማሻሻል ወይም የኢንሱሊን ሆርሞን እንዴት የደም ስኳርን ወደ ሴሎች እንደሚያመጣ ማየት ይችላሉ።
የኢንሱሊን ስሜታዊነት ችግር ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ዋነኛ መንስኤ ነው. በደንብ በመመገብ የሰውነትን የኢንሱሊን ምላሽ ማሻሻል ይህንን በሽታ ለመቋቋም ይረዳል.
የደም ስኳር ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች በተጨማሪ ተከላካይ ስታርች ጥጋብ እንዲሰማዎት እና ትንሽ እንዲበሉ ሊረዳዎት ይችላል።
በአንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች ተከላካይ ስታርች አንድ አዋቂ ሰው ፕላሴቦ ወይም ፕላሴቦ ከበላ በኋላ ምን ያህል ጤናማ እንደሚመገብ ተፈትኗል። ተሳታፊዎች ተከላካይ ስታርች ከበሉ በኋላ ወደ 90 ያነሱ ካሎሪዎችን እንደበሉ ደርሰውበታል።
ሌሎች ጥናቶች ተከላካይ ስታርችበወንዶችም በሴቶችም ውስጥ የመርካት ስሜት እንዲጨምር ታይቷል. ከምግብ በኋላ የመርካት ስሜት የካሎሪ መጠንን ይቀንሳል።
በጊዜው, ተከላካይ ስታርች በተጨማሪም እርካታን በመጨመር እና የካሎሪ ቅበላን በመቀነስ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
ተከላካይ የስታርች ዓይነቶች
ተከላካይ ስታርች4 የተለያዩ ዓይነቶች አሉት.
ጠቃሚ ምክር 1
በጥራጥሬዎች, ዘሮች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል እና ከፋይበር ሴል ግድግዳዎች ጋር የተጣበቀ ስለሆነ መፈጨትን ይከላከላል.
ጠቃሚ ምክር 2
ጥሬ ድንች እና አረንጓዴ (ያልበሰለ) ሙዝ ጨምሮ በአንዳንድ የስታርች ምግቦች ውስጥ ይገኛል።
ጠቃሚ ምክር 3
ድንች እና ሩዝ ጨምሮ አንዳንድ የስታርችኪ ምግቦች ተዘጋጅተው ሲቀዘቅዙ ይፈጠራል። ማቀዝቀዝ አንዳንድ ሊፈጩ የሚችሉ ስታርችሎችን እንደገና በማደስ ያስወግዳል። ተከላካይ ስታርችይለውጣቸዋል።
ጠቃሚ ምክር 4
ሰው ሰራሽ በሆነ ኬሚካላዊ ሂደት ተቀርጾ ነበር።
ይሁን እንጂ በአንድ ምግብ ውስጥ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶች ስላሉት ይህ ምደባ ያን ያህል ቀላል አይደለም. ተከላካይ የስታርች ዓይነት ማግኘት ይቻላል. ምግብ በሚዘጋጅበት መንገድ ላይ በመመስረት, ተከላካይ ስታርች መጠኑ ይለወጣል.
ለምሳሌ ሙዝ እንዲበስል መፍቀድ (ቢጫ መቀየር)። ተከላካይ ስታርችሎች ይቀንሳል እና ወደ መደበኛው ስታርችስ ይለወጣል.
የ Resistant Starch ጥቅሞች
በሰውነት ውስጥ ተከላካይ ስታርችከአንዳንድ የፋይበር ዓይነቶች ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው. እነዚህ ስታርችሎች ሳይፈጩ በትናንሽ አንጀት ውስጥ ያልፋሉ እና በኮሎን ውስጥ የሚገኙትን ባክቴሪያዎች ይመገባሉ.
