አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና ጥቅሞቻቸው ምንድ ናቸው?

አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው. በቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይበር የተሞላ ነገር ግን በካሎሪ ዝቅተኛ ነው።

አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን መመገብእንደ ውፍረት፣ የልብ ሕመም፣ የደም ግፊት የመሳሰሉ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን በመቀነስ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል።

እዚህ በጣም ጤናማዎቹ ናቸው የአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ስሞች እና ጥቅሞች...

የአረንጓዴ እና ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ጥቅሞች

የአንጎልን ተግባር ለማሻሻል ይረዳል

አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን መመገብየአንጎል ተግባርን ለማሻሻል እና በዕድሜ የገፉ ግለሰቦችን የእውቀት ማሽቆልቆልን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል።

በቀን ቢያንስ 1-2 ምግቦች አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልት የበሉትም በልተው የማያውቁት ከ11 አመት በታች የሆነ ሰው የአእምሮ ችሎታ እንዳላቸው ተረጋግጧል።

አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችየአንጎል ተግባራትን የሚቆጣጠሩ ንጥረ ነገሮች. እንደሚከተለው ነው;

ክሎሮፊል

ይህ ሁሉ ነው። ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችበውስጡ ከሚገኙት በጣም የተለመዱ ምግቦች አንዱ ነው የክሎሮፊል ሞለኪውላዊ መዋቅር በሰው ደም ውስጥ ካለው ሂሞግሎቢን ጋር ተመሳሳይ ነው, ስለዚህ ቀይ የደም ሴሎችን ማምረት ይጨምራል, ይህም ኦክስጅንን በፍጥነት እና በተሻለ ሁኔታ ወደ ሁሉም የሰውነት ክፍሎች ለማጓጓዝ ይረዳል.

ቫይታሚን ኬ

ሳይንቲስቶች የቫይታሚን ኬን ስፍር ቁጥር የሌላቸው ጥቅሞችን በቅርቡ አግኝተዋል እና ጤናማ የአዕምሮ ስራን እንደሚደግፍ ተረጋግጧል. የአንጎል እንቅስቃሴን ከመጨመር በተጨማሪ የሳይኮሞተር ባህሪን, ማነቃቂያዎችን እና አጠቃላይ ግንዛቤን ያሻሽላል.

ፎሌት

ፎሌት ኦክሳይድ ሲፈጠር የቢ ውስብስብ በመሆኑ ወደ ፎሊክ አሲድ ይቀየራል። ፎሊክ አሲድ በሰውነት ውስጥ ያለውን የሂሞግሎቢን መጠን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው ጭንቀት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል.

ካልሲየም

ካልሲየም የአጥንት ግንባታ ዋና አካል ሲሆን ለጤናማ አእምሮም አስፈላጊ ነው። ከአንጎል ውስጥ አስተላላፊዎችን ለመልቀቅ የነርቭ ሴሎችን በማንቀሳቀስ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል. የካልሲየም እጥረት ወደ ደካማ አጥንት እና ኦስቲዮፖሮሲስ እንዲሁም የማወቅ ችሎታን ይቀንሳል.

ላይፍ

ሰዎች ፋይበርን ከምግብ መፈጨት ጤና ጋር ብቻ ሊያያዙት ይችላሉ፣ ነገር ግን የፋይበር ፍጆታ የአንጎል ክፍሎችን እንደሚጎዳ ያውቃሉ? ሃይፖታላመስ የረሃብ እና የጥማት ምልክትን የሚያመለክት እና የፋይበር መጠንን በማንኛውም ጊዜ ቁጥጥር የሚያደርግ የአንጎል ክፍል ነው።

ጠንካራ አጥንት ለመገንባት ይረዳል

አንድ ኩባያ ወተት 280 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይዟል. አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልት336 ሚሊ ግራም ካልሲየም እንደያዘ ያውቃሉ?

አረንጓዴ ቅጠል ካልሲየም ከአትክልት ምንጮች የሚገኘው ካልሲየም ከወተት ውስጥ ከመሳብ ጋር ሲነፃፀር ከፍ ያለ ነው.

