የአንቀጹ ይዘት
በእርግዝና ወቅት የተመጣጠነ ምግብን በተመለከተ, ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ መብላት እና ክብደት መጨመር ገቢ. እንደ እውነቱ ከሆነ አይደለም እና መሆን የለበትም… እርግዝና አዲስ ህይወት ለመውለድ ለመዘጋጀት የሚያምር እና ልዩ ጊዜ ነው። በዚህ ጊዜ የሕፃኑን እድገትና እድገት ለመደገፍ የካሎሪ እና የንጥረ ነገር ፍላጎቶች በተፈጥሮ ይጨምራሉ። ገንቢ እና ጥራት ያላቸው ምግቦችን መመገብ እና ህፃኑን ሊጎዱ የሚችሉ ምግቦችን ማስወገድ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. "በእርግዝና ወቅት አመጋገብ እንዴት መሆን አለበት?" "ምን መብላት እና ምን ማስወገድ አለብህ?" አሁን በእርግዝና ወቅት ስለ አመጋገብ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉንም ነገር በዝርዝር እንነጋገር.
በእርግዝና ወቅት የአመጋገብ ምክሮች
በእርግዝና ወቅት ክብደት መጨመር የተለመደ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ, ህፃኑ እያደገ መሆኑን የሚያሳይ በጣም ግልጽ ምልክት ነው. በተፈጥሮ, ይህ ማለት ከተለመደው ትንሽ ትንሽ መብላት ያስፈልግዎታል ማለት ነው. ይሁን እንጂ ለሁለት መብላት ማለት ምግብ በእጥፍ ይጨምራል ማለት አይደለም.
በእርግዝና ወቅት, ሰውነት ከምግብ ውስጥ ንጥረ ነገሮችን ለመውሰድ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል. ስለዚህ በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎች አያስፈልግም. ነገር ግን፣ በሁለተኛው ወር ሶስት ውስጥ በቀን ወደ 340 ተጨማሪ ካሎሪዎች እና በሦስተኛው ወር ሶስት ተጨማሪ 450 ካሎሪ የሕፃኑን እድገት ለመደገፍ ያስፈልጋል።
ስለ ምግብ ምርጫዎ መጠንቀቅ አለብዎት. ብዙ ካሎሪዎችን መብላት በቂ አለመመገብን ያህል ጎጂ ሊሆን ይችላል። በእርግዝና ወቅት እና በኋላ በልጁ ህይወት ውስጥ ከመጠን በላይ መብላት ውፍረት አደጋን ይጨምራል. ከመጠን በላይ ካሎሪዎች አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን ብዙ ተጨማሪ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል. ይህ በእርግዝና ወቅት የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል, የእርግዝና የስኳር በሽታ ይባላል.
በእርግዝና ወቅት ከፍተኛ የደም ስኳር መጠን; የፅንስ መጨንገፍ, የወሊድ ጉድለቶች እና የአዕምሮ እድገት ችግሮች አደጋን ይፈጥራል. በእርግዝና ወቅት የሚከሰት የስኳር በሽታ በልጁ ህይወት ውስጥ ለልብ ህመም, ለደም ግፊት ወይም ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.
የእናትየው ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር ህፃኑ ከተወለደ በኋላ ወደ ቀድሞው ክብደቷ ለመመለስ አስቸጋሪ ያደርገዋል. ለወደፊቱ እርግዝና ጤናማ ልጅ መወለድንም አደጋ ላይ ይጥላል። ስለዚህ በእርግዝና ወቅት አመጋገብ እንዴት መሆን አለበት?
1) ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ
በእርግዝና ወቅት ፕሮቲን ለምግብነት አስፈላጊው ንጥረ ነገር ነው. የሕፃኑ የአካል ክፍሎች, ሕብረ ሕዋሳት እና የእንግዴ እፅዋት ትክክለኛ እድገት አስፈላጊ ነው. እንደ ጡንቻ ያሉ የእናቶችን ቲሹዎች ለመገንባት እና ለማቆየት ጥቅም ላይ ይውላል.
በእርግዝና ወቅት የፕሮቲን ፍላጎት በቀን ወደ 25 ግራም ይጨምራል, በተለይም በእርግዝና ሁለተኛ አጋማሽ ላይ. ይህም ማለት የወደፊት እናቶች መንትዮች በየቀኑ ተጨማሪ 50 ግራም ፕሮቲን መመገብ አለባቸው. በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ፕሮቲን ህፃኑን ለመመገብ ይጠቅማል. በቂ ፕሮቲን አለመብላት የሕፃኑን እድገት ያዘገያል።
በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ስጋ ዓሣእንደ እንቁላል ወይም ወተት ያሉ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ለመብላት ይሞክሩ። እንደ ባቄላ፣ ምስር፣ ለውዝ እና ዘር ያሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ አማራጮች ናቸው።
2) በቂ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ እና ፋይበር ይመገቡ
ካርቦሃይድሬትስ የሰውነት የካሎሪ ምንጭ እና የሕፃኑ ዋና የኃይል ምንጭ ነው። በእርግዝና ወቅት በቂ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ በአመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ከተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ይልቅ ገንቢ የተፈጥሮ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ. ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮች; ሙሉ እህሎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ስታርችኪ አትክልቶችየእፅዋት ወተቶች ናቸው.