የምግብ መፈጨት ባክቴሪያ ለአጠቃላይ ጤና ወሳኝ ሚና ስላለው እነሱን መንከባከብ እና ጤናቸውን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።
የምግብ መፈጨት እና የአንጀት ጤናን ማሻሻል
ተከላካይ ስታርች አንዴ ኮሎን ከደረሰ በኋላ እነዚህን ስታርችሎች ወደ ተለያዩ የአጭር ሰንሰለት ፋቲ አሲድ የሚቀይሩ ጤናማ ባክቴሪያዎችን ይመገባል። እነዚህ ፋቲ አሲድ ለኮሎን ህዋሶች አስፈላጊ የሆነውን butyrate ያካትታሉ።
Butyrate በኮሎን ውስጥ ያለውን እብጠት መጠን ይቀንሳል. ይህን ሲያደርጉ የምግብ መፈጨት ችግርን ለምሳሌ አልሰረቲቭ ኮላይትስ እና ተላላፊ የኮሎሬክታል ካንሰርን ለመከላከል ይረዳል።
በንድፈ ሀሳብ ፣ butyrate እንዲሁ በአንጀት ውስጥ ካሉ ሌሎች እብጠት ችግሮች ጋር ሊረዳ ይችላል ።
- ሆድ ድርቀት
- ተቅማጥ
- ክሮንስ በሽታ
- Diverticulitis
እነዚህ ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች ተስፋ ሰጪ ቢሆኑም፣ እስካሁን የተደረጉት አብዛኞቹ ጥናቶች ከሰዎች ይልቅ እንስሳትን ያሳትፋሉ። እነዚህን የይገባኛል ጥያቄዎች ለመደገፍ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የሰዎች ጥናቶች ያስፈልጋሉ።
የኢንሱሊን ስሜትን ማሻሻል
ተከላካይ ስታርች መብላትበአንዳንድ ሰዎች ላይ የኢንሱሊን ስሜትን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል. ይህ ሊሆን የሚችለው ጥቅም በጣም ወሳኝ ነው ምክንያቱም ዝቅተኛ የኢንሱሊን ስሜታዊነት እንደ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ እና አልፎ ተርፎም የልብ በሽታ ባሉ የተለያዩ በሽታዎች ውስጥ ሚና ይጫወታል።
አንድ ጥናት, በቀን 15-30 ግራም ተከላካይ ስታርች እነዚህን ስታርችሎች የበሉ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያላቸው ወይም ወፍራም የሆኑ ወንዶች እነዚህን ስታርችሎች ካልበሉት ወንዶች ጋር ሲነፃፀሩ የኢንሱሊን ስሜት እንዲጨምሩ አድርጓል።
ይሁን እንጂ ሴት ተሳታፊዎች እነዚህን ተፅዕኖዎች አላጋጠማቸውም. ተመራማሪዎቹ የዚህን ልዩነት ምክንያት ለማወቅ ተጨማሪ ምርምር እንዲደረግ ጥሪ አቅርበዋል.
ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል
ተከላካይ ስታርች መብላትሰዎች ጥጋብ እንዲሰማቸው ሊረዳቸው ይችላል። በ 2017 የተደረገ ጥናት ለ 6 ሳምንታት በቀን 30 ግራም ተገኝቷል. ተከላካይ ስታርች መመገቡ ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ጤናማ ሰዎች ላይ ረሃብ የሚያስከትሉ ሆርሞኖችን ለመቀነስ ይረዳል ። ተከላካይ ስታርች አንድ ሰው በጠዋት ረሃብ እንዲቀንስ የሚረዱ ውህዶችን መብላትም ይጨምራል።
ተከላካይ ስታርችበአመጋገብ ውስጥ ሊልካን ማካተት አንድ ሰው ከምግብ በኋላ የሚሰማውን ጊዜ በመጨመር የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ሊረዳ ይችላል. የመርካት ስሜት አላስፈላጊ መክሰስ እና ከልክ ያለፈ የካሎሪ ምግብን ይከላከላል።
ምግቡ ከተበስል እና ከቀዘቀዘ በኋላ የመቋቋም አቅሙ መጠን ይጨምራል.