ይህ ብዙ ሰዎች አሁንም የማያውቁት በጣም ጠቃሚ መረጃ ነው። የወተት ተዋጽኦዎች በሰውነት ውስጥ አሲዳማ አካባቢን የመፍጠር ችሎታ ካላቸው የእንስሳት ምንጮች ይመጣሉ. ስለዚህ በአጥንት ሙሉ በሙሉ ከመዋጥ ይልቅ የተወሰነ መጠን ያለው ካልሲየም ከኩላሊት ይወጣል.

Öte yandan, አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ደሙን የበለጠ አልካላይን ሊያደርግ ይችላል, ከዚያም የአጥንትን የካልሲየም የመሳብ ሂደትን ያሻሽላል.

ለመፀነስ ይረዳል

አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችየ ፎሌትስ የበለፀገ ምንጭ ነው, ይህም እንቁላልን እና የወሊድ ጉድለቶችን ለመከላከል በእጅጉ ይረዳል.

ብረት ደግሞ ልጅ ለመውለድ ለማቀድ ለሴቶች አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በሰውነት ውስጥ የብረት መጠንን ለመጨመር ትልቅ ሚና ይጫወታል, ይህም ቀይ የደም ሴሎች እንዲጨምሩ ያደርጋል, ይህም እንቁላል እንዲዳብር ተስማሚ አካባቢ እንዲኖር ይረዳል.

በተጨማሪም አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ለሰውነት የአልካላይን ሚዛን ይሰጣሉ, ይህም የወንድ የዘር ፍሬ ወደ እንቁላል በተሳካ ሁኔታ እንዲደርስ ይረዳል.

የወጣትነት ቆዳን ያቀርባል

የተመጣጠነ ምግብ በቆዳ ጤና እና ውበት ላይ ትልቅ ተጽእኖ አለው.

ትልቁ የሰውነት አካል ቆዳ ጤናማ መልክ እንዲኖረው በተለይም እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያስፈልገዋል። እነዚህ ምግቦች አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በጣም ብዙ ይገናኛል. 

ካንሰርን ለመከላከል ይረዳል

ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶችካንሰርን ለመከላከል እና የካንሰር ምልክቶችን ለማሸነፍ የሚረዱ ብዙ ንጥረ ነገሮች አሉት.

ካንሰርን ለማሸነፍ ከሚረዱት በጣም አስፈላጊ የእፅዋት ውህዶች አንዱ ካሮቲኖይዶች (ቤታ ካሮቲን ፣ ሉቲን ፣ ዚአክሳንቲን) ናቸው።

ለእነዚህ አትክልቶች መራራ ጣዕም ተጠያቂ የሆኑት ግሉሲኖሌቶች በሰውነት ውስጥ ባዮሎጂያዊ ንቁ ውህዶችን ማለትም ኢንዶልስ፣ ኒትሪልስ፣ ቲዮሳይያናቴስ እና ኢሶቲዮሲያናቴስ ያሉ ፀረ-ነቀርሳ ተጽእኖ እንዳላቸው ይታወቃል።

እነዚህ ውህዶች ሴሎችን ከዲኤንኤ ጉዳት ለመከላከል፣ የካርሲኖጅንን ተፅእኖ ለማሰናከል እና ሰውነት የካንሰር ሴሎችን በብቃት እንዲዋጋ የሚረዱ ብዙ ፀረ-ብግነት ባህሪያት አሏቸው።

ለዓይኖች ጥቅሞች አሉት

አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችጥሩ እና ጥርት ያለ እይታን የመጠበቅ ሃላፊነት ሉቲን እና ዛአክስታንቲን እንደ ካሮቲኖይዶች ይዟል

እነዚህ ካሮቲኖይዶች በአይን ሬቲና ላይ ጥሩ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. በሰው ደም ውስጥ ከሚገኙት ከ20 በላይ ካሮቲኖይዶች ውስጥ በአይን ውስጥ የሚገኙት ሉቲን እና ዛአክስታንቲን ብቻ ናቸው።

አረንጓዴ እና ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ምንድን ናቸው?

ጎመን ጎመን

ጎመን ጎመንበበርካታ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ምክንያት በጣም ጠቃሚ ከሆኑት አትክልቶች አንዱ ነው.