በእርግዝና ወቅት ፋይበር በተለይ አስፈላጊ ነው. ይህ የሆነበት ምክንያት የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ፣የደም ስኳርን ለማረጋጋት እና በዚህ ጊዜ ውስጥ የሚከሰተውን የሆድ ድርቀት ስለሚቀንስ ነው።
3) ጤናማ ቅባቶችን ይጠቀሙ
ስብ ለአንጎልና ለአይን እድገት ስለሚረዳ በማደግ ላይ ላለ ህጻን በጣም አስፈላጊ ነው። ኦሜጋ -3 ቅባቶችበተለይም ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (ዲኤችኤ) ለሕፃኑ አእምሮ እድገት ጠቃሚ ነው። ነፍሰ ጡር እናቶች ቢያንስ 200 ሚሊ ግራም DHA እንዲወስዱ ይመከራሉ, በተለይም በሦስተኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ. በሳምንት 150 ግራም የቅባት ዓሳ በመመገብ ይህን መጠን በቀላሉ ማቅረብ ይችላሉ።
4) በቂ ብረት እና ቫይታሚን B12 ያግኙ
ብረትለእናቲቱ እና ለሚያድገው ሕፃን ሕዋሳት ኦክስጅንን ለማጓጓዝ የሚያስፈልገው ማዕድን ነው። ቫይታሚን B12ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት አስፈላጊ ሲሆን ለነርቭ ሥርዓት ሥራ አስፈላጊ ነው. በእርግዝና ወቅት, የደም መጠን ከፍ ይላል, ይህም በየቀኑ የሚወስዱትን የብረት እና የቫይታሚን B12 መጠን ይጨምራል.
በወደፊት እናቶች ውስጥ እነዚህ ንጥረ ነገሮች አለመኖራቸው እንዲደክሙ ያደርጋቸዋል እና በበሽታ የመያዝ እድላቸውን ይጨምራል። በእርግዝና ወቅት, በቀን የሚፈለገው የብረት መጠን ከ 18 እስከ 27 ሚ.ግ., ለቫይታሚን B12 የሚያስፈልገው መጠን በቀን ከ 2.4 እስከ 2.6 mcg ይጨምራል. ስጋ, እንቁላል, አሳ እና የባህር ምግቦች እነዚህን ሁለቱንም ንጥረ ነገሮች ጥሩ መጠን ይይዛሉ.
5) በቂ ፎሌት ያግኙ
ፎሌት ለሴሎች እድገት ፣ የነርቭ ስርዓት እድገት እና ዲኤንኤ ለማምረት አስፈላጊ የሆነ ቫይታሚን ነው። ኦክሲጅን ወደ ሴሎች ለማጓጓዝ የሚያገለግሉ ቀይ የደም ሴሎች እንዲፈጠሩ ያደርጋል.
በቂ ፎሌት አያገኙም የደም ማነስ ሊያስከትል ይችላል. በተጨማሪም ያለጊዜው የመውለድ ወይም የመውለድ ችግርን ይጨምራል. በእርግዝና ወቅት, የ folate መጠን በቀን ከ 0.4-0.6 ሚ.ግ. በፎሌት የበለጸጉ ምግቦች ጥራጥሬዎች, ጥቁር ቅጠል ያላቸው አትክልቶች እና የስንዴ ጀርሞች ናቸው.
6) ብዙ ኮሊን ያግኙ
Kolinእንደ የሕፃኑ የአእምሮ እድገት ላሉ በሰውነት ውስጥ ለብዙ ሂደቶች አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። በእርግዝና ወቅት የ choline አመጋገብ ዝቅተኛ ከሆነ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት, የወሊድ እክሎች አደጋ ይጨምራል. የዚህ ምግብ ፍላጎት በእርግዝና ወቅት በቀን ከ 425 mg ወደ 450 mg ይጨምራል. ጥሩ የኮሊን ምንጮች እንቁላል፣ ወተት እና ኦቾሎኒ ያካትታሉ።
7) በቂ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ አስፈላጊ ናቸው።
መኖሪያ ቤት ካልሲየም በተመሳሳይ ጊዜ ቫይታሚን ዲ ጠንካራ ጥርስ እና አጥንቶች እንዲፈጠሩ አስፈላጊ ነው. በእርግዝና ወቅት የሚመከሩት ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ አይጨምሩም, ነገር ግን በቂ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. በየቀኑ 1000 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 600 IU (15 mcg) ቫይታሚን ዲ ለማግኘት ይሞክሩ። በተለይም በሦስተኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ የአጥንት እና የጥርስ እድገት ሲከሰት በጣም አስፈላጊ ነው.
