ብሮኮሊ ምንድን ነው ፣ ስንት ካሎሪዎች? ጥቅሞች, ጉዳቶች እና የአመጋገብ ዋጋ

ብሮኮሊሱፐር አትክልት ተብሎ የሚጠራው ለጠቃሚ የጤና ውጤታቸው። ጎመን, የአበባ ጎመን እና የብራሰልስ በቆልት ጋር የተያያዘ ነው። ”Brassica oleracea ተብሎ የሚታወቀው የእጽዋት ዝርያ ነው

እንደ ቫይታሚን ሲ እና ኬ, ብረት እና ፖታስየም ማዕድናት የመሳሰሉ ጠቃሚ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ስላለው ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያለው አትክልት ነው. በተጨማሪም ከብዙ አትክልቶች የበለጠ ፕሮቲን ይዟል.

ጥሬ ፣በሰለ ወይም በእንፋሎት ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው የብሮኮሊ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉ። 

 የብሮኮሊ አመጋገብ እና የካሎሪ እሴት

ከአትክልቶች አንዱ ትልቁ ጥቅም የአመጋገብ ይዘታቸው ነው። በተለያዩ ቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ፋይበር እና ሌሎች ባዮአክቲቭ ውህዶች የተሞላ ነው። አንድ ኩባያ (91 ግራም) ጥሬ ብሮኮሊ እሴቶች እንደሚከተለው ነው።

ካርቦሃይድሬት - 6 ግራም

ፕሮቲን: 2.6 ግራም

ስብ: 0.3 ግራም

ፋይበር: 2.4 ግራም

ቫይታሚን ሲ: 135% የ RDI

ቫይታሚን ኤ፡ 11% የ RDI

ቫይታሚን ኬ: 116% የ RDI

ቫይታሚን B9 (ፎሌት): 14% የ RDI

ፖታስየም: 8% የ RDI

ፎስፈረስ፡ 6% የ RDI

ሴሊኒየም፡ 3% የ RDI

አትክልቱ የበሰለ ወይም ጥሬ ሊበላ ይችላል - ሁለቱም ፍጹም ጤናማ ናቸው ነገር ግን የተለያዩ የአመጋገብ መገለጫዎች አሏቸው.

እንደ ማፍላት, ማይክሮዌቭ, ማወዛወዝ እና በእንፋሎት ማብሰል የመሳሰሉ የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች የአትክልትን ንጥረ ነገር ስብጥር ይለውጣሉ, በተለይም የቫይታሚን ሲ ቅነሳን እንዲሁም የሚሟሟ ፕሮቲን እና ስኳር. በእንፋሎት ማሞቅ አነስተኛውን አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

አሁንም ጥሬ ወይም የበሰለ ብሮኮሊ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው። 78 ግራም የተቀቀለ ብሮኮሊ በየቀኑ ከሚመከረው መጠን 84% ይሰጣል - ይህ ግማሽ ነው። ብርቱካንከቫይታሚን ሲ ይዘት ጋር እኩል ነው።

ብሮኮሊ ቫይታሚን, ማዕድን እና ፕሮቲን ዋጋ

ወደ 90% የሚጠጋ ውሃ ይይዛል ብሮኮሊ ካሎሪዎች ዝቅተኛ አትክልት ነው. 100 ግራም 34 ካሎሪዎችን ይሰጣል.

ካርቦሃይድሬት

በብሮኮሊ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ በዋናነት ፋይበር እና ስኳርን ያካትታል. አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት ይዘት በአንድ ኩባያ 3.5 ግራም ነው. 

ላይፍ

ላይፍጤናማ ህይወት አስፈላጊ አካል ነው. ለአንጀት ጤንነት፣ የተለያዩ በሽታዎችን መከላከል እና ክብደት መቀነስ፣ ፋይበር የበዛባቸው ምግቦች ተመራጭ መሆን አለባቸው።

1 ኩባያ (91 ግራም) ጥሬ ብሮኮሊ 2.4 ግራም ፋይበር ይይዛል. ይህ መጠን በየቀኑ ከሚመገበው የፋይበር መጠን ከ5-10% ጋር እኩል ነው።

ብሮኮሊ ፕሮቲን መጠን

ፕሮቲኖች የሰውነት ገንቢ አካል ነው። የሰውነትን ለመጠገን, ለማደግ እና ለመጠገን አስፈላጊ ነው. ከሌሎች የተለመዱ አትክልቶች ጋር ሲነጻጸር በብሮኮሊ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን በጣም ብዙ ነው. (ከደረቅ ክብደቱ 29%)