ምግብ ከማብሰያው በኋላ የሚቀዘቅዝበት ዓይነት ተከላካይ ስታርች ይከሰታል። ይህ ሂደት የስታርች ተሃድሶ (retrogradation of starch) ይባላል።
አንዳንድ ስታርችሎች በማሞቅ ወይም በማብሰል ምክንያት የመጀመሪያውን መዋቅር ሲያጡ ነው. እነዚህ ስታርችሎች ከቀዘቀዙ, አዲስ መዋቅር ይፈጠራል. አዲሱ መዋቅር የምግብ መፈጨትን የሚቋቋም እና የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል።
ከዚህም በላይ ቀደም ሲል የቀዘቀዙ ምግቦችን በማሞቅ ምርምር ተከናውኗል። ተከላካይ ስታርችየበለጠ መጨመሩን አሳይቷል። በእነዚህ እርምጃዎች ተከላካይ ስታርችእንደ ድንች፣ ሩዝ እና ፓስታ ባሉ የተለመዱ ምግቦች ሊጨምር ይችላል።
ድንች
ድንችበብዙ የዓለም ክፍሎች በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው የስታርች የተለመደ ምንጭ ነው። ይሁን እንጂ ድንቹ ጤናማ ስለመሆኑ አከራካሪ ነው. ይህ በከፊል የድንች ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ሊሆን ይችላል.
ከፍ ያለ የድንች ፍጆታ ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው ሲጨምር ይህ የሆነበት ምክንያት እንደ ፈረንሣይ ጥብስ ያሉ የተቀናጁ ቅርጾች ከተጠበሰ ወይም ከተጠበሰ ድንች ይልቅ ይበላሉ ።
ድንች የሚበስልበት እና የሚዘጋጅበት መንገድ የጤና ውጤቶቻቸውን ይወስናል። ለምሳሌ, ምግብ ከተበስል በኋላ ድንቹን ማቀዝቀዝ ተከላካይ ስታርች ብዛታቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል.
አንድ ጥናት እንዳመለከተው ምግብ ካበስሉ በኋላ በአንድ ሌሊት የቀዘቀዙ ድንች። ተከላካይ ስታርች ይዘቱን በሦስት እጥፍ እንዳሳደገው ገልጿል።
በተጨማሪም በ10 ጤነኛ ወንዶች ላይ የተደረጉ ጥናቶች የድንች ይዘት እንዳላቸው አረጋግጠዋል ተከላካይ ስታርች መጠን፣ ተከላካይ ስታርች ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) የማይገኙበት የደም ስኳር መጠን አነስተኛ መሆኑን አሳይቷል.
ሩዝ
በዓለም ዙሪያ ወደ 3.5 ቢሊዮን ለሚጠጉ ሰዎች ወይም ከዓለም ሕዝብ ከግማሽ በላይ የሚሆነው ሩዝ ዋነኛ ምግብ እንደሆነ ይገመታል።
ምግብ ካበስል በኋላ ሩዝ ማቀዝቀዝ ተከላካይ ስታርች የጤና ጥቅሞችን መጠን ሊጨምር ይችላል.
የሚሰራ አዲስ የበሰለ ነጭ ሩዝ ነጭ ሩዝ ቀደም ሲል ተዘጋጅቶ ከተጠናቀቀ በኋላ ለ 24 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ እና ከዚያም እንደገና በማሞቅ.
የሚበስል እና የሚቀዘቅዘው ሩዝ አዲስ ከተዘጋጀው ሩዝ 2.5 እጥፍ ይበልጣል ተከላካይ ስታርች የያዘ።
ተመራማሪዎቹ ሁለቱም የሩዝ ዓይነቶች በ15 ጤናማ ጎልማሶች ሲበሉ የተፈጠረውን ሁኔታ ፈትሸው ነበር። የቀዘቀዙ ሩዝ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን አነስተኛ ምላሽ እንዳስገኘ ደርሰውበታል።
ፓስታ
ብዙውን ጊዜ ፓስታ የሚመረተው ስንዴ በመጠቀም ነው። በመላው ዓለም የሚበላ ምግብ ነው።
ተከላካይ ስታርች ፓስታን በማብሰል እና በማቀዝቀዝ ውጤቶች ላይ መጠኑን ለመጨመር ትንሽ ጥናት ተደርጓል
አሁንም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምግብ ከማብሰያ በኋላ ማቀዝቀዝ በእርግጥ ይሠራል ተከላካይ ስታርች ይዘቱን እንደሚጨምር ተረጋግጧል። ጥናት፣ ተከላካይ ስታርችፓስታው ሲሞቅ እና ሲቀዘቅዝ ከ 41% ወደ 88% ከፍ ብሏል.