ይህን ካላደረጉ, ህጻኑ ከእናቱ አጥንት ካልሲየም ያገኛል. ይህም እናት በህይወቷ በአጥንት በሽታ የመጋለጥ እድሏን ይጨምራል። በእርግዝና ወቅት በአመጋገብ ወቅት በቂ ካልሲየም ለማግኘት, የወተት ተዋጽኦዎች እና ብርቱካን ጭማቂ እንደ በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን ይጠቀሙ
8) በቂ ውሃ ይጠጡ
ውሃ መጠጣት ለጤናማ እርግዝና አስፈላጊ ነው። በቂ ውሃ መጠጣት የሆድ ድርቀትን ይከላከላል እና ቆሻሻን ለማሟሟት ይረዳል. ስለዚህም በቀላሉ በኩላሊት ይጸዳል። በእርግዝና ወቅት የሚመከረው ፈሳሽ መጠን በቀን 10 ብርጭቆዎች (2,3 ሊትር) እንደሆነ ይገመታል።
በእርግዝና ወቅት ምን ይበሉ?
በእርግዝና ወቅት ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ ነው. በዚህ ጊዜ ሰውነት ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን, ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን ይፈልጋል. በእርግዝና ወቅት ጤናማ የሆነ እናት አመጋገብ የሕፃኑን ጤና ይጠብቃል. ስለዚህ በእርግዝና ወቅት ምን ይበሉ?
የወተት ተዋጽኦዎች
በእርግዝና ወቅት, በማደግ ላይ ያለውን ህፃን ፍላጎት ለማሟላት ተጨማሪ ፕሮቲን እና ካልሲየም መጠቀም አስፈላጊ ነው. ወተት በጣም ጥሩው የካልሲየም ምንጭ ነው.
እርጎለነፍሰ ጡር ሴቶች በጣም ጠቃሚ ነው. ከሌሎች ብዙ የወተት ተዋጽኦዎች የበለጠ ካልሲየም ይዟል. በአንዳንድ ዝርያዎች ውስጥ የምግብ መፈጨት ጤናን መደገፍ ፕሮባዮቲክ ባክቴሪያዎች አሉ.
- የልብ ትርታ
በዚህ ቡድን ውስጥ ምስር፣ አተር, ባቄላ, ሽንብራ, አኩሪ አተር ve ኦቾሎኒ ተገኘ። በእርግዝና ወቅት በአመጋገብ ውስጥ ጎልተው የሚታዩት ጥራጥሬዎች ለሰውነት የሚያስፈልጉት የእፅዋት፣ ፋይበር፣ ፕሮቲን፣ ብረት፣ ፎሌት (B9) እና ካልሲየም ምንጮች ናቸው።
- ሳልሞን
ሳልሞን በጣም አስፈላጊ በሆኑ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲዶች የበለፀገ ነው። በእርግዝና ወቅት ከሚመገቡት ምግቦች አንዱ ነው. እርጉዝ ሴቶች በቂ ኦሜጋ -3 መውሰድ አለባቸው. ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች በከፍተኛ መጠን በባህር ውስጥ ይገኛሉ. በማህፀን ውስጥ የሕፃኑን አንጎል እና አይን ለመፍጠር ይረዳል. በሳምንት 2-3 ጊዜ የቅባት ዓሳ የሚመገቡ ነፍሰ ጡር እናቶች በቂ ኦሜጋ 3 ያገኛሉ።
ሳልሞንበጣም ጥቂት በሆኑ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው የቫይታሚን ዲ የተፈጥሮ ምንጭ አንዱ ነው። ለአጥንት ጤና እና የሰውነት መከላከያ ተግባራትን ጨምሮ በሰውነት ውስጥ ለብዙ ሂደቶች አስፈላጊ ነው.
እንቁላል
እንቁላልሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ጤናማ ምግብ ነው። ለዚህም ነው እርጉዝ ሴቶች በዝርዝሩ ውስጥ መሆን አለበት.
አንድ ትልቅ እንቁላል 77 ካሎሪ ይይዛል እና ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን እና የስብ ምንጭ ነው. በተጨማሪም ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያቀርባል. ትልቅ የ choline ምንጭ ነው። Kolinለአእምሮ እድገት እና ለብዙ ሂደቶች አስፈላጊ ነው. በእርግዝና ወቅት ዝቅተኛ የ choline አወሳሰድ የነርቭ ቱቦ ጉድለቶችን ይጨምራል እናም የሕፃኑ የአንጎል ተግባር እንዲቀንስ ያደርጋል።
አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች
ብሮኮሊ ve ስፒናት እንደ እነዚህ ያሉ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በእርግዝና አመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ የሆኑትን አብዛኛዎቹን ንጥረ ነገሮች ይይዛሉ. እነዚህም ፋይበር፣ ቫይታሚን ሲ፣ ቫይታሚን ኬ፣ ቫይታሚን ኤ፣ ካልሲየም፣ ብረት፣ ፎሌት እና ፖታስየም ናቸው። በተጨማሪም እነዚህ አረንጓዴዎች በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው. የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን እና የምግብ መፈጨትን የሚጠቅሙ የእፅዋት ውህዶች ይይዛሉ.
- ዘንበል ያለ ስጋ
ስጋ እና ዶሮ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ናቸው. በተጨማሪም እነዚህ ስጋዎች በብረት, ቾሊን እና ሌሎች ቢ ቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው. በእርግዝና ወቅት የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት ዘንበል ያለ ስጋ መጠቀም አስፈላጊ ነው.