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ብሮኮሊ ብዙ አይነት ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል. በጣም የተለመዱት የሚከተሉት ናቸው:

ሲ ቫይታሚን

በቆዳ ጤና እና በሽታ የመከላከል ስርዓት ላይ ጠቃሚ ተግባራት አሉት. ሲ ቫይታሚን አንቲኦክሲደንትድ ነው። 45 ግራም ጥሬ ብሮኮሊ ከዕለታዊ የቫይታሚን ሲ ፍላጎት 75% ያሟላል።

ቫይታሚን K1

ለአጥንት ጤንነት እና ለደም መርጋት አስፈላጊ የሆነውን ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን K1 ይዟል.

ፎሌት (ቫይታሚን B9)

በተለይ እርግዝና በጊዜ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነው ፎሌት እንደ መደበኛ የቲሹ እድገት እና የሴል እድሳት ባሉ ተግባራት ውስጥ ይሳተፋል.

የፖታስየም

ይህ አስፈላጊ ማዕድን የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን ለመከላከል አስፈላጊ ነው.

ማንጋኒዝ

ይህ የመከታተያ ንጥረ ነገር ሙሉ እህሎች ፣ የልብ ትርታበአትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ ይገኛል.

ብረት

ኦክሲጅን ወደ ቀይ የደም ሴሎች የመሸከም ሃላፊነት ያለው ይህ ንጥረ ነገር ጠቃሚ ተግባራት አሉት.

በውስጡም አነስተኛ መጠን ያላቸው ሌሎች ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል. እንደ እውነቱ ከሆነ ብሮኮሊ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ነገሮች ሁሉ በትንሽ መጠን ይዟል.

በብሮኮሊ ውስጥ የሚገኙ ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

ከብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር፣ ብሮኮሊ በፀረ-ባክቴሪያ እና በተለያዩ የእፅዋት ውህዶች የበለፀገ ነው።

ሰልፎራፋን

በአትክልቱ ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ እና የተከማቸ ውህድ ነው. ከካንሰር መከላከያ የመስጠት ተግባር አለው.

ኢንዶል 3 ካርቢኖል

በካንሰር ላይ ባለው የመከላከያ ውጤት የሚታወቀው ይህ ውህድ ልዩ የአመጋገብ ባህሪያት አሉት.

ካሮቲኖይድስ

ለዓይን ጤና ይጠቅማል ሉቲን እና ዛአክስታንቲን, ቤታ ካሮቲን እሱም ይዟል.

ካምፕፌሮል

በልብ ጤና ፣ በካንሰር ፣ በእብጠት እና በአለርጂዎች ላይ የመከላከያ ውጤት ያለው ፀረ-ባክቴሪያ ነው።

quercetin

ከፍተኛ የደም ግፊት ባለባቸው ሰዎች ላይ የደም ግፊትን የመቀነስ ውጤት ያለው አንቲኦክሲዳንት ነው።

የብሮኮሊ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ኃይለኛ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዟል

የአትክልቱ አንቲኦክሲዳንት ይዘት ትልቁ የጥቅሞቹ ምንጭ ነው።

ፀረ-ሙቀት አማቂዎችበነጻ radicals ምክንያት የሚከሰተውን የሕዋስ ጉዳት የሚከላከሉ ወይም የሚያጠፉ ሞለኪውሎች ናቸው። ይህ በአጠቃላይ ጤና ላይ የመከላከያ ውጤት ይሰጣል, እንዲሁም በሰውነት ውስጥ እብጠትን ይቀንሳል.

ብሮኮሊ, በምግብ መፍጨት ወቅት ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ሰልፎራፋን ወደ ውስጥ የሚቀየረው ግሉኮፋንፋን ከፍተኛ ደረጃ አለው።

የሙከራ-ቱቦ እና የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰልፎራፋን እንደ የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠን መቀነስ ፣የኦክሳይድ ውጥረትን መቀነስ እና ሥር የሰደደ በሽታን መከላከልን የመሳሰሉ የጤና ጥቅሞች አሉት።

አትክልቱ ሉቲን እና ዜአክሳንቲን የተባሉትን አንቲኦክሲደንትስ በውስጡ የያዘው ኦክሳይድ ውጥረትን እና በአይን ላይ ያለውን ሴሉላር ጉዳት ይከላከላል።