ተከላካይ ስታርች የያዙ ሌሎች ምግቦች
ከድንች, ሩዝ እና ፓስታ በተጨማሪ, በሌሎች ምግቦች ወይም ተጨማሪዎች ውስጥ ተከላካይ ስታርች ይዘቱ በማብሰል እና ከዚያም በማቀዝቀዝ ሊጨምር ይችላል. ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ጥቂቶቹ አጃ፣ አረንጓዴ ሙዝ፣ ገብስ፣ አተር፣ ምስር እና ባቄላ ናቸው።
የሚቋቋም ስታርችና ከፍተኛ ይዘት አንዳንድ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አጃ ዳቦ
- የበቆሎ ቅርፊቶች
- የታሸጉ የስንዴ እህሎች
- ኦት
- ሙስሊ
- ጥሬ ሙዝ
- ሃሪኮት ባቄላ
- ምስር
አመጋገብዎን ሳይቀይሩ ተከላካይ የስታርች ፍጆታ መጨመር
በምርምር ላይ በመመስረት, አመጋገብዎን ሳይቀይሩ ተከላካይ ስታርች መቀበልን ለመጨመር ቀላል መንገድ አለ.
ድንች፣ ሩዝና ፓስታ አዘውትረው ይመገቡ እና ከመብላቱ ጥቂት ቀናት በፊት በማብሰል በማቀዝቀዣ ውስጥ ያቀዘቅዙ። እነዚህን ምግቦች በአንድ ሌሊት ወይም ለጥቂት ቀናት በማቀዝቀዣ ውስጥ ማቀዝቀዝ; ተከላካይ ስታርች ይዘቱን ሊጨምር ይችላል.
ተከላካይ ስታርችየፋይበር አይነት እንደሆነ ግምት ውስጥ በማስገባት የፋይበር መጠን ለመጨመር ቀላል መንገድ ነው. ሆኖም ግን, የእነዚህ ምግቦች ምርጥ ቅርፅ ትኩስ የበሰለ መሆኑን እናውቃለን.
በዚህ ሁኔታ ዙሪያውን መንገድ ለማግኘት ይሞክሩ. አንዳንድ ጊዜ እነዚህን ምግቦች ከመብላትዎ በፊት ማቀዝቀዝ ይችላሉ, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ትኩስ ማብሰል ይችላሉ.
ተከላካይ የስታርች የጎንዮሽ ጉዳቶች
ተከላካይ ስታርች በሰውነት ውስጥ ካለው ፋይበር ጋር ተመሳሳይነት ያለው ሲሆን የበርካታ የዕለት ተዕለት ምግቦች አካል ነው። በዚህ ምክንያት, ብዙውን ጊዜ ተከላካይ ስታርች ሲበሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች የመከሰቱ አጋጣሚ በጣም ትንሽ ነው.
ሆኖም ግን, በከፍተኛ ደረጃዎች ተከላካይ ስታርች መብላት እንደ ጋዝ እና እብጠት ያሉ መለስተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል።
በአንዳንድ ሰዎች ተከላካይ ስታርች ለአንዳንድ ምግቦች አለርጂ ወይም ምላሽ ሊኖርዎት ይችላል።
ከዚህ የተነሳ;
ተከላካይ ስታርች የምግብ መፈጨትን የሚቋቋም እና የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ስለሚሰጥ ልዩ የሆነ ካርቦሃይድሬት ነው።
አንዳንድ ምግቦች ከሌሎቹ የበለጠ ተከላካይ ስታርችምግብዎን የሚያዘጋጁበት መንገድ በመጠን ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል.
ድንች, ሩዝ እና ፓስታ ውስጥ ተከላካይ ስታርችምግብ ካበስል በኋላ በማቀዝቀዝ እና ከዚያም በማሞቅ ሙቀቱን መጨመር ይችላሉ.
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