ፍራፍሬዎች
የቤሪ ፍሬዎች ውሃ፣ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ፣ ቫይታሚን ሲ፣ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ። ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ ይይዛሉ, ይህም ሰውነት ብረትን እንዲስብ ይረዳል. በእርግዝና ወቅት የሚበሉ ፍራፍሬዎች በተለይም ቫይታሚን ሲ. ቫይታሚን ሲ ለቆዳ ጤና እና የበሽታ መከላከያ ተግባራት አስፈላጊ ነው.
- ያልተፈተገ ስንዴ
ሙሉ እህል እርጉዝ ሴቶች በተለይም በሁለተኛውና በሦስተኛው ወር ውስጥ የጨመረውን የካሎሪ ፍላጎት ለማሟላት ይረዳሉ. አጃ ve quinoa እንደነዚህ ያሉት ጥራጥሬዎች በእርግዝና ወቅት ከሚመገቡት ጥራጥሬዎች ውስጥ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይሰጣሉ. በተጨማሪም በቫይታሚን ቢ፣ ፋይበር እና ማግኒዚየም የበለፀጉ ናቸው። እነዚህ ሁሉ እርጉዝ ሴቶች የሚያስፈልጋቸው ንጥረ ነገሮች ናቸው.
- አቮካዶ
አቮካዶ ብዙ ቁጥር ያላቸው ሞኖኒሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ስላለው ያልተለመደ ፍሬ ነው። በውስጡም ፋይበር፣ ቢ ቪታሚኖች (በተለይ ፎሌት)፣ ቫይታሚን ኬ፣ ፖታሲየም፣ መዳብ፣ ቫይታሚን ኢ እና ቫይታሚን ሲ ይዟል።
አቮካዶ በእርግዝና ወቅት ከሚመገቡት ፍራፍሬዎች መካከል ከፍተኛ ጤናማ ስብ፣ ፎሌት እና ፖታሲየም የያዙ ናቸው። በፍሬው ውስጥ ያሉት ጤናማ ቅባቶች የሕፃኑን ቆዳ፣ አንጎል እና ሕብረ ሕዋሳት እንዲገነቡ ይረዳሉ። ፎሌት የነርቭ ቧንቧ ጉድለቶችን ይከላከላል.
የደረቁ ፍራፍሬዎች
በካሎሪ, ፋይበር እና የተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ ነው. ፕሩኖች በፋይበር፣ ፖታሲየም፣ ቫይታሚን ኬ እና sorbitol የበለፀጉ ናቸው። ተፈጥሯዊ ማከሚያ ሲሆን የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ይረዳል. ቴምር በፋይበር፣ በፖታሲየም፣ በብረት እና በእፅዋት ውህዶች የበለፀገ ነው። በሦስተኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ የቴምርን አዘውትሮ መጠቀም የማኅጸን ጫፍን መጨመር ያመቻቻል.
ምንም እንኳን የደረቁ ፍራፍሬዎች የካሎሪ እና የንጥረ-ምግቦችን ፍጆታ ለመጨመር ቢረዱም, በአንድ ጊዜ ከአንድ በላይ ምግቦችን መጠቀም አይመከርም.
በእርግዝና ወቅት በጣም ጠቃሚ የሆኑ ፍራፍሬዎች
በእርግዝና ወቅት ብዙ ትኩስ ፍራፍሬ መመገብ እናት እና ሕፃን ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ያደርጋል። ትኩስ ፍራፍሬ ብዙ ጠቃሚ ቪታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን ይይዛል እንዲሁም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው። በእርግዝና ወቅት በየቀኑ የፍራፍሬ ፍጆታ የስኳር ፍላጎትን ይቀንሳል እንዲሁም የቫይታሚን መጨመርን ይጨምራል. በእርግዝና ወቅት ምርጥ ፍሬዎች;
አፕሪኮት
- ቫይታሚን ኤ
- ሲ ቫይታሚን
- ቫይታሚን ኢ
- ካልሲየም
- ብረት
- የፖታስየም
- ቤታ ካሮቲን
- ፎስፈረስ
አፕሪኮትበህጻኑ ውስጥ ያሉት እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች ለህፃኑ እድገትና እድገት ይረዳሉ. ብረት የደም ማነስን ይከላከላል ካልሲየም ጠንካራ አጥንት እና ጥርሶች እንዲዳብሩ ይረዳል.
ብርቱካን
- ፎሌት
- ሲ ቫይታሚን
- Su
ብርቱካንበፍራፍሬው ውስጥ የሚገኘው ቫይታሚን ሲ የሕዋስ መጎዳትን ለመከላከል እና ብረትን ለመምጠጥ ይረዳል. ፎሌት በህጻኑ ላይ የአንጎል እና የአከርካሪ ገመድ መዛባት ሊያስከትሉ የሚችሉ የነርቭ ቲዩብ ጉድለቶችን ይከላከላል። ለእናቶች በቀን መካከለኛ መጠን ያለው ብርቱካን መመገብ እጅግ በጣም ጠቃሚ ይሆናል.
pears
pearsአብዛኛዎቹን የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያቀርባል:
- ላይፍ
- የፖታስየም
- ፎሌት
በእርግዝና ወቅት በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ፋይበር ማግኘት የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ይረዳል, የተለመደ የእርግዝና ምልክት. ፖታስየም ለልብ ጤና ለእናቲቱም ሆነ ለሕፃኑ ጠቃሚ ነው። በተጨማሪም የሕዋስ እንደገና መወለድን ያበረታታል.