በይዘቱ ውስጥ ባዮአክቲቭ ውህዶች እብጠትን ይቀንሳሉ

ብሮኮሊ በሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ላይ እብጠትን ለመቀነስ የታወቁ የተለያዩ ባዮአክቲቭ ውህዶችን ይዟል። ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ኬኤምፕፌሮል ነው, ፍሌቮኖይድ በሁለቱም የእንስሳት እና የሙከራ-ቱቦ ጥናቶች ውስጥ ኃይለኛ የፀረ-ኢንፌክሽን አቅም አሳይቷል.

የትምባሆ ተጠቃሚዎች ትንሽ የሰው ጥናት ፣ ብሮኮሊ መብላትn የ እብጠት ምልክቶች ላይ ጉልህ ቅነሳ እንዳደረገ ገልጿል.

ከአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች ጥበቃን ይሰጣል

ብሮኮሊ እንደ ክሩሲፌረስ አትክልቶች ያሉ ክሪሲፌር አትክልቶች በአንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የሚከሰቱ የሕዋስ ጉዳቶችን የሚቀንሱ በርካታ ባዮአክቲቭ ውህዶችን ይይዛሉ።

ብዙ ትንንሽ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክሩሺፌር አትክልቶችን መመገብ ከተወሰኑ የካንሰር አይነቶች ሊከላከል ይችላል፡-

- ደረት

- ፕሮስቴት

- የጨጓራ ​​​​ቁስለት / ሆድ

- ኮሎሬክታል

- ኩላሊት

- የፊኛ ካንሰር

የደም ስኳር ቁጥጥርን ያቀርባል

ብሮኮሊ መብላትየስኳር በሽታ ያለባቸውን ሰዎች የደም ስኳር ለመቆጣጠር ይረዳል. ይህ ጥቅም ከአትክልቱ የፀረ-ሙቀት መጠን ጋር የተያያዘ ነው.

አንድ የሰዎች ጥናት ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ይህንን አትክልት ለአንድ ወር በየቀኑ በሚበሉ ሰዎች ላይ ነበር። የኢንሱሊን መቋቋምውስጥ ጉልህ ቅነሳ አሳይቷል

አትክልት ጥሩ ነው ጭረት ምንጭ ነው። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የምግብ ፋይበርን በብዛት መጠቀም የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል።

የልብ ጤናን ይደግፋል

ብዙ ጥናቶች, ብሮኮሊየልብ ጤና በተለያዩ መንገዶች የልብ ጤናን እንደሚደግፍ ያሳያል።

"መጥፎ" LDL ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰሪድ ከፍ ያለ ደረጃ ለልብ ሕመም ትልቅ አደጋ ነው.

አንድ ጥናት, ዱቄት ብሮኮሊ ክኒን ትራይግሊሰርራይድ እና "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮል በከፍተኛ ሁኔታ መቀነሱን ሲያውቅ "ጥሩ" HDL ኮሌስትሮል በሚታከሙ ሰዎች ላይ ጨምሯል.

አንዳንድ ጥናቶች በአትክልቱ ውስጥ ያሉት ልዩ ፀረ-ባክቴሪያዎች አጠቃላይ የልብ ድካም አደጋን ሊቀንስ ይችላል የሚለውን ሀሳብ ይደግፋሉ።

የሆድ ድርቀትን ይቀንሳል

ብሮኮሊበፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ናቸው - ሁለቱም ጤናማ የአንጀት ተግባር እና የምግብ መፈጨት ጤናን ይደግፋሉ።

የአንጀት መደበኛነት እና ጠንካራ ጤናማ የባክቴሪያ ማህበረሰብ ለምግብ መፈጨት ጤና አስፈላጊ ነገሮች ናቸው። ብሮኮሊ እንደ እነዚህ ያሉ በፋይበር እና አንቲኦክሲዳንት የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ የአንጀትን ጤናማ ተግባር በመጠበቅ ረገድ ሚና የሚጫወተው ሲሆን ይህም እንደ የሆድ ድርቀት ያሉ ብዙ ሰዎችን የሚጎዱ ዋና ዋና ህመሞችን ይቀንሳል።