ለምሳሌ አንድ ኩባያ (67 ግራም) ጥሬ ጎመን በቀን ለቫይታሚን ኬ 684%፣ ለቫይታሚን ኤ 206% እና ለቫይታሚን ሲ 134% ይሰጣል።

በውስጡም እንደ ሉቲን፣ ካሮቲኖይድ እና ቤታ ካሮቲን ያሉ አንቲኦክሲዳንቶችን በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም በኦክሳይድ ውጥረት ምክንያት የሚመጡ በሽታዎችን ይከላከላል።

ከካካሌው የአመጋገብ ይዘት የበለጠ ጥቅም ለማግኘት በጥሬው እንዲጠጡ ይመከራል ምክንያቱም ምግብ ማብሰል የንጥረ ነገር መገለጫውን ሊቀንስ ይችላል።

ማይክሮ ቡቃያዎች

ማይክሮ ቡቃያዎችከአትክልትና ከዕፅዋት ዘሮች የተገኙ ያልበሰለ አረንጓዴ ናቸው. አብዛኛውን ጊዜ ከ2,5-7,5 ሴ.ሜ ርዝመት አላቸው.

ከ 1980 ዎቹ ጀምሮ, ብዙውን ጊዜ እንደ ጌጣጌጥ ወይም ጌጣጌጥ ያገለግሉ ነበር, ግን የበለጠ ጥቅም አላቸው.

መጠናቸው አነስተኛ ቢሆንም፣ በቀለም፣ ጣዕም እና አልሚ ምግቦች ተሞልተዋል። እንዲያውም አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ማይክሮስፕሮውቶች ከጎለመሱ አጋሮቻቸው እስከ 40 እጥፍ የሚበልጡ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል. ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች መካከል ጥቂቶቹ ቪታሚኖች ሲ፣ ኢ እና ኬ ናቸው።

አመቱን ሙሉ ማይክሮ ቡቃያዎችን በራስዎ ቤት ውስጥ ማምረት እና በቀላሉ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ።

ብሮኮሊ

ብሮኮሊ የጎመን ቤተሰብ አካል ነው. ይህ አትክልት በንጥረ ነገር የበለፀገ ሲሆን አንድ ኩባያ (91 ግራም) ጥሬ ብሮኮሊ 135% እና 116% የቫይታሚን ሲ እና ኬን የእለት ፍላጎት ያሟላል። እንዲሁም ከፍተኛ የፋይበር፣ የካልሲየም፣ ፎሌት እና ፎስፎረስ ምንጭ ነው።

ከጎመን ቤተሰብ ውስጥ ከሚገኙት አትክልቶች መካከል ብሮኮሊ በሱልፎራፋን በተሰኘው የእፅዋት ውህድ ውስጥ እጅግ የበለፀገ ነው ፣ይህም የባክቴሪያ የአንጀት እፅዋትን ያሻሽላል እና የካንሰር እና የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

ከዚህም በላይ ሰልፎራፋን የኦቲዝም ምልክቶችን እንኳን ሊቀንስ ይችላል። ኦቲዝም ባለባቸው 26 ወጣቶች ላይ የተደረገ በዘፈቀደ የተደረገ ጥናት ከብሮኮሊ ቡቃያ የሰልፎራፋን ማሟያዎችን ከበላ በኋላ በባህሪ ምልክቶች ላይ በጎ ተጽእኖ አሳይቷል።

ጥቁር ጎመን

ጥቁር ጎመን ከጎመን ጋር ተመሳሳይነት ያለው መዋቅር አለው.

ካልሲየም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ሲሆን ቫይታሚን ኤ፣ ቢ9 (ፎሌት) እና ሲ ይዟል። በተመሳሳይ ሰዓት አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በጣም ጥሩ ከሆኑት የቫይታሚን ኬ ምንጮች አንዱ ነው. አንድ ኩባያ (190 ግራም) የበሰለ ኮላር አረንጓዴ ለቫይታሚን ኬ በየቀኑ ከሚፈለገው 1,045% ያቀርባል።

ቫይታሚን ኬበደም መርጋት ውስጥ ባለው ሚና ይታወቃል. በተጨማሪም የአጥንት ጤናን ያሻሽላል.