ሮማን
ሮማን ለነፍሰ ጡር ሴቶች ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል-
- ቫይታሚን ኬ
- ካልሲየም
- ፎሌት
- ብረት
- ፕሮቲን
- ላይፍ
ሮማን ጥሩ የሃይል ምንጭ ሲሆን በውስጡ ባለው ከፍተኛ የብረት ይዘት የብረት እጥረትን ይከላከላል። ቫይታሚን ኬ ጤናማ አጥንትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. በእርግዝና ወቅት የሮማን ጁስ መጠጣት በፕላስተር ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ እንደሚረዳ ጥናቶች ያሳያሉ።
አቮካዶ
አቮካዶ ከሚከተሉት ንጥረ ነገሮች በጣም ጥሩ ምንጭ ነው.
- ሲ ቫይታሚን
- ቫይታሚን ኢ
- ቫይታሚን ኬ
- monounsaturated fatty acids
- ላይፍ
- ቢ ቪታሚኖች
- የፖታስየም
- መዳብ
አቮካዶ ሃይል የሚሰጡ እና የነርቭ ቱቦ ጉድለቶችን ለመከላከል የሚረዱ ጤናማ ቅባቶችን ይዟል። በተጨማሪም በማደግ ላይ ላለው ሕፃን ቆዳ እና የአንጎል ቲሹዎች ለመመስረት ኃላፊነት ያላቸውን ሴሎች ያጠናክራል. በአቮካዶ ውስጥ ያለው ፖታስየም በእርግዝና ወቅት በተለይም በሦስተኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ የሚከሰት የእግር ቁርጠትን ያስወግዳል።
ሙዝ
ሙዝ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይዟል.
- ሲ ቫይታሚን
- የፖታስየም
- ቫይታሚን B6
- ላይፍ
ሙዝየዱቄት ከፍተኛ የፋይበር ይዘት በእርግዝና ወቅት የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ይረዳል። ቫይታሚን B6 በእርግዝና መጀመሪያ ላይ ማቅለሽለሽ እና ማስታወክን ያስወግዳል.
ወይን
ከፍተኛ መጠን ያለው ወይን መብላት ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል ።
- ሲ ቫይታሚን
- ቫይታሚን ኬ
- ፎሌት
- ፀረ-ሙቀት አማቂዎች
- ላይፍ
- ኦርጋኒክ አሲዶች
- ፒክቲን
ወይን በሽታን የሚከላከሉ እንደ ፍሌቮኖል፣ ታኒን፣ ሊነሎል፣ አንቶሲያኒን እና ጄራኒዮል ያሉ በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያጎለብቱ ፀረ-ባክቴሪያዎችን ይይዛሉ።
የቤሪ ፍሬዎች
- ሲ ቫይታሚን
- ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ
- ፀረ-ሙቀት አማቂዎች
- ላይፍ
የቤሪ ፍሬዎች, እንደ ብሉቤሪ, ራትፕሬቤሪ, ጥቁር እንጆሪ, እንጆሪ የመሳሰሉ የፍራፍሬዎች የተለመዱ ስም ብዙ ውሃ ይይዛሉ. ሲ ቫይታሚን የብረት መሳብየሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት የሚረዳ እና የሚያጠናክር።
Elma
Elma, በማደግ ላይ ያለውን ህጻን ፍላጎት ለማሟላት የተመጣጠነ ምግብን ይይዛል-
- ቫይታሚን ኤ
- ሲ ቫይታሚን
- ላይፍ
- የፖታስየም
አንድ ጥናት እንዳመለከተው በእርግዝና ወቅት ፖም መመገብ ህፃኑ በጊዜ ሂደት ለአስም እና ለአለርጂ የመጋለጥ ዕድሉ ይቀንሳል።
የደረቁ ፍራፍሬዎች
የደረቁ ፍራፍሬዎችእንደሚከተሉት ያሉ ምግቦችንም ያካትታል:
- ላይፍ
- ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
- ኃይል
የደረቁ ፍራፍሬዎች እንደ ትኩስ ፍራፍሬ ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ. ስለዚህ ነፍሰ ጡር እናቶች የደረቁ ፍራፍሬዎችን በመመገብ የሚያስፈልጋቸውን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ማግኘት ይችላሉ, ይህም ከተመጣጣኝ ትኩስ ፍራፍሬ ያነሰ ነው.
ነገር ግን የደረቁ ፍራፍሬዎች በስኳር የበለፀጉ መሆናቸውን እና ትኩስ ፍራፍሬ በውስጡ የያዘውን ጭማቂ እንደማይጨምር ያስታውሱ። ነፍሰ ጡር እናቶች የደረቁ ፍራፍሬዎችን በመጠኑ ብቻ መብላት እና የከረሜላ ፍራፍሬዎችን ማስወገድ አለባቸው ።
ሊሞን
ብዙ ሴቶች በእርግዝና ወቅት የምግብ መፈጨት ችግር ያጋጥማቸዋል. ሎሚ ለምግብ መፈጨት ይረዳል። በተጨማሪም የጠዋት ሕመምን ይከላከላል.