የአእምሮ ጤናን ይደግፋል

በዚህ ክሩሲፌር አትክልት ውስጥ ያሉ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮች እና ባዮአክቲቭ ውህዶች የአእምሮ ማሽቆልቆልን እና ጤናማ የአንጎል እና የነርቭ ቲሹ ተግባርን ይደግፋሉ።

በ960 አረጋውያን ላይ የተደረገ ጥናት፣ ብሮኮሊ እንደ አንድ ቀን ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶችን እንደሚያገለግል ተገኝቷል

በተጨማሪም የእንስሳት ጥናት እንደሚያሳየው በአትክልቱ ውስጥ ባለው በኬኤምፕፌሮል የታከሙ አይጦች ሴሬብራል ፓልሲ የመቀነሱ እና የስትሮክ መሰል ክስተትን ተከትሎ የነርቭ ሕብረ ሕዋሳትን ይቀንሳል።

ብሮኮሊ የእርጅናን ሂደት ይቀንሳል

የእርጅና ሂደቱ በአብዛኛው በኦክሳይድ ውጥረት እና በህይወት ዘመን ውስጥ የሜታብሊክ ተግባራትን መቀነስ ነው.

ምንም እንኳን እርጅና የማይቀር ተፈጥሯዊ ሂደት ቢሆንም የምግብ ጥራት፣ ከእድሜ ጋር የተገናኙ በሽታዎች፣ የዘረመል አገላለፅ እና እድገት የእርጅናን ሂደት ለማራዘም ትልቅ ሚና ይጫወታሉ።

ጥናቶች፣ ብሮኮሊ ይህ ጥናት እንደሚያሳየው ሰልፎራፋን, ቁልፍ ባዮአክቲቭ ውህድ, የእርጅናን ባዮኬሚካላዊ ሂደትን የመቀነስ አቅም ያለው የፀረ-ሙቀት-አማቂ ጂኖች መግለጫን በመጨመር ነው.

በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል።

የሰው ልጅ በሽታ የመከላከል ስርዓት ውስብስብ እና በአግባቡ ለመስራት ብዙ ቁጥር ያላቸው ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል.

ሲ ቫይታሚንለበሽታ መከላከያ ተግባራት እና በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር ነው ሊባል ይችላል። ብሮኮሊበከፍተኛ መጠንም ይገኛል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቫይታሚን ሲ ለተለያዩ በሽታዎች መከላከል እና ህክምና ሚና ይጫወታል። 

በተለምዶ ምንም እንኳን በጣም ብዙ ቪታሚን ሲ በብርቱካን ውስጥ እንዳለ ይታሰባል ብሮኮሊ በዚህ ረገድ በእርግጠኝነት ሊታለፍ አይችልም - ግማሽ ኩባያ አገልግሎት (78 ግራም) የበሰለ ለዚህ ቫይታሚን ዕለታዊ ፍጆታ 84% አለው.

የጥርስ እና የአፍ ጤንነትን ይደግፋል

ብሮኮሊየአፍ ጤንነትን ለመደገፍ እና የጥርስ በሽታዎችን ለመከላከል የሚታወቁ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.

አትክልቶች, ቫይታሚን ሲ እና ካልሲየምጥሩ የዱቄት ምንጭ ሲሆን ሁለቱም የፔሮዶንታል በሽታ ስጋትን ይቀንሳሉ.

ጥሬ ብሮኮሊ መብላት እንደ አንዳንድ ምንጮች ከሆነ የጥርስ ንጣፎችን ይቀንሳል እና ጥርስን ነጭ ለማድረግ ይረዳል. ይሁን እንጂ ይህንን የሚደግፍ ሳይንሳዊ መረጃ የለም።

የአጥንት ጤናን እና መገጣጠሚያዎችን ይደግፋል

በዚህ አትክልት ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የአጥንት ጤናየአጥንት ጤናን እንደሚደግፍ እና ከአጥንት ጋር የተያያዙ በሽታዎችን ለመከላከል እንደሚረዳ ይታወቃል.

አትክልቶች, ጥሩ ቫይታሚን ኬ እና ካልሲየም, ጠንካራ እና ጤናማ አጥንት ለመጠበቅ ሁለት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች.

እንዲሁም ለጤናማ አጥንት አስፈላጊ ነው. ፎስፈረስ, በተጨማሪም ዚንክ, ቫይታሚን ኤ እና ሲ ይዟል.

የሙከራ ቱቦ ጥናት ብሮኮሊ በውስጡ ያለው ሰልፎራፋን የአርትራይተስ በሽታን ለመከላከል እንደሚረዳ ያሳያል.