ከ38-63 አመት እድሜ ያላቸው 72327 ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ቫይታሚን ኬን የሚወስዱ ሰዎች በቀን ከ109 mcg በታች የሚቀንሱት የሂፕ አጥንት የመሰበር እድላቸው በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ይህም የቫይታሚን እና የአጥንት ጤና ግንኙነትን ያሳያል።

ስፒናት

ስፒናትይህ ተወዳጅ ቅጠላማ አትክልት ሲሆን በተለያዩ ምግቦች ውስጥ እንደ ሾርባ, ሾርባ እና ሰላጣ መጠቀም ይቻላል.

አንድ ኩባያ (30 ግራም) ጥሬ ስፒናች አስደናቂ የሆነ የንጥረ ነገር መገለጫ አለው፣ ለቫይታሚን ኬ 181%፣ ለቫይታሚን ኤ 56% እና ለማንጋኒዝ 13% ይሰጣል።

በተጨማሪም በቀይ የደም ሴሎች ምርት ውስጥ ቁልፍ ሚና የሚጫወተው እና የነርቭ ቱቦ ጉድለቶችን ለመከላከል ፎሌትስ ይዟል. በነርቭ ቲዩብ ጉድለት ስፒና ቢፊዳ ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ለዚህ ሁኔታ በጣም መከላከል ከሚቻሉት አደጋዎች መካከል አንዱ በእርግዝና የመጀመሪያ ሶስት ወራት ውስጥ ዝቅተኛ የፎሌት አመጋገብ ነው.

ከቅድመ ወሊድ ቫይታሚን ከመውሰድ ጋር, ስፒናች መመገብ በእርግዝና ወቅት የፎሌት አመጋገብን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው.

ጎመን

ጎመንአረንጓዴ፣ ነጭ እና ወይን ጠጅ ቀለም ያላቸው ጥቅጥቅ ያሉ ቅጠሎችን ያቀፈ ነው።

ብራሰልስ ከጎመን እና ብሮኮሊ ጋር ይበቅላል ብሬስካ የቤተሰቡ ነው። በዚህ የእጽዋት ቤተሰብ ውስጥ ያሉ አትክልቶች መራራ ጣዕም የሚሰጠውን ግሉሲኖሌት ይይዛሉ.

የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህን ንጥረ ነገር ያካተቱ ምግቦች በተለይም የሳንባ እና የኢሶፈገስ ካንሰርን የመከላከል ባህሪ አላቸው.

ሌላው የጎመን ጥቅም መፍላት መቻሉ ሲሆን ይህም የምግብ መፈጨትን ማሻሻል እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን መደገፍ ያሉ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። ክብደትን ለመቀነስ እንኳን ይረዳል.

አረንጓዴ ቢትስ

የአታክልት ዓይነትBeetroot አስደናቂ የሆነ የንጥረ ነገር መገለጫ አለው፣ ነገር ግን ጥንቸል በምግብ ማብሰያ በስፋት ጥቅም ላይ ሲውል ቅጠሎቿ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላሉ።

ቅጠሎቹ በፖታስየም፣ ካልሲየም፣ ሪቦፍላቪን፣ ፋይበር እና ቫይታሚን ኤ እና ኬ የበለፀጉ ናቸው። አንድ ኩባያ (144 ግራም) የበሰለ የቢት ቅጠል 220% በየቀኑ ከሚወስዱት የቫይታሚን ኤ ንጥረ ነገር ውስጥ 17% ፖታሺየም እና ፋይበር ይይዛል።

በውስጡም ቤታ ካሮቲን እና ሉቲን የተባሉትን አንቲኦክሲዳንትስ በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም እንደ የጡንቻ መበላሸት እና የዓይን ሞራ ግርዶሽ ያሉ የአይን መታወክን ይከላከላል።

አረንጓዴ ባቄላ ወደ ሰላጣ, ሾርባዎች መጨመር እና እንደ አንድ የጎን ምግብ መመገብ ይቻላል.

የውሃ ተንጠልጣይ

የውሃ ተንጠልጣይ Brassicaceae የቤተሰቡ የውሃ ውስጥ ተክል ነው። በፈውስ ባህሪያቱ የሚታወቅ ሲሆን ለብዙ መቶ ዘመናት እንደ መድኃኒትነት ያገለግላል.