ኪዊ
ኪዊለጤናማ እንቅልፍ በእርግዝና ወቅት መመገብ ጠቃሚ ከሆኑት ፍራፍሬዎች ውስጥ አንዱ ነው. ፍሬ ለልብም ጠቃሚ ነው። ስለዚህ በእርግዝና ወቅት የኪዊ ፍጆታን ችላ ማለት አያስፈልግም. ኪዊ ለህፃኑ አእምሮ እና ለግንዛቤ እድገት ጥሩ ነው.
የፍሬ ዓይነት
የፍሬ ዓይነት, በውሀ ይዘት የበለፀገ ስለሆነ የሰውነትን እርጥበት ይይዛል. በእርግዝና ወቅት አጠቃቀሙ በተለይ ቃርን ስለሚቀንስ እና ከጠዋት ህመም እፎይታ ስለሚያስገኝ ይመከራል።
በእርግዝና ወቅት ምን ያህል ፍሬዎች መብላት አለባቸው?
ለነፍሰ ጡር ሴቶች በየቀኑ ቢያንስ አምስት ጊዜ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ እንዲመገቡ ይመከራል። ፍራፍሬዎች ትኩስ, የታሸጉ ወይም የደረቁ ሊሆኑ ይችላሉ.
በእርግዝና ወቅት የትኞቹ ፍሬዎች መብላት የለባቸውም?
እርጉዝ ሴቶች የማይበሉት ፍሬ የለም. ይሁን እንጂ የሚበሉትን የፍራፍሬ መጠን ማስታወስ አለባቸው. በፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙትን ፀረ-ተባይ እና ባክቴሪያዎች ለማጥፋት ከመብላቱ በፊት ፍሬዎቹን በደንብ ማጠብ አስፈላጊ ነው.
በእርግዝና ወቅት ምን መብላት የለበትም?
በእርግዝና ወቅት መብላት የሌለባቸው አንዳንድ ምግቦች አሉ. ምክንያቱም እናት እና ሕፃን ሊጎዱ ይችላሉ. በእርግዝና ወቅት መበላት የሌለባቸው ምግቦች እና መመገብ ያለባቸው ምግቦች የሚከተሉት ናቸው;
ከፍተኛ የሜርኩሪ ደረጃ ያላቸው ዓሦች
ሜርኩሪ በጣም መርዛማ ንጥረ ነገር ነው እና በአብዛኛው በተበከለ ውሃ ውስጥ ይገኛል. በከፍተኛ መጠን ወደ ውስጥ መግባቱ ለነርቭ ሥርዓት, ለበሽታ መከላከያ እና ለኩላሊት መርዛማ ነው. በተበከለ ውሃ ውስጥ ስለሚገኝ, በውቅያኖሶች ውስጥ የሚኖሩ ትላልቅ ዓሦች ከፍተኛ መጠን ያለው ሜርኩሪ ሊሰበስቡ ይችላሉ. በዚህ ምክንያት ነፍሰ ጡር እናቶች ከፍተኛ የሜርኩሪ መጠን ያላቸውን የዓሳ ፍጆታ እንዲገድቡ ይመከራል። ከፍተኛ የሜርኩሪ ይዘት ስላለው በእርግዝና ወቅት መብላት የለበትም ዓሦች የሚከተሉት ናቸው
- ሻርክ
- ሰይፍፊሽ
- ንጉሥ ማኬሬል
- ቱና
ይሁን እንጂ ሁሉም ዓሦች በሜርኩሪ የበለፀጉ እንዳልሆኑ ነገር ግን በአንዳንድ ዝርያዎች ብቻ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል. በእርግዝና ወቅት ዝቅተኛ የሜርኩሪ ዓሣን እንደ የአመጋገብ አካል አድርጎ መጠቀም በጣም ጤናማ ነው. እነዚህ ዓሦች በሳምንት 2 ጊዜ ሊበሉ ይችላሉ. በተለይ ዘይት ዓሣለህፃኑ ጠቃሚ በሆነው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው.
ያልበሰለ ወይም ጥሬ ዓሳ
በእርግዝና ወቅት መብላት የሌለባቸው ነገሮች ዝርዝር ውስጥ አናት ላይ መሆን ከሚገባቸው ነገሮች አንዱ ጥሬ ዓሳ ነው. በተለይም ጥሬ ዓሳ እና ሼልፊሽ, አንዳንድ ኢንፌክሽኖችን ሊያስከትል ይችላል. እንደ Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria እና parasites የመሳሰሉ. ከእነዚህ ኢንፌክሽኖች መካከል አንዳንዶቹ በእናቲቱ ላይ ብቻ ተጽዕኖ ያሳድራሉ እና እንድትዳከም ያደርጋታል። ሌሎች ኢንፌክሽኖች በማህፀን ውስጥ ባለው ህጻን ላይ ከባድ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ.