ቆዳን ከፀሃይ ጉዳት ይከላከላል

በከፊል በተበላሸ የኦዞን ሽፋን እና ለአልትራቫዮሌት (UV) ጨረሮች መጋለጥ የቆዳ ካንሰር እየጨመረ ነው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዚህ አትክልት ውስጥ የሚገኙት ባዮአክቲቭ ውህዶች ወደ ቆዳ ካንሰር ከሚወስደው የአልትራቫዮሌት ጨረር ጉዳት ሊከላከሉ ይችላሉ። 

የሰዎች ጥናቶች, ከፀሐይ መጋለጥ በኋላ ብሮኮሊ ማውጣትጠቢብ በቆዳ መጎዳት እና በካንሰር እድገት ላይ ከፍተኛ የመከላከያ ውጤት እንዳለው ታይቷል.

በእርግዝና ወቅት ብሮኮሊ የመብላት ጥቅሞች

በእርግዝና ወቅት ሰውነት ብዙ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፕሮቲን ያስፈልገዋል, ይህም ህፃን እና እናትን ለመደገፍ.

ብሮኮሊ ጥሩ የ B ቪታሚኖች ምንጭ ነው - ማለትም ቫይታሚን B9 ይዟል, በተጨማሪም ፎሌት በመባል ይታወቃል. ፎሌት ለፅንሱ አንጎል እና የአከርካሪ ገመድ እድገት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። 

በፎሌት የበለጸጉ ምግቦችን አዘውትሮ መጠቀም ለእርግዝና ጤናማ እድገት ጠቃሚ ነው።

በተጨማሪም, አንዳንድ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእናትየው ብሮኮሊይህ ጥናት አዲስ የተወለደውን ጤናማ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) እድገት መደገፍ እንደሚችል ያሳያል.

ብሮኮሊ ምን ጉዳት አለው?

ብሮኮሊ በአጠቃላይ በደንብ የታገዘ ምግብ ነው እና ሁሉም ሰው ሊበላው ይችላል. ይሁን እንጂ በአንዳንድ ሰዎች ላይ እምብዛም አይከሰትም ብሮኮሊ አለርጂ ይታያል። እነዚህ ሰዎች ከዚህ አትክልት መራቅ አለባቸው.

ብሮኮሊ ጎይትሮጅንየ goiter በሽታን ከሚያስከትሉት ምግቦች አንዱ ነው. እነዚህ ምግቦች ወይም ንጥረ ነገሮች በደም ውስጥ ያለውን የታይሮይድ ሆርሞኖችን መጠን ይቀንሳሉ, ይህም የታይሮይድ እጢ የበለጠ እንዲሠራ ያደርገዋል. 

ስሜት የሚነካ የታይሮይድ እጢ ባለባቸው ሰዎች ላይ ጎጂ ውጤት ሊያስከትል ይችላል። አትክልቶችን እና ሙቀትን ማብሰል እነዚህን ተፅእኖዎች ይቀንሳል.

የደም ማከሚያዎችን የሚጠቀሙ, ብሮኮሊ ከመብላቱ በፊት ሐኪም ማማከር አለብዎት. ምክንያቱም የአትክልቱ ከፍተኛ የቫይታሚን ኬ ይዘት ከመድኃኒት ጋር ሊገናኝ ይችላል።

ስለ ብሮኮሊ ጠቃሚ ምክሮች እና ተግባራዊ መረጃዎች

- ብሮኮሊ በሚገዙበት ጊዜ ግንዱ ጠንካራ እና የላይኛው ጥብቅ መሆኑን ያረጋግጡ።

 - ሳይታጠቡ በማቀዝቀዣ ውስጥ እና በከረጢቱ የተከፈተ አፍ ያከማቹ።

 - ጣፋጭ ለመሆን አትክልቱን ቢበዛ በ 2 ቀናት ውስጥ ይበሉ።

 - ብሮኮሊ ጥሬ በሰላጣ ወይም በበሰሉ መብላት ይችላሉ። ይሁን እንጂ ምግብ ማብሰል ካንሰርን የሚገድል ባህሪያቱን ይቀንሳል.

- ምግብ ማብሰል ከፈለግክ ግንዱን ቆርጠህ አበቦቹን ለይ. በሹካ ሲነቅሉት እንዲጣበቅ ቀቅለው እና እንዳይከብድዎት ይጠንቀቁ።

ብሮኮሊ ጥሬ መብላት ይቻላል?