ጥናቶች የውሃ ክሬም የካንሰርን ግንድ ሴሎችን ኢላማ ለማድረግ እና የካንሰር ሕዋስ ስርጭትን እና ወረራዎችን ለማወክ ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል።

የሮማን ሰላጣ

የሮማን ሰላጣ ብስባሽ ሸካራነት ያለው ሲሆን በተለይ በቄሳር ሰላጣ ውስጥ ተወዳጅ ሰላጣ ነው።

ጥሩ የቫይታሚን ኤ እና ኬ ምንጭ ሲሆን አንድ ኩባያ (47 ግራም) የሮማሜሪ ሰላጣ 82% እና 60% ለእነዚህ ቪታሚኖች የዕለት ተዕለት ፍላጎት ያቀርባል.

ቻርድ

ቻርድጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልት ሲሆን ወፍራም ግንድ፣ ቀለም ያለው ቀይ፣ ነጭ፣ ቢጫ ወይም አረንጓዴ ነው። ብዙውን ጊዜ በሜዲትራኒያን ምግብ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው እንደ beets እና ስፒናች ተመሳሳይ ቤተሰብ ነው።

ምድራዊ ጣዕም ያለው እና እንደ ፖታሲየም፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኬ ባሉ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች የበለፀገ ነው።

ቻርድ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ጠቃሚ የሆነ ሲሪንጂክ አሲድ የተባለ ልዩ ፍላቮኖይድ ይዟል።

የስኳር በሽታ ባለባቸው አይጦች ላይ በተደረጉት ሁለት ጥቃቅን ጥናቶች፣ በአፍ የሚወሰድ የሲሪንጅን አሲድ ለ30 ቀናት መሰጠት የደም ስኳር መጠን አሻሽሏል።

ሮኬት

ሮኬት Brassicaceae ከቤተሰቡ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልትመ.

ትንሽ የበርበሬ ጣዕም ያለው ሲሆን በቀላሉ ወደ ሰላጣዎች የሚጨመሩ ወይም ለጌጣጌጥ የሚያገለግሉ ትናንሽ ቅጠሎች አሉት. በተጨማሪም ለመዋቢያነት እና ለመድኃኒትነት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.

ሌላ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እንደ ቫይታሚን ኤ፣ ቢ9 እና ኬ ባሉ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው።

እንዲሁም ወደ ሰውነት ውስጥ ወደ ናይትሪክ ኦክሳይድ የሚቀየር የናይትሬት ምንጭ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው።

የናይትሬት ጥቅም አከራካሪ ቢሆንም አንዳንድ ጥናቶች የደም ፍሰትን በመጨመር እና የደም ቧንቧዎችን በማስፋት የደም ግፊትን እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል።

ቺኮሪ

ቺኮሪ cichorium የቤተሰቡ ነው። ከሌሎች ቅጠላ ቅጠሎች ያነሰ የታወቀ ነው. በጥሬው ሊበላ ወይም ሊበስል ይችላል.

አንድ ግማሽ ኩባያ (25 ግራም) ጥሬ የቺኮሪ ቅጠል 72% በየቀኑ ለቫይታሚን ኬ፣ 11% ለቫይታሚን ኤ እና 9% ለፎሌት ይሰጣል።

እብጠትን የሚቀንስ እና የካንሰር ሕዋሳትን በፈተና-ቱቦ ጥናቶች ውስጥ እድገትን እንደሚገታ የተረጋገጠው የ kaempferol ምንጭ ነው።

መመለሻ

ተርኒፕ ከድንች ጋር የሚመሳሰሉ ሥር አትክልቶች የሆኑት የቱሪፕ ተክል አረንጓዴ ናቸው። ይህ አረንጓዴ ከሽንኩርት በተጨማሪ ካልሲየም፣ ማንጋኒዝ፣ ፎሌት እና ቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኬን ይጨምራል።

ኃይለኛ ጣዕም አለው. ተርኒፕ አረንጓዴ እንደ የልብ ሕመም፣ ካንሰር፣ እብጠትና የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ ያሉ ሁኔታዎችን የሚቀንስ ክሩሺፈሰር አትክልት ነው።

የተርኒፕ ግሪንሶች ግሉኮናስቱሪን፣ glycotropaeolin፣ quercetin፣ myricetin እና beta-caroteneን ጨምሮ ብዙ አንቲኦክሲዳንቶችን ይዘዋል - እነዚህ ሁሉ በሰውነት ውስጥ ውጥረትን በመቀነስ ረገድ ሚና ይጫወታሉ።