ነፍሰ ጡር ሴቶች በተለይ ለሊስቴሪያ ኢንፌክሽን በጣም የተጋለጡ ናቸው. ይህ ባክቴሪያ በአፈር እና በተበከለ ውሃ ወይም ተክሎች ውስጥ ይገኛል. የጥሬ ዓሳ ፍጆታ ይህ ባክቴሪያ ከተበከለ ውሃ እንዲወገድ ያደርገዋል። ምንም እንኳን እናቲቱ ምንም አይነት የበሽታ ምልክት ባያሳይም ሊስቴሪያ ወደ ማህፀን ፅንስ በማህፀን በኩል ሊተላለፍ ይችላል። ይህ ደግሞ ያለጊዜው መወለድ፣ የፅንስ መጨንገፍ፣ ሟች መውለድ እና ሌሎች ከባድ የጤና ችግሮችን ያስከትላል። በዚህ ምክንያት እርጉዝ ሴቶች ጥሬ ዓሳ እና ሼልፊሽ እንዳይበሉ ይመከራሉ.
ያልበሰለ, ጥሬ እና የተሰራ ስጋ
በደንብ ያልበሰለ ወይም ጥሬ ሥጋ ስትመገቡ ከተለያዩ ባክቴሪያዎች ወይም ጥገኛ ተውሳኮች የመበከል እድሉ ይጨምራል። እነዚህ ኢንፌክሽኖች "Toxoplasma, E.coli, Listeria እና Salmonella" ናቸው. ረቂቅ ተህዋሲያን በማህፀን ውስጥ ያለውን ህፃን ጤና አደጋ ላይ ይጥላሉ. እንደ ሙት ልደት ወይም የአእምሮ ዝግመት፣ ዓይነ ስውርነት እና የሚጥል በሽታ የመሳሰሉ ከባድ የነርቭ በሽታዎችን ሊያስከትል ይችላል።
አንዳንድ ባክቴሪያዎች በስጋ ቁርጥራጭ ላይ ይገኛሉ, ሌሎች ደግሞ በጡንቻ ክሮች ውስጥ ሊቆዩ ይችላሉ. ስለዚህ የበሰለ ስጋን መመገብ አስፈላጊ ነው.
በእርግዝና ወቅት የማይበሉት የስጋ ምርቶችን ጨምሮ. እንደ ቋሊማ እና ሳላሚ ያሉ ጣፋጭ ምግቦች እንዲሁ መብላት የለባቸውም። እንዲህ ዓይነቱ ሥጋ በማቀነባበር ወይም በማከማቸት ወቅት በተለያዩ ባክቴሪያዎች ሊበከል ይችላል.
ጥሬ እንቁላል
ጥሬ እንቁላል በሳልሞኔላ ሊበላሽ ይችላል. የሳልሞኔላ ኢንፌክሽን ምልክቶች በእናቲቱ ውስጥ ብቻ ይከሰታሉ. እሳት, ማቅለሽለሽ, ማስታወክ, የሆድ ቁርጠት እና ተቅማት ከእነዚህ ምልክቶች አንዱ ነው.
ነገር ግን አልፎ አልፎ, ኢንፌክሽኑ በማህፀን ውስጥ ቁርጠት ሊያስከትል እና ያለጊዜው መወለድ ወይም መወለድ ሊያስከትል ይችላል.
አገልግሎት መስጠት
ኦፍፋልበጣም ጥሩ የአንዳንድ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው. ለምሳሌ; ብረት, ቫይታሚን B12, ቫይታሚን ኤ ve መዳብ. ይሁን እንጂ በእንስሳት ላይ የተመሰረተ ቫይታሚን ኤ ከመጠን በላይ መውሰድ እርጉዝ ሴቶች ትኩረት ሊሰጡት ከሚገባቸው ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው.
የቫይታሚን ኤ መርዛማነት እንዲሁም ያልተለመደ ከፍተኛ የመዳብ ደረጃን ሊያስከትል ይችላል, ይህም የተፈጥሮ ጉድለቶችን እና የጉበት መርዝን ያስከትላል. በዚህ ምክንያት, ኦፍፋል በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ ብዙ ጊዜ መጠጣት የለበትም.
ካፈኢን
ካፈኢንበቡና, በሻይ, ለስላሳ መጠጦች እና በካካዎ ውስጥ ይገኛል. በእርግዝና ወቅት የካፌይን መጠን በቀን ከ 200 ሚሊ ግራም በታች ወይም 2-3 ኩባያ ቡና መገደብ አለበት.
ካፌይን በጣም በፍጥነት ይወሰድና በቀላሉ ወደ ህጻኑ ይተላለፋል. ያልተወለዱ ሕፃናት ካፌይን ለማራባት የሚያስፈልገው ዋና ኢንዛይም የላቸውም። ለዚህም ነው ከፍተኛ መጠን ያለው አመጋገብ ችግር ይፈጥራል.
ጥሬ ምግብ
በእርግዝና ወቅት ጎጂ የሆኑ ምግቦች እንደ ራዲሽ ያሉ አንዳንድ ጥሬ አትክልቶችን ይጨምራሉ. እነዚህ በሳልሞኔላ ኢንፌክሽን ሊጎዱ ይችላሉ.