በብዛት ይበላል፣ ብሮኮሊ ገንቢ የሆነ አትክልት ነው። እንዲሁም ጥሬው ሊበላ ይችላል. ብሩካሊ ጥሬ ለመብላት በመጀመሪያ ደረጃ በደንብ መታጠብ እና ማጽዳት አስፈላጊ ነው. በደንብ ከታጠበ በኋላ ሙሉ በሙሉ ደረቅ እስኪሆን ድረስ ብሮኮሊውን በቀስታ በወረቀት ፎጣ ይጥረጉ።

ስለታም ቢላዋ በመጠቀም የብሮኮሊ አበባዎቹን ከዋናው ግንድ ወደ ንክሻ መጠን ይቁረጡ።

አበባውን እና ግንዱን ለመብላት ፍጹም ደህና ነው. ሆኖም ግንዱ ለማኘክ በጣም አስቸጋሪ ነው. በጣም ቆንጆዎቹ ግንዶች ሲቆረጡ, ለማኘክ ቀላል ይሆናሉ.

በዚህ ደረጃ ብሮኮሊን በአትክልት መረቅ ወይም ከዮጎት ጋር በሾርባ መጠቀም ይችላሉ።

ምግብ ማብሰል የብሮኮሊውን የአመጋገብ ይዘት ይነካል 

አንዳንድ የማብሰያ ዘዴዎች በብሩካሊ ውስጥ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ሊቀንስ ይችላል. ለምሳሌ ብሮኮሊ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው። ቫይታሚን ሲ ሙቀትን የሚነካ ቫይታሚን ሲሆን ይዘቱ እንደ ማብሰያ ዘዴው በጣም ሊለያይ ይችላል.

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ብሮኮሊ መቀቀል ወይም ማፍላት የቫይታሚን ሲ ይዘቱን በቅደም ተከተል በ38 በመቶ እና በ33 በመቶ ቀንሷል።

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ማይክሮዌቭ፣ መፍላት እና መጥበሻ በቫይታሚን ሲ እና ክሎሮፊል፣ ጤናን የሚያጠናክር እና ብሮኮሊ አረንጓዴ ቀለም እንዲኖረው ከፍተኛ ኪሳራ አስከትሏል።

የእንፋሎት ብሩካሊ ከተጠቀሱት ሌሎች የማብሰያ ዘዴዎች ጋር ሲነፃፀር የእነዚህን ንጥረ ነገሮች ከፍተኛውን ማቆየት ያቀርባል.

በተጨማሪም ብሮኮሊ በተፈጥሮው የእፅዋት ውህድ ሰልፎራፋን የበለፀገ ነው። ሰልፎራፋን ከተለያዩ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተቆራኘ ሲሆን የልብ ህመምን፣ ካንሰርን፣ የስኳር በሽታን እና የምግብ መፈጨት ችግሮችን ለመከላከል ይረዳል።

ሰውነታችን ሰልፎራፋንን ከበሰለ ብሮኮሊ ይልቅ ከጥሬ ብሮኮሊ በቀላሉ ይቀበላል። ይሁን እንጂ ብሮኮሊን ማብሰል የራሱ ጥቅሞች አሉት. ለምሳሌ ምግብ ማብሰል የብሮኮሊ ፀረ-ንጥረ-ነገርን በእጅጉ ይጨምራል.

ብሮኮሊንን ማብሰል በሽታን ለመከላከል እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚያዳብሩ ጠቃሚ ፀረ-ባክቴሪያዎች የሆኑትን የካሮቲኖይድ ይዘቱን ይጨምራል።

ጋዝ ወይም እብጠት ሊያስከትል ይችላል 

ጥሬ ብሮኮሊ መብላት ትንሽ አደጋ አለው. ነገር ግን በመስቀል ቤተሰብ ውስጥ እንዳሉት አብዛኞቹ አትክልቶች፣ ብሮኮሊ፣ ጥሬም ሆነ ብስለት፣ በአንዳንድ ሰዎች ላይ ከልክ ያለፈ ጋዝ ወይም እብጠት ሊያስከትል ይችላል።

ብሮኮሊ የምግብ መፈጨት ችግርን ሊያስከትል ይችላል፣ በተለይም ቁጡ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ባለባቸው ሰዎች።

ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ ፋይበር እና FODMAP ይዘት ስላለው ነው። FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides እና polyols) በደንብ ባልተዋሃዱ አጭር ሰንሰለት ካርቦሃይድሬትስ በተፈጥሮ እንደ ብሮኮሊ ባሉ ክሩሲፌር አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ።

IBS ባለባቸው ግለሰቦች ያልተዋጡ FODMAPs ወደ ኮሎን ሊሰደዱ ይችላሉ፣ ይህም ከመጠን በላይ ጋዝ ወይም እብጠት ያስከትላል።

አንዳንድ የማብሰያ ዘዴዎች የ FODMAP ምግቦችን ይዘት ሊነኩ ይችሉ እንደሆነ ግልጽ አይደለም። አሁንም ብሮኮሊን ማብሰል ጠንካራውን የእፅዋት ፋይበር ለማለስለስ ይረዳል። 

ብሮኮሊ ጥሬም ሆነ ብስለት ሲበላ ጤናማ ነው።

ብሮኮሊ ምንም ያህል ቢዘጋጅ ጤናማ ምርጫ ነው። ሁለቱም የበሰለ እና ጥሬ ብሮኮሊ በፋይበር፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ጠቃሚ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ጠቃሚ የንጥረ-ምግቦች መገለጫዎችን ይሰጣሉ። የጤና ጥቅሞቹን ለማግኘት ብሮኮሊውን በጥሬውም ሆነ በብስለት መመገብ ጥሩ ነው።

ጎመን እና ብሮኮሊ የትኛው ጤናማ ነው?

ብሮኮሊ እና የአበባ ጎመንብዙውን ጊዜ እርስ በርስ ሲነፃፀሩ መስቀል ናቸው.

ሁለቱም የአንድ ተክል ቤተሰብ ሲሆኑ፣ በአመጋገብ እና በጤና ጥቅማ ጥቅሞች ረገድ አንዳንድ ተመሳሳይነት አላቸው። ሆኖም ግን, በመካከላቸው ጉልህ ልዩነቶችም አሉ.

የአበባ ጎመን እና ብሮኮሊ ልዩነቶች, ተመሳሳይነት

ብሮኮሊ እና የአበባ ጎመንዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና በተለያዩ ጠቃሚ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ ነው.

ሁለቱም በተለይ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው፣ የደም ስኳር ቁጥጥር እና የልብ ጤናን የሚደግፍ ጠቃሚ ንጥረ ነገር። ጥሩ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ ይዟል, እሱም ከአጥንት መፈጠር, የመከላከያ ተግባራት እና ቁስሎች መፈወስ ጋር የተያያዘ ነው.

በተጨማሪም ፎሌት፣ ፖታሲየም፣ መዳብ እና ማንጋኒዝ ጨምሮ በሌሎች ማይክሮኤለመንቶች የበለፀጉ ናቸው።

ብሮኮሊ እና ጎመን ከአመጋገብ ዋጋ አንፃር ማነፃፀር፡-

በሁለቱ አትክልቶች መካከል ብዙ የአመጋገብ ተመሳሳይነት ቢኖርም, አንዳንድ ልዩነቶችም አሉ.

ለምሳሌ ብሮኮሊ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ እና ኬ ይዟል። አበባ ጎመን ትንሽ ተጨማሪ ፓንታቶኒክ አሲድ እና ቫይታሚን B6 ይሰጣል።

እነዚህ ጥቃቅን ልዩነቶች ቢኖሩም, ሁለቱም ጤናማ እና ገንቢ ናቸው.

ጎመን ወይም ብሮኮሊ - የትኛው ጤናማ ነው?

ብሮኮሊ እና የአበባ ጎመን በመካከላቸው በተለይም ከጤና ጥቅማጥቅሞች፣ ከንጥረ-ምግቦች እና ከፀረ-አንቲኦክሲዳንትስ አንፃር ጥቂት ጥቃቅን ልዩነቶች አሉ። ይሁን እንጂ ሁለቱም ጤናማ, ገንቢ እና ሁለገብ ናቸው.

በሳምንት ውስጥ ብዙ ምግቦች፣ እንደ ቲማቲም፣ ስፒናች፣ አስፓራጉስ እና ዞቻቺኒ ካሉ ንጥረ-ምግብ ከያዙ አትክልቶች ጋር። ብሮኮሊ እና የአበባ ጎመን መብላት አለበት.