ያልታጠበ ምግቦች
ያልታጠበ ወይም ያልተላጠ አትክልትና ፍራፍሬ የተለያዩ ባክቴሪያዎችን እና ጥገኛ ተውሳኮችን ሊይዝ ይችላል። እነዚህም toxoplasma, E.coli, Salmonella እና Listeria ናቸው እና በአፈር ውስጥ ያልፋሉ. ባክቴሪያው በእናቲቱ እና በማህፀኗ ውስጥ ያለውን ልጅ ሊጎዳ ይችላል.
በፍራፍሬዎችና አትክልቶች ላይ ሊገኝ የሚችል በጣም አደገኛ የሆነ ጥገኛ ተውሳክ (toxoplasma) ነው. የ Toxoplasma ጥገኛ ተውሳክ ያለባቸው አብዛኛዎቹ ሰዎች ምንም ምልክት አይታይባቸውም; ሌሎች ለአንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይ ጉንፋን እንዳለባቸው ይሰማቸዋል።
በ Toxoplasma የተያዙ አብዛኛዎቹ ሕፃናት ገና በማህፀን ውስጥ እያሉ ሲወለዱ ምልክቶች አይታዩም። ይሁን እንጂ እንደ ዓይነ ስውርነት ወይም የአእምሮ እክል ያሉ ምልክቶች በኋለኞቹ ዕድሜዎች ሊዳብሩ ይችላሉ። በእርግዝና ወቅት፣ ፍራፍሬና አትክልቶችን በደንብ በማጠብ፣ በመላጥ ወይም በማብሰል የኢንፌክሽን አደጋን መቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው።
የተጠበሰ ወተት, አይብ እና ጭማቂ
ጥሬ ወተት እና ያልተፈጨ አይብ እንደ "Listeria, Salmonella, E. Coli እና Campylobacter" የመሳሰሉ ጎጂ ባክቴሪያዎችን ሊይዝ ይችላል. ለባክቴሪያ ኢንፌክሽን የተጋለጠ ያልተፈጨ ጭማቂም ተመሳሳይ ነው. እነዚህ ሁሉ ኢንፌክሽኖች ላልተወለደ ሕፃን ሕይወት አስጊ ናቸው።
አልኮል
በእርግዝና ወቅት አልኮል በእርግጠኝነት ጎጂ ከሆኑ መጠጦች ውስጥ አንዱ ነው. ነፍሰ ጡር ሴቶች የፅንስ መጨንገፍ እና የመውለድ አደጋን ስለሚጨምር ሙሉ በሙሉ መጠጣትን እንዲያቆሙ ይመከራሉ. ትንሽ መጠንም ቢሆን የሕፃኑን አእምሮ እድገት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
የተዘጋጁ ምግቦች
በእርግዝና ወቅት አመጋገብ በዋናነት ጤናማ ምግቦችን ማካተት አለበት. የእናትን እና የሚያድገውን ህፃን ፍላጎት ለማሟላት ብዙ ንጥረ ነገሮችን መያዝ አለበት.
የተቀነባበሩ ምግቦች ዝቅተኛ ንጥረ ነገሮች ናቸው. በካሎሪ, በስኳር እና በስብ ከፍተኛ ነው. ከዚህም በላይ በምግብ ውስጥ ስኳር መጨመር ለተለያዩ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ለምሳሌ 2 የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም። ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። በዚህ ምክንያት ነፍሰ ጡር እናቶች ምንም አይነት የጤና ጥቅማጥቅሞች ወይም ጉዳት ከሌላቸው ከተዘጋጁ ምግቦች መራቅ አለባቸው።
አንዳንድ የእፅዋት ሻይ
አንዳንድ የእፅዋት ሻይ በእርግዝና ወቅት መወገድ አለባቸው ምክንያቱም የደም መፍሰስን ሊያነቃቁ ስለሚችሉ የፅንስ መጨንገፍ አደጋን ይጨምራሉ. በእርግዝና ወቅት በጣም አስተማማኝ ነው ተብሎ የሚታሰበው የእፅዋት ሻይ ዝንጅብል፣ ሊንደን፣ ብርቱካን ፔል፣ የሎሚ የሚቀባ ነው። ለደህንነት ሲባል በቀን ከሁለት ወይም ከሶስት ኩባያ የእፅዋት ሻይ አይጠጡ።
ለማሳጠር;
በእርግዝና ወቅት የተመጣጠነ እና ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ ነው. የሚበሉት ነገር በቀጥታ የሕፃኑን ጤና እና እድገት ይነካል. ብዙ ካሎሪዎች እና አልሚ ምግቦች ስለሚያስፈልጉ ነፍሰ ጡር እናቶች የዕለት ተዕለት ፍላጎቶቻቸውን ለማሟላት የሚያግዙ አልሚ ምግቦችን መመገብ አለባቸው።
በእርግዝና ወቅት በአመጋገብ ምክንያት ክብደት መጨመር የተለመደ ነው. ግን ጤናማ በሆነ መንገድ መሆን አለበት. ይህ ለሕፃኑ እና ለእናቱ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው.
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
